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[Gast Psycho Dad]

(Aufwärmsätze: BW mit Wippen und Knie auseinanderdrücken, 1x5 Stange, 1x5 40kg, 1x5 60kg, 1x5 70kg)

Bisschen viel mit hoher Last, oder?

Würde eher sowas machen: 1x5 Stange, 1x5 40kg, 1x4 50kg, 1x3 60kg 1x1 70kg

Bank wärme ich z.B. für 80 kg auch so auf und nicht nur 2 5-er-Sätze:

5x20kg, 5x40kg, 4x50kg, 3x60kg, 1-2x70kg

Mai 28, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Yolo 3554]

KK danke, werde ich so umsetzen.

Würdest du/ihr das bei wirklich jeder Übung so empfehlen, also bei DL, MP, Rudern auch?

Bei meiner Bank wäre es dann so etwas wie: 1x5 Stange, 1x5 30kg, 1x4 35kg, 1x3 40kg, 1x1 45kg, 3x5 50kg Arbeitssätze, richtig?

Mai 28, 2014 bearbeitet von Yolo

[mhochzwei 614]

Ja, kann man so machen. Ich würde gerade bei der Kniebeuge aber eher 3-4 Sätze mit der leeren Stange machen.

[Gast Psycho Dad]

Ich persönlich mach es immer in der Art. Einerseits willst du ja warm werden und dich nicht auspowern. Ich hab es dann noch gern eine Single- oder Double-Rep mit 5-10kg unter dem Arbeitssatz zu machen, um zu merken wie schwer sich das Gewicht heute anfühlt. Viele wärmen aber nicht bis zu so einem hohen Gewicht auf.

Ja, kann man so machen. Ich würde gerade bei der Kniebeuge aber eher 3-4 Sätze mit der leeren Stange machen.

Oder halt auch welche mit 30kg usw., wenn einen das viele Umstecken nicht stört. Kommt immer drauf an wie man aufwärmt, ich hab mir das Cardio ganz abgewöhnt und mach mehr BW-Squats.

Bank muss mann dann nicht sooo viel aufwärmen, man sollte eh schon schwitzen.

EDIT: DL ist eine Ausnahme, wenn mal 60 gehen spart man sich idR Sätze mit zu kleinen Scheiben.

Mai 28, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Yolo 3554]

Ja eben, mir tropft der Schweiß meistens schon nach den Kniebeugen, fühl mich schon ordentlich warm danach.

Werde eure Inputs übernehmen und in die nächsten Workouts einbauen, danke euch!

[Yolo 3554]

Heute nach mir haben 2 Kolosse Kniebeugen gemacht (unabhängig von einander), beide einen gefühlten doppelten Oberkörper von mir. 10-20kg mehr genommen inclusive Tampon + Handtuch rundum gewickelt... dat feel when strong :D

Woche 8

Fr - Workout B

Kniebeugen: 3x5 75kg gerade so iwie. (Aufwärmen: 3x5 Stange, 1x5 40kg, 1x3 60kg, 1x1 70kg)

MP: 5/4/3 32,5kg (Aufwärmen: 2x5 Stange (20kg... war evtl. too much)

Rows: 3x5 42,5kg (Aufwärmen: 1x5 Stange, 1x2 40kg)

Ich bleibe noch etwas bei dem Gewicht, habe noch etwas Probleme mit einem geraden Rücken und merke wie ich ab und zu mit dem Oberkörper etwas mitgehe und es mir die Füße etwas hochlupft.

Dips: 1x6, 1x4

So nach den ersten 8 Wochen habe ich noch ein Bodyupdate für euch (Beine etwas in Position gebracht, aber ohne anspannen):

btw: ist das Zimmer meiner kleinen Schwester, hab kein Spiegel und das Bild wurde von oben nach unten fotografiert.

Mai 30, 2014 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3554]

Konnte heute nach dem Mittagessen (eig Frühstück) leider nur knapp 2h Pause machen (für gewöhnlich 3h-4h), dazu noch ein Cheatmeal (Pizza + halbe Portion Nudeln vom Italiener),welches mir noch etwas im Magen lag.

Woche 9

Mo - Workout A

Squat: 5/4/3 77,5kg (Aufwärmen: 3x5 Stange, 1x5 40kg, 1x3 60kg, 1x1 70kg)

Bench: 5/3/2 50kg (Aufwärmen: 1x5 Stange, 1x3 40kg)

Bei Versuch 3, Role of Shame zum ersten Mal - kein Spotter. Beim Aufwärmen spüre ich die Brust deutlich besser, als bei den Arbeitssätzen, dort spüre ich es sehr stark in den Armen. Bekomme die Stange auch immer gut von der Brust weg, aber ab der Hälfte wird es schwer. Hab gelesen, dass deutet auf ein Defizit in den Armen hin. Noch mach ich mir keine Sorgen, da das Verhältnis zu Squat und DL noch okay ist.

DL: 1x5 75kg (Aufwärmen: 1x5 50kg)

Letzte 1-2 Wdh waren nicht mehr sauber.

Klimmzüge: 1x6, 1x4

[mhochzwei 614]

Bei 50kg Bench brauchst du dir noch keine Sorgen um Schwachstellen zu machen...

[Yolo 3554]

Woche 9

Mi - Workout B

Kniebeugen: 3x5 77,5kg

Am Freitag wage ich mich an die 80kg, bin schon heiß auf die magische 100!

MP: 5/5/3 32,5kg

Pendlay Rows: 3x5 42,5kg

Dips: 1x6, 1x4

Habe heute erstmals bewusst bei allen Übungen die Pressatmung angewendet. Zuvor habe ich meistens beim Drücken, Aufstehen usw. ausgeatmet. Fühlte sich vorallem bei den Kniebeugen ziemlich gut an, werde ich wohl beibehalten.

[Yolo 3554]

Woche 9

Fr - Workout A

Squat: 5/5/3 80kg

Mit Spotter oder wenn ich Gewichte fallen lassen dürfte (im Notfall würde ich es natürlich) hätte ich die Letzten 2 versucht, bin aber bei der Dritten Wdh. kaum hochgekommen.

Bench: 5/4/4oder5 50kg

4 oder 5 weil ein Typ mich spontan gespottet hat und ich nicht sicher bin ob er mitgeholfen hat. Danach noch 3-4 mit Hilfe. Jedenfalls fühle ich mich mit Pressatmung viel stärker, beim nächsten Mal packe ich die 3x5!

DL: 1x5 75kg

Letzte rep war nicht sauber.

Pull Up: 1x6,1x4

Juni 6, 2014 bearbeitet von Yolo

[John Enriko 862]

wie viel kg bench?

[Yolo 3554]

@jnhnrk

Oh vergessen, hab's editiert. Konnte mich in letzter Zeit leider nicht viel steigern.

Juni 6, 2014 bearbeitet von Yolo

[AltJungfer 310]

Heute nach mir haben 2 Kolosse Kniebeugen gemacht (unabhängig von einander), beide einen gefühlten doppelten Oberkörper von mir. 10-20kg mehr genommen inclusive Tampon + Handtuch rundum gewickelt... dat feel when strong :D

Woche 8

Fr - Workout B

Kniebeugen: 3x5 75kg gerade so iwie. (Aufwärmen: 3x5 Stange, 1x5 40kg, 1x3 60kg, 1x1 70kg)

MP: 5/4/3 32,5kg (Aufwärmen: 2x5 Stange (20kg... war evtl. too much)

Rows: 3x5 42,5kg (Aufwärmen: 1x5 Stange, 1x2 40kg)

Ich bleibe noch etwas bei dem Gewicht, habe noch etwas Probleme mit einem geraden Rücken und merke wie ich ab und zu mit dem Oberkörper etwas mitgehe und es mir die Füße etwas hochlupft.

Dips: 1x6, 1x4

So nach den ersten 8 Wochen habe ich noch ein Bodyupdate für euch (Beine etwas in Position gebracht, aber ohne anspannen):

btw: ist das Zimmer meiner kleinen Schwester, hab kein Spiegel und das Bild wurde von oben nach unten fotografiert.

Scheinbar ein weiterer Beweis dafür, das an der Theorie der sarkoplasmatischen Hypertrophie was dran ist ... http://www.sportnahrung-engel.de/shop_content.php/coID/391/content/Schneller-Muskelaufbau---Maximale-Hypertrophie

Wie oft haben die beiden die 95 kg gebeugt bis zum MV ?

[Gast Psycho Dad]

Scheinbar ein weiterer Beweis dafür, das an der Theorie der sarkoplasmatischen Hypertrophie was dran ist ... http://www.sportnahrung-engel.de/shop_content.php/coID/391/content/Schneller-Muskelaufbau---Maximale-Hypertrophie

Wie oft haben die beiden die 95 kg gebeugt bis zum MV ?

Was haben Kniebeugen mit einem schrankförmigen Oberkörper zu tun?

Wieso schließt du auf sarkohokuspokus ohne irgendein Hintergrundwissen?

Wieso hast du nicht eher Roids vermutet?

Wo bleibt nun dein Log?

Fragen über Fragen...

[Yolo 3554]

Dieses WE habe ich mir vorgenommen nur wenig zu trinken, leider bei unserer Gruppe nicht so einfach. Ich war aber ziemlich pissed auf mich, dass ich wieder betrunken war, so das ich nach dem Vortrinken nicht mehr mit in den Club bin, sondern direkt nach Hause. Ich muss das endlich in den Griff kriegen, ist zwar "nur" 1x jedes WE aber 2-3 kleine Bier bzw. gar nix trinken bringt mich sowohl im Game als auch im Training mit Sicherheit weiter.

Gewicht ist eine Zeit lang bei 72-73kg bisschen hängen geblieben, wiege jetzt aber 74-75kg und die Tendenz zeigt wieder nach oben. Bekomme aber langsam ein Bäuchlein, Ziel bis Ende Jahr sind jedenfalls 85kg.

Woche 10

Mo - Workout B

Squat: 5/4/3 80kg

Um eine Wdh. schwächer wie das letzte Mal, kp ob wegen Fleisch-Grill-Orgie am Mittag (die mir noch etwas im Magen lag), Alk am WE oder Tagesverfassung. Zu Beginn auch ein wenig "Probleme" mit dem linken Arm und Bar Position, wurde aber immer besser.

MP: 3x5 32,5kg

Finally, nächstes Mal steigern.

Pendlay Row: 3x5 45kg

Gehe halt etwas mit dem Oberkörper mit und im Spiegel sehen die Schultern nach einem krummen Rücken aus, welcher aber ziemlich gerade ist/sein muss.

Dips: 5/4

[Yolo 3554]

So heute zur Abwechslung am Vormittag auf nüchternen Magen gewesen, weil ich Nachmittags ins Freibad wollte. Bin froh nach dem Workout nicht gereiert zu haben, hatte nämlich schon gefühlte 3L Wasser durch Schwitzen verloren.

Das einzige Squat Rack im Gym wurde natürlich gut 30min von einem 90-100kg schweren 60-80kg DL'er besetzt, der zwischen jedem Satz Kurzhantel Rudern gemacht hat. Wurde mir irgendwann zu blöd und ich habe mit Bench angefangen.

Woche 10

Mi - Workout A

Bench: 3x5 50kg

Werde wohl steigern, ich greife jetzt etwas enger (ca. eine Daumenlänge, vorher Mittelfinger bei der Markierung) und spüre es besser in Brust&Trizeps danach und während in den Unterarmen.

Squat: 5/4/4 80kg

Form der Handgelenke und Rückenspannung wird je Wdh. immer schlechter.

DL: 1x5 77,5kg

Muss evtl ein Video posten, mir kommt vor ich kann die Form bei dem für mich hohem Gewicht nicht ausreichend gut ausführen.

Pull Up: 1x7, 1x4

Jetzt nach dem Freibad fühl ich mich ziemlich kaputt (Cardio... Volleyball, etwas Schwimmen & bisschen Fußball), bin aber ordentlich am Kalorien ausgleichen und hoffe das die Regeneration bis Freitag läuft.

[Yolo 3554]

Heute war ziemlich schlecht. Lag evtl an zu wenig Kalorien gestern (zwar recht große Mengen, aber Sachen wie Pute+Salat, ~1kg Wassermelonen...), zu wenig Regeneration (Mi nach Workout Sport im Freibad) oder einfach so einen schlechten Tag. Wenn es nächste Woche nicht besser wird, muss ich an einen Deload denken. Dieses WE jedenfalls definitiv kein Alk und ordentlich abfressen.

Woche 10

Fr - Workout B

Squat: 4/4/3 80kg

Gewicht kam mir echt viel schwerer vor und die Form war schlecht wie schon lange nicht mehr. Erste Wdh. ist ok aber danach knicke ich mit dem Oberkörper komplett ein (Handgelenke knicken & keine Spannung im Rücken).

MP: 5/4/3 35kg

Pendlay-Row: 3x5 45kg

Es kam ein älterer Typ zu mir (um die 40) und meinte ich sollte die Übung lieber anders Ausführen (Standart Rudern im Untergriff), hat mich ausgefragt usw. Er meinte ich würde nach der 3. oder 4. Wdh. mit den Schultern einfallen (Rücken rundet) und "cheaten". Stimmt wohl auch iwo.

Dips: 1x5, 1x3

Der selbe Typ kam mich dann Spotten.. war iwie ein bisschen creepy.

Juni 13, 2014 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3554]

Regeneration übers WE war wichtig, hab mir aber am Sonntag einen Sonnenbrand geholt an der Schulter (ist eh bewölkt, brauche keine Sonnencreme...) welcher va beim Beugen geschmerzt hat. Fühl mich aber trotzdem meistens nicht allzu fit/müde und hau mir deswegen immer einen Nespresso (Intensität 10) vor dem Training rein, trinke sonst kein Kaffee. Von dem Expresso schwitze ich extrem.

Habe noch 3 Videos angehängt, 1. & 3. Satz bei den Squats und DL. Wäre schön wenn jemand die Technik beurteilen könnte.

Mein Fazit: Ich runde bei beiden Übungen den unteren Rücken ein. DL: müsste ich wohl mehr in die hocke, was aber für mich kaum möglich ist nach den schweren Kniebeugen. Die letzte Rep bei den Kniebeugen war extrem unsauber.

Woche 11

Mo - Workout A

Squat: 5/3/3 80kg

Bench: 5/3/3 52,5kg

DL: 1x5 80kg

Pull Ups: 1x7, 1x4

[Kaspar 7]

Squat:

-Bisschen viel Rumgehampel vor'm Rausheben (1. Satz), aber das wird sich mit der Routine geben

-Deine Hüfte/Knie sind vor Beginn der Bewegung nicht ganz gestreckt (Oben: Arsch anspannen)

-Knie fallen nach innen, deswegen heben auch die Fersen ab (Cue: Knie bewusst rausdrücken)

-Tiefe ist soweit gut

Beugst du High oder Low Bar?

Deadlift:

-Stange ist über den Zehen, nicht über der Mitte des Fußes -> dein Arsch/Hüfte ist beim Start zu tief

-deswegen kannst du nicht aus der Ferse drücken

- Vieeeel zu langsames Absetzen, beim DL ist nur die Aufwärtsphase wichtig

-Keine Spannung auf unterem Rücken (ist evtl. ich ne Flexibilitätssache, vllt wird jmd. anders das nochmal weiter ausführen). Versuch dein DL Setup mal nach Rippetoe zu machen

Wieso wechselt du den Griff mitten im Satz? Wieso Kreuzgriff?

[mhochzwei 614]

Kopf stimmt nicht, du sollst bei Lowbar auf einen Punkt auf dem Boden 3-4 Meter vor dir schauen.

Knie raus ist wichtig damit dein Rücken gerade bleiben kann. Allgemein fehlt dir die Proud Chest.

Beim Kreuzheben rundet der untere Rücken schon im Setup massiv ein. Setup üben und mehr Videos machen. Unbedingt den Schritt vom Aufrichten der Brust an nochmal lesen und viel bewusster praktizieren!

Juni 17, 2014 bearbeitet von mhochzwei

[Gast Psycho Dad]

Proud Chest.

Dann kannst du auch enger greifen.

Kreuzgriff bei 80kg ist außerdem Pussystyle.

Juni 17, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Yolo 3554]

Danke euch!

Beugst du High oder Low Bar?

Wieso wechselt du den Griff mitten im Satz? Wieso Kreuzgriff?

Low Bar.

Weil gelesen, werde ich lassen.

m² & psycho nehme mir eure Tipps ebenfalls zu Herzen.

[Yolo 3554]

Werde Squats+DL auf 60kg resetten!

Bei DL hauptsächlich wegen Technik, hab mir nochmal die 5 Punkte bei SS durchgelesen, Ripptoe Video geschaut und mir ist jetzt bewusst das chest up + hip up total gefehlt haben - Position habe ich geübt, am Freitag dann Video mit Gewicht.

Zu den Squats: Habe bei den 80kg gemerkt, dass ich eher schwächer, als stärker werde. Auf dem Weg zu den 80kg (70+) fühlten sich 60kg beim Aufwärmen richtig leicht auf den Schultern an, jetzt muss ich mit diesem Gewicht schon kämpfen. Habe auch das Gefühl, dass mein Körper nicht mehr mit der Regeneration nachkommt.

Flexibilität: War schon immer sehr schlecht darin ("Fußballerkrankheit"?!), habe begonnen an den Restdays zu dehnen, macht das Sinn so? Habe gelesen, dass man vor den Workouts und danach NICHT dehnen sollte.

Woche 11

Mi - Workout B

Squat: 1x4 70kg, ~6x4-5 60kg

MP: 5/5/4 35kg

Rudern brustgestützt: 3x5 35kg pro Seite

Habe das Rudern im Sitzen gemacht, besser ist wohl das liegende oder? Möchte erstmal DL+Squat in den Griff kriegen bevor ich mich wieder an die Pendlay-Rows mache.

Dips: 1x6, 1x3

60kg Satz, wohl die sauberste Ausführung von den Videos die ich gemacht habe. (Blick wandert irgendwie automatisch nach oben, will sehen ob die Hände rumkrüppeln)

Juni 18, 2014 bearbeitet von Yolo

[Kaspar 7]

Die ersten zwei Wdh. scheinen mir relativ flach zu sein, da hast du auch keinen wirklichen Bounce unten.

Zum Thema dehnen, direkt vor'm Training höchstens dynamisches Dehnen, kein statisches.

[mhochzwei 614]

Schlaf? Essen?