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[Maerthyr 138]

Hallo erstmal,

habe seit 16 Monaten keine Hantel mehr gesehen und diese Woche wieder angefangen aber ich weiß nicht wie mein Ziel richtig angehen soll, denn vorher wars nur Proteine und kcal stopfen danach trainieren wie ein Tier. Habe rein auf Masse trainiert, doch nach chronischer Erkältung und anschließend eingeklemmten Nerv im Rücken das Training komplett eingestellt, nur die Ernährung ist geblieben wodurch ich etwas pummeliger geworden bin.

Ziel ist es wieder eine solide Kraftbasis aufzubauen sowie meinen KFA drastisch zu reduzieren.

Eckdaten:

Größe 1,78m

Gewicht 79kg

Aktuelle Kraftwerte:

Bench 70kg

Deadlift 110kg

Squat 80kg

Ich schreibe hier in der Hoffnung zu erfahren mit welchen Methoden( Training, Ernährung ) man meine Ziele möglichst effizient erreichen kann.. Bin auch nicht unter Zeitdruck und darauf aus im Juni eine Strandfigur haben aber bis Ende Herbst sollte ich sichtbare Bauchmuskeln haben.

April 13, 2014 bearbeitet von Maerthyr

[joe2 879]

Eine solide Kraftbasis bekommst du durch progressives Steigern der Gewichte

einen niedrigeren KFA durch ein Kaloriendefizit

bei kumulativer Anwendung beider Überlegungen kannst du zu einem späterem Zeitpunkt das eine nicht mehr mit dem anderen kombinieren

sichtbare Bauchmuskeln bekommst du durch Reduzierung deines KFA und zusätzliches Bauchtraining

im Übrigen steht viel im angepinnten Thread

April 13, 2014 bearbeitet von joe2

[Maerthyr 138]

Schade, also siehst du keine Alternative zu cutten und anschließend masse aufbauen um dann wieder zu cutten?

[saian 2214]

Bei diesen Kraftdaten geht anfangs noch beides simultan.

Persönlich würde ich folgendes System machen:

- genaue Ziele setzen, Bsp.: "KFA10%" oder "Kraftwerte 100/200/150" oder "70kg Körpergewicht".

- 3-5mal pro Woche Grundübungen

- mit 14.000kcal pro Woche beginnen, Range 1.500-3.000kcal

- nach 2 Wochen die kcal anpassen an das genaue Ziel

[Shao 6435]

Eckdaten:

Größe 1,78m

Gewicht 79kg

Aktuelle Kraftwerte:

Bench 70kg

Deadlift 110kg

Squat 80kg

Wenn das deine momentanen Werte sind, würde ich für den Anfang noch eine Starting Strength Phase einbauen, von 1-2 Monaten. Dann etwas wie Texas Method oder Bill Starr's 5x5 Varianten für eine Zeit machen.

Der klassische "Bulk/CUT" approach ist jetzt nicht unbedingt nötig, es ist hauptsächlich wichtig, dass du einen KFA hast, bei dem du dich einigermassen wohlfühlst und den auch hältst, vielleicht über die Trainingszeit minimal erhöhst. Das heisst, dass du gute Menge an Protein futtern, dich aber nicht überfressen sollst.

Ein Rat von meiner Seite: Scheiss auf irgendeinen Sommer oder sonst was. Nimm dir 2 Jahre Zeit, von jetzt an. Am Anfang reduzierst du nochmal ein wenig den KFA, vielleicht mit ner härteren Diet wie bspw. PSMF/HSD. Oder du machst direkt etwas, wo du intermittent fasting 2 Tage die Woche betreibst, oder machst ne langsamere Diät, egal.

Aber dann nimmst du dir richtig Zeit und baust in dieser Zeit deine Reserven auf. In den ersten 2 Jahren Krafttraining kann ein Trainee, wenn er den Bulk&Cut nicht ständig mitmacht, 80% seines Potentials aufbauen. Die letzten 20% können 5-8 Jahre dauern, aber die ersten 2 sind besonders ergiebig. In dieser Zeit willst du darauf achten, dass deine Lifts stärker werden und dass du sobald du stärker wirst, immer mal wieder das Volumen für einen Monat erhöhst, um die letzten paar Quentchen Muskulatur aus der Progression zu quetschen. Denn dann wirst du Ende 2015, Anfang 2016 die Resultate sehen, die sich so viele wünschen. Dann machst du den letzten Cut deines Lebens und bleibst Lean für den Rest deines Lebens,

[Maerthyr 138]

Seit drei Tagen versuche ich jetzt in Ketose zu kommen, ich fühle mich leichter und viel wohler aber das hatte heute Morgen auf der Bench auch direkt seine Auswirkungen, Meine Wiederholungen sind jetzt um die 40% eingebrochen, da reichte die Banane für paar KH wohl nicht mehr. Natürlich habe ich zu Hause normal gefrühstückt, das waren Eier und Bacon.

Erster Gedanke ist die KH-Zufuhr vor dem Training zu erhöhen oder ich habe mich vom Samstag noch nicht ausreichend regeneriert, der Trizeps hat nicht wirklich mitgemacht.

Noch nie hab ich PSMF durchgezogen und gleichzeitig trainiert bin sonst beides gewohnt, es gibt keine Mangelerscheinungen durch die Diät.

[Startschuss 3]

14.000kcal zum Masseaufbau? :o

Bin grad in der Diät und hab 16.800kcal/Woche :D

Was du dir jetzt erstmal ausm Kopf schaffen musst, besonders bei der Diät: Scheiß drauf ob du 70kg drückst oder 72,5 oder 65. Der Muskel hat keine Augen und sieht das Gewicht.

Wichtig ist die Last die im Muskel ankommt. Wie schafft man das? Richtig maximal trainieren (falls Hypertrophie das Ziel ist), wenn der Muskel aufgibt hat er das geschafft, was er braucht um sich zu erhalten oder zu wachsen.

Bezüglich der Ernährung: Schränk dich nicht ein, iss das worauf du Lust hast, hauptsächlich natürlich gesund. Ziel sollten mindestens 60g EW/Tag sein. Mehr braucht der Muskel nicht.

Der Vorteil von EW ist halt, dass das Zeug nur 3,2kcal/g hat, statt wie bisher angenommen 4,1g. Also je mehr EW, desto satter bist du, aber deine kcal sind immernoch im niedrigen Bereich.

[st3f4n 1600]

Der Vorteil von EW ist halt, dass das Zeug nur 3,2kcal/g hat, statt wie bisher angenommen 4,1g. Also je mehr EW, desto satter bist du, aber deine kcal sind immernoch im niedrigen Bereich.

Seit wann das, gibts da einen Beleg dafür?

[Mitlesender 200]

14.000kcal zum Masseaufbau? :o

Bin grad in der Diät und hab 16.800kcal/Woche :D

Was du dir jetzt erstmal ausm Kopf schaffen musst, besonders bei der Diät: Scheiß drauf ob du 70kg drückst oder 72,5 oder 65. Der Muskel hat keine Augen und sieht das Gewicht.

Wichtig ist die Last die im Muskel ankommt. Wie schafft man das? Richtig maximal trainieren (falls Hypertrophie das Ziel ist), wenn der Muskel aufgibt hat er das geschafft, was er braucht um sich zu erhalten oder zu wachsen.

Bezüglich der Ernährung: Schränk dich nicht ein, iss das worauf du Lust hast, hauptsächlich natürlich gesund. Ziel sollten mindestens 60g EW/Tag sein. Mehr braucht der Muskel nicht.

Der Vorteil von EW ist halt, dass das Zeug nur 3,2kcal/g hat, statt wie bisher angenommen 4,1g. Also je mehr EW, desto satter bist du, aber deine kcal sind immernoch im niedrigen Bereich.

Der Muskel braucht nicht bis zum völligen Zusammenbruch trainiert zu werden. Ist in der Situation des Threaderstellers eher als negativ anzusehen, es verlängert die Regenerationszeit nur unnötig.

Es ist nicht egal welches Gewicht bewegt wird. So ein Schwachsinn. Wenn jemand 3*5 70kg bewegt oder 3*5 85kg wird das einen deutlichen Unterschied machen.

60g Eiweiß am Tag? Wo nimmst du denn so etwas her!? Die aktuelle Studienlage geht, meines Wissens nach, von ca. 1,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht aus. Um sicher zu gehen und es zu vereinfachen nehmen daher viele einfach 2g/kg als Richtwert.

[Zig Ziglar 194]

60 g eiweiß? Schon wieder jemand, der keine Ahnung hat. Ein Mensch, der nicht trainiert, braucht 0,8-1g Eiweiß pro Kg. Kraftsportler sollten 1,5-2g pro Kg zu sich nehmen. Mit 60g Eiweiß erreichst Du nichts.

[Fünf Mark 699]

Größe 1,78m

Gewicht 79kg

sorry aber ich kann mir nich vorstellen dass dein KFA wirklich so gravierend hoch ist. Vor allem bei den Kraftdaten...

Deshalb würde ich das Thema Diät, bzw Ernährung im allgemeinem, erst mal aussen vor lassen.

Ich würde dir erst mal dazu raten 2-3 mal die Woche einen GK-Plan für mindestens 3-6 Monate zu machen. Optional auch 2 mal die Woche GK, und dann eine TE nur ein wenig Schwachstellen Schnullibulli und etwas cardio. Kann den WKM Plan nur empfehlen, die Übungen sorgen wirklich für ein goldenes Fundament.

Solltest du dann Kopfmässig so weit sein dass du ohne Training NICHT MEHR KANNST. Dann kannst du dir einen Ernährungsplan schustern, und danach essen. Als Anfänger ist das aber quasi sinnlos, da wird der psychische Druck einfach zu gross. Immer schön langsam anfangen und dann Stück für Stück in den Lifestyle reinwachsen. Und sich nich stressen.

Peace <3

[Startschuss 3]

Ist doch schon länger erwiesen, weil das EW verarbeitet etc werden muss und bei dem Verarbeitungsprozess auch kcal verbrannt werden.

WEnn mich nicht alles täuscht steht das auch in "Sport und ERnährung" von Raschka und Ruf

Falsch! 60g EW reichen aus. Wenn man Angst hat, nimmt man halt 80!

Vereinfacht erklärt muss nur eine positive Stickstoffbilanz hergestellt werden. Bzw. ein Überschuss an essentiellen Aminos

Wie erreicht man diese? Der durchschnittskörper braucht ca 50g am Tag um Muskeln, Organe etc zu versorgen. Sprich die Stickstoffbillanz geht gegen 0.

Um jetzt eine positive Stickstoffbillanz herzustellen braucht man ca ein halbes Ei mehr am Tag als der Durchschnittsmensch. Wären umgerechnet ca 2g EW mehr. Aber weil die guten Bodybuilder ja sonst immer Angst vorm Muskelabbau haben, hab ich 60g gesagt, damit ist man definitiv auf der sicheren Seite. Das wird auch durch Aussagekräftige Literatur bestätigt, wie z.B. das oben angegebene Buch.

Und ob es egal ist, wie viel Gewicht man bewegt. Wenn der Muskel nicht mehr kann, ist der Reiz ausreichend. Natürlich sollte man das Gewicht so wählen, dass man zwischen 1 und 30 Wiederholungen alles abdeckt. Der Muskel gibt dann das Signal wenns genug ist.

Und regeneration blablabla, pro Woche absolvier ich in 3 TEs 57 Sätze, alle bis zum Versagen+ evtl Intensitätstechnik+ 2x die Woche Ausdauersport 35min maximal und mir geht es besser denn je.

April 14, 2014 bearbeitet von Startschuss

[Maerthyr 138]

Glaub Arnie hatte auch mal was von 60-70g Proteine am Tag gemeint aber ich bin da misstrauisch.

[.kAsh 455]

Und regeneration blablabla, pro Woche absolvier ich in 3 TEs 57 Sätze, alle bis zum Versagen+ evtl Intensitätstechnik+ 2x die Woche Ausdauersport 35min maximal und mir geht es besser denn je.

Und weil du n=1 (oder eher gesagt der EINE) bist ist das nun der Gral nach dem trainiert werden bzw. Was Anfängern empfohlen werden muss?

Ohne mal auf den anderen bullshit einzugehen, bro.

[Shao 6435]

Der Vorteil von EW ist halt, dass das Zeug nur 3,2kcal/g hat, statt wie bisher angenommen 4,1g. Also je mehr EW, desto satter bist du, aber deine kcal sind immernoch im niedrigen Bereich.

Seit wann das, gibts da einen Beleg dafür?

25% Thermic Effect of Food. Die sind aber schon eingerechnet bei den 4,1.

[Startschuss 3]

Ich kann dir gern ein längeren wissenschaftlichen Text, von verschiedenen Professoren hier reinkopieren.

Und solang du keine anderen Quellen lieferst, kannste reden wie du willst.

Dass die 25% schon mit reingerechnet sind, wusste ich nicht :(

April 14, 2014 bearbeitet von Startschuss

[Shao 6435]

Vereinfacht erklärt muss nur eine positive Stickstoffbilanz hergestellt werden. Bzw. ein Überschuss an essentiellen Aminos

Wie erreicht man diese? Der durchschnittskörper braucht ca 50g am Tag um Muskeln, Organe etc zu versorgen. Sprich die Stickstoffbillanz geht gegen 0.

Um jetzt eine positive Stickstoffbillanz herzustellen braucht man ca ein halbes Ei mehr am Tag als der Durchschnittsmensch. Wären umgerechnet ca 2g EW mehr. Aber weil die guten Bodybuilder ja sonst immer Angst vorm Muskelabbau haben, hab ich 60g gesagt, damit ist man definitiv auf der sicheren Seite. Das wird auch durch Aussagekräftige Literatur bestätigt, wie z.B. das oben angegebene Buch.

Meine aussagekräftige Literatur sagt, dass Proteinsynthese und Stickstoffbilanz keine besonders guten Indikatoren für Muskelaufbau, sondern nur Surrogate Marker sind und in den Studien, in denen reelles Querschnittswachstum getestet wurde, 1,8g/kg fettfreie Masse als Proteinmarker den Endpoint darstellen. 2.2g sind der Endpoint, insofern man statistische Unsicherheiten ausgleichen möchte.

Für eine 75-80kg Person mit einem KFA von sagen wir mal 15%, ergibt das einen Sicherheitsbereich von 115-150g, nicht 60g. Über diesen Werten sind statistisch nur noch nachweisbare Effekte messbar, die mit der Kalorienzufuhr, nicht aber einer Erhöhung der Proteinzufuhr zu tun haben.

Wenn ihr wollt, kopier ich einfach Brad Pilons Liste mit Quellen hier rein, die geben ein insgesamt nettes Bild.

[Lebesgue 18]

Wenn ihr wollt, kopier ich einfach Brad Pilons Liste mit Quellen hier rein, die geben ein insgesamt nettes Bild.

Ja, bitte. Danke.

[Shao 6435]

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[Lebesgue 18]

Sehr geil. Danke dir.