Getting ready for Malle - 1 Monat PSMF Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Battle94 9]

Am 29.05. gehts auf Abifahrt nach Malle, bis dahin muss noch einiges passieren! :D
Bin 1,87cm groß und wiege 87kg, habe dabei aber kaum Muskeln - SS seit 2Monaten

Habe vor 2 jahren schon deutlich abgenommen aber nicht so radikal wie ich es jetzt vor habe sondern 18kg in mehreren Monaten. Mein Top gewicht war Karneval 2012 mit 111Kg.

Meine Kraftdaten:

Bankdrücken: 3x5x55kg
Kniegeuge: 3x5x110kg

Kreuzheben: 3x5x100kg

Foto von mir folgt heute Abend.

Ich werde meine Ernährung mit der App "Fatsecret" loggen und täglich Abends einen Screenshot posten.

Jeden Mittwoch lege ich ein "Cheatmea"l ein. Das hat 2 gründe:
1. Hoffe ich dass ich so den Jojoeffekt verringern kann. Hab da schon etwas Angst vor, da ich auf Malle kaum auf die Ernährung achten werde und dazu noch der Alkohol kommt.

2. ich schreibe diesen und nächsten Mittwoch noch eine Abiklausur. Deswegen wird das Cheatmeal morgens sein und aus Carbs bestehen. (Haferflocken & Obst) und während der klausur esse ich auch gern 2-3 Banenen. Diese carbs brauch ich um mich zu konzentrieren und das Abi ist mir dann doch wichtiger als vielleicht ein kg weniger Körpergewicht.

Mein Ziel ist eigentlich die 79kg zu erreichen. Mal sehen was da so drinn ist.

Habe sofort zu beginn eine Frage.
Wie soll ich es mit Gemüse halten? Man soll ja täglich so wenig Carbs wie möglich zu sich nehmen (<10gramm). rechnet ihr gemüse mit? die Paprika hatte eben schon 7Gramm, und ich hab eigentlich gedacht ich könnte während der PSMF in der Spargelzeit schön Spargel mit diversen Fleisch/Fischsorten essen.
Allerdings haben 100gramm Spargel auch schon 4 gramm Kohlenhydrate.


Dann mal auf einen erfolgreichen Monat!

Mai 2, 2014 bearbeitet von Battle94

[Gast Psycho Dad]

27 Tage bis Malle, mal schauen was geht!

scnr

[Gast miu]

rechnet ihr gemüse mit?

That question... Gibt es irgendeinen Grund, das nicht mitzurechnen?

Wie soll ich es mit Gemüse halten? (...)

bisschen Spinat, Brokkoli, Tomaten, Gurken... Nur so, dass du nicht über die geplanten Kohlenhydrate kommst.

[Gast Psycho Dad]

rechnet ihr gemüse mit?

That question... Gibt es irgendeinen Grund, das nicht mitzurechnen?

Weil es meistens in der PSMF nicht gerechnet wird, da irrelevant?

Es zählt Eiweißzufuhr (plus Supps), der Rest sollte quasi Null sein und wird mit Gemüse aufgefüllt. Das hat ca. 15-20 kcal, ~4g KH und ~1g EW pro 100g. Sind auf das Kilo (!) 150-200 kcal, 40g KH, 10g EW. Also recht wayne. Nix mit "Nur so, dass du nicht über die geplanten Kohlenhydrate kommst.", sondern so viel zu willst!

Mai 2, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Infinit 1742]

halt nix arg stärkehaltiges wie Möhren oder so, Spargel kannst du dir ne Menge reinfahren.

ansonsten beim Gemüse schön die Farben durchrotieren.

<10g Carbs nur für Ketose notwendig.

bitte plane auch noch eine Woche Erhaltungskalorien ein, damit du auf Malle fit bist.

Mai 2, 2014 bearbeitet von Infinit

[Battle94 9]

Tag 1/27

Körergewicht: 87,1kg

Ernährung:

- 2Eier

- 150gramm Thunfisch

- 200gramm Kochschinken

- 400gramm Spargel

- 250gramm Magerquark

- 1Paprika

Fett: 18,06g

Kohlenhydrate: 35,6g

Eiweiß: 124,74g

Kcal: 797

Sport:

Kniebeuge: 3x5x100kg

Bankdrücken: 3x5x55kg

Rudern: 3x5x60kg

Latzug: 3x5x60kg

3x30 Situps

Körpermaße: (nur im Vergleich zu nächstem Monat)

Oberarm: 35cm

Bauch: 97cm

Brust: 104cm

Oberschenkel: 61cm

Fazit:
Erster Tag verlief ganz okay, hatte keinen Hunger oder ähnliches.

Bin jedoch enttäuscht dass ich über 30gramm Kohlenhydrate zu mir genommen habe obwohl ich der Meinung war nur eiweißreiche Dinge zu essen.

Bin gespannt wie die nächsten Tage verlaufen.

Ist es bei einem Monat PSMF nötig meine Ernährung mit Magnesium,Calcium,Multivitamin und vorallem Omega 3 (Fischöl) zu ergänzen?

Was bringt das für vorteile? Nehme ich dadurch langsamer ab? Vorallem das Omega 3 hat ja einiges an Kalorien.

[susshii 93]

Woher kommen denn die KH?

Eier haben kaum welche, Kochschinken auch nicht (ca. 1g pro 100g), Thunfisch soweit ich weiß gar nicht.

250gr Magerquark haben 10g KH glaube ich,

Spargel musste ich gerade nachgucken, 1g pro 100g Spargel.

Paprika rot hat mit ca 10g pro mittlerer Größe glaube ich am meisten.

Ich komme irgendwie auf < 30g KH. Wo habe ich mich verrechnet? Aber selbst wenn, ist auch egal. Evtl. Eiweiß lieber etwas hochschrauben, allerdings hast du nichts zum KFA gesagt (oder ich hab es übersehen).

rechnet ihr gemüse mit?

That question... Gibt es irgendeinen Grund, das nicht mitzurechnen?

Weil es meistens in der PSMF nicht gerechnet wird, da irrelevant?

Es zählt Eiweißzufuhr (plus Supps), der Rest sollte quasi Null sein und wird mit Gemüse aufgefüllt. Das hat ca. 15-20 kcal, ~4g KH und ~1g EW pro 100g. Sind auf das Kilo (!) 150-200 kcal, 40g KH, 10g EW. Also recht wayne. Nix mit "Nur so, dass du nicht über die geplanten Kohlenhydrate kommst.", sondern so viel zu willst!

Dachte auch gerade schon... "That question" ist berechtigt. Wenn du wüsstest, welchem "Regelwerk" die PSMF-Diät folgt, wäre dir das klar.

Es zählt in erster Linie die Proteinzufuhr. Fett und KH werden so niedrig gehalten wie möglich. Essentielle Fette aka Omega 3 ist pflicht (wenn nicht über die Nahrung, dann durch zB Kapseln decken). Über ein paar Ergänzungsmittel wie Vitamine kann man nachdenken. Kalorienarmes Gemüse darf en masse gegessen werden.

Es darf natürlich alles getrackt werden, um den Abnehmverlauf zu dokumentieren, wichtig ist aber nur, dass man sich an diese Regeln hält.

[JustWin 195]

Also ich rechne Gemüse nicht

1kg hat zwischen 100 und 170kcal, bei 3kg/Tag hab ich also 300-500kcal, macht bei 800kcal aus 200g Eiweiß und sonst eig nix 1100-1300/Tag

So hab ich mal 10 Tage PSMF gemacht (ja ich hab etwa 1kg Tomaten, 2 Salatgurken, 3 Paprika und nen Broccoli am Tag gegessen)

[Battle94 9]

Woher kommen denn die KH?

Eier haben kaum welche, Kochschinken auch nicht (ca. 1g pro 100g), Thunfisch soweit ich weiß gar nicht.

250gr Magerquark haben 10g KH glaube ich,

Spargel musste ich gerade nachgucken, 1g pro 100g Spargel.

Paprika rot hat mit ca 10g pro mittlerer Größe glaube ich am meisten.

Ich komme irgendwie auf < 30g KH. Wo habe ich mich verrechnet? Aber selbst wenn, ist auch egal. Evtl. Eiweiß lieber etwas hochschrauben, allerdings hast du nichts zum KFA gesagt (oder ich hab es übersehen).

Die Kohlenhydrate kamen gestern hauptsächlich aus dem Gemüse und Magerquark.

Paprika: 7gramm

Spargel: 15gramm

Magerquark: 10gramm

Denke die Kohlenhydrate aus Gemüse werde ich demnächst zwar weiter dokumentieren und aufschreiben aber grob vernachlässigen. Wär ja schlimm wenn man nichtmal mehr Gemüse essen darf :D

Und zum Thema Kfa. ich weiß es nicht, denke aber dass er relativ hoch ist (20-25%), da ich wie gesagt erst seit 3Monaten Sport mache und davor wirklich nichts getan habe und mal >110kg wog.

Aber macht euch selbst ein Bild und schätzt mal :D hier ein Bild von gestern:

http://www.fotos-hochladen.net/view/kfapugmnzoryi02.jpg

[Gast Psycho Dad]

So viel Fett ist das nicht... So viel Muskelmasse allerdings auch nicht

Die Kraftwerte wurde ich dir nicht zutrauen, allerdings sieht man deine Beine ja nicht

Mai 3, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[entering 722]

Ich vote für pics!!

[Battle94 9]

So viel Fett ist das nicht... So viel Muskelmasse allerdings auch nicht

Die Kraftwerte wurde ich dir nicht zutrauen, allerdings sieht man deine Beine ja nicht

Ich vote für pics!!

Weitere Fotos von Beinen und Oberarmen kommen morgen.

Tag 2/27

Körergewicht: 85,5kg (-1,6kg) --> heftiger Wasserverlust :D

Ernährung:

- 250gramm Hänchenbrustfilet

- 1Paprika

- 3Eier

- 200gramm Kochschinken

- 400gramm Spargel

- 200gramm Harzer Käse

Fett: 24gramm

Kohlenhydrate: 31gramm (davon 26gramm aus Gemüse)

Eiweiß: 178gramm

Kcal: 1041

Anmerkung: Hab mir den harzerkäse wegen den unglaublich guten Makros gekauft (30g Eiweiß auf 100g bei 0g carbs und Fett), pur war der jedoch ungenießbar :D Hab dann mal bischen im Internet geschaut wie ich den verarbeiten könnte damit er besser schmeckt:

in dünne Scheiben schneiden und mit paprika würzen, dann bei 200grad für 15min in den Ofen.

Schmeckt jetzt ähnlich wie die Käsekruste auf einem Käsebrötchen, also eigentlich echt okay.

Solltet ihr auch mal probieren.

Sport:

Trainingsfreier Tag.

Fazit:

Zweiter Tag verlief auch super. Keinen Hunger, im Gegenteil...musste sogar etwas mehr essen um auf mein Eiweiß zu kommen.

Auch bin ich, anders als erwartet, nicht müde oder schwach sondern voller Energie und hatte sogar Lust auf Sport. Komisch.

Heute Abend gehts in die Altstadt in Düsseldorf, dann gibts statt Burgerking, Bier und Cocktails nur vor dem raus gehen selbst zubereitetes Putenfleisch und den ganzen Abend Wasser.

Mal sehen wie schwer es mir fallen wird mich zurück zu halten. Wird schon gut gehen. lediglich die 8Stunden Schlaf werden heute nicht eingehalten.

[Battle94 9]

Tag 3/27

Körergewicht: 84,9kg (-2,2kg)

Ernährung:

- 4 Eier

- 100gramm Kochschinken

- 100gramm Champingnons

- 400gramm Minutensteaks

- 30gramm Eiweißpulver

Fett: 33g

Kohlenhydrate: 9g

Eiweiß: 160g

Kcal: 920

Sport:

kreuzheben: 3x5x100kg (Hab gemerkt dass die Ausführung nicht mehr ganz so sauber war und kaum kraft aus den beinen kam --> nächstes mal weniger Gewicht)

Militarypress: 3x5x35kg

Latzug: 3x5x60kg

3x30 Situps

Butterfly: 3x5x35kg (just 4 fun)

Fazit:

Bis auf die Tatsache dass ich diese Nacht nur 4Stunden Schlaf hatte, verläuft alles planmäßig.

Ich vote für pics!!

Bitteschön :D

Oberkörper:

http://www.fotos-hochladen.net/view/kfapugmnzoryi02.jpg

http://www.fotos-hochladen.net/view/armq9fished1v.jpg

Beine:
http://www.fotos-hochladen.net/view/beined5lexvarfq.jpg

Wie schätzt ihr den KFA ?

[Barristan the Bold 689]

<10g Carbs nur für Ketose notwendig.

Ketose hast du in unterschiedlicher "Stärke" schon ab <100g Carbs.

Threadersteller, du solltest meiner Meinung nach lieber bulken statt zu cutten.

[Battle94 9]

Threadersteller, du solltest meiner Meinung nach lieber bulken statt zu cutten.

Kann ich verstehen und bin auch der Meinung dass ich eigentlich erst mehr Muskeln bräuchte. Primär geht es aber erstmal darum dass ich mich diesen Sommer schon am Strand und im Freibad wohl fühlen kann, denn das tue ich jetzt (noch) nicht da ich mich immernoch dick finde.

Und so kurzfristig Muskeln aufbauen geht ja leider nicht.

Deswegen erst der Cut und auf einen "guten" & muskulöseren körper werde ich bis zum Sommer 2015 hinarbeiten.

[Kolibri-Maki 509]

PSMF bei so einem Körper. Oh man. Vor allem in der Klausurphase...

Lass es doch einfach und mach langsamer Fortschritte.

[Gast Psycho Dad]

Wie schätzt ihr den KFA ?

Schwer zu sagen, da du auch relativ wenig LBM hast. Nach der PSMF siehst du vermutlich aus wie ein Skelett. Du hast dich in 2 Monaten von Null auf beachtliche Kraftwerte gesteigert*), wäre fast schade drum die Progression jetzt zu killen. Würde zumindest warten, bis du ein Plateau triffst.

*) hast du auch mal die Technik checken lassen? Wenn ich mir RayTheVia anschau und der weniger hebt dann stimmt da irgendwas nicht.

Mai 5, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Zooler 1852]

Freibandsaison dürfte in einem Monat beginnen. Fängst mit SS an, kannst in einem Monat um die 35 Kilo Deine Beuge steigern....Gehen wir davon aus, dass vielleicht erst ab Mitte Juni es richtig schön wird, kannst Deine Beuge um 50 Kilo steigern....Alles ist besser als Lauch...Du hast optimale Voraussetzungen für Gainze

[Battle94 9]

Wie schätzt ihr den KFA ?

Schwer zu sagen, da du auch relativ wenig LBM hast. Nach der PSMF siehst du vermutlich aus wie ein Skelett. Du hast dich in 2 Monaten von Null auf beachtliche Kraftwerte gesteigert*), wäre fast schade drum die Progression jetzt zu killen. Würde zumindest warten, bis du ein Plateau triffst.

*) hast du auch mal die Technik checken lassen? Wenn ich mir RayTheVia anschau und der weniger hebt dann stimmt da irgendwas nicht.

Video wird die Tage mal kommen.

Der größte Unterschied zu RayTheVia liegt aber im Oberkörper, und das sieht man meiner meinung nach auch in den Kraftdaten da er 30kg mehr auf der Bank drückt. Aber mir ist auch schon aufgefallen dass ich im gegensatz zu den anderen bei mir im Studio, im verhältnis zum Bankdrücken und co. zu hohe Gewichte beim Beugen und Heben habe.

Muss allerdings sagen, dass ich Militarypress und Kniebeuge in der Multipresse mache(n muss). Unser Studio hat kein Rack . 6 Monatsvertrag läuft im Juli aus, dann wechsel ich in ein billigeres Studio welches vielleicht keine Sauna und ähnliches anbietet aber wenigstens die Geräte hat.

PSMF bei so einem Körper. Oh man. Vor allem in der Klausurphase...

Lass es doch einfach und mach langsamer Fortschritte.

Freibandsaison dürfte in einem Monat beginnen. Fängst mit SS an, kannst in einem Monat um die 35 Kilo Deine Beuge steigern....Gehen wir davon aus, dass vielleicht erst ab Mitte Juni es richtig schön wird, kannst Deine Beuge um 50 Kilo steigern....Alles ist besser als Lauch...Du hast optimale Voraussetzungen für Gainze

Danke für die Kritik erstmal aber ändert nichts an meiner Meinung dass ich abnehmen möchte.

Vielleicht liegt es einfach daran dass ich mein Leben lang fett war, in der Schule "der Dicke" usw. genannt wurde. Für mich ist jedes gramm Fett zu viel an meinem Körper und das möchte ich, allein für mein innergame, loswerden.

Ich glaub ich wär lieber das, was für euch ein "Skelett" wie Phsycho Dad sagt ist, aber hab dafür keine Specktitten und keinen Rettungsring am Bauch. Denn dicker als der durchschnitt bin ich immernoch. "Dünn" ist für mich nicht hässlich sondern normal, denn es ist das was ich immer sein wollte. Klar ist muskulös besser, aber hab noch nie verstanden wie man sagen kann "bin zu dünn, ich fühl mich hässlich". (ja okay klar es gibt extreme beispiele, aber ich hoffe ihr versteht mich)

Außerdem werd ich mit 5-7kg weniger noch lange kein Skelett sein und wenn doch, ich werd ja danach anfangen mit dem Muskelaufbau, sodass ich bis zum Sommer 2015 durch SS (hoffentlich), von den Muskeln her, mit RayTheVia mithalten kann.

Das Forum hat mir schon einiges gegeben, aber ich kann mich mit dem Gedanken "Du bist der Preis" noch nicht anfreunden wenn ich mit einem dünnen,hübschen Mädchen spreche und dann an mir herunter schaue. Wird sich diesen Sommer ändern, daran werd ich arbeiten.

[Battle94 9]

Tag 4/27

Körergewicht: 84,3kg (-2,9kg)

Ernährung:

- 4 Eier

- 200gramm körniger Frischkäse (light)

-115 gramm Champingnons

- 100gramm Zucchini

- 50gramm radieschen

- 1Paprika

- 275gramm Rinderfilet

- 150gramm Salatgurke

- 150gramm Thunfisch

- 250gramm Magerquark

Fett: 45g

Kohlenhydrate: 35g

Eiweiß: 178g

Kcal: 1300

Sport:

-

Fazit:

Schlechter Tag. Das erste mal körperlich gemerkt dass ich eine Diät mache, war müde und schwach. Deswegen heute etwas mehr gegessen um dem entgegen zu wirken, da ich lernen musste. Trotzdem relativ lowcarb, dafür viel Fett (Rinderfilet). Nur mäßig zufrieden mit dem heutigen Tag.

[Battle94 9]

Tag 5/27

Körergewicht: 84,3kg (-2,9kg)

Ernährung:

- 200ml 1,5% Milch

- 3Eier
- 70g Eiweißpulver
- 500g Jungbullen Rindergulasch
- 500g Chinakohl

Fett: 29g

Kohlenhydrate: 25g

Eiweiß: 200g

Kcal: 1170

Sport:

Kniebeuge: 3x5x90kg

Bankdrücken: 3x5x55kg

Rudern: 3x5x60kg

3x30 Situps

Fazit:
Heute kein Gewichtsverlust. Denke Fett wurde trotzdem verbrannt.
Intensität vom Training wurde etwas runter gefahren, da ich nicht zu müde sein wollte.

Morgen kommt der erste refeed.
High Carb (~300g),High Protein bei rund 2000Kcal, muss ich gucken wie das hinhaut.
Ab Donnerstag dann wieder Ernährung mit weniger als 1000Kcal/Tag.

[Battle94 9]

Tag 6/27 (Nachtrag)

Körergewicht: 84,0kg (-3,2 kg)

Ernährung: (Refeed)

- 150g Dineklmüsli

- 300g Fruchtjoghurt

- 40g Whey

- 200g Magerquark

- 3 Corny Müsliriegel

- 2Bananen

- 250g Seelachs

- 450g Spinat

Fett: 30g

Kohlenhydrate: 270g

Eiweiß: 138g

Kcal: 1969kcal

Sport:
-

Fazit:

Der Refeed tat gut. Heute Mathe Leistungskurs Abi geschrieben, lief gut dafür dass ich verhältnismäßig wenig dafür gelernt habe.
Fühle mich trotz der Klausur fit, Danke Kohlenhydrate :D

[Battle94 9]

Tag 7/27

Körergewicht: 83,4 (-3,8kg)

Ernährung:

- 70g Whey

- 3Eier

-200ml Fettarme Milch

- 300g Putenbrust

- 50g Harzerkäse

- 100g Radieschen

Fett: 21g

Kohlenhydrate: 21g

Eiweiß: 167g

Kcal: 946kcal

Sport:

Kreuzheben: 3x5x100kg

Militarypress: 3x5x35kg

Latzug: 3x5x60kg

Bankdrücken: 3x8x40kg

3x30 Situps

kreuzheben Übungsausführung:

kann sich das biite jemand angucken? Ich find bis auf die letzte Wiederholung ist die Ausführung okay. Ich könnte mich nur aufrechter hinstellen zum schluss und muss mir abgewöhnen in den Spiegel zu gucken.
Was kann man tun damit die Griffkraft besser wird? ich musste nach der vierten wiederholung neu greifen weil die Stange nurnoch an den Fingerspitzen hing, das hat mich rausgebracht :D

Fazit:
Die Erste Woche PSMF ist um, ich habe knapp 4kg verloren (ja wahrscheinlich viel Wasser) aber ich fühle mich super. Die Waage pusht mich jeden morgen aufs neue.

Mai 8, 2014 bearbeitet von Battle94

[Militant 10]

2000 Kalorien sollte ein Refeed sein und sonst hungerst du mit 1000 Kalorien rum.

Du machst höchstens deinen Stoffwechsel kapput Junge. Fett bist du auch nicht, nicht die Bohne.

Wiso gehst du nicht Joggen, Velofahren, o.Ä., isst soviel wie du Hunger hast (mit Kohlenhydraten, die setzten nicht automatisch an) und trainierst schwer und oft?

Ansonsten: Pumpen fürs schwache Ego auf Malle? Srsly?

Edit: Für mehr Kontrolle im Griff kannst du den Kreuzgriff anwenden

Mai 18, 2014 bearbeitet von Militant

[c0x 225]

Es geht wieder los...