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[Alc 1164]

Mittwoch 64,5

Donnerstag 64,3/64,4kg - 142.0 lbs

PULL Fasted mit 10g BCAAs
Werde wohl das Gym wechseln müssen da man mich heute wegen meiner Tasche ermahnt hat.
Chinups 41,75kgx5
31,75x6
20x8

Sealrows 22kg 4x12 (24er waren weg)
Kabelrudern 4xX
Facepulls 3sets
Curls 4 sets
Abwheel

danach Yohimbine HCL und 40min cardio

300g Reis
216g Tortillas
400g Blackbeans in Chilisoße
230g Texikana Salsa
400g Huhn
kokosöl (sonst zuwenig fett)

<3 my burritos


12478 KJ (2980 kcal)

Fett
37 g

Kohlenhydrate
484 g

Protein
168,6 g


Heute: 65,5kg - 144.4lbs

38g Kerrygold
400g Huhn
350g Rinderfilet
375g Blumenkohl
375g Brokkoli
20g Kokosöl

weniger filet mehr fett

avocadoöl

kokosmilch

butter

fischöl

Brennwert 7417 KJ (1772 kcal) Fett 109,6 g Kohlenhydrate 18,9 g davon Zucker 17,1 g Protein 163,5 g

morgen fasted legs

10g BCAAs

danach Rinderfilet und Kartoffel und Süßkartoffel

~2800 kcal 20g fett 460g carbs 180g prot

Juni 23, 2014 bearbeitet von Alc

[Borgut 535]

Was für eine Tasche? Ichhabe auch etwas Krempel dabei, den habe ich in einem durchsichtigen Ziplock-Beutel

[Alc 1164]

Was für eine Tasche? Ichhabe auch etwas Krempel dabei, den habe ich in einem durchsichtigen Ziplock-Beutel

Trainingstasche, bin der einzige damit

Inhalt

-Inzer belt

- dip belt

- zughilfen

- handgelenksbandagen

- powerlifterschuhe

- kreide

- bänder

- flasche wasser

- ab wheel

- 0,5er Gewichte

- schlüssel

wenn ohne tasche, ohne mich, die sind doch alle behindert im Kopf

die Tasche steht immer im Eck vom Powerrrack oder an der Bank, die stört niemand

[Alc 1164]

64,0kg - 141,0 lbs

kleine Schulterverletzung an der gesunden bei Shoulderdislocations wohl die Rotatorenmanschette gezerrt oder verletzt, wird wieder hoff ich

dafür Diätpause. viele carbs(insulin) und gesunde fette (fischöl)

[Alc 1164]

nach dem Monster Binge gestern, 66,6kg heute.

[Badass Pat 1179]

Gute Besserung

[Alc 1164]

Danke

220 g Ei, vom Huhn 1437 KJ 343 kcal 24,9 g 1,5 g 28,2 g

10 g Bio Kokosöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g 0 g

20 g Original irische Butter 626 KJ 150 kcal 16,5 g 0,1 g 0,1 g

10 g Lamotte Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g 0 g

750 g Blumenkohl tiefgekühlt 878 KJ 210 kcal 2,3 g 17,3 g 18,8 g

350 g Rinderfilet am Stück, Fleisch 1757 KJ 420 kcal 11,2 g 1,1 g 71,8 g

250 g Banane, roh 933 KJ 223 kcal 0,8 g 57,1 g 2,7 g

250 g Himbeeren, tiefgefroren 408 KJ 97 kcal 1,3 g 13,5 g 3,8 g

40 g Designer Whey, Schokolade 676 KJ 161 kcal 2,4 g 2 g 32 g

Brennwert 7468 KJ (1784 kcal)

Fett 79,2 g

Kohlenhydrate 92,6 g

davon Zucker 64 g

Protein 157,3 g

heute beine gemacht ohne squats

20 sätze beinpresse volles stack mit extra scheiben dran

dann occlusion legcurl leg extension 4sets im superset

ab und adduktoren 3 sätze super set

occlusion curls und trizeps (wegen schulter, die ist aber schon viel besser, sollte in den nächsten tagen weg sein komplett)

abs

waden

Juni 22, 2014 bearbeitet von Alc

[joe2 879]

20 Sätze Beinpresse voll Gewicht? seems legit...

[Alc 1164]

Bisschen mehr kcal drogos bis komplett gesund

Heute 65,2kg

10 g Bio Kokosöl
375 g Rosenkohl tiefgefroren
250 g bio Lachsfilet (aldi)
10 ml Avocadoöl, kaltgepresst, Fine Food
125 ml Aroy-D Coconut Milk / Kokosmilch
10 g Original irische Butter
375 g Blumenkohl tiefgekühlt
275 g Ei, vom Huhn
350 g Wagyu Kobe Beef Filet (das gabs auch gestern, fak ist das gut)

8544 KJ (2041 kcal)

Fett
133,2 g

Kohlenhydrate
24,6 g

Protein
165,3 g

fuuuark

16,90 das kilo

Grassfed Whey Nutella - where is your god now

http://www.suppway.de/Protein/Eiweiss/Supplify-Absolute-Whey-Protein-1000g-Standbeutel::651.html

Juni 23, 2014 bearbeitet von Alc

[Alc 1164]

http://www.examiner.com/article/low-carb-ketogenic-diet-beats-chemo-for-most-cancers-says-dr-thomas-seyfried

Ketogenic diet beats chemo for almost all cancers, says Dr. Thomas Seyfried

werde hier weiterhin gute Artikel usw posten und bald auch BILDER und VIDEOS!

Juni 23, 2014 bearbeitet von Alc

[.kAsh 455]

Das whey schon probiert?

[Alc 1164]

Das whey schon probiert?

nope, hab erst bestellt, aber es ist vorgemerkt für zukünftige Einkäufe.

[.kAsh 455]

Okay, werde es mal bestellen, brauche eh neues.

Danke für den Hinweis :)

[Alc 1164]

24.06. - 64,9kg

Schulter gegen Abends komplett gesund, morgens merk ichs noch, heute aber auch schon wieder besser als zum Vortag.

Auf jedenfall heute noch Pause

Also entweder Mittwochs oder Freitag wieder ins Gym.

10 g Bio Kokosöl
115 g Tiroler Speck Schinkenspeck, geräuchert
350 g Wagyu Kobe Beef Filet
50 g Tomatenmark Oro di parma, scharf
10 g Lamotte Fischöl
12 g Original irische Butter
750 g Broccoli, tiefgefroren
350 g Hackfleisch, gemischt

8699 KJ (2078 kcal)

Fett

126,5 g

Kohlenhydrate

22,5 g

Protein

192,7 g

[Alc 1164]

Gewicht: 64,7kg

Habe vor Deadlifts (vielleicht Leg Press) und Occlusion Arme + Abs zu machen, Freitags dann wieder Push, das sollte dann keine Probleme machen

10 g MyProtein BCAA mit Geschmack, Tropical,

220 g Ei, vom Huhn
700 g Blumenkohl, tiefgefroren
50 g Tomatenmark Oro di parma, scharf
10 g Bio Kokosöl

10 g Original irische Butter

15 g Iso Whey Hardcore, Schokolade

als Götterspeise <3

400 g Hähnchen, Brustfilet

300g Lachsfilet mit Haut

Brennwert

7660 KJ (1830 kcal)

Fett

93,1 g

Kohlenhydrate

22,5 g

Protein

216,9 g

---

http://www.amazon.de/Protein-Pow-d-er-Cookbook/dp/0957356706/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1403680728&sr=8-1&keywords=protein+pow%28d%29er

http://www.amazon.de/Ultimate-Protein-Powder-Cookbook-Sward/dp/1581572530/ref=wl_mb_hu_m_8_dp

ich will dieses Buch

Richtig gute Rezepte drin.

Juni 25, 2014 bearbeitet von Alc

[Alc 1164]

http://www.jissn.com/content/11/1/7

In the world of physique sports, periodic “refeeding” has become common in periods of extended dieting. A refeed consists of a brief overfeeding period in which caloric intake is raised slightly above maintenance levels, and the increase in caloric intake is predominantly achieved by increasing carbohydrate consumption.

While studies have utilized refeeding protocols that last three days [71,72], physique athletes such as bodybuilders and figure competitors often incorporate 24-hour refeeds, once or twice per week.

The proposed goal of periodic refeeding is to temporarily increase circulating leptin and stimulate the metabolic rate.

There is evidence indicating that leptin is acutely responsive to short-term overfeeding [72], is highly correlated with carbohydrate intake [71,73],

and that pharmacological administration of leptin reverses many unfavorable adaptations to energy restriction [33].

While interventions have shown acute increases in leptin from short-term carbohydrate overfeeding, the reported effect on metabolic rate has been modest [71]. Dirlewanger et al. reported a 7% increase in TDEE; this increase amounts to approximately 138 kilocalories of additional energy expenditure, of which 36 kilocalories can be attributed to the thermic effect of carbohydrate intake [71].

wieder paar + punkte für IF/CBL

[knoxxelig 313]

für periodische refeeds - mit "if/cbl" gehst du einen schritt zu weit in deiner folgerung...

[Alc 1164]

für periodische refeeds - mit "if/cbl" gehst du einen schritt zu weit in deiner folgerung...

klar ist nicht nur Leangains oder CBL damit gemeint, aber diese Systeme praktizieren ja viele Kohlenhydrate nach dem Training / am Trainingstag, daher definitiv + Punkte für diese Systeme (wie für dutzend andere auch)

gestern noch einen Quest Bar gegessen (160kcal) da Hunger zu groß und ich noch 1200 kcal frei hatte

Sumo Deadlifts 100x5,110x5,120x5, 130x2, 100x8,

Conventional Deadlifts 100x5,5,5,5,5

Occlusion Curls und trizeps am deuserband 4 Sätze

Waden 4 Sätze

Abs 3 Sätze

-> Sumos gehen NICHT klar, sofort merk ichs am seitlichen Arschmuskel / Hüfte, Conventionals gehen problemlos, da ist nur der Gürtel das Problem (zu dick, drückt ...)

Heute: 64,5/ 64,6

200 g Tomaten, gehackt

155 ml Aroy-D Coconut Milk / Kokosmilch (OPTIONAL, evtl Beeren + Protein)

400 g Hähnchen, Brustfilet

350 g Blumenkohl, tiefgefroren

540 g Ei, vom Huhn

20 g Original irische Butter

7602 KJ (1816 kcal)

Fett

113,9 g

Kohlenhydrate

20,3 g

Protein

172,6 g

am Freitag wieder alles regulär hoffe ich

Juni 26, 2014 bearbeitet von Alc

[Alc 1164]

Zu BCAAs Preworkout wenn man mit leeren Glykogenspeichern trainiert (CNS, oder während Diäten mit wenig Carbs)

On the supplementation front, it appears that BCAA can be used to clinch a small edge for preventing fatigue and enhancing fat oxidation while training on low glycogen stores. The problem with this research is that it's too new to have been replicated, and it's mainly hypothesis-generating since it only looked at short-term effects (as opposed to effects over a period of weeks). Very interesting stuff though, and it has potential applications to individuals who purposely train with low glycogen stores, which occurs in certain phases of bodybuilding with some competitors.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297567

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zu Bulking / Cutting Zyklen

I typically recommend bulking and cutting cycles at a respective length ratio of 3:1. That is, bulk for roughly 3 times longer than you cut, then repeat the cycle. Progress can still be made with other ratios (i.e., 2:1 or 4:1 bulk-to-cut lengths), but the 3:1 ratio is what I've seen most consistently benefit those in the intermediate and advanced stages. As far as specific cycle lengths go, what I've seen work best in practice is a bulking length of 6-12 months followed by a cutting cycle of 2-4 months (with the specific length depending on the individual details of the trainee).

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zu Alkohol:
Maybe the simplest advice is this: If you drink so much that it interferes with your training, you need to cut back. If the amount you drink never interferes with anything important, let's get together for a beer sometime.

[Alc 1164]

paar meals, wenn ich die scheiß photobucket app gebacken kriege

Juni 26, 2014 bearbeitet von Alc

[Alc 1164]

Routine für POST CUT

Legs Push Pull OFF UK OK OFF repeat
ODER
Push Pull Legs OFF OK UK OFF repeat

und der Tweak ist heavy deadlifts rauszunehmen vorm Squat Day


Push:
Benchpress - RPT 3 Sets (RPE 9)
DB slight Inclinepress - 4x8-10
One Arm Standing Shoulderpress - 4x10-12
Chest Flyes an der Maschine - 4x12-15
Rear Delt Flyes - nach gefühl
Rear Delt Swings - nach Gefühl
Trizeps - Myo oder Volumen

Pull:
Weighted Chinups - RPT 4 Sets (erste Set kann all out, rest nicht)
Seal Rows - 5x8-10
Cable Rows - Volumen
Facepulls - 3-4 Sets
Hammercurls mit eindrehen - 4 Sets

Legs:
Squat (Low Bar) - RPT 4 Sets (RPE 9)
Legpress - 4x20-25 (evtl Myo mit der Zeit, mal schauen)
optional(merk ich im Knie): Legcurls / Extensions im Superset (oftmals Occlusion) - light weight / nur Volumen 3-4 Sets
Ab/Addukoren - light weight / nur Volumen 3-4 Sets
Waden - Myo

OFF

OK:
Incline Benchpress - 4 x 8-10
Seal Rows - 5x8-10
Dips vorgebeugt - 4 x 8-10 (muss ich testen ob mein Ellenbogen das mit macht, mein kleiner Finger kribbelt immer seit Arzt mich behandelt hat wenn ich lange Dips mache / schwer trizeps isoliert trainiere)
Kabelrudern(chestsupported Row wenn es eine gibt) - 5 Sets higher reps
Facepulls - 3-4 Sets
Curls an der Maschine - Myo
Trizeps extensions oder Pushdowns - Myo

UK: unter RPE 9
Deadlifts - RPT 3 Sets
Squats/Frontsquats Volumen - 4 x 8-10
Waden - Myo
Hanging Leg Raise 3 Sets
Ab Wheel
Ab Cycle am Boden auch seitliche
optional weighted Hypers

OFF

[.kAsh 455]

beste meal :)

[st3f4n 1600]

Hab heute deine Burritos gemacht.

[Heimdallr 1643]

Der Reis schmeckt sehr lecker. Lidl hat jetzt seine Marke nicht mehr dauerhaft im Sortiment und bei Aldi gibts du ja nur im Angebot, daher überlege ich bei Amazon nen 5kg Sack zu kaufen.

Hast du vielleicht ne Empfehlung?

[Alc 1164]

Der Reis schmeckt sehr lecker. Lidl hat jetzt seine Marke nicht mehr dauerhaft im Sortiment und bei Aldi gibts du ja nur im Angebot, daher überlege ich bei Amazon nen 5kg Sack zu kaufen.

Hast du vielleicht ne Empfehlung?

bei einer Asia Woche, den kompletten Reis leer kaufen :D

sind 25kg auf dem Bild.