Sommercut Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Dark M3kel 48]

30.05., Beine Volumen 1

High Bar Kniebeugen: 5x10x100 kg

Beinpresse 45*: 5x10x300 kg

Beinstrecker: 5x10x40 kg

Beinbeuger: 5x10x50 kg

Rumänisches Kreuzheben: 5x10x80 kg

Danach am Ende. ;)

[miomate 232]

Was ist denn an nen paar Carbs prewo schlecht? Fühle mich besser damit.

[schaunmermal 8]

Sry bro, aber ich würde sagen du bist etwas spät dran mit der Diät....

[Badass Pat 1179]

Ist er nicht

[schaunmermal 8]

Ist er nicht

Na wenn du das sagst, dann muss das wohl so stimmen ;)

Natty von 15% (wenn sogar nicht mehr sind) auf 8-10% zu kommen dauert eben seine Zeit und der Sommer steht vor der Tür ;)

[mhochzwei 614]

Bei 3 Kilo pro Monat ist er Mitte bis Ende Juli da wo er hin will. So what?

[Dark M3kel 48]

Calipermesswerte liegen bei schlimmstenfalls 13%, ich rechne pessimistisch mit 15%.

15% auf 8% sind etwa 5.6 kg Fett, geteilt durch 10 Wochen macht das exakt den angestrebten Fettverlust.

Wenn ich bei 13% bin, werde ich 3 Wochen vorher fertig.

Sommer ist dabei vollkommen uninteressant, sehe auch jetzt gut genug aus, aber nach dem Cut will ich 10 Monate bulken und im Herbst 2015 auf die GNBF-Bühne bei den Mittelgewichten bis 75 kg.

Edit:

Der kcal Verbrauch ist leider nicht 100% genau zu bestimmen; Layne spricht von 1-1.5 lbs pro Woche, das sind 440-660 g Fett. Bei 1.5 pounds dauerts noch weniger.

Aber es sind eben zwei Variablen (kcal Verbrauch und KFA), die keine genauere Aussage treffen lassen als 8-10 Wochen für 13-15% -> 8-10%.

Wiege etwa 1.3 kg weniger (80.7 statt 82) als letzte Woche, Caliper sagt, dass die Bauchfalte um 1 mm gesunken ist.

Gewicht bei vollen Glykogenspeichern wird ab jetzt nach jedem Refeed am Montag, d.h. am Dienstagmorgen gemessen.

Juni 1, 2014 bearbeitet von Dark M3kel

[Badass Pat 1179]

Ist er nicht

Na wenn du das sagst, dann muss das wohl so stimmen ;)

Natty von 15% (wenn sogar nicht mehr sind) auf 8-10% zu kommen dauert eben seine Zeit und der Sommer steht vor der Tür ;)

Du bist neu, wie ich sehe. Ist ok. Allerdings solltest du wissen, dass ich immer Recht habe.

MMn hat er keine 15% und strebt etwas anderes an, als im Sommer (Anfang Mai, oder?) shredded as fuck zu sein, und den Zustand dann 4 Monate mit 1,6mkal zu halten.

[RayTheVia 472]

Woher weißt du das es keine 15% sind?

Sehe hier nämlich garkiene Bilder.

[Badass Pat 1179]

Ich hab welche gesehen. Frag ihn einfach mal.

[Dark M3kel 48]

Exakt.

Ziel ist maximale Muskelzunahme bei minimaler Fettzunahme mit dem Langzeitziel, die Natural-BB-Bühne zu betreten.

Gab genau 2 Möglichkeiten:

a) Mit den zu Diätbeginn schlimmstenfalls 15% weiterbulken bis zu 20%, dabei jedoch immer im Hintekopf die Angst vor dem Verfetten bekämpfen bzw. auch die reale verschlechterte Muscle-Fat-Gain-Ratio, würde dann höchstwahrscheinlich schon Anfang 2015 cutten wollen, der Stichtag liegt aber irgendwann im Herbst 2015 -> zu sehr zerstückeltes Vorgehen.

b) Jetzt runter auf 10% oder leicht drunter, Anfang August Diät beendet haben und dann bis Mai 10 Monate möglichst sauber aufbauen, dann von Juni-September in 4 Monaten Wettkampfform erreichen.

Ich habe mich für b) entschieden, einfach deutlich effektiver.

[Dark M3kel 48]

Waden/Baucheinheit, 01.06.14

Warmup 10 min Radergo, 100 kcal.

Waden mit 40 sec Satzpausen, Bauch 40-60 sec

Waden stehend: 5x10x75 kg

Waden sitzend: 5x10x40 kg

Waden an horiz. dualer Beinpresse: 5x10x130 kg

Waden stehend: 5x10x65 kg

Side Bends: 5x10 pro Seite mit 2*24 kg

Bauchmaschine: 5x10x70 kg

Beinheben frei: 5x8-10xBWE

Cooldown 5 min Radergo, 50 kcal.

[Dark M3kel 48]

Jo, Pulllegs Intensity.

Wurde so halbgar gut.

Kniebeugen:

Nie mehr ohne Spotter beugen ey.

Bei 135x4 leichten Krampf im Ruecken bekommen, Panik, abgelegt. Letzte Woche 135x8...

Dann den 20er Atembeugesatz mit 102.5 kg (letzte Woche 100x20 wie von selbst) auch verkackt.

Jetzt war ich richtig wütend, im Anschluss kamen ja die Rack

Deads ab Knie. Ich also zakkk! 190 kg aufgelegt. Fuck the world. Bei der ersten Wh hatte ich so eine Spannung drauf, dass ich um meine Bizepse fürchtete, erste Mal so schweres Gewicht...

Griff versagte dann trotz Zughilfen, mit kurzem Ablegen wären sicher noch 1-2 Wh drin gewesen, so wurden es nur 5x190.

Danach noch mit 80 kg Beincurls, Klimmzügen und 42.5 kg LH-Curls rumgehampelt, aber Hitze + schlechter Schlaf + generelle Müdigkeit... naja. Alles etwas schlechter bis auf die Rack Deads, wobei 8x185 und 5x190 gleichwertig sind, wenn nicht auch eine Verschlimmbesserung, haha... 

[LastActionHero 3261]

Ich würde, wenn ich merke es läuft nicht so gut, nicht noch mehr auf Ach und Krach an Gewichte raufpacken.

Eher nen Gang zurückschalten, Gewichte um 10% senken, die ein oder andere Wdhl. mehr raushauen...aber am Ende sauber und gut trainiert !

Was den Schlaf angeht: Nimm mal nen Anti-Allergikum ^^ kriegste rezeptfrei in jeder Apo.

Ich muss das seit 2 Tagen nehmen und war nie so müde !

[Gast]

Griff versagte dann trotz Zughilfen, mit kurzem Ablegen wären sicher noch 1-2 Wh drin gewesen, so wurden es nur 5x190.

Verstehe ich das richtig, dass Du die Variante ohne Deadstop unten machst?

[Alc 1164]

carbs fat protein alles scheiß egal, ob if, cbl, iifym, 8 meals a day , alles wayne

[Infinit 1742]

carbs fat protein alles scheiß egal, ob if, cbl, iifym, 8 meals a day , alles wayne

Biete Ernährungs und Trainingspläne je nach euren Zielen an - PN

hm

[Dark M3kel 48]

Ich würde, wenn ich merke es läuft nicht so gut, nicht noch mehr auf Ach und Krach an Gewichte raufpacken.

Eher nen Gang zurückschalten, Gewichte um 10% senken, die ein oder andere Wdhl. mehr raushauen...aber am Ende sauber und gut trainiert !

Was den Schlaf angeht: Nimm mal nen Anti-Allergikum ^^ kriegste rezeptfrei in jeder Apo.

Ich muss das seit 2 Tagen nehmen und war nie so müde !

Nix Ach und Krach, war so sauber wie alle anderen Übungen, nur eben sauSCHWER, weil näher am Maximalgewicht.

Gewichte senken in der Diät? No thx bruh. Leicht gepumpt wird noch 4 weitere Male in der Woche.

Unsauber bin ich nicht einmal bei Unterarmcurls.

@Badhabit:

Touch and Go. Mit Ablegen wäre es für mich aber LEICHTER, weil der Rücken mehr kann als die trotz Zughilfen limitierende Griffkraft.

@Alc:

Entscheidend ist das richtige Verhältnis von Defizit zu Refeed sowie ein Plan, den man auch über den gesamten Diätplan durchziehen kann.

Muss aber eindeutig sagen, dass ich mit dem high-carb-Verfahren insgesamt mehr Power und Leistung außerhalb des Trainings habe als damals mit low carb/high fat.

[Alc 1164]

carbs fat protein alles scheiß egal, ob if, cbl, iifym, 8 meals a day , alles wayne

Biete Ernährungs und Trainingspläne je nach euren Zielen an - PN

hm

ja, ändert ja nichts an der Signatur.

[Dark M3kel 48]

Achja, Nachtrag:

Gestern war Refeed.

200 g EW, 600 g KH, 25 g FE.

Gewicht heute morgen dann 81.2 kg mit vollen Speichern -> rund 800 g weniger als am Wochenende vor dem Diätstart.

Etwas mehr als erwartet, allerdings hatte die erste Diätwoche auch keinen Refeed und ich wusste auch noch nicht, wie ich auf die reduzierten kcal und das Training reagiere.

Die kcal (aber auch die Aktivitäten) wurden ja auf 2500 kcal Di-So/3500 kcal am Mo hochgeschraubt, bin also sehr gespannt auf das Refeedgewicht am nächsten Dienstagmorgen.

Bauchfalte ist auf maximal 12 mm zurückgegangen, fast 2 mm weniger als noch vor 10 Tagen.

[Dark M3kel 48]

Push bliblablupp.

Konnte nicht zum andren Studio fahren, daher etwas improvisiert.

Fahrrad als Warmup, 100 kcal.

Dipmaschine brustlastig: 135x10 + Myo

Fliegende: 2*22.5x13 + Myo

Pullover mit Armbeugen: 34x11 + Myo

Kh-Schrägbank: 2*28x17, x13

Wadenmaschine stehend: 100x10 + Myo

Bauchmaschine: 135x16 + Drop sets usw

20 min Gehen auf 20* Steigung, 200 kcal.

Läuft. Tanktop konnte ich nach dem Bergsteigen auswringen.

[Dark M3kel 48]

Back Escalation.

Rack Deads 3 min Pause, Rest so 1.5-2 min.

War durch in 90 min etwa.

Jeder Satz mindestens bis zum Geschwindigkeitseinbruch oder auch bis zum Muskelversagen.

Cheatmeal: 1 Apfeltasche. <3

Rack Deads: 175x13, 165x9, 155x8, 145x8

Klimmzüge: 11,7,5,5

Lh-Rudern: 80x10, 75x10, 70x10, 65x10

Latzug breit: 70x11, 70x10, 65x10, 65x8

Rudern am Kabel eng: 70x11, 70x9, 65x10, 65x8

Kh-Überzüge: 30x13, 28x10, 26x10, 24x10

Rudermaschine: 70x11, 64x9, 60x9, 55x10

Wollte erst noch Waden danach machen, aber keine Lust mehr tbh.

Done. Glaub mein Lat lernt grad fliegen...

[Dark M3kel 48]

Bruschtbizeps.

Massaker.

Brustdips: +40x13, +35x9, +30x9, +25x9

KH Schraegbank: 2*30x10, 2*27.5x10, 2*25x10, 2*22x10

KH Flys: 2*20x8, 2*15x12, 2*15x10, 2*12.5x12

Cable Cross abwärts: 2*40x10, 2*35x12, 2*35x10, 2*30x10

Lh Curls: 40x9, 37.5x7, 35x7, 32.5x7

Kh Schraegbankcurls: 2*15x9, 2*12.5x11, 2*12.5x10, 2*12.5x9

Kabel-Hammercurls mit Seil: 50x10, 50x9, 45x9, 45x8

Unterarmcurls: 50-30 kg gepumpt bis zum Versagen.

Satzpausen 1.5-2 min. Jeder Satz 1 Wh vor dem MV oder bis zur letzten moeglichen Wh.

90 Min. Done.

[Dark M3kel 48]

Diaet ist beendet.

Jetzt Aufbau bis Mai.

Log net mehr so detailliert vorerst. :)

Schaut im Bulkinglog rein!

Real Life geht vor.

Juni 7, 2014 bearbeitet von Dark M3kel

[GanzEinfach 131]

Ach schade, hab deine Logs gerne gelesen.

Viel Spass beim Aufbau, macht doch deutlich mehr Spass wenn man das Training und vor allem das Essen nicht so stark overanalyzen muss.