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[All_In 238]

Das Programm heißt Greyskull LP (hier die phrakture Variante)

Hab das E-Book gelesen/Überflogen hier mal eine kurze Zusammenfassung:

Unterschiede zu SS:

- mehr Oberkörperfokus (Bench/Press alternierend + Chinups/Barbellrows alternierend) und dafür nur 2mal die Woche Squats, laut Autor ist der Fokus bei SS zusehr auf Unterkörper und viele die mit SS fertig sind, sind Dinosaurier (starke, dicke Beine, schwache kleine Arme)

- schwere Beinübungen sind am Ende des Workouts weil eine Schwere Kniebeuge/Deadlift so erschöpfend sein können dass die Folgeübungen darunter leiden können, dies aber angeblich andersherum eher nicht ins Gewicht fällt (schweres Bankdrücken/Press kann nie so erschöpfend sein dass es die Leistungsfähigkeit bei den schweren Unterkörperübungen einschränkt) Zudem sind die letzten Sätze in diesem Programm immer AMRAP und nach Squats oder Deadlifts AMRAP ist man tot (dazu gleich mehr)

- AMRAP (as much reps as possible): die Übungen werden im Prinzip 2x5 + 1x5+ ausgeführt. 1x5+ (AMRAP) heißt soviele reps wie möglich (in der linearen Progression spielt dies nur am Anfang eine Rolle wenn die Gewicht noch niedrig sind und man im letzten Satz noch mehr als 5 reps schafft...), man zielt aber durch eine progressive Gewichtssteigerung immer auf 5 reps im letzten Satz ab. AMRAP kommt hauptsächlich nach Deloads wenn man irgendwo die Gewichte nicht weiter erhöhen kann zum tragen. 10% deload und danach kann man dann richtig viele Reps im letzten Satz machen. Soll motivierend sein und durch das höhere Volumen mehr Hypertrophie bezwecken und helfen den Stall zu überwinden.

Das E-Book kostet 30 Euro, finde ich zu teuer. SS kostet genauso viel und hat 100mal mehr Wissen und Lernwert.

(*hust* man bekommts aber auch auf gewissen nicht ganz legalen Seiten umsonst natürlich viva la internet *hust*)

/discuss

Juni 5, 2014 bearbeitet von All_In

[st3f4n 1601]

http://www.powerliftingtowin.com/greyskull-lp/

[Badass Pat 1179]

Ich würde die schweren UK-Übungen trotzdem zuerst machen. Klingt aber ganz interessant finde ich.

[Heimdallr 1643]

Find ich gut.

[Nathol 1284]

Alles in allem gut. Vielleicht ein bisschen viel für den Oberkörper, weil das im Prinzip immer das gleiche ist und somit eventuell eine sehr hohe Schulterbelastung entsteht. Das mit den PCs für den DL finde ich vollkommen unsinnig, vorallem für Anfänger.

[Gast]

Ich würde die schweren UK-Übungen trotzdem zuerst machen. Klingt aber ganz interessant finde ich.

OK-Lifts vor die UK-Lifts ist inzwischen eine der ersten Änderungen die ich late-stage Novizen empfehle, die Squat und Deadlift gut vorangebracht haben, aber die typischen T-Rex-Symptome zeigen. Zu Anfang würde ich das aber auch nicht machen, weil die zwei Platten beim Squat zu knacken einfach wichtiger ist, als alles andere.

[Shao 6454]

Ich würde die schweren UK-Übungen trotzdem zuerst machen. Klingt aber ganz interessant finde ich.

OK-Lifts vor die UK-Lifts ist inzwischen eine der ersten Änderungen die ich late-stage Novizen empfehle, die Squat und Deadlift gut vorangebracht haben, aber die typischen T-Rex-Symptome zeigen. Zu Anfang würde ich das aber auch nicht machen, weil die zwei Platten beim Squat zu knacken einfach wichtiger ist, als alles andere.

Man kann ja variieren, aber generell hab ich da nie wirklich Unterschiede erkennen können.

[Badass Pat 1179]

Bei meinem ersten Plan, der dem BadHabit Plan sehr stark ähnelte, wie ich später feststellte, hab ich auch zuerst Bankdrücken gemacht, und Squats hinterher.

Inzwischen Squatte ich zuerst, weil das einfach die meisten mentalen Ressourcen benötigt. Fühlt sich besser an, aber ist Geschmackssache glaube ich.

Ich bezweifle, dass es die Squatleistung schmälert, wenn man zuerst Bankdrücken macht.

[Gast]

Da der Ersteller von diesem Plan von Yates Rows spricht... welche Rows sind eurer meinung nach bei einem Plan wie diesem die besten bzw. wie viel ° gebeugt? Untergriff ist denke ich mal klar? Ich persönlich halte meinen Oberkörper fast waagerecht zum Boden, aber mittlerweile bin ich davon nicht mehr so 100%ig überzeugt.

Juni 5, 2014 bearbeitet von Gast

[TrollHead 2438]

Chinups vor Kreuzheben ist halt semi. Genau so Rows vor Beugen oder Heben.

Würde die Back-Assistance hinter die Lowerbody-Sachen legen. Rücken kriegt davor ja auch was ab.

Squat/Deadlift-Schema ist ganz gut, würde aber wetten SS + Advanced Novice produziert bessere Ergebnisse beim Skwat.

[C-Ro/x 70]

Is doch eh fast das selbe. Taugt was.

[MC-Brot 486]

Wenn ich nochmal von neu anfangen würde, würde ich auch so einen Plan wie den Greyskull machen. SS hat mir viel zu viel Beine und man sieht ja wo es endet -> T-Rex.

Man kann zwar dann cool mit er 3 stelligen Beuge machen, man ist (einer) der stärkste(n) Squatter im Gym etc. aber Kegelbody ist auch net so das wahre wenns einen nur um Optik geht.

Meine persönliche Erfahrung.

[Johnny Dronehunter 86]

Da wird viel mentale Kraft gefordert sein um bei AMRAP im letzten Satz eine saubere Form zu bewahren. Gerade für Anfänger wo die Technik noch nicht sitzt, ist das nicht gerade sinnvoll in meinen Augen im Fall von Squats/Deadlift/Bench. Die lineare Progression fickt sowieso jeden nach einer Weile und wenn man ein paar Trainingseinheiten nicht ans Limit geht und sich dafür mehr auf eine saubere Ausführung konzentriert kann das nur von Vorteil sein.

Bei Chins, Press und Dips, wo nicht viel versaut werden kann, gib ihm! Btw, wo sind die Dips? Haben mir auf der Bench sehr geholfen als ich die in meinen Trainingsplan aufgenommen habe.

[Fünf Mark 699]

sind die letzten Sätze in diesem Programm immer AMRAP

sorry, halt ich nichts von.

Bei 5x5 Training reicht 85% von 1RM völlig aus.

mehr ist nur sinnloses Selbstquälerei, vor allem als Anfänger.

[TrollHead 2438]

sind die letzten Sätze in diesem Programm immer AMRAP

sorry, halt ich nichts von.

Bei 5x5 Training reicht 85% von 1RM völlig aus.

mehr ist nur sinnloses Selbstquälerei, vor allem als Anfänger.

Weder ist das ein 5x5 Plan, noch schaffen es sonderlich viele Leute mit 85% vom 1RM 5x5 voll zu machen. Ich z.B. eher mit 70-75%.

Halte aber auch nicht so viel von AMRAP in der linearen Progression bei jeder Übung und jedem Training. Man failt ja ohnehin oft genug und die Reovery-Kapazitäten sind mehr als limitiert.

[Shao 6454]

sind die letzten Sätze in diesem Programm immer AMRAP

sorry, halt ich nichts von.

Bei 5x5 Training reicht 85% von 1RM völlig aus.

mehr ist nur sinnloses Selbstquälerei, vor allem als Anfänger.

Weder ist das ein 5x5 Plan, noch schaffen es sonderlich viele Leute mit 85% vom 1RM 5x5 voll zu machen. Ich z.B. eher mit 70-75%.

Halte aber auch nicht so viel von AMRAP in der linearen Progression bei jeder Übung und jedem Training. Man failt ja ohnehin oft genug und die Reovery-Kapazitäten sind mehr als limitiert.

Muss zugegeben, im späteren Bereich, also eigentlich NACH Starting Strength, haben wir damit enorm gute Erfahrungen gemacht. Dann muss aber die Menge der Reps im letzten Set auch als Indikator für die Steigerung dienen.

[All_In 238]

Naja während der Progression ändert AMRAP relativ wenig. Du zielst immer auf 3x5 ab und nur wenn du noch Reserven im letzten Satz hast machste es...

Kommt aber nicht so oft vor, wenn du intensiv genug trainierst und steigerst.

Mehr als 2 zusätzliche Reps kommen nur vor wenn die Gewichte zu leicht sind am Anfang oder man besonders gut drauf ist. AMRAP heißt auch nicht bis failure, sondern bis zur absolut letzten möglichen sauberen Wiederholung.

Wo es richtig geil kommt ist nach Deloads. Dann machste regelmäßig 2x5 + 1x10+ und kannst wenigstens noch PRs in der Repzahl aufstellen und das zurücksteigern aufs Gewicht wo man vorher war ist nicht so nervend und frustrierend....

[Shao 6454]

Wo es richtig geil kommt ist nach Deloads. Dann machste regelmäßig 2x5 + 1x10+ und kannst wenigstens noch PRs in der Repzahl aufstellen und das zurücksteigern aufs Gewicht wo man vorher war ist nicht so nervend und frustrierend....

Genau das sollte man in einem Deload ja eigentlich nicht machen :D

[All_In 238]

Wo es richtig geil kommt ist nach Deloads. Dann machste regelmäßig 2x5 + 1x10+ und kannst wenigstens noch PRs in der Repzahl aufstellen und das zurücksteigern aufs Gewicht wo man vorher war ist nicht so nervend und frustrierend....

Genau das sollte man in einem Deload ja eigentlich nicht machen :D

10+ ist vlt übertrieben bei nem 10% deload ja.

Aber was meinst du genau? Elaboriere lieber Shao :D

[Nathol 1284]

Deload ist, was es ist: Weniger Belastung. Das wäre ja ganz schön doof, das wegzunehmen, indem man die zuvor gesenkte Intensität durch Volumen wieder auffüllt.

[Shao 6454]

Wo es richtig geil kommt ist nach Deloads. Dann machste regelmäßig 2x5 + 1x10+ und kannst wenigstens noch PRs in der Repzahl aufstellen und das zurücksteigern aufs Gewicht wo man vorher war ist nicht so nervend und frustrierend....

Genau das sollte man in einem Deload ja eigentlich nicht machen :D

10+ ist vlt übertrieben bei nem 10% deload ja.

Aber was meinst du genau? Elaboriere lieber Shao :D

Deload heisst Deload. Nicht "ich nehm Gewicht runter damit ich mehr reps machen kann und trotzdem harte Intensität fahre um meine Regeneration abzufucken." Deload.

[Gast]

Wo es richtig geil kommt ist nach Deloads. Dann machste regelmäßig 2x5 + 1x10+ und kannst wenigstens noch PRs in der Repzahl aufstellen und das zurücksteigern aufs Gewicht wo man vorher war ist nicht so nervend und frustrierend....

Genau das sollte man in einem Deload ja eigentlich nicht machen :D

10+ ist vlt übertrieben bei nem 10% deload ja.

Aber was meinst du genau? Elaboriere lieber Shao :D

Deload heisst Deload. Nicht "ich nehm Gewicht runter damit ich mehr reps machen kann und trotzdem harte Intensität fahre um meine Regeneration abzufucken." Deload.

Naja, wir reden von Novices. Die haben ordentlichen kcal-Überschuss, genügend Schlaf, die Intensität (i.e. % vom 1RM) ist ja durch den Deload reduziert (und bleibt vermutlich auch längere Zeit unten, weil der 1RM noch beständig weiter hochgeht, auch bei submaximalen Gewichten), und die bewegten Gewichte sind einfach zu gering, um ein Regenerationsloch zu graben, welches tiefer als eine Trainingseinheit oder gar ne Woche ist und mehr als Herunternehmen des Gewichts erfordert. Das klappt scho.

Mal davon abgesehen, dass man den Plan nicht macht, wenn man Athlet oder Badass sein will, sondern einfach nur ein hübscher Junge ohne Haare auf der Brust und mit Abs. Sonst würde die Person ja dreimal die Woche beugen, ffs, und nicht ihre Zeit mit Yates Rows verschwenden. Da ist man dann zum Zeitpunkt des ersten Deloads ja schon bei gut 70-80% der Kraftsteigerungen angelangt, die man für die Startphase veranschlagt und der Fokus würde sowieso in kürze vermehrt in Richtung Volumen und gezielte Assistance wandern, so dass, selbst in dem Fall, dass die AMRAP-Sachen mehr schaden als nutzen (zumindest bei den OK-Übungen bezweifel ich es ganz stark), es dem Trainee egal sein wird, ob er jetzt vor dem Switch auf ein anderes Programm ein oder zwei Steigerungen mehr oder weniger macht.

Juni 11, 2014 bearbeitet von Gast

[Shao 6454]

Naja, wir reden von Novices. Die haben ordentlichen kcal-Überschuss, genügend Schlaf, die Intensität (i.e. % vom 1RM) ist ja durch den Deload reduziert (und bleibt vermutlich auch längere Zeit unten, weil der 1RM noch beständig weiter hochgeht, auch bei submaximalen Gewichten), und die bewegten Gewichte sind einfach zu gering, um ein Regenerationsloch zu graben, welches tiefer als eine Trainingseinheit oder gar ne Woche ist und mehr als Herunternehmen des Gewichts erfordert. Das klappt scho.

Wenn man es im Deload macht, klappt des nicht schon, weil ein Deload nur DANN gemacht wird, wenn man schon im Regenerationsloch IST.

Mal davon abgesehen, dass man den Plan nicht macht, wenn man Athlet oder Badass sein will, sondern einfach nur ein hübscher Junge ohne Haare auf der Brust und mit Abs. Sonst würde die Person ja dreimal die Woche beugen, ffs, und nicht ihre Zeit mit Yates Rows verschwenden.

Die Rows sind für die Stabilisation beim Kreuzheben ;)

Da ist man dann zum Zeitpunkt des ersten Deloads ja schon bei gut 70-80% der Kraftsteigerungen angelangt, die man für die Startphase veranschlagt und der Fokus würde sowieso in kürze vermehrt in Richtung Volumen und gezielte Assistance wandern, so dass, selbst in dem Fall, dass die AMRAP-Sachen mehr schaden als nutzen (zumindest bei den OK-Übungen bezweifel ich es ganz stark), es dem Trainee egal sein wird, ob er jetzt vor dem Switch auf ein anderes Programm ein oder zwei Steigerungen mehr oder weniger macht.

Stimmt auch wieder. allerdings würde ich es dann auch ordentlich machen und die Steigerungen anhand der AMRAP Zahl abhängig machen. Mit der APRE Tabelle beispielsweise :D

[miomate 232]

Ich überlege, das statt SS zu machen.

Also, so weit ich das verstanden habe:

Vorteile:

- oberkörperbetonter (wie mans sieht..)

Nachteile:

- evtl mehr Schulterbelastung? aber warum? bei SS "drücke" ich ja auch jede Einheit und mach auch 1,5 mal pro Woche Bankdrücken

- schlechte Regeneration wegen AMRAP? Was soll das eigentlich?

- Rücken vor Kreuzheben und Squats

Eher so:

1. OHP/Bench

Chins/Bankziehen

Squats

Curls

2. OHP/Bench

Chins/Bankziehen

Deadlift

Dips

ARO

3. OHP/Bench

Chins/Bankziehen

Squats

Curls

ARO

Oder sowas. Also, dass Dips und Curls auch alternieren. Mit 6-8 od. 10-12 reps. Dips an den Bench-Tagen.

Juni 13, 2014 bearbeitet von xBSCx

[Gast Psycho Dad]

Sei mir nicht böse, aber du hast im letzten Jahr Ultrafuckarounditis in Reinkultur betrieben. Was auch immer du machen willst: bleib doch mal ein wenig dabei!