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[Gast Psycho Dad]

Nachdem ich beim Oberkörper seit Monaten stagniere steige ich nun schlussendlich von SS auf die TM um.

Die Daten

Alter: 30 Jahre

Körpergröße: 174cm

Masse: ~75,5kg

KFA: realistisch geschätzt 17-18%

Startgewichte 5RM

Squat 92,5 kg (PR, bin noch in der Progression)

DL: 95 (PR 107,5kg, aber Deload)

Press: 48,5 kg (PR 51kg, aber im Deload)

Bench: 78,5 kg (PR 81kg, aber im Deload)

PC: 40 kg ("PR" 45kg, aber Technikdeload)

Der Plan

(Prozentangaben beziehen sich immer auf 5RM, PR heißt Steigerung vom letzten Maximum sofern möglich)

Volumen

Squats 5x5x 90%

Bench/Press 5x5x 90%

PC 5x3 x PR

Assistance: Dips falls Press dran ist, Klimmzüge falls Bench dran ist.

Recovery

Frontsquats 2x5x PR bzw. 100% - muss erst herausfinden wie stark ich da überhaupt bin

Bench/Press (was nicht am Mo war) 3x5x 70%

Assistance: Stiffed Legged Leg Raises, Curls und Dips falls Press dran ist, Klimmzüge falls Bench dran ist.

Intensity

Squats 1x5x PR

Bench/Press (selbes wie Montag) 1x5x PR

DL 1x5x PR

Das vorerst mal mit rund 2700-3000 kcal pro Tag, >150g Eiweiß, eher high fat und low to medium carbs. Bei 78-80kg je nach Feeling ein kleiner Cut und dann bis zum Frühling auf >80kg und anschließend hoffentlich der letzte gröbere Cut meines Lebens.

Ziele sind mittelfristig erst mal Advanced Kraftwerte, d.h. (alles 5RM) 135kg Squats, 160kg DL (das wird wohl am härtesten), 100kg Bench. 60kg Press.

Langfristig wären 80kg@12%KFA fein, das ist eim FFMI von 23,63, was durchaus realsitisch ist. Insgesamt sind das aber rund 9kg Muskeln mehr, das ist eine verdammte Menge und wird wohl etwas dauern.

Montag geht es los.

Juni 16, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[king8000 3]

Hast du denn.vor, irgendwann mal.an einem Wettkampf teilzunehmen? Falls ja würde ich freitags vielleicht mal auf 3er umsteigen um sich an schwerere Gewichte zu gewöhnen.

[Gast Psycho Dad]

Hast du denn.vor, irgendwann mal.an einem Wettkampf teilzunehmen? Falls ja würde ich freitags vielleicht mal auf 3er umsteigen um sich an schwerere Gewichte zu gewöhnen.

Hab ich eigentlich nicht vor, aber wer weiß. Ich hab mit SS 3 immer 3x5 gemacht und gemerkt, dass ich bessere Leistungen nach (erzwungenen) 2-3 Restdays gebracht habe. Bei On-Off-On-Off usw. bin ich irgendwann mit der Recovery nicht mehr nachgekommen, das ist nun schon eine ordentliche Volumensreduktion - abgesehen vom Montag natürlich.

Mal schauen wie es mit dem 5er läuft. Falls notwendig kann ich ja auf 3er reduzieren. Früher oder später werde ich eh ein anders Studio als momentan McFit nehmen müssen, die 45kg vom PC abfangen geht mir jetzt schon derbe auf die Unterarme, will gar nicht wissen wie das ist wenn das Gewicht mal höher wird. Bumper Plates müssen irgendwann mal her!

[TrollHead 2438]

3er würde man dann in den Wochen vorm Wettkampf zur Vorbereitung nehmen.

Ansonsten sind deine Werte halt wirklich noch etwas niedrig für die TM. Bietet sich da halt an, nur die starken Lifts in die TM übergehen zu lassen.

Etwa so:

VD

Squat 3x5

Bench/Press 5x5@90%ID

Deadlift 1x5/PowerClean 5x3

Dips/Chinups

Recovery

Squat 3x5 (später 2x5@80%)

Bench/Press 3x5@90%VD

PowerClean 5x3/Deadlift 1x5

Chinups/Dips

(Curls

Bauch)

Intensity

Squat 3x5

Bench/Press 1x5

Deadlift 1x5/PowerClean 5x3

Dips/Chinups

Später dann Squats auf TM Schema und DL + PC ebenfalls. Dann würde man sich auch Chins/Dips so legen, dass sie möglichst wenig behindern. Nach ein bis zwei Stalls.

Ich hoffe, das ist einigermaßen verständlich. Tippe auch fast, da kann man noch einiges tweaken, aber der o.g. Plan ist imho zu früh.

[Gast Psycho Dad]

Ansonsten sind deine Werte halt wirklich noch etwas niedrig für die TM. Bietet sich da halt an, nur die starken Lifts in die TM übergehen zu lassen.

Hatte ich ursprünglich auch so vor, siehe SS-Thread. Meine Überlegungen waren dann aber wie folgt:

1. Da ich die Squats ohnehin fast erst jedes 2te Mal steigere, weil die erste Steigerung meist unsauber ist hab ich überlegt da auch gleich auf die TM zu switchen. Kommt inetwa auf das gleiche und ich trainiere am VD die Technik besser, da geringere Last.

2. Hab etwas Bedenken, dass die 3x5 Squats am ID mich für die Folgelifts etwas zu sehr ermüden.

3. Ob nun DL und PC jede Woche je einmal dran kommen, oder alternierend ist nicht so der große Unterschied. Passt irgendwie besser in das Schema, wenn Montag Volumen (=PC) und Freitag ausschließlich Schwere Lifts (=DL) dran kommen.

Mit dem Mixplan kommt es vor, dass Montag erst 3x5 Squats@Max kommen, dann 5x5 für Press dran ist und abschließend noch "schweres" Kreuzheben hinterher.

Ausgeschrieben wäre das (A und B "vertauscht", da ich gestern Press hatte)

Woche A

"Volumen"

Squats 3x5xMax

Bench: 5x5x90%ID

PC: 3x5xMax

"Recovery"

Squats 3x5xMax

Press: 3x5x70-80%ID

DL: 1x5xMax

"intensity"

Squats 3x5xMax

Bench: 1x5xMax

PC: 3x5xMax

Woche B

"Volumen"

Squats 3x5xMax

Press: 5x5x90%ID

DL: 1x5xMax

"Recovery"

Squats 3x5xMax

Bench: 3x5x70-80%ID

PC: 5x3xMax

"intensity"

Squats 3x5xMax

Press: 1x5xMax

DL: 1x5xMax

Recovery Woche A ist überhaupt kein Recovery mehr und Volumen Woche B ist dann einfach nur brutal. Ist irgendwie kein Fisch und kein Fleisch und ich habe die Befürchtung, dass dann alles erst recht nicht funktioniert. Intensity mit 3 Sätzen Squats geht noch irgndwie klar, aber ermüdet sicher wie oben schon erwähnt sicher etwas für die beiden folgenden Lifts.

EDIT: Ich kann es aber mal so probieren, bis ich bei den Squats zumindest die 2 Plates geknackt habe, evtl. etwas mehr und bis ich stalle. Bis dahin bin ich beim DL und den PC auch wieder beim Maximum. Sollte normalerweise 2 Wochen dauern, wenn ich Squats jede zweite Einheit steigere. Wenn es schneller geht, auch gut.

Juni 8, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Badass Pat 1179]

Magertopfen regelt wenn du Probleme mit der Recovery hast.

[Gast Psycho Dad]

Magertopfen regelt wenn du Probleme mit der Recovery hast.

Nach 1 kg wird mir aber meistens schlecht.

[Gast]

Packt man beide Eure berechtigten Einwände zusammen, kommt man wieder beim klassischen TM an, nur mit 3×5 an Montag und Freitag, 2×5 light an Mittwoch. Deadlift wird 1×5 am Freitag reichen. Der Mittwoch ist dann auch da um Technik zu üben, kann man bei den Warmups noch etwas mehr Liebe verteilen.

Juni 8, 2014 bearbeitet von Gast

[Gast Psycho Dad]

3×5 an Montag und Freitag, 2×5 light an Mittwoch

Du meinst damit nur die Squats, oder?

Das wäre dann:

Woche A

Volumen

Squats 3x5xMax

Bench: 5x5x90%ID

PC: 3x5xMax

Assistance: Klimmzüge

Recovery

Squats 2x5x70-80%ID

Press: 3x5x70-80%ID

Assistance: Dips, Leg Raises, Curls

Intensity

Squats 3x5xMax

Bench: 1x5xMax

DL: 1x5xMax

Woche B

Volumen

Squats 3x5xMax

Press: 5x5x90%ID

PC: 5x3xMax

Assistance: Dips

Recovery

Squats 2x5x70-80%ID

Bench: 3x5x70-80%ID

Assistance: Klimmzüge, Leg Raises, Curls

Intensity

Squats 3x5xMax

Press: 1x5xMax

DL: 1x5xMax

Hoffe, dass es sich dann wirklich meistens Mo, Mi, Fr ausgeht, damit 2 Restdays am WE bleiben. Idealerweise bin ich bei den Squats eh in Kürze Inter und die DL gehen auch endlich mal hoch.

Juni 8, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast]

Der eine Recoveryday hat noch Maxsquats drin, das würde ich ändern. Mittwochs finde ich auch noch soetwas wie Backextensions oder leichte RDLs gut, um bisschen Blut in den Arsch zu kriegen.

[Badass Pat 1179]

...um bisschen Blut in den Arsch zu kriegen.

Das klingt so unglaublich falsch...

[Dark Knight 842]

Da ich ähnlich groß und schwer bin bzw. war wie du kann ich dir sagen, dass da definitiv noch Luft sein sollte bei den Beugen und Heben in der linearen Progression. Habe jetzt keinen deiner Logs gelesen, aber die spannende Frage ist eher, warum die Technik einknickt bei den Beugen und beim Heben. Jemand der so die Oberkörperlifts pushen kann, hat keine Probleme mit Regeneration oder Kraft. Ich vermute da einfach stark technische Defizite. Von daher mein Vorschlag: Technik fixen, deload um 10% und dann die lineare Progression pushen bis es nicht mehr geht. Danach wechseln auf das "Advanced Intermediate Template" und wenn das nicht mehr klappt kannst du auf die Texas Methode wechseln. Weil ich behaupte einfach mal, dass die Texas Methode so noch keinen Sinn macht, weil dir dann halt jeden zweiten Freitag die Technik einknickt. Der Wechsel auf ein solches Programm macht nur Sinn, wenn die Erholung der limitierende Faktor ist.

Ansonsten Props dafür, dass du de Version mit Powercleans machst, an Wettkämpfe denkst und geordnet an die Sache ran gehst.

[Gast Psycho Dad]

Jemand der so die Oberkörperlifts pushen kann, hat keine Probleme mit Regeneration oder Kraft.

Den Oberkörper trainiere ich seit Jahren irgendwie. Daher bin ich bei SS auch mit 60 Bank und 40 Press eingestiegen und hab dann im Endeffekt nicht mehr viel gepusht. Die Technik hab ich ewig lang checken lassen und ich bin immer beim Verbessern. Lade aktuell auch wieder Videos hoch.

Woche 1 "Volumen"

Squats: 3x5x95kg @9 - Auch hier gilt wieder: Technikversagen vor Muskelversagen. Tiefe auch meist zu wenig. Video im Technikfred.

Bench: 5x5x70kg @5 - Interessanter neuer Reiz ab dem 4. Satz

PC: 5x3x40kg @4 - ziehe wieder mal leicht aus den Armen, aber springe immerhin nicht mehr nach vorne

Assitance: Chalk und Gürtel vergessen, daher nur 6 Pullups mit BW, Hände zu glitschig.

Juni 10, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Dark Knight 842]

Wenn deine Technik beim ersten VD schon Probleme aufweist, dann läuft was schief. Siehe mein letzter Post.

[Gast Psycho Dad]

Wenn deine Technik beim ersten VD schon Probleme aufweist, dann läuft was schief. Siehe mein letzter Post.

Wie man an den 3 Sätzen und am Gewicht sieht war das kein Volumenday, sondern "Volumenday": TM-Übergang mit Squat-Steigerung BadHabit-Style.

Was ich im Response auf deinen Ursprungsbeitrag vergessen hatte: Squats von 40kg auf fast 100kg vs. Bench 60kg auf 81kg. Nur mal so zum Vergleich die Ausgangsdaten, wie auch hier zu sehen: http://www.pickupforum.de/topic/126386-its-bulking-time/?p=1758707

Juni 10, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Nathol 1284]

Kann mich Darky nur anschließen, die Squats erfodern wirklich eine Menge Technikarbeit bei dir. Vielleicht solltest du den Volumeday beim Namen nehmen: Viel Volumen, um die Technik hinzubekommen.

[Gast Psycho Dad]

Kann mich Darky nur anschließen, die Squats erfodern wirklich eine Menge Technikarbeit bei dir. Vielleicht solltest du den Volumeday beim Namen nehmen: Viel Volumen, um die Technik hinzubekommen.

Genau so hatte ich das ursprünglich auch vor, bis Einwände wegen den Kraftwerten kamen. Siehe Eingangsposting und dann nochmal explizit mein Gedanke:

1. Da ich die Squats ohnehin fast erst jedes 2te Mal steigere, weil die erste Steigerung meist unsauber ist hab ich überlegt da auch gleich auf die TM zu switchen. Kommt inetwa auf das gleiche und ich trainiere am VD die Technik besser, da geringere Last.

[TrollHead 2438]

Hätte halt, wenn du am Anfang des neuen Plans mit der Tiefe struggelst, leichter begonnen um die ersten Wochen Technikprogression mitzunehmen.

Die RPE-Scale solltest du auch nochmal checken :)

@10: Maximal Effort. No reps left in the tank.

@9: Heavy Effort. Could have done one more rep.

@8: Could have done two or three more reps.

@7: Bar speed is "snappy" if maximal force is applied.

@6: Bar speed is "snappy" with moderate effort.

@5 oder @4 gibt es also gar nicht, da das fast leichter als die letzten Aufwärmsätze ist. Denke auch kaum, dass die Bank eine @5 gewesen sein kann, da du ja mit einem nicht zu unterschätzenden Teil deines 5RM arbeitest.

Und Powercleans mit der RPE-Scale zu bewerten, die nach Reps im Tank und Bar Speed geht, ist auch ziemlich unsinnig.

[Gast Psycho Dad]

Die RPE-Scale solltest du auch nochmal checken :)

Da könntest du nicht unrecht haben.

[Gast Psycho Dad]

Woche 1 "Light"

Squat: 3x5x75kg

Press: 3x5x37,5kg

Auf heute keine 4 Stunden geschlafen, daher kein Assistance und heute früh ins Bett um das aufzuholen. Squats waren sogar relativ anstrengend, (Press irgendwie witzlos) Technikvideos im zugehörigen Thread.

EDIT: Seit ein Paar Tagen leichte Halsschmerzen und Husten. Gelblicher Auswurf. Ich fühle mich nicht ganz fit, hoffentlich wird das Tren morgen was.

Juni 12, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast Psycho Dad]

Scheiße, bin doch krank, Intensity morgen fällt wohl aus.

[Dark Knight 842]

Mach einfach einen verdammten Reset, d.h. - 20% , und nimm neu Anlauf. Gleichzeitig dehnen und Technik fixen. Davon hast du mehr als von einer Texas Methode mit schlechter Technik.

Damals musste Heimdallr den "Du kannst noch SS machen" Schalter bei mir umlegen. Jetzt fühle ich mich dazu verpflichtet ihn bei dir umzulegen.

Als Beispiel: Ich habe Mai 2013 mit 78 kg 3x110kg gebeugt und kam nicht weiter. Auf Raten von Heimdallr habe ich das Ego draußen gelassen und auf SS gewechselt. Ich habe mit 80 kg im Arbeitssatz angefangen. Im Juli 2013 habe ich 5x125kg gebeugt bei 80 kg. Ich war stärker geworden, hatte eine bessere Technik und sah fitter aus. Überleg es dir.

[Gast Psycho Dad]

Wenn jemand auf das Technikvideo im zugehörigen Thread eingehen würde, wäre das Fixen einfacher...

[Dark Knight 842]

Wenn jemand auf das Technikvideo im zugehörigen Thread eingehen würde, wäre das Fixen einfacher...

Habe es mir mal angeschaut. Du hast mit deiner eigenen Vermutung schon Recht. Oberkörper und Beine passen nicht zusammen. Deine Beine und deine Hüfte machen eine typische Lowbar-Bewegung und dein Oberkörper ist noch recht aufrecht. Dadurch ist die Stange einen Tick zu weit hinten.

Das lässt sich mit etwas Übung schnell beheben. Konzentrier dich (falls du Lowbar beugen willst) einfach darauf, dass du den Arsch nach hinten raus schiebst und die Brust in Richtung Decke drückst. Den Rest macht der Körper dann selbst. Um einen Mangel an Hüftbeweglichkeit auszuschließen bau einfach die Dehnübungen von Rippetoe und Overhead Squats mit einem Besenstil o.ä. ein.

Vorschlag von mir: Deload auf die 75kg im Video und dann die Technik mit dem Gewicht wachsen lassen. Damit du nicht ewig wieder rumpimmeln musst empfehle ich dir folgenden Trainingsplan: Klick! Durch die AMRAP Sätze hast du Chancen Wachstumsreize zu setzen und dennoch für 10 Wiederholungen mit leichterem Gewicht zu üben. Und die enthaltene Autoregulation ist ebenfalls nicht zu unterschätzen. Damit solltest du noch ein gutes Stück weiter kommen und kannst dann mit guter Technik und starken Ausgangswerten in die Texas Methode starten.

Aber: Im Großen und Ganzen sieht das Ganze schon sehr gut aus

[Gast Psycho Dad]

Ich bin abgesehen von einem hartnäckigen Husten wieder gesund. Gut, auf dein Anraten werde ich die Beuge mit 2x5+1xAMRAP ab 75kg nochmal durchstarten.