Trainingsprogramm von Mark Lauren - EFX Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[tentacle 508]

Huhu,

ich habe jetzt fast genau ein Jahr regelm. das DVD Programm von Mark Lauren - Fit ohne Geräte durchgezogen.

Mit regelmäßig meine ich 6-7 Tage die Woche und dann mal 1-2 Wochen pausiert.

Jetzt kam seine neue Fortgeschrittenen DVD "EFX" heraus. Darin sagt er jetzt, dass man die 3 Workouts in einer Woche durchführt. Also jeden 2. Tag. Ich komme aber von tägl. und habe nun bammel, dass ich nicht weiter Muskeln und Kraft aufbaue.

Kennt das Programm wer und kann mir sagen, ob nur mein Eindruck dieser ist, dass es lascher als "fit ohne geräte" ist oder ob meine Angst unbegründet ist?

Mein Ziel ist es, das Jahr sauber durchzutrainieren, alles zu geben und im 3. Quartal nächsten Jahres mit einer ordentlichen Figur ordentlich Maßanzüge während meines 3wöchigen Indonesienurlaubes zu kaufen (wohoooo!!!) - Da kann ich mir jetzt hier kein wischi-waschi leisten... Da war mein Gewissen mit dem alten Programm und 6 - 7 Trainingstagen die Woche beruhigt...

[RayTheVia 472]

Der 1. April is 2 tage her.

[TrollHead 2438]

Mark Lauren erzählt viel Müll.

Mit seinen Programmen (die doch meistens eher 4 Tage/Woche haben) wirst du schnell die Intensität nicht mehr steigern können und folglich ohnehin keine Muskeln aufbauen, fraglich auch wie viel funktionale Kraft je nach Programm übrig bleibt.

Wenn es dir um schnellen Kraft- und Muskelaufbau geht, findest du hier entsprechende Programme.

Stichwort SS/WKM.

Dann passen aber auch nur noch Maßhosen.

[Infinit 1742]

Mein Ziel ist es, das Jahr sauber durchzutrainieren, alles zu geben und im 3. Quartal nächsten Jahres mit einer ordentlichen Figur Indonesienurlaub.

möglich

ordentlich Maßanzüge während meines 3wöchigen Indonesienurlaubes zu kaufen

unmöglich

[tentacle 508]

Okay,

dann jetzt noch einmal ein wenig objektiver.

Ich bin Fan dieser intensiven Eigenkörpergewicht - Workouts. Sie gehen schnell, ich kann sie überall machen (keine Ausreden!) und nach Bedarf noch mit Hanteln/Kettlebel etc. unterstützen. Bei 10-12 Stunden Arbeitstagen ist das ideal! Bombastisch ist eben auch die Videounterstützung. Da sagt mir wer, wie viel ich tun muss und das ziehe ich dann durch. Ideal hat das mit dem erwähnten Programm für mich funktioniert. Über 1 Jahr hinweg habe ich jetzt 6-7 Tage die Woche trainiert. Ein System, dass für mich funktioniert!

Jetzt, wo das Training Gewohnheit ist, möchte ich weiter ausbauen. So beschäftige ich mich gerade mit Ernährung und möchte im Training neue Reize setzen. Da hilft mir das neue Programm von Mark. Ein System, dass für mich funktioniert (weil ich es regelmäßig mache) und ebenfalls gut fordert. Allerdings habe ich ein Problem damit, dass er es 3 Tage die Woche ansetzt (mir fehlen 3-4 Tage) und ich mich jetzt frage, ob ich die anderen Tage nicht anderweitig trainiere. Zur besseren Beurteilung habe ich in einem anderen Forum die Workouts von ihm gefunden.

Die Workouts bestehen aus jeweils 3 Bausteine, Mark nennt sie Complex 1-3. In jedem Baustein gibt es 3 Körperübungen, deren Abfolge 3 Runden lang ausgeführt werden.
Hier die Details:

Workout 1:ca. 33 min
Complex 1:
1.T-Squat --> Schulterbreit hinstellen und die Arme seitlich nach Außen bringen so das man wie ein T steht. Dann langsam so tief es geht nach unten in die Hocke und langsam wieder hoch --> 5 Wdh.
2. Starfish --> Liegestützposition--> der Körper dreht sich zur einer Seite auf mit ausgestrecktem Arm nach oben, dann erst die Hüfte zum Boden drehen und den Arm folgen lassen, jetzt ein PushUp machen. --> 5 Wdh. je Seite!
3. Jump Slide --> Aus der Hocke hochspringen und nach dem Landen zur Seite "sliden" --> 5 Wdh. je Seite

Complex 2:
1. Split Squat open Rotation--> Anfangsposition ist die tiefe Squatposition linkes Bein vorne, dann hochspringen sich dabei drehen und so landen das dann das rechte Bein vorne ist!! --> 5 Wdh. je Seite
2. Tripod Scissor Kick--> In der Low Plank Position das linke Bein hochheben und zum rechten Bein führen und zurück, dabei nicht absetzen --> 5 Wdh. je Seite
3. Speed Skater --> ich denke sehr bekannt, auch hier --> 5 Wdh. je Seite.

Complex 3:
1. Low Lunges--> Die Arme in T-Position bringen und in der tiefen Lungeposition das hintere Bein nach Außen drehen so weit es geht--> 5 Wdh. je Seite
2. Sky Diver --> Auf den Bauch legen; Arme und Beine nach Außen bringen und halten; nach 20 sek. mit den Beinen für weitere 40 sek. "Scissor Kicks" machen..> Dauer also 1 Minute
3. Body Rock--> In der Low Plank mit den Füßen durch "wippen" den Körper so weit nach vorne bringen und wieder zurück--> 1 Minute lang

Workout 2:ca. 39 min.
Complex 1:
1. Y-Squat--> wie T-Squat nur die Arme etwas höher bringen--> 5 Wdh.
2. Contra Press Up--> Auf den Bauch legen; rechtes Bein anwinkeln; rechten Arm unter den rechten Oberschenkel bringen; mit dem linken Arm ein Liegestütz machen!! --> 5 Wdh. je Seite
3. Liberty Back Hand --> Rechter Arm nach oben strecken; rechtes Bein anwinkeln; nun das Bein nach hinten bringen und den Körper nach unten bringen, dabei den Arm kreuzen und zum linken Bein bringen. Sieht dann so aus wie ein Diskuswerfer in der Startposition.--> 5 Wdh. je Seite
Complex 2:
1. Clock Jump--> In der halben Hocke um die eigenen Achse springen so weit es geht; stehen bleiben und zurück in die Ausgangsposition springen = 1 Wdh. --> 5 Wdh.
2. Side Pillar Reach--> in die seitliche Hüftheber-Position gehen; den Arm nach oben strecken; Arm nach unten bringen und unten durch den Körper zur anderen Seite "stecken"--> 5 Wdh. je Seite
3. Lateral Lunge--> Hände hinter den Kopf bringen und tiefen Lunge zur Seite machen; Bein nachziehen und zurück--> 5 Wdh.
Complex 3:
1. Saxon Lunge--> In die Lunge Position gehen; Arme nach oben über den Kopf strecken; Abwechselnd eine Hand nach unten neben das Bein bringen um den Boden zu berühren; den anderen Arm oben lassen! --> 5 Wdh. je Seite
2. Sky Diver --> 1 Minute lang
3. Reaching Body Rock--> wie Body Rock nur beim nach vorne wippen immer abwechselnd einen Arm nach vorne strecken--> 1 Minute

Workout 3: ca. 40 min.
Complex 1:
1. Streamline Squat--> wie T- und Y-Squat nur diesmal die Arme ganz nach oben strecken--> 5 Wdh.
2. Tripod Push Up--> Liegestütze wobei die Beine weit auseinander sind; 1 Bein heben und dann 5 Push Ups machen--> Seite wechseln
3. Seesaw!!!!!!!--> Ausgangsstellung T-Form bilden; dann ein Bein ausgestreckt nach hinten bringen; den Oberkörper gerade strecken und in die waagerechten bringen; ist das Bein und der Oberkörper in der waagerechten nun die Arme rotieren so das eine Hand den Standfuss berührt--HEFTIG!!--> 5 Wdh. je Standbein
Complex 2:
1.Split Squat Closes Rotation--> Aus der tiefen Lungeposition hochspringen; 180 Grad-Drehung machen; die Beinstellung bleibt so; Bein wechseln und zurück springen--> 5 Wdh.
2. Side Pillar Knee Tuck--> seitliche Hüftheberpositon einnehmen; das "untere" Bein zur Brust ziehen--> 5 Wdh. je Seite
3. Double Lateral Jump--> In der halben Hocke einbeinige "Doppelhüpfer" zur Seite machen; also quasi ein Sprung mit Zwischensprung auf einem Bein zur Seite machen; mit demselben Bein zurück = 1 Wdh. --> 5 Wdh. je Seite
Complex 3:
1. Low Lunge internal/external Rotation--> Lunge Position; das hintere Bein wird so weit es geht nach außen rotiert und dann nach innen--> 5 Wdh. je Seite
2. Sky Diver --> 1 Minute
3. Pillar Reach --> Low Plank; ein Arm greift nach untern zur Seite durch danach zurück und Rotation nach oben; Arm wechseln--> 1 Minute

Die Workouts fordern sehr. Ich bin jedes Mal schweißgebadet und bemerke, dass ich noch vieles dadurch machen kann, dass ich meine Koordination weiter trainiere. Wie gesagt, es stört mich einfach nur, dass er es auf 3 Tage die Woche auslegt und ich mehr gewohnt bin und brauche da mal ein paar Stimmen, wie ich damit jetzt umgehe. Einfach stumpf alle Tage trainieren oder bei dem Programm/Pensum auch bewusst die Auszeiten nehmen und/oder an den anderen Tagen etwas leicht sportliches machen (Training mit anderen Geräten, Laufen, KungFu etc.)

[Gast]

Zunächst solltest Du Dir den Unterschied zwischen Exercise und Training bewusst machen: http://www.huffingtonpost.com/mark-rippetoe/exercising-training_b_4597039.html

Dann sollte Dir dämmern, dass das eher auf der Seite von Exercise anzusiedeln ist.

Bei 50 Wiederholungen Bodyweight Squats und einer ähnlich niedrigen Anzahl Pushups pro Einheit wäre die Frequenz das letzte, was mir Sorgen bereiten würde. Been there, done that, selbst das fünffache Volumen ist noch ziemlich lächerlich.

An den einen Tagen Sprinten, an den anderen Tagen Ausfallschritte (keep the Totalreps under 200, ist eher zur Recovery), und noch auf den einen Tag hundert Pushups, auf den anderen fünf Sätze (wtd. später) Dips und Chins (Spielplatz, Trimmdichpfad, sowas gibt's bestimmt, sonst selbst zusammenrödeln) to failure oder geclustert auf Reps oder so Späße, würde deutlich mehr bringen. Bei Chins und Dips kriegst Du dank Zusatzgewichten nachher sogar noch eine gesteigerte Intensität rein, und essentiell trainierst Du damit auch schon fast alle visuell wirksamen Muskeln. Wenn Du Dir dann noch zu den Zusatzgewichten ein oder zwei Kurzhanteln holst, so dass Du pro Hand 20 bis viel kg halten kannst, könntest Du sogar den verräterischen Pencilneck verlieren.

[eloan 297]

Der Trainingsplan ist für dein Ziel(Muskelaufbau, eher wenig Körperfett) nicht sehr förderlich.

Du musst dich entscheiden, ob dein Ziel die oberste Priorität hat und du dein Training und deine Ernährung entsprechend anpasst oder ob du deinen momentanen Trainingsplan um des Ausführen willens ausführst und weniger gute/keine Fortschritte beim Muskelaufbau erzielst.

[tentacle 508]

Naja... ich schreibe ja hier, weil ich meinen aktuellen Weg hinterfrage. Es wäre nicht sinnvoll, sich dann jetzt gegenüber Feedback zu sperren.

Sein aktuelles Programm legt Wert auf Haltung/Balance und ein gewisses Körperstabilisationstraining. Sein letztes Programm hat mir besser gefallen, da es sehr intensiv war. Bei einigen Übungen habe ich dann zuletzt meine KH dazu genommen. Für mich ist unheimlich wichtig, dass das die Workouts kurz und intensiv sind. 18-25 Minuten, so wie sein erstes Workout, waren gut. So habe ich mir dann manchmal auch diverse Challenges zur Abwechslung organisiert (50 Jumpingjacks, 20 Tricepdips, 40 Squats, 50 Mountainclimbers, 20 v-stis, 20 pushups mit rotation, 20 up & down planks * 3-8). Mit warm-up und cool down war ich dann nach gut 30-40 Minuten durch.

Meine Vorlieben gehen scheinbar Richtung Tabata/Hiit/Calisthenics. Entscheidend ist für mich eben auch, dass da jemand ist, der mitturnt. So ist eine DVD immer gut. Da gibt mir einer die Zeit vor, spornt mit an, setzt Pausen und beendet sie dann auch wieder ;o) Wichtig ist mir auch ein tägl. Training. Mache ich die Woche 4 Tage Pause werden da schnell 7 draus...

Kurz, intensiv und täglich! So sollten die Trainings sein (-: Dabei suche ich ein festes Programm. Ideal per DVD, weil da jemand Start und Ziel, sowie Zeit vorgibt. Abwechselung hole ich mir dann zwischenzeitig durch andere Sachen rein (Waldlauf mit Klettern auf Bäume, Besuch auf dem Spielplatz oder eben die Hantelbank und LH/KH mit Gewichten stemmen).

Was will ich? Mich für ein tolles/vitales Gefühl/Lebensstil tägl. auspowern und dabei ein funktionellen (!!) Muskelapparat aufbauen, der athletisch (bis Strandkörper) aussieht.

[RoyalDutch 4784]

poste mal nen Foto von deinem Ziel-Körper den du erreichen willst. Strandkörper kann viel sein.

[TrollHead 2438]

Hast du denn Zugang zu ner Langhantel?

18-25 min. am Tag: kann man super HFT mit 1 Übung/d machen und wenn man Zeit hat, sogar noch was hinten dran hängen.

Oder man macht alle 2 Tage was mit der Langhantel (dann am ehesten für die Beine/Posterior Chain) und dazwischen Calisthenics/Conditioning.

Wichtig ist generell, wie die anderen oben schreiben, irgendwie Intensität reinzukriegen, die man optimalerweise erhöhen kann.

Gewichte (Chins/Dips) und/oder Übungen (Handstand Pushup Progression).

[tentacle 508]

poste mal nen Foto von deinem Ziel-Körper den du erreichen willst. Strandkörper kann viel sein.

Hmmm.... von hier zu dem? ungefähr... Arme und Schultern können auch ein bisschen weniger sein. Echt schwer ein passendes Bild zu finden. Bisschen mehr als Brad Pitt in Fight Club.. so in die Richtung. Nichts Großes also... glaube ich :o)

@Trollhead

Ja, es ist eine Langhantelbank mit Langhantel vorhanden (SZ Stange und KH ebenfalls mit ca. 100kg Gewichten). Diese hole ich aber nur mal so zur Abwechslung heraus, wenn ein Kumpel rumkommt. Aktuell verstauben sie...

[Gast Psycho Dad]

dem

Nichts Großes also

?!?

Does not compute.

April 5, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Badass Pat 1179]

Hatte der erste in seinem Leben mal ne Hantel in der Hand?

Den zweiten Body wirst du höchstwahrscheinlich nicht erreichen.

Und der Tyler Durden Body ist auch recht ambitioniert, lass dich von dem niedrigen Kfa nicht täuschen.

Edit: Ah, der erste ist der Ist-Zustand, ok, dachte das ist sozusagen die untere Grenze (von...bis)

April 5, 2014 bearbeitet von Alpha-Pat

[Gast Idioteque]

Naja wie viel Masse hat Tyler Durden da? Gut der KFA ist extrem niedrig, aber in Troja war Pitt deutlich heftiger.

[Badass Pat 1179]

Erinnerst du dich an die Szene, in der Tyler Durden sich die Fingernägel schneidet?

"Historische Persönlichkeit" "Abraham Lincoln" "Warum?" "Langer Kerl, lange Arme. Lange Typen kämpfen, bis sie Ragout sind"

Achte da mal auf seine Traps, einfach nur heftig.

Die Troja-Version ist overall etwas schöner anzusehen, allerdings behaupte ich, dass da nicht so viele kg Muskelmasse dazwischenliegenden, wie andere meinen.

[eloan 297]

Wir kennen deinen Ist-Zustand nicht und deine Ziele sind ein bisschen wischi-waschi(bisschen mehr als Fight-Club Brad Pitt, jacked Unterwäsche Model).

Was will ich? Mich für ein tolles/vitales Gefühl/Lebensstil tägl. auspowern und dabei ein funktionellen (!!) Muskelapparat aufbauen, der athletisch (bis Strandkörper) aussieht.

Ich würde dir erstmal raten die Technik über Starting Strength Buch und DVD zu lernen und gleichzeitig Gewicht bis zum Six-Pack zu verlieren.

Wenn du nur einen niedrigen KFA(Strandkörper, Six Pack) haben möchtest und dir die Muskelmasse nicht so wichtig ist, kannst du ja auch einfach nur abnehmen und einen "coolen" Sport machen a la Klettern, Parkour, Slacklinen, Segeln, Ice Hockey, Fußball....

Du bekommst Muskelmasse über Erhöhung deiner Maximalkraft----> Übungen mit starkem Widerstand, wo nur wenige Wiederholungen möglich sind.

Das, was du momentan machst, geht mehr in Richtung Kraftausdauer/Ausdauer/Schnellkraft. Damit wirst du bezüglich Muskelmasse nach der Anfangsphase keine Fortschritte mehr machen.