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[All_In 238]

Hi,

Kurz zu mir:

Tummel mich seit Januar im Fitnessstudio rum.

Trainingsplan war/ bzw. ist StrongLifts 5x5, aufgrund von Semesterferien (wo ich nicht an meinem Studienort war und wo auch mein Fitnesstudio ist) und einer Grippe sind mir aber schon so einige Wochen untergekommen wo ich nicht trainieren konnte, dementsprechend ist mein Progress leider schlecht. (Kraftwerte, alles 5x5: Squat: 80Kg, Deadlift: 100Kg, Bench: 57,5Kg, Press: 45Kg, Rows: 55Kg).

Aber meine Kraftwerte sind mir vorerst ersteinmal nicht so wichtig. Ich fühle mich nicht sonderlich Wohl in meinem fetten Körper derzeit und will jetzt ersteinmal da man Hauptaugenmerk drauf legen, bevor ich dann richtig aufbauen kann. Also ersteinmal Abnehmen angesagt!

Startgewicht: 94 Kg bei (selbstgeschätzten) ca. 23% kfA

Körpergrösse: 1,84m

Zielgewicht: 80-82 Kg bei ca. 14% KfA

Der Weg zum Ziel: ersteinmal PSMF-Diät!

Start: 94Kg = 21,6Kg Fett + 72;4Kg Leanmass

Ziel: 82Kg = 10Kg + 72Kg Leanmass (gerundete Werte)

=> 10-11Kg Fett müssen runter! => ~70.000-77.0000 kcal Defizit

Ich nehme mir jetzt einfach mal 10Kg Fett und 70.000: Werde dafür zunächst 6 Wochen PSMF machen (mit einem Carbtag pro Woche wo ich etwa Maintance essen werden) und dann sehen wo ich stehe und von dort aus weiterplanen.

=> Ich werde an meinen Diättagen unter 1000 Kcal pro Tag essen und damit ein Defizit von ca. 1500-1700 Kcal pro Tag schaffen also werde ich in 6 Wochen ca. 62.000 Kcal oder knappe 9KG Fettmasse verlieren. (Hoffentlich!)

Werde 3mal die Woche weiterhin an meinem StrongLifts Trainingplan festhalten, aber wahrscheinlich das Volumen reduzieren (von 5x5 auf 3x5 gehen, je nachdem wie es mir in der Diät gehen wird).

Start ist morgen der 28.04.2014, geplantes Ende der 09.06.2014! (bin aber natürlich flexibel, je nachdem wie es nach 6 Wochen aussieht wird dann weitergeplant.)

LET THE HUNGER GAMES BEGIN!

[Sodapop50 122]

1000kcal am Tag?? Ist das nicht ein bisschen Hardcore. Versuchs mal mit ner Low Carb Diät hat vielen in meinem Umkreis geholfen. Kaloriendeffizit ist ne gute Sache, aber im Bereich von 1200-1400 sollte es für den Anfang sein, dazu gehört auch viel Disziplin. By the way, einen erfolgreichen Pickuper macht nicht das Aussehen aus

[All_In 238]

1000kcal am Tag?? Ist das nicht ein bisschen Hardcore. Versuchs mal mit ner Low Carb Diät hat vielen in meinem Umkreis geholfen. Kaloriendeffizit ist ne gute Sache, aber im Bereich von 1200-1400 sollte es für den Anfang sein, dazu gehört auch viel Disziplin. By the way, einen erfolgreichen Pickuper macht nicht das Aussehen aus

Is ja Low Carb was ich mache. Nur eben dass Low gegen Zero geht :D

Die Wampe muss einfach weg :D

[susshii 93]

PSMF ist hart, keine Frage. Aber auch ein striktes Programm, bei dem man nicht viel nachdenken muss. Durch wenige Mahlzeiten ist man auch nicht ständig mit dem Essen konfrontiert, nach dem man die erste Phase erstmal überstanden hat.

Deine Leanmass erscheint mir für deine Kraftwerte zu hoch. Versuch' (wenn du's genau wissen willst) dein Körperfett zu berechnen und nicht zu schätzen.

[Griffin 0]

Ich wär mal an deinem Essensplan interessiert. Bin auch gerade mit Low carb unterwegs und für Tipps durchaus dankbar!

[Nathol 1284]

1000kcal am Tag?? Ist das nicht ein bisschen Hardcore. Versuchs mal mit ner Low Carb Diät hat vielen in meinem Umkreis geholfen. Kaloriendeffizit ist ne gute Sache, aber im Bereich von 1200-1400 sollte es für den Anfang sein, dazu gehört auch viel Disziplin. By the way, einen erfolgreichen Pickuper macht nicht das Aussehen aus

Guten Tag liebes zuckerhaltiges Erfrischungsgetränk mit 5 Dekaden, ich würde dir mal dringend das Einlesen in den Forensticky empfehlen, auch wenn deine Tipps gütiger Natur sind.

[All_In 238]

Ich wär mal an deinem Essensplan interessiert. Bin auch gerade mit Low carb unterwegs und für Tipps durchaus dankbar!

Arbeite im Prinzip nur die Lebensmittelliste von der PSMF Diät ab ^^ Bin kein großer Koch und relativ faul in der Küche.

Hab einfach alles eingekauft und esse jetzt eben davon... Nicht sonderlich kreativ und bei weitem nicht unbedingt lecker :D Aber mir gehts nur um die Einfachheit und den Zweck.

Großartige Pläne mache ich mir nicht.

Gestern z.B.

8 Fischölkapseln

10 Mandeln

200g Körner Frischkäse

200g Thunfisch (2 Dosen) auf Salat in der Mensa

6 Eier (ohne Eigelb)

300g Putenbrust mit Gurke und Paprika

4 oder 5 scopes Whey Protein in Wasser über den Tag verteilt

etc. etc.

Heute wieder sehr ähnlich. Nur Hähnchenbrust statt Putenbrust im Prinzip

Als sehr wiederholend und langweilig. Aber wie gesagt.. mir ist egal ob es mir aus den Ohren raushängt, ich ess es einfach und denk gar nicht drüber groß nach.

Gegen Fresshungerattacken hilft bei mir Coke Zero einigermaßen... Werden 6 anstrengende Wochen... Augen zu und durch!

April 29, 2014 bearbeitet von All_In

[All_In 238]

Das gute ist einfach dass es funktioniert!

Habe letzten Sommer schoeinmal auf diese Weise knappe 8Kg in nem Monat abgenommen.

[All_In 238]

Tag 3: Erster Wasserverlust deutlich auf der Waage sichtbar heute morgen: Gewicht 91 Kg

[All_In 238]

350g Filetsteak, PSMF ich liebe dich <3

[All_In 238]

*Update*

Bin nicht so der Forenaktive hier, logge alles selber in einem Notizbuch und nem Kalender für mich :P Hab mir extra ne Lebensmittelwaage gekauft :D

Jetzt gerade inmitten der dritten Woche und es läuft soweit. Waage sagte heute morgen: 89,8 Kg (nehme aber an das ein großer Teil davon noch Wasser sein wird)

Mal der Essenstags von heute soweit (hoffe ich hab alles aufgeschrieben):

Supplements:

- Omega3

- 5000 UI Vitamin D3

- 400mg Magnesium + 400mg Kalium (so ein 2 in 1 Zeugs)

- 600mg Calcium

- 1 Multivitamintablettendingens wo von allem ein bisschen drin zu sein scheint

Morgens:

- 8x Omega3 Kapseln 0g(Protein)-0g(Carbs)-8g(Fat)-80 kcal)

-6g Mandeln 1.3g-0.6g-3g-36kcal

-105g Eiklar 11g-0,2g-0.7g-53kcal

- 100g Hähnchenbrust 21g-1g-2g-107kcal

-60g Whey 46g-3.5g-4.14g-234Kcal

+ 1 Tasse grünen Tee

Mittags:

- großer Teller Salat mit gemischtem Gemüse (tracke Grünzeug und Gemüse nicht) aus dem Salatbuffet unserer Mensa

- 150g Thunfisch 38g-0.15g-1.5g-170kcal

- 200g körniger Frischkäse 22g-5.6g-2.4g-154kcal

+ zwischendurch 1 Becher Kaffee (schwarz)

Also Makros bisher (sehr grob geschätzt!): ~139g Protein, ~12g Carbs, ~22g Fat, ~834kcal

Als "Snack" trink ich gleich nochmal nen Whey Shake in Wasser und Abends überleg ich mir gleich noch was ich dann noch mache ;)

Generell versuche ich immer so maximal um die 1100kcal zu erreichen mit mindestens 190g Protein dabei zu haben. Ich runde Protein immer ab und Kalorien immer auf um da auf Nummer sicher zu gehen.

Mai 14, 2014 bearbeitet von All_In

[m1kel 3593]

-6g Mandeln 1.3g-0.6g-3g-36kcal

Was zum? :D

[All_In 238]

-6g Mandeln 1.3g-0.6g-3g-36kcal

Was zum? :D

5 Stück. Gewogen versteht sich :DDD

[All_In 238]

Achja Training hab ich jetzt von 3 days 5x5 auf 2 days 3x5 runtergeschraubt. War nach der ersten Woche komplett platt und am letzten Trainingstag ging gar nichts mehr...

[Apfelstrudelfuchs 23]

Die mise en relief packst du.

Lad mal Bilder hoch.

[All_In 238]

Heute zum ersten mal Harzer Käse gegessen.

200g also eine ganze Packung pur.

Fazit: Sicherlich nicht lecker aber nur halb so schlimm wie ihr immer alle tut :D

Der "deftige intensive" Geschmack war mal eine willkommene Abwechslung zum laschen Gemüse-Fleisch-Fisch-Ei Einheitsbrei

Mai 15, 2014 bearbeitet von All_In