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[Gast Psycho Dad]

Alles in Klammern ist nicht gerechnet. Lohnt sich auch nicht, da das idR beliebig gegessen werden kann.

[Dark Knight 842]

Ich sage doch, da bleibt eine Menge brauchbare Masse hängen!

[Gast Psycho Dad]

Essen:

(1 Cappuccino)

250g Hüttenkäse, 100g Schwarze Pute, 100g geräucherter Putenschinken, 80g Lachsschinken, (Paprika, Tomaten)

500g Magertopfen, (Himbeeren)

Macros: 950 kcal: 150g EW, 30g KH, 50g Fett

BW: war heut nicht daheim.

[Dark Knight 842]

war heut nicht daheim.

Du Lümmel

[Gast Psycho Dad]

Essen:

(1 Cappuccino)

70g Suho Meso

300g Beiried, (Brokkoli)

500g Magertopfen, (Himbeeren)

Macros: 875 kcal: 160g EW, 20g KH, 15g Fett

BW: 75,7

[Gast Psycho Dad]

Essen:

(1 doppelter Cappuccino)

250g Magertopfen, (Himbeeren)

90g geräuchertes Schweinekarree, (Tomaten, Paprika)

150g Schweinekarree, 350g Hühnerfilet, (Zucchini, Paprika)

Macros: 825 kcal: 170g EW, 10g KH, 10g Fett

BW: 74,8

Nach einer Woche "Hochphase" endlich wieder BW lt. Plan.

[Gast Psycho Dad]

Training A, fünfte und letzte Woche

Bench 85kg: 2/2

Pullups 7/7

Squats: 95kg: 5/1+4 - Safeties waren im zweiten Satz zu hoch, hab die bei der ersten Rep touchiert, daher abgebrochen und nachjustiert.

Dips: 4*25kg, 5*20kg, 6*15kg

Essen

1 doppelter Espresso

250g Hüttenkäse, 150g Schinken, 90g geräuchertes Karree, (Tomaten, Paprika)

Cheat-Meal: Triple Whopper mit Satisfries und Cola Light - heute Triple, da ich keine Zeit hatte meinen Topfen zu essen und noch etwas Eiweiß brauche.

Macros: 1950kcal: 170g EW, 90g KH, 90g Fett

BW: 74,9kg

Oktober 21, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Borgut 535]

Endspurt :)

[Gast Psycho Dad]

Endspurt :)

Oh ja!

Essen

(1 doppelter Cappu)

500g Magertopfen

150g Schinken, (Tomaten, Paprika)

300g Lachsfilet, Zucchini

Macros: 1050kcal: 155g EW, 20g KH, 35g Fett

BW: 75,2kg

Oktober 22, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast Psycho Dad]

Kleine Randnotiz: Meine Haut auf Wangen und am Haaransatz wird mittlerweile richtig mies trocken. Gehe von Vitaminmangel und ggfs. Mangel an Omega3-Fettsäuren aus, da ich momentan überhaupt nix supplementiere und wohl durch das Gemüse (und Fleisch) in rauen Mengen wohl nicht alle Vitamine rein bekomme. Mal schauen ob das in 1-2 Wochen wieder besser wird.

[Gast Psycho Dad]

Essen

(1 doppelter Cappu)

(paar Tomaten)

70g Suho Meso, (Tomaten, Paprika)

400g Hühnerfilet, 300g mageres Schweinekarree, (Zucchini, Paprika)

Macros: 850kcal: 180g EW, 0g KH, 15g Fett

BW: 75,3kg wieder mal ohne Morgenschiss

Vorletzter Tag, werde schon Samstag mit einem ordentlichen Frühstück fastenbrechen, da abends eine Geburtstagsfeier angesagt ist.

[Gast Psycho Dad]

Training B fünfte und letzte Woche

Press 56kg: 3/2+1

PC 60kg: 1/1/1/1/1

DL: 115kg 3

Essen:

(1 Cappuccino)

500g Magertopfen, (Himbeeren)

250g Hüttenkäse, 150g Schinken, 90g geräuchertes Karree, (Tomaten, Paprika)

(4 Teller Kürbissuppe)

Macros: 870 kcal: 155g EW, 30g KH, 12g Fett

BW: 74,8

[Nathol 1284]

Wir sind alle auf Vorher-Nachher-Bilder gespannt.

[Dark Knight 842]

-7 kg und Kraftwerte fast gänzlich gehalten? Das dürfte dich ja fast in die Advanced Ecke katapultiert haben beim Drücken. Saubere Sache! Weiter so!

[Gast Psycho Dad]

Nunja, waren nicht ganz 7 kg. Mit vollen Speichern hatte ich ca. 82kg, mit leeren Speichern dann 80,5. Nun dürfte ich mit leeren Speichern bei 74,5 liegen, was 6 kg Minus ausmacht. Nach Carbloading wohl 76kg. Da ich heute wieder mal keinen Morgenschiss hatte hab ich mir die Waage erspart und bin gleich zum Frühstück übergegangen.

Beugen und Heben bin ich nun grad Inter, Press und Bench fehlt schon noch ein Stück auf Advanced. Das wären 60kg Press und 100g Bench auf Reps, aber mal schauen was dieses Jahr noch geht.

Ich Depp hab leider direkt vor Beginn kein Bild geschossen, hab aber eines von vor 2 Monaten mit 81kg. Hab dann noch 1 kg zugenommen bevor ich vor 6-7 Wochen ans PSMF-Vorbereiten gegangen bin.

Maße haben sich folgendermaßen geändert:

Oberarm: 36,5 --> 35,5

Brust: 109 (kurz vorher 107,5, das war der letzte kg Zunahme am Rücken) --> 106

Oberschenkel: 63 --> 58 (leider keine Bilder von Rücken und Beinen)

Bauch: 92 --> 87

Tailie (engste Stelle): 83 --> 78,5

Tailie (Nabel) --> 91,5 --> 85

Arsch: 101 --> 97

Die Lineare Kurve ist die Sollkurve mit 200g/d, hab ich nur die ersten 3 Wochen recht gut gematched.

http://tinyurl.com/kn5umyl

http://tinyurl.com/o5tbnq4

http://tinyurl.com/kha2bm8

Bin zufrieden, im Frühling will ich aber noch stärker sein und mal unter 15% kommen und da bleiben.

EDIT: Warum kann ich hier keine Bilder einbinden?!?

Oktober 25, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Dark Knight 842]

Dann schau dir jetzt mal die ganzen Powerlifting-To-Win Sachen an, oder - falls dir die AMRAP Sachen Spaß gemacht haben - bastel dir selbst ein cooles APRE Schema. Und dieses Training würde ich dann mit EOD Refeeds (+ ggf. IF kombinieren). Die Refeeds mit +300 ON und -800 OFF. Heißt nochmal ca. 1 kg pro Monat verlieren und stärker werden. Das bis Weihnachten mal durchziehen, Weihnachten einen kleinen Break um psychisch und physisch klar zu kommen und dann im Januar entscheiden wie es weiter geht.

[Gast Psycho Dad]

Ich hab mir das eh schon alles angeschaut, will aber jetzt erstmal stur TM machen und stärker werden. Grad keine Lust kcal so genau zu tracken. Ich schaue, dass ich diesmal nur einen halben kg pro Monat drauf kriege und die TM idealerweise ohne Deloads durchziehe. Dann crashe ich im Frühling, oder spätestens wenn ich wieder bei 80 sein sollte nochmals 4-5 Wochen, bin leaner und stärker als jetzt.

Oktober 25, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast Psycho Dad]

Übergangswoche Training A

Bench: 85kg: 2/3/2 ; Backoff: 67,5kg: 10

Pullups 5

Squats: 95kg: 5/5/5 ; Backoff: 75kg: 9

Dips: 4*25kg, 5*20kg, 5*15kg - bei der letzten zu tief gekommen und Spannung verloren

Bin bei der Bank also wirklich schwächer geworden. Werde nächste Woche mit der TM anfangen und den ID auf 80kg legen, bin dann in 1 Monat wieder bei 85kg.

Nachtrag: Training war heut extrem geil. Ist schon was anderes, wenn man merkt, dass der Körper sich an die Kraft anpasst (ergo Gains produziert) und nicht nur im Hungermodus ist und die Muskeln konserviert.

Oktober 28, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast Psycho Dad]

Übergangswoche Training B

Squats: 97,5kg: 5/5/5 - hart am Grinden, nächste Woche nochmals.

Press: 56kg: 2/2/2 ; Backoff: 45kg: 6 (ohne Spiegel und selbst umgesetzt, Setup war dementsprechend kacke)

DL: 115kg: 4+1 - Rücken nicht mehr schön.

Die Gewichte seit 6 Wochen immer am Maximum, wird Zeit für einen kleinen Deload und zwischendurch leichtere Sätze, sprich die Texas Method. Genaueren Plan und Einstiegsgewichte bring ich morgen.

[Gast Psycho Dad]

Montag fang ich mit der TM an, geplant ist folgendes

VD

Squats 5x5x87,5kg

Bench 5x5x72,5kg

PC: 5x2x50kg

RD

Frontsquats 2x5 (Gewicht keine Ahnung, 60kg?)

Press 3x5x41kg

Klimmzüge 2xMax

Dips RPT 25/20/15kg

2x Farmer's Walk

ID

Squats 1x5x97,5kg +Backoffsatz mit 77,5kg

Bench 1x5x80kg + Backoffsatz mit 65kg

DL 1x5x105kg

Zweite Woche dann Press 5x5x46kg - und 1x5x51kg

Vielleicht nehm ich am RD noch RDL rein.

Ziel bis Jahresende: Squats 5x115kg, DL 5x135kg, Bench 3x90kg, Press 3x60kg. Ist aber ne ganz schöne Ansage und 135kg DL geht sich mit 2,5kg-Steigerungen rechnerisch gar nicht aus...

November 1, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast Psycho Dad]

TM Woche 1, VD

Squat: 5x5x87,5kg

Bench: 5x5x72,5kg

PC: 5x2x50kg

(Farmer's Walk)

[Gast Psycho Dad]

RD

Frontsquats: 2x5x50kg

Press: 3x5x41kg

Pullups: 5/4

Dips: 3x25kg, 4x20kg, 5x15kg

[Gast Psycho Dad]

ID

Squat:

0x97,5kg (nicht tief genug, eigentlich 5 knapp über parallel) + Schneller Backoffsatz 7x80kg

Bench:

5x80kg

Backoff: 2x65kg (Handballen hat gezickt), 11x65kg

DL:

5x105kg

Die Woche zu wenig gegessen und geschlafen, Squat nicht tief genug, Bench ziemlich hart trotz Deload und DL gingen eigentlich.

tl; dr: OP is a Fgt.

November 7, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast Psycho Dad]

TM Woche 2, VD

Squat: 5x5x87,5kg

Press: 5x5x47,5kg

PC: 5x2x50kg

(Farmer's Walk)

Am WE viel mehr gegessen, heute das Tren dementsprechend super und irgendwie fast zu einfach. Squats stabil und deutlich unter parallel, sowohl bei Squats als auch bei der Press mehr Reps im Tank. Freu mich schon auf die restliche Trainingswoche!

[Gast Psycho Dad]

RD

Frontsquats: 2x5x55kg

Bench: 65kg: 5/5/12

Pullups: 5/4

Dips: 4x25kg, 5x20kg, 6x15kg