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[D.Y.E.L. 76]

Habe mich nun entschieden hier auch mal einen Trainingslog zu erstellen. Um meine echte Identität zu schützen gib'ts dafür 'nen neuen Account. Falls mir ein Mod auf die Schliche kommt, bitte den alten Account löschen. Danke.

Habe eigentlich schon einige Jahre an Trainingserfahrung auf dem Buckel, aber konnte die letzten 2 Jahre aus gesundheitlichen Gründen nicht wirklich regelmäßig trainieren. Das letzte Jahr war das schlimmste, in dem ich nur ca 2 Monate am Stück trainieren konnte. Bin nun also seit einigen Wochen nach mehr als einem halben Jahr kompletter Pause wieder am Eisen.

Leider bin ich in dieser Zeit auch ziemlich fett geworden Das höchste Gewicht waren 109Kg (srsl?!). Verzichte nun seit einiger Zeit auf Alkohol und habe meine Ernährung umgestellt. Dadurch habe ich bisher 9 Kg verloren. Aktuell wiege ich also bei 1,86m exakt 100,3 Kg.

Hier mal die Startdaten in komprimierter Form:

Größe: 1,86 m

Gewicht: 100,3 Kg

OA: 41 cm

Bauch: 106 cm (wtf)

Oberschenkel: 60cm

=> Navy-Methode: ~25% KFA.

Vorläufiges Ziel ist es 10Kg Fett zu verlieren. Das wären dann ca 16% KFA auf 90Kg.

Mein aktueller Trainingsplan sieht wie folgt aus:

TE1: Brust/Schulter/Trizeps

Benchpress, Incline DB, Military, Frontheben, Scull-Crushers, Push-Downs

TE 2: Rücken/Bizeps/Beine

Lat Pulldown, seated cable-rows, Lat Pulldowns mit UG, SZ-Curls, Preacher-Curls an der Maschine, Leg-Curls

Ich weiß der Plan ist nicht grandios. Aber Squats und Deadlifts sind auf Grund einer Rückenverletzung im Moment nicht drin.

Auch die Beinpresse merke ich im Rücken. Deswegen ist das Beintraining im Moment etwas schwierig.

Chins und Pull ups werden dann wohl ab 95Kg BW mit aufgenommen. Im Moment bin ich dafür zu schwach und zu schwer.

Trainiere meist 3 mal die Woche und werde ab jetzt auch 3 mal die Woche Cardio (LISS) machen. ~30-45min

Ernährung:

Peile erstmal ca 2500Kcal am Tag an. Sind etwa 500 unter Umsatz. Durch Training und Cardio hoffe ich damit auf etwa 1 Kg Fettverlust pro Woche. PSMF o.Ä. fällt auf Grund einer SD-Erkrankung erstmal raus. Will da kein Risiko eingehen.

Das war's erstmal. Bilder werde ich morgen früh machen aber erstmal nicht hier reinstellen. Vielleicht dann am Ende der Diät.

Kritik und Verbesserungsvorschläge sind gerne gesehen.

dyle

[Gast Psycho Dad]

Oberarm interessiert keinen Penis, ergänze mal lieber Brustumfang usw.. 60er Schenkel bei 100 kg stell ich mir etwas...mager vor.

Kraftwerte seh ich auch keine.

Wie du mit 500kcal unter Gesamtumsatz auf 1 kg Fettverlust pro Woche kommst musst du mir mal vorrechnen.Das ist nämlich maximal ein halber Kilo. Oder meinst du 500 unter Grundumsatz?

Außerdem ist auch interessant wie sich die 2500kcal zusammensetzen.

Viel Erfolg!

[smoothcall 6]

also wenn du soviel wert auf deine oberarme legst, würd' ich mit der diät ein wenig aufpassen
der split klingt recht vernünftig ... was mir dazu einfällt: der podcast knowledge for men #26 mit michael matthews war recht interessant bzgl. trainingseinheiten.

warum stellst du nicht gleich bilder rein? erzeugt leverage für dich und macht das ganze um ne spur interessanter zu verfolgen...

[JustWin 195]

Warte mal, du kannst Military Press machen, aber nicht squatten?

wenn du near max pressed belastet das den Rücken mindestens genauso wie squatten

Front-Squats gehen auch nicht?

[D.Y.E.L. 76]

Oberarm interessiert keinen Penis, ergänze mal lieber Brustumfang usw.. 60er Schenkel bei 100 kg stell ich mir etwas...mager vor.

Kraftwerte seh ich auch keine.

Wie du mit 500kcal unter Gesamtumsatz auf 1 kg Fettverlust pro Woche kommst musst du mir mal vorrechnen.Das ist nämlich maximal ein halber Kilo. Oder meinst du 500 unter Grundumsatz?

Außerdem ist auch interessant wie sich die 2500kcal zusammensetzen.

Viel Erfolg!

Hab allgemein einfach paar Messungen gemacht wegen Navy-Methode. Nacken war 44 cm, Brust ca. 120 cm. Noch etwas von Interesse?

Hab noch meinen Penis im Angebot, waren 25 cm

Gehe von etwa 3000 kcal Gesamtumsatz pro Tag (ohne Training aus). Somit 500kcal Defizit. Dachte durch Training 3-4 mal die Woche krieg ich nochmal 3500kcal insgesamt zusammen?! Unrealistisch?

Kraftwerte ist halt schwierig. Was soll ich da posten? Mach ja im Moment keine Grundübungen bis auf Bench und leichtes Military. Die Kraftwerte der restlichen Übungen ergeben sich ja dann aus dem Blog hier. Kann ja mal meine all-time bests posten:

Bench 5x120Kg

Deadlifts 5x170Kg

Squats: 5x120 Kg

Military. 5x70Kg

Curls: 5x50Kg

Incline DB: 5x47,5 Kg

DB-Shoulder-Press: 5x42,5

usw.

Alles Werte für 3x5 Wdh, außer Bench.

Imbalances resultieren daraus, dass ich Military, Squat und Deads wegen immer wiederkehrender Beschwerden in Knie und/oder Rücken nicht durchgehend machen konnte.

Zusammensetzung der 2500Kcal: mind. 150-200g Protein (>2g /Kg lean mass), max 100g Fett, Rest KH.

also wenn du soviel wert auf deine oberarme legst, würd' ich mit der diät ein wenig aufpassen

der split klingt recht vernünftig ... was mir dazu einfällt: der podcast knowledge for men #26 mit michael matthews war recht interessant bzgl. trainingseinheiten.

warum stellst du nicht gleich bilder rein? erzeugt leverage für dich und macht das ganze um ne spur interessanter zu verfolgen...

Werd's mir nochmal überlegen mit den Bildern. I'm shy, you know

Warte mal, du kannst Military Press machen, aber nicht squatten?

wenn du near max pressed belastet das den Rücken mindestens genauso wie squatten

Front-Squats gehen auch nicht?

Naja, mache Military erst seit Wochen wieder und auch nur mit very light weights. Vielleicht sollte ich die dann wieder aus dem Programm nehmen und lieber wieder DB Shoulder Press einbauen?

Frontquats sind 'ne Idee. Könnte ich mal testen ob's damit besser ist. Danke.

Hab noch vergessen meine Supps anzugeben

Fischöl, Creatin und ein billiges Eiweißpulver.

April 23, 2014 bearbeitet von D.Y.E.L.

[D.Y.E.L. 76]

Training gestern:

Lat Pull down: 3x5x87,5 Kg

Cable rows: 3x8x67,5 Kg

reverse lat pull down: 3x8x67,5 Kg

SZ-Curls: 3x6x35 Kg

Preacher curls (Maschine): 8x32,5, 2x8x30 Kg

Danach noch 30min LISS-Cardio.

Gewicht heute morgen exakt 100,0 Kg, werde also morgen oder übermorgen den ersten Milestone erreicht haben U100. Dass ich mich über sowas jemals freuen müsste..

Habe im Moment 80-100€ übrig und würde das gerne in gute Bücher investieren. Mich interessieren im Moment vor allem Ernährungsphysiologie/-medizin und Leistungsphysiologie. Gibt's da gute Empfehlungen? Habe bisher folgende Bücher ins Auge gefasst:

http://www.amazon.de/Sportphysiologie-Horst-Mar%C3%A9es/dp/3939390003/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1398335049&sr=8-1&keywords=sportphysiologie

http://www.amazon.de/Sportbiologie-J%C3%BCrgen-Weineck/dp/3938509252/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1398335327&sr=8-1&keywords=Sportbiologie

http://www.amazon.de/Ern%C3%A4hrungsmedizin-Nach-dem-Curriculum-Bundes%C3%A4rztekammer/dp/3131002948/ref=sr_1_1?ie=UTF8qid=1398335352&sr=8-1&keywords=Ern%C3%A4hrungsmedizin

http://www.amazon.de/Essentials-Strength-Training-Conditioning-Baechle/dp/0736058036/ref=sr_1_13?ie=UTF8&qid=1398335384&sr=8-13&keywords=strength+and+conditioning

Kenn jemand von euch eines davon oder hat noch andere Empfehlungen parat?

Gruß, Dyel

April 24, 2014 bearbeitet von D.Y.E.L.

[Gast]

http://www.amazon.de/Supertraining-Yuri-V-Verkhoshansky/dp/8890403810/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1398336558&sr=8-2&keywords=siff+supertraining

Darauf sparen. :D

Deutschsprachige Bücher würde ich ohne gute Empfehlung von einer angesehenen Person sowieso erstmal links liegen lassen, das erscheint mir a priori alles sehr blödsinnig, was die da schreiben.

[st3f4n 1601]

Da ist eine Liste mit Büchern von Shao

http://www.pickupforum.de/topic/75094-ernaehrungs-und-fitnessberater/?p=860459

Das hab ich auch im Zusammenhang von und mit Shao gefunden - finde aber den Original Link nicht mehr, hab das nur als PDF (ist/war auf GoogleDocs)

Basics Training & Krafttraining, für Trainer & Interessierte

BÜCHER/Books:

Übungsausführung & Training für Anfänger/Exercise technique & Training for

Beginners:

Rippetoe, Mark & Kilgore, Lon: Starting Strength, 3rd Edition

Framework um (Grund) Übungen zu erlernen:

http://fitnessexperts.de/training/grunduebungenrichtigerlernen

1. Bücher lesen + Notizen machen

2. Video (Optional: Trainingspartner)

3. Ausführung verbessern

4. Repeat

Wenn du dich fragst, ob du ein Beginner bist: Du bist einer. Wenn nicht, bist du wahrscheinlich trotzdem einer.

If you ask yourself: Am I a beginner? You probably. If you don’t, you probably are anyway.

Trainingsprogrammierung, Basis und Fortgeschrittenes Wissen/Programming, Basic and Advanced Knowledge:

Basics

Rippetoe, Mark & Kilgore, Lon Practical Programming for Strength Training

Zatsiorsk, Vladimir : Krafttraining Praxis und Wissenschaft (Science and Practice of Strength Training)

Kurz, Thomas : Science of Sports Training

Advanced

Siff, Mel & Verkoshansky, Yuri: Supertraining, 6th Edition

Bompa, Tudor: Periodization 5th Edition Theory and Methodology of Training

Stone et al. Principles and Practice of Resistance Training (Leseprobe: http://www.gopherperformance.com/files/pdf/GS706971.pdf)

Special Strength Training für alle Athleten ausserhalb des Bodybuildings/ SST for Athletes outside of BB:

Verkhoshansky, Yuri: Special Strength Manual for Coaches

Kurz, Thomas : Explosive Power and Jumping Ability for all Sports: Atlas of Exercises

Für Olympic Lifting :

Matveyev: A system of multiyear training in weightlifting

Everett, Greg: Olympic Weightlifting A complete guide for Athletes and Coaches

Everett, Greg: Olympic Weightlifting for Sports

Für Fighter:

Enamait, Ross: Infinite Intensity (Empfehlung Frank T.)

Enamait, Ross: Full Throttle Conditioning (Empfehlung Frank T.)

Saylor, John: Strength And Conditioning Secrets of The World's Greatest Fighters (Empfehlung von Louie Simmons)

Fürs Bodybuilding:

Pfützenreuther, Karsten: PITT Force Professional Intensity Training Techniques

Pfützenreuther, Karsten: PITT Force Training Übungsbuch: Einfach, sauber, sicher, smart

Hatfield, Frederick: Bodybuilding: A Scientific Approach

http://de.wikipedia.org/wiki/Hypertrophy_Specific_Training

Doggcrap: http://www.teamandro.com/doggcrapptrainingfuersteroidfreiebodybuilder.html

Lyle’s bulking Routine inkl Kompendium

http://fitnessexperts.de/muskelaufbau/lylemcdonaldsbulkingroutine

Ähnlich: Mics 3 Tage GK:

http://www.micsbodyshop.de/images/img/fck/UPDATE%20-%20Ganzk%C3%B6rpertraining%20-%203x%20pro%20Woche.pdf

Für Powerlifter:

Simmons, Louie Westside Book of Methods

Sheiko. Boris Sein Buch, gibts hier Online in schlechter Übersetzung aus dem russischen:

http://www.elitefts.net/sheiko/BI_Sheiko_Online_Translation.pdf

Hatfield, Frederick: Power: A scientific approach

Hatfield, Frederick: Powerlifting: A scientific approach (ja, sind zwei verschiedene Bücher)

Für Schwachstellen:

Enamait, Ross: Missing Links

“Functional Training:”

Boyle, Mike: Functional Training in Sports

Additional reads:

Rippetoe, Mark Strong enough? Thoughts from 30 years of barbell training

Foreman, Matt: Bones of Iron

Allgemein alle russischen Texte in dieser Liste:

http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?cid=222

Studien:

http://www.eatmoveimprove.com/forum/viewtopic.php?f=7&t=163

(Wird noch erweitert)

April 24, 2014 bearbeitet von st3f4n

[D.Y.E.L. 76]

Danke euch für den guten Input. Bisher stehen "Good calories, bad calories" und "Krafttraining - Wissenschaft und Praxis" auf der Liste, evtl. kommt noch "Bodybuilding - A scientific Approach" dazu. Habe früher schon nach dem Hatfield System trainiert und war geil.

Heute morgen 100,6 Kg. Werde mich in Zukunft nur noch einmal die Woche wiegen und ab nächster Woche die Kcal auf 2000 an NTT und 2500 an TT anpassen.

Damit ich wenigstens noch das Ende des Sommers im T-Shirt verbringen kann

Heutiges Training:

Bench: 3x5x80Kg

Incline DB: 2x8x27,5 und 1x5x27,5

Military: 3x5x35Kg

Frontheben: 3x8x20 Kg

Skull Crushers: 3x5x32,5 Kg

Push Downs: 3x8x47,5Kg

Danach Cardio 30 min LISS.

All over immer noch weak as fuck. Was immer ihr auch macht, seht zu,dass ihr während einer Trainingspause nicht unnötig fett werdet. Gibt nichts beschisseneres als den Wiedereinstieg während einer Diät zu machen.

Bin jetzt seit 4 Wochen wieder im Training. Immerhin ging's währenddessen ganz gut vorwärts. Aber langsam fängt's an zu hängen. Für 2,5Kg Steigerungen braucht's jetzt meist 2 Einheiten. Solange es noch ein bisschen so weiter geht ist aber alles ok.

Heute jemand mir 60Kg Hanteln DB bench gemacht. All natty of course. Trinkt seinen Shake direkt nach dem Training vor dem Umziehen. That's the secret i guess.

[AltJungfer 310]

"Weak as fuck" ... nein, warum ? Kraftleistungen sind doch zum Teil passabel, MP ist allerdings relativ zum Bankdrücken erstaunlich schwach !

April 27, 2014 bearbeitet von AltJungfer

[Gast Psycho Dad]

Sorry @D.Y.E.L. für das OT.

"Weak as fuck" ... nein, warum ? Kraftleistungen sind doch zum Teil passabel, MP ist allerdings relativ zum Bankdrücken erstaunlich schwach !

Die Frage brennt mir schon lange unter den Fingern: Trainierst du eigentlich auch selbst oder mirest du dich nur durch das Fitnesssubforum?

April 27, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[AltJungfer 310]

Beides ! Bin aber wahrlich "Weak as f***", wiege 68 kg auf 1,85 m !

[Gast Psycho Dad]

Dann mach doch nen Log auf und iss und trainiere!

[D.Y.E.L. 76]

"Weak as fuck" ... nein, warum ? Kraftleistungen sind doch zum Teil passabel, MP ist allerdings relativ zum Bankdrücken erstaunlich schwach !

Naja, weak halt vor allem im Vergleich zu früher. Trainiere ja schon einige Zeit. MP ist richtig, aber mache die im Moment auch nach Bench und Incline DB, was sich natürlich negativ auf die Kraft auswirkt. Und außerdem achte ich auch extrem saubere Technik wegen meiner Rückenbeschwerden. Werde sie evtl bald ganz ersetzen.

Anderes Thema:

Habe mir überlegt in Zukunft an den NTT IF zu machen. Da ich meist Mittags trainiere ist das an TT nicht optimal, deswegen die Frage:

Kann ich einfach zwischen IF und normaler Ernährung hin und her springen?

[Nathol 1284]

Nope, nicht wirklich. Der Vorteil von IF liegt darin, dass sich dein Körper an den Fastenzustand gewöhnt. Wenn du hin und her springst, wird ihm gar nicht die Möglichkeit dafür gegeben. Was spricht denn bitte dagegen, mittags zu trainieren und trotzdem IF zu betreiben?

[John Enriko 862]

Direkt von Fitness-experts.de kopiert:

"Nach dem Training beginnt das 8-stündige Essensfenster.

Beispiel:

• 11.30-12 Uhr oder 5-15 Minuten vor dem Training: 10 g BCAA
• 12-13 Uhr: Training
• 13 Uhr: Post-workout Mahlzeit (Größte Mahlzeit des Tages).
• 16 Uhr: Zweite Mahlzeit
• 21 Uhr: Letzte Mahlzeit vor Beginn der Fastenphase"

(http://fitness-experts.de/abnehmen/intermittent-fasting-leangains-methode)

passt doch!

[D.Y.E.L. 76]

Ja danke euch. Fasted Train ist halt irgendwie Kacke. Hab' das früher mal probiert. Fühlte mich dann beim Training extrem schwach, vor allem nach den ersten 2 Übungen.

Was anderes.

Arbeite als Tutor an der Uni und in meiner Gruppe ist ein Mädel das mir den Verstand raubt. Srsly. Dieses Lächeln. Oh.My.God.

Und ich bin ausgerechnet jetzt ein richtiger Phat Phug und kann nicht mal mit aufgepumptem Bizeps imponieren.

Diät muss also angezogen werden, damit ich diesen machen kann:

[John Enriko 862]

Ja danke euch. Fasted Train ist halt irgendwie Kacke. Hab' das früher mal probiert. Fühlte mich dann beim Training extrem schwach, vor allem nach den ersten 2 Übungen.

Was anderes.

Arbeite als Tutor an der Uni und in meiner Gruppe ist ein Mädel das mir den Verstand raubt. Srsly. Dieses Lächeln. Oh.My.God.

Und ich bin ausgerechnet jetzt ein richtiger Phat Phug und kann nicht mal mit aufgepumptem Bizeps imponieren.

Diät muss also angezogen werden, damit ich diesen machen kann:

Das kannst du auch so!

[Gast]

Arbeite als Tutor an der Uni und in meiner Gruppe ist ein Mädel das mir den Verstand raubt. Srsly. Dieses Lächeln. Oh.My.God.

Hemd + breites Kreuz + Status, beste.

[D.Y.E.L. 76]

Freunde, kleines Update. Gewicht bei 99Kg. Kalorien seit dieser Woche auf 2000Kcal gedrosselt. 4mal die Woche Krafttraining mit anschließend leichtem Cardio. (Vor allem in Hinblick auf den Blutdruck, weniger wegen der verbrannten Kalorien)

Brauche kurz mal eine Meinung von euch bzgl. eines evtl. Deloads beim benchen.

Hänge nun seit zwei Einheiten bei den 82,5Kg auf der Bank fest und schaffe diese keine 3x5. Sollte ich nun weiter dieses Gewicht verwenden oder 'nen Deload machen?

Steigere immer um 2,5Kg. Wie handhabt ihr das? Wann Deload?

Und falls Deload, auf welches Gewicht? 75KG?

Danke euch. Peace.

[Zooler 1852]

Microloading...kauf dir 2 0,5er.....

Deload wenn Du zweimal in Folge das Gewicht nicht steigern kannst. Um 10% runter und neu aufbauen.

[D.Y.E.L. 76]

Microloading...kauf dir 2 0,5er.....

Deload wenn Du zweimal in Folge das Gewicht nicht steigern kannst. Um 10% runter und neu aufbauen.

Ok danke. Das mit den 0,5er hatte ich eh vor. Kurz zum Verständnis: Steigerung dann jeweils um 1 Kg und wenn ich diese 1Kg mehr 2 mal nicht schaffe Deload?

[Zooler 1852]

ja....aber diese 1er schaffst du...bis du da stallst, dauert es etwas....kommst locker bis 90 hoch

[D.Y.E.L. 76]

Top. Gibt's die Dinger zufällig auch im Real oder so?

[D.Y.E.L. 76]

Srsl, mein Körper hasst mich. Gewicht vor kurzem mal auf 98,2Kg gefallen und im Moment wieder bei 99,7Kg. Keine Ahnung was abgeht, aber ich bin seit ca 2 Wochen auf 2000Kcal am Tag. Trotzdem geht das Gewicht nicht runter. Meine Körpertemperatur ist auf 35° gefallen und ich fühl mich insgesamt scheiße. Denke ich bin bzgl meiner Schilddrüse noch nicht richtig eingestellt. Keine Ahnung, echt frustrierend.

Auf jeden Fall geh' ich mit den Kcal jetzt nochmal runter, what else should i do. An Trainingstagen 1500 Kcal, an Off Tagen 1000. Kein Plan ob ich das durchhalte. Bin eigentlich nicht der Typ für so wenig Kalorien und hab für die Uni im Moment auch genug zu tun. Merke auch, dass die benötigte Regeneration zwischen den Trainingseinheiten länger wird, wegen des Defizits. Werde das Volumen jetzt etwas nach unten anpassen.

Werde wohl IF machen um mit den Kalorien besser auszukommen. Heute das erste mal fasted im Training, Kraft war ok, aber mir kam 2-3 mal fast das Kotzen. Aber war ja zum Glück nichts drin :)

Immerhin hab ich jetzt meine 0,5er Scheiben Kann das Gewicht bei einigen Übungen sogar noch steigern. Das ist aber auch das einzig Positive im Moment.

Der Sommer kommt auch10 Kg zu früh. Fuck this ^^

Mai 19, 2014 bearbeitet von D.Y.E.L.