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[Gast]

Hi

eigentlich wollte ich keinen Log mehr machen, pimmel aber relativ lange auf DIät rum ohne das wirklich was rumkommt, vielleicht kommt ja jetzt mehr Struktur rein.

178 cm groß

Heute irgendwas mit 82 Kilo, nach So Monster-Refeed und gestern On-Day. Davor ca, 80 Kg.

Gecuttet wird mit Eods und OK/UK.

Anfangs 3 Wochen PSMF, fand ich fürn Arsch, ist einfach ne dumme Methode.

Hab dann Eods gemacht mit 1kkcal Off und 1,8kkcal On, das lief viel besser.

Jetzt 1,5kkcal Off und 2,5kkcal On, läuft auch.

Hab komischerweise Volumen eher erhöht als zurückgeschraubt, neben Apre Bank z.B noch zwei Sätze mit DB hinterher, Bauch immer wieder und Arme so viel wie geht.

Scheiss auf die ganze Planung, einfach jedes Training ballern so viel wie es geht. Vom ersten Satz APRE bis zum letzten Satz Arme dauerts 70-90 MInuten, je nachdem.

OK UK OK, muss für die Beine reichen.

An Off-Days und an On-Days spiele ich meistens noch mit Kumpels paar Stunden Fußball, dann gibts ab und zu halt paar mehr Kalorien. Insgesamt mach ich mir da keinen Heißen, wenn ich hier und da mal nen Bier trinke oder so, ich denke ihr versteht was ich meine. Leben muss man ja auch.

Abi praktisch geschafft, noch eine Mündliche.

Ziel sind 75 Kilo, dann schaue ich nochmal weiter, ob vielleicht 72 besser aussehen. Möchte ripped sein und dann endlich mal auch lean bleiben.

Genau das hab ich letztes Jahr verkackt, mitten am Ende der DIät direkt auf Abschlussfahrt nach Italien, mit Kalorien zählen war da nicht viel, und dann wird lieber mehr gegessen als zu wenig. War dann nochmal in Barcelona, Madrid und sonst wo, bis ich schließlich vor dem Diät-Start im März/April so ziemlich hart von der Ernährung übertrieben habe, Rechnung hatte ich gekriegt.

Dieses Jahr läuft das anders, der KFA wird nicht mehr so hochgehen, weil ich kein Bock hab als Fettsack rumzulaufen und immer ewig lange zu cutten,

Freue mich auch auf den Aufbau, hatte zwischenzeitlich überlegt auch aufzubauen und hab PPL ausprobiert. Auch wenns nur 2-3 Wochen waren; das ist der geilste Split überhaupt.

Start-Bild:

[Gast]

Ok , 2 Juni, montag

1) Bankdrücken mit Langhantel Schräg, Incline - Mittlerer Griff
35 x 10 52.5 x 8 72.5 x 8 75 x 4 20 x 10 20 x 10 20 x 9
2) Klimmzüge
8 6 5 5
3) Seitheben mit Hantel
10 x 8 7.5 x 12 7.5 x 10 7.5 x 5
4) Rudern sitzend
52 x 11 50 x 8
5) Triceps Pushdown
20 x 12
6) Bizeps Curl mit Hantel
25 x 8

hab in meinem prog nicht alle übungen notiert und nicht alle sätze, einfach immer all out.

Juni 3, 2014 bearbeitet von Gast

[Gast Yeezyzz]

Bubi back

[Infinit 1742]

hi

[LastActionHero 3256]

m.M.n. zu wenig Masse, um ordentlich zu cutten...wird nicht viel übrig bleiben.

[Gast]

Tjoo

Lauch und Fettsack oder Lauch und ripped.

80.8 kg heute morgen. Gleich beine

[RicoLove 77]

Wer genau war jetzt der Fettsack? =)

[Gast]

Uk-1, 4 Juni, mittwoch

1) Beinpresse

300 x 8 300 x 8 300 x 8

2) Sldl

65 x 8 65 x 8 65 x 8

3) Beinstrecken

60 x 11 45 x 11 50 x 8

4) Leg-Curl

50 x 10 50 x 8

5) Wadenheben im Stand

12 x 15

[Hochglanz 28]

Sieht jetzt schon gut aus, shredded erst recht!

[TrollHead 2438]

weil ich kein Bock hab als Fettsack rumzulaufen und immer ewig lange zu cutten,

Start-Bild:

Ok. Dicker.

[Gast]

Wer genau war jetzt der Fettsack? =)

du musst bedenken ich hab mit 85-85 gestartet,

wenn ich schon am cutten bin, dann kann ichs richtig durchziehen.

finds einfach scheisse beim sitzen und die wampe guckt raus, so wie letztes jahr ist viel angenehmer und ich hab mehr luft um vernünfitg aufzubauen und endlich mal nach was auszusehen. die lk form nach 2 jahren ist mein ziel, proportionsmäßig sehen wir uns relativ ähnlich, nur meine brust schwächelt stark.

dafür verlass ich mich aber auch nicht mehr auf den "wer 100 kg drückt"-bullshit, deswegen bin ich mir sehr sicher dass da ordentlich was rumkommt im nächsten lean bulk.

82.xx kilo heute morgen, gestern beine und fußball, lange unterwegs gewesen.

[Badass Pat 1179]

Es heisst ja auch nicht "wer 100 drückt" sondern "wer 150 auf reps drückt"

[Zooler 1852]

Preach it brother!

[Gast]

ok

[RicoLove 77]

Das gleiche Problem mit der Brust habe ich leider auch. Bin nun aber mit dem Gewicht drastisch nach unten gegangen und habe die reps erhöht. So langsam tut sich auch schon etwas bei mir...

[LastActionHero 3256]

@RicoLove: Was meinst du mit "drastisch" ?

In welchem Wdhl-Bereich pumpt ihr mit welcher Last ?

[RicoLove 77]

@RicoLove: Was meinst du mit "drastisch" ?

In welchem Wdhl-Bereich pumpt ihr mit welcher Last ?

Beim benchen habe ich davor ungefähr so trainiert:

80 - 100kg x 10, 110kg x 5, 120kg x 5, 130kg x 3, 160kg x 1

gestern dann:

100kg x 15, 100kg x 13, 100kg x 12, 100kg x 10; 90kg x 15

Werde das nächste mal auf 105 oder 110kg erhöhen, damit ich so bei 10 Wiederholungen liege.

[Gast]

werde dann im bulk so verfahren, rico, habe nämlich fast die selben erfahrungen wie du gemacht.

erster satz bank apre im 6er bereich, vielleicht auch mal auf das 10er protokoll, dann schrägbank db im bereich 9-12 und wenns da nicht zerstört ist, irgendwas im 15 wdhg bereich hinterher.

obwohl dieser post von etwas anderem spricht:

"Danzo, bin zufällig hier gelandet und wollte dir einen Tipp bezüglich der Brust geben.

Zunächst hast du deine Schulterdominanz ja bereits sehr gut erkannt. Die Gewichte in den Drückübungen entsprechen (bei angenommener perfekter Technik) ebenfalls nicht der größe deiner Brust.

Mehrere Punkte: Steter Brustmuskelkater ohne Wachstum ist KEIN gutes Zeichen. Wahrscheinlich ist hier oft ein zu starker Umkehrschwung am untersten Punkt der Bewegung. Deine Brust wird zu stark in einem zu kurzen Zeitpunkt gedehnt. Der Mythos der starken Dehnung als zuträglichen Faktor für das Muskelwachstum ist eben dies, ein Mythos. Durch die zu stark einwirkende Dehnung wird dein bradytrophes Gewebe in und um die Brustmuskulatur beschädgit. (Z-Scheiben, Faszie) Resultat ist ein kontraproduktiver Muskelkater. Am untersten Punkt der Bewegung (auf oder kurz vor dem Brustkorb - je nach Extremitäten-Torso längen Verhältnis optimal) kurz zu stoppen und dann die Bewegung in die positive einzuleiten kann abhilfe schaffen - ebenso sollte die negative kontrolliert ausgeführt werden. Das würde einer optimalen Ausführung entsprechen - wir sind schließlich im Bodybuilding und nicht im Kraftdreikampf.

Offensichtlich wird zu viel deiner Arbeitslast von deinen Schulter getragen. Du wirst sicherlich wissen, dass die Schulterblätter die ganze Zeit retrahiert sein müssen. Sie dürfen auch nicht in der Positiven oder am Ende der positiven Bewegung nach vorne wandern.
Wenn dies bereits der Fall ist - sind deine Arbeitsgewichte nicht optimal für deine Brust. Sie sind schlichtweg zu hoch für ein hypertrophie-orientiertes Training.
Ohne auf individuelle Unterschiede in den entscheidenden Faktoren (Faserlänge, Art etc.) einzugehen - müsste deine Brust bei den Gewichten auf viele Wiederholungen (8-12, langsam und kontrolliert) mindestens doppelt so groß sein. Dies würde bedeuten, dass das Arbeitsgewicht auch anteillig am meisten von der Brust gedrückt wird.

Ein hohes, bzw. zu hohes Volumen mit zusätzlichen Dropsätzen ist ebenfalls völlig unnötig und entspricht eher FLEX "Verblödung", als ernsthaftem Training. Nur weil Profis das HIN und WIEDER anwenden - ist das nichts für den 08/15 Trainierenden.
Das minimal Prinzip bzw. der "konservative Ansatz" ist hier zumeist zielführender. Man kann seine Brust auf dem Trainingsstand mit 3-6 Sätzen völlig erschöpfen. Das sollte auch das primäre Ziel sein. Ob durchgehendes Gewicht oder pyramidial ist hierbei größtenteils irrelevant. Eine Variante Bankdrücken sowie eine Variante Schrägbankdrücken sollten völlig ausreichend sein. Je nach Hebelverhältnissen kann es durchaus sein, dass die Brust nicht ausreichend stimuliert werden kann. Das ist aber eher selten. In diesen Fällen kann eine zusätliche Variante von einer fliegenden Bewegung abhilfe schaffen.
Womit ich auch bei meinem letzten Punkt angekommen wäre. Schrägbankfliegende sind bei sowieso schon bekannten, eher schnell als gar nicht auftretenden Schulterproblemen TUNLICHST zu vermeiden. Die Bizepssehne und die Schulter werden in extrem verengte Positionen gezwängt.
Rein von den Bildern her fände ich ein Gewicht von 5-10kg pro Kurzhantel angemessen. Die Ausführung auf einer Flachbank oder auch positiv startend vom Boden aus sollte extrem kontrolliert und relativ langsam erfolgen. Die Übung sollte eher als "Pumpübung" angesehen werden, denn als Leistungsübung. Die überwiegende Mehrheit reißt und rupft bei Fliegenden mit Gewichten die sie kaum als Drückübung verwenden sollten - und wundern sich das sich an der Brust rein gar nichts tut.


Eine Steigerung von 20-30kg im Jahr in den großen Grundübungen ist ein Ziel, dass realistisch ist und in 3-5 kg Zuwächsen resultiert. Dies erfordert das Durchführen der immer gleichen Übungen über Jahre. Es muss nichts gewechselt oder verändert werden. Lediglich periodisieren, dass muss man.

Ich will dir nicht auf den Schlips treten, dir lediglich Denkansätze bieten - die aufgrund der völlig größenwahnsinnigen Internetwelt kaum vorzufinden sind - in echtem Training aber grundsätzlich sind.

Konkret nochmal: Volumen reduzieren - Dropsätze weglassen. Gewicht solange reduzieren bis du in der Ausführung merkst, dass die Brust das Gewicht von dir Wegdrückt - das kann bei deinen Schultern schon sehr viel sein. Dein Schultertraining wird deine Schultern schon weiterhin wachsen lassen.
Ausführung in der Technik sowie der Geschwindigkeit optimieren.
Schwachstellen optimiert man nicht, wie hier häufig angenommen, durch Volumensteigerung sondern durch Reduzierung, eine absolut zielmuskelorientierte Ausführung (wie im BB sowieso) und einer Frequenzerhöhung - wobei das Bedeutet, dass man die Schwachstelle zusätzlich zum einmaligen schweren Training pro Woche zusätzlich einmal leicht Belastet. Das bedeutet aber nicht, dass man einmal niedrige Wiederholungszahlen und einmal hohe bei dennoch erschöpfenden Gewichten verwendet, sondern das leichte Training nur als Pumptraining fernab der Erschöfpung mit leichten Gewichten durchführt."

Meinung dazu?

[Gast]

81 kg.

Ok , 6 Juni, freitag

1) Bankdrücken mit Langhantel Schräg, Incline - Mittlerer Griff

35 x 10 52.5 x 8 72.5 x 8 72.5 x 4

2) Klimmzüge

8 5 4 4

3) Seitheben mit Hantel

10 x 8 7.5 x 12 7.5 x 12

4) Rudern sitzend

52 x 8 47 x 8

5) Bizeps Curl mit Hantel

30 x 6

[knoxxelig 313]

hi

mehr volumen pls

bedank dich später

bye

[Gast]

Yoo Knox

In welchem Rahmen meinst du?

Habe so schon das Volumen höher als im bulk und es fordert sehr, besonders bei so wenig kcal.

Merke auch dass ich öfter einfach mal was süßes esse in letzter zeit.

Da hilft nur sich am Riemen reißen und erst mal nix süßes kaufen.

Hab heute Volumen erhöht, bis auf die ersten zwei Übungen pausenzeiten immer bei 70-90 Sekunden. Hatte heute am ende kaum mehr Kraft, war aber auch ein anstrengender vorangegangener tag + Nacht.

[Gast]

Ok , 13 Juni, freitag

1) Bankdrücken mit Langhantel Schräg, Incline - Mittlerer Griff
35 x 10 52.5 x 8 72.5 x 7
2) Schrägbank KH
20 x 11 20 x 9
3) Klimmzüge
8 6 5
4) Latzug
47 x 7
5) Seitheben mit Hantel
10 x 9 10 x 8 7.5 x 10 7.5 x 8
6) Rudern sitzend
47 x 12 47 x 10
7) Triceps Pushdown
20 x 10

Brust waren noch 2 Sätze an der Maschine und latzug noch 2 + Facepull

/ps fast nen ständer gekriegt als ich mit brust fertig war, brust schultern wieder adern, und teilweise auch diese "streifen" und perverser pump <3

Juni 13, 2014 bearbeitet von Gast

[Gast]

Ok , 16 Juni, montag

1) Bankdrücken mit Langhantel Schräg, Incline - Mittlerer Griff

35 x 10 52.5 x 8 72.5 x 7 72.5 x 6

2) Schrägbank KH

20 x 12 20 x 10

3) Klimmzüge

8 6 5

4) Latzug

40 x 12 40 x 12

5) Seitheben mit Hantel

7.5 x 9 7.5 x 13 7.5 x 12

6) Triceps Pushdown

20 x 10 20 x 10

7) Bizeps Curl mit Hantel

25 x 10

[Gast]

heute das erste mal 79 gehittet, yeaaah.

beine später, eigentlich kein bock, mal sehen.

[Gast]

ja chillich, wollte mich heute wieder ans ok workout antesten, aber am arsch.

hab n zug gekriegt im rechten nacken/halsbereich, jetzt einfach off bis zum nächsten ok training und dann wird weiter gesehen.