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[Dark M3kel 48]

Grüß euch,

werd auch mal einen Log führen.

Ich trainiere ernsthaft seit 1.5 Jahren und bin 28 Jahre alt.

Ich pumpe jetzt seit nem knappen Monat nach Myoreps (no failure) in Kombination mit alternierenden Plänen und loaded stretching wie bei DC, von dem ich auch meinen Split übernommen habe.

Mein Ziel sind 8-10 kg Gewichtzunahme bis zum nächsten April bei möglichst geringem Fettzuwachs, dann erst Cut; vielleicht vorher, wenn ich wider Erwarten ne fette Pressw3rst werde.

Angegeben sind immer die gesamten Wh-Zahlen, wenn ich also 8+3+2+2+2 schaffe, notiere ich 17* Wh, sonst ist mir das zu viel Getippsel. Barbell Rows, Kreuzheben etc. nicht mit Myoreps, sondern 2 sets mit unterschiedlichen Wh-Zahlen, da sind dann keine Sternchen hinter der Wh-Zahl, weil es normale Sätze sind.

Bin 1.78-1.79 m groß und wiege momentan 82 kg bei so 13% KFA.

Will meinen Plan noch die nächsten 4-8 Wochen durchziehen, je nachdem wie mein Body reagiert auf die steigenden Gewichte.

Die letzten Trainingseinheiten:

09.05.2014
Schrägbankdrücken an der Multipresse: 70 kg x13, 2*20 kg x 60 sec Stretch
Duales Schulterdrücken: 30 kg x15*, 64 sec Stretch
Dipmaschine eng aufrecht: 100 kg x24*, je 1*18 kg x 90 sec Stretch
Latzug dual im schulterweiten Parallelgriff: 100 kg x14*
T-Bar-Rudern mit engem Parallelgriff: Stange+90 kg x5, Stange+85 kg x6, +32 kg Stretch zum Versagen

10.05.2014

Maschinencurls: 55 kg x11*, 60 sec Stretch
Reverse Kabelcurls eng: 35 kg x15*, 42.5 kg x 45 sec Stretch
Wadendrücken an Beinpresse: 140 kg x11*
Beinpresse 45* Sumostand: 280 kg x15*, 90 sec Stretch
Hackenschmidtbeugen mistiger Stand: 120 kg x8, 90 kg x20, 90 sec Stretch

12.05.2014

Brustpresse: 90 kg x14*, 2*20 kg x 60 sec Stretch
Reverse Butterfly unterer Griff: 70 kg x17*, 54 sec Stretch
Sehr enges Bankdrücken an der Multipresse: 60 kg x15*, je 1*40 kg am Kabelzug mit Seil x 60 sec Stretch
Rack Pullups, sehr breiter OG: +12 kg x15*
LH-Rudern mit schulterweitem OG vom Rack (eher 45* als 90*, müsste ich mal filmen; starte vom Rack aus ab Kniehöhe etwa): 100 kg x6, 85 kg x9, +32 kg x 52 sec Stretch

Viel Erfolg euch allen!

Mai 14, 2014 bearbeitet von Dark M3kel

[Zooler 1852]

Klingt gut. Übrigens ist das eine Pressw4rst....


3 steht für e und eine Presswerst? Was soll das sein....no hatin just sayin....

[entering 722]

Hahahaha endlich mal wieder was zum lesen für mich

[Infinit 1742]

Hey

In

grüße an meine Homeboys kAsh und das Weißbrot

Mai 12, 2014 bearbeitet von Infinit

[m1kel 3593]

cooler Name

[Zelor 210]

great

[MC-Brot 486]

In

#nohomo

[mhochzwei 614]

Been there done that before?

[Dark M3kel 48]

Hallo Freunde!

Freut mich, dass der Log so viele Leser gewonnen hat.

Heute geht es weiter mit den Beinchen.

[Gast Yeezyzz]

Da du ja erst relativ kurz trainerst (1.5 Jahre) empfehle ich dir SS + GOMAD und richtiges einlesen hier!

[Heimdallr 1643]

Da du ja an der Multipresse trainerst empfehle ich dir SS + GOMAD und richtiges einlesen hier!

[Davie 12]

hahaha wenn sich der schreibstil einfach so ändern ließe wie der name

[mhochzwei 614]

hahaha wenn sich der schreibstil einfach so ändern ließe wie der name

Du meinst Yeezyzz oder?

[Davie 12]

sweet baby yeezez...NO!

Mai 13, 2014 bearbeitet von Davie

[Dark M3kel 48]

13.05.2014

Barbell Drag Curls sehr eng: 37.5 kg x13*; 60 sec Stretch

Untearmcurls mit LH: 47.5 kg x13; Stretch 42.5 kg bis zum Versagen

Wadenheben sitzend: 47.5 kg x8 fiese slow reps

Rumänisches Kreuzheben bis knapp unters Knie: 120x8, 105x12; 90 sec Stretch mit 25 kg zum Versagen

Beinpresse 45*, mittiger Stand, full ROM: 350x12, 290x20; 80 sec Stretch

Beim Wadenheben versehentlich 47.5 statt 57.5 kg (+5 kg druff) ufgelegt, trotzdem nur 8 super slow reps.

Zwei Erklärungsmodelle:

a) Langsamer und fokussierter über größere ROM als letztes Mal, wobei ich immer in Atemzügen rechne (explosiv hoch, 3 AZ runter, 8 AZ Stretch halten pro Wh).

b) Fortgeschrittener Wadenproteinkatabolismus, der 10% Masse- und Kraftverlust nach sich zog.

Noch 9 Einheiten sitzendes Wadenheben und ich kann als Wheelchair Bodybuilder auftreten, muss nie mehr arbeiten und spare Zeit beim Split Bizeps/Unterarme/Unterkörper, da nur die ersten zwei Muskeln genutzt werden.

Bizeps, Bizeps, Bizeps für die ausgefüllten Dirndl.

Mai 14, 2014 bearbeitet von Dark M3kel

[Zooler 1852]

Alter Multipresse? Du entweihst den Sportbereich....was kommt als Nächstes von Dir? Smithmachine.....Ich bin out.

[Dark M3kel 48]

Warum seid ihr so gemein zu mir? :´(

Heute morgen 82.3 kg.

3-Falten-Methode ergab 8.8% KFA, tippe also auf etwa 13%.

Hab das mal mit meinen Daten im Sommer abgeglichen, als ich 73.5 kg wog und ausgesprochen definiert war, dort spuckte der Rechner 5% raus und die Optik irgendwas knapp unter 10%.

Hab seitdem also, wenn man den Daten trauen, etwa 5.5 kg Muskeln und 3 kg Fett aufgebaut.

Die Ernährung im letzten Monat werde ich wieder etwas zurückschrauben, lag täglich bei 4300-4400 kcal.

Ich gehe mal auf maximal 4200 Kalorien runter und schaue, was mein Hungergefühl sagt, da ich jetzt häufiger trainiere als ursprünglich geplant.

Angefangen habe ich vor ziemlich genau einem Monat und seitdem 1.3 kg zugenommen, 1 kg waren geplant.

Sieht dann ab Sonntag folgendermaßen aus:

Oberkörper/Bizeps+Unterarm+Unterkörper/frei oder 30-40 leichtes Cardio.

Wenn ich einen zu starken Hunger merke oder der Muskelkater/die allgemeine Muskelerschöpfung stärker wird als bisher, schraube ich die Kalorien wieder etwas hoch.

Für 4200 kcal sähe die Verteilung dann so aus:

Eiweiß 280 Gramm

Kohlenhydrate 475 Gramm

Fett 120 Gramm

= 4200 Kalorien.

Mai 14, 2014 bearbeitet von Dark M3kel

[Zooler 1852]

Trainier mal mehr nach Gefühl....das Ganze kommt mir sehr verkopft und mathematisch vor....bist Du auch privat so eine emotionslose Maschine?

[D.Y.E.L. 76]

Wer ist er? -edit

Mai 14, 2014 bearbeitet von D.Y.E.L.

[mhochzwei 614]

Wer ist er? WuKi?

Auf keinen Fall. WuKis neuer Nickname ist Entering.

[Zooler 1852]

Nein, Wuki ist gebannt und kommt auch nicht wieder....Wenn es Wuki wäre, hätte er uns hier auch irgendeine Boulette ans Ohr aus seinem verkackten Leben gequatsch....

[m1kel 3593]

inb4

[Dark M3kel 48]

Ich mag Bouletten.

[mhochzwei 614]

Hat jemand "kleine Hände" gesagt?

[MC-Brot 486]

Pics?