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[Dark Knight 842]

Kombiniere das ganze mit Dehnen, Moblisieren und viel Technikarbeit und ich verspreche dir, dass du in 6 Wochen die Intermediate Werte auf 5RM bewegst! Gutes Essen natürlich vorrausgesetzt.

Planmäßig würde ich dir eine Mischung aus beiden Plänen vorschlagen. Den Aufbau des Grey Skull Plans und die Programmierung für die Druckübungen nach der Texas Methode. Montags und Freitags wird schwer gesquattet und Mittwochs gehoben. In deinem Stadium solltest du dich von Mittwoch auf Freitag erholt haben. Die Druckübungen bewusst vor den Beugen. Damit der Rücken nicht zu kurz kommt habe ich noch ein paar "Plugins" dabei gemacht. Die sind laut dem Autor von Grey Skull nicht notwendig, sondern können nach den individuellen Bedürfnissen angepasst werden. Habe die extra kursiv geschrieben, damit du siehst was von mir und was vom Plan ist.

Montag:

Bench Press/Press 5x5@90%

*Chins 2x4-6

Squat 2x5 - 1x5+

Mittwoch:

Bench Press/Press 3x5@80%

*Powercleans bis zu 5-6 schwere Singles / alternativ: Curls 2x10-12 (Würde aber bei den PCs bleiben wenn du die kannst)

Deadlift 1x5+

Freitag:

Bench Press/Press 1x5

*Chins 2x4-6

Squat 2x5 - 1x5+

Jeden Freitag dann einen neuen Rekord im Bankdrücken oder Schulterdrücken (peil mal so +2,5kg je Rekordversuch an). Heben würde ich versuchen jede Woche um 5 kg zu steigern und Beugen um 2,5kg je Einheit. Schaffst du im "5+" Satz zehn oder mehr Wiederholungen packst du das doppelte, d.h. 10 bei den Deadlifts und 5 bei den Beugen drauf. Schaffst du weniger als fünf Wiederholungen im "5+" Satz gibt es keinen zweiten Versuch wie bei Starting Strength, sondern es wird DIREKT im folgenden Training um 10% deloaded.

Das ist übrigens mein erstes Experiment mit dem Greyskull Plan. Seit ich mit Kraftsport angefangen habe war Starting Strength für mich DER Anfängerplan schlechthin. Als ich dann vom Greyskull Plan gelesen habe, hat dieser mich weitaus mehr überzeugt. Er passt sich besser dem Trainierenden an, ist flexibler und erlaubt einen Fortschritt, der der individuellen Leistung entspricht.

Wenn du mehr darüber lesen willst: Klick! Dort findest du auch viele Templates, Plugins, Anleitungen zum Peaken, Conditioining Elemente etc.

Cheers!

[Gast Psycho Dad]

Coller Plan, danke!

Ich hätte das so ähnlich gemacht, nur die PC montags und DL Freitags. Wobei PC als Vorbereitung für die DL ja eigentlich fast logisch erscheinen.

Mit Chins meinst du rein Untergriff, oder kann ich weiterhin einen Satz Obergriff, einen Untergriff machen? Irgendwie fehlen mir allerdings die Dips, Mittwoch dran hängen?

Hätte auch 0,5er-Plates da, Steigerung um 2,5kg bei den OK-Übungen, oder doch 1 bzw. 1,5kg? Bin ja schon wieder fast beim PC angekommen.

Werde heute am Anfang vor der Press den schweren Satz Bankdrücken mit 78,5kg vom Freitag nachholen, sonst hab ich wegen der Krankheit 2 Wochen verschissen.

EDIT:

ich verspreche dir, dass du in 6 Wochen die Intermediate Werte auf 5RM bewegst!

Das wären bei den Squats "nur" 5x100kg, ich würde die Ziele sogar etwas höher anlegen.

Juni 16, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Dark Knight 842]

Häng die Dips Freitags im RPT Schema dran, d.h. schwerster Satz am Anfang, dann weniger Gewicht und eine Wiederholung mehr.

Kannst drei Sätze machen. Bsp. 6x+15kg - 7x+10kg - 8xBW.

Bleib aber beim ersten Satz im Bereich 4-6 Wiederholungen.

Kannst natürlich auch Montags Pullups (Obergriff) und Freitags Chinups (Untergriff) machen. Aber ich würde erstmal eine Übung auswählen und die richtig pushen bis da mal richtig Gewicht dran ist.

Und wenns immer noch zu wenig ist, kannst du Mittwochs die Curls auch nach den Deadlifts zusätzlich machen.

Aber das ist alles nur Firlefanz. Wichtig ist, dass du die Squats und Deadlifts mal auf ein hohes Level bringst. Da wachsen Rücken und Beine automatisch. Und an das Schema für den 5+ halten:

<5 Wdh -> Deload um 10% nächste Einheit

5-9 Wiederholungen -> normal steigern für die nächste Einheit!

>10 Wiederholungen -> doppelte Steigerung für die nächste Einheit

Dann bist du immer auf genau dem richtigen Gewichtslevel für dein aktuelles Kraftlevel und kannst kontinuerlich stärker werden ohne diesen "2 Wochen lang zu leicht trainieren, dann zwei Wochen alles geben und alte Rekorde brechen und auf einmal renne ich gegen eine Wand und es beginnt von vorne"-Zyklus.

[Gast Psycho Dad]

Ok, dann mache ich es aller Voraussicht nach so:

Montag:

Bench Press/Press 5x5@90%

Pullups 2x4-6

Squat 2x5 - 1x5+

Mittwoch:

Bench Press/Press 3x5@80%

Powercleans 5-6 schwere Singles

Deadlift 1x5+

(BB-Curls)

Freitag:

Bench Press/Press 1x5

Pullups 2x4-6

Squat 2x5 - 1x5+

Dips RPT

[Dark Knight 842]

Sehr gut. Schaut finde ich sehr solide aus. Und wenn du den mal adaptiert hast kannst du auch Assistance einbauen. Aber da hast du noch zwei Monate Zeit oder so.

Eine Sache noch: Muskelversagen tunlichst vermeiden. Immer eine Rep vorher aufhören.

Wird rocken der Plan!

[Gast Psycho Dad]

Heute die 0,5er-Plates vergessen, das Handtuch und Socken. Somit in Falke trainiert und Bench gleich 80kg genommen und nur 4 mal geschafft. Gehe mal auf 72,5 und steigere die ersten beiden male um 2,5, dann bin ich eh bald wieder oben.

Reguläres Tren:

Darkys TM Greyskull Mashup, Woche 1

Press 42,5kg: 5/5/5/5/6

Pullups BW: 7/5

Squat 75kg: 5/5/12

[Dark Knight 842]

Schaut gut aus von den Zahlen her! :) Warum 6 beim letzten Press Satz?

[Gast Psycho Dad]

Schaut gut aus von den Zahlen her! :) Warum 6 beim letzten Press Satz?

Aus Frust über die failed Bench und weil noch genug im Tank war. Hätte noch 2-3 geschafft denke ich. Würde es Sinn machen Montags den letzten Satz auch immer AMRAP zu machen?

BTW: Squats waren 2 von der Tiefe her grenzwertig, allerdings eher frühere Reps (glaube 5 und 7).

EDIT: Seit ich meine Hüftfehlstellung bewusst korrigiere zieht es im unteren Rücken. Da ich aber seitdem nicht gehoben habe, denke ich das liegt daran, dass die Muskeln gedehnt werden. ist nicht wirklich unangenehm, fällt nur manchmal auf.

Juni 16, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Dark Knight 842]

Schaut gut aus von den Zahlen her! :) Warum 6 beim letzten Press Satz?

Aus Frust über die failed Bench und weil noch genug im Tank war. Hätte noch 2-3 geschafft denke ich. Würde es Sinn machen Montags den letzten Satz auch immer AMRAP zu machen?

Bei den Beugen machst du es ja quasi genauso, von daher spricht nichts dagegen im frühen Stadium. Je stärker du wirst, desto mehr Regneration brauchst du von den AMRAP Sätzen, die ja jedes Mal in einem neuen PR resultieren (sollten). Von daher würde ich mir dort nichts rauswürgen. Als Faustformel: Bis 2 Wiederholungen vor das Muskelversagen kannst du gehen.

BTW: Squats waren 2 von der Tiefe her grenzwertig, allerdings eher frühere Reps (glaube 5 und 7).

Dehnen! Und vor jeder Wiederholung luft holen und ganz runter gehen. Lieber nur drei schöne als 5 halbe. Weil 3 ist immer noch mehr als 5x1/2 :P

EDIT: Seit ich meine Hüftfehlstellung bewusst korrigiere zieht es im unteren Rücken. Da ich aber seitdem nicht gehoben habe, denke ich das liegt daran, dass die Muskeln gedehnt werden. ist nicht wirklich unangenehm, fällt nur manchmal auf.

[Gast Psycho Dad]

Bench 60kg: 5/5/12

PC 45kg: 1/1/1/1/1/1 (6)

DL 90kg: 1/1/1/1/1/1/1/1 (8)

[Dark Knight 842]

DL ein Satz mit fünf oder mehr WDH, ansonsten sieht das schon sehr gut aus!

[Gast Psycho Dad]

War eh ein Satz, brauch nur recht lang zwischen den Reps. Ab wo ist die Grenze zwischen Singles und einem langsamen Satz?

[Dark Knight 842]

Satz = alle Reps zwischen denen maximal 5 Sekunden Pause liegen ist denke ich ein guter Richtwert.

[Gast Psycho Dad]

Dann waren es wohl Singles.

Press 48,5kg: 5

Klimmzüge +5kg: 5/4

Squat 80kg: 5/5/11

Dips 3*20 ; 4*15 ; 5*10

Juni 21, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast Psycho Dad]

Diese Woche muss ich Mo, Di, Do trainieren, sollte aber passen.

Darkys TM Greyskull Mashup, Woche 2

Bench 65kg: 5/5/5/5/10

Pullups +5kg: 5/4

Squat 85kg: 5/5/7 - hatte heute Probleme die Hamstrings zu aktivieren, daher zu weit vorne mit der Stange...

Juni 23, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast Idioteque]

nimmst du eig Creatine?

[Gast Psycho Dad]

Nö, hab ich vorerst auch nicht vor. Erst wenn ich mal Wettkämpfe oder sowas bestreiten sollte würde ich mir das überlegen.

[Gast Psycho Dad]

Press 40kg: 5/5/10

PC 47,5g: 1/1/1/1/1/1 (6)

DL 95kg: 5+1+1 - Lat mehr aktiviert und dadurch besserer Grip. Somit alles im Obergriff und nicht bei der 4. Rep auf Hook wechseln müssen, was eh lächerlich war.

Juni 25, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast]

Nö, hab ich vorerst auch nicht vor. Erst wenn ich mal Wettkämpfe oder sowas bestreiten sollte würde ich mir das überlegen.

Solange man weniger Fleisch als Ludi verdrückt, gibt es da imho nichts zu überlegen.

[Gast Psycho Dad]

Nö, hab ich vorerst auch nicht vor. Erst wenn ich mal Wettkämpfe oder sowas bestreiten sollte würde ich mir das überlegen.

Solange man weniger Fleisch als Ludi verdrückt, gibt es da imho nichts zu überlegen.

Gut, dann mehr Fleisch.

Im Ernst: Mit Supps lasse ich mir noch Zeit, keine Eile.

Heute spüre ich nach gestern kürzeren Pausen beim Kreuzheben mal ordentlich meinen unteren Rücken - in guter Hinsicht. Die PCs sind obwohl "PR" kackeinfach, da mache ich wohl auch was richtig. Ziehe zwar noch etwas aus den Armen, aber der Barpath sieht gut aus und ich springe nicht mehr nach vorne.

Wollte Technikvideos im zugehörigen Thread hochladen, dann ist mein Internet abgekackt...

Aktuell Eiweiß immer >200g und kcal um die 3000. KH um die 100g, Fett eher an die 130g um auf genug kcal zu kommen. BW schon wieder um 77kg. O.O

Juni 25, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Dark Knight 842]

Habs auch lange aufgeschoben, aber wenn du das Geld hast, dann nimm Kreatin. Es ist jeden einzelnen Cent wert. Bessere Regeneration, mehr Kraft und bei mir fast keine Gewichtszunahme. Und ohne deine Ziele schlecht reden zu wollen: Du willst irgendwann Wettkämpfe machen? Dann sei froh, wenn du leichter bist. Solange es kein offizieller Wettkampf wie eine Landesmeisterschaft ist, wird sowieso oft per Wilks umgerechnet und da zählt "Je leichter desto besser".

[st3f4n 1601]

Geld bei Kreatin ist halt schon relativ vernachlässigbar. Ich hab für mein Monohydrat von myprotein ca. 14€/kg bezahlt. Bei 5g/d hält das 200d was 7c/d entspricht. Also wirklich nicht die Welt.

Juni 25, 2014 bearbeitet von st3f4n

[Gast Psycho Dad]

Ich hab für mein Monohydrat von myprotein ca. 14€/kg bezahlt.

Hast du nen Link für mich?

Das http://de.myprotein.com/sporternahrung/kreatinmonohydrat/10530050.html ?

Juni 26, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast]

Jo.

[Gast Psycho Dad]

Gekauft. Falls ich Responder bin sollte ich also in rund 2 Wochen fast 80 kg haben.

Hab mir außerdem die Tage Practical Programming for Strength Training bestellt, bin schon gespannt, was der Rippletoe noch so verzapft.

Juni 26, 2014 bearbeitet von Psycho Dad