Unsicherheit bzg. Trainingsplan Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[RisingStars 23]

Guten Abend,

Kurze Daten:

17 Jahre

1,78m

~70kg

Halbes Jahr Training

Bankdrücken: 3 Sätze a 12 reps 50kg

Kniebeuge: 5x5 60-70kg

Kreuzheben: 3Sätze a 12reps 60kg.

Ich bin etwas unsicher welchen Plan ich nehmen soll. Im Forum hier wird ja immer ss gepredigt, aber ich habe einige Freunde die ähnlich wie ich angefangen haben und immer nur 5er splits gemacht haben und jetzt aussehen wie fitnessmodels.

Im Studio machen die meisten auch Split Training.

Fitnessmodels haben alle split pläne.

Die können doch nicht alle auf Stoff sein.

Bin etwas unsicher welches Program ich warum nehmen soll.

Mein Ziel ist natürlich Muskelaufbau. Die sollte man auch sehen. :D

[Gast Shredder]

Mach SS und GOMAD (in Maßen). Deine Bild von "Fitnessmodel" ist nicht korrekt, das ist dein Fehler

[bobone 253]

Fittnesmodels also? Sehen die also in etwa so aus?

http://www.trimmedandtoned.com/wp-content/uploads/2014/03/Lazar-Angelov.jpg

Du brauchst einen Ganzkörperplan mit linearer Steigerung. SS wäre soetwas. Kannst aber auch etwas anderes nehmen. Splits sind für dich Zeitverschwendung.

Wenns dir allein um Optik geht, dann wechselst du nach SS auf einen angemessenen BB Plan.

Muskelaufbau und Kraft korreliert bei Anfängern sehr hoch miteinander.

[RisingStars 23]

Ja genau lazar zb. Karl ess, tim gabel, alon gabbay. Die haben doch alle nie ss oder ähnliches gemacht.

[bobone 253]

Hast du Recht. Sie haben nie SS gemacht:

https://fbcdn-sphotos-f-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/919926_487736511312578_568538707_o.jpg

aber srsly. Du kannst dir doch keine Leute zum Vorbild nehmen, die juicen as fuark!

Ich habe mit SS Leute innerhalb von einem halben Jahr überholt, die schon 3 Jahre "Fitness machen". Und zwar im Bodybuilding Split Style :D

Mach SS bis es nicht mehr weiter geht. Das wird ca 10 Montae dauern. Dann Diäten und dann machst du mit einem BB Programm weiter.

Wenn du intelligent trainierst bist du in 5 Jahren am genetischen Limit angekommen. Andere brauchen dafür 10, eben weil sie z.B splitten wo es nicht angebracht ist.

[Heimdallr 1643]

Ja genau lazar zb. Karl ess, tim gabel, alon gabbay. Die haben doch alle nie ss oder ähnliches gemacht.

Fickte scheiße.

Was die gemacht haben wissen wir nicht.

Wir zeigen dir hier aber Wege auf, wie du verdammt schnell Muskelmasse aufbauen kannst, wie du verdammt schnell cutten kannst.

So wird das ganze replizierbar, dass haben hier schon hunderte gemacht. Manche mit kompletten Log.

Fakt ist das so ein Körper auch ein entsprechendes Engagement erfordert, so wie du hier schreibst bist du nicht gewollt das zu bringen.

Das heißt volle Hingabe für den Sport, Schmerztoleranz und Belastungsfähigkeit.

Das brauchst du bei einem guten Plan, wie bei einem schlechten, um Ergebnisse zu sehen.

Mach einen Ganzkörperplan werde stark, schwenke dann um auf BB Training, 2er Split Wiederholungen rauf etc.

Das ist die Möglichkeit in die Nähe dieses Niveau zu kommen ohne Medikamente zu nehmen.

[Matze1309 6]

Das ist eines der größten Fehler bei Anfängern, immer wieder Splitten zu wollen, von 3-5 alles dabei und Beine werden dann die Kürzeste TE sein.

Und das schlimme ist, dass es heutzutage auch die Trainer dem Anfänger vorschlagen, gleich mit nem 3er anzufangen.

Kann dir SS auch nur wärmstens Empfehlen oder einen Alternierenden GK 3x die Woche immer abwechselnd trainieren.

TE1

Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
vorg. Seitheben

TE2
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
vorg. Seitheben

Den ganzen Iso Quatsch brauchst du nicht, Arme wachsen auch so mit.

[miomate 232]

Mittlerweile hab sogar ich verstanden, dass und warum man SS machen sollte. 10 Monate find ich allerdings ein bisschen übertrieben, wenn man fürs Aussehen trainiert und nicht so rumpimmelt wie ich am Anfang. Dass die Arme (nicht nur Trizeps und Unterarm) optimal einfach so mitwachsen stimmt auch nicht so ganz, aber das ist in der Phase auch einfach nicht wichtig. Ein paar Curls 2x10-12 oder so am Ende des Trainings können aber nicht schaden. Danach ist erstmal n Cut nötig. Dann GBR, was durch je 2 Übungen im 3-4X6-8 Bereich, auch noch ganz ordentlich Kraft bringt. Normaler Split, der sich dann mit Kraftzyklen mit intermediate-Programmen abwechselt, geht aber auch.

[RoyalDutch 4784]

Ich habe mit SS Leute innerhalb von einem halben Jahr überholt, die schon 3 Jahre "Fitness machen". Und zwar im Bodybuilding Split Style :D

Krafttechnisch sicherlich aber Optisch denke ich nicht, da SS halt nen reines Kraftprogramm ist.

Wir haben auch die Diskkusion öfters in der Whatsapp Gruppe und SS ist gut für nen halbes Jahr um auf passable Kraftwerte zu kommen ab dann macht es keinen Sinn mehr wenn einem die Optik wichtiger ist als Kraft.

[RayTheVia 472]

Jop also wer Optik will ist mit SS nicht bedient.

[Gast Shredder]

Er hat aber kein Fundament und ihr labert hier von der Farbe der Fassade. Kraftprogramm heißt nicht, dass es keine Optik gibt. Ich hab gefühlt den größten optischen Sprung mit 5/3/1 gemacht nach SS.

[.kAsh 455]

Da wird die Optik aber auch vom Volumen bestimmt ,Stichwort 5x10 Assistance.

[Heimdallr 1643]

Da stellen sich mir die Zehennägel auf.

Das wird hier verdammt nochmal auch nicht anders empfohlen.

Wer halt weiter auf Kraft trainiert und sich nachher beschwert das es ihm zu langsam geht ist selber Schuld.

60kg Kreuzheben haben nichts mit Training zu tun.

[RisingStars 23]

Danke euch allen.

Also soll ich jetzt erstmal matzes Plan machen zb. Bis ich bestimmte Kraftwerte erreicht habe? Welche wären denn da so anzupeilen?

Am ende des trainings kann ich ja wirklich noch paar curls machen.

Wie gesagt es geht mir wirklich fast ausschließlich um die optik.

Ich hatte schonmal starting strenght angefangen klappte auch gut squats bis 70kg aber dann kam son mcfit trainer zu mir und meinte, dass squats schlecht sind und ich mor den unteren Rücken kaputt mache.

Hab mich dann seitwärts zum spiegel gestellt und mein Rücken war, als ich ganz in den knien war unten wirklich leicht gebeugt, soll ich auf squats verzichten und zb. 45grad beinpresse machen?

[MP2901 276]

Ich hatte schonmal starting strenght angefangen klappte auch gut squats bis 70kg aber dann kam son mcfit trainer zu mir und meinte, dass squats schlecht sind und ich mor den unteren Rücken kaputt mache.

Hab mich dann seitwärts zum spiegel gestellt und mein Rücken war, als ich ganz in den knien war unten wirklich leicht gebeugt, soll ich auf squats verzichten und zb. 45grad beinpresse machen?

Lerne die Technik mithilfe des Buches oder Videoanalyse hier im Forum oder Starting Strength Forum.

Mach Videos, stell sie hier rein, bekomme Kritik, verbessere deine Technik, repeat.

[Gast Shredder]

Jesus, du sollst SS machen bist du minimum die INtermediate KRaftwerte reichst. Welche das sind, sagen dir das Buch und/oder Google. Und weil du offensichtlich Bizepsneidisch auf deine Kumpels bist, hau halt noch 2-3 Sätze a 5-8 Reps Curls und Triceps Pull downs rein.

[TrollHead 2438]

Ich habe mit SS Leute innerhalb von einem halben Jahr überholt, die schon 3 Jahre "Fitness machen". Und zwar im Bodybuilding Split Style :D

Krafttechnisch sicherlich aber Optisch denke ich nicht, da SS halt nen reines Kraftprogramm ist.

Wir haben auch die Diskkusion öfters in der Whatsapp Gruppe und SS ist gut für nen halbes Jahr um auf passable Kraftwerte zu kommen ab dann macht es keinen Sinn mehr wenn einem die Optik wichtiger ist als Kraft.

Mhmm, nein.

Das ist Unsinn, weil der, der auf Kraft aus ist, SS ausreizt. Der, der auf Hypertrophie aus ist, sollte es aber auch ausreizen um damit seine Novice Phase zu überwinden. Dann ist SS beendet.

Wenn SS beendet ist, profitiert also NIEMAND mehr davon, weil es erst ausgereizt ist, wenn es keine Fortschritte mehr zeigt. Keine Fortschritte = kein Nutzen.

Also sollte weder jemand, der auf Hypertrophie aus ist, noch jemand der auf Kraft aus ist, länger SS machen, als SS vorgesehen ist. Wer nach nem halben Jahr noch mehrmals wöchentlich steigern kann, der sollte das auch tun, denn dann ist er noch Novice und wird mit Sicherheit davon wachsen.

SS ist aus wissenschaftlicher Sicht auch kein Kraftprogramm, nur weil Rip es so nennt oder es das als Ziel hat. Würde man es immer noch so nennen, wenn es nachweislich andere Novice-Programm in puncto Hypertrophie abzieht?

Wie es denn dann genau wirkt, ist nicht klar. Jedoch sind anekdotisch die größten, reproduzierbaren Muskelmassezuwächse belegt.

Du solltest es irgendwie mit weiterführenden Kraftprogrammen (Madcow, TM, APRE-Ansätze etc.) vergleichen. Zu sagen, dass der Kraftansatz generell für Hypertrophie nichts bringt ist auch falsch, weil beides halt weiterhin noch gut korreliert bei jedem persönlich. Genauso wird man auf dem Level auch nicht weak von Hypertrophietraining. Wer als Intermed seine Beuge um 40kg steigert, der wird in den Beinen messbare, ordentliche Hypertrophie erzielen. Wer 5cm Beinumfang (in Form von überwiegend Muskeln) gewinnt und Squats als Teil des Programms hatte, wird auch dort mit Sicherheit ordentlich gesteigert haben. Imho alles überbewertet, gerade auf dem Level der meisten, die die Frage hier posten.

inb4 knoxx debunked alles

[RoyalDutch 4784]

Ok anders:

SS ist mehr UK/Bein dominant als andere Programme. Da den meisten Leuten die auf Optik trainieren aber Ok (Brust Schultern Arme) wichtiger sind ist SS ab einem gewissen Punkt nicht mehr interessant/die Richtige Wahl (mMn vor kompletter Ausreitzung der Progression sondern eben bei intermed Kraftwerten), da einfach zu wenige Übungen für Brust und Schulter/Arme vorkommen und man halt dort dann mit anderen Programmen besser bedient ist/aufbaut

Mai 11, 2014 bearbeitet von RoyalDutch

[Zooler 1852]

Ich habe mit SS Leute innerhalb von einem halben Jahr überholt, die schon 3 Jahre "Fitness machen". Und zwar im Bodybuilding Split Style :D

Krafttechnisch sicherlich aber Optisch denke ich nicht, da SS halt nen reines Kraftprogramm ist.

Wir haben auch die Diskkusion öfters in der Whatsapp Gruppe und SS ist gut für nen halbes Jahr um auf passable Kraftwerte zu kommen ab dann macht es keinen Sinn mehr wenn einem die Optik wichtiger ist als Kraft.

Mhmm, nein.

Das ist Unsinn, weil der, der auf Kraft aus ist, SS ausreizt. Der, der auf Hypertrophie aus ist, sollte es aber auch ausreizen um damit seine Novice Phase zu überwinden. Dann ist SS beendet.

Wenn SS beendet ist, profitiert also NIEMAND mehr davon, weil es erst ausgereizt ist, wenn es keine Fortschritte mehr zeigt. Keine Fortschritte = kein Nutzen.

Also sollte weder jemand, der auf Hypertrophie aus ist, noch jemand der auf Kraft aus ist, länger SS machen, als SS vorgesehen ist. Wer nach nem halben Jahr noch mehrmals wöchentlich steigern kann, der sollte das auch tun, denn dann ist er noch Novice und wird mit Sicherheit davon wachsen.

SS ist aus wissenschaftlicher Sicht auch kein Kraftprogramm, nur weil Rip es so nennt oder es das als Ziel hat. Würde man es immer noch so nennen, wenn es nachweislich andere Novice-Programm in puncto Hypertrophie abzieht?

Wie es denn dann genau wirkt, ist nicht klar. Jedoch sind anekdotisch die größten, reproduzierbaren Muskelmassezuwächse belegt.

Du solltest es irgendwie mit weiterführenden Kraftprogrammen (Madcow, TM, APRE-Ansätze etc.) vergleichen. Zu sagen, dass der Kraftansatz generell für Hypertrophie nichts bringt ist auch falsch, weil beides halt weiterhin noch gut korreliert bei jedem persönlich. Genauso wird man auf dem Level auch nicht weak von Hypertrophietraining. Wer als Intermed seine Beuge um 40kg steigert, der wird in den Beinen messbare, ordentliche Hypertrophie erzielen. Wer 5cm Beinumfang (in Form von überwiegend Muskeln) gewinnt und Squats als Teil des Programms hatte, wird auch dort mit Sicherheit ordentlich gesteigert haben. Imho alles überbewertet, gerade auf dem Level der meisten, die die Frage hier posten.

inb4 knoxx debunked alles

Bist auf dem Holzweg...Sobald Intermediate Kraftwerte erreicht werden, bitte nicht SS ausreizen, wenn man wirklich Optik arbeiten will...Ich poste es mal mit fremden Worten aus einem Facebook-Forum

"Was ist dann mit 8-12 Wiederholungen?

8-12er Sätze haben ihren Platz im Training, besonders als Backoffsätze nach 5er Sätzen im späten Anfängerbereich oder als eigene Trainingseinheit für Fortgeschrittene. Wir wissen aus dieser Studie http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538

dass Volumen der entscheidende Faktor hinsichtlich des Erzielens von Hypertrophie ist und wir mit niedrigeren Intensitäten als 5er Sätzen dieses Volumen leichter erreichen können.

Beispiel:

5x5 mit 80%: 80kg für 25 Gesamtwiederholungen = 2000kg Volumen

5x10 mit 60%: 60kg für 50 Gesamtwiederholungen = 3000kg Volumen

Bei gleicher Satzzahl erzeugen 10er Sätze also ein weit größeres Volumen als 5er Sätze. Hinzu kommt, dass mit niedrigeren Intensitäten in der Regel mehr Sätze gemacht werden können. (mit dem 1RM ist logischerweise nur 1 Satz möglich, mit dem 2RM sind nicht viele Sätze möglich…) Dies ist also der Platz von 8er, 10er und 12er Sätzen. Ihr Problem liegt jedoch darin dass man sie kaum steigern kann. Es bietet sich also als Fortgeschrittener an in irgendeiner Weise periodisiert sowohl 5er als auch 8-12 zu trainieren, um mit der Kraftsteigerung durch die 5er die 8er, 10er und 12er voranzutreiben, wenn Hypertrophie das Ziel ist." David Wolf

Es ist einfach so, dass für HT Volumen und Intensität wichtig ist. SS steigert ab einem gewissen Niveau die intramuskuläre Koordination mehr, als es für HT nötig wäre. Jemand der dicke Muskeln haben will, kann einfach über das Volumen einen größeren Reiz erzeugen und Volumen ist für HT besser als Intensität.

[C-Ro/x 70]

Ok anders:

SS ist mehr UK/Bein dominant als andere Programme. Da den meisten Leuten die auf Optik trainieren aber Ok (Brust Schultern Arme) wichtiger sind ist SS ab einem gewissen Punkt nicht mehr interessant/die Richtige Wahl (mMn vor kompletter Ausreitzung der Progression sondern eben bei intermed Kraftwerten), da einfach zu wenige Übungen für Brust und Schulter/Arme vorkommen und man halt dort dann mit anderen Programmen besser bedient ist/aufbaut

Nee, so kann ich das jetzt nicht stehen lassen. SS ist sicherlich nicht UK dominant. Nur weil man 3x die Woche Kniebeugen macht? Von wegen. Der Rest der Übungen besteht außer dem Kreuzheben aus OK Übungen. Man macht also 45-(55) Wdh für den UK, die Klammer ist das Kreuzheben. Und 60-85 Wdh für den OK, eigentlich noch mehr wenn man die Dips/Klimmzüge dazu rechnet. Die Tatsache das die Beuge den Rumpf belastet hab ich jetzt mal außer acht gelassen.

Ich stimme zu, das man SS wechseln sollte bevor man es komplett ausgereizt hat, die letzten Prozente kommen meistens nur mit überproportionalem Fettaufbau daher. Allerdings sind die Intermed Kraftwerte je nach Gewicht und Körpergröße zu betrachten. Ich z.b. mit 195cm und knapp 100kg werde die Beuge niemals auf Intermed Werte im Rahmen von SS anheben. Mein Hebel durch die langen Beine ist scheisse, noch dazu sind die 1,5 BW knapp 150kg. Das braucht einfach länger Zeit.

Das Oberkörper Wachstum ist enorm bei SS. Der Bizeps wächst richtig stark durch das Kreuzheben, Rudern und die Klimmzüge. Die Brust wird gut getroffen. Von den Schultern muss ich gar nicht erst anfangen. Die explodieren förmlich.

Ja trotzdem es gibt bessere Pläne für Hypertrophie, hast ja recht, aber nicht in den ersten 12 Wochen.

[Zooler 1852]

Sagt Royal auch nicht...Insgesamt ist die Meinung bei uns im Chat...SS hart as fuark in den ersten 12 bis 16 Wochen bei maximaler linearer Progression, dann cut und dann auf ein Hybrid-Programm.

[C-Ro/x 70]

Ich wollt ihn jetzt auch nicht angreifen. Mir war nur die Formulierung etwas schwammig. Hintergrund Gedanke war eher das OP Angst bekommt, weil er am Schluss noch denkt das SS zu viel Beine und zu wenig OK trainiert.

Wobei ein Cut ist nach SS nicht zwingend.

[Zooler 1852]

Ja, natürlich nicht...Wenn Du ein Superlauch bist, musst halt 6000 kcal knallen, lauch 5000 und ein fetter 4000 (grobe Pauschalisierung)...Machen die wenigsten....die wenigsten reizen SS aus, ich bin auch so eine Schwuchtel, die 5 Monate rumpimmelt....Aber jetzt, wo ich es mache, läufts....Erstaunlich, wie akkurat Rip ist.

[RoyalDutch 4784]

Bei SS beugst du 12 mal in Monat, machst aber nur 6 mal Bankdrücken. Finde ich schon deutlichen Fokus auf die Beine.

Was nicht heißt das SS nicht das Programm ist mit dem man anfangen sollte

Mai 12, 2014 bearbeitet von RoyalDutch

[C-Ro/x 70]

Und du machst 6 mal die Press.