Explosionen, Sex & Intrigen!11 - Yikes Log Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Yikes 56]

Langer Post incoming, danke vorab für's lesen! :)

Über verschiedene Programme hinweg begleitet mich seit Jahren immer das gleiche "Zipperlein": Ab einem bestimmten Punkt, meist nach sehr zufriedenstellenden Kraftzuwächsen, fängt mein rechtes, und nur mein rechtes, Handgelenk an zu "ziehen"/sich anzufühlen als hätte ich einen dauerhaften, leichten Muskelkater, und wenn ich nicht sofort bei den Übungen wo dies besonders auffällt die Gewichte reduziere, wesentlich mehr Fischöl zu mir nehme und eine (oder zwei) De-load Wochen einlege wird das ganze zum Stechen und richtigem Schmerz, der auch die Performance beeinflusst. Mein jetziges Programm bringt mir zwar fantastische Zuwächse und ich bin super zufrieden, aber da nun erstmals (nach fünf Monaten nach diesem Programm) das Handgelenk wieder weh tut bin ich am überlegen ob dies nicht doch dem trotz Split sehr hohen Volumen geschuldet ist. Meine Fragen, Lösungsansätze, History, Kraftwerte, aktuelles Programm sowie ein Bild folgen.

Zunächst mal:


Fragen an Euch:
1. (Auch) in anbetracht dieser vermeintlichen "Schwachstelle": Was haltet ihr von meinem Trainingsplan? Programmwechsel? Warum? In welche Richtung? (Funktioniert er bei mir so gut weil der Plan gut ist oder funktioniert er bei mir sehr gut obwohl das Volumen zu hoch ist?
2. Irgendwelche bekannten Lösungen zu solchen Problemen (Handgelenk? (Thema Handschuhe/Wraps s.u.)
3. Da wir gerade schon dabei sind: Wie ihr seht passen meine Kraftwerte vom Kreuzheben null zu den restlichen Kraftwerten - hier hatte ich, trotz (vermeintlich) blitzsauberer Technik, immer wieder längere Zwangspausen aufgrund eines Stechens im unteren Rücken drin. Dies tritt (trat) immer auf wenn ich sowohl Military Press als auch schweres KH mit guter (=sichtbarer) Progression innerhalb der gleichen Woche mehrere Wochen hintereinander trainiere (trotz, wie gesagt, vermeintlich sauberer Technik und guter Körperspannung). Auf MP will ich nicht verzichten (keine Kurzhanteln im "Studio", ergo muss hier das Kreuzheben etwas kürzer treten - Tipps, Anmerkungen oder Erfahrungen hierzu? Trotzdem beim split bleiben? Nur für's Kreuzheben z.B. SS oder progression a la 5/3/1 fahren und dann restlichen Plan lassen wie er ist?
4. Kommentare zum Pic sind natürlich auch gerne gesehen, Pose ist nicht ideal und Backshot fehlt, andere habe ich aber leider nicht und kann auch keine machen (bin unterwegs, kein passender Spiegel :))


Werte:
- 28 Jahre, aktuell 85-86 kg Gewicht, KF ähnlich wie auf dem Pic, vielleicht etwas niedriger - ich würde schätzen um die 12-13%, was meint ihr?
- pendel so um die 3250 Kalorien pro Tag, davon 160-200g Eiweiss aus Fleisch, Fisch, Eiern, Whey, der Rest schwankt, einzige konstante täglich sind mindestens 200g Salat, drei-vier Stück Obst, eine handvoll Walnüsse und zwei Kapseln Fischl (1300mg), Grundsätzlich aber zweimal am Tag selbstgekochtes mit viel Gemüse und allgemein sehr gesund (nie fast-food, süßigkeiten, Fertiggerichte, schmeckt mir alles nicht das Zeug)
(- all natty, dies erwähne ich aber nicht weil ich meine ich seh wir Arnold aus, sondern nur weil so'n Depp letzten Montag tatsächlich gefragt hat, nachdem er mir nicht glauben wollte dass er nicht "mindestens genauso hart trainiert wie ich, ohne dass irgendwas passiert, weil er halt nichts nimmt")

Aktuelle 1RM (getestet, nicht errechnet):

- Bankdrücken: 105 kg

- Presse: 70 kg

- Kreuzheben: 135 kg
- Klimmzüge: 14x Körpergewicht, da wären aber noch ein/zwei Wdh im Tank, höre immer vorher bereits auf damit ich mir nicht die Folgenden Übungen zerschiesse
- Kniebeugen (mache ich nicht seit längerem, sind also alte 1RMs, siehe unten): 100-110 kg (last check ende 2012...)

Programm - Grundsätzlich:

- Training seit ca. 4,5 Jahren, durch zwei Unterbrechungen von einem halben Jahr (einmal Ausland, einmal verletzungsbedingt) und (teils) deutlich zu wenig Essen vorher aber erst richtig konsequent seit 2 Jahren und ein Paar zerquetschten

- Konstant drei mal die Woche Training, bis vor einem halben Jahr immer GK-Plan 3xWoche mit grundsätzlichem Fokus auf Bank, Presse, Klimmzüge, Dips, Kreuzheben bei alle zwei/drei Monate wechselndem Fokus (Brust/Rücken/etc.); Dabei habe ich alle Wdh-Bereiche durch (drei Monate geringe, dann mittel-hoch und auch immer wieder mal ein zwei Wochen sehr hoch) und Assistance-Übungen eingebaut wie ich gerade lustig war (passend zum sonstigen Training und der körperlichen Entwicklung). Die dort gemachten Erfahrungen führten dann zu folgenden Erkenntnissen und Entscheidungen:

-Vor ca 5 Monaten dann nach dem lesen unzähliger Artikel und zwei Drei Bücher (Rippetoe, Wendler etc.) aus neugier umgestellt auf dreier Split in Verbindung mit unten genanntem Plan, aus dem einfachen grund dass Regeneration im GK-Plan mit zunehmend besseren Kraftwerten mit einem Tag Pause auch bei geringem Volumen, viel Essen und Schlaf deutlich zu wenig war, ich scheinbar auf einem Plateau war (Kraftwerte gingen kaum mehr hoch), und in anbetracht meiner sonstigen Kraft und Optik vor allem meine Oberarme der reinste Witz waren (sowohl Bizeps- als auch Trizeps), ich aber bei dreimal Gk-Training pro Woche weder Kraft- noch Regenerationsmäßig weitere Isos einbauen konnte. War immer skeptisch gegenüber Splits (ohne Steroidgebrauch schreiben viele sei das zu selten), aber Kraftwerte und Optik gingen, verglichen mit den letzten Monaten GK, nahezu durch die Decke, vor allem war das Thema Regeneration von da an genial
- morgens ausgeschlafen, immer mit quasi 100% zum Training, nie das Gefühl einen noch platten Muskel zu schinden, sondern immer ca. einen Tag vor dem Training schon Vorfreude und "jucken" im Muskel. Auch optisch total zufrieden, tolle Entwicklung, und nahezu ALLE Kraftwerte/Wdh-zahlen gingen deutlich rauf.

- Jetzt erst, fast fünf Monate später, gerade bei Bankdrücken und Presse, treten wieder die Handgelenks-probleme auf, gerade in der Phase wo ich fast jede Woche meine Rekorde brechen konnte, weshalb ich nun überlege ob ich unter inkaufnahme des Verlustes des für mich bis dato "perfekten" Programms etwas kürzer treten oder etwas verändern soll.

- Kaum wahrnehmbare dysbalancen hinsichtlich der Kraftwerte zwischen linkem und rechtem arm - Isos immer mit dem gleichen Gewicht, der linke Arm führt (legt wdh-Anzahl vor), auch bei technik keine sichtbaren Dysbalancen (Stange geht gerade und gleichmäßig hoch)
- Trainiere beim schweren Bankdrücken und Pressen immer mit Bandagen, meine Handgelenke sind, obwohl nicht unbedingt winzig, ganz sicher keine Baumstämme und im Vergleich mit Freunden im selben Kraftbereich eher ein wenig zierlicher/fragil. Dies hat in der Anfangsphase auf einen Schlag alle Problemchen mit den Handgelenken beseitigt, tauchen erst jetzt wieder auf

- Ich trainiere keine Beine - keine Beugen, keine Isos, weil meine Beine von Natur aus sehr muskulös und kräftig sind, und ich bevor ich nicht am Oberkörper noch 10kilos Muskeln draufpacke, keinerlei Gefahr laufe da in optische Ungleichgewichte zu geraten. Und bevor dies nicht der Fall ist, möchte ich keine Beine trainieren (abgesehen vom Trainingseffekt durch Sprints und Kreuzheben), sonst werden die mir zu dick.

Konkretes Programm, Beispiel vorletzte Woche:

Montag - Brust, Bizeps:
Bankdrücken, 5x5, 2-5 Minuten Pause: 90kg
Bankdrücken, weiter Griff, 3x6-10, 1-2 Minuten Pause 80kg
Bankdrücken, decline, 4x12-20, 20-60 Sekunden Pause 60/50/50/40kg
EZ-Bar Curls, 4x5, 2-5 Minuten Pause 58 kg
EZ-Bar Curls, 3x8-12, 1-2 Minuten Pause 48 kg
Bizepscurls, Maschine, 3x10-15, 20-120 Sekunden Pause 25kg

Mittwoch: Rücken
Kreuzheben: 4x6-10, 2-5 Minuten Pause 110kg
Klimmzüge: 4x6-10, 2-5 Minuten Pause ca. 84kg BW
Rudern (Seilzug, sitzend): 3x8-12, 1-2 Minuten Pause 65/65/60kg
Rudern (Seilzug, sitzend): 4x 10-15, 20-60 Sekunden Pause 50/45/30/25kg
Hanging Leg Raise: 4x10
reverse Crunches: 3x20

Freitag: Schultern, Trizeps
Military Press: 4x5, 2-3 minuten Pause 60kg
Lateral Raise (seilzug): 4x8-12, 1-2 Minuten Pause 20kg
Military Press: 3x10-15, 20-60 Sekunden Pause 40kg
Trizepsstrecken: 3x6-10, 1-2 Minuten Pause 80/80/75 kg
Trizeps-Pushdowns: 3x8-12, 1-2 minuten Pause 70/65/65kg
Trizepsstrecken: 3x6-10, 20-60 Sekunden Pause 45 kg
Hanging Legraise, 4x12

Cardio: ca. 2 mal im Monat, je nach Lust und Laune Hügelsprinten, Seilspringen, oder gelegentlich sogar mal joggen, aber eher noch seltener.

Dauert relativ verlässlich immer ungefähr eine Stunde plus minus fünf Minuten.

(Hauptinspirationsquelle hierzu frei nach http://tnation.t-nation.com/free_online_forum/sports_body_training_performance_bodybuilding_article/tried_and_true_bodybuilding_program_template ; Vor allem die Paarung von Brust/Bizeps und Schulter/Trizeps sagt mir hier (gefühlt) sehr zu, außerdem der zweiteilige Ansatz von ein/zwei Hauptübungen mit Fokus auf Kraft und anschließendem höhrerm Wdh-Bereich mit isos)

Pic:

Danke für's lesen und Feedback!

Edit: Falls der doch eher ins Subforum gehört bitte verschieben, Danke :)

Mai 28, 2014 bearbeitet von Yikes

[Passerby 311]

Hab das Ding mal verschoben weil hier eig. um n individuelles Problem geht und so.

Bist schon mal bei nem Arzt/Physio gewesen wegen den Schmerzen?

[Yikes 56]

Jut, dann musst Du jetzt nur noch die anderen individuellen Probleme verschieben :D

Ja war ich, sowhl als auch - drei Orthopäden, ein Physio. Alle mit Sporthintergrund oder zumindest "Sportmedizin" auf dem Schild, der letzte Orthopäde sogar (vermeintlich) richtig gut & dementsprechend teuer. Quintessenz: Keiner findet was, alle meinen "weniger Trainieren, Pause machen, GAR NICHT trainieren (WTF?) und weitere ähnlich qualifizierte Aussagen, begleitet von Ibuprofen oder entzündungshemmenden Spritzen direkt ins Handgelenk (hat nichts geholfen, erst drei Wochen einstellen von Bankdrücken hat damals was gebracht). Röntgenbilder pipapo auch gemacht, sieht wohl alles normal aus. Hab's aufgegeben dass zu so spezifischen Problemen irgendwann nochmal was qualifiziertes von nem Arzt kommen könnte (mir wurde vor vier Jahren gesagt ich könnte mit meinen Ellenbogengelenken schlicht und einfach nicht Bankdrücken/Krafttraining betreiben, obwohl sich's dann nur als langsame Adaption der Sehnen in Kombination mit Anfangs zu schwachen Muskeln herausgestellt hat.).

[maccheroni 1335]

Erm ich habe links eine Handgelenksversteifung und auch Schmerzen. Rechts infolge von Überkompensation auch Schmerzen.

Bankdrücken ist für mich garnicht drin wegen Schmerzen und Dysbalancen. Ich ersetze es mit Kurzhantel Bankdrücken! Auch Frontdrücken usw...

Dips streiche ich.

Hierbei ist es wichtig die Hantel nicht korekt zu greifen, sondern auf deinem Unterarm "ruhen"/stützen zu lassen.

Das innere Ende der Kurzhantel ruht auf Daumen und Zeigefinger, so brauche ich kaum Griffkraft.

So entlaste ich beidseitig das Handgelenk und kann gut drücken. Ich hoffe du verstehst meine Beschreibung.

Mai 24, 2014 bearbeitet von maccheroni

[Yikes 56]

Ja würde auch gerne zwischenzeitlich auf KH umsteigen, die gibt's bei uns aber leider nicht, nur Langhanteln.
Dass Bankdrücken aber grundsätzlich ein Problem für mich (meine Handgelenke) ist glaube ich nicht, dass kann entweder eine Folge zu hohen Volumens, zu kurzer Regeneration (Overhead-Einheiten vier Tage nach schwerem Banktraining), schlecht platzierter/zu kurzer Deload-Weeks oder (was mich wundern würde, aber ist immer möglich) oder schlechter Technik zu sein, oder eben eine Kombination daraus. Nur den naheliegenden Lösungsansatz der mein ansonsten für mich momentan sehr gut laufendes Training nicht zerschiesst sehe ich leider noch nicht so ganz, deshalb ja dieser Thread.


Dips sind auch nichts für mich im übrigen, das geht von Schulter über Ellenbogen bis hin zu den Handgelenken - liegt in meinem Fall daran dass mir gefühlt in den meisten Studios die Griffe zu weit auseinander sind, hab bisher erst eine Dipstation gesehen wo man die Breite einstellen konnte (selbstgebaute), das war dann wiederrum der Hammer - enger gestellt, SUPER workout gehabt, null Probleme!

[Yikes 56]

So Leute, deload-week ist vorbei und heut Abend geht's wieder ins Training - aber hier gibt's immer noch kaum Feedback leider. Woran liegt's? TL;DR? Alles kacke, benutz gefälligst Google? Bin ich zu hässlich? Plan so schlecht dass sich jeder Kommentar erübrigt? Hab ich aus versehen den Initiationsritus für's Subforum vergessen? Threadtitel zu unsexy (wird sofort geändert)? Oder laber ich einfach zu viel?

Wär für ein zwei Kommentare mehr echt dankbar!

Sofern nichts anderes kommt werde ich wohl erstmal folgendes machen:
- Für einen Monat Bei den jeweils ersten/ggf. zwei beiden ersten Übungen pro Trainingstag auf 5/3/1 gehen

- die darauf Folgenden Übungen je nach Gefühl im Handgelenk weniger Gewicht draufpacken oder die Übung streichen

- Overhead-Pressing eher mit 75-80% vom 1RM als Ziel für die Dritte Woche, versuchen mit Assistance Übungen mit mehr Wdh. und weniger Gewicht das Volumen ähnlich zu halten.

- Doppelt so viel Fischölkapseln einen Monat lang

Sollte ich allerdings heute direkt wieder was unangenehmes spüren werd ich das ganze Ding streichen und mir nochmal 10 Tage Rast fürs Handgelenk gönnen, eventuell nutz ich dann einfach die Zeit um meinen Deadlift bisschen mehr zu pushen.

Cheers!

[mhochzwei 614]

Du knallst schon heftig viel Volumen bei den Push Übungen, die ja eigentlich als die Probleme fürs Handgelenk gelten.

SInd deine Handgelenke symmetrisch und gerade bei der Übungsausführung? Was passiert wenn du auf die Handgelenksbandagen verzichtest? Wie haben die Repranges einen EInfluss auf den Schmerz?

Bei den Kraftwerten fällt es mir schwer zu glauben, dass deine Beine auf dem gleichen Entwicklungslevel sind wie dein Oberkörper.

[Yikes 56]

Yay, Danke für die Antwort! :)

Du knallst schon heftig viel Volumen bei den Push Übungen, die ja eigentlich als die Probleme fürs Handgelenk gelten.
Joa stimmt wohl, die Probleme gab es aber bei deutlich geringerem Volumen auch schon und da sogar (gefühlt) schlimmer - deshalb Frage ich mich ja ob ich nun trotz oder wegen des hohen Volumens bei diesem Plan bisher so ein gutes Gefühl hatte.

SInd deine Handgelenke symmetrisch und gerade bei der Übungsausführung?

Auf allen Videos die ich bisher von mir gemacht habe ja, gelegentlich geht die linke Hand bei höherer Ermüdung ein paar cm nach der rechten hoch und die Hantel wird schief - stelle ich dann immer sofort ein wenn ich es merke, ist aber nicht oft, tat auch noch nie weh. Ist dann eher der Rechte Trizeps/Schulter die schlicht noch mit ein paar % mehr Kraft zu feuern scheint.

Was passiert wenn du auf die Handgelenksbandagen verzichtest?
Knicken beim Pressen damit sich der Griff gut anfühlt ein Stück weiter ein, also Handrücken beim BD mit Oberhandgriff Richtung Gesicht sozusagen. Bei sehr hohem Gewicht dann ab und zu das Gefühl dass ich den Griff nicht "richtig" hinbekomme und die Stange irgendwie ungünstig auf einem Nerv (am Daumenballen) sitzt obwohl rein optisch soweit ich beurteilen/sehen kann eigentlich alles OK sein müsste.

Wie haben die Repranges einen EInfluss auf den Schmerz?

Hohe RR ab 12+ Wdh aufgrund des geringen Gewichtes nie Probleme, ausser halt in den Situationen wie jetzt wo das Handgelenk gereizt ist, fühlt sich aber immer safe an; Niedrige Wdh Anzahl fühlte sich die ersten zwei drei Monate mit diesem Programm sich Bombenfest und gut an, bis dann wieder an einem Tag der Griff sich komisch anfühlte und seitdem piekst es immer ein bisschen, mal subtiler, mal deutlicher.

Bei den Kraftwerten fällt es mir schwer zu glauben, dass deine Beine auf dem gleichen Entwicklungslevel sind wie dein Oberkörper.
Achja, die Beine :) Sind sie ganz sicher nicht was die Kraftwerte angeht (nun, zumindest was die Waden angeht glaube ich doch, keine Ahnung warum aber ich hab echt gut Kraft in den Waden - wenn das 100kg sub-12% KF-Monster bei mir im Studio Waden macht kann ich seine Gewichte ohne Aufzuwärmen mit mehr Reps weiterbenutzen, habe ich jetzt in der Deload week just for fun mal getestet), aber rein optisch und vom Umfang her sind sie für mich definitiv "passend" zum Oberkörper und wirken für meinen persönlichen Geschmack vielleicht sogar etwas überentwickelt (Muskelkonturen sind aber deutlich schlechter als am Oberkörper, ich rede nur von der reinen Masse. Hier landet sicher auch ein guter Teil Körperfett). Das dies den ästethischen Ansprüchen vieler Bodybuilder nicht reicht und auch nicht wer weiss wie viel ist weiss ich selbst und irgendwann wenn die Masse am OK zunimmt werd ich auch sicher wieder Beine trainieren, für mich ist es hinsichtlich Umfang und dicke momentan aber deutlich genug und die Beine sind zumindest auch nicht schwach.

Hier ist ein äußerst schlechtes Foto, die Konturen sind eigentlich ein bisschen deutlicher und weniger verwaschen und meiner Meinung nach sehen die Oberschenkel und Waden hier auch etwas dünner aus, ich kann aber grad kein besseres machen. Liefer ich bei interesse nach.

Mai 26, 2014 bearbeitet von Yikes

[Zooler 1852]

Waden okay...oberschenkel könnte mehr Volumen vertragen...Steigere mal Kniebeugen auf 120....brichst Dir keinen Zacken aus der Krone :D

[mhochzwei 614]

Eventuell mal bewusst die Anzahl Reps von der rechten Hand abhängig machen, also mit rechts führen? Hat der Physio sich damals die Ansätze der Handmuskulatur am Ellenbogen angeschaut?

Wo genau treten die Schmerzen auf? In der Hand? Im Handgelenk?

[Yikes 56]

Mache ich eigentlich bereits - sobald die Rechte Hand sich komisch anfühlt oder die Kraft nachlässt ist schluss mit dem Satz. Weiss ich nicht mehr genau was der sich angeschaut hat wenn ich ehrlich bin, ich denke aber müsste er haben - zumindest hat er gesagt anatomisch sei alles "normal" und vermeintlich gesund.

Die Schmerzen treten auf der Aussenseite des Arms (also gleiche Seite wie Handrücken) auf höhe von Mondebein/Elle auf eine ca. drei Fingerbreite Fläche wenn ich den ersten Finger ungefähr Höhe Mondbein anlege; ziehen sich gelegentlich bisschen weiter richtung Ellenbogen (drei vier cm) und Speiche nach aussen, je nach Intensität. Auf der Innenseite genau am "weichen" Übergang zwischen Hand und Handgelenk, bei den Sehnen.

Was hälst Du von meiner oben genannten Idee den Plan zu modifizieren? Lieber noch weniger Volumen? Aber was dann?

[mhochzwei 614]

Im Endeffekt wirst du wohl schauen müssen was möglich ist und was nicht. Ich kenne das mit den Zipperlein auch zu gut, allerdings nicht so sehr bei den Oberkörperübungen.

Was passiert wenn du weniger Assistance machst? Mal überlegt dir Böcke im Baumarkt zu kaufen und damit Dips zu machen?

[Yikes 56]

Joa fürchte ich auch :)

Hohes Volumen/viel Assistance hat vor allem große optische Unterschiede und mir wegen dem großen Pump viel Spaß gemacht, glaube rein Kraftmäßige zuwächse dadurch sind gering - vielleicht cycle ich das einfach mal testweise und schau wie das Handgelenk reagiert.

Ist ne gute Idee mit den Böcken - meinst Du dann einfach im Studio normales Workout und dann zu Hause noch ne Einheit Dips oder wie? Hatte mir irgendwo mal abgespeichert dass alle Reize bestmöglich zusammen in einer Trainingseinheit gesetzt werden sollen.

[mhochzwei 614]

Kannst die Böcke auch mit ins Studio nehmen Ich denke ich würde die Dips dann zu hause nachschieben. Ist wahrscheinlich nicht ideal aber besser als sie nicht zu machen. Ich glaube nicht, dass das so viel ausmacht.

[Yikes 56]

geil, und ein Set kurzhanteln gleich noch mit dazu ?

Gefällt mir die Idee, Nehm ich ende nächster Woche mal in Angriff.


Edit: Tu mich zur Zeit mit den letzten 4-500 Kalorien recht schwer - hat jemand einen Tipp für einen guten Shake/Snack zum selbermachen der eher gerne Kohlehydratarm sein kann und gesund ist? Kann mein Whey zur Zeit nicht mehr sehen obwohl ich schon drei Geschmäcker zu Hause hab... :)

Mai 26, 2014 bearbeitet von Yikes

[Yikes 56]

Soooo. Training gestern durch, keine größeren Probleme gehabt, beim Bankdrücken deutlich das Volumen runter und dann die beiden weiteren Übungen aus Rücksicht auf die Handgelenke an der Maschiene gemacht (Igitt!). Verfolge weiterhin die oben genannte 5-3-1 Idee, dafür muss ich aber nächstes mal eigene Gewichte von zu Hause mitnehmen, im "Studio" kann ich nur in 10kg Schritten steigern, das ist zu viel um hier sinnvoll Programmieren zu können. Gestern leider vergessen.


Montag - Brust, Bizeps:
Bankdrücken, (40x5, 60x5), 90x6, 90x3, 90x3 jeweils 2-5 Minuten Pause
Brust-drücken, Maschine (wie heissen die Dinger eigentlich richtig?): 75 x 12, 70 x 10, 65 x 8 je 1-2 Minuten Pause
Brust-drücken, Maschine, decline, 4 x 25kg x 20, je 20-60 Sekunden Pause
EZ-Bar Curls, 58 x 4, 48 x 7, 48 x 6, 48 x 8, je 2-5 Minuten Pause
EZ-Bar Curls, 3 x 43kg x 12, je 1-2 Minuten Pause
EZ-Bar Curls, 3 x 28kg x 15, 20-120 Sekunden Pause 25kg

Während die Stärke beim Drücken nacher der Deload-Woche merklich rauf ging bzw sich einfach alles sehr frisch angefühlt hat (hätte mit 90kg auch locker sieben, vielleicht acht Wdh machen können was ein neuer PR und absoulute Bestleistung wäre, trainier aber immer ohne spotter und geh deshalb nie so an die Grenze), hatte ich bei den Bizeps-Curls (EZ-Bar) im low-rep Bereich (5 Wdh) das Gefühl dass die Kraft geringer ist als vorletzte Woche - dafür aber dann bei geringerem Gewicht mit 12 Reps unglaublichen Pump und deutlich mehr frische.

Ich hatte gestern die Idee dass die Handgelenks-probleme vielleicht sogar an etwas ganz anderem liegen könnten, nämlich an der EZ-Bar - sie einzudrehen machte früher schonmal Probleme bei Klimmzügen zum Beispiel, weshalb ich mich nur mit neutralem oder leicht angewinkelten Griff wirklich wohl fühle. Grundsätzlich war ich eigentlich schmerzfrei, hat sich aber gestern bei den Curls definitiv "komisch" angefühlt. Werde da mal drauf achten und vielleicht das Bizeps-Workout mal zwei, drei Wochen komplett zu Hause machen, dann bräuchte ich aber definitiv ein neues Programm weil ich nicht für 20 Minuten Bankdrücken alleine ins Studio radeln will.

Gestern auf jedenfall witzig war dass ich vom vielen achten aufs rechte Handgelenk wohl beim aufwärmen überkompensieren wollte und mir (unbewusst) zu viel Belastung auf das linke Handgelenk verschoben habe - hab ich dann korrigiert als es sich kurz gemeldet hat.

Gestern mit 2 Whey Shakes fast 300g Protein gegessen bei insgesamt ca. 3300 Kalorien.

[mhochzwei 614]

Curls machen mir auch mal gerne Probleme mit dem Handgelenk, allerdings mit der geraden Hantel. Habe da auch noch die Ursache nicht raus gefunden. Aber die kann man im Zweifel ja durch Chin Ups ersetzen oder halt sein lassen. Oder eine der 12000 Variationen die es da draußen gibt verwenden. Assistance ist nur Assistance.

[Yikes 56]

Mit LH kann ich gar nicht curlen, dass zerschiesst mir sofort die Handgelenke. Liegt mMn an der für Belastung etwas zu unnatürlichen/überzogenen Dehnung die durch die Rotation von Händen/Unterarmen nach aussen hin auftritt. Spüre jedenfalls ganz deutlich dass bei einem Winkel größer 90° (der Handflächen zueinander) die Handgelenke & Unterarme zu motzen anfangen.

ist zwar nur Assistance aber ohne (hochvolumige) Assistance wachsen meine Arme nicht. Also NULL. Field tested, hab fast zwei Jahre drauf gewartet. :)
Klimmzüge gehen, ja, aber das nötige Volumen bekomme ich damit nicht hin, und im Studio ist die einzige Alternative die EZ-Bar (Sz-stange auf deutsch, oder?). Oder halt Seilzug, aber das fühlt sich irgendwie übelst bescheiden an... Mal sehen was mir da einfällt.

Mai 27, 2014 bearbeitet von Yikes

[Badass Pat 1179]

Hammercurls

[Yikes 56]

Hammercurls ohne Kurzhanteln? ;) Könnte ich zu Hause nachholen, aber irgendwie ist so ein gesplittetes Workout komisch.. Mal schaun.

Zu Heute:
Interesting - schon oft die Erfahrung gemacht: Egal wie gut/viel ich frühstücke, wenn ich vor dem Training nur einmal gegessen habe ist die Kraft in den Main lifts grundsätzlich geringer als wenn ich nach der zweiten Mahlzeit ins Studio gehe. Dabei hab ich heute extra massig gefrühstückt - 150g Haferflocken, 1 Granatapfel, 1 Apfel, 1 Banane, 30g Whey, 30g Heidelbeeren, Zwei Löffel Magerquark, drei Kaffee, eine dicke Scheibe Brot mit einem Finger dick Erdnussbutter drauf. Nun ja, manchmal geht's nicht anders, war heute überraschend schwach aber trotzdem geil.

Heute: Rücken
Kreuzheben:
60x5, 80x5, dann dachte ich heute geht gar nichts - beim Greifen ist mir schwindelig geworden, der untere Rücken hat gestochen - absolutes Alarmsignal, deshalb dachte ich mir OK, scheisse heute, vielleicht wird das nichts. Dann wollte ich einer Freundin kurz Squatten beibringen, deshalb einen Satz mit 12 Wdh mit popeligen 40kg gemacht - siehe da, plötzlich wach - alles fühlt sich besser an. Ergo: neuer Versuch, immer noch wei unter normalkraft, aber fühlt sich immer noch alles gut an.
95x5, 105x8 je 2-5 Min Pause
Klimmzüge: 9,9,7,6 je 2-5 Min Pause
Rudern am Seizug, sitzend: 50x12, 50x13, 50x12 je 1-2min Pause
Rudern am Seizug, sitzend: 35x15, 35x15,35x15 je 20-30s Rast
Beinheben, hängend: 4x15 mal, eine Minute Pause
V-Ups: 3x10

Kreuzheben war echt seltsam, mach ich ja jetzt einen Zyklus nach 531 - vielleicht war's auch das wissen das ich heute weniger machen muss oder die Deload-week, keine Ahnung, nächste Woche hoffentlich besser. Handgelenk tut nicht weh, fühlt sich aber an als hätte ich Muskelkater IM HANDGELENK. Total irritierend. Werd gleich mal schauen ob ich nicht doch noch ne Ibu hab und nehme.

[TrollHead 2438]

Was bringt dir 5/3/1 bei fortgeschrittenen Anfängerwerten außer langsameren Gains?

[Badass Pat 1179]

Spass. 5/3/1 ist einfach viel fresher als der klassische Shit.

[Yikes 56]

Besseren Vorschlag? Nehm ich gerne, mit Kusshand, mir fiel einfach nichts gescheiteres ein! :)

Will wegen dem in Eingangspost beschriebenen Zipperleins am Handgelenk das Volumen mal probeweise reduzieren ohne ganz auf (Gewichts-)Steigerungen im Lowrep-Bereich zu verzichten, 531 war da ne Methode die mir aufgrund des geringeren Volumens und der langsamen Progression noch ganz brauchbar erscheint um sie in das restliche Workout einzubauen - die Übungen nach den Main lifts fahr ich weiterhin recht hochvolumig. Ob's den gewünschten Effekt hat keine Ahnung.
Zur Deadlift - da bin ich meiner Meinung nach noch so schwach (verglichen mit Bench/Press/Pullups etc.) das 531 bis ich mit 130kg oder so auf Reps trainieren kann durchaus noch sinnvoll ist, vor allem so lange ich weiterhin zwei Tage nach dem Kreuzheben Presse was hier und da mal den unteren Rücken meckern gelassen hat früher.

[TrollHead 2438]

5/3/1 hat halt eher ein hohes Deadliftvolumen verglichen mit den Kraftalternativen.

Und das macht man auch klassischerweise nicht bis 130kg auf Reps sondern eher ab - ich überschlage mal grob - Double BW auf Reps. Einfach weil die Steigerungen so langsam sind.

Sinnvolle Alternativen in Anbetracht der Tatsache, dass du nicht squattest, sind:

• Einfach 3x5 linear
• Madcow Schema, also ca. 5 Sätze geramped von 50% vom Arbeitsgewicht zu 100%
• 5/1 (also die 5er Woche und die 1er Woche und 3er Woche so wie Deloadweek weglassen) --> resultiert in 5kg/Monat Progress
• Einmal am Anfang der Woche eher höher volumig ziehen (3-5 Sets) und einmal eher maximal (1 Set)

Langfristig wird dein Deadlift, der sowieso schon arg hinterher hinkt, von deiner nicht vorhandenen Beuge beschränkt, weil die den Deadlift ganz klar voran bringt. Deshalb kann sich lohnen und auch umsetzbar sein, 2x/Woche zu heben.

[Yikes 56]

Saustarker Post, genau sowas hab ich mir gewünscht, Danke!!

5/3/1 hat halt eher ein hohes Deadliftvolumen verglichen mit den Kraftalternativen.

Und das macht man auch klassischerweise nicht bis 130kg auf Reps sondern eher ab - ich überschlage mal grob - Double BW auf Reps. Einfach weil die Steigerungen so langsam sind.

Auf 531 bin ich eigentlich für die Handgelenke gekommen (siehe meine ersten beiden Posts in dem Thread hier), um weiterhin aber moderat steigern zu können bei etwas geringerem Volumen beim Bankdrücken (in der ersten Übung am Trainingstag im Low-rep Bereich) - interessiert mich sehr was Du davon hälst, wenn Du dazu nochmal kurzes Feedback hättest würd ich mich tierisch freuen! Deadlift hab ich dann einfach ebenfalls auf 531 umgestellt ohne allzu viel drüber nachzudenken - deine Argumente sind alle einleuchtend, hatte ich nur nicht so auf dem Schirm und war wohl etwas denkfaul.

Sinnvolle Alternativen in Anbetracht der Tatsache, dass du nicht squattest, sind:

• Einfach 3x5 linear
• Madcow Schema, also ca. 5 Sätze geramped von 50% vom Arbeitsgewicht zu 100%
• 5/1 (also die 5er Woche und die 1er Woche und 3er Woche so wie Deloadweek weglassen) --> resultiert in 5kg/Monat Progress
• Einmal am Anfang der Woche eher höher volumig ziehen (3-5 Sets) und einmal eher maximal (1 Set)
  
  YES! Eins davon wird's werden. Beziehst Du Dich hier darauf den vorhandenen Plan weiterzutrainieren und die Deadlift-Herangehensweise zu ändern, oder meinst Du direkt den ganzen Trainingsplan, also auch Bench/Presse etc. umzustellen? Madcow war doch soweit ich mich erinnere für 3 Einheiten die Woche (hab ich nie trainiert, deshalb bin ich da grad nicht sicher - les mich nochmal ein). Mehrmals pro Woche zu ziehen war zumindest am Anfang mit GK-Plan für mich nicht unproblematisch, weil mir immer etwas die Power für die anderen Übungen gefehlt hat und der untere Rücken (trotz keiner offensichtlichen grobenTechnikfehler) immer wieder mal gemotzt hat. Aber lange nicht mehr probiert, warum nicht.

Langfristig wird dein Deadlift, der sowieso schon arg hinterher hinkt, von deiner nicht vorhandenen Beuge beschränkt, weil die den Deadlift ganz klar voran bringt. Deshalb kann sich lohnen und auch umsetzbar sein, 2x/Woche zu heben.

Ich will/wollte sobald ich bei Arbeitssätzen mit ca. 130 kg bin (sollte ja relativ schnell machbar sein, oder muss ich damit rechnen das ich mir hier die Anfänger-Zuwächse leider schon versaut habe?) darauf umstellen einen Zyklus Beugen wieder reinzubringen und dann von da überlegen wie ich weitermache. Zwei mal die Woche zu heben war früher schwierig, bin aber grundsätzlich offen was das angeht - nur müsste ich dann wie oben geschrieben das ganze Programm umstellen, 3 Tage die Woche bekomme ich konsequent ohne Ausrutscher hin aber vier sind leider nicht drin, vor allem da mein "studio" nur mo-fr geöffnet hat.

Mai 29, 2014 bearbeitet von Yikes