Sommercut Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Dark M3kel 48]

Hallo Freunde!

Hab meinen DC-Zyklus 6 Wochen auslaufen lassen, dann einige Ganzkörpereinheiten eingeschoben und gleichzeitig auf Maintenance reduziert, jetzt ist der Zeitpunkt für eine Diät gekommen.

Bei einem moderat aktiven Leben (3x Woche Bürojob, Bachelorarbeit schreiben, häufige Nutzung öffentlicher Verkehrsmittel, pro tag mindestens 1-2 h zügigen Gehens [wird per Schrittzähler noch abgemessen, komme aber mit Sicherheit auf 10000 Schritte oder mehr]) sowie 5 Krafttrainingseinheiten im PHAT-Stil von Layne Norton zuzüglich 6 Cardioeinheiten zu je 45 min (Mountainbiken im nahegelegenen Wald) und einem komplett freien Sonntag kam ich bei 82 kg Körpergewicht und 1.79 m Körpergröße auf folgenden Kalorienverbrauch:

Cardio + 45-60 min Krafttraining: 3670-4000 kcal

nur Cardio 45 min: 3500 kcal

freier Sonntag: 2800-2900 kcal

Ich werde die Diät im Stile der Ultimate Cutting Diet von Layne Norton gestalten; Ziel ist ein moderates Wochendefizit, das mich pro Woche 450-660 g Fett verlieren lässt (1-1.5 pounds) und in den ersten Wochen 1 Refeedtag beinhaltet, am Ende vielleicht mehr.

Gecuttet werden sollen etwa 4-6 kg Fett, um auf 8-10% Körperfett zu kommen; momentan sind es nach 3-, 7- sowie 9-Faltenmethode mit einem von Lyle Mc Donald explizit empfohlenen Calipermodell zwischen 10-12.7% Körperfett, realistisch sind jedoch etwa 13-15%, da die Abs doch relativ stark verwischt sind und ich eine etwas ungewöhnliche, gleichmäßige Fettverteilung auch über nicht gemessene Punkte (Gesäß, obere Bauchmuskeln usw.) habe.

Die aktuellen Messpunkte bei der 3-Falten-Messung betragen (jeweils die höheren Messungen):

Brust: 6 mm

Bauch: 13 mm

Mitte Oberschenkel: 12 mm

Letzten Sommer hatte ich Hautfalten von Brust 4 mm, Bauch 7 mm und Oberschenkel 8 mm bei einem komplett sichtbaren Sixpack vorzuweisen, diese Messungen sind damit auch Ziel und gerne bringe ich noch jeweils 1-2 mm weiter runter, wenn ich mich reinhänge.

Oberarme liegen derzeit bei knapp 40 cm, Waden 38 cm, Oberschenkel muss ich noch nachmessen.

Den Trainingsplan werde ich noch ergänzen.

Ich hoffe, meine aktuellen Kraftwerte so lange wie möglich halten bzw. im Falle der Beugen und Rack Deadlifts sogar erhöhen zu können, da es Neueinstiegsübungen sind, die ich seit 5-6 Monaten nicht mehr drin hatte:

Bei 82 kg vor Diätbeginn:

High Bar Squats, ohne Gürtel: 135x8, danach 100x20 Atemkniebeuge

nach den Squats; ohne Gürtel, mit Zughilfen - Rack Deadlifts ab Mitte Knie: 185x8

nach Rack Deads - LH-Rudern im Obergriff: 102.5x6

Wadenheben an der Beinpresse (x/2/1 als Kadenz): 190x10

Brustdips: +40x13

Klimmzüge im schulterweiten Parallelgriff: 11x mit voller ROM und oben kurzer Kontraktion mit 82 kg

LH-Curls: 40x10

French Press: 47.5x12

Mai 26, 2014 bearbeitet von Dark M3kel

[LastActionHero 3261]

Kannst du mal Bilder von "damals" und aktuelle uppen, würde mich interessieren...auch als Vergleich mit der aktuellen und zukünftigen Form sicherlich aussagend.

Loggs ohne Bilder sucken !!!

[Dark M3kel 48]

Bilder kommen dann am Ende des Cuts, das macht es spannender.

Trainingsplan muss ich noch ausarbeiten.

Mir gefällt die PHAT-Idee von Layne Norton, wenngleich ich keineswegs die genauen Übungen und Satzschemata verwenden werde.

Gestern hatte ich ein vorgezogenes erstes Training, das eigentlich erst am Montag starten sollte.

Sieht jedenfalls so aus ab der 2. Woche, diese Woche wird noch gefeintuned...

Mo: morgens Cardio 40 min, nachmittags Krafttraining: Pull + Kniebeugen & Rack Deads kraftorientiert (45 min)

Di: morgens Cardio 40 min, nachmittags Krafttraining: Push + Waden kraftorientiert (45 min)

Mi: morgens Cardio 40 min

Do: morgens Cardio 40 min, nachmittags Krafttraining: Beine volumenorientiert (60 min)

Fr: morgens Cardio 40 min, nachmittags Krafttraining: Pull volumenorientiert (60 min)

Sa: morgens Cardio 40 min, nachmittags Krafttraining: Push volumenorientiert (60 min)

So: frei

Das relativiert natürlich die vergleichsweise "hoch" erscheinende Kalorienzahl von 2800 kcal an 6 Tagen pro Woche (Mo-Fr sowie Sonntag) und 3500 kcal am Refeedtag (Samstag).

Der Schnitt beträgt 3650 kcal pro Tag , bei meiner Kalorienzufuhr ergibt das ein Defizit von -4900 kcal. So sollten 1.5 pounds pro Woche erreicht werden, die Kalorien werden dann bei zu schnell sinkendem Körpergewicht entsprechend nach oben korrigiert.

Das Cardiotraining ist ein Experiment, wird evtl. zurückgeschraubt, wenn es zu sehr schlaucht.

[mhochzwei 614]

So viel Ausdauer und Krafttraining auf deinem gleichzeitigen Defizit? Klingt ambitioniert. Wäre es nicht deutlich entspannter so zu cutten wie letztes Jahr?

[Dark M3kel 48]

Beim letzten Jahr habe ich mir leider auch ordentlich FFM weggecuttet, was sich z.B. an 3 cm Oberarmverlust äußerte; ich hatte jedenfalls niemals 30 mm Hautfalte am Trizeps, Arme waren auch bei >20% ausgesprochen fettfrei, am Ende waren es 5 mm (Bizeps 2 cm) - zum Vergleich: Layne Norton verlor von 15% KFA auf Wettkampfform 3 mm.

Viel Cardio ist prinzipiell top fürs Cutten; im Endeffekt könnte ich auch die kcal senken und weniger Cardio durchführen, aber ich will lieber mehr essen und mehr trainieren als weniger essen und weniger trainieren.

[mhochzwei 614]

Wenns dir die Zeit wert ist. Ich bin da zu faul für. Werde denke ich sobald die Erkältung vorbei ist, schauen, dass ich ein bis zwei Mal pro Woche zum Sprinten komme. Wohne direkt am Berg, da bietet sich das an...

[Dark M3kel 48]

Ich wohne direkt am Wald und hab ein Bike. ;)

[GanzEinfach 131]

Makroverteilung?

Irgendein bestimmtes Ernährungskonzept, CBL, IF? oder einfach nur IIFYM.

Hört sich aber interessant an, wollte was ähnliches ausprobieren, nachdem ich bei einer PSMF grandios gescheitert bin.

[Gast]

Makroverteilung?

Irgendein bestimmtes Ernährungskonzept, CBL, IF? oder einfach nur IIFYM.

Hört sich aber interessant an, wollte was ähnliches ausprobieren, nachdem ich bei einer PSMF grandios gescheitert bin.

Dürfte sich um diese Diät handeln: http://www.simplyshredded.com/layne-norton-the-most-effective-cutting-diet.html

[Dark M3kel 48]

So-Fr, 2700 kcal:

240 g Ew

280 g Kh

60 g Fe

Refeed am Sa, 3400 kcal

180 g Ew

20 g Fe

600 g Kh

Kh sind hoch, das Sportpensum aber ebenso.

Heute nur 15 min high intensity Cardio geschafft, aber 2900 kcal konsumiert.

Naja, bleibt Spielraum nach oben.

Im Zweifelsfall kann ich einfach Cardio und Carbs etwas senken und es passt alles.

Aufteilung:

6 Mahlzeiten, davon 1 Shake.

Jede Mahlzeit etwa 40 g Ew.

Carbs so aufgeteilt:

1. 15% Fruehstueck

2. 35% 2 h vor Training

3. 20% im Intraworkoutshake

4. 25% Mahlzeit nach dem Training

5.+6.: 5% Restliche KH in den Abendstunden, v.a. Gemüse. (Hab es aber auf 7.5-10% angehoben und woanders etwas gespart, um abends 250 g Magerquark essen zu können.)

Fett nur in den zwei Abendmahlzeiten, davor so niedrig wie moeglich, also grob 3-5 g Fett pro Mahlzeit in den ersten vier, danach je 20-25 g.

[.kAsh 455]

Also eigentlich alles nur nach Gefühl

[Dark M3kel 48]

So-Fr, 2700 kcal:

240 g Ew

280 g Kh

60 g Fe

Refeed am Sa, 3400 kcal

180 g Ew

20 g Fe

600 g Kh

Kh sind hoch, das Sportpensum aber ebenso.

Heute nur 15 min high intensity Cardio geschafft, aber 2900 kcal konsumiert.

Naja, bleibt Spielraum nach oben.

Im Zweifelsfall kann ich einfach Cardio und Carbs etwas senken und es passt alles.

Aufteilung:

6 Mahlzeiten, davon 1 Shake.

Jede Mahlzeit etwa 40 g Ew.

Carbs so aufgeteilt:

1. 15% Fruehstueck

2. 35% 2 h vor Training

3. 20% im Intraworkoutshake

4. 25% Mahlzeit nach dem Training

5.+6.: 5% Restliche KH in den Abendstunden, v.a. Gemüse. (Hab es aber auf 7.5-10% angehoben und woanders etwas gespart, um abends 250 g Magerquark essen zu können.)

Fett nur in den zwei Abendmahlzeiten, davor so niedrig wie moeglich, also grob 3-5 g Fett pro Mahlzeit in den ersten vier, danach je 20-25 g.

So, hab noch etwas im Artikel gelesen und einige kleine Fehler in meiner Planung entdeckt.

Zunächst einmal wird es etwas problematisch mit den Uhrzeiten, da ich Mo, Di und Do von 9.45 - 17.15 bzw. 10.45 - 17.15 arbeite und folglich erst um 18.30 im Studio bin. Andere Trainingstage sind nicht möglich.

Daher werde ich entweder die Frequenz der Mahlzeiten senken müssen und erst um 10 Uhr frühstücken (Mahlzeit 1), dann um 14 Uhr sowie um 16 Uhr jeweils Eiweiß und KH essen (Mahlzeit 2 und 3) , um 18.30-19.30 den Shake während des Trainings konsumieren (Mahlzeit 4), um 20.30 schließlich die letzte KH-haltige Mahlzeit (Mahlzeit 5) und dann um 22.00 die letzte Mahlzeit, die den Großteil der Tagesfette enthalten wird (Mahlzeit 6).

Folglich also diese Aufteilung an den 6 normalen Tagen:

1. Frühstück: 40 g EW, 5 g FE, 50 g Kh

2. Mittagessen: 40 g EW, 5 g FE, 40 g Kh

3. Mittagessen 2: 40 g EW, 5 g FE, 40 g Kh

4. Proteinshake: 40 g EW, 2 g FE, 45 g Kh

5. Abendessen 1: 40 g EW, 5 g FE, 60 g Kh

6. Abendessen 2: 40 g EW, 28 g FE, 5 g Kh

= 2433 kcal, 240 g EW, 240 g KH, 50 g FE

Im Refeed dann simpler:

1.-6. Mahlzeit: je 30 g EW, 80-90 g KH, 3-5 g Fe

= 3020 kcal, 180 g EW, 500 g KH, 25 g FE

Das Cardio schraube ich nach einer kurzen Bedenkzeit u.a. aufgrund meiner anstehenden Bachelorarbeit und somit eingeschränkter Zeit zurück auf insgesamt nur 90 min pro Woche in kleinen intensiven Steigerungsläufen von je 15 min Dauer, die nach den 5 Krafttrainingseinheiten sowie an einem der freien Tage eingeschoben werden.

Sieht dann so aus:

Mo: Krafttraining: Pull + Kniebeugen & Rack Deads kraftorientiert (45 min) + Cardio 15 min

Di: Krafttraining: Push + Waden kraftorientiert (45 min) + Cardio 15 min

Mi: Cardio 15 min

Do: Krafttraining: Beine volumenorientiert (60 min) + Cardio 15 min

Fr: Krafttraining: Pull volumenorientiert (60 min) + Cardio 15 min

Sa: Krafttraining: Push volumenorientiert (60 min) + Cardio 15 min

So: frei

Insgesamt ergibt das ein rechnerisch ermitteltes Defizit von je -700 kcal an 6 Tagen in der Woche und sollte in einem Fettverlust von knapp über 600 g pro Woche resultieren.

Nachjustiert wird dann, wenn das Gewicht zu stark oder zu wenig fallen sollte.

Mai 27, 2014 bearbeitet von Dark M3kel

[mhochzwei 614]

Was für eine Raketenwissenschaft du daraus machst Sagte der Ingenieur...

[Dark M3kel 48]

Was heißt Raketenwissenschaft, man muss nur irgendwo ansetzen, um seine Maintenance bei stark erhöhtem Sportpensum zu ermitteln und anschließend eben ein Defizit reinrechnen.

Anschließend besorgt man sich die entsprechenden Makros und teilt sie sinnvoll auf.

Die UD 2.0 ist ebenfalls strikt durchgeplant - so läuft es eben, wenn man <10% Körperfett landen will und gleichzeitig möglichst viel Muskelmasse halten möchte.

Allzu viel Aufwand ist auch gar nicht, ich setze nachher noch eine Liste mit Lebensmitteln rein und dann sieht man, dass es extrem simpel ist.

[mhochzwei 614]

War keine persönliche Attacke. Ich verstehe ja, dass das auf dem Level viel Arbeit ist und viel Detailplanung erfordert. Ich bin allerdings gespannt ob du den Muskelverlust niedriger halten kannst als letztes Jahr. Ich hab einfach keine Ambitionen unter die 12 oder so zu gehen. Bin aber mal gespannt wie viel Kraft ich jetzt verliere, die erste gezielte Gewichtsabnahme in meinem Leben...

[LastActionHero 3261]

Ich hab einfach keine Ambitionen unter die 12 oder so zu gehen. Bin aber mal gespannt wie viel Kraft ich jetzt verliere, die erste gezielte Gewichtsabnahme in meinem Leben...

Geht mir ähnlich...ersten beiden Diäten sind gescheitert (eine wegen fehlender Motivation, die andere wegen Magendarm) und jetzt will ich es wissen.

Möchte selbst aber unter die 12 % gehen...am liebsten wären mir so 8-10%.

Mit Kraft hab ich schon jetzt Probleme ^^

[Dark M3kel 48]

Der Aufwand letztes Jahr war aber 6x Woche 90 min hochvolumiges Training. Jetzt sind es 2x niedrigvolumig 45 min, 3x hochvolumig 60 min und im Anschluss an die Kraftsessions je 15 min Cardio (und noch 1x 15 min Cardio an einem freien Tag).

Tut sich nix.

Aufwand in puncto kochen/essen?

Überschaubar, letztes Jahr musste ich ebenso kochen und abwiegen, nur eben andre Lebensmittel.

Hier mal die Liste, die ich mit kleineren Variationen täglich konsumieren werde (wenn mehr KH gebraucht werden, schraub ich einfach den Reis etwas hoch); am Refeedtag gibts etwas mehr Freiheiten:

1. 50 g Cornflakes, 200 ml 0.3% Milch, 40 g Whey

2. 1/2 Packung Uncle Ben´s Reisgericht in der Mikrowelle auf der Arbeit aufgewärmt: mit 150 g Hühnerbrust oder Putenaufschnitt

3. 1/2 Packung Uncle Ben´s Reisgericht mit 150 g Hühnerbrust oder Putenaufschnitt

4. Shake mit 40 g Whey, 200 ml 0.3% Milch und 40 g Dextrose

5. 250 g Seelachs mit 50 g braunem Reis

6. Salat mit 20 ml Olivenöl und 1 gekochtes Ei; dann etwas später noch L- Magerquark mit Stevia und Zimt

Angebraten wird ohne Fett, ich werf aber ab und an Walnussöl, Leinöl und Kokosöl ins Rennen. Multivitamin, Zink, Magnesium folgen ebenso wie Fischölkapseln, die dann 5 g des Olivenöls ersetzen werden.

Mai 27, 2014 bearbeitet von Dark M3kel

[Gast Yeezyzz]

Da du ja relativ neu im Forum bist würde ich dir PSMF+SS und gründliches Einlesen empfehlen.

Cutten mit Carbs prewo, lol.

[Dark M3kel 48]

Da du ja relativ neu im Forum bist würde ich dir PSMF+SS und gründliches Einlesen empfehlen.

Cutten mit Carbs prewo, lol.

Da du ja alt im Forum bist, dürftest du meine Meinung dazu bereits kennen.

Hier die letzten beiden Trainingseinheiten am Sonntag und Montag (um einen Tag vorgezogen aus organisatorischen Gründen, demnächst sind diese Workouts dann am Mo + Di).

PULL/BEINE, 25.05.2014

High Bar Squats: 135x8, 100x20

Rack Deads ab Mitte Knie: 172.5x10, 185x8

Barbell Rows: 102.5x6, 82.5x10

Beincurls: 75x9+3+2 restpause

Pull-ups: 11+3+2 restpause

LH-Curls: 42.5x8+3+2 restpause

PUSH, 26.05.2014

Chest Dips: +40x14, +26x10

Fliegende: 2*22.5x12+4+3

Wadenpresse einbeinig an horizontaler Beinpresse: 90x12+4+3 pro Bein

French Press: 47.5x12+4+3 restpause

Beinheben: 2 Sätze zum Versagen

+ 15 min Radergometer mit 160-180 W, dazwischen kleine Sprints (20-30 sec Dauer) bis 500 W.

Mai 27, 2014 bearbeitet von Dark M3kel

[Dark M3kel 48]

Cutten mit Carbs prewo, lol.

Nutrient Timing

As previously discussed before, carbohydrates cause insulin release, which is very muscle sparing, but also very anti-lipolytic. It is therefore important that we construct a diet so that we intersperse long periods of low insulin levels in order to maximize lipolysis, coupled with short periods of high insulin levels to protect muscle when it is at the greatest risk of catabolism. There are essentially two crucial times during the day when muscle tissue is at the greatest risk of catabolism. The most crucial time is during your workout. As many of you already know, working out is actually catabolic.

Cortisol

When one is in a calorie deficit, the catabolic effect of working out is enhanced, as the body will attempt to raise low glucose levels by de-aminating amino acids and converting them to glucose.

One of the main hormones that control this action is cortisol. Unfortunately this is quite catabolic as some of these amino acids may come from muscle tissue (See carbohydrates section). It is crucial that one consumes carbohydrates before exercise for several reasons.

• Dietary carbohydrates will provide fuel for the anaerobic pathway, and spare muscle tissue from being converted to glucose for fuel.
• Dietary carbohydrates will cause the release of insulin, which blocks the release of cortisol from the pancreas.
• Dietary carbohydrates will increase muscle glycogen levels which will improve performance and decrease fatigue.

I suggest one consume 35% of their total daily carbohydrates in a meal 1.5 to 2 hours before their workout as this will allow the carbohydrates adequate time to be digested and enter the bloodstream. I also suggest consuming a shake composed of 30-40g of whey protein along with dextrose or maltodextrin during their workout.

This Shake Will Have Several Benefits:

The carbohydrates in the shake should account for about 20% of one’s total daily carbohydrate intake.

• Spare muscle glycogen and increase performance.
• Spare muscle tissue.
• Maintain a constant release of insulin, therefore inhibiting cortisol release.
• The continuous ingestion of carbohydrates will ensure that adequate substrate is available for the glycolytic pathway.

This low GI carbohydrate should contain about 25% of your total daily carbohydrates and will help stabilize blood sugar levels. You see, dextrose causes a very large insulin spike, and actually can cause insulin to be over secreted, when insulin is over secreted, blood sugar levels will drop rapidly as insulin disposes of the glucose into the tissues and one may even begin to experience hypoglycemia (low blood sugar). Low blood sugar may lead one to experience an increase in hunger. A lower GI carbohydrate and protein meal post workout will help counteract this negative effect by stabilizing blood sugar levels. The other time of day when one should consume a meal containing carbohydrates is upon rising. Waking up is actually a stressful time on the body and in an effort to “ready itself” the body releases several catabolic hormones in order to produce energy for the fasted person. The main two hormones released are cortisol and glucogen both of which can be catabolic to muscle tissue.

It is also a wise idea to consume a post workout meal composed of whole food, low GI carbohydrate sources (although one may consume another protein shake if they feel so inclined) about 30 minutes after finishing the in workout shake.

There is some anecdotal evidence that suggests consuming a meal containing carbohydrates may also help suppress hunger later in the day. I suggest consuming 15% of your daily carbohydrate intake at this meal in the form of low GI carbohydrates. The remaining 5% of your total daily carbohydrates should come from veggies throughout the day such as salad, broccoli, peas, etc. If you happen to workout after breakfast, merely combine breakfast and your pre workout meal. Thus 35% + 15% = 50% of daily carbohydrate intake should be in pre workout/breakfast meal. During these high carbohydrate meals one should aim to keep fat as low as possible. High insulin levels increases fatty acid transport into adipose tissue, so it is a good idea to keep your fat low during times of high insulin.

Consuming a carbohydrate meal will retard the release of these catabolic hormones and spare muscle tissue. It will also make you feel better by providing fuel for your brain to run on.

You should spread your remaining fat intake evenly over the rest of your low carbohydrate meals. Protein intake should be spread fairly evenly over all of your meals.

Quelle:

http://www.simplyshredded.com/layne-norton-the-most-effective-cutting-diet.html

Mai 27, 2014 bearbeitet von Dark M3kel

[Badass Pat 1179]

Wieviel beugst du eigentlich? Also 1rm?

Generell Kraftwerte würden mich interessieren. Für nen Neuling bist ja recht stabil.

[mhochzwei 614]

Lass dich doch nicht sofort wieder von bestimmten Leuten hier provozieren. Weißt doch jeder, dass die Whatsapppolizei hinter jedem Baum lauert

[Dark M3kel 48]

In Zeiten von IF und CBL ein berechtiger Einwand: Warum Carbs vor dem Workout im Cut?

Oben die Antwort von Layne; geht auch anders, aber diesen Sommer versuche ich es.

@Alpha-Pat:

Kraftwerte sind 4 Posts weiter oben.

Mai 27, 2014 bearbeitet von Dark M3kel

[Dark M3kel 48]

Pull Volumen:

Latzug dual: 5x15-6 Wh, 70 kg

Rudermaschine: 5x15-6, 70-65 kg

Latzuggerät breit: 5x15-5, 100-90 kg

Reverse Butterfliege: 5x15-9, 50-45 kg

Curlmaschine: 5x15-6, 40-30 kg

Hammercurls: 5x12-6, je 14-12 kg

Bauchmaschine: 5x15-8, 105-85 kg

Nach jedem Satz 30 Atemzüge Pause, entspricht ca. einer Minute.

Vor dem Workout und danach je paar min Radergometer gefahren.

[Dark M3kel 48]

Push Volumen:

Auch wieder 1 min Satzpausen. Pro Uebung 5 Saetze.

Bisschen Radergo als Warmup.

Chest Press: 80-70 kg x15-6

Kh-Schraegbank: 2*26 bis 2*22 kg x15-6

Fliegende: 2*16 bis 2*12 kg x15-6

Dipmaschine eng: 80-75 kg x15-6

French Press mit zusammengepressten KH: 2*12 kg x15-6

Wadenmaschine stehend: 80-65 kg x15-7

Wadendruecken an Beinpresse: paar Scheiben, 5 Pumpsaetze, 30 sec Pausen

3 kleine Sprints bis 500 W aufm Radergo.

Quads explodieren grade, Pump deluxe.

Mai 28, 2014 bearbeitet von Dark M3kel