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[Alc 1164]

Heute 64,0kg nach ~5 Tagen ULC

Heute Refeed, über den ganzen Tag allerdings.

200 g Haferflocken, zart

200 g Asia Jasmin Reis

50 g Whey Isolat, neutral

1 Karton Erdbeeren, ungezuckert

1 Glas alpro Kokosnuss Original , Kokosnuss

100 g Sweet Chili Sauce (Asia), süß

100 g Smacks

333 ml Alpenmilch, entrahmt 0,1 Fett

240 g Banane, roh

10 g MyProtein BCAA mit Geschmack, Tropical,

400 g Hähnchen, Brustfilet

Brennwert

13161 KJ (3143 kcal)

Fett

27,5 g

Kohlenhydrate

504,6 g

Protein

210,8 g

Ballaststoffe

38,1 g

Training wird PUSH

Schulter fühlt sich morgens noch komisch an, Abends super.

Juni 27, 2014 bearbeitet von Alc

[m1kel 3593]

du kaufst immer den Jasmin-Reis, oder?

Ich kauf immer von Kaufland diesen Duftreis. Gibt es da irgendwelche Unterschiede? Hab da noch nie so drauf geachtet

[Alc 1164]

Basmatireis hat einen geringeren Glykämischen Index

Jasmin Reis hat mehr Carbs und den höchsten GI von Reis.

-> Für CBL wichtig.

Aber das ist mir egal, mir schmeckt er einfach besser

[Alc 1164]

Bench 82,5kg x 4 (2+ im Tank)

72,5kg x9

67,5kg x7

Incline Benchpress 60x6,7 50x10,10

Shoulderpress One armed

flyes

rear delt flyes

Trizeps

Heute 64,1kg trotz 500g carbs -> läuft

[Alc 1164]

Chinups 42,5kg x 4

32,5kgx6

20kgx8

BWx16 (nicht all out)

Sealrows 24kg x10,10

22kg 14,10

Cable rows dann durch 3xX

Facepulls 3xX

Trizeps 20 einheit x 15 Myo

Curls 46 einheit x13 +Myo

Suspinated Curls an der SZ Bank 10kg und 8kg 3 sets

HLRs 1x10

Abs 2 sets bis versagen

Danach heim

Yohimbine HCL + Cardio 45 Min

dann

1 Glas Kokosnuss Original 168 KJ 40 kcal 1,8 g 5,4 g 0,2 g

Esslöffel Bio Kokosöl 565 KJ 135 kcal 15 g 0 g 0 g

1000 g Süßkartoffel, frisch 4100 KJ 979 kcal 3 g 213 g 12 g

1 Portion Speisequark Magerstufe 703 KJ 168 kcal 0,5 g 10,3 g 30,8 g

200 g Asia Jasmin Reis 2930 KJ 700 kcal 0,4 g 160 g 13,6 g

10 g Lamotte Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g 0 g

10 g Peak BCAA TST, Black Cherry 131 KJ 31 kcal 0,1 g 0,1 g 7,7 g

50 g Iso Whey Hardcore, Schokolade 792 KJ 189 kcal 1 g 1 g 44 g

240 g Banane, roh 895 KJ 214 kcal 0,7 g 54,8 g 2,6 g

400 g Hähnchen, Brustfilet 1792 KJ 428 kcal 6,8 g 0 g 92 g

Brennwert 12452 KJ (2974 kcal)

Fett 39,3 g

Kohlenhydrate 444,6 g

davon Zucker 97,9 g

Protein 202,9 g

[Alc 1164]

Sonntag: 64,2kg

OFF heute 64,3kg

leicht erkältet

3 Esslöffel Whey Protein Isolat, Vanille

10 g Rotes Palmöl

250 g Blumenkohl, tiefgefroren

250 g Broccoli-Röschen, Tiefgefroren

250 g Himbeeren, tiefgefroren

1 Packung Lachsfilet

400 g Hähnchen, Brustfilet

Esslöffel Bio Kokosöl

10 g Original irische Butter

Brennwert 6787 KJ (1621 kcal)

Fett 80,2 g

Kohlenhydrate 25,7 g

Protein 186,9 g

Ballaststoffe 27 g

----BÜCHER DERZEIT: "Mastery" by Robert Greene und "A guide to flexible dieting" by Lyle Mcdonald

Juni 30, 2014 bearbeitet von Alc

[Alc 1164]

-> Wagyu Kobe Beef Filet, Reis, Paprika Zwiebel

Dessert Milchreis + Smacks als Eiscreme

-> Cardio + Game of Thrones

Milchreis auf die schnelle aus

Kokosmilch (die ohne fett von alpro) , Bananen, Jasmin reis und Schokowhey

Juni 30, 2014 bearbeitet von Alc

[LastActionHero 3261]

Boah, ich spritz gleich ab ! Wie lecker das aussieht !!!!!

[Badass Pat 1179]

Werd den Milchreis mal ausprobieren.

[Alc 1164]

Heute 64,1kg , scheine gerade ein Plateau zu haben. Noch eine Woche Cut wenns dann nicht sichtlich runter geht muss ich was ändern.

in b4 2kg Flush

bin erkältet nun deshalb heute keine Beine (ich merks richtig, mir gehts nicht gut, hab sogar mein Handy zuhause vergessen)

vllt etwas weniger Butter Abends, we will see.

300 g Blumenkohl, frisch

1/4 Stück Grana Padano, Parmesan, mind.

1 mittelgroßer Apfel, Pink Lady

30 g Original irische Butter

10 g Bio Kokosöl

1 kleine Kiwi, frisch

1 halbe Zwiebel, frisch

400 g Hähnchen, Brustfilet

500 g Paprika in Streifen tiefgekühlt, rot, g

330 g Ei, vom Huhn

250 g Himbeeren, tiefgefroren

Brennwert 7875 KJ (1881 kcal)

Fett 97,3 g

Kohlenhydrate 75,4 g

Protein 168,6 g

Ballaststoffe 29,6 g

Juli 1, 2014 bearbeitet von Alc

[Alc 1164]

http://www.andro-shop.com/Proteine-Eiweiss/Flavour-System/FLAVN-TASTY-Flavour-System-250g.html

definitiv eine Investition wert.

3,6g Ballaststoffe auf 5g

einfach in Magerquark rein für Geschmack, damit lässt sich sicher auch gut kochen

Allerdings gerade keine Lust auf Versandkosten.

[Alc 1164]

gerade den alten IF- Leangains Thread durchsucht...

Ich traue meinen Augen kaum was ich da lese...

siehe POST:

Daten:
Alter: 22
Trainingserfahrung: 1 Jahr 3 Monate
Leangains seit: 11.04.2011
Größe: 168cm
Gewicht: ~65kg (nächste Wiegung 8.6.)
KFA: ca. 10%
Ziel KFA: ca 7%
Benchpress: 75kg 3x6
Deadlift: 120kg 3x6
Squat: 105kg 3x6 (mache ich derzeit nicht mehr)
MilitaryPress: 45kg 3x6
Chinups: 20kg 3x6
Essensfenster: 12-14h --- 20-22h


Trainingsplan:

Mo: Oberkörper
Bankdrücken: 3-4X6-8/3′
vorgebeugtes Rudern: 3-4X6-8/3′
Schrägbank mit Kurzhanteln: 2-3X10-12/2′
Chinups: 3-4X6-8/2′
Trizepsdrücken am Seil: 1-2X12-15/1.5′
Preacher Curls mit Kurzhanteln: 1-2X12-15/1.5′


Mi: Unterkörper
Kreuzheben: 3-4X6-8/3′
Beinbeuger: 3-4X6-8/3′
Beinpresse: 2-3X10-12/2′
Beincurl: 2-3X10-12/2′
Wadenheben: 3-4X10-12/2′
Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′
Crunch am Kabelzug: 3x10 / Hanging Leg Raise: 3x10

Fr: Oberkörper
Bankdrücken: 3-4X6-8/3′
Chinups: 3-4X6-8/2′
Military Press: 2-3X6-8/2′
vorgebeugtes Rudern: 3-4X6-8/3′
Trizepsdrücken am Seil: 1-2X12-15/1.5′
Preacher Curls mit Kurzhanteln: 1-2X12-15/1.5′

Je nach Auslastung an Oberkörpertagen (nicht alles auf einmal)
Seitheben
vorgebeugtes Seitheben
Rotatoren
Schrägbank Fliegende


Habe in meiner IF Zeit auch schon anders trainiert und konnte gute Kraftzuwächse trotz Defizit am Off Day verzeichnen.

Gewichtsverlust:
In meiner IF Zeit 6-7Wochen
67kg -> 64,Xkg

Kraftwerte:
Deadlift 95kg -> 120kg
Squat 90kg -> 105 (war bereits mal auf 100, aber hatte mich verletzt)
Bankdrücken 65kg -> 75kg (war schonmal auf 70kg, aber hatte mich verletzt)
Chinups 5kg -> 20kg
Military 40kg -> 47,5kg

Sixpack sichtbar
Fett am unteren Bauch noch vorhanden

In der Fastenzeit habe ich sogut wie nie Hunger -> Koffein, Grüner Tee helfen

Ich versuche mit IF auf 7-8% KFA zu kommen um dann ähnlich wie Spencer http://www.leangains.com/2011/05/definitio...s-part-two.html
mit Leangains zu bulken.
Im Winter wollte ich auf Madcow umschwenken, da meine Hüftsehne noch leichte Probleme macht ziehe ich momentan die Bulking Routine durch.

Ich bin sehr zufrieden mit IF und werde es wohl mein Leben lang praktizieren.
Ich liebe es riesige Mahlzeiten zu essen.

Details:
OFF DAY
Kcal am Off Day (4x die Woche)
1200-1600
Medium Fat
High Protein (2-3g / kg)
Low Carb

Nahrungsmittel:
Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, ein paar Karotten, Milch 3,5% Fett, Proteinpulver Whey/Casein, Lachs, Hähnchen, Rindersteak, Dönerfleisch, Gyros, Eier, Körniger Frischkäse, Magerquark...

Fette aus Fleisch, Olivenöl, Eigelb, Fisch, Erdnussbutter, Kokunußöl etc wird empfohlen

ON DAY
Kcal am On Day (3x die Woche)
2500-3000 (versuche über Maintenance zu gehen)
low fat (wichtig)
High Protein (3g+ /kg)
High Carb (250g-400g)

Training zu 50% fasted, die anderen 50% mit einer Mahlzeit vor dem Training (BCAAs dennoch vor dem Training)

Großteil der kcal nachdem Training

Nahrungsmittel:
Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, ein paar Karotten, Milch 1,5% Fett, Proteinpulver Whey/Casein, Wildlachs, Hähnchen, Rindersteak, Bananen, Ananas, Melone, Apfel, Beeren, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Körniger Frischkäse, Magerquark, Pizza (low fat), Pommes aus dem Backofen....

Postworkout Mahlzeiten haben bis zu 300g carbs und 150g Protein (Hähnchen Reis und 100-150g Brokkoli mein Favorit)


Fasten Cardio:
LISS
Ich betreibe Low Intensity Cardio, leichtes Fahrradfahren, spazierengehen mit Hund... auf nüchternen Magen (nur Koffein und Rauswolcine)

Positive Side Effects:
Erhöhter Fokus auf der Arbeit
Weniger Stress mit dem Essen
Keine Müdigkeit am Mittag
Vorsicht vor Highcarb vor dem Training, macht müde nach langer Fastenzeit.


Empfehlungen zum stöbern:
Spencer
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=131057123

musste so lachen bei der Texas Roadhouse Challenge (30Minuten - 4500kcal - 500g Protein in einer Mahlzeit, dann ist es umsonst, er hats in 13min geschafft )
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=133062263

http//:www.leangains.com

Bei Fragen helfe ich gerne.

ICH HAB mich so gut wie garnicht verbessert in der ganzen Zeit!

Klar ich bin technisch viel BESSER geworden und hab damals meinen KFA wohl auch falsch geschätzt

Bin auch minimal stärker geworden und war 1 Jahr sozusagen außer Gefecht wegen dem Unfall, aber das ist echt krass, ich bin schockiert!!!

[.kAsh 455]

Immerhin siehts so aus als könntest du jetzt ziemlich gut kochen

[steve-b 8]

Krass wie ihr alle iifym essen könnt. Allein milchreis mit flavoured entrahmter Milch löst bei mir krasseste binge-orgien aus.

Alc, du bist ständig am cutten oder verletzt. Konzentrier dich endlich mal auf Progress, wenn du das wirklich willst!

[Alc 1164]

Krass wie ihr alle iifym essen könnt. Allein milchreis mit flavoured entrahmter Milch löst bei mir krasseste binge-orgien aus.

Alc, du bist ständig am cutten oder verletzt. Konzentrier dich endlich mal auf Progress, wenn du das wirklich willst!

I know, ich beschreib das mal...

1. Gym mit 16, halbes Jahr trainiert, aufgehört

2. Gym mit 21, ~3 Monate Geräteplan

3. Starting Strength angefangen mit Bulk und viel viel Milch (oftmals 4 Liter)

-> gesteigert und bei 105kgx5 Squat gelandet

Bulk etwa 9 Monate Verletzung ~2 Monate

4. Hüftbeuger entzündet, Technik beim Squat und die schnelle Progression,

- nicht vorhandenes GUTES Mobility Warmup

->wie soll man das auch wissen als Beginner ohne Coach

5. 3x die Woche Press + Benchpress -> Schulter verletzt. (Impingement)

6. Probleme gehabt und nie komplett verheilt, aber schmerzfrei immerhin

7. Umstieg auf Lyles Bulking Routine + Intermittent Fasting Leangains (siehe post oben) nach etwa einem Jahr Training

8. Mit Leangains gecuttet und auf alte Kraftwerte gekommen / stärker geworden (ich glaube meine Squats waren auch eher parallel als unter 90 grad!)

Ende Juni 2011 dann dieser Stand mit bestem half natty lightning das ich jemals gesehen habe!

Cut etwa 3-4 Monate

9. mit leangains und LBRoutine gebulkt, ich habe 16 Stunden gefastet und bin mittags all you can eat essen(dort nur Reis Huhn Gemüse Obst Ente und Sushi gegessen) gegangen oder Haferflocken + Whey + Banane

-> am Trainingstag Postworkout wieder ~400g Reis + 400g Huhn + Gemüse und 30g Whey preworkout

-> am Nichttrainingstag Lachs mit Gemüse keine Carbs etc

BULK also 6-7 Monate ~ Verletzung 1 Monat (irgendwas war da, glaube ich)

10. richtig fett geworden und Jan/februar 2012 angefangen zu cutten

-> mit RPT 3x die Woche etc und konnte noch stärker werden

-> war damals bei 140kg Deadlift, Frontsquats statt Squats (Fehler), Benchpress weiß ich nicht mehr, aber definitiv schwächer als jetzt und Chinups bei 35kg etwa gegen ende vom cut

11. Ende Mai 2012 in Miami gewesen mit 61,5kg BW und etwa 8-10% KFA

kein half natty lightning hier

keine Ahnung wann das zweite Bild war tho

12. 5/3/1 hier schon gemacht nachdem Urlaub bisschen recomped da zugenommen und nochmal bisschen was draufgepackt - Mini Cut für Mallorca, Gewicht keine Ahnung, aber beste Form bis vor kurzem (jetzt besser)

- Ende Juli 2012

13. nach Mallorca mit CBL + 5/3/1 hardcore gebulkt, der KFA ging langsam hoch und ich hab gefressen ohne Ende, geiles Zeug, zwei Packungen Cremissimo etc

-> Kraftwerte gingen massivst hoch, aber ich bin immernoch nach Kraft = Gainz gegangen und wollte einfach steigern, linear irgendwo, das war zuviel und die Technik war einfach nicht perfekt (heute nahe dran)

-> technisch einfach nicht perfekt, ist ein Riesenunterschied ob ich die Muskeln arbeiten spüre und langsam ziehe als einfach zu ziehen

Resultat...

Deadlift 157,5kgx5

Squat 115x6

Benchpress 85x6

Chinups 40kgx3

Incline Benchpress 72,5kgx5

@~70kg keine Ahnung mehr genau

14. 21. Oktober 2012 dann der Autounfall und daraus resultierend MASSIVE Schulterschmerzen, dies behandeln lassen am Hals / Nacken

15. kein richtiges Training möglich, hier und da mal bisschen was gemacht

16. Februar 2013 plötzlich massive Kopfschmerzen + Übelkeit, garkein Training mehr möglich, Hongkong Flug gecancelled (last minute praktisch)

17. Krankgeschrieben + Behandlung, kein Training

-> plötzlich Kribbeln im Gesicht und am Arm dank Physio und Arzt

-> gegessen was gesund ist um Heilung zu fördern, kein Defizit

-> irgendwann nach 4 MRTs kam raus das es ein bandscheibenvorfall am Hals ist, vermutlich war der schon da und trat auf durch schrumpfende Nackenmuskeln...

-> Rehaprogramm begonnen, dies half, dauerte aber eine Weile-- > viel viel Schwimmen!

18. Mitte April nach Wiedereingliederung wieder arbeitsfähig.

- hier auch wieder geloggt

Beispielworkouts aus April 2013 - BW zwischen 67 und 68kg

Training:

Smittydiesel Circuit 4

Frontsquats 35kg - 3x12

Deadlifts 60kg - 3x8 (endlich aufm Boden absetzen, feels really good)

Brustpresse 51,5 Einheit - 3x15 (easy) + 4x5 Myroreps (geiles Gefühl in der Brust, sowas hatte ich noch nie)

Pullups 1x18 - 1x12 - 1x10 -1x6 (nur der erste Satz war gut, dann zieh ich halt fast nur noch mit der linken Seite)

DB Benchpress - 24kg - 4x12 (easy mit Augen zu)

Kabelrudern - 28,5 Einheit - 3x12 (super form) + 4x3 Myroeps (feel great)

Hanging Leg Raise - 3x5-7

Facepulls mit 2 isometrischen 10 sec holds am Ende 3x12

Hammercurls mit eindrehen des Handgelenks für PEAK (prop to R.riches)

------

Push

Incline Bench 45kg

4-5x8-10

Dumbbell Benchpress 26kg

4-5x10-12

Arnold Press (falls möglich ansonsten Dips)

3x12-15

Chestpress Myoreps 58,5 Einheit

1x12 + Myroeps 5reps bis ich bei 4 reps bin

Triceps (Pushdowns, Rope Extensions, Dips)

3-4x12-15 oder 1 Set + Myoreps

------

19. Liften begonnen um meinen Rücken und Nacken zu stärken, schiefe Klimmzüge durch verrenken einer Ärztin etc, natürlich leicht gebulkt

-> das wurde mit der Zeit immer besser und zum ersten mal keine Probleme im Juni 2013 im Los Angeles Urlaub gehabt

--- Bild von der Form gibt es auch, aber weiß nicht ob ich das posten soll, nicht wirklich guter Körper

20. Nach LA immer wieder rumgespielt mit 3x Training die Woche , Techniktraining etc

17. Jun 2013, 09:59

CUT BEGINNT!!!

GEWICHT: 68,5kg, volle Speicher

aktuelle Gewichte

Frontsquat 57,5kg - 5*12

KurzhantelDB 30kg - 4x10-12

Deadlift 125kg x 5

Incline Bench 57,5kg - 4x10

1. Jul 2013, 08:31

Gewicht 62,2kg leere Speicher

21. ab Juli ging das Liften schon wieder "recht" gut, hier und da noch Schwierigkeiten, aber allgemein auf einem guten weg.

22. Hier und da mal gecuttet (für Dubai) und gebulkt bis es mir gesundheitlich immer besser ging

- in Dubai war ich auch relativ lean wieder, aber habe dort mit Dangery ordentlich gejunked, Coconut Milk Jelly all day everyday ,

daher fängt das Bild nicht die Form ein

nach solchen Eskalationen hier:

- hier aber probleme mit ellenbogen und nerv (wie gesagt nie wirklich gesund, aber ich konnte irgendwie damit leben!)

hier hatte ich ~64kg (wie jetzt)

75kx8 Frontsquats und RDL x10

65kgx5 Incline Bench (als erste Übung)

27,5kgx8 Chinups

@burjkhalifa

23. Cut beendet 21. Aug 2013

1RMS:

LEGS

Frontquats 96

Romanian Deadlifts 103

PUSH

Incline Benchpress 80

Dumbbell Benchpress 43

PULL

Weighted Chinups 37

Pendlay Rows 78

- in dem Zeitraum ging es einfach nur um Gesundheit und Techniktraining, lernen, leben, viel gelesen, gelernt über Health etc

24. 21.August.2013Bulk mit Startgewicht 65kg (hier alles mit CBL)

25. Anfang september Ischiasnerv irgendwas am unteren Rücken gezerrt bei Dumbbell Benchpress vermutlich(nachdem aufwachen gemerkt, das habe ich jetzt fast 9 Monate immer mal wieder gehabt, derzeit fast weg)

-> was zur Hölle?! direkt verletzt, dadurch Angst und nicht mehr wirklich eine Progression gehabt, Kribbeln im bein, keine Bandscheibe! Hüfte + Muskulatur

26. 10. Okt 2013, 07:23

Heute: 68,9kg

10.Dez 13

69,1kg

10. jan 14

70,3kg

leichte Knieprobleme im Bulk bekommen

5.feb 14

72,2kg

~5 Monate Bulk 7kg Gewichtzunahme

einzigse Bulking Bild was ich habe

http://s1033.photobucket.com/user/alcarinque2/media/IMG-20140127-WA0007_zpsca38a47b.jpg.html

LEgs

Squat 107,5kg x5 (war richtig schwer, die 105kg haben sich leicht angefühlt, hier aber richtig schwer, vermutlich zuwenig geladen oder die Frequenz ist zu hoch)

Deadlift 105kg 4x6 (ohne Belt)

Push

Incline Bench 75kgx4 (lifetime PR)

Dumbbell Benchpress 36kg x8

Pull

Chinups 32,5kgx8

27. Cut ab 10. feb 71,4kg start

- bulk war ~5monate

28. seitdem am cutten mit breaks durch rio de janeiro, normale diet breaks, nicht so diszipliniert, break durch Los Angeles/Vegas/NewYork

29. 64,0kg - 01.7.2014

Chinups 40kgx7

Squat 102,5kgx8 (noch was im tank, das war sonst nicht so das ich abgelegt habe wenn noch was ging)

Benchpress 82,5kg x 5 (noch was im Tank)

Incline BP als zweite Übung ~65kgx5, nich repräsantiv

Deadlift 120kgx6, perfect form

story of my gym life, war wichtig für mich das mal aufzuschreiben!

Wichtig:

- außer beim ersten bulk ~9monate, nie länger als 6 Monate gebulkt und IMMER im Bulk verletzt!

- Cut und bulk ration ist 1:1,5 2monate cut/recomp (+verletzungen) auf 3 monate bulk so grob

- richtige ratio ist cut 1:3 Bulk oder 1:4

Juli 1, 2014 bearbeitet von Alc

[Suzanne S. 217]

fuaaaaaark..... das essen

[Alc 1164]

Heute: 63,8kg

10 g MyProtein BCAA mit Geschmack, Tropical,
1 halbe Zwiebel, frisch
300 g Paprika in Streifen tiefgekühlt, rot, g
1 kleine Kiwi, frisch
350 g Asia Jasmin Reis
400 g Hähnchen, Brustfilet
240 g Banane, roh
20 g Zitrone, frisch
240 g Gemüsepfanne, Toskana
250 g Himbeeren, tiefgefroren
250 g bio Lachsfilet (aldi)
10 g Bio Kokosöl

Brennwert 11783 KJ (2814 kcal)
Fett 59,6 g
Kohlenhydrate 379,2 g
davon Zucker 70,3 g
Protein 183,6 g

LEGs

lower Volume

--

mich hat in einem anderen Forum jemand gefragt was ich empfehlen würde da ich ja schon soviel probiert habe.

-> meine Antwort:

--->

mir fehlt immernoch Reverse Dieting mit langsamem erhöhen der Carbs.

Und ein richtiger Monstervolumen Trainingsplan.

zwei Artikel dazu:
Volumen Trainingsplan
http://articles.elitefts.com/training-articles/reignite-progress-with-new-science/

•Using myo-reps to reactivate mechanisms for muscle growth
•Using higher training frequency to make better progress
•Using both light and heavy days in your program

und zum Thema alles probiert, das haben schon andere und schön zusammengefasst

http://propanefitness.com/time-lapse-5-years-diet-experiments/

http://propanefitness.com/category/if-it-fits-your-lifestyle/

--> praktisch ist CBL etc nur etwas Komplex machen das nicht Komplex sein muss, gesundheitlich hat CBL/artgerecht sicher Vorteile, aber von einer Athleten Perspektive eher marginal.

--> ich mache trotzdem im Bulk CBL, ich find das toll, aber sonst sehe ich das alles nicht mehr so kritisch.

--

hab jetzt 3 Trainingspläne für den BULK alle autoreguliert irgendwie.

OK - A
Benchpress RPT
Chest Supported Row/CableRow/Latpulldown 4x8-10

Incline Bench DB 4x8-10
Seal Rows 5x8-10

SS 1 Facepulls
SS 1 Lateral Raises
SS 1 Rear Delt Swings

Myo Curls 12-15 + 3
Myo Trizeps 20-25 Reps +5

UK
Squat RPT 4 sets
Deadlift 4x5
Legpress Myo 20-25 + 5

Waden
Abs

OK - B
Chinups RPT
Incline Benchpress RPT

Seal Rows 5x8-10
Dumbbell Press (OA oder Arnold) 3-4x10-12

SS 1 Chest Flyes - Isoholds wenig Gewicht
SS 1 Rear Delt Flyes - Isoholds

Myo Curls 12-15 + 3
Myo Trizeps 20-25 Reps +5

OFF

Repeat

never till failure außer bei den Chins einmal vllt im ersten Satz

Juli 2, 2014 bearbeitet von Alc

[Gast lazaros]

Danke an dieser Stelle für das ausführliche Beschreiben deines "Werdegangs"!

Konnte sehr viel mitnehmen, habe generell in deinen Logs mit am meisten über Ernährung und die Wichtigkeit von Mobility-Work gelernt.

Weiter so und bleib gesund!

[Alc 1164]

Gestern war es doch noch mehr als geplant, habe mir mein ganzes Essen in 20min reingezogen und hatte später einfach noch richtig Hunger, erster SLIPUP seit Wochen

Macros gestern:

Brennwert 15191 KJ (3628 kcal) Fett 81,1 g Kohlenhydrate 475,8 g davon Zucker 115,1 g Protein 245,5 g (viel Fibre, Quest Bars etc)

es gab noch

Marshmallow Quark Mousse

und diese genialen Dinger:

60% aus Reis , hnnnng

Nährwerte für 100 g

Brennwert

1605 kJ

Kalorien

383 kcal

Protein

12,2 g

Kohlenhydrate

78,6 g

davon Zucker

10,9 g

Fett

1 g

Ballaststoffe

3 g

da esse ich einfach einen ganzen Karton im Bulk in den Backloads :D

LEGs trotz längerer Pause und leichter Erkältung

Squats 105kg x 5

95kgx6

Deadlifts 110kg 3x5

Legpress 155 Einheit Myoreps, gefühlt 20 Cluster, Schmerzen(die guten) aus der Hölle

Waden 3 Sätze (war durch)

Hanging Leg raise 8, 6

-----------

Heute: 64,9kg

300 g grüne Bohnen, TK (frisch)
100 g Tomatenmark Oro di parma, scharf
350 g Blumenkohl, tiefgefroren
440 g Rumpsteak
400 g Hähnchen, Brustfilet
10 g Bio Kokosöl
10 g Lamotte Fischöl
10 g Original irische Butter

Brennwert 6261 KJ (1496 kcal)
Fett 57 g
Kohlenhydrate 33,3 g
davon Zucker 11,9 g
Protein 206,4 g
Ballaststoffe 24 g

werde aber das Rumpsteak noch schneiden müssen, dann wird es weniger.

Juli 3, 2014 bearbeitet von Alc

[Alc 1164]

64,1kg

bisschen erkältet.
nochmal Pause, mehr Obst.

1 kleine Kiwi, frisch
250 g Himbeeren, gefroren, ohne Zucker
400 g Hähnchen, Brustfilet
160 g Paprika, gelb
170 g Paprika, rot
375 g Blumenkohl, tiefgefroren
20 g Original irische Butter
20 g Bio Kokosöl
100 g Bio Räucherlachs, Rewe
370 g Ei, vom Huhn
Brennwert
7718 KJ (1843 kcal)
Fett
98 g
Kohlenhydrate
51,6 g
Protein
176,2 g
Ballaststoffe
41,4 g

Juli 5, 2014 bearbeitet von Alc

[Alc 1164]

63,6kg

Heute:

Benchpress

83,5 x 4 (legdrive vergessen, eine im Tank, ... wie kann man legdrive komplett vergessen...

75x8 (legdrive gemacht, tada..., eine im Tank RPE 9

65x9 (mehr wollt ich nicht

Incline Benchpress besetzt, daher

Incline DBs und Isotension unten und oben gearbeitet 4-5 sätze 5-8reps 18-24kg

Schulter einarmig 12kgx10

16kgx8,7 (schulter einfach so schwach, aber solange keine Schmerzen lebe ich damit^^)

Rear Delt Flyes 5 sets

Dips vorgebeugt 2x12-15

Trizeps am Kabel einarmig 4sets

-> heimgefahren, 10-20mg Yohimbine HCL, LISS Cardio

Essen

evtl noch bisschen weniger erdbeeren etc

pre

10 g BCAA's 126 KJ 30 kcal 0 g 0 g 8 g

Postworkout

288 g Tortilla Wrap Weizen 3704 KJ 885 kcal 22,2 g 141,7 g 24,8 g

30 g Grana Padano, Parmesan, mind. 32% Fett i 479 KJ 114 kcal 8,4 g 0 g 9,9 g

10 ml Avocadoöl, kaltgepresst, Fine Food 340 KJ 81 kcal 9,2 g 0 g 0 g

120 g Texicana Salsa, Tomaten-Chili 482 KJ 115 kcal 0,1 g 26 g 1,3 g

250 g Asia Jasmin Reis 3663 KJ 875 kcal 0,5 g 200 g 17 g

400 g Hähnchen, Brustfilet 1792 KJ 428 kcal 6,8 g 0 g 92 g

15 g Original irische Butter 470 KJ 112 kcal 12,4 g 0,1 g 0,1 g

180 g Paprika, gelb 211 KJ 50 kcal 0,5 g 11,5 g 2,2 g

200 g Paprika, rot 294 KJ 70 kcal 0,6 g 12,1 g 2 g

220 g Paprika, grün 178 KJ 43 kcal 0,4 g 6,4 g 2,4 g

4 Burritos Chipotle Size
1,7kg Himmel <3 direkt alle verputzt, jetzt gibt es abends nicht mehr viel.

Abends

450 g Erdbeeren, tiefgefroren 567 KJ 135 kcal 1,4 g 23,4 g 4,1 g

1 Shake ESN Micellar Casein, Schoko 658 KJ 157 kcal 1,4 g 1,2 g 34 g

Brennwert 12964 KJ (3096 kcal)

Fett 63,9 g

Kohlenhydrate 422,4 g

davon Zucker 77,1 g

Protein 197,7 g

Ballaststoffe 46,8 g

15g Fibre Flakes, Fiber One Ersatz

Kürbis gefunden in Deutschland

Essen von gestern, 450g Alpenrind Rumpsteak und 400g Rosenkohl + Kerrygold Butter

Juli 5, 2014 bearbeitet von Alc

[m1kel 3593]

schön das du wieder so ausführlich loggst

[Badass Pat 1179]

Die Crownfield-Flakes sind super.

Ich nehm aber die Special Flakes aus Reis, die anderen haben mich noch nicht so überzeugt.

2 Packungen postworkout gehen schon :D

[D1s0rd3r 11]

Egal welche Tageszeit es ist, egal wieviel ich vorher gegessen habe, gucke ich in deinen Thread dann bekomme ich Hunger :O

Danke für die vielen Anregungen für leckeres Essen! Koche selber gerne, bin aber da eher sehr kreatief!

Liebe Grüße

[steve-b 8]

Diese Bran Flakes mit viel Fibre sind ganz gut. Haben aber recht viel Zucker. Finde die Crownfield Cornflakes aus dem Lidl am allerbesten. Hab alle Sorten überall verglichen, wo gibt. Die aus dem Lidl haben den höchsten Maisanteil von 97%. Alle Anderen "nur" um die 94%. Preis ist sowieso unschlagbar.

Gefrorenen Kürbis hab ich auch vor paar Wochen im Kaufland entdeckt, sehr nice. Gibt dort jetzt auch gefrorene Paprikastreifen (mit nur um die 3,3gr Carbs auf 100gr) & gefrorenen Lobster (allerdings um die 8 pro Stück).

Bilder sehen lecker aus. Train läuft? Weiter so!