Greyskull LP - Eine Alternative zu Starting Strength?

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Dark Knight · Juni 18, 2014

Hallo Freunde des Kraftsports,

Schaut man sich hier die typischen Anfängerthreads an, wird jedem zu Starting Strength oder dem WKM Plan geraten. Vor kurzem bin ich auf ein System gestoßen, das eine gute, wenn nicht sogar bessere Alternative für beide Systeme darstellt: Den Greyskull Lifting Plan.

Woher stammt das System?

Das System geht zurück auf ein amerikanisches Gym ("Greyskull Barbell Club"), das sich Kraft- und Conditioningtraining auf die Fahnen geschrieben hat. Der Laden wird von Johnny Pain (im realen Leben: John Sheaffer) geführt. Der Kerl war seit seinem 17. Lebensjahr Soldat, der einige Operationen im Golfkrieg geleitet hat. Zu Hause hat er sich im Hinterhof ein kleines Homegym aufgebaut, in dem er mit seinen Freunden bei jeder Witterung trainierte und diese coachte. Die Sache wurde nach und nach immer größer, bis irgendwann der Greyskull Club draus wurde. Anfangs ließ Sheaffer alle seine Leute nach Starting Strength trainieren, fand aber die ständigen Stalls, Deloads, Stebacks etc. suboptimal und begann das Programm nach und nach zu verbessern, bis der Greyskull Lifting Plan entstand.

Der Grundaufbau

Wie jeder Anfängerplan besteht der LP grundsätzlich aus Grundübungen. Am Anfang steht eine Druckübung und am Ende stehen die Beugen oder das Heben. Anders als bei SS wird tatsächlich am Ende gebeugt. Sheaffer begründet dies damit (Sinngemäßes Zitat) "Ein Satz Bankdrücken oder Schulterdrücken hat mich noch nie so ermüdet gemacht, dass ich nicht mehr Beugen oder Heben konnte. Umgekehrt will ich nach einem schweren Satz Beugen oder Heben nur noch nach Hause."

Trainiert wird an drei Tagen die Woche. Montags und Freitags wird gebeugt, Mittwochs gehoben und die Druckübungen alternieren.

D.h. im Klartext:

Montag:

Bankdrücken/Schulterdrücken

Kniebeugen

Mittwoch:

Bankdrücken/Schulterdrücken

Kreuzheben

Freitag:

Bankdrücken/Schulterdrücken

Kniebeugen

Weiterhin bietet Johnny Pain jetzt noch einige "Plugins" mit denen man seinen Plan erweitern kann. Welche man wählt, kann der Trainierende selbst entscheiden, je nachdem welche Ziele man hat. Ein angehender Powerlifter wählt sich ein paar zusätzliche Assistenzübungen aus, die seine Kraftwerte pushen, ein Crossfitter baut ein wenig Conditioning ein und ein Bodybuilder wohl am ehesten das Arm Plugin.

Ihr habt also die Möglichkeit euren eigenen individuellen Plan zu erstellen.

Die Wiederholungen für die einzelnen Übungen gibt er in seinem Buch genauer vor, hier ein paar Auszüge (Wer mehr wissen will -> Bitte Buch kaufen!)

Dips: 2 Sätze a 6-8 Wiederholungen

Chins: 2 Sätze a 6-8 Wiederholungen

Rudervariationen: 2 Sätze a 6-8 Wiederholungen

Curls jeder Art: 2 Sätze a 10-12 Wiederholungen

Olympische Lifts: 5-6 Singles pro Einheit

Sucht euch 2 aus und fügt sie in einer Einheit zwischen Druckübung und Beugen/Heben ein. Fertig.

Das Geheimnis des Plans: Die Autoregulation

Johnny Pain möchte mit seinem System Stalls und Deloads größtmöglich vermeiden. Fehlversuche kosten viel Regeneration, frustrieren und machen den Trainierenden unsicher (Wer nach zwei Läufen bei Starting Strength ein Gewicht immer noch nicht geschafft hat, kennt das Gefühl vielleicht, wenn man nach einem Reset nochmal das Gleiche gewicht aufsteckt). Um das zu umgehen hat ein autoregulatives System eingebaut.

Wie bei SS macht man drei Sätze mit dem gleichen Gewicht (AUSSER: Kreuzheben, dort wird nur ein Satz absolviert!). Die ersten zwei Sätze absolviert man fünf Wiederholungen. Im dritten Satz werden so viele Wiederholungen absolviert wie möglich, ohne ans Muskelversagen zu gehen (Bis eine Wiederholung vorher).

Anhand dieser Wiederholungszahl wird dann das Gewicht für die nächste Einheit bestimmt.

Bei < 5 Wiederholungen -> Deload um 10%

Bei 5-9 Wiederholungen -> Normale Steigerung um 2,5-5kg (Kniebeugen und Kreuzheben) und 1,25-2,5kg (Bankdrücken und Schulterdrücken)

Bei > 10 Wiederholungen -> Doppelte Steigerung

Dieses System ermöglicht es euch also immer an eurem aktuellen Leistungslevel angepasst zu trainieren. Schafft ihr beispielsweise ein Gewicht nicht und absolviert nur drei Wiederholungen, dann ist es einfach noch zu schwer für euch. Statt wie bei SS noch ein bis drei Mal gegen diese Wand zu laufen, deloaded ihr und könnt mit dem leichteren Gewicht mehr Wiederholungen als vorher machen, d.h. ihr habt hier wieder eine kleine Steigerung.

Bsp.:

80kg x 12

85kg x 7

87.5kg x 5

90kg x 5

92.5kg x 3

-> Deload auf 80kg

80kg x 15

85kg x 10

90 kg x 7

92.5kg x 5

So habt ihr in fast jeder Einheit einen neuen Rekord gesetzt und neue Wachstumsreize. Gleichzeitig ist eine automatische Periodisierung drin.

Zwei Beispielpläne:

Greyskull mit Armplugin:

Montag: