Unsicherheit bzg. Trainingsplan Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Zooler 1852]

Die Assistance knallt ja auch nochmal....Hypers schaffe ich bei der Intensität eigentlich nicht mehr...aber Klimmis gehen....Ich finde auch, dass wenn SS unterkörperlastig sein soll, dass sich irgendwo bei 55: 45 abspielt. also für mich nicht besonders relevant.

[RoyalDutch 4784]

Und du machst 6 mal die Press.

Die viel weniger die Brust aktiviert.

Habe selber 6 Monate SS gemacht und finde es gut als Startprogramm. Aber optisch aufgebaut habe ich fast nur Beine. Kraft ging natürlich überall hoch

[Heimdallr 1643]

Ich stimme zu, das man SS wechseln sollte bevor man es komplett ausgereizt hat, die letzten Prozente kommen meistens nur mit überproportionalem Fettaufbau daher. Allerdings sind die Intermed Kraftwerte je nach Gewicht und Körpergröße zu betrachten. Ich z.b. mit 195cm und knapp 100kg werde die Beuge niemals auf Intermed Werte im Rahmen von SS anheben. Mein Hebel durch die langen Beine ist scheisse, noch dazu sind die 1,5 BW knapp 150kg. Das braucht einfach länger Zeit.

Limiting Belief. Mit 100kg Bw kannst du locker die 150kg 3x5 beugen. Musst dich halt ein wenig anstrengen. :)

[JustWin 195]

Ich stimme zu, das man SS wechseln sollte bevor man es komplett ausgereizt hat, die letzten Prozente kommen meistens nur mit überproportionalem Fettaufbau daher. Allerdings sind die Intermed Kraftwerte je nach Gewicht und Körpergröße zu betrachten. Ich z.b. mit 195cm und knapp 100kg werde die Beuge niemals auf Intermed Werte im Rahmen von SS anheben. Mein Hebel durch die langen Beine ist scheisse, noch dazu sind die 1,5 BW knapp 150kg. Das braucht einfach länger Zeit.

Limiting Belief. Mit 100kg Bw kannst du locker die 150kg 3x5 beugen. Musst dich halt ein wenig anstrengen. :)

Aber nicht mit SS/linearer Progression

Ich kann mit 95kg bei 1,88 wshl etwa 150 3x5 beugen nach 1,5 Jahren Training. Gut ich hab das erste halbe Jahr rumgepimmelt und das letzte halbe, dreiviertel Jahr 3-4x wöchentlich Football gespielt. Aber ich hab ne recht gute Veranlagung und nach dem ersten halben Jahr ordentlich, regelmäßig und hart trainiert. Klar, hätte ich mich auf Powerlifting spezialisiert wär vielleicht noch etwas mehr drinnen gewesen. Aber bis 150 linear steigern, nein, sicher nicht.

[Heimdallr 1643]

Was hat Krafttraining mit Powerlifting zu tun?

Mit genügend Biss ist das locker drin, mit richtigem Trainingspartner wirds noch einfacher.

Wird reden hier von 150kg, dass sind doch nur 1,5xBw für nen 100kg Mann. Wasn das Problem. :D

[Zooler 1852]

Ein TP hilft einem enorm....dat feel, wenn man nicht vor einem Bro versagen will

[Gast]

Ich kann mit 95kg bei 1,88 wshl etwa 150 3x5 beugen nach 1,5 Jahren Training. Gut ich hab das erste halbe Jahr rumgepimmelt und das letzte halbe, dreiviertel Jahr 3-4x wöchentlich Football gespielt. Aber ich hab ne recht gute Veranlagung und nach dem ersten halben Jahr ordentlich, regelmäßig und hart trainiert. Klar, hätte ich mich auf Powerlifting spezialisiert wär vielleicht noch etwas mehr drinnen gewesen. Aber bis 150 linear steigern, nein, sicher nicht.

Ist drin, Kumpel ist bei etwas mehr Größe gerade (i.e. dieses halbe Jahr) bis 160×3×5 durchspaziert. War mal bei 120, aber hatte dann einige Wochen ne Fußverletzung, hier und da mal Rückenzicken und ist nochmal ganz unten bei 60 oder so angefangen. BW liegt natürlich inzwischen bei ~110kg, ist halt nicht so Körpergröße-90 underweight. Ich hasse ihn natürlich auch, und locker würde ich das auch nicht bezeichnen, aber wenn man auf Regeneration achtet und halt wirklich genug schläft und isst, sollte es halt U30 möglich sein. Hebel sind bei ihm jetzt aber auch nicht besonders, fett ist er auch nicht (~20%) und Chesticles und Arme kommen dank 110er Bank, 70er Press und heavy chins auch ganz gut, sind halt "nur" 42er GunZ.

[Heimdallr 1643]

Ein TP hilft einem enorm....dat feel, wenn man nicht vor einem Bro versagen will

Dat feel wenn Nackenklatscher bei Versagen. Dat feel wenn angeschrien werden beim Satz. <3

[Zooler 1852]

Heim, isch gomme nach kölle min jung..du vastehst misch

[JustWin 195]

Was hat Krafttraining mit Powerlifting zu tun?

Habe damit gemeint hätte ich mich darauf fokussiert Squat/Bench/Deadlift möglichst schnell hochzukriegen wäre wahrscheinlich mehr gegangen

Mein Fokus war halt Football und das hat natürlich die Regeneration beeinflusst. Ich muss eben Balance finden zwischen Kraft-, Schnelligkeits- und Skilltraining. Sowohl von der Energie (Regeneration) als auch von der Zeit her

[TrollHead 2438]

Bei SS beugst du 12 mal in Monat, machst aber nur 6 mal Bankdrücken. Finde ich schon deutlichen Fokus auf die Beine.

Was nicht heißt das SS nicht das Programm ist mit dem man anfangen sollte

Benchen kann man nicht jedes mal schwer, beugen schon. Beides wird maximal ausgenutzt.

Sieh es mal so (in dem Bsp wird gerudert, weil wahrscheinlicher):

OK:

12 mal beugen

6 mal heben

OK:

12 mal drücken (+6xDips)

6 mal rudern (+6xChinups)

Brust/Schultern ist ja der Punkt, wo sich viele beschweren:

Viele Leute scheitern gerade bei Druckübungen in SS am großen Ehrgeiz (seltener deloaden, viel grinden), schlechter Technik (elbows flare, kein gutes Setup) und fehlendem Microloading. Und für alles gilt: been there, done that bzw still weak.

Kein Plan, ob sich Leute über ihren Rücken beschweren, aber das hab ich noch nie beobachtet/gelesen/etc.

Eher das Gegenteil.

Bist auf dem Holzweg...Sobald Intermediate Kraftwerte erreicht werden, bitte nicht SS ausreizen, wenn man wirklich Optik arbeiten will...Ich poste es mal mit fremden Worten aus einem Facebook-Forum

"Was ist dann mit 8-12 Wiederholungen?

8-12er Sätze haben ihren Platz im Training, besonders als Backoffsätze nach 5er Sätzen im späten Anfängerbereich oder als eigene Trainingseinheit für Fortgeschrittene. Wir wissen aus dieser Studie http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538

dass Volumen der entscheidende Faktor hinsichtlich des Erzielens von Hypertrophie ist und wir mit niedrigeren Intensitäten als 5er Sätzen dieses Volumen leichter erreichen können.

Beispiel:

5x5 mit 80%: 80kg für 25 Gesamtwiederholungen = 2000kg Volumen

5x10 mit 60%: 60kg für 50 Gesamtwiederholungen = 3000kg Volumen

Bei gleicher Satzzahl erzeugen 10er Sätze also ein weit größeres Volumen als 5er Sätze. Hinzu kommt, dass mit niedrigeren Intensitäten in der Regel mehr Sätze gemacht werden können. (mit dem 1RM ist logischerweise nur 1 Satz möglich, mit dem 2RM sind nicht viele Sätze möglich…) Dies ist also der Platz von 8er, 10er und 12er Sätzen. Ihr Problem liegt jedoch darin dass man sie kaum steigern kann. Es bietet sich also als Fortgeschrittener an in irgendeiner Weise periodisiert sowohl 5er als auch 8-12 zu trainieren, um mit der Kraftsteigerung durch die 5er die 8er, 10er und 12er voranzutreiben, wenn Hypertrophie das Ziel ist." David Wolf

Es ist einfach so, dass für HT Volumen und Intensität wichtig ist. SS steigert ab einem gewissen Niveau die intramuskuläre Koordination mehr, als es für HT nötig wäre. Jemand der dicke Muskeln haben will, kann einfach über das Volumen einen größeren Reiz erzeugen und Volumen ist für HT besser als Intensität.

Intermediate-Kraftwerte definieren sich aber nach Anpassungszustand, nicht nach x mal BW. Es macht schlicht und ergreifend wenig Sinn diese relativen Werte für jeden gleich abzustecken. Da fehlt jetzt eine schlüssige Begründung für.

An dem Post ist folgendes falsch bzw unklar:

Über reine Tonnage findet keine Hypertrophie statt. Volumen ungleich Tonnage. Intensitäten spielen IMMER eine Rolle.

Die Idee mit den xRMs ist falsch (?). Einen 1RM kann man nur einen Satz lang machen, einen 2RM auch nur 1 Satz lang, sonst wäre es kein 2RM. Ein 10RM geht auch nur über einen Satz. Deshalb das "repetition MAXIMUM". Und 3x5 ist auch keine 5RM sondern ein 6-8RM. Man kann auch mit 10x3 trainieren mit dem 7RM. Ergo hat auch die reine Intensität wenig damit zu tun. Warum sollte man nicht einfach mehr Sätze machen? Der Autor geht immer von gleicher Satzzahl aus. Warum? Was ist, wenn ich jetzt 5x5 mache mit meinem 8-10RM? Immerhin hab ich dann im 8+RM-Bereich trainiert.

Trifft er halt überhaupt keine Aussage über die Bestimmung des Anpassungszustandes. Das ist nicht sein Fehler, aber deiner, weil das ja dein Argument ist.

edit: Glaube, der Autor mein intermuskulär Koordination, oder?

tl;dr:

> Volumen ungleich Tonnage.

> Es werden Rep Ranges (8-12) damit beworben, Hypertrophie zu bringen, obwohl das die Studie gar nicht von Rep-Ranges, sondern von Volumen spricht.

> Es wird keine Aussage darüber getroffen, WANN das sinnvoll ist.

Nochmal tl;dr für meine Aussage:

> "Intermediate" ist man erst, wenn man nicht mehr annähernd linear steigern kann

> dieses Ereignis fällt mit dem Ende der Wirksamkeit von SS zusammen

> dann sollte man auf ein höhervolumiges Hypertrophieprogramm (oder Hybridprogramm) umsteigen

Mai 16, 2014 bearbeitet von TrollHead

[Zooler 1852]

Ne, da liegst Du meiner Meinung nach falsch.

1RM sagt, innerhalb eines Satzes das maximal bewegte Gewicht mit einer Wiederholung. Wieviel Sätze du mit Deinem 1RM machst, darüber sagt 1RM nichts aus. In der Regel, sagt der Autor, kann man mit seinem 10RM mehr Sätze machen als mit einem 5 RM oder 1RM. DIe Intensität ist schon über RM angegeben, 1RM ist intensiver als 5 RM oder 10 RM.

Man sollte auch SS nach 3 Monaten ausgereizt haben. Die Kraftwerte korrelieren ja Pi mal Daumen mit der Regenerationsfähigkeit. Abweichungen kann es natürlich geben. Der Autor meint tatsächlich 10 RM im Wiederholungsbereich 8-10, wonach klar sein sollte, das eine elfte WH nicht drin ist, sonst war es keine 10 RM.

Ich kann es auch so ausdrücken: Mehr Hypertrophie bei Intensität 10RM auf 8-10 Reps und 3 Sätzen (nochmal Intensität).

[TrollHead 2438]

1RM sagt, innerhalb eines Satzes das maximal bewegte Gewicht mit einer Wiederholung. Wieviel Sätze du mit Deinem 1RM machst, darüber sagt 1RM nichts aus. In der Regel, sagt der Autor, kann man mit seinem 10RM mehr Sätze machen als mit einem 5 RM oder 1RM. DIe Intensität ist schon über RM angegeben, 1RM ist intensiver als 5 RM oder 10 RM.

Nope, einfach nein. Das ist per Definition falsch. Ein repetition maximum lässt sich innerhalb einer Einheit NICHT wiederholen. 1RM heißt, dass du damit genau 1 Satz mit einer Wiederholung schaffst, 1kg mehr wäre nicht gegangen. Same goes for 10RM. Ihr verwechselt Repetition Max mit Repetitions. Das steht doch auch alles in SS oder PPST?!

Man sollte auch SS nach 3 Monaten ausgereizt haben.

Wie kommst du drauf? Es gibt Leute die können das 9 Monate machen. Z.B. Lascek und seine Kumpels.

Kenne hier niemanden, der das nach 3 Monaten ausgereizt hatte.

Der Autor meint tatsächlich 10 RM im Wiederholungsbereich 8-10, wonach klar sein sollte, das eine elfte WH nicht drin ist, sonst war es keine 10 RM.

Über die Effektivität davon trifft die Studie aber keine Aussage.

Ich kann es auch so ausdrücken: Mehr Hypertrophie bei Intensität 10RM auf 8-10 Reps und 3 Sätzen (nochmal Intensität).

Die Frage bleibt, ab welchem Anpassungszustand das passiert. Ich sage, wenn man nicht mehr annähernd linear steigern kann. 3 Monate ist ein völlig zufällig gewählter Zeitraum.

[Zooler 1852]

Deine Definition zu 1RM ist falsch....Über die Satzanzahl wird keine Aussage getroffen, kann es auch nicht....Eine Wiederholung in einem Satz, was maximal möglich ist. Eine weitere Wiederholung innerhalb eines Satzes ist nicht möglich, Dass Du mit 10 Minuten Abstand noch einen 1RM machst, ist wumpe....Wie soll das denn sonst funktionieren...

Wenn Du innerhalb von 10 Minuten dein 1RM nochmal beugen kannst, war es kein RM, wenn 30 Minuten vergangen sind, war es vielleicht 1 RM aber wenn 12 Stunden vergangen sind, war es 1RM? Inkonsistent. Die Anzahl der Sätze sagt meines Erachtens nichts aus....

[Zooler 1852]

http://fitness-experts.de/1rm-rechner

Definition: Das 1 RM ist das maximale Gewicht, mit dem genau eine Wiederholung einer Übung bei sauberer Technik(!) ausführbar ist.

Kannst das maximale Gewicht 5 Min später wieder nur einmal bewegen, ist es nichtsdestotrotz dein 1 RM.

[TrollHead 2438]

Obviously kann niemand innerhalb eines nennenswerten Zeitraums bzw sogar innerhalb von 3-5 Min. einen RM-Versuch wiederholen. Schon gar kein 1RM, das dauert Tage oder Wochen, bis das wieder geht. Wir reden ja von Intermediates.

Genau so obvious ist es auch, dass ein 3x5 nicht mit 5RM gemacht werden kann. Zwischen meinem 5RM und einem schweren 5x5 Training liegen bei mir mal eben knappe 20kg, was so 15% sind. Das runtergerechnet, mache ich 5x5, wenn man den üblichen Angaben glauben kann (70%1RM=10RM) mit 10RM. Dazu mache ich noch 5 Sets, was heißt, eigentlich bin ich ja - dem Autor zufolge - optimal für Hypertrophie aufgestellt (I highly doubt)...

Finde also den zitierten Post oben unschlüssig und an der Aussage vorbei, wann man das Programm wechseln sollte.

[Zooler 1852]

In der Doku Generation Iron oder in einer anderen failed der Typ beim Squat over 1k Pounds seinen 1 RM und macht dann ein paar Minuten später das gleiche Gewicht nochmal sauber....war das jetzt kein 1 RM Versuch?

[TrollHead 2438]

Nein war es nicht, du alter Haarespalter.

Vielleicht ein Versuch, aber kein 1RM. Versuchen kann man viel.

Und wir sind gerade SEHR weit weg von der Eingangsfrage und haben uns an einem Punkt aufgehangen, der die Grundaussage gar nicht mehr berührt.

Abgesehen von diesem unglaublich anekdotischen Beispiel, das ein Profi equipped und auf Roids vollbracht hat und nun überhaupt nichts mehr mit roidfreien, unequipped Intermediates zu tun hat.

Wahrscheinlich ist es so, wie es mir z.B. auch oft bei der Press geht. Die Sätze sehen dann so aus: 3/5/5/4/5.

War das im 1.Satz kein 3RM-Versuch? Ich meine, eine vierte ging ja offensichtlich nicht hoch. Und danach wieder 5 (omfg), ich glaube ich kann zaubern.

Für beide gilt: Es wurde vermutlich irgendein Aspekt der Technik verhauen, vergleichbare RMs von Individuen setzen aber vergleichbare Technik voraus. Gerade equipped kann es sein, dass er irgendwo nicht in der optimalen Position für sich und sein Material war, den Stance falsch eingeschätzt hat, die Stange etwas anders lag und so weiter und so fort. Bei nem equipped Squat mit über 1000lbs ist vermutlich jedes Detail entscheidend.

Wer danach mehr Gewicht schafft, der hat davor kein echtes 1RM geschafft, sondern besten falls probiert.

Hier nochmal, weil du ihn ja magst: http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=39344&p=661201#post661201

[Zooler 1852]

Ja, wenn RIP das sagt, dann ist das so :D


Aber nun gut....dann lassen wir das :D.....

[Heimdallr 1643]

Zooler redet hier von Lee Moran's 1000 pound Squat. Equipped war das nach heutigen Standards nicht wirklich.

Erster Versuch waren aber 953lbs, die sind schief gelaufen. Dann auf 1000 gesteigert.

Was auf diesem Level 1rm ist, dass ist sehr schwammig weil wirklich alles zählt, einen Zentimeter zu weit hinten und die Knie sind Matsche zu weit vorne und die Hantel macht nen Abgang.

http://youtu.be/SnkyhKRiKmU?t=9m50s

[Shao 6453]

Ja genau lazar zb. Karl ess, tim gabel, alon gabbay. Die haben doch alle nie ss oder ähnliches gemacht.

Obviously kann niemand innerhalb eines nennenswerten Zeitraums bzw sogar innerhalb von 3-5 Min. einen RM-Versuch wiederholen. Schon gar kein 1RM, das dauert Tage oder Wochen, bis das wieder geht. Wir reden ja von Intermediates.

Der optimale Zeitraum für 1RM Repeats ist 1 Minute, witzigerweise.

[TrollHead 2438]

U what?

[Gast]

Benchen kann man nicht jedes mal schwer, beugen schon. Beides wird maximal ausgenutzt.

Nein, ich denke das ist einfach, weil Squat unrivaled ist, Bench und Press aber jeweils unverzichtbar sind und miteinander im TP konkurrieren, und es trainingsökonomisch für fast alle Atlethen Sinn macht, alles auf den Squat zu fokussieren. Ich mein, srsly, wenn ich 20kg posterior Chain in 72h regeneriert bekomme, dann auch locker die 4kg Trizeps und Titten.

Die anderen von Dir angesprochenen Faktoren wie Technik und Microloading gewinnen dadurch natürlich mehr an Gewicht, weil Bench und Press in der Novicephase eben mit zu niedriger Frequenz trainiert werden und man schon allein bei der Technik nur die Hälfte der Gelegenheiten hat, diese zu verfestigen.

[TrollHead 2438]

Benchen kann man nicht jedes mal schwer, beugen schon. Beides wird maximal ausgenutzt.

Nein, ich denke das ist einfach, weil Squat unrivaled ist, Bench und Press aber jeweils unverzichtbar sind und miteinander im TP konkurrieren, und es trainingsökonomisch für fast alle Atlethen Sinn macht, alles auf den Squat zu fokussieren. Ich mein, srsly, wenn ich 20kg posterior Chain in 72h regeneriert bekomme, dann auch locker die 4kg Trizeps und Titten.

Jop, hab so gar nicht gedacht.