PSMF - 28 Tage die Hölle Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Gast Hoodseam]

Nein nein ich glaub das war ein Missverständnis.. Ich ernähre mich nicht so ungesund :) aber das wäre halt ab und zu normal drinnen so ein mäcci essen. Also 1-2 mal im Monat normal, beim feiern oder so!

Normal ess ich ausgewogen. Hab aus anderen gründen zugenommen.

Dann behalte die anderen Gründe im Fokus. Nichts dass Du Dein Gewichtsziel hast und danach wieder zunimmst.

Ich finde es gut, wie Du es machst. Ich selbst nehme PSMF nicht so 100%ig streng. Mir ist auch aufgefallen, dass ich die Eiweissmenge nicht gegessen bekomme, ohne massiv mehr zu essen, als mein Körper mir als Signal gibt. Die Idee massiv Eiweiss zu Essen baut sich ja rund um die Idee, dass Du dadurch keine Muskelmasse verlierst. Da Du keinen Sport machst, verlierst Du automatisch Muskeln (immerhin schleppst Du je mehr Du abnimmst auch immer weniger Gewicht mit Dir rum). Ohne Krafttraining hast Du den Effekt sowieso. Und ohne vorher Krafttraining zu machen kannst Du als Anfänger auch noch Muskeln mit weniger Eiweiss aufbauen.

Das mag für jemanden, der Krafttraining betreibt und dann Körperfett reduzieren möchte 100% passen. Bei Dir sehe ich das etwas entspannter.

Mein Tipp währe Fokus auf das Gewicht und DAUERHAFTE Ernährungsumstellung. PSMF als Orientierung zu nehmen. Zu erkennen, dass es eigentlich "ganz locker" ist und man tolle Sachen machen kann. Und total im Kaloriendefizit essen kann ohne "die Hölle" durchzumachen. Wird das zur Gewohnheit, erreichst Du da auch Idealgewicht. Weswegen ich Fastfood raus nehmen würde, weil es das Suchtgedächnis immer wieder antriggert. Und Geschmacksverstärker, Fett und Zucker haben da enorme Einflüsse.

Ich esse beim Feiern zum Beispiel danach eine Portion Dönerfleisch mit homöopathischer Dosis an Soße und Salat ohne Dressing dazu. Schmeckt auch gut. Döner ziehe ich mir nicht mehr rein. Sehe ich dann als Cheatmeal. Aber die Basis meiner Ernährung ist eiweissreich, fettarm und zuckerarm und ich Esse Carbs als Ausnahme. Damit bin ich satt. Habe ein Kaloriendefizit. Kann mir das angewöhnen. Und gut ist. Wenn die das auch gelingt, hast Du früher oder später Deine 75kg.

In der Praxis: Eher später. Denn das wird einige Monate dauern. Daher fokussiere ich eher auf komplette Ernährungsumstellung mit Kaloriendefizit als PSMF in Perfektion durchzuführen und dann nach 4 oder 6 Wochen zu merken, dass es mir zu eintönig und langweilig wird.

Da wirst Du aber merken, dass es einige gibt, die anderer Meinung sind. Systeme 100%ig befolgen. Und genau in so einer Verwässerung eines Systems das Problem sehen.

Pick Dir da einfach die Meinungen raus, die zu Dir passen. Am Ende zählt das Kaloriendefizit.

[Kaiserludi 9581]

Die Idee massiv Eiweiss zu Essen baut sich ja rund um die Idee, dass Du dadurch keine Muskelmasse verlierst. Da Du keinen Sport machst, verlierst Du automatisch Muskeln (immerhin schleppst Du je mehr Du abnimmst auch immer weniger Gewicht mit Dir rum). Ohne Krafttraining hast Du den Effekt sowieso.

Das ist in etwa wie wenn sich ein Drogendealer sagt "jetzt habe ich mich eh schon strafbar gemacht, da kann ich auch gleich noch in Menschenhandel einsteigen, kriminell bin ich so oder so schon." Dass man eh schon Muskeln verliert als Rechtfertigung dafür, dass man ruhig gleich auch noch mehr verlieren kann, oder als Begründung dafür, dass man nicht auch noch mehr verlieren könnte, ist nun doch ziemlich abstrus.

[Gast Hoodseam]

Die Idee massiv Eiweiss zu Essen baut sich ja rund um die Idee, dass Du dadurch keine Muskelmasse verlierst. Da Du keinen Sport machst, verlierst Du automatisch Muskeln (immerhin schleppst Du je mehr Du abnimmst auch immer weniger Gewicht mit Dir rum). Ohne Krafttraining hast Du den Effekt sowieso.

Das ist in etwa wie wenn sich ein Drogendealer sagt "jetzt habe ich mich eh schon strafbar gemacht, da kann ich auch gleich noch in Menschenhandel einsteigen, kriminell bin ich so oder so schon." Dass man eh schon Muskeln verliert als Rechtfertigung dafür, dass man ruhig gleich auch noch mehr verlieren kann, oder als Begründung dafür, dass man nicht auch noch mehr verlieren könnte, ist nun doch ziemlich abstrus.

Sehe ich nicht so extrem.

Ich verstehe ja, dass das Konzept viel Eiweiss + Krafttraining rund ist. Nehme ich die Komponente "Krafttraining" aber raus, dann wird es aber richtig schwammig. So hat zum Beispiel erst 2013 mal wieder eine Studie ergeben, dass in einer Testgruppe die Kalorien über Eiweiss konsumiert weniger Muskelmasse verloren hat als eine Vergleichsgruppe mit weniger Eiweiss (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739654). Das Ganze basiert auf 39!! Personen die in 3 Gruppen aufgeteilt wurden. Und wie stark der Effekt war ist noch eine andere Baustelle.

Nehmen wir aber einfach mal als Fakt, dass Eiweiss den Muskelaufbau prozentual verlangsamt.

Aber wie sieht das denn in der Praxis aus?

"Eiweiss satt" (z.B. 800kcal) vs. "Eiweiss optimal zum Muskelerhalt" (1.300kcal) hat zwar zum Ergebnis, dass Letzteres prozentual weniger Muskeln abbaut. Aber auch viel länger dauert.

Ob ich nun 20kg abnehme und dazu 3 Monate brauche (mit zu wenig Eiweiss) oder 20kg abnehme und dazu 6 Monate brauche (mit optimal Eiweiss) ist relativ egal. Ich kann ja auch erstmal 3 Monate abnehmen und dann ohne massives Kaloriendefizit Muskeln aufbauen. Untrainiert als Ausgangsbasis baut der Körper das doch recht schnell auf.

Ob sich das Ergebnis nach 6 Monaten unterscheidet - da bin ich mir nicht so sicher.

Mir ist das einfach durch Studien nicht sauber genug belegt. Als ich damals von 136kg auf 85kg abgenommen hatte, habe ich nicht davon gewusst und hauptsächlich Reis mit Gemüse gegessen. Heute gehe ich den selben Weg aber mit Eiweiss als Basis der Ernährung. Ich logge sehr genau. Und ich habe damals sehr genau gelogged. Vergleiche ich die Ergebnisse, erkenne ich da keinen deutlich messbaren Unterschied. Ich habe bei meiner ersten Abnahme leider nicht mit Caliper gelogged, aber zumindest von Fotos sehen -10kg (Kaloriendefizit durch Eiweiss) nicht viel anderes aus als -10kg (Kaloriendefizit mit Carbs). Bei mir zumindest.

Ich halte PSMF für ein ziemlich überzeugendes Konzept MIT Krafttraining. Ohne Krafttraining? Ich weiss nicht so recht... würde mich da über gute Studien freuen. Aber mir ist da nichts bekannt.

Beide Wege führen meiner Meinung nach nach Rom. Welcher Weg "besser" ist? Ich weiss es nicht. Intuitiv würde ich sagen, dass beide Wege sich nicht extrem unterscheiden und das mehr eine Glaubensfrage ist.

Für mich wird es einfach zu extrem, wenn ich als Cheatmeal Bigmac & Co in mich rein stopfe und mir dann einen Tag später den Kopf zerbreche, ob Light Mozzarella ok ist. Da zieh ich mir lieber am Cheatday ne Ofenkartoffel mit Steak rein und mach mir dafür keine Gedanken über nen Light Mozzarella - wenn ich dadurch nicht mehr PSMF konform bin, kann ich damit leben. Mein Gefühl sagt mir, dass ich damit besser fahre. Und da liege ich glaube ich auch nicht so falsch.

Mai 2, 2014 bearbeitet von Hoodseam

[Kaiserludi 9581]

Dein Denkfehler dabei ist, dass die 500kcal zwischen 800 und 1300 die Diätdauer weniger stark verlängern als der Eiweißmangel zu zusätzlichem Muskelabbau führt. Durch den zusätlichen Muskelabbau sinkt auch der Verbrauch entsprechend stärker und die Diätdauer verlängert sich wieder und es gibt einen entsprechend dicken Jojoeffekt.

[Gast Hoodseam]

Dein Denkfehler dabei ist, dass die 500kcal zwischen 800 und 1300 die Diätdauer weniger stark verlängern als der Eiweißmangel zu zusätzlichem Muskelabbau führt. Durch den zusätlichen Muskelabbau sinkt auch der Verbrauch entsprechend stärker und die Diätdauer verlängert sich wieder und es gibt einen entsprechend dicken Jojoeffekt.

Ich möchte Dir da nicht widersprechen. Mir fehlt einfach das Zahlenmaterial, um da schlüssig zu argumentieren.

Schau mal, ich wiege 120kg und will auf 90kg runter. Ich weiss, dass ein KG Muskelmasse rund 100kcal / Tag verbraucht. Nun esse ich 800kcal Eiweiss anstatt 1.300kcal. Sicher komme ich auf beiden Wegen auf die 90kg.

Nun mache ich kein Kraftraining.

Wieviel Muskelmasse habe ich mit 800kcal verloren und wie viel mit 1.300kcal? Einfach mal aus dem Bauch hat doch ein untrainierter Mann irgendwas um die 22kg Muskelmasse. Mit der Diät gehe ich da definitiv drunter. Lande ich bei 15kg vs. 20kg oder 18kg vs. 20kg? Da fehlt Zahlenmaterial. Um mein Grundumsatz nun 200kcal mehr ist - das bockt mich doch nicht. Das kann ich schnell mit Krafttraining in den Griff bekommen. Und wenn ich mir 800kcal angewöhnt habe und "normal" 2000kcal verbrauche, dann bekomme ich doch einen JoJo gehandelt, indem ich einfach nicht auf 2000kcal sondern au 1800kcal gehe?

Und kann ich nicht mit 1800kcal schneller Muskeln aufbauen als mit 1300kcal?

Wie stark ist dieser Unterschied effektiv? Lohnt sich der Unterschied um sich da 500g Pute mehr rein zu ziehen und evtl. die Ernährung zu hassen, nur um auf die Eiweissmenge zu kommen. Führt dieses "hassen" der Ernährung nicht zu einer höheren Abbrechquote und erhöht damit die Gefahr eines JoJo's stärker als die 500kcal Eiweiss.

Darüber zu reden macht richtig Spaß. Aber ohne Zahlen und Studien bleibt es eine Glaubensfrage.

Aber bevor ich mich in solchen Details verfange, hinterfrage ich doch mal lieber, ob BigMac & Co. unklug sind. Oder ob ich wirklich gut damit fahre, auf der einen Seite dem Körper Carbs zu entziehen ihm parallel über Süßstoff die ganze Zeit Carbs vorzutäuschen. Aus Sicht des TEs wären das sicher relevantere Überlegungen als Light Mozzarella.

Verstehe mich nicht falsch. Ich kann Dich nicht widerlegen.

Du mich aber auch nicht.

Bei Ernährung stösst man einfach sehr schnell auf "Nichts genaues weiss man nicht." Studie widerspricht Studie widerspricht Studie. Ich treibe mich jetzt seit fast 10 Jahren in Ernährungsforen und Abnehmforen rum. Und meine Beobachtung ist da ganz einfach:

Für den Erfolg spielt das System keine Rolle. Entscheidend ist das Kaloriendefizit.

Die Leute scheitern zu 99% daran, dass sie abbrechen oder danach wieder wie vorher essen.

Weswegen ich lieber ein hoch effektives System leicht verwässere, wenn es mir dadurch die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass ich das dauerhaft ins Leben integriert bekomme. Da ist die böse Gefahr. Deswegen würde ich da den Fokus drauf legen.

Mir ist klar, dass die Meinung konträr zu Deiner geht. Aber ich glaube, der TE kann da einiges für sich raus ziehen und ich möchte einfach mal ein paar andere Sichtweisen aufzeigen.

Mai 2, 2014 bearbeitet von Hoodseam

[ProHunter 21]

Naja dann verlier ich halt ein paar Muskeln, ist ok für mich. Ziel ist Nur so radikal und schnell wie möglich auf 70/75. Ist es ungesund, na dann ist es eben ungesund. Ich mach die Diät ja nicht weil ich besonders gesund sein will, sondern weil ich einen Möglichsten schnellen und radikalen Gewichtsverlust herbeiführen will. JoJo kommt nicht, weil ich wie gesagt nicht wegen falscher Ernährung zugenommen habe...

Zum Limburger:

Meiner hat 27g Eiweiß auf 100g und ca 175kcal.. Und ich esse ja eigentlich kein nennenswertes Gemüse.. Dann bin ich mit meinem Mittags-Limburger mit 350kcal und 54g Eiweiß gut satt bis Abendessen um 20 Uhr und hab zwischendurch keinen Hunger.. Dann Abends eben noch schön für 400kcal mein Hühnchen verdrückt.. Und passt. Und jetzt bis 13 Uhr morgens nichts essen, kombiniere das ja wie vorgeschlagen mit IF. Mit der Disziplin habe ich keine Probleme, solange ich die Waage brav zwingen kann, täglich ein bisschen nach unten zu gehen.

Habe es ja vorher "sanft" mit meinem Körper verdickt, schön Cardio und 'gesunde' Ernährung mit Salaten, Vollkorn, Obst, usw... Da wollte er nicht adäquat Gewicht verlieren.. Jetzt muss es ihm halt leider mit dem PSMF-Holzhammer reingehämmert werden, dass er diese verdammten Fettpösterchen gefälligst abzubauen hat, weil die Chance, dass ich in eine früheiszeitliche Hungerperiode geraten werde, doch eher als gering einzustufen ist.

[Gast Hoodseam]

Hol Dir zu dem Hähnchen noch nen fertigen Salat aus dem Supermarkt. Und schnippel Dir mal zu nem Steak etwas Gemüse in grobe Stücke und schmeiss es in den Backofen für 40-45 Minuten (Karotten, Sellerie, Zwiebel, Pastinaken, Fenchel). Passt gut zum Steak.

Dauert keine Minute an Zubereitung. Wird Dich nicht umbringen. Wird Deine Gewichtsabnahme nicht verhindern. Verhindert aber eine einseitige Ernährung. Gesund hin- oder her. Du wirst da länger als 4 Wochen dran bleiben müssen. Und wenn Du nach Schema-F immer das Selbe isst, wirst Du das ziemlich schnell total leid.

Schneid Dir mal 4 Tomaten und ne Zwiebel klein mit 2 Dosen Tunfisch ohne Öl. Salz, Pfeffer. Schmeckt.

Lern einfach mehr Gerichte und experimentiere rum.

Und bau Dir daraus Deine komplett neue Ernährung. Seh das nicht als 4-wöchige Phase. Sondern als neue Basisernährung. 2-3 Cheatmeals pro Woche. Und das für die nächsten 60 Jahre. Zieh Dir halt Nüsse und größere Portionen rein, bevor Du verhungerst.

Aber mach das Konzept rund. Du glaubst nicht, wie Leid man Steak werden kann, wenn man es jeden Tag isst.

Und stell Dich mal mental drauf ein: Die Waage wird nicht jeden Tag brav nach unten gehen. Da bekommst Du auch schöne Stillstände, die Du aussitzen musst.

Mai 2, 2014 bearbeitet von Hoodseam

[GanzEinfach 131]

Ich verstehe nicht wo das Problem ist die PSMF so durchzuziehen wie sie ursprünglich gedacht ist. Krafttraining, Refeeds und erhöhte Eiweisszufuhr sind bei dieser Radikaldiät Tricks um die Muskelmasse zu erhalten. Du verzichtest aber drauf. Das Resultat wird sein, dass du Gewicht verlierst,aber weiterhin fett bleibst, weil du Muskeln verloren hast.

Bist danach halt Skinny-Fat oder einfach nur fett mit bißchen weniger Gewicht.

Und eine langfristige Ernährungsform sollte die PSMF auch nie darstellen, so wie hier einige versuchen es darzustellen. Meiner Meinung nach ist das Ziel ~10-12% KFA und dann kann man sich einfach ganz normal ernähren und trainieren um das ganze zu halten ohne zu viel Kopfkino.

Mai 3, 2014 bearbeitet von GanzEinfach

[ProHunter 21]

Heute:

92,8 KG also gesamt nun -2,2KG

Heute gibt es

Redbull Zero 10

Fanta Zero 15

Kalte Platte aus Mozzarella light, Putenschinken 2% und Hähnchenbrust light 300

Lachs und Garnelen 400

-> 725

Zum Thema Ernährung:

Ich ernähr mich eigentlich recht abwechslungsreich, verbiete mir aber nichts. Ich ess genau so gerne mal einen Salat mit Hähnchen wie ich auch mal Schokolade esse. Ich bin der Meinung dass es einfach die Mischung macht, und ich will mich nicht zwingen auf was zu verzichten, die Menge muss ja stimmen und die Kalorien. Wie gesagt ich habe nicht wegen falscher Ernährung zugenommen :)

Normal sieht ein Tag bei mir etwa so aus:

Frühstück: 2 Scheiben Vollkorntoast mit Wurst oder Marmelade und Lätta und ein Kaffee

Mittags: irgend was kleines, kann Salat sein oder auch mal ne Wurstsemmel oder so

Abends: normales essen, aber ich achte da immer auf die Gesundheit, also viel kurzgebratenes, Salat, chilli usw..

Und ich denke wenn man sich so ernährt kann man auch durchaus mal sündigen also mal nen Burger essen oder ne Tafel Schokolade wenn man drauf Lust hat...

Glaube wenn man da einfach ein bisschen vernünftig rangeht und sich nicht dauernd überfrisst oder nur mäcces isst nimmt man auch nicht zu, siehe die meisten jungen Männer in meinem Alter.. Und dann eben 3-5x die Woche sporteln.

[Gast Psycho Dad]

Du machst also keine PSMF, sondern simples kcal-Zählen ohne Rücksicht auf Macros. Nach 5 mal Nachfragen gibt es immer noch keine Eiweißwerte, auf die Softdrinks bist du gar nicht eingegangen. Ich wünsche dir viel Erfolg.

[ProHunter 21]

Ich hab am Tag 110-120g Eiweiß wie ich doch schon geschrieben habe!

Laut der Fitness-Experts Seite soll ich ca 115g am Tag zu mir nehmen :) ich poste da doch nicht überall das Eiweiß dazu, ich bin ja in der Lage das zusammen zu zählen. Das heute Mittag hat 40g Eiweiß, und das heute Abend wird 80g haben.. Also 120g.. :)

[RoyalDutch 4784]

Sicherlich sollst du nicht nur 120g Eiweiß haben laut FE bei einer PSMF

[ProHunter 21]

LB (68KG) x 1,8 = tägliches Eiweiß.. Sagt FE

[ProHunter 21]

Sollte das nicht stimmen korrigiert mich... Aber ich bin laut dem Guide Kat3, also Multiplikator 1,8 - und habe weder einen körperlich aktiven Beruf noch trainiere ich (also lt. FE kein %-Zuschlag).

Damit komm ich auf die Formel

Eiweiß = LB x 1,8 + 0% Bewegungszuschlag

[RoyalDutch 4784]

dann würde ich deine ausgangsituation nochmal überdenken wenn du eine LB von 68kg hast und nur auf 88kg runter willst dann bist du ja immer noch bei 17.6% kfa

Wie groß bist du denn?

[ProHunter 21]

Um die 1,70... Ich will und werde danach ja weiterdiäten.. Bin danach in einem sehr guten Studio wo man 6 Wochen fit gemacht wird und nen eigenen Ernährungsberater und so hat. Will nur etwas dünner sein wenn ich da anfange.

[RoyalDutch 4784]

Bin danach in einem sehr guten Studio wo man 6 Wochen fit gemacht wird und nen eigenen Ernährungsberater und so hat. Will nur etwas dünner sein wenn ich da anfange.

Bin ich mal gespannt aber ich ahne nichts Gutes

Mai 3, 2014 bearbeitet von RoyalDutch

[ProHunter 21]

Naja wie gesagt ich will keinen top Muskelbody.. Mir reicht es so wie früher.. Schlank und halbwegs sportlich.. Wie gesagt das ist nie an meinem Lebensstil gescheitert, da ich mein Leben lang schlank und sportlich war.. Ich bewege mich halt gerne :)

Aber mal sehen, wenn das Programm nichts taugt mach ich einfach PSMF weiter.. Und nutze im Studio einfach die Wellness Landschaft :D

[ProHunter 21]

Heute:

Gewicht 92,2 KG also -2,8KG nach 6 Tagen

Futter:

Red Bull Zero 10

Fanta Zero 15

Mozzarella light, Hähnchen und Putenbrust: 300

Cheatmeal: ?? Vermutlich Pizza ~ 1000

--> 1325

[Zooler 1852]

Komm auf die helle Seite der Macht. Werde stärker mit Starting Strength.

[ProHunter 21]

Heute

Gewicht 92,8

+600g zu gestern wegen des abendlichen Cheatmeals :(

Zwischenfazit nach 1 Woche:

-2,2 Kilo, was ich für sehr realistisch halte und auch meiner Optimalen Zielvorgabe entspricht.

Optimalziel: 10KG

Realistisches Ziel: 8KG

Minimalziel: 6KG

Jeweils nach 4 Wochen PSMF

Zum essen:

Geht viel einfacher als erwartet die Diät zu halten.

Hühnchen hat sich als sehr lecker herausgestellt. Bin deutlich energiegeladener und vigilanter während ich PSMF halte. Werde weniger müde, fühle mich Fitter. Haut ist besser.

Einzige schlimme Zeit: zwischen 8.30 (aufstehen) und 13 Uhr (erstes essen): da schlägt der Hunger zu!

Ansonsten machen es (auch wenn einige hier es nicht mögen) die Zero softdrinks sehr erträglich, auf süßes etc. Zu verzichten.

Cheatmeals halte ich jetzt auch psychologischer Sicht schon für wichtig, weil es doch eine kleine Belohnung ist und man einfach mal ohne abwiegen usw essen darf, was halt relativ unkompliziert ist.. Bzw weil man essen gehen kann, und ich einfach sehr gerne essen gehe.

Alles in allem sehr positiv, hab es mir deutlich schlimmer vorgestellt.

[ProHunter 21]

So, heute wieder 92.3 also die wasserzunahme von gestern ist wieder weg.. :)

Heute gibt es:

Schafskäse 5%

Red bull Zero

Fettreduziertes Rinderhackfleisch mit Tomaten, Paprika und Zwiebel ala chilli con Carne

[ProHunter 21]

92,1 KG

Eine Frage hätte ich: ist es normal dass ich kaum aufs Klo muss? Muss alle 2-3 Tage mal und dann ist das Ergebnis auch eher mickrig!

Heute gibt es:

Red Bull Zero 5

200g Schafskäse 5%

500g Garnelen mit Zwiebel und Knoblauch

[saian 2214]

Du konsumierst ja kaum Nahrung (in Menge gemessen) und kaum Ballaststoffe, dann kann das schon vorkommen.

Hau mal 500g Gemüse dazu, dann wird es besser.

[ProHunter 21]

Ja aber wo kommt die Nahrung denn dann hin? Wenn ich zB als cheatmeal 300g Pizza esse, was echt ne menge ist..: dann muss das ja irgendwo hin?