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[Dark Knight 842]

Sehr schön zu sehen, dass der Plan dir Spaß macht und dich weiter bringt! Durch die hohen Wiederholungszahlen kommt da jetzt auch etwas Fleisch an die Beine, was dir bei höherem Gewicht einen zusätzlichen Kraftbonus bringen wird. Shao empfiehlt bei APRE ja auch durchaus mal die Protokolle abzuwechseln (Bsp. 6RM für 12 Wochen und 3RM für 6 Wochen und wieder von vorne). Bin mal gespannt, was in 2-3 Monaten so bei dir stattfindet. Denn ich denke durchaus, dass du solange mit dem Plan noch weiter kommst, wenn du ihn ganz ausreizt (d.h. am Ende dann auch auf 3/3/3+ wechseln).

[Gast Psycho Dad]

Ja, macht auf jeden Fall Spaß, weil man mal andere Reize schafft.

Darkys TM Greyskull Mashup, Woche 4

Bench 67,5kg: 5/5/5/5/10 (oder 12, weiß nicht mehr so genau)

Pullups +10kg: 4/3

Squats 77,5kg: 5/5/12

(Spagat dehnen)

Squats erhöhe ich Freitag nur auf 80kg, da ich es heute mit dem Nachvornelehnen übertrieben habe und jetzt schon üble Goodmorning-Tendenzen habe und auf jedem Fall vor dem Mittelfuß bin. Etwas aufrechterer Oberkörper muss her. Denke mit den Queues aus Heimdallrs-Thread haut das hin.

Juli 7, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast Idioteque]

Hast du gerade beim Bench nen Deload?

[Gast Psycho Dad]

Ja, vor 3 Wochen schon. Dauert bei dem Plan länger, bis man wieder hoch kommt, diesen Freitag erst 75kg. Werde erst ab 80kg microloaden, sonst geht da gar nichts weiter.

[Badass Pat 1179]

...dauert bei dem Plan länger, bis man wieder hoch kommt...

Ich glaub nicht, dass es am Plan liegt.

Check mal deine Testowerte.

[Gast Idioteque]

...dauert bei dem Plan länger, bis man wieder hoch kommt...

Ich glaub nicht, dass es am Plan liegt.

Check mal deine Testowerte.

Und dann? TRT oder was? Der Arzt wird nur was sagen, wenn das außerhalb des Referenzbereiches ist, da kann er auch einen Testowert von dem 70 Jährigen Opa haben.

[Gast Psycho Dad]

Check ich grad einen Witz nicht (höhö, er hat hochkommen gesagt, höhö)? Es wird ja Bank und Press nur jede zweite Woche um 2,5 kg gesteigert, sonst nur AMRAP-Gedöns.

Juli 8, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast Idioteque]

Check ich grad einen Witz nicht? Es wird ja Bank und Press nur jede zweite Woche um 2,5 kg gesteigert, sonst nur AMRAP-Gedöns.

Wird bei Greyskull nicht auch von Workout zu Workout gesteigert, er empfiehlt ja auch microloading. Finde dass für einen Deload bissl zu heftig, das ist ja eher schon ein Reset.

[Gast Psycho Dad]

Check ich grad einen Witz nicht? Es wird ja Bank und Press nur jede zweite Woche um 2,5 kg gesteigert, sonst nur AMRAP-Gedöns.

Wird bei Greyskull nicht auch von Workout zu Workout gesteigert, er empfiehlt ja auch microloading. Finde dass für einen Deload bissl zu heftig, das ist ja eher schon ein Reset.

Samma, hast du meinen Plan eigentlich verfolgt? Das ist kein reiner Greyskull, sondern wie folgt:

Montag:

Bench Press/Press 5x5@90%

Pullups 2x4-6

Squat 2x5 - 1x5+

Mittwoch:

Bench Press/Press 3x5@80%

Powercleans 5-6 schwere Singles

Deadlift 1x5+

(BB-Curls)

Freitag:

Bench Press/Press 1x5

Pullups 2x4-6

Squat 2x5 - 1x5+

Dips RPT

Ich mache nur Mo und Mi bei den OK-Übungen auch AMRAP, solang die Last nicht zu hoch ist. Freitag hab ich 75kg, in 2 Wochen 77,5 und in 4 Wchen 80kg. Wo ist das ein Reset von 80 auf 72,5?

Juli 8, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast Psycho Dad]

Press 40kg: 5/5/10

PC 52,5g: 1/1/1/1/1/1 (6)

DL 105kg: 6+1+1

Bei den DL leider (bei den ersten 6 Reps) immer 10 Sekunden Pause, muss das minimieren. Ab vierter Whlg Hook-Grip, die Chalk war nach dem Satz komplett weggeschwitzt. O.O

Form nur bei der 6. Rep schlecht.

Ob ich auf Kreatin reagiere kann ich nicht so ganz sagen. Habe zwar massiv Durst, aber in einer Woche nur ca. 500g zugenommen, das liegt in der normalen Schwankung. Regeneration ist besser, aber Placebo und so.

Juli 10, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast Psycho Dad]

Bench 75kg: 5
Klimmzüge +10kg: 5/4,5
Squat 80kg: 5/5/6* (+~10x5x50kg)

Dips 3*22,5kg ; 4*17,5kg ; 5*12,5kg

*Scheiß Barpath viel zu weit vorne, das fuckt mich so an! Wenn ich die Hantel echt aktiv zurück/runter drücke passt es einigermaßen, zumindest nach den ganzen Techniksätzen. Ab jetzt immer Techniksätze bis zur Erschöpfung. Mit Blick nach vorne und Daumen um die Stange komm ich gar nicht klar, das lass ich lieber.

EDIT: Dass die Dips und Klimmzüge so raufgehen find ich aber krass. O.O

Juli 11, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast Psycho Dad]

Darkys TM Greyskull Mashup, Woche 5

Press 46kg: 5/5/5/5/7

Pullups +10kg: 4,5/3,5

Squats 80kg: 5/5/9

Squats passen nun. Hab im Endeffekt eine Hybridbeuge, wenn ich normal Low Bar gehe bin ich mit der Stange immer weit über dem Mittelfuß. Da mein OK relativ lang ist muss muss ich ihn aufrechter halten. Rezept ist nun die Stange wie in Heimis Video mit den Händen in die Schulter zu drücken, als ob man sie verbiegen wolle (geht auch ohne Daumen um die Stange), damit stabilisiert sich der Core und ich kippe nicht nach vor. Bin so permanent über dem Mittelfuß.

Juli 14, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast Psycho Dad]

Ich hab mir heute nach Lektüre von PPfST ein wenig Gedanken über den weiteren Verlauf und eventuelle Deloads gemacht.

* DL werde ich wenn kein sauberer 5er-Satz mehr geht clustern, bis ich selbst keine 5 Singles mehr packe.

* Bei Bench und Press reduziere ich beim nächsten Plateau erst auf 1x3 am Freitag. Montag bleibt weiterhin bei 5x5@90%5RM und Mittwoch bei 3x5@80%5RM. Muss ich dann halt immer schätzen. Als letzter Schritt vor dem Deload wird auf 1RM Freitags reduziert.

* Sobald Squats stallen und ich über 100 kg sauber (!) beuge werde ich auch hier erst auf 3x3 übergehen. Denke 1 RM ergibt im weiteren Verkauf nicht wirklich Sinn.

Langfristig wird dann alles auf die TM umgestellt, wenn die Kraftwerte auf relativ gleichem Level sind. Wobei bei Stall dann weiterhin die Reduktion des Satzes am Intensity-Day auf 3RM und dann 1RM praktiziert wird.

Juli 15, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast Psycho Dad]

Bench 62,5kg: 5/5/13

PC 55kg: 1/1/1/1/1 (5)

DL 110kg: 4+2+2

(Spagat dehnen)

Mit den PC heute erstmals Probleme, nur 5 Reps, da Ellenbogen/Bizeps beleidigt. Nächste Woche wieder 55kg. Video folgt.

DL: Reps 3, 4, 6, 8 im HookGrip, 2 mal nachgechalkt, aber die Unterarme halten echt nur 2 Reps wirklich gut.

Juli 16, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Borgut 535]

3 Wochen Farmers walk haben damals die griffkraftprobleme beseitigt

[Gast Psycho Dad]

3 Wochen Farmers walk haben damals die griffkraftprobleme beseitigt

Meine Unterarme hab ich damals mit DL, weighted Pullups und Farmer's Walk zerfickt. Aber kann ja am Montag nen Farmer's Walk anhängen.

BW 79kg. Cut kommt erst wenn ich mindestens 100 beuge, 120 hebe und überall stalle.

Tren:

Press 51kg: 5 - letzte Rep schief, Core hält

Klimmzüge +10kg: 4,5/4

Squat 82,5kg: 5/5/10 - letzte Rep aber ungültig. Der Core hält.

Dips 4*22,5kg ; 5*17,5kg ; 6*12,5kg - einmal geht noch je eine Rep mehr, dann 25/20/15kg

Juli 18, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Borgut 535]

Die Farmers Walk habe ich ihr nur an den nicht dl Tagen gemacht.naja, dafür zerfetzen mir Klimmzüge und Dips an einem Tag Ellbogen und Schulter.

[Gast Psycho Dad]

Die Farmers Walk habe ich ihr nur an den nicht dl Tagen gemacht.naja, dafür zerfetzen mir Klimmzüge und Dips an einem Tag Ellbogen und Schulter.

Vergiss die Press nicht.

Dips spüre ich eigentlich gar nicht außer in der Brust - und damals im Unterarm. Klimmzüge auch eher im Unterarm und leicht in der Brust (warum auch immer).

[Gast Psycho Dad]

Darkys TM Greyskull Mashup, Woche 6

Bench 70kg: 5/5/5/5/9

Pullups +10kg: 4/3

Squats 85kg: 5/5/11

Squats heute nicht immer schön, wieder teilweise Tendenzen zum Driften. Denke hab nicht genug drauf geachtet den Core zu stabilisieren.

Kommende Woche bin ich auf Urlaub. Überlege nun 1. ob ich am Freitag 90kg squatte oder 87,5 und 2. ob ich nach dem Urlaub nahtlos weitermache oder die Gewichte bei Squat und DL wiederhole.

Juli 21, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast Psycho Dad]

Press 42,5kg: 5/5/8

PC 55kg: 1/1/1/1/1/1 (6)

DL 115kg: 3+2+1

Nach der Urlaubswoche werde ich die PC steigern, DL nicht. Heute Akku der Cam leer, daher keine Ahnung wie die Form war. Nur erste und letzte Rep ohne Hook-Grip, in Zukunft Montags immer Farmer's Walk.

[Gast Psycho Dad]

Bench 77,5kg: 5
Klimmzüge +10kg: 5/3,5
Squat 87,5kg: 5/5/6

Dips 22,5kg:3+2 ; 17,5kg 6 ; 12,5kg: 6+0 - Im ersten Satz einen Nerv im Handballen getroffen, abgebrochen und 2 angehängt. Im letzten Satz gingen nur 6, wollte eine anhängen und konnte nichtmal in den Stütz springen, so fertig waren meine Arme.

Sticking Points: Pressatmung mehr in den Bauch, momentan ist die Luft eher in der Brust. Squats liefen damit gut, allerdings kann ich die Spannung keine 2 Reps in Folge halten ohne neu zu atmen. Daheim nach dem Tren DL ohne Stange probiert und fast nen Kreislaufkollaps bekommen, das wird ja ein Spaß.

[Gast Psycho Dad]

Update: Meine zweite Hose ist hin, die Naht geht im Schritt und bei den Oberschenkeln auf. Hoffe die platzt heute nicht ganz...

Der Cut im Herbst muss doch etwas länger werden, sonst hab ich im Frühling nix mehr zum Anziehen.

[Borgut 535]

:) Ich musste die Marke komplett wechseln, die alten passten weder oben noch an den Oberschenkeln noch an den Waden...

[Gast Psycho Dad]

War nun eine Woche im Urlaub und hab 10 Tage keine Hantel mehr gesehen. Dort nur einmal Wandern gewesen und da eine Pole vorhanden war ein paar Inverts und Shoulder Mounts gemacht und etwas auf Human Flag trainiert. Nun beschlossen bei Squat und DL doch einen Deload zu machen, der AMRAP-Satz besagt, dass die Entscheidung gut war. Meine Oberschenkel brennen auch schon kurz nach dem Training. Muss nun endlich in ein gutes Setup finden, der Aufwärmsatz mit 70kg hat sich 100% richtig angefühlt, muss nachher die Videos analysieren.

Diese Woche nur Di, Mi und Sa daheim, somit werden das meine Trainingstage.

Darkys TM Greyskull Mashup, Woche 7

Press 47,5kg: 5/5/5/5/5

Pullups +10kg: 4/3

Squats 80kg: 5/5/8

(Farmer's Walk 2*40kg: 30s/25s)

EDIT: Ach ja, nicht so auf Ernährung geachtet und viel Schrott (aber auch Milchprodukte und Fleisch) gegessen und dennoch etwas abgenommen. O.O

August 6, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast Psycho Dad]

Bench 65kg: 5/5/11

PC 57,5kg: 1/1/1/1/1/1 (6)

DL 105kg: 5+4+1

Reps 4, 5, 8, 9 im Hook-Grip, nachgechalkt nach 5 Reps. Bei dem letzten Single ist mir schwindelig geworden.

Muskelkater in Arsch, Quads und Rücken.