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[Geralt 26]

15.08

10min Rad

Mobility/Warmup

20x

30sec Bike fast

20sec easy

500x Abs

(Stir the Pot, Dyn Sideplanks, Macgillsitups und 2 andere...egal wovon wieviel..500 gesammtreps)

4x Superset (2.5min rest)

8x SB Benchpress 45Kg, slow down fast up

2x Pullup w Chain, slow down, fast up

4x (1.5min rest)

6x SinglelegSquats 50Lbs Dumbells

Stretching

[Geralt 26]

18.08

10min Rad

Mobility/Warmup

22x

30s Bike fast

30s Airdyne fast (Nur arme)

30sec rest

9x (no rest)

7x greenband assistet Pullups

27x greenband assistet Pushups

17x pro seite Bulgarian Splitsquat

17x Calf rises

[Geralt 26]

21.08

10min Rad

Mobility/Warmup

22x(1min rest)

25m Sled Springt 10Kg

20m gehen mit Sled 10Kg

3x(2min rest)

8x Single Leg Squats 30Lbs 3sec down, 1 up

5x (2min rest)

6x Dumbbell Benchporess 55Lbs

12x Dumbellrows 45Lbs

45x Mc Gillsitup je Seite

[Geralt 26]

25.08

10min Rad

Mobility/Warmup

24x

30s Bike fast

30s Medicine Ball Wall Slams (frontale)

30sec rest

10x (no rest)

7x greenband assistet Pullups

27x greenband assistet Pushups

17x pro seite Bulgarian Splitsquat

17x Calf rises

[Geralt 26]

27.08

10min Rad

Mobility/Warmup

24x(1min rest)

25m Sled Springt 10Kg

25m gehen mit Sled 10Kg

3x(2min rest)

8x Single Leg Squats 60Lbs 3sec down, 1 up (bisschen vergriffen..aber ging X) )

5x (2min rest)

6x Dumbbell Benchporess 60Lbs

12x Dumbellrows 50Lbs

50x Mc Gillsitup je Seite

August 29, 2015 bearbeitet von Geralt

[Geralt 26]

29.08

10min Rad

Mobility/Warmup

15x

40sec Bike fast

20sec easy

5x (1min rest)

Jumpcircuit bestehend aus 5 übungen

Superset

4x(1min rest)

5x Singlelegsplitsquats 40Lbs Dumbbells 5sec down, fast up

2x Pullup, explosiv hoch, langsam runter

Superset

4x(1min rest)

Benchpress 40Lbs Dumbbells, Arme abwechselnd hoch, hoch explosiv, 5sek runter 5x je Seite

12x 40Lbs Dumbbellrows

Plankcircuit

Stretching

August 29, 2015 bearbeitet von Geralt

[Geralt 26]

Ab heute neues Programm.

02.09

10min Rad

Mobility/Warmup

4x(2min rest)

20m Prowler Rope Pull 120Kg/120Kg/120Kg/100Kg

20 Prowler Push low Handle 120Kg/120Kg/120Kg/100Kg

50m Farmer Walk 40Kg/Seite

4x (no rest

10x 20lbs Dumbbells Pushups, unten 1 sek pause, oben erst linke, dann rechte Hantel ''rudern'' -> Unterarme vom vorherigen so am Arsch das ich kaum Stabilisieren konnte, nach Runde 1 durch normale Pushups mit 1 sec unten bleiben ersetzt

10x 20lbs Dumbbells Bent over rows, 1 sec paused

10x 20lbs/Arm Singlelegsquats, 1 sec paused

10x 20lbs/Arm Calfrises, 1 sec paused

30x/Seite Stir the Pot

Stretching

[Geralt 26]

03.09

10min Rad

Mobility/Warmup auch neu..und deutlich härter :(

10x (30sec rest)

Neuer Jump Circuit

4x Trapbar Deadlift (1min rest)

3x120Kg

Direkt anschliessend

Trapbardeadlift 80Kg x max (16)

3x (no rest)

Max pullups 9/5/halber

Max Pushups 30/15/keine

[Geralt 26]

Das neue Airdyne ist da! Bin mir nicht so sicher ob :( oder :D

05.09

10min Rad

Mobility/Warmup

Airdyne 15x

20sec 70-80rpm

30sec 45rpm

4x (1min rest)

4x Singleleg Squats 50Lbs Dumbbells, 5sec down, fast up

5x Superset (2min rest)

6x Floorpress 50 Lbs Dumbells 3sec down, fast up

15x Dumbell Rows 35Lbs

20x Pushup

40x BW Row

20x Pushup

40x BW Row

Stretching

September 5, 2015 bearbeitet von Geralt

[Geralt 26]

10min Rad

Mobility/Warmup

Airdyne 15x

20sec 70-80rpm

40sec 45rpm

Abs, Front und je Seite 200 Wdh, übungen nach eigenem belieben

4x (no rest)

10x 20lbs Dumbbells Pushups

10x 20lbs Dumbbells Bent over rows

10x 20lbs/Arm Singlelegsquats

10x 20lbs/Arm Calfrises

11Pullups

33Pushups

[Geralt 26]

10.09

10min Rad

Mobility/Warmup

6x (30sec rest)

Jump Circuit

Abs:

50x/Seite McGill Situp

50x/Seite Stir the Pot

50x/Seite Dynamic Sideplank

100x Pushupposition, dann Arm und diagonales Bein Strecken

50x/Seite dynamic Sideplank mit Arm und Bein anheben

3x Trapbar Deadlift (2min rest)

10x100Kg

3x Superset (90sec rest)

6x Swissbarbenchpress 60Kg

5x Pullup

September 12, 2015 bearbeitet von Geralt

[Geralt 26]

12.09

10min Rad

Mobility/Warmup

20x

40m Sprint 80%

40m gehen

Abs:

200x dynamic Fronplank

200x/Seite dynamic Sideplank

200x dynamic Backplank auf den Händen

5x (2min rest)

4x Singlelegsquats 50 Lbs Dumbbells, 3sec down, fast up

5x Superset (90sec rest)

12x Floorpress 40Lbs Dumbbells

15x Incline Bench Rows w 35 Lbs Dumbbells

Max Pushups/BW Rows

35x

50x

Stretching

[Geralt 26]

14.09

10min Rad

Mobility/Warmup

20x

40m Sled Sprint +10Kg Plate

40m gehen

8x (no rest)

10x 10Kg Dumbbells Pushups

10x 10Kg Dumbbells Bent over rows

10x 10Kg Dumbbells Singlelegsquats

10x 10Kg Dumbbells Calfrises

Abs

100x Front

100x links

100x rechts

100x Back

[Geralt 26]

18.09

10min Rad

Mobility/Warmup

45min diverse Jumps, Lunges, Squats mit Moxi

100x dynamic Frontplank

100x/seite dynamic Sideplank

no rest

40x green band assisted Pushups

15x orange band assisted Pullups

40x green band assisted Pushups

10x orange band assisted Pullups

20x green band assisted Pushups

5x orange band assisted Pullups

Stretching

September 18, 2015 bearbeitet von Geralt

[Geralt 26]

19.09

10min Rad

Mobility/Warmup

Airdyne 20x

20sec 70-80rpm

40sec 45rpm

Abs, übungen nach Wahl

500x

5x Superset (1min rest)

8x Floorpress 50lbs dumbbells

12x Single Arm Bent over Row 50Lbs

4x (1min rest)

5x Singlelegsquats 50lbs dumbbells 3sec down

Stretching

[Geralt 26]

22.09

10min Rad

Mobility/Warmup

30? min Jumps mit Moxi

4 sets, BW Squats, Squatjumps, 180turn Jumps, und noch einer..

Abs

100x Front

100x links

100x rechts

100x Back

6x (no rest)

10x 10Kg Dumbbells Pushups

10x 10Kg Dumbbells Bent over rows

10x 10Kg Dumbbells Singlelegsquats

10x 10Kg Dumbbells Calfrises

Stretching

[Geralt 26]

24.09

10min Rad

Mobility/Warmup

Moxideaflifts, lowhandle 60Kg

12x (75 zu unter 20), etwa 18-20reps pro Satz

Abs:

200x Front

100x links

100x rechts

no rest

17x orange band assisted Pullups

50x green band assisted Pushups

12x orange band assisted Pullups

30x green band assisted Pushups

6x orange band assisted Pullups

20x green band assisted Pushups

[Geralt 26]

26.09

10min Rad

Mobility/Warmup

12x

40m Sprint

15m backwards running

25m walking

5min Bike easy

50x McGillsitup/Seite

200x Sideplank/Seite

Trapbardeadlift

10x40Kg

5x80Kg

3x100kg

4x (90sec rest)

3x120Kg (10sec rest between reps)

3x(90sec rest)

1x140Kg

4x Superset

8/8/8/6x Swissbarbenchpress 60Kg

3x Pullups

3x (no rest)

15x 2xGreen ResistanceBand Triceps Pushdowns

12x Orange ResistanceBand Biceps Curl

[Geralt 26]

28.09

10min Rad

Mobility/Warmup

30? min Jumps mit Moxi

4 sets, BW Squats, Squatjumps, 180turn Jumps, und noch zwei andere, danach noch 3 Runden 180turn Jumps

Abs

250x Front

150x links

150x rechts

4x (no rest)

10x 30Lbs Dumbells Floorpress

10x 30LbsDumbbells Bent over rows

10x 30LbsDumbbells Singlelegsquats

10x 30Lbs Dumbbells Calfrises

[Geralt 26]

30.09

10min Rad

Mobility/Warmup

Moxideadlifts, lowhandle 60Kg

14x (75 zu unter 20), etwa 18-20reps pro Satz

Abs

250x Front

150x links

150x rechts

5x Superset (90sec rest)

4x Swissbarbenchpress 65Kg

3x Pullups

Stretching

[Geralt 26]

03.10

10min Rad

Mobility/Warmup

15x

30sec Airdyne 500-600W

60sec, 10x Stir the Pot/Seite, restliche zeit Pause

5min Bike easy

Abs:

100x Front

200x /je Seite

100x Back

Trapbardeadlift

10x40Kg

5x80Kg

3x100kg

4x (90sec rest)

3x120Kg (10sec rest between reps)

3x Superset (90sec rest)

12/12/8x Swissbarbenchpress 65Kg

12x Bent over Rows /w Dumbbells 40Lbs

Stretching

[Geralt 26]

zurück nach 6Tagen Militär und anschleissender einwöchiger Krankheit..

19.10

10min Rad

Mobility/Warmup

Airdyne

10x

30sec 70-80Rpm

1min, 15x Stir the Pot pro Seite, restliche zeit der Minute Pause

ABS Zirkel, kenne die übungen nicht, ging aber in jeder darum die Spannung, auch Rotations etc zu halten.

3x BW Circuit (1min rest)

5x Bein, Auf einem Bein stehen und langsam auf die bank setzen

20x Touch the Toes

8x Pushup

8x Hyperextensions

3x Yoga Pushup

20x Sideplank, gestreckter arm, bein und anderer Arm anheben/Seite

10x Singlelegsquat/Bein

3x Bench Pushups mit Klatschen

10x/seite BW Suqt variation..mir fällt der Name nicht mehr ein...man geht so zur Seite...

[Geralt 26]

21.10

10min Rad

Mobility/Warmup

Moxideaflifts, lowhandle 60Kg

12x (70 zu 6)

Abs:

100x Front

100x links

100x rechts

20x Thick Bar Benchpress 40Kg

Superset

4x (90sec rest)

8/8/6/4 Thick bar Benchpress 60Kg

4x Pullup

Stretching

[Geralt 26]

24.10

10min Rad

Mobility/Warmup

35 min Jumps mit Moxi

4 sets, BW Squats, Squatjumps, 180turn Jumps, und noch zwei andere

Abs

100x Front

100x links

100x rechts

100x back

4x (90sec rest)

5x Singlelegsquat 60Lbs Dumbbells

Superset

3x (90sec rest)

7/8/8 55Lbs Dumbells Floorpress

8x 45LbsDumbbells Bent over rows

[Geralt 26]

29.10

10min Rad

Mobility/Warmup

Moxideaflifts, lowhandle 60Kg

12x (65 zu 15)

5min Bike easy

Abs:

100Front

100 left

100right

5x Superset (3min rest)

4x Swissbarbenchpress 62.5Kg

4x Pullup mit 10Kg Chain (letzter ohne)

3x (2min rest)

4x Singlelegsquat 60Lbs

Stretching