Dark M3kel´s Mountain Dog Log Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Dark M3kel 48]

Hey everybody!

15-ter Log von Dark M3kel incoming.

Der andere Thread wurde ja mit Doggcrapp begonnen und war mir dann am Ende zu unübersichtlich (weil oft vom Handy aus) geschrieben.

Ergo: Mountain Dog tren hard + eat clen is my biatsch!

Ziel: Muskeln züchten, bis der Notarzt kommt und mir freiwillig die Spritze reinjagt [threequarterserious].

Übersicht der bisher trainierten Mountaindogeinheiten in den letzten 2 Wochen:

Schultern und Trizeps. 06.06.14

Reverse Flys: 2*6 kg, 4x15-10
Seitheben: 2*6 kg, 4x17-10
Shrugs: 2*40-34 kg, 4x15-8
Press mit sehr weitem Griff, abwechselnd front/neck: 35 kg, 4x15-8
Seithebemaschine: 25 kg, 4x15-10
Dipmaschine: 90-85 kg, 4x15-10
Kh-Extensionen fuern Trizeps: 28-20 kg, 4x15-9
Bankdips, sehr eng: 4 Saetze zum Versagen

Fertig. Hat ca. 75 Min gedauert, Satzpausen fast durchgehend bei 90 sec.
Fast alle Sets wie gewohnt ca. 1 Wh vor totalem Versagen abgebrochen.

Beine. 07.06.14

Thermometer des Feels zeigte 350 Grad Celsius an im Schatten.
Satzpausen 1-2 min je nach Übung. War in etwas über 60 min durch.

4X10-12 Leg Curls. 60-50kg, mit Spitzenkontraktionen
6X10-12 High Bar Squats ohne Lockout. 100-85 kg.
4X10-12 Leg Press ohne Lockout. 260-230 kg.
4X10-15 Leg Extensions mit Squeeeeze. 35-30 kg.
4X10-15 Leg curls, nur obere 50% der ROM, quasi Burns. 50-45 kg.
3X8-12 Romanian Deadlifts ohne Lockout. 90 kg.

1 Set RDL gespart und 2 Sets Ausfallschritte, weil Bus erwischt werden musste.
Tanktop zu 99% zwei Graustufen dunkler.
Nah am Rande des Kollabierens.
Loved it.

Rücken. 07.06.14

Dead Stop DB Rows: je Arm 4x13-9, 40 kg. Erhöhte Bank für mehr ROM.
Meadow Rows: je Arm 4x12-6, Tbar+30-25 kg. Spitzenkontraktion.
Partial Plate-loaded Lat Machine: 4x12-6, 150-120 kg.
Latmaschine full ROM, breit parallel: 4x12-8, 135-125er Einheit. Unten kontrahiert.
Pullups max. Breit mit Hilfsgewicht: 4x till failure.
Rudermaschine, nur hintere 50% ROM, 2-3 sec Spitzenkontraktion: 4x13-8, 60-55 kg.
Pullover an der Bauchmaschine: 4x12-8, 70-85 kg.

Done. 65-70 min, glaub ich.

Brust und Waden. 09.06.14

Butterfly (Spitzenkontraktion, Sitz hoch, Griffe hoch, upper chest litt, nach der letzten vollen Wh paar partial reps) im Supersatz mit Band Pull-aparts (genaugenommen blaues Expanderseil: 60x15/15 pull-aparts., 60x10/12, 55x9/11, 50x7/9

Kh-Schraegbank 30*, Chest focus, Hammergriff, nur die brustlastige ROM: 2*28x15, 2*28x11, 2*28x9. Auch hier paar burns nach der jeweils letzten Wh.

Kh-Fliegende, Stretchfokus, nur die belastende ROM: 2*12x13, 2*12x12. Dann noch das blaue Seil dazwischengeklemmt, megafeelz! x11 Wh reingekloppt.

Mit extrem breitem Abstand Push-up-Griffe aufgestellt, wieder das Band auf maximale Spannung eingespannt und schön tiefe Push-ups (Kinn übers Seil, also upper chest buaaaaaahhh!) ohne Lockouts: 15,13,11. Aua. Mit burns.

Am Ende Pec Minor Dips mit blauem Band und 20 kg dran: 12,11,9.

Dann an die Wadenmaschine stehend: 100X14, 105x9, 110x7. Durchgeatmet. 80X12 + Drop sets mit <10 sec Pausen dazwischen.
Runter auf 75.70.65.60.55.50.45.40.35.30.25.20.15.10 - nur noch 6! reps gingen mit 10 kg, dann noch paar Teil-Wh bis es brannte wie die Teebaumöl im Anus (fieldtested beim User Schoenling, fragt ihn).

Treppe hochgestolpert, Tasche gekrallt, abschließend fast runtergeklatscht. Boah.
Achja, vorm Tren ne Ladung Black Powder, gab gut Gas, aber net soo überzeugend.

Schultern, Waden und Bauch. 10.06.14

Meist zügige Wh bis auf die Wh nah am totalen Versagen, was bei praktischem jedem Set der Fall war.

Satzpausen 60-90 sec.

Reverse Butterfly, 2/3 ROM (Fokus auf dem schweren Kontraktionsteil hinten):

50x28, 55x17, 60x14, 65x6 + drop sets runter auf 10 kg (weitere 34 Gesamtwh)

Seithebemaschine, oben 1 sec Spitzenkontraktion, nur bis Ohrhöhe:

30x18, 35x11, 30x8 + drop sets auf 10 kg

Over and back presses:

30x14, 30x11, 30x8 + burns

Seitheben am Kabel, einarmig:

10 kgx11 pro Seite, 10x5 pro Seite, 5x11 pro Seite; dann Arm angewinkelt und paar Wh mit 15 kg

Swings Destroyer Sets auf 30* Schrägbank:

2*20 kgx20 partials, 2*12 kgx16 partials, 2*6 kgx16 partials

Band Pullaparts:

3 sets mit 12-17 reps

Beinheben frei:

22,20,16 + burns

Cable Crunch:

70x14,70x13,70x12

Waden sitzend:

+45x14,+40x12,+35x10,+30x11 (sehr kontrolliert, volle ROM; ca 4 sec pro Wh)

Waden stehend:

105x6, 100x6,95x6,90x6 + eine ekelhafte Dropsetserie bis auf 5 kg, jeder Satz bis zur letzten Wh, die noch bis zur Mitte der ROM ging und so schmerzhaft war wie fast nichts zuvor. Also quasi 18 drop sets to failure oder kurz davor, jeweils 1-5 Wh oder was noch so ging, dauerte so 3 min.

60 min, fertig. 32 sets plus diverse drop sets.

Arme und Waden. 11.06.14

Alternierende Pinwheel Curls, 60 sec Pause:
2*16 kg x10/10, 2*14x10/10, 2*12x10/10; 2*10x14 normale Hammercurls hinterher, gleichzeitig statt alternierend

Pushdowns Seil, peak contractions, 60 sec Pause:
55 kg x17, 60x15, 65x9, 60x10

Scottcurlmaschine einarmig, nur wenige sec Pause nach allen Sets, +1 steht für leichte Hilfe durch anderen Arm:
20 kg x15/15, 17.5x10/10, 15x7+1/7+1, 12.5x6+1/6+1, 10x7/7, 7.5x6/7

Dipmaschine full rom, very strict, Ellenbogen stark fixiert 30 sec Satzpausen:
80 kg x17, 85x10, 90x7, 85x6, 80x6, 75x5

Sz-Curls eng, Restpause, 10 sec zwischen den Wh der Restpause-Sets, 60 sec zwischen beiden Restpause-Sets:
32.5 kg x9+3+2+1; 27.5x7+2+1.5+1.5+1.5

French Press Flachbank, engster Griff der Sz:
27.5 kg x16, 27.5x12, 27.5x8 + nach dem Versagen der Extension mehrere Wh Engst-Bankdruecken, bis die Trizepse nahezu platzten

Kh-Curls liegend auf Schrägbank, KH zusammengepresst während des Satzes, 30 sec Satzpause:
2*12 kg x12, 2*12x8

Kh-Trizepsextension von oben zur jeweils gegenübeliegenden Schulter, 30 sec Pause:
12 kgx12/12, 12x8/8, 10x10/10

Wadenheben sitzend, 4 sec pro Wh, sehr sauber und volle ROM:, 30 sec Satzpause:
+45 kg x15, +45x8, +40x7, +35x7

Wadenheben stehend:
105 kg x8, 100x7, 95x6, 90x6 und wieder wie gestern drop sets bis runter auf 5 kgx6, dann nach diesem Massaker noch mehrere burns/partials, bis die Waden zu explodieren drohten

60-65? min oder so.

Beine. 13.06.14

Vor dem Training 1 Portion Grenade Booster.

Beincurls einbeinig, leicht vorgebeugt, Position 15/5, 1 sec Spitzenkontraktion, leichter Hüfteinsatz bei den schwersten Wh, 30 sec Pause nach jedem Satz, l/r:

20 kgx15/16, 22.5 kg x11/12, 25 kg x10/10

Sumo Beinpresse, breitester und höchster Stand auf der Plattform, 3-4. Sitzposition, ohne Lockout, 90 sec Satzpause:

180x18, 210x14, 240x11

Bulgarische Kniebeugen, kein Lockout, leicht gestützt mit Hand am Rack, nach jedem Satz 30 sec Satzpause, dann Beinwechsel usw, l/r:

27.5 kgx14/15, 25 kgx11/12, 22.5 kgx10/10

Beinpresse, sehr enger Stand und ganz weit unten auf der Plattform, kein Lockout, 3. Sitzposition, 90 sec Satzpause:

150 kgx15, 150 kgx13, 150 kgx12

High Bar Squats ATG, keine Lockouts, 90 sec Satzpause:

80 kgx12, 80 kgx10, 80 kgx9

Hackenschmidt, fast max. Tiefe, keine Lockouts, mittlere Standweite, Gewicht auf den Zehen (bin teilweise auch leicht abgehoben mit den Fersen), 90 sec Satzpause:

+60 kgx10, +55 kgx12, +45 kgx11

Beincurls liegend, beidbeinig, nur die erste Hälfte der ROM (also stretchbetont), unten verlangsamt, Position 11/5, 30 sec Satzpause:

50 kgx16, 45 kgx10, 40x9

Danach wollte ich mich auf die Bank in der Umkleide legen und einschlafen. Hab etwa 15 min gebraucht, bevor ich mich überhaupt umziehen konnte... krass. Beine komplett Matsche. Plante noch 2 Sätze Ausfallschritte oder sowas einzubauen, ging aber beim besten Willen nicht mehr. Bauch wär heute auch dran gewesen, aber impossibruuuuuu.... wieder so 60-65 min Trainingszeit nach dem Warmup.

Das mit Abstand Ekligste waren die bulgarischen Kniebeugen; die Kniebeugen waren dann einfach nur demütigend, wenn ich überlege, dass im ersten schweren Absatz 130-135 kg 6-7x drin sind... total annihilation.

Waden. 15.06.14

Wadenheben an 45* Beinpresse, Füße ganz nah zusammen, Sitzpos. 3, 1 sec Squeeze, 1 sec Stretch, 60 sec Satzpause:
150 kgx15, 150x13, 150x11

Wadenheben sitzend, so nah wie möglich zusammen für max. Stretch, Sitzpos. 2 oder 3, 30 sec Satzpause; ab 20 kg hab ich die Negativen durch Runterdruecken mit dem Koerpergewicht deutlich erschwert:
+50 kgx11, 50x10, 50x3, 45x6, 40x5, 35x5, 30x7, 25x8, 20x9,15x10,10x10, 5x10, 0x12 + 28 schnelle Wh mit voller ROm

Waden stehend, wie oben die Ausfuehrung, Pos. 3, 30 Sec Pausen: 65x10, 60x10, 55x10 + 50 Wipp-Partials auf den ersten Dehnungs-Cm. Aua.

Bauch net mehr durchgeführt, kein Bock.

Rücken und Waden. 16.06.14

Zughilfen nach den Barbell Rows abgerissen, daher heute Good Mornings statt geplanten Rack Deads; fand ich aber nicht so berauschend tbh,

Meadows Rows, links, Umbau, rechts, 30 sec Pause usw, voller Stretch, aber eher lockere Form im Gegensatz zu den andren Lifts heute:
Stange + 45 kg x8/8, +42.5x7/7, +40x6/6

Deadstop Barbell Rows im engen Obergriff an der Multi, Multi als 20 kg, 90 sec Satzpause:
80 kg x10, 75x10, 70x10

Stretcher Latübung nach Meadows, enger Parallelgriff, 60 sec Satzpause:
50 kg x16, 55x13, 60x8

Latzug-Partials einarmig mit Lateindrehen zum Kopf, links, Wechsel, rechts, 30 sec Pause usw:
40 kg x10/10, 35x11/12, 35x9/10

Supported Rows, neutraler Griff, 1-3 sec Spitzenkontraktion, 60 sec Satzpause (bei jedem Satz 1 sec mehr hinten gehalten):
+30 kgx12, +30x10, +30x7

Shrugs am Tbar-Rudergerät, 3 sec Spitzenkontraktion, 60 sec Satzpause:
+60 kg x12, +60x10, +60x9

Good Mornings, 60 sec Satzpause: 80 kgx12, 70x13, 70x12, 70x12, 70x11, 70x11

Dann Wadenkollaps.

Wadenheben sitzend, Kadenz 1 sec voll kontrahieren/ 2-3 sec absenken /1 sec unten stretchen, 30 sec Satzpausen.
Begann bei +50 kg x12. Dann jeweils so viele Wh wie bis zum MV oder kurz davor gingen, also + 47.5 kg, 45, 42.5, 40, 37.5, 35, 32.5, 30.

Ab dem nächsten Satz dann mit vollem Körpereinsatz in die Negative gedrückt: +27.5 kg, 25, 22.5, 20, 17.5, 15. 12.5. Dann letzter Satz mit +10 kg, jede Wh mit starkem Nachdrücken unten 20 sec in der Dehnung gehalten, das 10x mit voller Kontraktion oben, kurz vor dem völligen Muskelversagen noch 25 schnelle Wh über die volle ROM absolviert.

Etwas getrunken.

Danach Wadenheben stehend, tiefste noch machbare Position, um nen fetten Stretch zu bekommen, wieder 1 sec kontrahieren, 2-3 runter, 1 sec unten halten, 30 sec Satzpausen:
65 kgx12, 60x11, 55x9 + im Anschluss auf den ersten Dehnungs-Cm 70 Mini-Teilwiederholungen weggepumpt bzw. eher "gewippt", dann fast umgekippt.

Heute knapp 90 min gebraucht. Passt schooooon.

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Kurzes Fazit:

Muskelkater hält sich in Grenzen bis auf die Beine heute; an die drastisch verkürzten Satzpausen bei vielen Übungen habe ich mich sehr schnell angepasst und verliere jetzt nur so viel Kraft bzw. Wh (oder Kraft UND Wh ) wie vorher bei 1.5 min Satzpausen, bei 2 min so viel wie früher bei 3-4 min usw.

Wie sich das hochvolumige, intensive UND hochfrequente Training auf die Waden auswirkt (Bauch ist nicht ganz so ne krasse Baustelle) - da freue ich mich so richtig drauf. Muskelkater ist hier wohl der stärkste durch die Volumen-Dehnungs-Dropset-Orgien, aber es ist nicht so heftig, dass ich irgendwie Probleme beim Gehen hätte.

Kalorien werden langsam gesteigert, ich will wohl erstmal auf 3500 kcal on und 3000 kcal off hoch, suche noch nach passenden Lebensmitteln; die letzten 2 Wochen immer irgendwie Magenverstimmungen, als ich normale Lebensmittel aß incl. Nudeln, Kartoffeln, Döner, Milchshake usw.; allzu viel Reis geht auch nicht. Ursprüngliche Idee war ja ein drastisch gesteigerter KH-Konsum, aber ganz offensichtlich mag das die Verdauung nicht.

Diese Woche teste ich daher eine Fettzufuhr in Richtung 120-140 g in Form von primär Kokosöl/-milch/stücken, Kerry Gold, Olivenöl, Avocadostreifen und Omega-3-Eiern (plus die paar Gramm aus dem Hühnchen, Seelachs usw.) und schaue, wie sich das auf mein Wohlbefinden auswirkt.

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Snapshots. Aktuell 80-81 kg auf 1.79 m.

Enjoy!

Juni 17, 2014 bearbeitet von Dark M3kel

[Dark M3kel 48]

Achja, künftige Aufteilung:

Montag: Rücken, Waden

Dienstag: Brust, Schultern, Waden.

Mittwoch: Waden.

Donnerstag: Arme, Waden

Freitag: Beine, Waden

Sa + So frei.

Bauch immer nach den Trainingseinheiten, wenn ich es noch hinbekomme. Mittwoch auf jeden Fall.

Satzzahlen maximal:

Rücken 21 Sätze

Brust 16 Sätze

Schultern 12 Sätze

Bizeps/Unterarme 12 Sätze

Trizeps 16 Sätze

Bauch 9 Sätze

Beine 24 Sätze

Das wird noch 7-9 Wochen lang durchgezogen, danach 2-4 Wochen etwas weniger Volumen und noch intensiver, anschließend Deload.

Waden 2-3 Übungen und dann totale Vernichtung mit Volumen, Intensitätstechniken, Stretch etc.

Juni 17, 2014 bearbeitet von Dark M3kel

[AltJungfer 310]

Ah, WuKi hat uns also doch nicht verlassen und war quasi immer hier ! Wieviele accounts hast Du denn hier ?

[Infinit 1742]

die ganze Planwechseldichspielchen und 3 neuen Logs pro Woche gehen mir gewaltig auf den Sack.

Entscheide dich entgültig und bleib mal dabei.

[Dark M3kel 48]

Wer nichts Produktives beizutragen hat, braucht hier nicht zu lesen und auch nichts zu schreiben.

Dankeschön!

EDIT:

Bitte unterlasst also unsinnige Kommentare und kümmert euch um euren eigenen Körper. Das geht insbesondere an die Ich-zerstöre-meine-Regeneration-mit-Alk-und-Co-und-nerv-das-Forum-dann-mit-Fragen-weil-mein-Progress-limitiert-wird-Fraktion, die irgendwo bei 40 kg Kniebeugen "stallt" und parallel noch andere Sportarten zelebriert, aber Angst vor dem Fettwerden respektive keine Willenskraft für eine Diät hat.

die ganze Planwechseldichspielchen und 3 neuen Logs pro Woche gehen mir gewaltig auf den Sack.

Entscheide dich entgültig und bleib mal dabei.

Nein.

Juni 17, 2014 bearbeitet von Dark M3kel

[Infinit 1742]

Wer nichts Produktives beizutragen hat, braucht hier nicht zu lesen und auch nichts zu schreiben.

Dankeschön!

EDIT:

Bitte unterlasst also unsinnige Kommentare und kümmert euch um euren eigenen Körper. Das geht insbesondere an die Ich-zerstöre-meine-Regeneration-mit-Alk-und-Co-und-nerv-das-Forum-dann-mit-Fragen-weil-mein-Progress-limitiert-wird-Fraktion, die irgendwo bei 40 kg Kniebeugen "stallt" und parallel noch andere Sportarten zelebriert, aber Angst vor dem Fettwerden respektive keine Willenskraft für eine Diät hat.

die ganze Planwechseldichspielchen und 3 neuen Logs pro Woche gehen mir gewaltig auf den Sack.

Entscheide dich entgültig und bleib mal dabei.

Nein.

Diaet ist beendet.

Jetzt Aufbau bis Mai.

Log net mehr so detailliert vorerst. :)

Schaut im Bulkinglog rein!

Real Life geht vor.

inb4 /ragequit no.0815

[Dark M3kel 48]

Wer nichts Produktives beizutragen hat, braucht hier nicht zu lesen und auch nichts zu schreiben.

Dankeschön!

EDIT:

Bitte unterlasst also unsinnige Kommentare und kümmert euch um euren eigenen Körper. Das geht insbesondere an die Ich-zerstöre-meine-Regeneration-mit-Alk-und-Co-und-nerv-das-Forum-dann-mit-Fragen-weil-mein-Progress-limitiert-wird-Fraktion, die irgendwo bei 40 kg Kniebeugen "stallt" und parallel noch andere Sportarten zelebriert, aber Angst vor dem Fettwerden respektive keine Willenskraft für eine Diät hat.

die ganze Planwechseldichspielchen und 3 neuen Logs pro Woche gehen mir gewaltig auf den Sack.

Entscheide dich entgültig und bleib mal dabei.

Nein.

Diaet ist beendet.

Jetzt Aufbau bis Mai.

Log net mehr so detailliert vorerst. :)

Schaut im Bulkinglog rein!

Real Life geht vor.

inb4 /ragequit no.0815

Ich führe keinen Bulkinglog, sondern einen Mountain Dog Log.

Ich bin momentan lean genug, um meinem Ziel, in den nächsten 1-2 Jahren auf die Naturalbühne zu kommen, durch eine ausgedehnte Muskelaufbauphase schneller nahezukommen als mit einer 8-wöchigen Diät, die mich wieder Muskelmasse kosten könnte.

Ich lasse deine Kommentare löschen, wenn du dich nicht benimmst. Danke für dein Verständnis.

[Badass Pat 1179]

Hab gestern übrigens 180kg gebeugt.

Und was geht bei dir so?

Wird das was mit der Wette bis ka, wann wars? Februar?

[Dark M3kel 48]

Freut mich. Stark.

[Mega rAFC ? 36]

Hast du nochmal Links zu deinem Mounrain-Dog Training parat ? :)

Find das hier sehr interessant, weil einem hier im Forum / von Lyle etc. schon fast fanatisch eingetrichtert wird, den Muskel nur 1x due Woche zu reizen is pöse pöse pöse

Bin gespannt ;)

[AltJungfer 310]

Hammerbody, völlig schwachsinniger TP. Ich glaube, Du bist irgendwie besessen ... Du könntest Dir Deine aktuelle Form mit GK Training 1 x Woche erhalten, Fortschritte wirst Du kaum machen (Stichwort "Übertraining").

Was in Deinem Schädel vorgeht, da würde ich echt gerne mal reinschauen !

[Dark M3kel 48]

Challenge accepted. ;)

Und heute BCAA-Drink sowie Noxpump von Dorian Yates als Booster.

Werd mir angesichts einiger Sparmaßnahmen beim Essen langfristig Hydrolysat oder BCAA-Pulver kaufen (mit Flavouring dann). Dextrose passt erstmal, vertrag ich saugut. Kreatin kommt wieder rein, for sure.

Achja: Waden hypertrophieren. Hab vor 2 Wochen ne top-sitzende Jeans gekauft, kam mir etwas eng an den Waden vor. Jetzt kann ich sie kaum herunterlassen, wenn ich einen Bob in die Bahn werfe, sind folglich statische Abduktoren-Wiederholungen gegen den Jeansstoff erforderlich; auch das Treppensteigen ist ein Heidenspaß; die notwendige Zugkraft, um das Hosenbein bis an die Kniescheibe hochzuziehen, erinnerte vorhin stark an die Meadow Rows von gestern, hahaha...

Juni 17, 2014 bearbeitet von Dark M3kel

[Gast]

Achja: Waden hypertrophieren.

Wenn Du ernsthafte Ambitionen hast, solltest Du das mit Umfängen belegen können, nicht mit irgendwelchen Scheißanekdoten. Also, Zahlen?

[Dark M3kel 48]

Pi.

[MC-Brot 486]

In.

Was ist nun eigentlich mit doggccrap?