Explosionen, Sex & Intrigen!11 - Yikes Log Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[TrollHead 2438]

Wenn es in der Vergangenheit nicht geklappt hat, 2x/Woche schwer zu heben, dann wird das wohl auch nicht besse mit steigenden Gewichten. 1,5x (also jedes 2. Mal) sollte aber möglich sein und funktioniert auch mit deinem Plan, weil deine Deads ja nicht mit anderen UK-Übungen konkurrieren. Ist aber durchaus üblich, wenn keine Squats im Plan sind.

Bei Bench und Press würde ich sagen: never touch a running system. Scheint ja zu laufen. Bin da auch nicht auf der Höhe um Tipps zu geben. 5/3/1 hat sich auf jeden Fall sowohl für szarke Drücker als auch Verletzte bewährt. Hatte mich aber wirklich aufs Kreuzheben beschränkt.

Madcow Schema ist nur die Idee der ramped Sets, also aufsteigende Pyramide. Meinte nicht den ganzen Plan, obwohl der auch klar geht. Da hebt man aber nur 1x/Woche (beugt aber 3x).

Wenn ich trotzdem etwas zum gesamten Programm sagen darf: Insgesamt doch arg pushlastig und die ganzen Curls am Montag tun dem einmal wöchentlichen Rückentraining sicher nicht gut. Mit deinen Werten könnte man super einen Push/Pull Plan machen. Erst eine Unterkörperübung, dann Push (Bench/Press bzw Brust/Schulter alternierend) oder Pull. Also so:

A1:

(Squats)

Bench 5/3/1

Assistance/Aestheticstuff

B:

Deadlift [3x5, ramped up oder 5/1]

Pull (Pullups, Rows, Curls etc)

Assistance/Bauch/Aestheticstuff

A2:

(Squats)

Press 5/3/1

Dips (fehlen irgendwie?)

Assistance/Aestheticstuff

Reihenfolge: A1/B/A2/B/A1/B/...

Bei 130kg im Arbeitssatz solltest du Relativ rasch sein, das ist auf jeden Fall drin.

[Gast]

Trolli hat ja schon ein paar Vorschläge zum TP gemacht. Wenn Du Angst hast, dass Dir die Beine zu dick werden, kannst Du die Beugen ja mit weniger Wiederholungen machen, einen Tag (Montag) fünf Triples across mit ~85% vom 3RM, einen anderen Tag (Freitag) ein oder zwei Triples, bei denen Du (laut Plan ^^) einen PR aufstellst, in Richtung Texas Method. Das ist wenig Volumen und die Triples am Freitag werden sehr hart, aber da Du nicht so geil auf Kraftwerte bist, ist es dann auch egal, wenn Du ein paar Wochen brauchst um die nächste Steigerung hinzukriegen. Eventuell dann die Squats erst nach der OK-Hauptübung machen, um Einfluss auf Bench und Press zu minimieren. Alternativ Montags wieder fünf Triples, aber etwas leichter, dafür mehr Fokus auf Ausführung und Geschwindigkeit, Freitag dann 5/3/1, danach dürftest Du eigentlich recht fresher im Training sein, als vor den Squats. Würde eigentlich genau so in den A1 B A2 Plan passen. So musst Du Dir keine Sorgen machen, dass Dein Deadlift und Dein Hodenvolumen nicht unter den fehlenden Squats leidet.

Finde aber, dass bei dem Plan dann OK etwas zu kurz kommt - nur einmal die Woche benchen oder pressen finde ich recht unglücklich. Kannst ja noch 5×10 von der jeweils anderen Übung hinten dran hängen oder so, bevor Du mit der restlichen Assistance beginnst. Als Alternative für 5/3/1 bei Bench und Press würde ich noch APRE 6RM-Protokoll in den Raum werfen. Es ist ein gutes System um die Muskeln an ihre Grenze zu bringen und sicher nicht das schlechteste für Hypertrophie. Brauchst dann aber Spotter oder die Eier für Roll of Shame, weil eigentlich willst Du jeden Satz zum Versagen bringen - außer Du kannst halt wirklich gut abschätzen, ob Du die nächste Wiederholung packst oder nicht, bin mir aber nicht sicher, ob das mit dem Trainingseffekt interferiert. Weiterer Vorteil ist, dass Du dann Montag und Freitag benchen könntest, dann würde ich die Press zur Assistance degradieren oder Mittwochs irgendwie unterbringen.

Bei den Unterarmen habe ich nur ein paar Ideen, nichts fundiertes, aber vielleicht hilft es dennoch. Du curlst aber ganz schöne Gewichte und die auch teilweise im niedrigen Bereich. Bei mir selbst zickt der Unterarm böse rum, wenn ich bei den Curls diesbezüglich an die Grenze gehe - inzwischen benutze ich kein Gewicht mehr, welches ich nicht wenigstens für fünf Wiederholungen über mehrere Sätze bewegen kann. Kann aber auch nicht mehr mein Schmerzbild mit Deinem vergleichen, da dass etwas zurückliegt, wäre aber eine Überlegung wert. Bei Langhantel scheint auch die Griffweite eine Rolle zu spielen, wie Du beschreibst ist ein weiterer Griff ungeil. Da kann man eventuell etwas mit der Griffweite rumspielen. Bei einem sehr weiten Griff musst Du die Hand nach innen Knicken, das wird sicher Probleme machen. Ich denke der natürlichste Griff ist in etwa so weit, dass die Achse an der die Hand am Handgelenk knickt parallel zur Stange ist - dann muss der Unterarm aber recht viel statische Arbeit leisten, um die Hantel in Position zu halten. Vielleicht ist das also etwas enger, mit den Untarmen senkrecht zur Stange, besser, weil die Hantel dann nicht mehr genau da liegt, wo die Hände hinknicken wollen.

Zum Whey kann ich nur das geschmacksneutrale Whey (z.B. von myprotein) empfehlen. Das schmeckt in Milch halt noch langweiliger als Milch, in Wasser noch langweiliger als Wasser - mit dem positiven Nebeneffekt, dass es einem nicht zum Hals raushängen kann.

[Yikes 56]

Nochmal zwei spitzen Posts, Vielen Dank!

Wenn es in der Vergangenheit nicht geklappt hat, 2x/Woche schwer zu heben, dann wird das wohl auch nicht besse mit steigenden Gewichten. 1,5x (also jedes 2. Mal) sollte aber möglich sein und funktioniert auch mit deinem Plan, weil deine Deads ja nicht mit anderen UK-Übungen konkurrieren. Ist aber durchaus üblich, wenn keine Squats im Plan sind.
Joa, seh ich ähnlich, werd's aber noch dieses Jahr nochmal auf einen Versuch ankommen lassen.

Bei Bench und Press würde ich sagen: never touch a running system. Scheint ja zu laufen. Bin da auch nicht auf der Höhe um Tipps zu geben. 5/3/1 hat sich auf jeden Fall sowohl für szarke Drücker als auch Verletzte bewährt. Hatte mich aber wirklich aufs Kreuzheben beschränkt.
Spitze, Danke! Dann mach ich's genau wie oben geschrieben - mindestens diesen einen Zyklus 531 bei Bench & Press, DL umstellen auf anderes System, und dann in vier Wochen nochmal evaluieren.

Madcow Schema ist nur die Idee der ramped Sets, also aufsteigende Pyramide. Meinte nicht den ganzen Plan, obwohl der auch klar geht. Da hebt man aber nur 1x/Woche (beugt aber 3x).
Aight.

Wenn ich trotzdem etwas zum gesamten Programm sagen darf:
Klar, immer & sehr gerne! :)
Insgesamt doch arg pushlastig und die ganzen Curls am Montag tun dem einmal wöchentlichen Rückentraining sicher nicht gut. Mit deinen Werten könnte man super einen Push/Pull Plan machen. Erst eine Unterkörperübung, dann Push (Bench/Press bzw Brust/Schulter alternierend) oder Pull. Also so:

A1:
(Squats)
Bench 5/3/1
Assistance/Aestheticstuff

B:
Deadlift [3x5, ramped up oder 5/1]
Pull (Pullups, Rows, Curls etc)
Assistance/Bauch/Aestheticstuff

A2:
(Squats)
Press 5/3/1
Dips (fehlen irgendwie?) Ja hab ich rausgeschmissen - kann ich nur alternativ zur Bank machen, im Studio gibt's nur eine Station und da sind mir die Griffe zu weit auseinander - fickt meine Handgelenke. Kauf mir vielleicht nächste Woche mal Böcke im Baumarkt dann könnte ich die daheim machen.
Assistance/Aestheticstuff

Reihenfolge: A1/B/A2/B/A1/B/...

Ja, PushPull-Split wollte ich diese Jahr auch mal ausprobieren, gefällt mir gut der Ansatz von Dir! Wahrscheinlich noch zwei Zyklen nach altem split und dann mal sowas - hab mir als Zeitpunkt für die nächste Veränderung in letzter Zeit immer Arbeitssätze mit 100kg auf der Bank vorgenommen, dass sollte in zwei Zyklen endlich drin sein danach hab ich wieder mehr/richtig Lust auf einen leicht veränderten Schwerpunkt.

Curls beschränken mich mMn zwei Tage später so gut wie gar nicht, Regeneration an den Armen ist super bei mir, die waren nur bitter nötig weil ohne die Arme einfach ums verrecken nicht wachsen wollten im GK-Training, trotz großem Klimmzug-Volumens.

Zum Thema Push-lastig: Zählst du Curls nicht auch zu Pull-Übungen? Falls ja, ist es IMO eigentlich recht ausgeglichen - Rücken Tag ist quasi nur Pull (DL kann man sich natürlich streiten), Brust/Bizeps quasi die hälfte (wegen den Curls), und am Schulter/Trizeps Tag ist auch nach Presse und Seitheben der Rest ja nur noch Pulldowns (und'n Satz Pushdowns, ist aber imo gering der Unterschied, da ja nur im Griff - oder?). Mir machen aber zugegebenermaßen bisher die Push-Übungen auch einfach mehr Spaß. (Thibs von TNATION behauptet ja sogar von sich ausschließlich Push zu trainieren, wenn dem so ist wär's auch nicht unbedingt verkehrt, auch wenn ich's gern balancierter hätte)

Bei 130kg im Arbeitssatz solltest du Relativ rasch sein, das ist auf jeden Fall drin.

Nice, ich hoffe doch auch! :)

Trolli hat ja schon ein paar Vorschläge zum TP gemacht. Wenn Du Angst hast, dass Dir die Beine zu dick werden, kannst Du die Beugen ja mit weniger Wiederholungen machen, einen Tag (Montag) fünf Triples across mit ~85% vom 3RM, einen anderen Tag (Freitag) ein oder zwei Triples, bei denen Du (laut Plan ^^) einen PR aufstellst, in Richtung Texas Method. Das ist wenig Volumen und die Triples am Freitag werden sehr hart, aber da Du nicht so geil auf Kraftwerte bist, ist es dann auch egal, wenn Du ein paar Wochen brauchst um die nächste Steigerung hinzukriegen. Eventuell dann die Squats erst nach der OK-Hauptübung machen, um Einfluss auf Bench und Press zu minimieren. Alternativ Montags wieder fünf Triples, aber etwas leichter, dafür mehr Fokus auf Ausführung und Geschwindigkeit, Freitag dann 5/3/1, danach dürftest Du eigentlich recht fresher im Training sein, als vor den Squats. Würde eigentlich genau so in den A1 B A2 Plan passen. So musst Du Dir keine Sorgen machen, dass Dein Deadlift und Dein Hodenvolumen nicht unter den fehlenden Squats leidet.

Ja genau sowas (gut, weniger detailliert) hatte ich mir auch überlegt, möglichst nur low-rep und dann konzentriert mal ein zwei Zyklen auf vordermann bringen und regelmäßig messen ob's mir nicht vielleicht eh nicht "zu schnell" "zu viel" wird! :)

Finde aber, dass bei dem Plan dann OK etwas zu kurz kommt - nur einmal die Woche benchen oder pressen finde ich recht unglücklich. Kannst ja noch 5×10 von der jeweils anderen Übung hinten dran hängen oder so, bevor Du mit der restlichen Assistance beginnst. Als Alternative für 5/3/1 bei Bench und Press würde ich noch APRE 6RM-Protokoll in den Raum werfen. Es ist ein gutes System um die Muskeln an ihre Grenze zu bringen und sicher nicht das schlechteste für Hypertrophie. Brauchst dann aber Spotter oder die Eier für Roll of Shame, weil eigentlich willst Du jeden Satz zum Versagen bringen - außer Du kannst halt wirklich gut abschätzen, ob Du die nächste Wiederholung packst oder nicht, bin mir aber nicht sicher, ob das mit dem Trainingseffekt interferiert. Weiterer Vorteil ist, dass Du dann Montag und Freitag benchen könntest, dann würde ich die Press zur Assistance degradieren oder Mittwochs irgendwie unterbringen.

Ach, ich schau's mir jetzt mal einen Zyklus an und wenn dann die Handgelenke wieder total OK sind dann geh ich vielleicht sogar wieder mit dem Volumen rauf, falls nicht komm ich nochmal drauf zurück. Muskelversagen ist nicht unbedingt meins, hab irgendwann mal festgestellt dass mein Körper dann unter 9h schlaf arg meckert, und den Luxus kann ich mir grad nicht erlauben - ist ohnehin in meinem "studio" lebensgefährlich, weil da an vielen Tagen kaum einer ist dem ich auch nur mit 40kg beim spotten vertrauen würde.. :) Paar gute Kanten sind da auch immer wieder mal, aber wenn dann mal keiner da ist, was oft vorkommt, fühlt man sich immer direkt so als wär das Workout am Sack weil man sich zurückhalten muss. Bisher krieg ich's immer ganz gut ohne hin - beim Benchen meine ich hab ich's gut raus bei genau der vorletzten aufzuhören.

Bei den Unterarmen habe ich nur ein paar Ideen, nichts fundiertes, aber vielleicht hilft es dennoch. Du curlst aber ganz schöne Gewichte und die auch teilweise im niedrigen Bereich. Bei mir selbst zickt der Unterarm böse rum, wenn ich bei den Curls diesbezüglich an die Grenze gehe - inzwischen benutze ich kein Gewicht mehr, welches ich nicht wenigstens für fünf Wiederholungen über mehrere Sätze bewegen kann. Kann aber auch nicht mehr mein Schmerzbild mit Deinem vergleichen, da dass etwas zurückliegt, wäre aber eine Überlegung wert. Bei Langhantel scheint auch die Griffweite eine Rolle zu spielen, wie Du beschreibst ist ein weiterer Griff ungeil. Da kann man eventuell etwas mit der Griffweite rumspielen. Bei einem sehr weiten Griff musst Du die Hand nach innen Knicken, das wird sicher Probleme machen. Ich denke der natürlichste Griff ist in etwa so weit, dass die Achse an der die Hand am Handgelenk knickt parallel zur Stange ist - dann muss der Unterarm aber recht viel statische Arbeit leisten, um die Hantel in Position zu halten. Vielleicht ist das also etwas enger, mit den Untarmen senkrecht zur Stange, besser, weil die Hantel dann nicht mehr genau da liegt, wo die Hände hinknicken wollen.

Ist was dran. Curls sind aber gefühlt sogar im high-rep bereich eher schwieriger, aber auch da nicht so richtig. Liegt glaub ich einfach wirklich an der scheiss ez-bar, die ist auch noch total glatt und nicht mehr geriffelt, also enorm fies zu greifen. Achte jetzt nächstes mal noch mal stärker drauf wie sich's anfühlt. Hast in der Tat recht mit weitem Griff beim Benchen, das mach ich nur mit Gewichten die ich problemlos mindestens 12-15 mal drücken kann, sonst geht's eindeutig auf die Handgelenke.

Zum Whey kann ich nur das geschmacksneutrale Whey (z.B. von myprotein) empfehlen. Das schmeckt in Milch halt noch langweiliger als Milch, in Wasser noch langweiliger als Wasser - mit dem positiven Nebeneffekt, dass es einem nicht zum Hals raushängen kann.

Doch doch, kann es! :D been there, done that. Werd mir demnächst aber doch nochmal ne Packung bestellen, find ich zum Kochen/backen und machen von richtigen Shakes ganz gut. Kann ich dann ab und zu auch meiner Freundin unterjubeln - egal wie viel frisches Obst und anderes zeug ich in den Mixer schmeisse, die schmekt sogar n halben scoop normales whey mit geschmack auf einen Liter Shake raus. echt krass. :) Aber beim letzten mal myprotein gabs mehr wind als normalerweise bei biotech, das vertrag ich ein bisschen besser.

Danke nochmal!

Mai 30, 2014 bearbeitet von Yikes

[Yikes 56]

Freitag: Schultern, Trizeps
Press (5/3/1): 35x5, 40x5, 50x5, 55x7, je 2-3 minuten Pause (Grrrr, blödes 531! nach dem ersten "richtigen Satz" schon wieder die Gewichte runter nehmen, so sad!)
Lateral Raise (seilzug): 20x12, 20x10, 20x8, 15x12 Ich HASSE Maschienen! Die sind nie vernünftig miteinander verrgleichbar, und 20kg sind nie 20kg - zumindest bei uns nicht. Haben drei Seilzüge, alle unterschiedlich stark verrostet und unterschiedlich schwer bei gleichem Gewicht und Hebel - bei dem schwierigsten könnte ich das gleiche nur mit 10kg machen...
Press: 45x10 (<--- Sowas von geil - ich dachte während des Sets ich hätte 35 drauf und war total stinksauer dass meine Kraft so heftig runter gegeangen war, hab mich gefragt was da los ist und war beunruhigt. Dann wollte ich fünf Kilo runtergehen und seh es sind 45, also mit meinen 10 Wdh für die dritte Übung mal eben PR aufgestellt ohne es zu merken^^) 35x12, 35x7, je 20-60 Sekunden Pause
Trizepsstrecken: (40x5), 75x10, 80x10, 80x10 (PR), je 1-2 Minuten Pause
Trizeps-Pushdowns: 70x12, 65x12, 65x12, je 1-2 minuten Pause
Trizepsstrecken: (40x20), 50x20, 45x20, 45x18, 45x18, je 20-60 Sekunden Pause
Hanging Legraise, 4x12 (gestern hard as fuark - wenn man wirklich konsequentwährend der Ausführung beim Atmen die komplette Luft rauszuquetschen wird's gleich nochmal schwerer, hab's vorher wohl nie so konsequent gemacht.)

Alles in allem schönes Training, alles fühlte sich gut an. Hab immer noch leichten Muskelkater in den Traps vom Mittwoch/ggfaufgefrischt vom Pressen gestern aber geht klar. Mo-Mi unterwegs, entweder versuch ich Sonntag nochmal n Probetraining bei McFit und geh dann Do&Fr, oder ich such mir während des Trips in Berlin n Studio zum Probetraining und geh dann dort Mo oder Di - meine Freundin wär sogar dabei. :)

[Yikes 56]

Tja, schade - in den drei Tagen Berlin war diesmal wirklich beim besten Willen kein Workout drin, die Zeit hatten wir schlicht und einfach nicht. War aber der absolute Hammer, insofern ausnahmsweise mal no regrets. Ich verpasse eh so gut wie nie ein workout, da muss dass mal drin sein.
Folglich heute, morgen, und Samstag sport, damit ich mir nicht die Woche zerschiesse. Geht mir jetzt schon auf den Sack....

Bin heute morgen aufgewacht und hatte das Gefühlt mir würde einer mit voller Kraft auf den untersten Halswirbel drücken - tut nicht weh, hoffe nur sehr das geht wier komplett weg und wird durch das training gleich nicht schlimmer, kann ich mir gerade absolut nicht leisten irgendein Problem damit. Mehr dazu später.

[Yikes 56]

Ok das war weird gestern - Kraft im Bankdrücken (erste Übung bzw. Hauptübunge) erheblich runter gegangen, in de Übungen danach ging's dann so aber das war echt heftig - als hätte ich den ganzen Tag nicht gegessen obwohl ich normal geschlafen und gegessen hab. Keine Kraft, der hals/obere Rücken hat sich auch total komisch angefühlt, keine Schmerzen aber einfach komplett eingeschränkter Bewegungsradius und immer noch dieses Druckgefühl...

Zu allem Überfluss gab's gestern mal wieder keine 2,5kg Scheiben (bzw. im ganzen Kraftraum nur eine), und just an diesem Tag hab ich keine von zu Hause mitgenommen weil ich die letzten drei mal umsonst meine Tasche ausgeleiert hab, weil vier rumflogen. Super, progression nach 5/3/1 also auch nicht möglich. Hab dann überlegt ob ich statt 95 gleich hundert Kilo nehme, nachdem ich aber gestern nichtmal 90 einigermaßen oft geschafft habe war auch das nicht drin. Weil wenigstens das Handgelenk sich normal angefühlt hab hab ich mich dann entschieden, wenn ich schon nicht die Gewichte steigern kann, dieses eine mal nochmal nach dem alten(viel höheren) Volumen zu trainieren - auch das hab ich in der ersten Übung nicht geschafft, aber den Ansatz dann beibehalten und einfach in allen Sätzen alles durchgezogen soweit ich konnte. Trotzdem mies wenn auf einmal die Kraft so einbricht. Vielleicht liegts auch am Mega-starken Heuschnupfen die drei Tage in Berlin.
Hatte dann sogar schon überlegt heute auszusetzen, mega viel zu tun, irritiert und schlechte Laune, und dieses komische Gefühl hinten am Halswirbel gefällt mir nicht.. Aber Sa-Mo ist zu, ergo: Schnauze und ab ins Gym. Hoffe heut geht's besser.

Also:
Donnerstag: Brust & Bizeps:
Bankdrücken, (50x5, 60x5), 80x5, 90x3, 90x3,90x3,90x3,90x1, je 235 Minuten Pause zwischen den Sätzen (werde nächste Woche so tun als wär ich einfach in Woche drei vom 531 und schauen ob ichs jetzt mit der progression hinbekomme - vorher extraviel essen & schlafen, sinkende Kraftwerte, nicht mit mir, FUCK OFF!!!
Bankdrücken: 80x7, 80x6, 70x10, 70x5, je 1-2 Minuten Pause
Bankdrücken, decline, 50x18, 50x12, 40x14, 40x12, je 20-60 Sekunden Pause
Curls an der Maschine: 20x10, 25x5, 25x5, 25x4, 2-5 Minuten Pause
Curls an der Maschine, 3x12x15kg, 1-2 Minuten Pause

[Yikes 56]

Sieh an, Rücken gestern ging dann doch wieder normal - auch das Druckgefühl am Halswirbel hab ich weggepumpt, muss wohl Gottseidank nur ne Muskelverhärtung gewesen sein. Hatte dafür aber bei Klimmzügen megakrassen Muskelkater im Bizeps, das war dann auch der limitierende Faktor beim Rudern danach - aber einen Pump gehabt wie noch nie, hat sich krass angefühlt (hab erstmals ne halbe stunde vor dem Training eine Arginin genommen, scheint man tatsächlich zu merken).

Freitag: Rücken
Kreuzheben (531 - Woche 2): (60x5, 75x5), 85x3, 100x3, 110x8, je 2-5 Minuten Pause
Klimmzüge: 9,7,7,7, 2-5 Minuten Pause @ ca. 84/85 kg BW
Rudern (Seilzug, sitzend): 50kgx12, je 1-2 Minuten Pause
Rudern (Seilzug, sitzend): 35x15 - hier war leider schon wieder schluss, weil ich nicht früher hinkonnte und der Laden um halb zehn schlussmacht. War aber OK, Bizeps war kurz vor dem Explodieren und mir hätten noch zwei Sätze hiervon und dann noch Bauch gefehlt - Bauch hol ich heute separat nach.

reverse Crunches: 3x20

[Yikes 56]

Schultern, Trizeps
Military Press: (25x5, 30x5, 40x5), 45x3, 50x3, 55x8, je 2-3 minuten Pause
Kurzhantel Seitheben: 4x8,5kg x12, je 1-2 Minuten Pause
Arnold Press: 3x15kgx15, je 20-60 Sekunden Pause
Guilloutine press: 3x25x10, je 1-2 Minuten Pause - werd mit der Übung einfach nicht warm, geht irgendwie immer auf's Handgelenk und die Ellenbogen, Pushdowns am Kabel s
Trizepsstrecken mit Kurzhantel (über den Kopf): 11,25x8, 10x12, 10x12, je 1-2 minuten Pause
Bench Dips: 3x20, je ca. 30 Sekunden Pause


Heute ausnahmsweise mal zu Hause und vor allem vor dem Frühstück - hat mich gewundert, Kraftmäßig hat sich alles ganz gut angefühlt und vor allem beim Pressen bin ich zwar wegen 531 immer noch gut unter meinem "normalen" Volumen, aber hatte das Gefühl dass da noch einiges drin gewesen wäre nach dem letzten Satz...
Trizeps zu Hause ist irgendwie immer Scheisse, mach ich am liebsten am Kabelzug oder zur not mit Hantelbank... Na ja.

Juni 9, 2014 bearbeitet von Yikes

[Yikes 56]

Geil war's heute - Handgelenke fühlen sich topfit an, Bizeps hatte Pump wie nie, und bei der Bankdrücken Hauptübung nach 531 musste ich mich arg zusammenreissen nicht das Volumen zu verdoppeln weil's mir schon wieder so scheisse wenig vorkam. Bin einfach nicht dafür gemacht glaub ich. :D Auf die 34° im Studio würde ich demnächst trotzdem gerne verzichten.

Mittwoch - Brust & Bizeps:

Bankdrücken, 5/3/1 Woche 3, (40x5, 50x5, 60x3) 75x5, 85x3, 95x4, 95x3, 95x2 (ja ich weiss, die letzten zwei Sätze konnte ich mir einfach nicht verkneifen, hatte noch zu viel im Tank - vielleicht brauch ich doch n spotter und training to failure), je 2-5 Minuten Pause
Bankdrücken, weiter(er) Griff, 80x9, 80x6, 80x5, je 1-2 Minuten Pause
Brustdrücken, incline Maschine, 50x20, 50x13, 45x12, 40x12, je 20-60 Sekunden Pause
Hammer Curls, 4x5x20kg, je 2-5 Minuten Pause, Form eher beischeiden heute.. :D
Seated Kurzhantel Curls, 3x12x15kg, je 1-2 Minuten Pause
Hammer Curls: 3x15x10kg, je ca. 60 Sekunden Pause

Nachdem das Handgelenk sich wieder topfit anfühlt bin ich in Versuchung die Deload-Week noch zu machen und dann bei Bench & Press das Volumen wieder vorsichtig zu steigern. Hmpf.

Nach der Deload week, sprich Ende nächster Woche, gibt's frische Bilder (hoffe ich :D )

Edit: Ist's normal dass ich die älteren Posts (konkret den Eingangspost) nicht mehr Editieren kann? Wollte den Titel ändern und den Zusatz in Klammern rausnehmen...

Juni 11, 2014 bearbeitet von Yikes

[Quoool 272]

Mal off topic und no homo, aber geile Form, my friend! Sieht echt gut aus

[Yikes 56]

Yay, Danke! :)

Juni 12, 2014 bearbeitet von Yikes

[Yikes 56]

Rücken & Bauch:

Kreuzheben (531 Woche 3): (50x5, 60x5, 80x3), 95x5, 105x3, 120x6, je 2-5 Minuten Pause (PR) - muss dringend mal wieder ein Video machen, bin zwar der Meinung das der untere Rücken gerade bleibt, aber ganz sauber ist die Technik leider nicht.

Klimmzüge: 10, 8,7, 6, je 2-5 Minuten Pause @ 86/87kg BW (ist durchschnittlich zwischen drei und vier kg mehr Nachmittags/Abends als morgens nach dem Aufstehen - ist wohl normal, aber find ich krass)

Rudermaschine, sitzend: 3x50kgx12, je 1-2 Minuten Pause - wieder mega krasser Pump im Arm, habe aber auch den Rücken stark gespürt; Dennoch Bizeps definitiv limitierender Faktor!

Rudermaschine, sitzend: 4x35kgx15, je 20-60 Sekunden Pause

Hanging Leg Raise: 15, 10, 11, 12, 1 Minute Pause

V-Ups: 2x10 - Nach dem ersten Satz kam ein echt süßes Mädel aus dem Studio zu mir und sagt mit strahlendem Lächeln sie hätte noch nie eine so perfekt ausgeführte Bauchübung gesehen! Auf meine Frage warum meinte sie der Rücken, Arme und Beine wären Kerzengerade und die Ausführung gleichmäßig und "wie ein Roboter". Fand ich voll süß, ging die Müdigkeit gleich etwas weg obwohl cih total platt war. Hab mir trotzdem kein Date klargemacht - kann mit meiner Freundin nicht mithalten! Aber geil, hab mich sehr gefreut :)

Juni 13, 2014 bearbeitet von Yikes

[Yikes 56]

Offtopic: gestern meiner Freundin Deadlifts beigebracht - hätte ich doch nur von Anfang an so ein Talent gehabt

Schultern & Trizeps

Barbell Overhead Press: (25x5, 30x5, 35x5), 50x5, 55x3, 60x5 (+1 mit minimaler Beinarbeit), 60x5, 60x4, 60x4 Sollte eigentlich die dritte Woche nach 531 werden - bin aber an meinem vorherigen Rekord (60x6) so knapp vorbei und war dann dermaßen angepisst dass ich mir gedacht hab drauf geschissen, ich fahr jetzt wieder "altes" Volumen, Handgelenk ist Ok und ich hab keinen Bock aufzuhören - war ne geile Entscheidung, so saubere (und viele) Reps mit 60 hab ich noch nie hin bekommen - PR (vom Volumen/Rep Anzahl mit 60kg in vier Sätzen)

Dumbbell Lateral Raise: 10kgx12, 10kgx12, 10kgx10 je 1-2 Minuten Pause. Yeah Baby, yeah! :D

Kurzhantel Schulterpressen: 15kgx14,10,10, je 20-60 Sekunden Pause

Triceps Dumbbell Kickbacks: 12,5kgx10,10,10, je 1-2 Minuten Pause

Triceps Dumbbell Overhead Extensions: 10kgx15,12,12, je 1-2 Minuten Pause

Bauch: Heute nicht, vom Sex noch Muskelkater :D

Alles in allem sehr gutes Workout heute, fühl mich frisch und geh jetzt entspannt in eine Woche Deload in der ich mich in Ruhe auf die Arbeit konzentrieren kann.

(@Kaiserludi/Shao: Falls ihr hier zufällig mal reinstoplert - könnt Ihr mir den Threadtitel ändern? (Plan gut? Handgelenk...) ersetzen durch "Yikes Log" ? das wär mega, knorke, dufte, eins a, einfach riesig! :) )

Juni 16, 2014 bearbeitet von Yikes

[st3f4n 1600]

(@Kaiserludi/Shao: Falls ihr hier zufällig mal reinstoplert - könnt Ihr mir den Threadtitel ändern? (Plan gut? Handgelenk...) ersetzen durch "Yikes Log" ? das wär mega, knorke, dufte, eins a, einfach riesig! :) )

Am schnellsten geht es wenn du ihnen eine PN schreibst. Und mach mal ein Video vom KH, kann ja nicht sein, dass du die Hälfte vom Heben überkopf drückst. Da sollten beim Heben dann schon noch 20kg mehr gehen.

Juni 16, 2014 bearbeitet von st3f4n

[Yikes 56]

Ja häng beim Heben schon arg hinterher, da war ne lange Pause drin weil der untere Rücken mal gezwickt hat und ich davor tierisch respekt/schiss habe. Momentan läuft's aber vom Eindruck her gut, die 20 kilo hab ich mMn in acht Wochen locker drauf (Jahresziel 2014 ist 160kgx3 - machbar, oder?)... . Hatte mir gedacht ich mach mal ne Weile Progression nach 531 (vielleicht sogar ohne die 4te Woche ne weile lang), bin ja noch ein Stück von den Advanced werten weg.
Weiss nicht ob es damals an der Technik lag, die war meiner Meinung nach mindestens "OK". Aber der untere Rücken reagiert total empfindlich auf Kompression habe ich den Eindruck, fällt manchmal sogar schon bei vergleichsweise mittelschwerem Pressen auf auch wenn die Körperspannung und technik eigentlich passen.

Ich mach nächste Woche gern ein Video, diese ist erstmal deload & arbeiten arbeiten arbeiten angesagt.

Ach ja und Danke Dir, mach ich.

[S1zer 73]

Also 120x6 auf 160x3 steigern halte ich in dem Zeitraum für machbar.

Btw Respekt für Military. Wo finde ich Bilder von deiner Form, von denen hier geredet wird?

[Yikes 56]

Danke! Auf Seite eins, nächste Woche mach ich nochmal zwei drei mehr.

[Yikes 56]

So. Aus der De-Load Woche ist Work-load-bedingt eine no-load Woche geworden, Trainingseinstieg dann erst wieder letzten Donnerstag. Arbeitspensum mit Thesis schreiben & Beruf wär sonst einfach unschaffbar viel gewesen.. Sowas kommt freiwillig maximal ein- zweimal im Jahr vor bei mir, deshalb wundert's mich doch immer wieder wie krass Kraftausdauer und Maximastärke bei mir da drunter leiden (obwohl ich brav maintenance Kalorien gefahren bin!), denke aber auch das liegt am krassen psychischen Stress und dem einwöchigen Schlafmangel, war noch vier Tage danach völlig am Sack... Das Rampen nach 531 hat folglich nicht funktioniert wie erwünscht, den Schulter/Trizeps tag von Woche 1 lasse ich Regenerationsbedingt ausfallen, damit ich morgen wieder normal mit Brust & Bizeps starten kann - nochmal nach 531, Woche 1 hab ich mir so überlegt.

Brust, Bizeps Mittwoch, 25.06.:
Bankdrücken, (40x5, 60x5, 70x5), 85x5, 95x4 (plus failure beim versuch der 5. - lang nicht mehr vorgekommen dass ich mich um eine Rep verschätze, Fuck!), 90x2 jeweils 2-5 Minuten Pause

Brust-drücken, Maschine (wie heissen die Dinger eigentlich richtig?): 70 x 5, 65 x 12, 65 x 9 je 1-2 Minuten Pause

Brust-drücken, Maschine, decline, 25kg x 20, 30x17, 25x20, 25x18, je 20-60 Sekunden Pause

Klimmzüge, eng (Fokus auf Bizeps) 85kg, 4x5, je 2-5 Minuten Pause
Gar nicht erst mit dem Curlen angefangen, war komplett leer.

Rücken Freitag, 27.05.:

Kreuzheben:
(40x5, 60x5, 80x3), 95x5, 105x5, 115x5 - laut Plan wären hier 120 x5+ drangewesen, aber keine Chance, hatte mit den 115x5 schon gut zu tun und hatte das Gefühl mich komplett ausgepowert zu haben. Nächste Woche nächster Versuch, ohne Deload. Je 2-5 Min Pause

Klimmzüge: 9,7,3 - dann ging absolut gar nichts mehr. Bin krass erschrocken wie weit weg das von meinem letzten Rückentag war (10,8,7,6), hier sieht man wohl am deutlichsten dass mich die Woche hardcore-arbeiten ganz schon gefickt hat, allein am Delaod darfs nicht liegen. je 2-5 Min Pause

Rudern am Seizug, sitzend: 55x8, 50x10, 50x10 je 1-2min Pause

Rudern am Seizug, sitzend: 35x15, 30x15,30x15, 30x15 je 20-30s Rast

Fotos mach ich ende der Woche, da soll vorher noch bisschen Saft in die Muskeln. Versuch außerdem diesen Mittwoch ein Video vom Kreuzheben zu machen.

Juni 29, 2014 bearbeitet von Yikes

[Yikes 56]

Puuuh... Montag war beim Bankdrücken immer noch die Luft raus - recht deutlicher Kraftverlust, fühl mich außerdem deshalb etwas unsicher (schiss vor MV) und lass deshalb bestimmt immer eine Rep mehr liegen als nötig wäre. Kann's aber grad nicht ändern, kein Spotter weit und breit außer Dudes die 40kg Drücken. Habe wie letzte Woche auch dann wenigstens versucht das Volumen ähnlich hoch zu halten wie an "besseren" Tagen. Weiss nicht woran es liegt oder wie ich jetzt weitermache - nochmal bei Woche 1 nach 531 ansetzen? Deload? Programm (bzw. eher Progression) ändern? kann zwar sein dass das ZNS immer noch angekratzt war und sich im Laufe dieser Woche wieder beruhigt, aber sowas hatte ich in der starken Form noch nie... Trotzdem lagen zwischen letzter EInheit und dieser zwei Tage weniger Pause als normal, vielleicht liegt's einfach wirklich daran (würd's ja hoffen).
Erste Konsequenz ist das diese Woche entweder brav geloggt oder so eindeutig über Maintenance Kalorien gegessen wird das dies gar nicht erst nötig ist.

Montag, 30.06.: Brust & Bizeps

Bankdrücken: (40x5, 60x5, 70x5), 85x6, 90x4, 95x2, 95x2, 95x1, je 2-5 Min. Pause

Bankdrücken: 80x5, 80x6, 80x6, je 1-2 Min. Pause

Bankdrücken: 50x20, 50x10 (plus 40x7 ohne Pause), 40x13, 40x12, je 20-60 Sekunden Pause

Scott Curls (EZ-Bar): 25x8, 30x5, 30x5, 20x5, 2-5 Min. Pause

Scott Curls (Maschine): 3x15kgx12, 1-2 Min. Pause

EZ-Bar curls: 3x10kgx15, 20-60s Pause

Heute Abend dann Rücken.

[Yikes 56]

Geil, alles wieder im Lot glaub ich - fast n kleinen Nervenzusammenbruch gehabt heute nachmittag, schlafmangel, megaviel arbeit, keine Pasue in sicht... War kurz vorm heulen (wortwörtlich), hab dann doch mit meiner Freundin drüber gesprochen und seitdem ging's mir erheblich besser. Super gegessen und dann gleich auch wieder richtig gut trainieren können. Video vom Kreuzheben gibt's auch, lad ich morgen mal hoch.

Rücken

Kreuzheben: (40x4, 70x5, 90x3), 105x5, 110x7, 120x6, je 2-5 Minuten Pause

Klimmzüge: 10,8,7,6 @~86kg je ca. 2 Minuten Pause

Rudern am Seilzug, sitzend: 55x12, 60x8, 60x10 <- Beastmode! Die Russen die sich gegenseitig die volle Stunde lang lautstark beim benchen von 40kg angefeuert haben haben mich so aggressiv gemacht dass ich nochmal zwei Reps mehr raushausen konnte :D ca. 1 Minute Pause

Rudern am Seilzug: 40kgx15,15,15, 13 (plus 2x35kg ohne Pause), je ca. 30s Pause zwischen den Sätzen

Beinheben, hängend: 15,15, 12, 11, 1 Minute Pause

V-Ups: 3x10, 1 Minute Pause

[Yikes 56]

Schultern & Trizeps:
Hat stattgefunden, letzten Samstag. Akku war leer, deshalb konnte ich reps und gewichte nicht loggen, war aber mehr oder weniger genauso wie letztes mal.

[Yikes 56]

Montag: Brust & Bizeps

Wieder keine Chance auch nur die erste Woche von Progression nach 531 durchzuziehen, obwohl allgemein die Kondition eigentlich OK war. Hab dann einfach solange im Low-Rep Bereich weitergemacht, bis ich einen Volumenrekord aufgestellt hatte damit ich wenigstens irgendeinen Erfolg habe. Siehe unten.
Meine Meinung dazu:

• Immer noch megaviel stress & vor allem psychischer Druck, mein Akku ist megaleer
• Wenig Schlaf (5.5h) die Nacht vor dem Training, allg. recht wenig die letzte(n) Woche(n)
• Seit dem einen mail Failure deutlich psychisch reservierter beim Bankdrücken und auch wieder mehr respekt davor - trainiere ja immer ohne spotter
• Ich muss mehr essen und wieder loggen - ich meine ich esse immer noch so um die 3000Kalorien rum, aber in Anbetracht der Ergebnisse muss ich wohl mal ne Woche deutliches Plus ausprobieren. Deshalb ab jetzt in Trainingswochen morgens n fetten Shake mit allem möglichen drin machen und dann über den Tag verteilt trinken damit ich irgendwo zwischen 3400 und 3700 täglich lande
• Die ständigen Unterbrechungen und Rythmuswechsel die letzten Wochen sind kacke, nächste Woche wird auch nicht besser (bin ne Woche in Spanien, kann froh sein wenn ich's da ein oder zweimal ins Studio schaffe...)

Bankdrücken: (40x5, 60x5, 70x5), 90x5, 95x2+1(abgelegt, 5s Pause), 95x2, 95x2, 95x1, 95x1, 95x2, 90x2, je 2-4 Minuten Pause

Bankdrücken: 80x6, 70x6, 60x8, 60x10

Bankdrücken, incline: 40x20, 40x16, 40x15

Scott Curls (Maschiene, full range): 35x4, 30x6, 30x5, 30x5, 2-5min Pase

Scott Curls (EZ-Bar): 3x15kgx12, ca. 1 Minute Pause

Scott Curls (half range), EZ-Bar, 17,5kg, 3x20Wdh., ca 30s Pause

Die Videos vom Kreuzheben lade ich hoffentlich heute endlich hoch, hab jetzt n Programm gefunden dass mir die Dinger dreht, damit steht eigentlich nichts mehr im Wege.

[Yikes 56]

Mittwoch: Rücken

Kreuzheben: (40x50,70x5,90x4), 1ßßx3, 115x3, 130x3, 130x2, je 2-5 Minuten Pause

Klimmzüge: 10,9,5,3, je ca. 2 Minuten Pause

Rudern, sitzend am Seilzug: 60kgx12,12,12, je 1-2 Minuten Pause

Rudern, sitzend am Seilzug: 40kgx15,15,15,15, ca. 30 s Pause

Beinheben, hängend: 15,12,12,12, je 1 Minute Pause

Training war gut. Hab Probleme mit dem Videoupload, mein Handy bricht immer knapp vor 90% ab...

[Yikes 56]

Soooo... Urlaub in Spanien vorbei, drei Trainingseinheiten hier nachzutragen. Mach ich in EInzelposts, hier geht's los mit Schultern, später logge ich dann die anderen beiden Einheiten:

Freitag, 11.07.. Schultern, Trizeps

Overhead Press: (30x5,35x5,45x5), 50x3, 60x3, 65x2, 65x2 - Je 2-5 Minuten Pause

Cable Side Raises: 20kgx6+15x6, 20x12, 20x12, 20x12, je 1-2 Minuten Pause, Form in den letzten drei Sätzen recht unsauber dafür spürbarer Pump in der Schulter - krasse Nummer

Overhead Press: 20x15, 20x11, 20x8+5(nach absetzen und 3s Pause), je ca. 30 Sekunden Pause

Trizepsstrecken am Kabel: 80kgx10, 80x10, 80x10, 80x3 (PR), je 1-2 Minuten Pause

Trizeps-Pushdowns am Seilzug: 70kgx10, 70x10, 70x8, je ca. 1 Minute Pause

Trizepsstrecken am Kabel: 45x16, 45x10+40kgx5, 35x20, je ca. 30 s Pause

[Yikes 56]

Montag, 14.07.: Brust & Bizeps

Bankdrücken: (50x5,60x5,70x5), 95x2, 95x2, 95x2, 95x2, 95x2, 95x2, 90x2, 90x2, 90x1 - Das (mittlerweile) übliche: Training ohne Spotter, schiss davor die letzte Rep rauszuhauen und dann der Beschluss wenigstens das Volumen hochzuhalten. Außerdem eine ungewohnte Bank weil die Hantelablage viel höher war als bei meiner, bei fast vollständig gestrecktem Arm. eigentlich besser, trotzdem erstmal anders. Das komische ist ich glaube ich hätte noch ewig mit Singles oder zweiern mit 95 oder 90 weitermachen können, nach ein/zwei Minuten Pause fühl ich mich wieder total frisch..

Kurzhanteldrücken: 20kgx12, 20x12, 20x12, 20x12, je 1-2 Minuten Pause

Fliegende: 12kgx15, 12x15, 12x15, je ca. 30s Pause

KH-Scottcurls: 22x3, 20x5, 20x3, 20x2, 16x2, ca- 2 Minuten Pause

alternierende Curls, Stehend, KH: 12x12, 12x12, 12x12, ca. 1 Minute Pause

Bisschen anderes Workout diesmal, war im Urlaub in Madrid - tolles, aber völlig überfülltes Studio mit teilweise ungewohntem Equipment bei 28° Grad... (Draussen 37). Deshalb bisschen andere Übungen gemacht als normalerweise, wenn ich denn schon mal KH zur Verfügung hab.

Juli 20, 2014 bearbeitet von Yikes