Luxray - Gain like a Boss Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[luxray 7]

So Leute,

nachdem ich jetzt etwa 4 Monate ohne Ernährungsplan mehr oder weniger gezielt vor mich hintrainiert hab, kommt jetzt so langsam das Verlangen nach mehr.

Fortschritte, ein Plan und ein Ziel.

Ich werde jetzt die nächsten paar Monate nach dem Starting Strength Programm trainieren und meine Ernährung dokumentieren.

Meine Ausgangsposition:

Alter: 19

Größe: 186 cm

Gewicht: 83 kg

Gainlevel: lauch

Workout A:

3x5 Kniebeugen -> 60kg, noch viel Raum nach oben, da neue Übung und lieber mit wenig Startgewicht angefangen

3x5 Bankdrücken -> 50kg

1x5 Kreuzheben -> kommt noch

2x8 Dips -> läuft, Zusatzgewichte werde ich aber erstmal nicht brauchen

Workout B:

3x5 Kniebeugen

3x5 Frontdrücken -> 32kg, mit Luft nach oben an der Schulterpresse

3x5 vorgebeugtes Rudern -> 50kg, Verbesserungsbedarf bei der Ausführung, ging sehr auf die Unterarme, Tipps?

2x8 Klimmzüge -> 2x2x8 am Latzug, 39 kg (2x8 hintern Kopf und 2x8 zur Brust)

Ernährung:

Kalorien: 3000-3500

Makros der letzten 4 Tage bei etwa: 100g Fett, 350g Kohlenhydrate, 230g Eiweiß

Momentan ersetze ich beim Starting Strength Plan jedes Mal eine Maschinenübung durch die neue Freihantelübung.

Heißt nächstes mal gibts Kreuzheben neu dazu und danach Frontdrücken, sodass ich die Woche darauf nach Originalplan trainiere.

Verbesserungsvorschläge sind gern gesehen, vorallem was die Ernährung angeht.

Was sind so eure "Standardmahlzeiten" die günstig, schnell zu machen und relativ gesund sind?

Mfg Luxray

Mai 4, 2014 bearbeitet von luxray

[luxray 7]

Heute das erste mal komplett mit Freihantelübungen trainiert.

war das härteste und beste Training ever. SS rockt!

Workout A

Squat: 3x5 70kg

Bankdrücken: 3x5 50kg

Kreuzheben: 1x5 50kg

Dips: 6/8

Enährung:
gestern: 3200 (Fett: 130g, Kohlh.: 264, Eiweiß: 230)

heute: 3600 (Fett.: 70g , Kohlh.: 570, Eiweiß: 170)

hier ein Video zu den Kniebeugen,

War heut alleine im Studio deswegen die ungünstige Kameraposition. Nächstes mal gibts eins mit besserer Position ;)

https://www.youtube.com/watch?v=Qq65SxXEwsI

Greifen tu ich im Moment mit Daumen um die Stange anstatt Daumen bei den andern Fingern über der Stange. sehr wichtig?

Position der Stange ist nicht im Nacken sondern am oberen Rücken hinter den Schulter.

Hatte das glaube ich bei Joepaleo gesehen und fand das angenehmer.

[Nathol 1284]

Die Stangenposition sieht immer noch recht hoch aus, vielleicht ist das auch der Kamerawinkel. Sieht jedenfalls so aus, als ob du dich absichtlich nach vorne beugst. Das Gewicht an sich ist jedenfalls absolut kein Problem.

[Zooler 1852]

Du hast keine Balance, stehst fast auf den Zehenspitzen und kippst nach vorne...So kannst Du nicht weitermachen:

Als erstes: Lerne den Unterschied zwischen Low- und Highbarbeuge. Du versuchst eine Highbarbeuge zu machen, aber dafür sind mehrere Dinge falsch:

- Du lehnst Dich zu weit nach vorne

- Die Ellenbogen zeigen nach hinten (die Unterarme sollten bei Highbar parallel zum Torso sein)

- Sind das die Romealos von Nike? Wenn nicht, bitte ohne Schuhe squatten.
- Bei Highbar vor dem Squatten dehnen und insgesamt dehnen. Für Highbar bist Du nicht tief genug mit Deinem Hintern.

[luxray 7]

Danke an euch beide für die ehrliche Kritik ;)

Workout B

Kniebeugen: 3x5 70kg (+ 1x5 60kg fürs video, weil wir die erste aufnahme verkackt haben :( )

Schulterpresse: 3x5 32kg

Rudern: 3x5 40kg

Latzug: 2x8 45kg zur Brust und 2x8 42kg zum Nacken

Ernährung

gestern: 3750 kcal (Fett: 130g, Kohlh. 485g, Eiweiß: 140g)

heute: folgt ;)

Hier nochmal ein Video zu den Kniebeugen mit Rundumansicht (meinen Mitbewohner am rumspacken bitte ignorieren :D )

Hab mich nochmal zu den Kniebeugen eingelesen und Trockenübungen gestern vorm Spiegel gemacht. Hat sich heut insgesamt etwas runder angefühlt.

- Griffposition deutlich näher und dadurch auch bessere Ellenbogenposition

- Nicht mehr ganz so stark reingebeugt? ein wenig muss ich, da ich schon immer extrem ungelenkig war was den Hüft/Rückenbereich angeht.

- Hab versucht tiefer zu gehen. Geht da noch mehr?

- Ablageposition gemäß Highbar, ist aber noch nicht 100%ig angenehm. wahrscheinlich auch ne Gewöhnungssache oder?

Nächstes mal dann auch ohne Schuhe ;)

[Zooler 1852]

Sieht schon besser aus....Die Stangenablage scheint mir zu hoch zu sein. Das Ding muss auf deinem Trapezius hocken und darf dir nicht in den Nacken drücken.

Ich habe keine wirkliche Ahnung von Highbar, aber das sieht jetzt mehr nach Kniebeuge aus. Tiefe fehlt. Unbedingt dehnen zwischen den Squattagen. ATG= Dein Arsch küsst Australien. Buttwink unbedingt dabei vermeiden. Die Knie müssen so weit nach vorne, wie es notwendig ist, damit Du die Balance halten kannst und tief genug kommst. Mal einen Satz nur von der Seite filmen, damit man den Barpath sehen kann. Die Ellenbogen und der Griff um die Stange stützen den Torso, damit er nicht einbricht....

[mhochzwei 614]

Warum versuchst du dich an der High Bar Beuge? Gibt es einen Grund warum du kein Lowbar machen kannst?

[luxray 7]

Hab nun den richigen Sitz der Stange gefunden. Gestern hatte auch nochmal einer vom Fitnesstudio drübergekuckt und hatte bis auf die Balance-Knie-Arsch Probleme nichts zu bemängeln. demnächst kommt dann nochmal ein video von der seite.

hab gelesen bei highbar ist weniger Belastung auf dem Rücken und mehr Fokus auf den Beinen.

gibt es einen grund wieso ich unbedingt low bar machen sollte? :)

Workout gestern:

Kniebeugen 3x5 72,5 kg

Bankdrücken 3x5 52,5 kg

Kreuzheben 1x5 50 kg

Dips: 6/6

Ernährung:

vorgestern 2500 kcal

gestern 3200 kcal

bin jetzt erstmal für anderthalbwochen im heimatsdorf. kein studio, keine hanteln.

wie soll ich das handhaben was ernährung angeht. ansonsten standard-eigengewichtübungen?

dips, klimmzüge sind möglich, vielleicht find ich nen provisorischen langhantelersatz ;)

[st3f4n 1601]

Gibt mehrere Gründe dafür. Unter anderem, dass weniger Flexibilität erforderlich ist für einen ordentlichen Low Bar Squat als für das High Bar Pendant, oder weniger passieren kann wenn du die Wiederholung nicht schaffst, da die Stange dir nicht ins Genick "fällt" wie beim High Bar Squat sondern am Rücken liegt und durch aufrichten des Oberkörpers nach hinten abgeworfen werden kann.