D1s0rd3r Training - it causes disorder (Achtung Anfägersportler!) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[D1s0rd3r 11]

Hallo zusammen,

ich wollte hier auch mal was niederschreiben, um mal ein paar Anregungen zu bekommen:

Eckdaten zu mir:

20 Jahre

198cm klein

87 Kilo (ja ich bin mega der Lauch!)

SS im McFit! - aber absolute weak as fuark Kraftwerte :P

Ich trainiere immer Mo - Mi - Fr

Laut KCAL Rechnern liegt mein Tagesbedarf bei circa 3200kcal. Ich habe arge Probleme auch nur 3000kcal zu essen, würde aber gerne 3500 zu mir nehmen, als leichten Überschuss zum Muskelaufbau!

Was sind meine Ziele?: Ich trainiere gerne als Hobby gegen den Stress den ich durch die Arbeit und Uni (viel vorm PC) habe. Das hilft mir ungemein.

Allerdings möchte ich gerne auch ein wenig Gewicht zunehmen und nicht mehr ganz so lauchig aussehen.

Meine Fragen an euch:

- Habt ihr Tipps genug Kalorien zu sich zu nehmen, außer mit so kranken Sachen, wie GOMAD (Trinke aber so schon recht viel Milch).t?

Nochmal mein Essen von heute:

Montag:

80gr Müsli: 372kcal Eiweiß: 7 gr
40gr Flocken: 149kcal Eiweiß: 5.5gr
260ml Milch: 120kcal Eiweiß: 9 gr
250ml Osaft: 107kcal Eiweiß: 2 gr
Brötchen mit Käse: 252kcal Eiweiß: 11 gr
Brötchen mit Käse: 252kcal Eiweiß: 11 gr
35gr Mandeln: 210kcal Eiweiß: 6.5gr
250ml Milch: 115kcal Eiweiß: 8.5gr
450gr Nudeln Bolognese: 630kcal Eiweiß: 37 gr
250gr Speisequark: 170kcal Eiweiß: 30 gr
50gr Schokolade Nuss: 280kcal Eiweiß: 4 gr
1 Apfel: 71kcal Eiweiß: 0.5gr
--------------------------------------------------------------
2728kcal Eiweiß: 132gr

Vielen Dank für Tipps und Kommentare.

LG

Mai 12, 2014 bearbeitet von D1s0rd3r

[Heimdallr 1643]

Mit so einem Plan habe ich auch zuhause begonnen. Führt nicht weit.

Ich hab mir dann schnell Equipment besorgt und es nie bereut.

Konkret gibt es zu deinem Plan sehr wenig zu sagen. Es ist einfach ineffizient, auf allen Ebenen.

Zur Ernährung: würde es mit dem Überschuss nciht übertreiben

Wenn du jetzt anfängst viel zu fressen dann wirst du dich später über die schlechte Muskel zu Fett Ratio ärgern die das nach sich ziehen wird.

Fang erst an ordentlich zu trainieren.

[RoyalDutch 4784]

was heimi sagt:

Erstmal das Training auf die Kette bekommen. Und dann kannste du anfangen mehr milch zu trinken weil nen halber Liter ist nix, wo du also viel Milch trinkts musst du mir dann noch erklären

Mai 5, 2014 bearbeitet von RoyalDutch

[TrollHead 2438]

Bei dem Programm nen Überschuss zu fahren ist nicht förderlich, wenn es dir um Körperkomposition geht.

Damit wirst du nämlich weder stark, noch swole.

[D1s0rd3r 11]

Ah f***

Für Montag einen Termin beim MC gemacht. Mal sehen wie es wird. Dann kann ich da mal 8 Tage das Elend testen, eventuell wird's dann ja doch SS im Studio :)

P.S danke für euer Feedback!

Mai 6, 2014 bearbeitet von D1s0rd3r

[D1s0rd3r 11]

Hiho zusammen,

heute war mein McFit und es war definitiv ein Kulturschock verbunden mit einer Menge Eindrücke!

Mein Probetraining:

Also angekommen umgezogen und auf die Trainerin gewartet. An sich sieht alles sehr sauber aus, die Leute sind recht freundlich, wenn man fragt bekommt man Hilfe von den Mitpumpern.

Warum man nackt mit dem Pimmel wendelnd ne ganze Gruppe lautstark in der Umkleide für 5 Minuten unterhalten muss ist mir schleierhaft! Wayne 19,90!

Trainerin macht einen mittelmäßigen Eindruck: Ich habe mir einiges an Sporttheorie angelesen (im Bezug auf Techniken), sodass ich nicht ganz unvorbereitet war. Die Trainerin kennt SS nicht, zeigt aber sofort mir und meinen beiden völlig dämlichen Mitpumperinnen die Kniebeugen an der Multipresse (die gefällt mir, gibt mir als Anfänger Sicherheit!). Nach zwei Wiederholungen mit Stange kann Blondiemitpumerin nicht mehr und stellt erstaunt fest, dass Kniebeugen ja sogar den unteren Rücken beanspruchen, das merkt man voll, ey!

Danach wurde Bankdrücken gezeigt. Ich glaube ich werde es lieben! hat mir gefallen.

Danach dann vorgebeugtes Rudern, So Pushups am Kabelzug für Trizeps und Bizeps und auf meine Rückfrage dann noch Kreuzheben gezeigt.

Ich hab der Trainerin also nach der Einweisung von SS erzählt - fand sie gut, allerdings viel zu wenig Übungen!!1111 Hat mir gleich noch 8 weitere pro Mal aufgedrückt - aha!

Naja danach noch ein wenig rumprobiert, war aber mega voll. Glücklicherweise liegt mein Stundenplan so, dass ich immer an den Trainingstagen morgens gehen kann.

TL;DR

Habe heute mich ein wenig eingearbeitet mit Stangen - Kniebeugen und Bankdrücken mache ich erstmal an der Multifunktionspresse als Einstieg!

Habe mit ner 20kg Stange und ein paar Scheiben experimentiert.

Also gehts am Mittwoch mit Workout A los!

Werde immer morgens gehen!

Meine Fragen:

- jetzt direkt mit nem Überschuss starten oder noch paar Wochen warten?

- Bauchmuskeln jedes Mal mittrainieren oder nur jedes zweite Mal?

- Wollte jedes zweite Mal erstmal zusätzlich isoliert Trizeps bzw Bizeps machen - okay?

- Ab wieviel Kilo Gewicht sollte ich Aufwärmsätze machen?

Liebe Grüße

Mai 12, 2014 bearbeitet von D1s0rd3r

[RoyalDutch 4784]

Keine Kniebeugen an der Multipresse!

[John Enriko 862]

wie RoyalDutch sagt: Keine Multipresse

und zu deinen fragen:

1. Überschuss sofort

2. Bauchmuskeln werden automatisch mit den Grundübungen trainiert, brauchst du eigentlich nicht extra

3. Bizepsiso erst später einführen, Trizepsiso wird nicht nötig sein

4. ab sofort, was sich ändern wird mit dem steigenden Gewicht ist die Länge der Pausen

viel erfolg!

[JustWin 195]

Meine Fragen:

- jetzt direkt mit nem Überschuss starten oder noch paar Wochen warten?

- Bauchmuskeln jedes Mal mittrainieren oder nur jedes zweite Mal?

- Wollte jedes zweite Mal erstmal zusätzlich isoliert Trizeps bzw Bizeps machen - okay?

- Ab wieviel Kilo Gewicht sollte ich Aufwärmsätze machen?

Liebe Grüße

- normal essen, wenn du merkst die Regeneration wird schlechter, mehr essen

- gar nicht

- Bizeps ja, mit Langhantel Curls, Trizeps nein, hast eh Bench/Military Press und Dips

- Immer. Anfangs mit der Stange, wenn du weiter bist fangst du bei 30-50% von deinem Trainingsgewicht an. Ich mach meistens vielfache von 20 sowas wie 60x10/100x5/120x3/140x2 wenn ich 170x3 squatte, einfach weils leicht zu stecken ist.

[MP2901 276]

Was alle sagen +

- Kauf dir das ss buch und lese, lerne auswendig, was immer du magst, aber lerne die richtige Ausführung.

- mach videoanalyse und sieh es dir an oder stelle es hier rein und lass dir helfen

- VERGISS DIE VERDAMMTE MULTIPRESSE!!!! Auch oder gerade als Anfänger.

[kalifaa 81]

SS kaufen, lesen und verstehen.

Der McFit Trainerin freundlich zulächeln und an sonsten ignorieren.

Den Überschuss kannst du so hoch fahren wie du bereit bist Fett aufzubauen. Aber als gute Nachricht: Bei Naturlauchs wie uns geht das Fett doppelt so schnell runter wie drauf, brauchst also keine Angst vor zu haben. 3500 kcal/day sind ein guter Wert für den Anfang. Ich hatte auch Probleme die zu erreichen jeden Tag.. Back dir Kuchen. Das ballert :) Trotzdem aber aufs Eiweiss achten! ca 2g/kg Körpergewicht.

Mai 13, 2014 bearbeitet von kalifaa

[D1s0rd3r 11]

Huhu,

erstmal danke für die Antworten!

Das Training heute war super, hat Laune gemacht!

3x5x20 Kniebeugen (Nur Stange um Ausführung besser zu lernen, einer der Mitpumper hat für mich mal auf den Rücken und die Knie geschaut!, steigere jetzt langsam!)

3x5x32,5 Bankdrücken (Macht mega Bock!)

1x5x30 Kreuzheben (Ausführung geht ganz gut, Gewicht war recht wenig, steigere mich aber langsam wegen der Technik!)

2x8x30 Bizeps (Konnte es nicht lassen :P)

Ohne Multipresse!

Erstmal langsam rangetastet, aber wie man sieht sind meine Kraftwerte echt verdammt mies! Naja langsam steigern jetzt!

Werde in ein bis zwei Wochen mal Videos machen, wenn es routiniert wird!

Liebe Grüße

@kalifaa: Meine Freundin backt für ihr Leben gerne - die wird sich freuen! :)

Mai 14, 2014 bearbeitet von D1s0rd3r

[D1s0rd3r 11]

Heute morgen Workout B - war leider nicht ganz ausgeschlafen :/

Squats: 3x5x25 - komme so aber nicht so tief, daher am Montag lieber nochmal mit 20 und dann ass to ground!

MP: 3x5x20 war schwer, hab ein wenig rumgewackelt, aber die Sätze geschafft. Ist es normal, dass die MP auf die Handgelenke gehen?

Rudern: 2x5x20 1x5x25 nächstes mal gleich die 25 komplett. Schöne Übung gefällt mir!

Thema Ernährung:

Ich versuche momentan immer so 3000kcal zu fahren, wenns geht ein wenig mehr. Dabei so rund 120-140 Gramm Proteine!

Die Proteine passen, kcal fällt mir noch schwer, logge aber täglich mein Essen!

Das wars von meiner Seite,

Allen ein cooles WE :)

[RoyalDutch 4784]

zu wenig protein.

[AltJungfer 310]

1,98 m sind doch einfach mal GEIL, der Rest wird KOMMEN bzw. die Kraftwerte sind natürlich ein Joke, aber Du wirst gerade am Anfang rapide Zuwächse erleben. Have fun !

[D1s0rd3r 11]

zu wenig protein.

Dieses mindestens 2gr/Kilo Protein+++ halte ich für ein absolutes Gerücht. Habe bisher keine seriöse Quelle gefunden, die das bezeugen kann.

Ebenfalls Gespräche mit einem HB die Ernährungswissenschaftlerin ist dazu gehabt, sie meint auch, dass im Bereich bis 1.5gr/Kilo völligst ausreichend sind.

Lasse mich dabei aber gerne vom Gegenteil überzeugen! :)

1,98 m sind doch einfach mal GEIL, der Rest wird KOMMEN bzw. die Kraftwerte sind natürlich ein Joke, aber Du wirst gerade am Anfang rapide Zuwächse erleben. Have fun !

Danke für den Ansporn!

Liebe Grüße an alle!

[Heimdallr 1643]

http://examine.com/faq/how-much-protein-do-i-need-every-day.html

Alle im grünen Bereich, würde aber mehr essen. Sicher ist sicher. ;)

Außerdem schmecken proteinhaltige Sachen.

[D1s0rd3r 11]

http://examine.com/faq/how-much-protein-do-i-need-every-day.html

Alle im grünen Bereich, würde aber mehr essen. Sicher ist sicher. ;)

Außerdem schmecken proteinhaltige Sachen.

Ich versuche so viel wie möglich zu essen, habe oft Phasen wo mir, gerade abends, sehr schlecht ist vor lauter Essen. Bin es einfach (noch) nicht gewöhnt, ich arbeite dran!

So war heute beim Training, lief an sich ganz gut - war mit mir selbst nur unzufrieden:

Squats: 3x5x25 diesmal weit nach unten, war gut anstrengend! Beim letzten Satz letzte Wdh war ich kurz unkonzentriert, weil ich auf meine Knie achten wollte... Unklug! Ansonsten lief das gut

Bank: 3x5x35 an der Bank ging echt gar nichts: hab nichtmal die Stange hochbekommen ohne zu wackeln und zappeln wie ein Parkinsonpatient!

Hab es dann an der Multi gemacht - da lief es gut! Ihr meintet ja keine KB an der Multi, Bankdrücken da okay?

Kreuzheben: 1x5x35: lief supi!

Liebe Grüße!

[JustWin 195]

Ihr meintet ja keine KB an der Multi, Bankdrücken da okay?

Nein Multi is nie ok

[Dark M3kel 48]

zu wenig protein.

Dieses mindestens 2gr/Kilo Protein+++ halte ich für ein absolutes Gerücht. Habe bisher keine seriöse Quelle gefunden, die das bezeugen kann.

Ebenfalls Gespräche mit einem HB die Ernährungswissenschaftlerin ist dazu gehabt, sie meint auch, dass im Bereich bis 1.5gr/Kilo völligst ausreichend sind.

Lasse mich dabei aber gerne vom Gegenteil überzeugen! :)

1,98 m sind doch einfach mal GEIL, der Rest wird KOMMEN bzw. die Kraftwerte sind natürlich ein Joke, aber Du wirst gerade am Anfang rapide Zuwächse erleben. Have fun !

Danke für den Ansporn!

Liebe Grüße an alle!

Gibt auch andre Quellen, die eine hohe Proteinzufuhr begünstigen. Im Gegensatz zu einer exorbitant hohen Zahl von Kohlenhydraten und/oder Fett hat eine deutlich erhöhte Proteinzufuhr bis zu 3.3 g pro kg Körpergewicht keinerlei Nachteile, KANN aber Vorteile bringen, auch wenn sich darüber die Geister streiten. Überschüssiges Protein kann nur sehr schwer in Körperfett umgewandelt werden btw.

[AltJungfer 310]

Häh ? Wenn ich einen Kalorienüberschuß fahre, dann landet doch dieser immer als gespeicherte Energie in den Fettdepots !

[D1s0rd3r 11]

Yo,

Squats: 3x5x27.5 lief gut, bissl wackelig - Freitag also nochmal die 27.5 und am Montag dann 30

MP: 3x5x20 lief diesmal recht sauber, werde Mittwoch steigern!

Rudern: 3x5x27.5 anstrengend aber gut. Mittwoch steigern.

Trizeps: 2x10x35

Training war sehr gut und hat Bock gemacht. Ernährung Word mit der FoodDB App geloggt, die ist ganz cool (wenn auch die Aktivitäten da kacke berechnet sind - 1 Std spazieren verbrennt garantiert mehr als 1 Std ficken...)

Frage: ich spüre in meinen Oberschenkeln in der unteren Hälfte ein leichtes Ziehen, ist das schlimm? Sonst keine Beschwerden oder Schmerzen.

Liebe Grüße und genießt das Wetter!

[D1s0rd3r 11]

Die letzten zwei Tage gut geschlafen und gefuttert wie ein Schwein:

Squats: 3x5x30 Easy! Was war da denn los? Beim letzten mal bei 27.5 gezittert und diesmal ging es Top. Also Montag dann mit 32.5 :)

Bench: 1x5x30 2x5x35 auf der Bank diesmal, bissl am Zittern gewesen, aber ging sonst gut - werde dann am Mittwoch erhöhen!

DLs: 1x5x40 ging an sich gut, aber die Technik war nicht astrein!

Das Trainingsfieber hat mich gepackt :P

Schönes Wochenende Leute!

[mhochzwei 614]

Bei den Arbeitsgewichten sollte bei Beuge und Kreuzheben eine deutlich größere Steigerung drin sein. 2,5kg sind wenig. Immer gesetzt die Technik stimmt.

[AltJungfer 310]

Gewichte immer mit oder ohne Stange / Hantel ? Die solltest Du mit einrechnen !