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[Dark M3kel 48]

Wadenheben an 45* Beinpresse, Füße ganz nah zusammen, Sitzpos. 3, 1 sec Squeeze, 1 sec Stretch, 60 sec Satzpause:

150 kgx15, 150x13, 150x11

Wadenheben sitzend, so nah wie möglich zusammen für max. Stretch, Sitzpos. 2 oder 3, 30 sec Satzpause; ab 20 kg hab ich die Negativen durch Runterdruecken mit dem Koerpergewicht deutlich erschwert:

+50 kgx11, 50x10, 50x3, 45x6, 40x5, 35x5, 30x7, 25x8, 20x9,15x10,10x10, 5x10, 0x12 + 28 schnelle Wh mit voller ROm

Waden stehend, wie oben die Ausfuehrung, Pos. 3, 30 Sec Pausen: 65x10, 60x10, 55x10 + 50 Wipp-Partials auf den ersten Dehnungs-Cm. Aua.

[Dark M3kel 48]

Muskelkatze des Todes in den Quads. Beinbeuger beim nächsten Mal dann wieder mit RDL.

Heute dann Rückentraining, wird eine Orgie sondergleichen... will trotzdem noch Waden und Bauch dranhängen, bin gespannt, ob ich das packe.

Ernährung letzte 2 Wochen so larifari... nicht permanent junk & co., aber Appetit eher eingeschränkt, da sehr viel Stress usw. Versuche den Schlaf einigermaßen einzupendeln jetzt!

Hab mir diverse(ste) Videos und Artikel von John Meadows reingeballert, werde großte Teile davon umsezen und in meinen Ernährungsplan aufnehmen (bis aufs grasgefütterte Fleisch, kann ich ohne Fleischabo usw nicht bezahlen leider).

So als Momentaufnahme.

Juni 16, 2014 bearbeitet von Dark M3kel

[Yikes 56]

Brust & Schultern kommen saugut, starke Form!

[Infinit 1742]

wait a sec

[Dark M3kel 48]

Brust & Schultern kommen saugut, starke Form!

Danke!

Schultern wurden jetzt zum ersten Mal seit Jahren ernsthaft trainiert (bis auf Reverse Butterfly, hatte ich zu Rehazwecken jetzt n paar Monate drin), ich hoffe durchs Mountain Dog Pumpfokustraining da noch ordentlich aufzubauen.

Schweres Schulterdrücken ist ebenso wie schweres Schrägbankdrücken absolut unmöglich, aber gerade das wird ja bei Mountain-Dog-Plänen umgangen und durch neue Übungsvarianten sowie Intensitätstechniken ersetzt, welche keine hohen Gewichte erfordern. Wir werden sehen, ob es was bringt!

[Dark M3kel 48]

Hier für mich selbst nochmal die Übersicht der bisherigen Mountaindogeinheiten, die in den letzten 2 Wochen stattfanden.

Schultern und Trizeps. Reverse Flys: 2*6 kg, 4x15-10
Seitheben: 2*6 kg, 4x17-10
Shrugs: 2*40-34 kg, 4x15-8
Press mit sehr weitem Griff, abwechselnd front/neck: 35 kg, 4x15-8
Seithebemaschine: 25 kg, 4x15-10
Dipmaschine: 90-85 kg, 4x15-10
Kh-Extensionen fuern Trizeps: 28-20 kg, 4x15-9
Bankdips, sehr eng: 4 Saetze zum Versagen

Fertig. Hat ca. 75 Min gedauert, Satzpausen fast durchgehend bei 90 sec.
Fast alle Sets wie gewohnt ca. 1 Wh vor totalem Versagen abgebrochen.

Beine.

Thermometer des Feels zeigte 350 Grad Celsius an im Schatten.
Satzpausen 1-2 min je nach Übung. War in etwas über 60 min durch.

4X10-12 Leg Curls. 60-50kg, mit Spitzenkontraktionen
6X10-12 High Bar Squats ohne Lockout. 100-85 kg.
4X10-12 Leg Press ohne Lockout. 260-230 kg.
4X10-15 Leg Extensions mit Squeeeeze. 35-30 kg.
4X10-15 Leg curls, nur obere 50% der ROM, quasi Burns. 50-45 kg.
3X8-12 Romanian Deadlifts ohne Lockout. 90 kg.

1 Set RDL gespart und 2 Sets Ausfallschritte, weil Bus erwischt werden musste.
Tanktop zu 99% zwei Graustufen dunkler.
Nah am Rande des Kollabierens.
Loved it.

Rücken.

Dead Stop DB Rows: je Arm 4x13-9, 40 kg. Erhöhte Bank für mehr ROM.
Meadow Rows: je Arm 4x12-6, Tbar+30-25 kg. Spitzenkontraktion.
Partial Plate-loaded Lat Machine: 4x12-6, 150-120 kg.
Latmaschine full ROM, breit parallel: 4x12-8, 135-125er Einheit. Unten kontrahiert.
Pullups max. Breit mit Hilfsgewicht: 4x till failure.
Rudermaschine, nur hintere 50% ROM, 2-3 sec Spitzenkontraktion: 4x13-8, 60-55 kg.
Pullover an der Bauchmaschine: 4x12-8, 70-85 kg.

Done. 65-70 min, glaub ich.

Brust und Waden.

Butterfly (Spitzenkontraktion, Sitz hoch, Griffe hoch, upper chest litt, nach der letzten vollen Wh paar partial reps) im Supersatz mit Band Pull-aparts (genaugenommen blaues Expanderseil: 60x15/15 pull-aparts., 60x10/12, 55x9/11, 50x7/9

Kh-Schraegbank 30*, Chest focus, Hammergriff, nur die brustlastige ROM: 2*28x15, 2*28x11, 2*28x9. Auch hier paar burns nach der jeweils letzten Wh.

Kh-Fliegende, Stretchfokus, nur die belastende ROM: 2*12x13, 2*12x12. Dann noch das blaue Seil dazwischengeklemmt, megafeelz! x11 Wh reingekloppt.

Mit extrem breitem Abstand Push-up-Griffe aufgestellt, wieder das Band auf maximale Spannung eingespannt und schön tiefe Push-ups (Kinn übers Seil, also upper chest buaaaaaahhh!) ohne Lockouts: 15,13,11. Aua. Mit burns.

Am Ende Pec Minor Dips mit blauem Band und 20 kg dran: 12,11,9.

Dann an die Wadenmaschine stehend: 100X14, 105x9, 110x7. Durchgeatmet. 80X12 + Drop sets mit <10 sec Pausen dazwischen.
Runter auf 75.70.65.60.55.50.45.40.35.30.25.20.15.10 - nur noch 6! reps gingen mit 10 kg, dann noch paar Teil-Wh bis es brannte wie die Teebaumöl im Anus (fieldtested beim User Schoenling, fragt ihn).

Treppe hochgestolpert, Tasche gekrallt, abschließend fast runtergeklatscht. Boah.
Achja, vorm Tren ne Ladung Black Powder, gab gut Gas, aber net soo überzeugend.

Schultern, Waden, Bauch.

Meist zügige Wh bis auf die Wh nah am totalen Versagen, was bei praktischem jedem Set der Fall war.

Satzpausen 60-90 sec.

Reverse Butterfly, 2/3 ROM (Fokus auf dem schweren Kontraktionsteil hinten):

50x28, 55x17, 60x14, 65x6 + drop sets runter auf 10 kg (weitere 34 Gesamtwh)

Seithebemaschine, oben 1 sec Spitzenkontraktion, nur bis Ohrhöhe:

30x18, 35x11, 30x8 + drop sets auf 10 kg

Over and back presses:

30x14, 30x11, 30x8 + burns

Seitheben am Kabel, einarmig:

10 kgx11 pro Seite, 10x5 pro Seite, 5x11 pro Seite; dann Arm angewinkelt und paar Wh mit 15 kg

Swings Destroyer Sets auf 30* Schrägbank:

2*20 kgx20 partials, 2*12 kgx16 partials, 2*6 kgx16 partials

Band Pullaparts:

3 sets mit 12-17 reps

Beinheben frei:

22,20,16 + burns

Cable Crunch:

70x14,70x13,70x12

Waden sitzend:

+45x14,+40x12,+35x10,+30x11 (sehr kontrolliert, volle ROM; ca 4 sec pro Wh)

Waden stehend:

105x6, 100x6,95x6,90x6 + eine ekelhafte Dropsetserie bis auf 5 kg, jeder Satz bis zur letzten Wh, die noch bis zur Mitte der ROM ging und so schmerzhaft war wie fast nichts zuvor. Also quasi 18 drop sets to failure oder kurz davor, jeweils 1-5 Wh oder was noch so ging, dauerte so 3 min.

60 min, fertig. 32 sets plus diverse drop sets.

Arme und Waden.

Alternierende Pinwheel Curls, 60 sec Pause:
2*16 kg x10/10, 2*14x10/10, 2*12x10/10; 2*10x14 normale Hammercurls hinterher, gleichzeitig statt alternierend

Pushdowns Seil, peak contractions, 60 sec Pause:
55 kg x17, 60x15, 65x9, 60x10

Scottcurlmaschine einarmig, nur wenige sec Pause nach allen Sets, +1 steht für leichte Hilfe durch anderen Arm:
20 kg x15/15, 17.5x10/10, 15x7+1/7+1, 12.5x6+1/6+1, 10x7/7, 7.5x6/7

Dipmaschine full rom, very strict, Ellenbogen stark fixiert 30 sec Satzpausen:
80 kg x17, 85x10, 90x7, 85x6, 80x6, 75x5

Sz-Curls eng, Restpause, 10 sec zwischen den Wh der Restpause-Sets, 60 sec zwischen beiden Restpause-Sets:
32.5 kg x9+3+2+1; 27.5x7+2+1.5+1.5+1.5

French Press Flachbank, engster Griff der Sz:
27.5 kg x16, 27.5x12, 27.5x8 + nach dem Versagen der Extension mehrere Wh Engst-Bankdruecken, bis die Trizepse nahezu platzten

Kh-Curls liegend auf Schrägbank, KH zusammengepresst während des Satzes, 30 sec Satzpause:
2*12 kg x12, 2*12x8

Kh-Trizepsextension von oben zur jeweils gegenübeliegenden Schulter, 30 sec Pause:
12 kgx12/12, 12x8/8, 10x10/10

Wadenheben sitzend, 4 sec pro Wh, sehr sauber und volle ROM:, 30 sec Satzpause:
+45 kg x15, +45x8, +40x7, +35x7

Wadenheben stehend:
105 kg x8, 100x7, 95x6, 90x6 und wieder wie gestern drop sets bis runter auf 5 kgx6, dann nach diesem Massaker noch mehrere burns/partials, bis die Waden zu explodieren drohten

60-65? min oder so.

Beine.

Vor dem Training 1 Portion Grenade Booster.

Beincurls einbeinig, leicht vorgebeugt, Position 15/5, 1 sec Spitzenkontraktion, leichter Hüfteinsatz bei den schwersten Wh, 30 sec Pause nach jedem Satz, l/r:

20 kgx15/16, 22.5 kg x11/12, 25 kg x10/10

Sumo Beinpresse, breitester und höchster Stand auf der Plattform, 3-4. Sitzposition, ohne Lockout, 90 sec Satzpause:

180x18, 210x14, 240x11

Bulgarische Kniebeugen, kein Lockout, leicht gestützt mit Hand am Rack, nach jedem Satz 30 sec Satzpause, dann Beinwechsel usw, l/r:

27.5 kgx14/15, 25 kgx11/12, 22.5 kgx10/10

Beinpresse, sehr enger Stand und ganz weit unten auf der Plattform, kein Lockout, 3. Sitzposition, 90 sec Satzpause:

150 kgx15, 150 kgx13, 150 kgx12

High Bar Squats ATG, keine Lockouts, 90 sec Satzpause:

80 kgx12, 80 kgx10, 80 kgx9

Hackenschmidt, fast max. Tiefe, keine Lockouts, mittlere Standweite, Gewicht auf den Zehen (bin teilweise auch leicht abgehoben mit den Fersen), 90 sec Satzpause:

+60 kgx10, +55 kgx12, +45 kgx11

Beincurls liegend, beidbeinig, nur die erste Hälfte der ROM (also stretchbetont), unten verlangsamt, Position 11/5, 30 sec Satzpause:

50 kgx16, 45 kgx10, 40x9

Danach wollte ich mich auf die Bank in der Umkleide legen und einschlafen. Hab etwa 15 min gebraucht, bevor ich mich überhaupt umziehen konnte... krass. Beine komplett Matsche. Plante noch 2 Sätze Ausfallschritte oder sowas einzubauen, ging aber beim besten Willen nicht mehr. Bauch wär heute auch dran gewesen, aber impossibruuuuuu.... wieder so 60-65 min Trainingszeit nach dem Warmup.

Das mit Abstand Ekligste waren die bulgarischen Kniebeugen; die Kniebeugen waren dann einfach nur demütigend, wenn ich überlege, dass im ersten schweren Absatz 130-135 kg 6-7x drin sind... total annihilation.

Waden.

Wadenheben an 45* Beinpresse, Füße ganz nah zusammen, Sitzpos. 3, 1 sec Squeeze, 1 sec Stretch, 60 sec Satzpause:
150 kgx15, 150x13, 150x11

Wadenheben sitzend, so nah wie möglich zusammen für max. Stretch, Sitzpos. 2 oder 3, 30 sec Satzpause; ab 20 kg hab ich die Negativen durch Runterdruecken mit dem Koerpergewicht deutlich erschwert:
+50 kgx11, 50x10, 50x3, 45x6, 40x5, 35x5, 30x7, 25x8, 20x9,15x10,10x10, 5x10, 0x12 + 28 schnelle Wh mit voller ROm

Waden stehend, wie oben die Ausfuehrung, Pos. 3, 30 Sec Pausen: 65x10, 60x10, 55x10 + 50 Wipp-Partials auf den ersten Dehnungs-Cm. Aua.

Bauch net mehr durchgeführt, kein Bock.

Juni 17, 2014 bearbeitet von Dark M3kel

[Dark M3kel 48]

Dazu kurzes Fazit:

Muskelkater hält sich in Grenzen bis auf die Beine heute; an die drastisch verkürzten Satzpausen bei vielen Übungen habe ich mich sehr schnell angepasst und verliere jetzt nur so viel Kraft bzw. Wh (oder Kraft UND Wh ) wie vorher bei 1.5 min Satzpausen, bei 2 min so viel wie früher bei 3-4 min usw.

Wie sich das hochvolumige, intensive UND hochfrequente Training auf die Waden auswirkt (Bauch ist nicht ganz so ne krasse Baustelle) - da freue ich mich so richtig drauf. Muskelkater ist hier wohl der stärkste durch die Volumen-Dehnungs-Dropset-Orgien, aber es ist nicht so heftig, dass ich irgendwie Probleme beim Gehen hätte.

Kalorien werden langsam gesteigert, ich will wohl erstmal auf 3500 kcal on und 3000 kcal off hoch, suche noch nach passenden Lebensmitteln; die letzten 2 Wochen immer irgendwie Magenverstimmungen, als ich normale Lebensmittel aß incl. Nudeln, Kartoffeln, Döner, Milchshake usw.; allzu viel Reis geht auch nicht. Ursprüngliche Idee war ja ein drastisch gesteigerter KH-Konsum, aber ganz offensichtlich mag das die Verdauung nicht.

Diese Woche teste ich daher eine Fettzufuhr in Richtung 120-140 g in Form von primär Kokosöl/-milch/stücken, Kerry Gold, Olivenöl, Avocadostreifen und Omega-3-Eiern (plus die paar Gramm aus dem Hühnchen, Seelachs usw.) und schaue, wie sich das auf mein Wohlbefinden auswirkt.

[Dark M3kel 48]

Doppelt

Juni 16, 2014 bearbeitet von Dark M3kel

[Dark M3kel 48]

Zughilfen nach den Meadow Rows abgerissen. Na klasse. :'(

Also, heute Ruecken.

Meadows Rows, links, Umbau, rechts, 30 sec Pause usw, voller Stretch, aber eher lockere Form im Gegensatz zu den andren Lifts heute:

Stange + 45 kg x8/8, +42.5x7/7, +40x6/6

Deadstop Barbell Rows im engen Obergriff an der Multi, Multi als 20 kg, 90 sec Satzpause:

80 kg x10, 75x10, 70x10

Stretcher Latübung nach Meadows, enger Parallelgriff, 60 sec Satzpause:

50 kg x16, 55x13, 60x8

Latzug-Partials einarmig mit Lateindrehen zum Kopf, links, Wechsel, rechts, 30 sec Pause usw:

40 kg x10/10, 35x11/12, 35x9/10

Supported Rows, neutraler Griff, 1-3 sec Spitzenkontraktion, 60 sec Satzpause (bei jedem Satz 1 sec mehr hinten gehalten):

+30 kgx12, +30x10, +30x7

Shrugs am Tbar-Rudergerät, 3 sec Spitzenkontraktion, 60 sec Satzpause:

+60 kg x12, +60x10, +60x9

Good Mornings, 60 sec Satzpause: 80 kgx12, 70x13, 70x12, 70x12, 70x11, 70x11

Dann Wadenkollaps.

Wadenheben sitzend, Kadenz 1/2-3/1, 30 sec Satzpause, ab +27.5 kg mit voller Kraft in die Negative gedrückt.

Begann bei +50 kg x12, runter in 2.5 kg Schritten, also 16 sets mit 30 sec Pausen. Letzter Satz mit +10 kg, jede Wh mit Nachdrücken unten 20 sec pausiert, das 10x. Dann noch 25 schnelle Wh über die volle ROM.

Danach Wadenheben stehend, tiefste noch machbare Position, um nen fetten Stretch zu bekommen, wieder 1 sec kontrahieren, 2-3 runter, 1 sec unten halten, 30 sec Satzpause:

65 kgx12, 60x11, 55x9 + im Anschluss auf den ersten Dehnungs-Cm 70 Mini-Teilwiederholungen, dann fast umgekippt.

Heute knapp 90 min gebraucht. Passt schooooon.

[AltJungfer 310]

Mal schauen, wie lange das Katz und Maus Spiel mit WuKi weitergeht.

Vorschlag zur Güte : Wunderkind darf zurück, und seinem Ur-Screennamen (GrieGo oder halt WuKi). Keine Loginflation mehr, sondern ein Log, indem er sein Trianing protokolliert. Wenn er sich dran hält, darf er bleiben. Wenn nicht, letzte Chance vertan ...

[Gast]

oder es bleibt wie es ist

[mhochzwei 614]

Offenkundig haben sie ihm dieses Mal doch Zeit gegeben sich zu bewähren. Und wenn man sich seine letzten Beiträge anschaut dann hat er schon wieder begonnen über die Stränge zu schlagen. So gerne ich ihn weiterhin hier sehen würde so verständlich finde ich die Entscheidung...

[MC-Brot 486]

#FreeWuKi

[Mega rAFC ? 36]

WE WANT WUKI

[Zooler 1852]

Wuki ist gebannt....jetzt kommt mal klar, Mods....er hat sich bei euch entschuldigt....Was soll er noch tun? Euch die Eier lecken? Ich weiß, dass nicht alle so feindlich eingestellt sind....Und er hat im Sportbereich viel Wissen mitzuteilen. Ist das das Alphasein, von dem die Community redet? Na vielen Dank!

[Mega rAFC ? 36]

Seine Logs (auch wenn es davon eine Vielzahl gibt)

sind die interessantesten hier !!!!!!

[Heimdallr 1643]

Jungs, Wuki war hier schon vor mir dabei, mit der Zeit wurde er oft genug verwarnt.

Er hat sich nicht an die Regeln gehalten und muss jetzt die Konsequenzen tragen, dieses Forum hat wirklich kein Problem mit Mod Willkür.

Das ist einfach so unglaublich nervend wenn er sich hier wieder einschleicht und das sogar alle paar Wochen.

Kein wunder das da ohne Diskussion gelöscht wird.