PSMF (Speck muss weg) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[RayTheVia 472]

Hallo liebe Freunde, Sportbegeisterte, Lifter, Helden und M1kel.

Am Sonntag ist es soweit, die Tage des wartens sind vorbei.

Die Diät beginnt und sowie Light Yagami seinen Stolz werde ich mein Fett ablegen.

Aber bevor ich hier zuviel unsinn schreibe hier mal ein paar persöhnliche Daten:

Alter : immernoch 19

Größe: immernoch 175cm :(

Gewicht: ~77kg

Wunschgewicht für Diätende: ~70kg

Kraftdaten:

BD: 1x5 82,5kg

KB: Momentan bei 90kg, war vor meiner Verletztung bei 1x5 120kg, werde bei den Kniebeugen auch in der Diät locker steigern(Erst seit einer Woche wieder am Beugen)

KH: 1x5 90kg (Selbes problem wie mit den Beugen (werd morgen die 100kg Heben (mit Video evtl)).

Rudern: 1x5 65kg

MP: 1x5 46kg (Auch hier konnte ich eine zeitlange bedingt durch den Rücken nicht über 40kg, MP war aber im gegensatz zu der Beuge noch nie meine stärke)

KZ: KP

Dips: 3x5 20kg

Habe bedingt durch meine verletztung noch andere Übungen gemacht wie z.B einarmiges Rudern etc.

Die Daten werde ich hier aber nicht auflisten. Die verletztung hat zwar meinen Erfolg geschmälert, aber da muss ich jetzt durch.

Werd ich eben erst dieses Jahr komplett durchstarten.

DIÄT

Essen während der Diät:

Ich habe zuerst meinen LBM ausgerechnet der bei ~63,55kg liegt, laut FE liegt mein Eiweißbedarf daher bei 170gr. am Tag.

Mein Essen wird daher aus viel Fleisch wie(Hähnchen, Pute) bestehen Magerquark sowie Wheyprotein und anderen diversen supps bestehn.

Die anderen Supps sind hauptsächlich Fischöl, Magnesium evtl Zink.

Meinen Hunger werde ich dann mit überwiegend grünem Gemüse stillen und eben alle arten von Gemüse mit wenig KH und Kcal.

1x Refeed die Woche über eine Zeitspanne von 5h, Cheatmeal auch einmal die Woche (ob ich die aber warnehmen werde, mal sehen).

Training während der Diät:

Training wird wie folgt aussehen, ich nehme meinen alten Trainingplan und schraube in runter sprich:

2x Training die Woche sowie statt 3 Sätze, 1-2 Sätze etc. Also 1/3 oder 1/2 des alten Volumens.

Wobei ich aber sagen muss das ich vorallem zu beginn versuchen werde die Trainingstage noch 3x Wöchentlich zu gestalten und auch das Volumen hochzuhalten, kann mir nämlich schwer vorstellen das ich mich sonst wohlfühle.

Also ich werde meine PSMF voraussichtlich 6 wochen lang durchziehen.

Dann müsste ich vor meinem 20. Geburtstag in Shape sein und dann werde ich nach den 2 Wochen erhaltungskalorien etc. wieder aufbauen.

Bilder werde ich noch am Sonntag posten, über Ratschläge, Tipps etc. würde ich mich sehr freuen.

Falls ich was vergessen habe einfach bescheid sagen.

[Zooler 1852]

Solde...

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[Oxygn 107]

Läuft bre.

6-7 kg sollten doch mit der psmf schneller weggehen als in 6 wochen, nicht?

[Kaiserludi 9582]

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Was soll er denn damit? Cookies sind eh nicht PSMF-kompatibel!

[Infinit 1742]

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Was soll er denn damit? Cookies sind eh nicht PSMF-kompatibel!

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[RayTheVia 472]

Läuft bre.

6-7 kg sollten doch mit der psmf schneller weggehen als in 6 wochen, nicht?

Ja haste Recht, aber vllt. muss ich ja noch weiter runter.

Wenns nur 4 Wochen sind nehm ich die natürlich gerne.

@Über mir: Genau führt mich nicht in Versuchung.

Heut zieh ich mir noch nen selbstgemachten Burger rein, meine Henkersmahlzeit.

Mai 3, 2014 bearbeitet von RayTheVia

[RayTheVia 472]

So heutiges Training:

Zuerst BP, weil das Squatrack belegt war:

BP 80kg: 5/5/5 deload, weil ich die 82,5 nicht geschafft habe.

S.BP: 22.5kg/25kg/20kg 5/5/5

Dips 12,5kg 5/5

Squats 97,5kg: 5/5/5, erster Satz war seltsam. Bin noch nicht ganz mit der Highbarbeuge vertraut. Hab im ersten Satz ständig gedacht ich kippe nach vorne. Hab dann mein Gewicht auf die Ferse verlegt.

DL 100kg: 5x, 4 monate wegen meiner Verletzung nicht gemacht und direkt mal mein PR, come at me IC.

Essen:

250gr Magerquark

50gr. Whey

500gr. Hähnchen

300gr. Gemüse

2 Kapseln Fischöl

Später gibts nochmal ca. 300gr. Gemüse.

Kcal 956,6, EW 170,5, KH 20, Fett 12

Weiß jetzt nicht wieviel Kalorien die Fischölkapseln haben, hab mal 3 stück genommen.

Bilder:

Sorry für die verkackte quali, dass Licht blendet auch meinen ganzen Arm weg. Aber hatte keine Lust jetzt großartig rumzuposen.

Ich bin Fett.

[Gast miu]

Ich bin Fett.

Die Tür geht auf, das dicke Fass rollt rein, das kann ja nur RayTheVia sein.

Okay Spaß beiseite; unter "fett" verstehe ich etwas Anderes.

Finde die Proportionen an sich jetzt schon recht attraktiv, v.a. wenn man bedenkt, dass du 19 bist und die meisten Jungs in dem Alter

schlimmere Proportionen haben als eine Gemüsespargelstange. Bin gespannt auf die pics nach der PSMF

Mai 4, 2014 bearbeitet von miu

[susshii 93]

Verzerrte Selbstwahrnehmung. Ich kann's nicht 100% sehen, aber ich würde dich auf 14-15% KFA schätzen. Nach deiner Rechnung wären es um die 17%. Wie hast du es ausgerechnet?

Vielleicht bin ich auch einfach nur grottig im schätzen...

[Gast Psycho Dad]

Krasse Arme!

Ich seh kein Gramm Hüftspeck,wenn du fett bist, bin ich ein Wal!

[Zooler 1852]

Du bist nicht fett, du hast nur nicht den Seid-Look, was ein Kompliment ist....Ich würde 2 Wochen PSMF machen ohne Cheat Day mit moderatem Refeed. Dürfte reichen....

[m1kel 3593]

find ihn schon irgendwie dick

<3

[Zooler 1852]

Dann findest mich richtig fett, wenn Du mich siehst...Aber Du willst ja auch wie Homo-Jeff aussehen....no hatin just sayin.....

Ich finde eher die Frisur schlimm. Rundschnitt am Hinterkopf erst ab 30.....

[RayTheVia 472]

Erstmal danke an alle ( außer M1kel whahahahaha, ich hoffe du meinst Dick im Sinne von cool :( )

Das mit der verzerrten Selbstwarnehmung stimmt wahrscheinlich.

Bin aber vor 2 Jahren auch noch mit 57Kg und quasi no Fat rumgelaufen.

Und generell danke für die Blumen .

Wenn du mich mit der Frisur meinst, dass ist keine Frisur.

Das ist das Resultat aus meiner Faulheit, war jetzt seit ca. 4 Monaten nicht mehr beim Friseur.

Hab heute ca. das gleiche gegessen wie gestern.

Nur das ich jetzt noch Magnesium und son Zeugs genommen habe.

Heute auch extrem viel Gemüse gekauft.

EDIT: Hab meinen Umsatz mit 18% oder 17% KFA berechnet, weiß es grade nicht mehr .

Mai 5, 2014 bearbeitet von RayTheVia

[RayTheVia 472]

Heutiges training:

Squats 100kg: 5/5 <---- hier hab ich mir noch gedacht ich fahr heute mal die Sätze runter.

MP 45kg: 5/5/5 <---- hier hat mich dann doch der Ehrgeiz gepackt.

Rudern 62,5kg: 5/5/5

KZ: 6/4/4 heute die Klimmzüge an einer anderen Stange gemacht(andere war besetzt), die war übelst eng.War also eher was fürn Bizeps.

Curls 27,5kg: 5/5

Mein essen wird jetzt nicht viel anderst aussehen als sonst. Hau mir jetzt 500gramm Broccoli rein und den Ekelmagerquakshake.

Wann macht ihr immer einen refeed? Man soll/kann ihn ja einmal pro Woche machen, macht ihr das nach Gefühl?

Oder wie bei FE beschrieben nach eurem Training?

EDIT: Werde jetzt aber nach und nach die intensität meines trainings senken.

Mai 6, 2014 bearbeitet von RayTheVia

[Zelor 210]

Natürlich am ON-Day

Und solltest du dann auch machen, wenn Lyle es sagt

[RayTheVia 472]

Okay heute minirefeed.

Train:

Squats: erst aufgewärmt mit 20/50/80kg dann einen Arbeitssatz mit 102,5kg

BP: aufgewärmt mit 20/40/60/70 dann einen Arbeitssatz mit 82,5kg -1, die letzte Wiederholung ging nicht. Deswegen nochn Satz mit 75kg nachgeschoben.

SBP: 22,5kg 5/5.

Dips 12,5kg: 5/5

DL: 105kg 2x / 100kg 3x / 90kg 5x.

DL leute, ich schaffs einfach nicht. DL und ich werden niemals Freunde.

Nach dem Training erstmaln Milchreis gemacht:

90gr. Reis, Bisschen Milch nichtmal im Ansatz ein volles Glas (Fettarm), Schokowhey und Zimt.

Sonst gibts noch 500gr. Hähnchenbrust, diverses Gemüse und den Rest an EWbedarf wird mit Magerquark und Whey gefüllt.

Ich bin die ganze Zeit schon derbe Müde vllt liegts auch daran bei den DL, (geht das eig. nur mir so?)

[Zooler 1852]

Normal....Carbmangel.....Refeed mit ordentlich Carbs und wenig Fett machen..Halt durch, Bitch!

[RayTheVia 472]

Kann man eig. auch Schweine- oder Rindfleisch essen, haben beide ca. 4gr. Fett pro 100gr.

Sonst sehe ich nur Hähnchen und das ca. 28 Tage . Oder mal anderst gefragt was kann man sich sonst so reinziehen.

Also ich finde bei mir nur Hähnchenbrustfilet mit extrem wenig Fett.

[Zooler 1852]

Fisch...Schweinefilet, Hüftsteak, Kochschinken, Bresaola, Bündnerfleisch, Garnelen, mein Yarak

[Oxygn 107]

Garnelen! Chok ;)

[RayTheVia 472]

Train:

Squats 102,5kg: 5x (vorher noch aufgewärmt mit 50u.80kg)

MP 47,5kg: 5x(aufgewärmt mit 20u40kg) nachdem 47,5kg Satz nochmal einen Satz mit 40kg.

Rudern 65kg: 5x (augewärmt mit 20u50kg) danach noch einen Satz mit 60kg.

KZ: 7/5/4

Diese ganzen assistenz Übungen hab ich mal nicht gelistet.

Hab heute extrem an Gewicht verloren, obwohl das ganze Wasser eig. draußen sein sollte.

Kann es sein das man durch sehr scharfes essen extrem viel Wasser verliert?

Momentan seh ich auch noch keine großartige Veränderung im Spiegel außer das ich mir extrem dünn vorkomme seit der Diät.

Aber ist ja auch erst eine Woche.

Heute einen minirefeed.

Wird sich nicht großartig vom letzten unterscheiden.

Mai 11, 2014 bearbeitet von RayTheVia

[Gast miu]

Kann man eig. auch Schweine- oder Rindfleisch essen, haben beide ca. 4gr. Fett pro 100gr.

Sonst sehe ich nur Hähnchen und das ca. 28 Tage . Oder mal anderst gefragt was kann man sich sonst so reinziehen.

Also ich finde bei mir nur Hähnchenbrustfilet mit extrem wenig Fett.

Putenbrust

Was soll der grüne Smiley? Wenn du das Fleisch ganz heiß und richtig gut gewürzt isst, wirst du es auch nach 28 Tagen noch gerne essen können.

[Gast miu]

Ich bin die ganze Zeit schon derbe Müde vllt liegts auch daran bei den DL, (geht das eig. nur mir so?)

Ob das nur dir so geht? lol

Wenn du kein regelmäßiger Konsument bist bzw. noch keine nennenswerte Toleranz entwickelt hast, kannst du es ja vorübergehend mit Koffein probieren.

[Oxygn 107]

ich bin topfit bei meiner Diät, keine Ahnung was du hast