PSMF (Speck muss weg) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[RayTheVia 472]

Sorry Miu ich stoff nicht .

Putenbrust unterscheidet sich jetzt auch nicht krass vom Hähnchen.

Aber gut, da muss ich jetzt durch.

Ja mittlerweile bin ich auch nicht mehr so müde wie zubeginn.

[RayTheVia 472]

Train:

Squats 102,5kg 5x

BP 82,5kg 3/2 <--- die zwei erst nach ca 1 minute pause. Gut ich geh jetzt auf 80kg.

Danach noch welche mit 75kg gemacht 5x, dass gibts nicht es war so leicht. Versteh nicht wie 7,5kg so nen krassen unterschied machen können.

Aber gut irgendwo liegt die Grenze. Hab ja schon im cut die 80kg 3x5 gemacht.

SBP: 22,5kg 5/5 übrigens pro kurzhantel :>

Dips 15kg 5/5

Deadlifts 105kg: 5x, letztens nicht geschafft heute easy.

Hmm ich glaub ich weiß seit heute was ich immer falsch gemacht habe. Mal sehen obs jetzt vorwärts geht.

Essen wie immer Gewicht bei 74,3kg.

[Zooler 1852]

Bubbie. bei BP Microloading :D

[ProHunter 21]

Also ich was aktuell eigentlich folgende Nahrungsmittel alternierend:

Harzer Rolle

Hüttenkäse

Mozzarella

Feta

(Alles mit ca 5% Fett)

Hähnchenbrust

Putenbrust

Rinderfilet und Lende (Fett wegschneiden)

Garnelen

See und Wildlachs

Tomaten

Zucchini

Rote Zwiebel

Knoblauch

Wenn man das kombiniert und halbwegs kochen kann kommen leckere Sachen raus, muss sagen mein Abendessen ist immer recht gut. Ein Rezept dass du vielleicht mal ausprobieren kannst:

400g Hühnerbrust geschnetzelt

1 Knoblauchzehe

1/2 Zucchini

1 Packung Kirschtomaten

1/4 Zitrone

Kräuter der Provence Gewürz

Frisches Basilikum und Rosamarin

Getrockneter chilli extra scharf

Traubenkernöl

Am Vortag:

Hächenbrust mit Kräuter gut marinieren, Tomate drüber ausdrücken und Zitrone drauflegen. 1 Chillischote drüber bröseln. Dann gut mit den Händen verlebtem und über Nacht stehen lassen.

Hähnchenbrust mit 1/2 Teelöffel Traubenkernöl scharf anbraten, dann Hitze reduzieren und die hälfte der Tomaten, die hälfte der Zucchini und bisschen Zitrone dazu geben und braten bis alles Gemüse etwas weich ist.

Dann das ganze in einen Römertopf geben und bei ca 200 grad ins Rohr stellen. Die restlichen Gemüse und Zitrone oben drauf legen, Pfeffern und Salzen und Rosmarin und noch paar Kräuter drauflegen.

Dann eben 20 Minuten so warten.

Schmeckt extrem geil und hat meiner Rechnung nach nur 500 kalorien sowie gutes Eiweiß usw.

[Zooler 1852]

Kraftsportler müssten für Frauen die besten Partner sein:

Können kochen

haben Kraft

wollen bumsen

können kochen

[RayTheVia 472]

Heute einfach mal über ein Kilo mehr gewogen:

Die waage spinnt manchmal und zeigt 1,2 Kilo an anstatt 0,0.

Daran wirds wohl liegen sonst kann ich mir diesen extrem Gewichtsschub nicht anderst vorstellen, hab gestern ja nur 500gr Hähnchenbrust, 55gr. Whey und 250gr. Magerquark gegessen.

Hab versucht mich danach nochmal zuwiegen aber hat immer wieder das selbe angezeigt, schätze die Waage ist scheiße.

Train:

Squats 102,5kg: 5x, aufgewärmt mit 20/50/80kg

MP 47,5kg: 4x, zu starke schmerzen im Handgelenk, hatte ich schon ewig nicht mehr. Aufgewärmt mit 20/40kg

Rudern 65kg: 5x aufgewärmt mit 20/50 danach noch welche mit 60kg.

KZ: 7/4/4

Paar Curls

[saian 2211]

Die Waage muss nicht scheiße sein, das ist einfach nur normal.

Das Körpergewicht spielt öfters mal verrückt, wenn man extreme, ungewohnte Sachen macht, v. a. der Wasserhaushalt.

[Apfelstrudelfuchs 23]

Wieso hast du dich nicht einfach mehrmals gewogen um sicher zu gehen?

Und wie SSJ schon sagt, die 1,2 kg sind sicherlich Fett. Dein Stoffwechsel ist runtergefahren und setzt nun jede Kalorie an.

Eine Magnesiumtablette sollte das wieder regeln.

[RayTheVia 472]

1,2kg Fett an einem Tag lol.

Ich hab mich nicht mehrmals gewogen weil es keinen Sinn ergibt, wenn ich mich wiege und danach die Hose ausziehe steht das selbe da, die waage erkennt wohl einfach das es der selbe Typ ist und gibt das gleiche Gewicht an.

Naja morgen werd ichs ja dann sehen.

[RayTheVia 472]

Heute richtiges scheiß training:

Squats 105kg: 5x, aufgewärmt mit 20/50/80kg jeweils 5x.

BP 80kg: Heute wieder extreme Handgelenkschmerzen, konnte die 60kilo schon kaum drücken, habs trotzdem probiert, musste immer 2 Wiederholungen machen und dann kurz pausieren, weil ab der 3. Wiederholung warn die schmerzen zu krass(vorher noch zu verkraften)

hab dann einfach 4x2 gemacht. Hoffentlich sind die schmerzen bis zum Freitag verflogen.

SBP 25kg: 2x5, hier auch gemerkt das die linke Hand nicht so ganz möchte, aber deutlich angenehmer als LH-Bankdrücken.

Dips 20kg: 2x5

DL 110kg: 3x, danach noch schnell 5mit 90kg, aufgewärmt mit 20/60/90kg.

Frag mich ob es nicht besser wäre bei den DL auf Kreuzgriff zuwechseln, es rutscht mir immer aus der Hand, oder ich kauf mir mal endlich L.Chalk.

Eig. alles ganz okay bis auf die Bank.

EDIT: Hab die 60kg übrigens nur 3x drücken können und musste dann kurz pausieren um die 5 Wiederholungen voll zumachen.

Mai 19, 2014 bearbeitet von RayTheVia

[RayTheVia 472]

Heutiges Train:

Squats 105kg: 5x aufgewärmt mit 20/50/80kg

MP 47,5kg: 5x aufgewärmt mit 20/40kg

Rudern 65kg: 5x aufgewärmt mit 20/50kg

KZ: 7/6/4

Nochn paar Curls.

Heute minirefeed, ich freu mich drauf.

[RayTheVia 472]

So ich muss jetzt auch mal ein wenig rumheulen.

Heute die 80kg ohne Handgelenkschmerzen nicht gepackt, also nur 4x.

In allen übungen konnte ich zwar mein Gewicht halten, oder leicht verbesser.

Aber es kotzt mich so an, ich hab wieg jetzt ca. 72,xxkg hab also 5kg verloren, aber sehe absolut keinen unterschied.

Frag mich wo das ganze Fett hin ist.

Solangsam befürchte ich das ich auf mindestens 67kg gehen muss bevor mein Bauchansatz weggeht. Einfach nur demotivierend.

Einfach nur total unzufrieden und keinen plan wies weiter gehen soll.

BP 80kg: 4x dann noch 1 dran.

SBP: 25kg 5x

Dips20kg: 5/5

DL 105kg: 5x

Squats hat ich dann keinen bock mehr, habs sowieso schon 2 mal diese Woche gemacht.

[RayTheVia 472]

Tren:

Squats 105kg: 5x

MP 47,5kg: 5x

Rudern 65kg: 5x

KZ: 7/5/4

Paar Curls

Hatte heute schmerzen im Ellenbogen, aber es ging.

Essen wie immer, noch eine Woche PSMF, bzw 6 Tage und dann geh ich mit den Kcal hoch.

Gewicht: ~71kg.

[LastActionHero 3256]

So ich muss jetzt auch mal ein wenig rumheulen.

Heute die 80kg ohne Handgelenkschmerzen nicht gepackt, also nur 4x.

In allen übungen konnte ich zwar mein Gewicht halten, oder leicht verbesser.

Aber es kotzt mich so an, ich hab wieg jetzt ca. 72,xxkg hab also 5kg verloren, aber sehe absolut keinen unterschied.

Frag mich wo das ganze Fett hin ist.

Solangsam befürchte ich das ich auf mindestens 67kg gehen muss bevor mein Bauchansatz weggeht. Einfach nur demotivierend.

Einfach nur total unzufrieden und keinen plan wies weiter gehen soll.

BP 80kg: 4x dann noch 1 dran.

SBP: 25kg 5x

Dips20kg: 5/5

DL 105kg: 5x

Squats hat ich dann keinen bock mehr, habs sowieso schon 2 mal diese Woche gemacht.

Hast du insgesamt (erst) 5 Kg verloren ?

Bedenke immer, dass gerade die ersten 1-2 Kg eigentlich fürn Popo sind.

Denke eh, dass man meistens erst wirklich Unterschiede zw. 5-10 Kg ausmachen kann....zumindest hoffe ich das ^^ möchte selbst von ehemals ~100 Kg auf mind. 95 Kg runter.

Würde mich auch nerven, wenn ich bei 95 Kg nicht schon sichtlich geiler aussehen würde. We will see...kannst ja ab und an in meinem Post reinschauen. Mache wöchentlich Bilder-Updates.

[D.Y.E.L. 76]

Kann den Frust verstehen, habe insgesamt schon 10 Kg runter und fühle mich immer noch genauso fett wie vorher ^^ Da hilft nur Maße nehmen und regelmäßig überprüfen.
Mein Bauchumfang ist nämlich objektiv schon um 10 cm geschrumpft. Deswegen halte dich weniger an deinem Spiegelbild auf, als an den harten Fakten. Zahlen lügen nicht.

Außerdem sind 5 Kg wirklich nicht soooo viel, dass man da dramatische Änderungen sieht. Außer im sehr niedrigen KFA Bereich natürlich.

Zieh's einfach noch die Woche durch und geh' dann 2 Wochen auf Maintenance. Kannst ja dann mal Vorher-Nachher Bilder posten. Ich wette man sieht dann schon einen Unterschied.

Viel Erfolg weiterhin.

[saian 2211]

So ich muss jetzt auch mal ein wenig rumheulen.

Aber es kotzt mich so an, ich hab wieg jetzt ca. 72,xxkg hab also 5kg verloren, aber sehe absolut keinen unterschied.

Frag mich wo das ganze Fett hin ist.

Ja, wenn man täglich in den Spiegel schaut und sich um 0,1% verbessert, dann fällt das nicht auf.

Nach 10 Tagen sind es trotzdem 1% und nach 100 Tagen 10%.

Maße nehmen!

Im Bereich von ~15-20 sieht man kaum Fortschritte, da immer noch genug Fett da ist.

Und die Haut bildet sich auch nicht so schnell zurück, da du wenig Muskeln hast.

Würde noch ein paar Kcal diäten (so 15.000-20.000) und dann eine leichte Erholungsphase von 1-2 Wochen machen mit ausgeglichenen Kcal.

Dann reguliert sich wieder alles auf einen bereinigtes Gewicht (im Normalzustand mit KH und nicht in einem abnormalen PSMF-Zustand).

Solangsam befürchte ich das ich auf mindestens 67kg gehen muss bevor mein Bauchansatz weggeht. Einfach nur demotivierend.

Einfach nur total unzufrieden und keinen plan wies weiter gehen soll.

Was hast du erwartet?

Deine gewünschten 70kg auf 175cm wären mit gutem KFA Fitnessmodel-Maße.

[miomate 232]

Geil ist es auch, wenn man es über ein paar Wochen PSMF schafft, nicht in den Spiegel zu gucken. Dann sieht man auch Unterschiede.

[RayTheVia 472]

Naja, ich bin schon deutlich leaner. Hab mir eben alte Videos angesehen.

Aber enfach noch nicht da wo ich sein will, was vorallem an meiner wirklich verkackten Fettverteilung liegt, einfach nur am unteren Bauch(überspitzt).

Denke mit 2-3Kg weniger bin ich gut "definiert", um mein Gewicht weiter zu reduzieren bin ich einfach nicht Trainiert genug.

Was vorallem upfucked ist der fehlende Pump fühl mich einfach Flach so als hätte ich noch nie Gewichte bewegt.

Naja wiege grade so um die 71kg, Gewicht ist seit 2 Tagen am stagnieren. Aber dafür seh ich schon ganz okay aus.

Hab zwar Bilder von meinen Beinen und OK, aber die Qualität ist wirklich zu schlecht.

Werd schauen das ich nach der Diät mir ne gescheite Kamera besorgen, so sieht man ja kaum was.

[RayTheVia 472]

So heutiges Train:

(Hab seit Tagen ne verstopfte Nase, keine Rotze sondern zu halt)

BP: 80kg: 4x, bei der 4 Wiederholung das Gewicht volle Kanne an die Halterung gedrückt, yolo.

SBP: 25kg 5/5

Squats: 105kg 5x

Dips 20kg: 5/5

DL 107,5kg: 5x

Squatrack war besetzt, deswegen die Reihenfolge.

So mein Gewicht ist seit 3 Tagen bei 71kg, kp wieso.

Aber ich werde so gegen Samstag/Sonntag mit den Kcal nach oben gehen auf ca. 1800kcal.

Danach würde ich gerne einen neuen Plan machen, hab mir gedacht ich könnte jetzt auch 4x die Woche trainieren.

Würde dann so aussehen:

Montag/On ; Dienstag/On ; Mittwoch/Off ; Donnerstag/On ; Freitag/On ; Samstag/Off ; Sonntag/Off

Montag: Dienstag: Mittwoch Donnerstag: Freitag: Samstag Sonntag

Squats MP ------ Squats MP -------- -------

BP Rudern BP Rudern

SBP E.Rudern SBP E.Rudern

Dips KZ Dips KZ

DL Curls DL Curls

SBP(Schrägbankdrücken), E.Rudern(einarmiges Rudern).

Generell würde ich gerne 3x5 beibehalten und danach noch 2x5 mit ca. 60% machen, sodass ich am Ende doch auf 5x5 komme.

Vllt. hier und da noch Assistance übungen.

Keinen Plan ob der Plan überhaupt Sinn ergibt, aber möchte generell mit dem Volumen hoch.

[mhochzwei 614]

Ist Optik dein Ziel? Dann kannst du doch einfach sowas wie die Generic Bulking Routine machen? Kraftwerte sind ja stark genug für sowas. http://www.jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf

Zwei Mal pro Woche Kreuzheben ist denke ich auf dem Level schon zu viel.

[Badass Pat 1179]

Könntest ja auch insofern mit dem Plan rumspielen, dass du Montag und Dienstag intensiv trainierst, also 3x5, und Donnerstag und Freitag auf Volumen gehst zB 5x10.

Ist nur so ein Gedanke von mir.

[RayTheVia 472]

Plan sieht interessant aus m².

Kommt da aber nicht der Rücken zu kurz?

Ist auch ein interessanter gedanke Pat.

Heute refeed mit Hühnersuppe(kein großer).

200gr. Suppennudeln

500gr. Hähnchen

500gr. Suppengemüse

Bisschen Gemüsebrühe.

Hab ich auch nur gemacht weil meine Nase so zu war.

Joa dann heute nochn Wheyshake und das wars.

[mhochzwei 614]

Ich würde Kreuzheben einmal die Woche aufnehmen. Aber Lyle kann man schon vertrauen was Optikpläne angeht. Müssten auch schon einige Versionen des Plans hier im Forum gemacht worden sein. Würde mich mal in der Dangery/Ace Ecke umschauen... Vor so schätzungsweise 2-3 Jahren in deren Logs.

[RayTheVia 472]

Heute ausversehen das falsche Hähnchen gekauft, hat einfach 12gr. Fett pro 100gr.....

Sind dann heute ca. 420Kcal mehr als sonst, naja seis drum. Ist ja immernoch ein großes Defizit.

Das einzige was mich an dem Plan stört m² ist das es mir sehr UK-lastig scheint.

Meine schwäche ist aber definitiv der Oberkörper, mein oberschenkel hat mit 70kg nen Umfang von 60cm+.

Hab mir mal Dangerys Thread angesehen und kann garnicht glauben das der zu anfang sone gute Brust hatte.

Der hat ja quasi nur Incline Db Press für die Brust gemacht, abgesehen von den Dips und der MP .

Muss halt echt an den Armen (Bizeps, Schultern) und der Brust aufbauen. Rücken und Beine find ich sehr gut bis okay.

Arme und Brust sind ne rießige schwachstelle was die Optik betrifft.

[RayTheVia 472]

Das Wochenende sehr wenig gepennt, Training war deshalb auch ziemlich weak:

Squats 105kg: 5x

MP 47,5kg: 3x danach noch schnell welche mit 40kg 5x

Hier hat sich die erste Wiederholung schwerer angefühlt als sonst die letzte.

Rudern 65kg: 5x

KZ: 7/4/5

Curls

Morgen werden die Kcal langsam erhöht, sprich kein Magerfleisch merh