Definitionsphase kcal-Defizit, Grundübungen, Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Tiger_Durden 63]

Hallo Sportsfreunde,

ich habe bezüglich meiner aktuellen Definitionsphase ein paar Fragen.

Mir ist völlig klar, dass ich mich währenddessen eiweißhaltig ernähren muss und ich brauche ein kcal-Defizit, sonst funktioniert das nicht.

Ich denke da so an 500 kcal jeden Tag, das soll gesund sein zum definieren. Wie genau sieht das denn jetzt aus? Muss ich einfach mehrmals am Tag etwas Magenknurren aushalten? Oder nur vorm ins Bett gehen also mit leerem Magen schlafen gehen? Oder muss ich doch 2-3x die Woche ne Stunde aufs Laufband? Also eher HIIT.

Und wie sieht das mit den Übungen aus? Ich habe mir gedacht, dass ich ca 3x die Woche Ganzkörpertraining mache, damit am meisten Muskeln angesprochen werden, vorzugsweise morgens. Übungen wie zB Squats, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, Dips, Schulterpresse LH, Liegestütze.

Ich versuche meine Kohlenhydrate nur etwas runter zu schrauben. Sprich morgens meine Haferflocken und nachmittags Vollkornbrötchen oder -brot. Nudeln lass ich weg. Aber ist es nicht eigentlich egal, was man isst, solange man ein Defizit hat? Ich rede hier nur von gesunder Nahrung und kein Junk-Food.

Abends gehe ich ab und zu zum Uni-Sport wie Schwimmen oder Fußball. Also mache ich ca 6x die Woche Sport. Das müsste doch eigentlich reichen, oder?!

Juni 3, 2014 bearbeitet von Siddartha

[Zooler 1852]

Für Definition Defizit....Ob Du jetzt den Leistungsumsatz erhöhst durch mehr Sport und dabei das gleiche frisst wie vorher oder dein Pensum beibehältst und weniger frisst, ist latte. Macros sind wichtig. Wann Du die Übungen machst und wann Du isst, ist latte....

Über Reduktion der KH fällt es vielen leicht. 500 kcal ist schon eine Ansage. Kann bei dem Pensum nach 3 Wochen bedeuten, dass Du echt platt bist. Wie schnell willst Du genau wieviel Gewicht verlieren?

[dreisindeinerzuviel 856]

500 kcal pro tag sind schon arg wenig. kriegt man da überhaupt noch was geschissen?

[John Enriko 862]

Ich glaube ihr habt ihn missverstanden. Er meint nicht, 500kcal am Tag zu essen, sondern ein Defizit von 500 zu haben.

[Zooler 1852]

ja...meinte es auch so....500 kcal am tag defizit ist eine Ansage...über mehrere Wochen macht sich das schon bemerkbar

[Dark M3kel 48]

Also ich kann nur für mich sprechen, aber es macht durchaus einen Unterschied, ob man sich mehr bewegt und mehr isst - oder sich weniger bewegt und weniger isst.

Größere Portionen auf dem Teller sorgen zumindest für einen Placeboeffekt in puncto Sättigung.

Layne Norton empfiehlt in der von mir praktizierten Ultimate Cutting Diet auch, 20% des Defizits durch zusätzliches Cardio, 80% durch reduzierte Kalorien herzustellen.

500 kcal Defizit ist dabei absolut in Ordnung, das sind dann -3500 kcal Defizit etwa 0.5 kg Fettverlust pro Woche; je nach KFA würden sich aber regelmäßige Refeeds und/oder ein größeres Defizit empfehlen.

Ich selbst plane momentan mit -3500 bis -4500 kcal, ergo 500-650 g Fett pro Woche; eher 650 g in den ersten 4-5 Wochen, eher 500 g in den letzten 4-5. Und am Ende dann evtl. 2 Refeedtage pro Woche.

Hallo Sportsfreunde,

ich habe bezüglich meiner aktuellen Definitionsphase ein paar Fragen.

Mir ist völlig klar, dass ich mich währenddessen eiweißhaltig ernähren muss und ich brauche ein kcal-Defizit, sonst funktioniert das nicht.

Ich denke da so an 500 kcal jeden Tag, das soll gesund sein zum definieren. Wie genau sieht das denn jetzt aus? Muss ich einfach mehrmals am Tag etwas Magenknurren aushalten? Oder nur vorm ins Bett gehen also mit leerem Magen schlafen gehen? Oder muss ich doch 2-3x die Woche ne Stunde aufs Laufband? Also eher HIIT.

Und wie sieht das mit den Übungen aus? Ich habe mir gedacht, dass ich ca 3x die Woche Ganzkörpertraining mache, damit am meisten Muskeln angesprochen werden, vorzugsweise morgens. Übungen wie zB Squats, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, Dips, Schulterpresse LH, Liegestütze.

Ich versuche meine Kohlenhydrate nur etwas runter zu schrauben. Sprich morgens meine Haferflocken und nachmittags Vollkornbrötchen oder -brot. Nudeln lass ich weg. Aber ist es nicht eigentlich egal, was man isst, solange man ein Defizit hat? Ich rede hier nur von gesunder Nahrung und kein Junk-Food.

Abends gehe ich ab und zu zum Uni-Sport wie Schwimmen oder Fußball. Also mache ich ca 6x die Woche Sport. Das müsste doch eigentlich reichen, oder?!

Also eine Stunde auf dem Laufband würde ich mir sowieso nicht antun.

Mach daraus doch 3x30-40 min Radfahren im Wald

Oder wenn Laufband, dann auf jeden Fall in Kombination mit Krafttraining, z.B. eine 50-60-minütiger Ganzkörperplan an 3 Tagen in der Woche, wobei du dich vorher 10 min auf einem Laufband mit 15-20* Steigung bei 4 km/h gehend aufwärmst und nach dem Training nochmal 20 min dranhängst.

Diese 30 Minuten Laufband verbraten dann aufgrund der hohen Steigung bei meinen knap 80 kg gut 320-350 kcal zuzüglich zum Ganzkörpertraining, für das die kcal-Verbrennung nicht präzise zu berechnen ist - wenige schwere Sätze mit langen Satzpausen verbrennen deutlich weniger als viele leichte Sätze mit kurzen Satzpausen; hab vorhin mal recherchiert und es kamen sehr unterschiedliche Angaben, die für eine Stunde Krafttraining so zwischen 3x Körpergewicht und 6x Körpergewicht lagen, also 250-480 kcal für meine 80 kg und 60 min Pumpen.

Juni 3, 2014 bearbeitet von Dark M3kel

[Fünf Mark 699]

ich persönlich halte ja Null von Freestyle Ernährung, vor allem in der Defi Phase.

Aber wenns schon unbedingt sein muss dann ess doch bitte Lebensmittel mit einer niedrigen Kalorien Dichte.

Statt Brot und Nudeln solltest du lieber Kartoffeln als Carb Lieferant hernehmen, die stopfen pervers und brennen schön lange.

Zu jedem Meal 2 Hände voll Salat, ein Stück Obst. Als Snacks nimmst du einfach mini paprikas,Tomaten oder Erdbeeren.

Da kannst du dann guten Gewissens ordentlich reinhauen, und mit 3 Mal wöchentlich Hiit Cardio sollte das Kcal defizit eig vorprogrammiert sein.

Gruss

[Tiger_Durden 63]

Okay danke erstmal für eure Beiträge.

Ich habe mich an manchen Stellen leider nicht sehr deutlich ausgedrückt (big sorry). Natürlich rede ich von einem Defizit jeden Tag von 500 kcal und nicht insgesamt, das wäre brutal.

Außerdem gehe ich nicht eine Stunde laufen, sondern max. eine halbe HIIT. Des Weiteren habe ich gesagt, dass ich Nudeln weglasse. Seitdem ich jetzt in meiner Defi bin hab ich meine Ernährung auch umgestellt und mir mehr Obst und Gemüse zugelegt, dabei sowas wie Joghurte weggelassen.

Mir persönlich macht es mehr Spaß mich mehr zu bewegen und gleich viel zu essen. Und da komm ich dann zu der Frage, die ihr mir noch nicht beantwortet habt. Um Magenknurren komm ich dann nicht rum, oder?! Wenn ich immer dann esse, wenn ich Magenknurren habe, nehm ich doch garnicht ab, oder?!

Wenn ich ne Stunde trainiere und danach noch aufs Laufband gehe, ist das nicht ein bisschen too much?!

[Fünf Mark 699]

Um Magenknurren komm ich dann nicht rum, oder?! Wenn ich immer dann esse, wenn ich Magenknurren habe, nehm ich doch garnicht ab, oder?!

ein physisches Hungergefühl (Magenknurren) gibts bei einer 0815 defi Phase eigentlich nicht. Hungern bringt dir da gar nichts.

Das Gefühl dagegen dass einem irgend etwas fehlt, oder Heiss Hunger auf bestimmte Sachen bekommt dagegen schon.

Kopfsache eben. Wie bereits erwähnt, halt den Magen schön voll mit Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte, der Rest ist Willensfrage.

[saian 2214]

Muss ich einfach mehrmals am Tag etwas Magenknurren aushalten? Oder nur vorm ins Bett gehen also mit leerem Magen schlafen gehen? Oder muss ich doch 2-3x die Woche ne Stunde aufs Laufband? Also eher HIIT.

Und wie sieht das mit den Übungen aus? Ich habe mir gedacht, dass ich ca 3x die Woche Ganzkörpertraining mache, damit am meisten Muskeln angesprochen werden, vorzugsweise morgens. Übungen wie zB Squats, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, Dips, Schulterpresse LH, Liegestütze.

Ich versuche meine Kohlenhydrate nur etwas runter zu schrauben. Sprich morgens meine Haferflocken und nachmittags Vollkornbrötchen oder -brot. Nudeln lass ich weg. Aber ist es nicht eigentlich egal, was man isst, solange man ein Defizit hat? Ich rede hier nur von gesunder Nahrung und kein Junk-Food.

Abends gehe ich ab und zu zum Uni-Sport wie Schwimmen oder Fußball. Also mache ich ca 6x die Woche Sport. Das müsste doch eigentlich reichen, oder?!

Mir persönlich macht es mehr Spaß mich mehr zu bewegen und gleich viel zu essen. Und da komm ich dann zu der Frage, die ihr mir noch nicht beantwortet habt. Um Magenknurren komm ich dann nicht rum, oder?! Wenn ich immer dann esse, wenn ich Magenknurren habe, nehm ich doch garnicht ab, oder?!

Wenn ich ne Stunde trainiere und danach noch aufs Laufband gehe, ist das nicht ein bisschen too much?!

Aus jahrelanger Cutting-Erfahrung meine persönlich wichtigsten Faktoren:

- Es muss so viel Spaß machen, dass es erträglich ist, dass ich es lange aushalte: Für mich der wichtigste Punkt. Hunger ist nicht. Damit meine ich nicht Appetit (psychisch einfach "Lust haben"), sondern Magenknurren oder so. Dann muss die Lebensmittelauswahl verbessert werden und viel mehr Wasser getrunken werden.

- Jeden Tag ein Grundgerüst haben: Viele machen das nicht, für mich ist es essentiell. Ich mache 6 Tage Cardio und zwar nur 15min. 6 Tage Krafttraining/Mobility. 6 Tage nahezu gleich essen. Denn der Grund, weshalb ein Cut scheitert, ist kein einzelner schlechter Tag. Sondern dass man komplett aufhört.

In der Theorie mag es egal sein, was man isst. In der Praxis ist es ein riesiger Unterschied.

Abendessen 1: 2St. Brötchen (150g), 50g Salami, 50g Käse, Nachtisch bisschen Schokolade: 0,25kg Volumen und 800kcal

Abendessen 2: 500g Hühnchen, 500g Gemüse, Nachtisch 500g Obst: 1,5kg Volumen und 800kcal

Hast du abends Magenknurren, dann iss abends mehr.

[mhochzwei 614]

kg ist keine Volumeneinheit *SCNR*

[saian 2214]

Wenn das die einzige Kritik am Post ist, bin ich zufrieden ;P

[mhochzwei 614]

Wenn das die einzige Kritik am Post ist, bin ich zufrieden ;P

Abgesehen von der Ausdauerdiskussion (die ja hinlänglich bekannt ist) kann ich sonst nichts finden. Ich esse auch meist das Gleiche, oder Ähnliches weil es einfacher ist und man sich dann das tägliche Zählen der Kalorien sparen kann.

[TrollHead 2438]

Wobei 15 min Cardio je nach Intensität und sonstiger Bewegung der Person mehr positive als negative Effekte haben sollte neben dem Krafttraining.

Juni 5, 2014 bearbeitet von TrollHead

[saian 2214]

Abgesehen davon mache ich es nur, damit ich mich selbst in Schwung bekomme.

Gerade bin ich an meinem Standing Desk.

Ich mache stehendes Cardio (Hände liegen auf dem Notebook, Beine bewegen sich), trinke 1L Wasser, schreibe diesen Post und schneide dabei Grimassen (Elliott Hulse nennt es "Bioenergetics").

Und schwupps, 20min Cardio geschafft. In Boxershorts, ohne Schuhe, ohne Wetterabhängigkeit, ohne Einstiegshürden.

Ich "programmiere" meinen Körpern darauf, dass er aktiv bleibt. Gleichzeitig bekomme ich gute Laune.

Das ist für mich in einer Diät wichtig.

[Zooler 1852]

Shao sagt, Ausdauertraining erhöht die Workload Capacity. Ich weiß zwar nicht genau, wie und warum, aber er meint, 2x20 min in der Woche Concept 2 ist gut

[C-Ro/x 70]

Shao sagt, Ausdauertraining erhöht die Workload Capacity. Ich weiß zwar nicht genau, wie und warum, aber er meint, 2x20 min in der Woche Concept 2 ist gut

Kann man hierauf etwas genauer eingehen?

Joggen vs Sprints????? Darum gehts mir.

[Shao 6453]

Shao sagt, Ausdauertraining erhöht die Workload Capacity. Ich weiß zwar nicht genau, wie und warum, aber er meint, 2x20 min in der Woche Concept 2 ist gut

Kann man hierauf etwas genauer eingehen?

Joggen vs Sprints????? Darum gehts mir.

Was willst du denn wissen? :D

Kann ja auch Acer vs. Dell schreiben, aber sagen tut uns das nix ;)

[C-Ro/x 70]

Ich wollte wissen ob sich das Ausdauertraining auf 20min konstantes Cardio á la Joggen, Fahrrad fahren usw. oder auf Intervalltraining wie Sprints bezieht. Da 20min Intervallsprints ja eigentlich wesentlich härter reinhauen als 20min zu Joggen.

[Gast]

Shao sagt, Ausdauertraining erhöht die Workload Capacity. Ich weiß zwar nicht genau, wie und warum, aber er meint, 2x20 min in der Woche Concept 2 ist gut

Kann man hierauf etwas genauer eingehen?

Joggen vs Sprints????? Darum gehts mir.

Was willst du denn wissen? :D

Kann ja auch Acer vs. Dell schreiben, aber sagen tut uns das nix ;)

In Deinem Ausdauer wie Superman hast Du ja erst einmal eine gute Definition gegeben, was Ausdauer überhaupt ist. Weiß gar nicht, ob Du noch an selber Stelle erklärt hattest, wie man die dann steigert, aber nun gut. Irgendwie soetwas, nur mit "Work Capacity" ist denke ich gewünscht. Also, konkreter Anfangsvorschlag:

1. Definition von Work Capacity (insbesondere im Zusammenhang mit Kraftsport, obviously). Ist das Volumen, was man überlebt? Ist das Volumen/Recoveryzeit? Ist das eine physiologische Größe?

2. In einem der ersteren Fälle: Welche physiologischen Faktoren spielen da wie hinein? (:D, this could take a while)

3. Wo kommt da Ausdauer ins Spiel?