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[Geralt 26]

29.12

10min Airdyne 60-80RPM

Mobility/Warmup

10x

100m Sprint

50m schnelles gehen

5min Rad

10x

100m Sprint

50m schnelles gehen

5min Rad

10x Trapbardeadlift 40Kg

10x Tb-Dl 60Kg

10x Tb-Dl 80Kg

10x Tb-Dl 120Kg

20x TB Dl 80Kg

20x Swissbarbenchpress

Superset (no rest)

10x Swissbarbenchpress 40Kg/50Kg

4x Pullup

2min rest

1x Max Swissbarbenchpress 60Kg (11x)

4x Pullup

Stretching

[Geralt 26]

06.01

10min Airdyne 60-80RPM

Mobility/Warmup

Anpassung vom Warmup:

150x Pullaparts greenband Og&UG ersetzt durch

100x Pullapparts orangeband OG&UG

Je 25m von den Jumps (vorwärts/rückwärts, einbeinig vorwärts/rückwärts)

übung für die Fussmuskulatur

5m mit den Zehen gehen (sich nur mit den Zehen vorwärts ziehen)

10x Trapbardeadlift 40Kg

10x Tb-Dl 60Kg

10x Tb-Dl 80Kg

12x Tb-Dl 120Kg

20x Swissbarbenchpress

Superset (no rest)

6x Swissbarbenchpress 40Kg/50Kg

2x Pullup mit 3sec oben halten

2min rest

10x 60Kg Swissbarbenchpress

2x Pullup mit 3sec oben halten

Stretching

[Geralt 26]

08.01

10min Airdyne 60-80RPM

Mobility/Warmup -> heute 2x die Jumpsachen

5x

45sec Rad (80%)

je 10 sideplanks mit Hüfte anheben/senken

6x (no rest)

2x Pullup (1sec oben halten)

8x Pushup (1sec unten halten)

5x Bulgarian Split Squat

10x Calf Rises

Stretching

[Geralt 26]

10.01

10min Airdyne 60-80RPM

Mobility/Warmup

10x

50m Sprint (80%)

50m fast walking

Deutlich zu leicht, nächstes mal wohl 2x 12

5min Rad, easy

Superset (1min rest)

10x Floorpress Dumbbells 30/40/50/50

10x Dumbbell Rows 30/40/50/50

Pillar Circuit -.-

Stretching

Alles in allem eine eher entspnnte Woche.

[Geralt 26]

12.01

10min Airdyne 60-80RPM

Mobility/Warmup

12x

45sec Bike fast

20x pro Seite Dynamic Sideplank

7x (no rest)

2x Pullup (1sec oben halten)

8x Pushup (1sec unten halten)

5x Bulgarian Squat (1sec unten halten)

10x Calfrises (1sec oben halten)

Stretching

[Geralt 26]

16.01

10min Airdyne 60-80RPM

Mobility/Warmup

24x

50m Sprint (80%)

50m fast walking

5min Rad, easy

3x Superset (1min rest)

12x Floorpress Dumbbells 50

12x Dumbbell Rows 50

Januar 17, 2015 bearbeitet von Geralt

[Geralt 26]

17.01

10min Airdyne 60-80RPM

Mobility/Warmup

12x

100m Sprint (75%)

50m fast walking

5min Rad, easy

20x Trapbardeadlift 40Kg

10x Tb-Dl 60Kg

10x Tb-Dl 80Kg

5x Tb-Dl 100Kg

Max Tb-Dl 120Kg (10reps)

20x Swissbarbenchpress

10x Swissbarbenchpress 30/40/50

Max Swissbarbenchpress 60Kg (11reps)

Stretching

[Geralt 26]

19.01

10min Airdyne 60-80RPM

Mobility/Warmup

15x

45sec Bike fast

10x pro Seite Dynamic Sideplank

8x (no rest)

2x Pullup (1sec oben halten)

8x Pushup (1sec unten halten)

10x Bulgarian Squat (1sec unten halten)

10x Calfrises (1sec oben halten)

[Geralt 26]

21.01

10min Airdyne 60-80RPM

Mobility/Warmup

14x

100m Sprint

50m schnelles gehen

10min Rad

10x Trapbardeadlift 40Kg

10x Tb-Dl 60Kg

10x Tb-Dl 80Kg

10x Tb-Dl 100Kg

Max Rep TB-Dl 120Kg (13)

20x Swissbarbenchpress

10x Swissbarbenchpress 40Kg/50Kg

Max Rep Swissbarbenchpress 60Kg (10x)

Stretching

Januar 21, 2015 bearbeitet von Geralt

[Geralt 26]

23.01

10min Airdyne 60-80RPM

Mobility/Warmup

32x

50m Sprint (80%)

50m fast walking

10min Bike

Superset

12x Floorpress Dumbbells 30

12x Dumbbell Rows 30

3x Superset (3-4min rest)

20x (18/18/14) Floorpress Dumbbells 50

20x Dumbbell Rows 50

Pillar Circuit

Stretching

[Geralt 26]

27.01

10min Airdyne 60-80RPM

Mobility/Warmup (aufgrund Zeitmangel..gekürzte Version -> Pushups, BW Rows und Jumps weggelassen)

20x

45sec Bike fast

10x pro Seite Dynamic Sideplank

9x (no rest)

2x Pullup (1sec oben halten)

8x Pushup (1sec unten halten)

10x Bulgarian Squat (1sec unten halten)

10x Calfrises (1sec oben halten)

BW Zirkel ist echt absolut locker..

[Geralt 26]

29.01

10min Airdyne 60-80RPM

Mobility/Warmup

16x

100m Sprint

50m schnelles gehen

10min Rad

10x Trapbardeadlift 40Kg

10x Tb-Dl 60Kg

10x Tb-Dl 80Kg

10x Tb-Dl 100Kg

Max Rep TB-Dl 120Kg (14)

20x Swissbarbenchpress

10x Swissbarbenchpress 40Kg/50Kg

Max Rep Swissbarbenchpress 60Kg (10x)

[Geralt 26]

30.01

10min Airdyne 60-80RPM

Mobility/Warmup

32x

50m Sprint (80%)

50m fast walking

5min Bike

2x Superset (2min rest)

20x Floorpress Dumbbells 40

20x Dumbbell Rows 40

Stretching

[Geralt 26]

Deloadweek...absolut entspannt ;D

03.02

10min Airdyne 60-80RPM

Mobility/Warmup

10x

45sec Bike fast

10x pro Seite Dynamic Sideplank

5x (no rest)

2x Pullup (1sec oben halten)

8x Pushup (1sec unten halten)

10x Bulgarian Squat (1sec unten halten)

10x Calfrises (1sec oben halten)

Stretching

[Geralt 26]

deload

05.02

10min Airdyne 60-80RPM

Mobility/Warmup

10x

100m Sprint

50m schnelles gehen

10min Rad

15x Trapbardeadlift 20Kg

15x TB DL 40Kg

3x (90sec rest)

15x Tb Dl 60Kg

20x Swissbarbenchpress

3x (1min rest)

15x Sb Bp 40Kg

Stretching

[Geralt 26]

deload

30.01

10min Airdyne 60-80RPM

Mobility/Warmup

20x

50m Sprint (80%)

50m fast walking

5min Bike

3x Superset (90sec rest)

10x Floorpress Dumbbells 50

10x Dumbbell Rows 50

Pillar Circuit

Stretching

[Geralt 26]

10.02

10min Airdyne 60-80RPM

Mobility/Warmup (ohne Jumps)

15x

45sec Bike fast

10x pro Seite Dynamic Sideplank

8x (no rest)

2x Pullup (1sec oben halten)

8x Pushup (1sec unten halten)

10x Bulgarian Squat (1sec unten halten)

10x Calfrises (1sec oben halten)

Stretching

[Geralt 26]

Letzte Woche mehr oder wneiger durchgearbeitet und nicht mehr ins Training gekommen. :/

Sonntag dann mal aus langeweile einen 5k versucht...viel zu schnell gestartet und dementsprechend irgendwo in der Mitte eingeknickt..unbefriedigende 26min.

17.02

10min Airdyne 60-80RPM

Mobility/Warmup

15x

45sec Bike fast

10x pro Seite Dynamic Sideplank

8x (no rest)

2x Pullup (1sec oben halten)

8x Pushup (1sec unten halten)

10x Bulgarian Squat (1sec unten halten)

10x Calfrises (1sec oben halten)

[Geralt 26]

20.02

10min Airdyne 60-80RPM

Mobility/Warmup

14x

100m Sprint

50m schnelles gehen

10min Rad

20x Trapbardeadlift 40Kg

6x TB DL 80Kg

6x TB DL 100Kg

6x TB DL 120Kg

6x Tb Dö 130Kg

3min rest

2xTB DL 140Kg (Arme versagt..)

Dann mit Straps:

3min rest

6x TB DL 130Kg

3min rest

6x TB DL 135Kg

3min rest

6x TB DL 140Kg

20x Swissbarbenchpress

6x Sb Bp 40Kg

6x Sb Bp 50Kg

2min rest

6x Sb Bp 60Kg

3min rest

6x Sb Bp 65Kg

Stretching

Februar 20, 2015 bearbeitet von Geralt

[Geralt 26]

21.02

10min Airdyne 60-80RPM

Mobility/Warmup

28x

50m Sprint (80%)

50m fast walking

5min Bike

Superset (1min rest)

12x Bencpress w Dumbbells 30

12x incline Dumbbell Rows 30

4x Superset (1min rest)

12x Bencpress w Dumbbells 40

12x incline Dumbbell Rows 40

Stretching

[Geralt 26]

27.02

10min Airdyne 60-80RPM

Mobility/Warmup

20x

45sec Bike fast

10x pro Seite Dynamic Sideplank

9x (no rest)

2x Pullup (1sec oben halten)

8x Pushup (1sec unten halten)

10x Bulgarian Squat (1sec unten halten)

10x Calfrises (1sec oben halten)

Pillar Circuit, aber nur 15sek pro übung, dafür mit nervigem rummdrücken.

[Geralt 26]

03.03

10min Airdyne 60-80RPM

Mobility/Warmup

20x

45sec Bike fast

10x pro Seite Dynamic Sideplank

9x (no rest)

2x Pullup (1sec oben halten)

8x Pushup (1sec unten halten)

10x Bulgarian Squat (1sec unten halten)

10x Calfrises (1sec oben halten)

stretching

[Geralt 26]

06.03

10min Airdyne 60-80RPM

Mobility/Warmup

16x

100m Sprint

50m schnelles gehen

10min Rad

20x Trapbardeadlift 40Kg

6x TB DL 80Kg

6x TB DL 100Kg

6x TB DL 120Kg

2min rest

6x Tb DL 130Kg

3x TB DL 135Kg

8x TB DL 140Kg

20x Swissbarbenchpress

6x Sb Bp 40Kg

6x Sb Bp 50Kg

2min rest

6x Sb Bp 60Kg

3min rest

8x Sb Bp 65Kg

Stretching

Versteh es manchmal nicht. War vor dem training total müde und unmotiviert und hab auch letzte Woche nur BWE gemacht..und trotzdem neuer PR in Dl + BP...

[Geralt 26]

07.03

10min Airdyne 60-80RPM

Mobility/Warmup

32x

50m Sprint (80%)

50m fast walking

5min Bike

4x Superset (3min rest)

10x Bencpress w Dumbbells 50

10x incline Dumbbell Rows 60

Stretching

[Geralt 26]

10.03

10min Airdyne 60-80RPM

Mobility/Warmup

25x

45sec Bike fast

10x pro Seite Dynamic Sideplank

10x (no rest)

2x Pullup (1sec oben halten)

8x Pushup (1sec unten halten)

10x Bulgarian Squat (1sec unten halten)

10x Calfrises (1sec oben halten)