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[dat shit cray 43]

Hallo zusammen,

möchte hier gerne Ideen, Ratschläge, Rezepte, usw. für die Erstellung meines Ernährungsplans sammeln.

Die Geschichte dahinter:

Bin derzeit bei Ass-whoopin 71kg auf 188cm angelangt. Habe viel Trainingserfahrung und war schon öfter deutlich besser beieinander. Zum Glück ist davon noch leicht was zu sehen, bzw. bilde ich mir das vlt. nur ein, da bei den Werten eigentlich null sei kann. In jeden Fall ist meine körperliche Verfassung aber ziemlich erbärmlich und weit Weg von meinem Ziel.

Grund hierfür ist, dass ich es länger nicht mehr geschafft habe über einen längeren Zeitraum regelmäßig zu trainieren. Darunter leidet dann auch meine Motivation zu ausreichender Ernährung => doppelt Scheisse.

Seit ein paar Monate bin ich berufstätig, ca. 20% Reiseanteil. Arbeite gerne und viel, aber auch nicht übermäßig. Im Schnitt ca. 50h

Das grobe Konzept sieht wie folgt aus.

Einigermaßen leane Gains. 3xGK-Training (nach WKM) pro Woche a 45min. Neue Stadt (München), wenig Hobbies bislang. Wahrscheinlich kommt wieder etwas Muay Thai und evtl. noch Tanzen dazu. Neben Liften aber insgesamt max. plus 3 anstrengende Aktivitäten pro Woche. Ist es soweit, uppe ich meinen Kalorienbedarf entsprechend. Bis dahin plane ich einen Kalorienbedarf inkl. geplanten Überschuss von 2900 kcal.

Ich kann spät bei der Arbeit anfangen, weiß aber nie wann ich aufhöre und bin danach oft auch recht müde. Will daher morgens vor der Arbeit trainieren, d.h. zw. 6 und 6.30 Uhr aufstehen, 9.30 Uhr im Büro. Hab's schon paar mal probiert. Bin etwas schwächer morgens, geht aber und ist wahrscheinlich nur Gewöhnungssache.

Hat außerdem den Vorteil, dass man mit diesem "Ich bin der krasseste King und hottest Shit der Stadt" Gefühl in die Arbeit geht, wenn man frisch geduscht, in Schale geworfen, vom Pumpen kommt.

Bedeutet ich muss vor dem Training eine leichte Mahlzeit zu mir nehmen und danach entsprechend. Hier bin ich ziemlich unerfahren wie die optimale Ernährung aussieht, v.a. hinsichtlich Training am Morgen. Hat hier jemand gute Tipps zu Kalorienmenge und Verteilung E/KH/F vor und nach den Morgentraining?

Die restl. Kalorien möchte ich dann absolut gleichmäßig auf 4 Mahlzeiten verteilen. Mit 20% Protein, 50% Carbs und 30% Fett (Fokus auf ungesättigte Und gesunde Fettsäuren).

Mir macht Kochen (und auch das häufige Essen unter der Woche und während der Arbeit) überhaupt keinen Spaß und ich möchte so wenig Zeit wie möglich darauf verwenden.

Es kommen daher nur Mahlzeiten in Frage die sich in <5 Minuten zubereiten lassen oder mind. für eine Woche im Voraus zubereitet werden können. Ausreichend Platz in Kühl- und Gefrierschrank ist vorhanden. Sowohl zuhause als auch im Büro. Zum Aufwärmen stehen an beiden Orten Mikrowellen zur Verfügung. Zuhause natürlich auch der Herd, etc. Ziel ist es Sinbtags für mind. 1 Woche im Voraus alle 6 Mahlzeiten der 5 Arbeitstage vorzubereiten (außer es lässt sich in 5 Minuten ad-hoc zubereiten), sodass ich zu den entsprechende. Essenszeiten jeweils max. 5 Minuten zubereite oder aufwärme und mir auch keine Gedanken mehr darüber machen muss, was ich jetzt essen kann, mag und sollte.

Mir fehlt es jetzt ein bisschen an Kreativität für taugliche Rezepte, die sich eben, zubereitet, eine Woche oder länger halten und die in ihrer Zusammensetzung ausreichend flexibel sind um oben genanntes Nährwertverhältnis zu erreichen.

Geschmack hat keine Priorität, ich muss das Zeug aber problemlos runter kriegen können und will mich nicht quälen. 1-2 wohlschmeckende Gerichte am Tag wären perfekt um die Momente, an denen ich wenig Lust auf Essen habe, zu überwinden. Maximal 2 warme Mahlzeiten am Tag. Mahlzeiten, die man auch ungekühlt den ganzen Tag transportieren kann (wenn auf Geschäftsreise), sind besonders gerne gesehen.

Das Essen soll ausgewogen und einigermaßen gesund sein. Ich bin zwar eigentlich ein riesen Fan von Milchprodukten, habe aber immer mehr das Gefühl, dass die mitverantwortlich daran sind, dass ich permanent morgens extrem verschleimt (grün) bin und auch mit 25 noch mit Pickeln (nur Rücken und Brust) zu kämpfen habe. Habe zwar nie an das Milch-Bashing geglaubt, möchte aber experimentell mal komplett oder sehr weitgehend auf Milchprodukte verzichten. Dafür würde ich gerne etwas mehr Rohkost zu mir nehmen (bislang eigentlich gar nicht), was den angenehmen Nebeneffekt hat, dass sich das wohl schnell und auch in größeren Mengen vorbereiten lässt. hab nur keine Erfahrung mit Haltbarkeit >= 7 Tage und entsprechender Lagerung. Auch hier sind Tipps besonders willkommen.

Würde auch gerne viel vegan abdecken mit Soja und diesem ganzen Zeug. Taugen eigentlich diese Veggie Fertigprodukte bei Aldi (Grillsteak, Aufschnitt, etc.) was? Preislich und geschmacklich find ich die ganz gut.

Ansonsten ist das overall Ziel eben die Gains und ein gesundes Gefühl/Wohlbefinden durch gute Ernährung. Weniger Blähen als aktuell wär auch ganz cool (vlt. weiss ja jemand was).

Abgesehen davon bin ich für vieles offen.

Zusammenfassend suche ich:

- Kritische Anregungen zu dem Vorhaben

- Ideen zur Verbesserung, was sollte man noch berücksichtigen?

- Vor allem aber Rezepte, die oben genannten Bedingungen entsprechen + Tipps zur praktischen Unsetzung.

Im Gegenzug schaffen wir es hier vielleicht ein System für eine gesunde, Bodybuilding-taugliche Ernährung für Kochfaule zu entwickeln, welche sich auch bei einem typischen Yuppie-Tagesablauf implementieren lässt. Ist ja oft sie Zeit, in der viele beginnen ihren Gesunden/fitten Lifestyle aufzugeben, weil es angeblich mit Job und Stress und vielen Stunden nicht mehr zu vereinbaren. Hier können wir ein praktisches Gegenbeispiel entwickeln.

Ich hoffe, dass innerhalb dieser Woche genug Input für eine vorläufigen Plan für eine Woche zusammenkommt. ich werde dann einen zweiten parallelen Thread starten um Trainingserfolge (mit Bildern) und Essgewohnheiten zu protokollieren. Erfahrungen dabei möchte ich dann in das Verfeinern des Ernährungsplans stecken.

Rezepte, die mir gefallen werde ich in einem Excel-Sheet zur Berechnung der Macros dokumentieren und auf Wunsch zur Verfügung stellen. Dann kann es jeder gemäß seinem individuellen Kalorienbedarf anpassen.

Sorry für Typos, etc. Ist alles auf dem Handy getippt.

Werde im Laufe des Tages morgen mal noch die Berechnung meiner Macros hier posten und mit 2-3 Rezepten starten. Dann geht's richtig los.

Freu mich über euer Feedback.

Cheers

[garkeinplan 73]

quit job, get new job as a pförtner -)

eat, work, eat. train, eat, sleep repeat -)

gainz incoming

bitte sehr

[maccheroni 1335]

71kg auf 188cm?

Wie wärs wenn du einfach isst? so ca. Viel+200g Protein?

"ein System für eine gesunde, Bodybuilding-taugliche Ernährung für Kochfaule zu entwickeln, welche sich auch bei einem typischen Yuppie-Tagesablauf implementieren lässt."

Das nennt man meine eierlegende Wollmilchsau :D. Die hat die Eigenschaft von Nichtexistenz.

Zumindest sind das Ziele die wahrscheinlich im Konflikt stehen.

Naja ansonsten klar TK Gemüse ist der Shit. Shakes. Aber ich würde bei deiner Kilozahl nicht ansatzweise über genauere Planung nachdenken.

Juni 16, 2014 bearbeitet von maccheroni

[Herr von Bödefeld 630]

Mir macht Kochen (und auch das häufige Essen unter der Woche und während der Arbeit) überhaupt keinen Spaß und ich möchte so wenig Zeit wie möglich darauf verwenden.

Es kommen daher nur Mahlzeiten in Frage die sich in <5 Minuten zubereiten lassen oder mind. für eine Woche im Voraus zubereitet werden können.

Abends MC, am Morgen danach 5-Minuten-Terrine.

[RoyalDutch 4784]

GOMAD

[All_In 238]

http://rippedbody.jp/2011/10/18/want-to-make-your-if-leangains-diet-simpler-dont-count-calories/

[Arthur_Spooner 754]

GOMAD

Er hat Blähungen, die er beseitigen will und möchte ein gutes Wohlbefinden und dann kommt als Tipp: GOMAD.

Autsch...

[Gast]

Mir macht Kochen (und auch das häufige Essen unter der Woche und während der Arbeit) überhaupt keinen Spaß und ich möchte so wenig Zeit wie möglich darauf verwenden.

Es kommen daher nur Mahlzeiten in Frage die sich in <5 Minuten zubereiten lassen oder mind. für eine Woche im Voraus zubereitet werden können

Ok, Du veranschlägst extrem wenig Protein, aber mit 140g kann man schön rechnen, daher belasse ich es dabei. Auf den Wunsch mit vegina Ernährung kann ich nicht eingehen, da ich das weder unterstütze, noch hinreichende Erfahrung habe.

Proteinquelle, die Du Sonntags für jeweils einen Tag vorkochen kannst (hier sollte auch das Groß an Fett herkommen, Rest durch Butter auffüllen):

- 20 Eier kochen

- 700g Fleisch braten (würde hier eher magere Stücke nehmen, fettes Fleisch ist aufgewärmt oder kalt meines Erachtens nicht so geil), als Schnitzel, Frikadellen, was auch immer

- Eintöpfe mit entsprechender Fleischeinlage (Bohnen liefern auch noch sinnvolle Proteine, würde bei Deinem Körpergewicht die aber nicht mit einbeziehen, zumal Du schon ziemlich wenig Protein veranschlagst)

Proteinquellen, die man im Supermarkt kaufen kann und direkt aus der Packung essen kann, und kein Milchprodukt sind:

- Fisch, Räucherfisch, Thunfisch, Dosenfleisch

- Wurst, Aufschnitt

- Nüsse, Erdnüsse, Mandeln

Kohlenhydratquellen, die Du für jeden Tag vorkochen kannst (this is easy), sind also grobe 350g Kohlenhydrate die Du veranschlägst:

- Kartoffeln 2,3kg

- Reis 0,5kg

Ansonsten ist Brot sicherlich nicht optimal, aber gut verfügbar, aber wenn Du schon Milch weglässt, solltest Du erst Recht Brot weglassen. Malto für einen Shake wäre eine weitere Alternative; Wheyshake solltest Du sowieso trinken, eventuell Wheyisolat, würde ich aber auch nicht in die Proteinrechnung mit einfließen lassen, weil Du am unteren Ende bist.

Außerdem noch sehr gut lagerbar ist Pizza, also kannst Du für ein oder zwei Tage noch jeweils ein Blech backen; solltest den Teig dann aber selbst machen, mit einer möglichst glutenfreien Variante, aber Typ 405 Mehl ist auch schon besser als das, mit dem Fertigteige gemacht werden (sonst ist der Milchverzicht ja witzlos). Die schmeckt auch tiefgekühlt und kurz in der Mikro wieder aufgetaut sehr lecker, musst Du halt gucken, dass genug Käse und Wurst drauf ist, um mit den Makros hinzukommen.

Also stehst Du jeden Sonntag in der Küche und kochst im Worst Case 140 Eier und 32kg Kartoffeln. :D Realistischer eher ein großer Eintopf mit 1500g Fleisch und um Platz im Topf zu sparen, ohne Kartoffeln, weil die gibt's ja seperat. Sowas wie Chili con Carne (reicht für zwei Tage, lässt sich heiß in Gurkengläser abfüllen und dann sogar ungekühlt lagern) wäre etwas, was auch nicht so schnell langweilig wird. Zweimal brätst Du ne Tagesportion Fleisch und kochst noch 20 Eier, sowie ein großer Topf Reis und ein großer Topf Kartoffeln, oder auch mal zur Abwechslung zwei Bleche Pizza, wovon Du eines direkt einfrierst, das andere die Tage aufisst. Das Fleisch hält sich im Kühlschrank so zwei bis drei Tage, die Eier halten sich auch ungekühlt lang genug, Eintopf wie gesagt im Glas, und die Pizza hält sich auch wohl zwei Tage, und Du hast noch ein Blech für spätere Wochen. Saucen entweder selbst machen oder zum Fleisch irgendwas aus'm Glas kippen und damit aufwärmen, ich glaube das geht.

Soetwas wie nen Slow Cooker wäre eventuell eine Anschaffung wert, den kann man meines Wissens morgens anstellen und abends ist Essen fertig und man hat damit keine Mühe, aber habe ich aber keine Erfahrung. Reiskocher wäre bei der ohnehin hohen Herdauslastung auch sicherlich nicht verkehrt; ermöglicht Dir eventuell sogar unter der Woche was nachzukochen ohne Dich großartig drum zu kümmern.

Juni 17, 2014 bearbeitet von Gast

[Infinit 1742]

Reiskocher sinnvollste Investition. Will nie mehr ohne.

[Gast Psycho Dad]

vagina Ernährung

FYP.

Sowas wie Chili con Carne (reicht für zwei Tage, lässt sich heiß in Gurkengläser abfüllen und dann sogar ungekühlt lagern) wäre etwas, was auch nicht so schnell langweilig wird.

Hab teilweise auch 4 Tage an einem Topf gegessen. Zig mal aufgewärmt, wird jedes Mal besser. Krieg grad wieder Lust auf Chili.

[Badass Pat 1179]

Worst case 140 Eier und 32kg Kartoffeln :D

[Heise 39]

Mir macht Kochen (und auch das häufige Essen unter der Woche und während der Arbeit) überhaupt keinen Spaß und ich möchte so wenig Zeit wie möglich darauf verwenden.

Es kommen daher nur Mahlzeiten in Frage die sich in <5 Minuten zubereiten lassen oder mind. für eine Woche im Voraus zubereitet werden können.

Konnte mich irgendwie nie mit diesen ganzen "Aufwärm-Gerichten" anfreunden und das ganze Zeug vorzukochen ist mir auch zuviel Arbeit. Habe das für mich daher mit einem Elektro-Grill gelöst, damit lässt sich ganzjährig grillen.

Wenn Du <5min Gesamtzeit für die Zubereitung veranschlagst, wird das natürlich nichts. Wenn man von der reinen "Arbeitszeit" ausgeht, wärst Du aber weit drunter, sind ja nur ein paar Handgriffe:

- Grill anmachen, 10min warten, einmal mit der Drahtbürste drüber

- Steak draufwerfen, 5min warten, umdrehen, nochmal 5min warten, fertig

Wichtig ist, dass es ein vernünftiger Grill ist (Weber Q140, Q240 oder deren Nachfolger, gibt praktisch keine Alternativen), sonst kommt mit einem E-Grill kein Grillgeschmack rüber bzw. die Dinger haben einfach zu wenig Hitze um ein Steak ordentlich zu grillen.

[Heimdallr 1643]

Du grillst dir jeden Tag nen Steak aufer Schaffe?

Im Endeffekt wurde hier schon alles gesagt, jetzt muss der TE nur noch seine Faulheit überwinden.

achso: tldr

Juni 17, 2014 bearbeitet von Heimdallr

[Fünf Mark 699]

Bedeutet ich muss vor dem Training eine leichte Mahlzeit zu mir nehmen und danach entsprechend. Hier bin ich ziemlich unerfahren wie die optimale Ernährung aussieht, v.a. hinsichtlich Training am Morgen. Hat hier jemand gute Tipps zu Kalorienmenge und Verteilung E/KH/F vor und nach den Morgentraining?

würd ich nich. Halbes Stündchen vor dem Training einfach ordentlich Traubensaft saufen, und dann lieber nach dem Training "feste" KH's reinmampfen.

Mach ich auch so wenn ich mal frühs zum liften gehe.

Kritik anyone?

[Heise 39]

Bezüglich Faulheit überwinden: Das ist ja das coole an so einem Grill, kannst Dich gut ernähren und trotzdem kochfaul sein :)

Benutze den so drei, viermal die Woche. Natürlich nicht nur Steaks, kommt auch noch anderes Fleisch und Gemüse drauf.

3-4x die Woche Steak klingt erstmal dekadent, aber wenn man das mit Fastfood vergleicht (was ich vorher viel zu häufig gegessen habe) ist es nicht teurer, aber dafür Gesund und macht ordentlich satt. 250g Steak kostet unter 5EUR, dazu noch 'nen Salat oder Gemüse für 1-2EUR und man hat ein Essen was richtig gut schmeckt, Gesund ist und lange sättigt.

[Heimdallr 1643]

Bezüglich Faulheit überwinden: Das ist ja das coole an so einem Grill, kannst Dich gut ernähren und trotzdem kochfaul sein :)

Benutze den so drei, viermal die Woche. Natürlich nicht nur Steaks, kommt auch noch anderes Fleisch und Gemüse drauf.

3-4x die Woche Steak klingt erstmal dekadent, aber wenn man das mit Fastfood vergleicht (was ich vorher viel zu häufig gegessen habe) ist es nicht teurer, aber dafür Gesund und macht ordentlich satt. 250g Steak kostet unter 5EUR, dazu noch 'nen Salat oder Gemüse für 1-2EUR und man hat ein Essen was richtig gut schmeckt, Gesund ist und lange sättigt.

Der TE möchte aber zunehmen. Das was du beschreibst ist Diät Essen.

Klar lecker ist es schon aber swole wirste damit nur bedingt.

[Wölfchen 38]

Also zwecks veganer Ernährung ist Soja und Co super.

Ich ernähre mich selbst seit ner Weile Vegan und fühl mich sehr wohl damit.

Tofu ist soweit ich weiß ne tolle Proteinquelle und es gibt auch so ne Art Sojagranulat mit dem du dir super Chili-Con "Tofu" machen kannst das dann echt gut schmeckt.

Ist ziemlich schnell gemacht und du kannst dir viel vorkochen.

Sonst sind Nudeln, Reis und Kartoffeln natürlich auch super, gehen zwar nicht in < 5 Minuten aber dein Arbeitsaufwand ist ca. eine Minute.
Das ganze kannst du ja auch noch mit Tiefkühlgemüse oder fertigen Sugos verfeinern.

Was verstehst du unter "Taugen eigentlich diese Veggie Fertigprodukte was"?

Sind meines wissens nach insofern gesund, dass alles aus tofu oder gemüse besteht und damit eig. sehr gesund sein sollte. Preislich wird es mit den Fertigprodukten halt ziemlich teuer wenn du auf ne gewisse Menge kommen willst, dafür kannst du dir die Sachen natürlich sehr schnell machen.

Aja und falls du abgesehen von Reis und Nudeln (und natürlich Nüssen!) was für die Kalorien haben willst, Reis-Haselnuss bzw. Reis-Mandel Drink.
Habs grad nicht vor mir aber hatte was zwischen 80 & 90 kcal pro 100ml, zumindest für mich grade das beste damit ich auf meine Kalorien komme.

Juni 17, 2014 bearbeitet von _Snow_

[Gast]

Hat eigentlich schonmal jemand eine Studie gesehen, egal welcher Qualität, die besagt, dass Soja nicht deutlich schlechter als Whey oder Fleisch ist? Oder wenigstens nicht schlechter als Malto? :D

[Heise 39]

Bezüglich Faulheit überwinden: Das ist ja das coole an so einem Grill, kannst Dich gut ernähren und trotzdem kochfaul sein :)

Benutze den so drei, viermal die Woche. Natürlich nicht nur Steaks, kommt auch noch anderes Fleisch und Gemüse drauf.

3-4x die Woche Steak klingt erstmal dekadent, aber wenn man das mit Fastfood vergleicht (was ich vorher viel zu häufig gegessen habe) ist es nicht teurer, aber dafür Gesund und macht ordentlich satt. 250g Steak kostet unter 5EUR, dazu noch 'nen Salat oder Gemüse für 1-2EUR und man hat ein Essen was richtig gut schmeckt, Gesund ist und lange sättigt.

Der TE möchte aber zunehmen. Das was du beschreibst ist Diät Essen.

Klar lecker ist es schon aber swole wirste damit nur bedingt.

Mir ging's um den Grill bzw. eine Methode mit wenig Arbeit gutes Essen zu machen, nicht um das Essen an sich. Was ich beschrieb war nur ein Beispiel. Wieviele Kalorien bzw. die Zusammensetzung dieser muss wohl jeder für sich selbst entscheiden.

Zum Thema veggie food: Habe ich nicht wirklich Ahnung von, aber mal ein paar Inhaltsangaben auf den Packungen gelesen, scheint mir nicht wirklich Gesund zu sein, liest sich wie die Angaben auf beliebigen Fertigprodukten.

[Fünf Mark 699]

Also zwecks veganer Ernährung ist Soja und Co super.

nope. Es wird mittlerweile vermutet dass Sojaproteine die Testosteron ausschüttung massiv hemmen. Bewiesen wurde davon aber noch nichts (mein aktueller Stand).

Jeder der Gains will sollte einen riesen Bogen um das Zeug machen.

Quelle: diverse Studien (sorry zu faul zum googlen), und Karl Ess (DER Vegane vorzeige BB'ler.)

[Gast Psycho Dad]

Was verstehst du unter "Taugen eigentlich diese Veggie Fertigprodukte was"?

Sind meines wissens nach insofern gesund, dass alles aus tofu oder gemüse besteht und damit eig. sehr gesund sein sollte.

Gibt es in veganer Ernährung keine Omega-6-Fettsäuren, Transfette und Fructose, oder wie?

[Wölfchen 38]

Was verstehst du unter "Taugen eigentlich diese Veggie Fertigprodukte was"?

Sind meines wissens nach insofern gesund, dass alles aus tofu oder gemüse besteht und damit eig. sehr gesund sein sollte.

Gibt es in veganer Ernährung keine Omega-6-Fettsäuren, Transfette und Fructose, oder wie?

Ich bin kein Experte was das angeht, mir kommt es vor allem so vor, dass ich seit ich das mit der veganen Ernährung ausprobiere sehr viel mehr auf mein Essen achte, und mich dadurch gesünder und abwechslungsreicher (auch wenn ohne tierische Produkte) ernähre. Das kann natürlich mit "normaler" Ernährung auch funktionieren, nur glaube ich ist dabei die Auswahl an ungesundem Essen sehr viel größer.

Also zwecks veganer Ernährung ist Soja und Co super.

nope. Es wird mittlerweile vermutet dass Sojaproteine die Testosteron ausschüttung massiv hemmen. Bewiesen wurde davon aber noch nichts (mein aktueller Stand).

Jeder der Gains will sollte einen riesen Bogen um das Zeug machen.

Quelle: diverse Studien (sorry zu faul zum googlen), und Karl Ess (DER Vegane vorzeige BB'ler.)

Ja da hab ich auch schon einiges gelesen aber in beide Richtungen. Keine Ahnung was davon jetzt stimmt, ich muss aber ehrlich zugeben, dass ich was Tofu und Soja angeht da jetzt selbst gerade nicht dran gedacht hab, und auch nicht sehr viel davon verwende. Sojamilch recht gerne, aber die ersetze ich inzwischen auch eher durch Hafermilch und Reis-Haselnuss, über Kuhmilch hört man ja leider auch einiges schlechtes.

Ist aber auf jeden Fall gut zu wissen, aber heißt das nur es ist schlecht wenn man zunehmen will, oder auch sonst noch schlecht? Da hab ich bisher sehr viel verschiedenes gelesen, verwende es zwar relativ selten, wäre aber interessant mehr zu wissen.

Aber ich will hier weder den veganen, vegetarischen noch den "normalen?" Ernährungsstil besserreden.

Habs nur erwähnt weil der TE danach gefragt hat, und ich bisher recht gute Erfahrungen damit gemacht habe.

[Gast]

über Kuhmilch hört man ja leider auch einiges schlechtes.

What? Also klar, wenn die Viecher mit Soja oder Mais gefüttert sind, sicherlich nicht das geilste, aber die 30cent für Milch von glücklichen, grasgefütterten Kühen aus der Region kann man ja wohl mehr ausgeben und bleibt immernoch unter Mandelmilch und so Zeugs. Was soll da bitte schlecht sein? Wahrscheinlich das allerbeste Produkt, was man in nem regulären Supermarkt findet.

[RoyalDutch 4784]

GOMAD

Er hat Blähungen, die er beseitigen will und möchte ein gutes Wohlbefinden und dann kommt als Tipp: GOMAD.

Autsch...

Ist einfach die ultimative Lösung für alles. Krebs, HIV und den Weltfrieden

[dat shit cray 43]

71kg auf 188cm?

Wie wärs wenn du einfach isst? so ca. Viel+200g Protein?

"ein System für eine gesunde, Bodybuilding-taugliche Ernährung für Kochfaule zu entwickeln, welche sich auch bei einem typischen Yuppie-Tagesablauf implementieren lässt."

Das nennt man meine eierlegende Wollmilchsau :D. Die hat die Eigenschaft von Nichtexistenz.

Zumindest sind das Ziele die wahrscheinlich im Konflikt stehen.

Naja ansonsten klar TK Gemüse ist der Shit. Shakes. Aber ich würde bei deiner Kilozahl nicht ansatzweise über genauere Planung nachdenken.

Rein logisch sind diese Ziele mEn nicht widersprüchlich/im Konflikt. Praktikabilität könnte man anzweifeln, aber um diese zu entwickeln, haben wir ja diesen Thread.

Mir macht Kochen (und auch das häufige Essen unter der Woche und während der Arbeit) überhaupt keinen Spaß und ich möchte so wenig Zeit wie möglich darauf verwenden.

Es kommen daher nur Mahlzeiten in Frage die sich in <5 Minuten zubereiten lassen oder mind. für eine Woche im Voraus zubereitet werden können.

Abends MC, am Morgen danach 5-Minuten-Terrine.

Was ist MC? McDonalds?

GOMAD

...

http://rippedbody.jp/2011/10/18/want-to-make-your-if-leangains-diet-simpler-dont-count-calories/

Cooler Artikel, danke. Bin aber wohl einer dieser OCDler und da ich nur 1x Woche Essen vorbereite und sich die Wochen wiederholen sollen, ist es nur geringfügig mehr Aufwand. Werde das aber im Kopf behalten und evtl. am WE anwenden, wenn ich es weniger genau nehme.

Mir macht Kochen (und auch das häufige Essen unter der Woche und während der Arbeit) überhaupt keinen Spaß und ich möchte so wenig Zeit wie möglich darauf verwenden.

Es kommen daher nur Mahlzeiten in Frage die sich in <5 Minuten zubereiten lassen oder mind. für eine Woche im Voraus zubereitet werden können

Ok, Du veranschlägst extrem wenig Protein, aber mit 140g kann man schön rechnen, daher belasse ich es dabei. Auf den Wunsch mit vegina Ernährung kann ich nicht eingehen, da ich das weder unterstütze, noch hinreichende Erfahrung habe.

Proteinquelle, die Du Sonntags für jeweils einen Tag vorkochen kannst (hier sollte auch das Groß an Fett herkommen, Rest durch Butter auffüllen):

- 20 Eier kochen

- 700g Fleisch braten (würde hier eher magere Stücke nehmen, fettes Fleisch ist aufgewärmt oder kalt meines Erachtens nicht so geil), als Schnitzel, Frikadellen, was auch immer

- Eintöpfe mit entsprechender Fleischeinlage (Bohnen liefern auch noch sinnvolle Proteine, würde bei Deinem Körpergewicht die aber nicht mit einbeziehen, zumal Du schon ziemlich wenig Protein veranschlagst)

Proteinquellen, die man im Supermarkt kaufen kann und direkt aus der Packung essen kann, und kein Milchprodukt sind:

- Fisch, Räucherfisch, Thunfisch, Dosenfleisch

- Wurst, Aufschnitt

- Nüsse, Erdnüsse, Mandeln

Kohlenhydratquellen, die Du für jeden Tag vorkochen kannst (this is easy), sind also grobe 350g Kohlenhydrate die Du veranschlägst:

- Kartoffeln 2,3kg

- Reis 0,5kg

Ansonsten ist Brot sicherlich nicht optimal, aber gut verfügbar, aber wenn Du schon Milch weglässt, solltest Du erst Recht Brot weglassen. Malto für einen Shake wäre eine weitere Alternative; Wheyshake solltest Du sowieso trinken, eventuell Wheyisolat, würde ich aber auch nicht in die Proteinrechnung mit einfließen lassen, weil Du am unteren Ende bist.

Außerdem noch sehr gut lagerbar ist Pizza, also kannst Du für ein oder zwei Tage noch jeweils ein Blech backen; solltest den Teig dann aber selbst machen, mit einer möglichst glutenfreien Variante, aber Typ 405 Mehl ist auch schon besser als das, mit dem Fertigteige gemacht werden (sonst ist der Milchverzicht ja witzlos). Die schmeckt auch tiefgekühlt und kurz in der Mikro wieder aufgetaut sehr lecker, musst Du halt gucken, dass genug Käse und Wurst drauf ist, um mit den Makros hinzukommen.

Also stehst Du jeden Sonntag in der Küche und kochst im Worst Case 140 Eier und 32kg Kartoffeln. :D Realistischer eher ein großer Eintopf mit 1500g Fleisch und um Platz im Topf zu sparen, ohne Kartoffeln, weil die gibt's ja seperat. Sowas wie Chili con Carne (reicht für zwei Tage, lässt sich heiß in Gurkengläser abfüllen und dann sogar ungekühlt lagern) wäre etwas, was auch nicht so schnell langweilig wird. Zweimal brätst Du ne Tagesportion Fleisch und kochst noch 20 Eier, sowie ein großer Topf Reis und ein großer Topf Kartoffeln, oder auch mal zur Abwechslung zwei Bleche Pizza, wovon Du eines direkt einfrierst, das andere die Tage aufisst. Das Fleisch hält sich im Kühlschrank so zwei bis drei Tage, die Eier halten sich auch ungekühlt lang genug, Eintopf wie gesagt im Glas, und die Pizza hält sich auch wohl zwei Tage, und Du hast noch ein Blech für spätere Wochen. Saucen entweder selbst machen oder zum Fleisch irgendwas aus'm Glas kippen und damit aufwärmen, ich glaube das geht.

Soetwas wie nen Slow Cooker wäre eventuell eine Anschaffung wert, den kann man meines Wissens morgens anstellen und abends ist Essen fertig und man hat damit keine Mühe, aber habe ich aber keine Erfahrung. Reiskocher wäre bei der ohnehin hohen Herdauslastung auch sicherlich nicht verkehrt; ermöglicht Dir eventuell sogar unter der Woche was nachzukochen ohne Dich großartig drum zu kümmern.

Geiler Beitrag, danke. 140g sind 2g pro kg Körpergewicht, meinen Recherchen nach ausreichend, auch wenn ich weiß, dass drum gestritten wird. Hab jetzt aber trotzdem mal mit 180g kalkuliert, damit ich auch bei Gewichtszunahme nichts mehr an den Macros ändern muss.

Warum eigentlich kein Brot, wenn ich auf Milchprodukte verzichte? Wegen Verdauung? Wie sieht's mit Knäckebrot aus? Finde das schränkt auch noch mal stark ein.

Aus der Hüfte geschossen: Was sind außer Fleisch, Fisch, Nüssen, Mandeln, etc. noch gute Proteinquellen? Hab kein Problem die Sachen 1x pro Woche 3h lang zu und vorzubereiten. Muss also nicht unbedingt direkt aus der Packung essbar sein. Generell hab ich ohne Milchprodukte (ein bisschen Whey lass ich mal im Plan) ein bisschen Probleme auf Eiweiss zu kommen ohne 5mal am Tag Fleisch/Fisch beizumischen.

Reiskocher ist 'ne geile Idee. Bestell ich gleich morgen. Irgendwelche Empfehlungen?

Chili con Carne ist der Volltreffer. Danke dafür. Hat ich total vergessen. Auch perfekt um das ganze Gemüse unterzubringen, etc.

Pizza find ich auch gut. Allerdings will ich keinen Käse essen und Brot ist da ja dann auch bei. Mal sehen. Eventuell geht auch Gemüsekuchen, etc.

Mir macht Kochen (und auch das häufige Essen unter der Woche und während der Arbeit) überhaupt keinen Spaß und ich möchte so wenig Zeit wie möglich darauf verwenden.

Es kommen daher nur Mahlzeiten in Frage die sich in <5 Minuten zubereiten lassen oder mind. für eine Woche im Voraus zubereitet werden können.

Konnte mich irgendwie nie mit diesen ganzen "Aufwärm-Gerichten" anfreunden und das ganze Zeug vorzukochen ist mir auch zuviel Arbeit. Habe das für mich daher mit einem Elektro-Grill gelöst, damit lässt sich ganzjährig grillen.

Wenn Du <5min Gesamtzeit für die Zubereitung veranschlagst, wird das natürlich nichts. Wenn man von der reinen "Arbeitszeit" ausgeht, wärst Du aber weit drunter, sind ja nur ein paar Handgriffe:

- Grill anmachen, 10min warten, einmal mit der Drahtbürste drüber

- Steak draufwerfen, 5min warten, umdrehen, nochmal 5min warten, fertig

Wichtig ist, dass es ein vernünftiger Grill ist (Weber Q140, Q240 oder deren Nachfolger, gibt praktisch keine Alternativen), sonst kommt mit einem E-Grill kein Grillgeschmack rüber bzw. die Dinger haben einfach zu wenig Hitze um ein Steak ordentlich zu grillen.

Symphatische Idee. Wie schon gesagt, kann ich so ein Teil aber schlecht auf der Arbeit auspacken. Reinigung scheint mir auch ziemlich aufwendig.

Bedeutet ich muss vor dem Training eine leichte Mahlzeit zu mir nehmen und danach entsprechend. Hier bin ich ziemlich unerfahren wie die optimale Ernährung aussieht, v.a. hinsichtlich Training am Morgen. Hat hier jemand gute Tipps zu Kalorienmenge und Verteilung E/KH/F vor und nach den Morgentraining?

würd ich nich. Halbes Stündchen vor dem Training einfach ordentlich Traubensaft saufen, und dann lieber nach dem Training "feste" KH's reinmampfen.

Mach ich auch so wenn ich mal frühs zum liften gehe.

Kritik anyone?

Muss es Traubensaft sein oder geht auch jeder andere Saft? Werde das jetzt erst mal so übernehmen.

Also zwecks veganer Ernährung ist Soja und Co super.

Ich ernähre mich selbst seit ner Weile Vegan und fühl mich sehr wohl damit.

Tofu ist soweit ich weiß ne tolle Proteinquelle und es gibt auch so ne Art Sojagranulat mit dem du dir super Chili-Con "Tofu" machen kannst das dann echt gut schmeckt.

Ist ziemlich schnell gemacht und du kannst dir viel vorkochen.

Sonst sind Nudeln, Reis und Kartoffeln natürlich auch super, gehen zwar nicht in < 5 Minuten aber dein Arbeitsaufwand ist ca. eine Minute.

Das ganze kannst du ja auch noch mit Tiefkühlgemüse oder fertigen Sugos verfeinern.

Was verstehst du unter "Taugen eigentlich diese Veggie Fertigprodukte was"?

Sind meines wissens nach insofern gesund, dass alles aus tofu oder gemüse besteht und damit eig. sehr gesund sein sollte. Preislich wird es mit den Fertigprodukten halt ziemlich teuer wenn du auf ne gewisse Menge kommen willst, dafür kannst du dir die Sachen natürlich sehr schnell machen.

Aja und falls du abgesehen von Reis und Nudeln (und natürlich Nüssen!) was für die Kalorien haben willst, Reis-Haselnuss bzw. Reis-Mandel Drink.

Habs grad nicht vor mir aber hatte was zwischen 80 & 90 kcal pro 100ml, zumindest für mich grade das beste damit ich auf meine Kalorien komme.

Soja wollte ich eigentlich auch gut reinhauen. Nach dem Post weiter unten habe ich aber mal 10min recherchiert und auf den ersten Blick haben mir die Ergebnisse nicht wirklich gefallen. Werde das noch mal genauer nachschlagen und überdenken.

Die Frage zu den Veggie-Produkten war darauf bezogen, ob die denen auch irgendwelche Geschmacksverstärker, seltsame Fette, Salz ohne Ende, etc. beimischen. Hat sich ja aber jetzt eh erst mal erledigt.

Also zwecks veganer Ernährung ist Soja und Co super.

nope. Es wird mittlerweile vermutet dass Sojaproteine die Testosteron ausschüttung massiv hemmen. Bewiesen wurde davon aber noch nichts (mein aktueller Stand).

Jeder der Gains will sollte einen riesen Bogen um das Zeug machen.

Quelle: diverse Studien (sorry zu faul zum googlen), und Karl Ess (DER Vegane vorzeige BB'ler.)

Danke für die Anregung. 10min Google = massiver Shitstorm auf Soja...krass.

Bin heute leider nicht zum Einkaufen und Lebensmittel recherchieren gekommen. Hab mir aber heute auf Kleinanzeigen gleich mal 'ne Waage organisiert und Bilder geschossen. Bilder zum ersten mal bei Tageslicht und komplett kalt. Ziemlicher Schock...von wegen Left-Overs von früher. Absolutes Hemd. Wird sofort geändert. Gewicht war sogar nur 70kg. Wird ab jetzt täglich getracked.

Zu den Macros.

Ziel: 2900 kcal

E: 182g (25%)

KH: 362g (50%)

F: 81g (25%)

5-Angaben beziehen sich auf die Kalorien, nicht auf die Macros!

Ich hab mich nun auf mein Post-Workout Meal konzentriert, da das möglichst wenig Fett haben soll. Außerdem etwas mehr Kalorien, da hier der Appetit am größten ist => ausnutzen

BA ist mein Whey. Whey mit Wasser + Banane direkt nach dem Training. Reis + Lachs dann 30 min später im Büro oder zuhause.

Damit bleiben für die restlichen 4 Mahlzeiten jeweils in g

E 32; KH 68; F 19

Die gilt es jetzt zu planen. Dazu bin ich noch nicht wirklich gekommen. Werden aber wohl mehr als nur 2 warme Mahlzeiten (da viel Fleisch und Fisch).

Bilder poste ich spätestens nächste Woche, auch wenn mir das echt unangenehm ist.

Danke für die guten Antworten bisher.

Juni 17, 2014 bearbeitet von dat shit cray