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[Alc 1164]

Nuss und Mohnzopf, das ganze ist immer zu fad und trocken, deshalb Milch dazu und das Ding mit Nutella bestreichen

Weltmeisterlicher Bananenkuchen, hatte aber nur ein Stück, dennoch genial

Packung (750g) 3% Fett Pommes mit 450g Rinderfilet in Soja Sauce, danach gabs noch Ben and Jerries Half Baked + die Serie Hannibal

2kg Burritos + Milka Toffee Ganznuss, Duplo, Bueno, Kinder Schokolade, Snickers eis

Burritos bestehen aus:

250g Jasminreis, 300g Paprika, ~75g Zwiebel, ~100-200g Salsa Sauce, 400g Hähnchenbrust, halbe Zitrone, 60g Parmesan, 10g Red Palm Oil

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Gewicht heute: das absolute Maximum, mehr GEwicht geht gerade nicht, voller magen, volle Speicher, viel Salz, viel Gluten, viel Käse etc

66,4 - 66,5kg

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OK Workout gestern

Benchpress 83,5kg x 6 RPE 9.5 (erhöhen auf 85x4, dann x5 x6)

75x7

65x8

Sealrows 26 kg 3x10 1x9 1x8 (nicht erhöhen)

Incline Benchpress 60% 1RM Techniktraining und Volumenarbeit: 45kg 5*10 (way to easy)

Chinups 60% 1RM 12,5kg 5*10 (way to hard, bin dann runter auf 10 nach dem 3. Satz und den 5. mit Bodyweight gemacht, immer kurze Pausen)

rest siehe oben, schreibe in Zukunft auch nur die wichtigen Sätze auf, das ganze Volumen zeug (waren insgesamt 40 sets) ist nicht sinnvoll mit zu notieren.

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Heute OFF Day

ungefähr so

20 g Designer Whey, Vanille
Becher Speisequark, Magerstufe, 0,3% Fett
250 g Rosenkohl tiefgefroren
1 Packung Bio Räucherlachs
250 g Himbeeren, tiefgefroren
220 g Ei, vom Huhn
1 Portion Känguruh-Fleisch
20 g Bio Kokosöl
20 g Original irische Butter

Brennwert 7161 KJ (1710 kcal)
Fett 81,2 g
Kohlenhydrate 43,7 g
davon Zucker 35,4 g
Protein 192,5 g

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Carb Back-Loading and the Circadian Regulation of Metabolism

http://caloriesproper.com/?p=4962

Juli 17, 2014 bearbeitet von Alc

[D1s0rd3r 11]

Gib mal bitte das Rezept vom Bananenkuchen raus! :)

Liebe Grüße

[Alc 1164]

TK: Mehr Vitamine, weniger Antioxidantien. Frisch genau anders herum.
http://suppversity.blogspot.de/2014/05/study-suggests-frozen-veggies-worse.html

Rezept: keine Ahnung, war bei meinen Eltern zum Finale zu Besuch und den Kuchen gabs da :D

[Alc 1164]

damn, hatte gestern einen richtigen shitty day und hatte mega bock auf Schokolade, alle meinten gönn dir :D

(diese Tresor Double Choc sind ÜBERRAGEND

dazu das Big Baby angekommen)

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Heute 66,0kg

Seit langem mal wieder ein Deadlift Day,

werde mich langsam hocharbeiten bis das Gewicht einigermaßen schwer ist (ohne Gürtel) und dann evtl den Gürtel anziehen,

allerdings geht mein Inzer bei Conventional Deadlifts garnicht... das drückt mir immer alles ab, vielleicht nehme ich den Studio Gürtel

UK Deads

RPT Deadlift 3* 4-6,+1,+1

50% 1RM Squat 4-5* 10

light Legpress/Legcurl 3-4* 20-25

Waden 4-5* 20-25

SS1 Adduktoren 3* X

SS1 Abduktoren 3* X

Abwheel 2-3* X

50% 1RM - 5*10 Squats sind mit 62,5kg, wenn das zu leicht ist werde ich mal 60% machen,

ist gutes Techniktraining und ein Weg Volumen reinzukriegen (ohne Belt das ganze)

Ernährung
Preworkout

250g Thunfischmedaillons
15g Kokosöl
15g Kerrygold
200g Rosenkohl
Tomatenmark
250g Himbeeren

10g BCAAs

PWO: weiß ich noch nicht, entweder AYCE oder oder oder

Juli 18, 2014 bearbeitet von Alc

[Alc 1164]

umdisponiert da ich am Wochenende in Belgien auf Tomorrowland war...

allerdings einem Betrug von viagogo zum Opfer fiel und nicht eingelassen wurde,

da unsere Tickets mit dieser Ticketnummer bereits auf dem Event waren, worst weekend of my life, lief einfach ALLES schief.

Incline Bench 65kg x 5-7 (ich weiß es nicht mehr, nächstes mal nochmal 65kg einfach)

Chinups 42,5kgx4

Deadlift 140x3

125x4

Ernährung ziemlich beschissen, aber hatte genug kcal und protonz

[Gast]

Mein Beileid, sry.

Das ist echt worst case

[Gast lazaros]

Üble Aktion. Gibt es realistische Chancen euer Geld zurück zu bekommen?

[John Enriko 862]

Oha, krass.

[Alc 1164]

kann nicht beweisen das ich nicht auf dem Event war

Verkäufer kann nicht beweisen das ich auf dem Event war.

Rechtlich keine Ahnung, vielleicht über Tomorrowland noch eine Chance mit Angabe des Namens etc, aber realistisch betrachtet,

hätte ich die Tickets kaufen können,

weiterverkaufen können und dann behaupten ich war nicht auf dem Event und dann das Geld von viagogo zurückfordern,

ich denke hier ist es schwierig..

Präzedensfall

http://www.mopo.de/konzerte/nach-take-that-konzert--viagogo---ticket-betrug-geht-weiter-,21680036,8708094.html

---

hab mich schon länger nicht gewogen, da ich bisher nicht einen Low Calorie Tag geschafft habe im Bulk, immer irgendwo was passiert, also bringt mir das Tracken derzeit nichts

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----> GERADE eine mail bekommen von viagogo, hab den Refund, hab das Geld zurück bekommen

Juli 22, 2014 bearbeitet von Alc

[Gast lazaros]

Wenigstens etwas

[Alc 1164]

Burritos für mich und einen Freund gemacht,

dazu einen Schokoladentelle für mich alleine (er zählt Makros) und

eine halbe Packung Vanilla Toffee Eis von Mövenpick(5/10, ist es nicht wert)

war in einem anderen Gym

Benchpress 85 x 4 (richtig scheiß Bench, null tight, da geht mehr, war aber RPE 9,5)

75x6

60x10

Chinups 20kgx10,8,8,8,8

Incline Benchpress 45kg 5x10

Einarmiges Rudern an der Maschine mit Chestsupport (gott war die Maschine geil)

Bis und Tris 5xX reps

-> erstes Kompliment für meine Arme bekommen (dafuq) und ich muss sagen gerechtfertigt, sahen auf Pump echt gut aus.

mein linkes Knie tut beim Sitzen ab und an weh, einfach so,

heute Squats, mal gucken ob es weh tut (Beinpresse lass ich heute aus),

falls es weh tut mach ich Pumper Training (Occlusion Leg Curls, Ab und Adduktoren, Abs etc)

Juli 24, 2014 bearbeitet von Alc

[Alc 1164]

http://www.bodytribe.com/2012/10/19/the-deadlift/

GREAT READ

Q: I saw your video a while back on setting up a workout program for an intermediate bodybuilder. Besides the basic structure of a workout routine what are the most common mistakes you see your average middle of the road intermediate bodybuilder make.

A: Correct I made that a three part video series because the intermediate phase is so crucial. Firstly the bulk of your development takes place here, and unlike the beginner stage it has a way of keeping guys trapped. Again the majority of the “big guys” you see in your gym are intermediates and will remain intermediates for the rest of their training careers and it’s not for the lack of trying, but simply they are just barking up the wrong tree. This is the link to the video series.

The most common mistakes I see are the following:

-They usually believe they are a unique snow flake and show less interest than most rank beginners when it comes to learning more about the basics. Can’t have an Allen Iverson like crossover if you don’t even have a left hand I tell ya!

-Intermediates often believe they are advanced athletes and go on training cycles that are much more invasive than they need to be. One of my epiphanies in my own training was the day I was able to separate perceived difficulty from what is effective and netting me the progress I want. So you squat four times a week, and finish off with “widow maker” sets and 8 second eccentrics. I am sure it feels effective, but is it truly what is best for you? Is there possibly a safer and more effective way to perhaps get the same if not better results? One of my favorite quotes out there still echoes in my head when creating programs for my athletes is this dandy.

“To me, the sign of a really excellent routine is one which places great demands on the athlete, yet produces progressive long-term improvement without soreness, injury or the athlete ever feeling thoroughly depleted. Any fool can create a program that is so demanding that it would virtually kill the toughest Marine or hardiest of elite athletes, but not any fool can create a tough program that produces progress without unnecessary pain.”
~ Dr. Mel C. Siff

-Flawed technique on exercises and by this yes I mean ineffective and unsafe. Maybe because certain weight room landmarks become very appealing (3 plate bench presses etc) and what was an acceptable 400lb deadlift now looks like the “slump test” physical therapist often perform and not a “500 lb deadlift.” If possible I would recommend my bodybuilders see a qualified strength coach in their area so they can learn the basic barbell movements early on. If you haven’t and you are spinning you have been spinning your wheels for years now it’s still not too late.

-Another common one is a lack of patience which usually leads for them looking for that “golden ticket” that will propel them to that next level. A specific rep cadence, extreme stretching, test boosters or maybe some form of super food are all ones I have heard at some point or another. I know because during my first five years of training I was there, and it always lead to me going back to the basics. Hmm I am starting to see a trend here?

I am sure this was not the sexy answer you were looking for, but I like to treat my athletes who are in the adolescence of their training the same way I will treat my teenagers some day. No sex for you!

Q: You brought up your back a great deal this off-season. In your opinion what are your top back exercises.

A: This will be a fun one! And yes thank you for noticing. I am about 158 lbs in the picture above and 178 in the picture below. Surely more body fat in the heavier picture but the newfound density is helping things poke out a bit more.

So my favorites and the reason behind the madness?

-Deadlifts of course and if you are healthy enough to do these nothing puts slabs on the way this movement does, but as bodybuilders I don’t feel that it’s a must that we pull of the floor. A partial deadlift that is elevated 4-6” off the floor is probably best for those with no ambitions to get on the platform or just not healthy enough to pull off the floor. Finally please learn to perform the lift correctly I see many interpretations of a deadlift, but few are actually doing it right. I will link you to my good friend and movement sensei Chip Conrad about how to deadlift(or partial deadlift) in a more safe and efficient manner.

Link Here: BodyTribe.com/2012/10/19/the-deadlift/

-Seated Moto Rows: I don’t have a video of myself doing them, but think moto row seated on your arse on a pulley system. Typically people have an easier time finding there lats on unilateral vertical pulling motions, but the benefit of doing them this way is that you can add a bit of spinal flexion at the end of the movement. Something that is often overlooked when we are talking about function of the latisimus dorsi.

-Chest/Torso Supported Horizontal Rowing: Helps keep your lumbar fresh and ready for deadlifts and other big compound movements such as squats. Among my favorites you will find dumbbell rows, most hammer strength rows, and as of last week the seal row.

Finally good form! Neutral neck position, don’t fully extend your arm at the end of the row, and 2-3 second holds at the end of the rowing motion go a long way in making sure not only the right muscles are working, and to keep progress honest. Recall your body is usually going to find ways to do things in the manner that requires the least amount of adaptation.

—

For a Recent Guest Posing By Alberto Nunez: http://www.ironaffinity.com/natural-pro-bodybuilders-alberto-nunez-francisco-inzunza-guest-posing-uc-davis/

Or His Video On Blood Flow Restriction / Occlusion Training: http://www.ironaffinity.com/alberto-nunez-blood-flow-restriction-training/

Juli 24, 2014 bearbeitet von Alc

[Gast]

Recall your body is usually going to find ways to do things in the manner that requires the least amount of adaptation.

Gold.

[Alc 1164]

Hab irgendwie was komisches am linken Knie... ist ab und an da (im Ruhezustand im sitzen) und ab und an nicht...
Dachte mir alles klar, bei der Beinpresse hatte ich das letztes mal gemerkt, lass ich diese halt aus und teste ob ich schmerzen beim Squatten bekommen

Fahre von Arbeit nach Hause, merke plötzlich meinen unteren Rücken / Hüftansatz
-> denke mir ok, vllt geht es mit dem Warmup weg, ist jetzt auch net so schlimm und ich kenne das Gefühl (kommt aus der Hip)

Gut angefangen, das komische Gefühl im unteren Rücken ging nicht weg, aber Knie komplett gesund, merke nichts
Musste von 106kgx6 erhöhen auf 107,5kg, mache damit sowenig Reps wie möglich, kein Risiko, war easy und technisch sehr gut

Squat 107,5kg x 3 (wollte nicht mehr probieren)
95x5
85x6
80x7
80x8

alles ohne Knieschmerzen und das andere hat sich nicht verändert, ist halt die Hip

danach Deadlifts gemacht bei denen ich am Tag davor ein kleines Technikcoaching gemacht habe.
da meinte einer zu mir ich schiebe meinen Arsch nach links vor dem Pull (Hipprobleme)

-> bei mir ist entweder irgendwas an der Hüfte schief oder an der Wirbelsäule was generell zu solchen Problemen führt,
ich kann da weder technisch noch sonst was machen, außer beten mal einen guten Physio zu entdecken dem ich traue.

bisschen rumgetestet mit 80kg, war ok, nichts schief und bei sumo auch nicht.
daher 80kg 5*10 Sumo

ad und abduktoren 4x X im Supersatz
Hanging Leg Raises und Abs

-->
danach heim und es war alles gut, unterer Rücken ging dann weg
-> Zack Knie tut weh (nachdem duschen) dieses mal richtig
-> ich werde langsam depressiv mit der ganzen scheiße die mir andauernd passiert,
wenn ich jeden Versager mit miserabler Technik und zuviel Gewicht sehe die unbekümmert INJURY FREE sind

-> heute ists knie wieder gut, unterer Rücken / Hüftansatz leicht da, aber durch das viele sitzen wird es jetzt eh wieder schlimmer
-> werde jetzt nochmal zum physio gehen der soll sich nochmal das ISG anschauen und mobilisieren.

Wollte eigentlich mal wieder Dangery besuchen, aber das ist mir so nicht spaßig genug (6 Stunden Autofahrt etc)

Ich bin nicht wirklich verletzt, aber schon wieder irgendwelche Wehwechen, die mich hoffentlich nicht wieder aus der Bahn schmeißen (Btw erst 3 Wochen bulk -.-)


TL;DR

CLIFFS:
- knie tut weh
- unterer Rücken / Hüftansatz komisches Gefühl
- Trainiere; Knie gut, Gefühl bleibt
- Gefühl geht weg, knie tut weh
- sad/mad
- gehe zum physio (Cousin der liftet)

für eure Zeit:
Bild vom PWO (gab noch Chips, Haribo und Toffee Ganznuss dazu)

Das sind Süßkartoffeln mit Snickers eis und das andere mit Reeses Peanutbuttercups, godlike I must admit

Juli 25, 2014 bearbeitet von Alc

[John Enriko 862]

Dein Log macht mich immer sooooo hungrig...

[LastActionHero 3261]

Nicht nur dich !

[Alc 1164]

http://www.t-nation.com/training/how-natural-is-natural-bodybuilding

[Alc 1164]

http://www.theptdc.com/2014/04/15-common-mobility-mistakes/

[Alc 1164]

Brennwert
6377 KJ (1523 kcal)

Fett
67 g

Kohlenhydrate
27,4 g


Protein
185 g

Ballaststoffe
24,8 g

Samstag OK:

Chinups
40kgx6 (nebenbei ein ripped guy mit doppelt so breitem Rücken wie ich der gerade so 6 Pullups schafft und mir danach zuschaut wie ich das ganze mit 40kg mache, fair)
30x7
20x8
10x9
BWx12
-> muss hier auch aufhören ALL out zu gehen, hätte bei 5 reps aufhören sollen

Incline Benchpress Technik extrem verbessert TUT mega lange
65kgx5
60kgx6
50kgx10
50kgx10

Seal Rows (andere bank... zu breit etc)
26x8
26x7
24x8
24x6

Benchpress (60% 1RM probiert)
5x8-10 60kg (ist fast schon zu heavy für 5*10)

Trizeps Myo
Bizeps einarmig myo
Rear Delt swings / facepulls superset

-> zum ersten mal Muskelkater im Trizeps

[Infinit 1742]

fuuuark

16,90 das kilo

Grassfed Whey Nutella - where is your god now

http://www.suppway.de/Protein/Eiweiss/Supplify-Absolute-Whey-Protein-1000g-Standbeutel::651.html

erstes kg leer - Fazit: schmeckt scheiße, egal ob in Wasser, Soja oder Milch

Vanille ist dafür gut, Schoko auch.

ob die Angaben allerdings stimmen, ist fraglich

[Alc 1164]

Gym gestern:

typ kommt an, hey kannst du mir nacher beim Bankdrücken helfen

-> geht an die Multipresse und drückt, drück ein zweites mal danach

-> er erzählt mir von seinem neuen trainingsplan, er muss 5x dann 3x dann 1x drücken

-> ich sag ihm, ah 5/3/1, aber da hast du an der Multipresse nichts verloren und ob er schon in der 3. Woche wäre

-> er ist ziemlich confused und zeigt mir sein plan

-> ein fettes Logo von Karl-Ess.com ziert das DINA4 Blatt Papier.

-> ich klär ihn auf

-> er verstehts nicht, fragt nach dem Buch, ich erzähl ihm davon es wäre englisch und er ist noch mehr confused.

Mit sowas muss ich mich in meinem Gym rumschlagen...

Weakpoint Day: (kurze satzpause 1-2min good form etc)

Superset 1

One armed Shoulderpress: 10kg,12,14 x8-10 dann 16kg 5x8-10

Facepulls: 12,5 Einheit mit Isohold bei jeder Rep 5x10-12

Superset 2

Chinups 5x10-12

Dips 5x10-12 (haben sich merkwürdig am Rücken angefühlt teilweise

Superset 3

DB Curls mit eindrehen: 14kg 5x8-10

Trizeps am Deuserband 5x15

Superset 4

Rear Delt Flyes an der Maschine 4x8-10

Rear Delt Swings mit 12kg 3xX

Myoreps Curls 41,5 Einheit x15+5+5+5+4

Trizeps Pushdowns (das erste mal wieder, Ellenbogen ging klar) 20 Einheit x20+6+6+6+6+6+6+6+5 (irgendwie so, aufgehört zu zählen)

~1750 kcals ~240g Protein

-> Gewicht 65,4kg

Juli 29, 2014 bearbeitet von Alc

[Alc 1164]

http://robertsontrainingsystems.com/blog/long-duration-low-intensity-cardio/

[Zooler 1852]

Poste mal lieber, was du so wieder futterst :D Wo bekomme ich reese her?

[Alc 1164]

habe Essen eingestellt, kostet zu viel Zeit und ich verliere Produktivität.

Also faste ich bis ich umfalle

amazon.de

[Alc 1164]

Seal Rows 28kg DB 4x8

Chinups 40kgx7 (saubere Form)

Benchpress 85x4 (1-2 im tank)

Incline Bench 61x10

squat und dl grad keine aktuellen werte da erst wieder angefangen nach 3 wochen knie pause

BW 63,1 komplett carb depleted ansonsten 64-65kg

September 3, 2014 bearbeitet von Alc