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[Geralt 26]

10min Rad

Mobility/Warmup

5x (2min rest)

7x Pullup mit rotem band

8x Pushups mit 2 Ketten (langsam rrunter schnell hoch) erster Satz war mit 12, ging zwar..aber wäre zuviel für alle Sätze gewesen

30sec sideplank

4x

25m Lunges 40lbs Barbells

20x Hipthrusters mit einer 40er

50m Lunges, 55lbs Barbells

[Geralt 26]

27.06

10min Rad

Mobility/Warmup

2x

50m Prowler Sprint 75Kg

50m Farmerswalk 50 Lbs Kh

Waren 10 Runden ohne Pause geplant..war aber deutlich zu hart, haben dann umgestellt:

8x

25m Prowler Sprint 75kg

25m Laufen (Hanteln holen)

25m Farmerswalk 50 Lbs Kh

2min Pause, und nocheinmal 5

Single Leg Split Squats (1min rest)

20, 20, 10

70 Pushups, 100 Ringrows, (als Cluster, hab mit 2x20ern angefangen dann 2x15er und schlussendlich 10er)

Schwachpunkt in den unteren Bauchmuskeln festgestellt, waren erst 100Pushups geplant, werden wir in Zukunft angehen.

[Geralt 26]

01.07

10min Rad

Mobility/Warmup

5x (1min rest)

50m Prowlersprint 75kg

8x einhändiges Kh Floorpress 30Lbs

12x schrägbankrudern 30lbs Kh, oben 2sek halten

2min rest

5x (2min rest)

max Liegestützenposi auf Knien, richtige Beckenposition und maximale Spannung auf Bauch - ka wie ich das nennen soll..^^

2x max obere Klimmzugposi

45sec sideplank, auf Knien, ähnlich der ersten übung

200m Lunges

[Geralt 26]

03.07

10min Rad

Mobility/Warmup

2x (5min rest)

10x

30sec Rad @90%

30sec rest

4x(2min rest)

8x Pullups (redband)

20 negative Pushups mit konzentration auf Bauchmuskeln/Beckenstellung

30sec Plank mit Kette

200m Lunges, 1 Kette

Juli 3, 2014 bearbeitet von Geralt

[Geralt 26]

05.07

10min Rad

Mobility/Warmup

4x (1min rest)

8x 1händige Floorpress 35Lbs Kh

10x Kh Rows mit 2x 35 Lbs Kh, 2x 30er - oben 2sec halten

5x (2min rest)

5 negative Pullups, oben max halten

Max dieser Pushup Plank

30sec Plank

10x Single Leg Split Squats

5x

10x Single Leg Split Squats mit 30Lbs Kh

30sec Sideplank

10x

30sec Rad 90% max

30sec rest

[Geralt 26]

08.07

10min Rad

Mobility/Warmup

15x

45sec Rad@90%

15sek rest

5min ''ausfahren''

6x (2min rest)

11x Pullups greenband

15x negative Pushups, mitkonzentration auf richtige Beckenhaltung etc

Pushup Plank in 45

4x

25m Lunges 40Lbs Kh

1min Pushupplank oben

4x

25m forward Lunges Kette rechte Schulter

25m backward Lunges Kette links

Juli 8, 2014 bearbeitet von Geralt

[Geralt 26]

10.07

10min Rad

Mobility/Warmup

2x (2min rest)

10x

30sec Rad @90%

30sec rest

5x (30sec rest)

50m Prowler Sprint 75Kg

30 Situps

300m Lunges

3x

30sec Pushupsplank

30sec Sideplank

[Geralt 26]

11.07

10min Rad

Mobility/Warmup

6x (2min rest)

6x negative ultraslow Pullups

30sec Pushupplank

30sec Sideplank

4x (1min rest)

Single Leg Split Squats mit einer Kh - 6x Hantel links linkes Bein, 6x Hantel links rechtes Bein, 6x Hantel rechts linkes Bein 6x Hantel rechts rechtes Bein - ein Wahres paradies für einen Koordinationslegastheniker wie mich ^^ Satz 1. 30Lbs Satz 2, 35, Satz 3+4 40 Lbs

12x einarmiges Floorpress 35Lbs

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15.07

10min Airdyne 60-80rpm

neue Warmup/Mobility Routine

Hurdle 10 pro Bein

50m Lunges mit Kette

2x 50m side walking cross Lunges

30x Single Leg Hip Thrusts

30x ka wies heisst...aufm Rücken liegend Bein anheben und ''aussen ablegen''

30x liegend, mit Gummiband um die Knie, das eine Bein anheben/abspreizen

20x die 3 Thorax Spine Mobilisationsübungen

je 150x Pullapparts (OG/UG) grünes Band

5x(2min rest)

Pullup obeni max halten

10x negative Liegestütze, mit konzentration auf richtige Körperspannung/Beckenposition und gaaaanz langsam runter

30sec Plank

5x(90sec rest)

6x einarmige Floorpress (Satz 1+2 40Lbs, 3-5 45Lbs)

Ringrow, oben max halten, langsam runter

geplant waren paarmal 25m Lunges mit 70Lbs Kh anschliessend mit einer 70er Hipthrusts, nach etwa 20m war schluss, hauptsächlich von der GK her. Haben dann umgestellt.

3x(2min rest)

5 Lunges (pro Bein) 70Lbs Kh

30x Hipthrusts mit einer 70er

[Geralt 26]

17.07

10min Airdyne 60-80Rpm

Mobility/Warmup

War erst ein Cardiolastigertag geplant. Aber es herrschten 35 grad und gefühlte 200% Luftfeuchtigkeit in der Halle. Also nächstes mal dann.

Desshalb heute nur kurz:

4x (2min rest)

12x Pullups orangeband

10 negative, langsame mit voller Spannung Pushups

60sec Plank

Pro Bein 50 Single Leg Split Squats, 10 links, 10 rechts usw

30 Situps

30sec Sideplank

Juli 17, 2014 bearbeitet von Geralt

[Geralt 26]

So...das gestern eins auf Weich machen, wegen der Hitze hat sich gerächt. Heute waren es 38 grad, deal with it. ^^

18.07

10min Airdyne 60-80Rpm

Mobility/Warmup

Heut mit ''Laufen'' begonnen, hauptsächlich Konzentration auf die richtige Technik. Bzw waren es Sprints

6x

25m 75% max

25m zurück gehen

2x (2min rest)

5x(40sec rest)

25m 75% max

10x(40sec rest)

25m 75% max

250m Lunges, 2 Ketten

Juli 18, 2014 bearbeitet von Geralt

[Geralt 26]

22.07

10min Rad

Mobility/Warmup

3x(3min rest)

10x

25m Sprint 70%

30sec rest

4x (1min rest)

15x negative Pushups

2x Pullup, oben halten UG

1min Pushup Plank (obere Position)

300m Lunges, 2 Ketten

[Geralt 26]

24.07

10min Airdyne 60-80rpm

Mobility/Warmup

3x(3min rest)

10x

25m Sprint 70%

30sec rest

4x(2min rest)

12x Pullup, grünes Band

15x Pushup, grünes Band (yay, total easy und mit richtiger Becken/rückenstellung, endlich ;D)

25x Situps

[Geralt 26]

28.07

10min Airdyne 60-80Rpm

Mobility/Warmup

Schmerzen in der Ferse/Knöchel von scheiss Schuhen und den Sprints..desshalb einiges ausprobiert

3x

25m Sprint @70%

30sec rest

abbruch weil es nicht ging

50m Prowler Sprint 75Kg schmerzen mässig ging es zwar..aber ich sei gegen ende zusehr eingeknickt

20x

30sec Rad @ max

30sec rest

5x (1min rest)

15 Pushups grünes Band

6 Pullups (sec oben halten)

1min Liegestützenplan oben

100 Single Leg Split Squats

[Geralt 26]

hätte letzten Dienstag lieber ma aufgeschrieben. Hab keine Ahnung mehr was ich gemacht habe. :D

Danach stand aufjedenfall Wacken auf dem Plan. Und irgendwie verstehe ich die Welt nicht mehr. Ich war dauernd betrunken, hab kaum was gegessen und keine Nacht mehr als 3h gepennt. Die letzten 2 auch nur 4.5 und 5 und trozdem hatte ich soviel kraft wie noch nie. Oo Bzw fühle mich auch sonst viel fitter/absolut nicht müde. Die Wochen davor mit 6-8h bin ich eigtl immer müde aufgetsanden und war auch sonst müde...verstehe ich grad garnicht.

05.08

10min Airdyne 60-80rpm

Mobility/Warmup

3x (2min rest)

10x

30sec Rad @ max

30sec rest

5x (90sec rest)

8x Pullups greenband

15x Pushups greenband

45sec Pushupplank

[Geralt 26]

07.08

10min Airdyne 60-80 rpm

Mobility/Warmup

15x

30sec Rad @ max

30sec rest

2min rest

10x

30sec Rad @ max

30sec rest

5min ausfahren

6x(1min rest)

7 negative Pullups

10 Pushups

30 sideplanks bzw sideplankposi und hüfte vom Boden anheben

200m Lunges 40Lbs Kh

[Geralt 26]

09.08

10min Airdyne 60-80 rpm

Mobility/Warmup

15x

30sec Rad @ max

30sec rest

2min rest

15x

30sec Rad @ max

30sec rest

5min ausfahren

5x (1min rest)

12x Pullups greenband 8letzte Satz waren nur 5)

20x Pushup greenband

1min Plank auf Swissball

[Geralt 26]

Verstehe meinen Körper grad garnicht. War den ganzen Tag ziemlich im Arsch, im Warmup auch noch,,,dann plötzlich ein riesen Energieschub und so gehts mir seit Wochen (bzw ist normalerweise ide Energie immer da, das tagestief wienheute war ne ausnahme) Und das Obwohl zzt Ernährung und gerade Schlaf eigentlich das pure gegenteil bewirken sollten...

12.8

10min Airdyne 60-80 rpm

Mobility/Warmup

20x

30sec Rad @max

30sec rest

2min rest

15x

30sec Rad @max

30sec rest

5x (1min rest)

Pullup max halten, langsam runter

15x Pushups

45sec pushup Plank

150m backward lunges mit 1 Kette

[Geralt 26]

Läuft immer noch saugut, ka woher die ganze Energie kommt. :D

14.08

10min Airdyne 60-80 rpm

Mobility/Warmup

6x

25m Sprint (70%)

30sec rest

2min rest

6x

25m Sprint (70%)

30sec rest

Erste mal wieder Vorsichtig lauftraining probiert seit der Knöchel/Achillessehnen entzündung, ging ganz gut, gegen ende gaanz leicht gespürt

7x

40sec Rad @ max

20sec rest

5min ausfahren

4x (1min rest)

10x Pullup greenband

25 Pushups greenband

20 Situps mit Beinen oben

4x (3min rest)

6x 30Lbs 1 Armige Floorpress

8x 30lbs Kh Rudern, 2sec oben halten

War viel zu leicht

4x (1min rest)

je 5x Singlelegsplitsquat 2x mit 30Lbs Kh, 1x 40Lbs, 1x 50Lbs

August 16, 2014 bearbeitet von Geralt

[Geralt 26]

16.08

10min Airdyne 60-80 rpm

Mobility/Warmup

8x

25m Sprint (70%)

30sec rest

2min rest

8x

25m Sprint (70%)

30sec rest

8x

40sec Rad @ max

20sec rest

5min ausfahren

5x (1min rest)

8x Pullup greenband

10-15 Pushups, unten 1 sek verharren (ersten 2 sets nur 10 gemacht..hatte heut zu beginn irgendwie eine leichte Weicheihaltung...:/) die letzten 3 dann 15

30 Situps mit Beinen oben

150m backward Lunges mit 1 Kette

August 16, 2014 bearbeitet von Geralt

[Geralt 26]

20.08

10min Rad

Mobility/Warmup

3x (2min rest)

10x

25m Sprint (70%)

30sec rest

5x (90sec rest)

30 Pushups greenband

Pullups mit 5sek oben halten 7/7/6/6/5

30 Situps, Beine oben

5x (60-90sec rest)

15x Floorpress 30Lbs Kh

Sideplank 30sec

[Geralt 26]

21.08

10min Airdyne 60-80rpm

Mobility/Warmup

15min Rad, so schnell wie möglich ohne die total zerstörten Beine noch viel mehr zu zerstören ;D

4x (2min rest)

30, 35, 40 ,45 LBS KH Benchpress Variante

20Lbs Kh Rows auf sonem hyperextensiondingens (also Oberkörper in der Luft)

5x (2min rest)

15x Pushup mit 1 Kette

25 Bw Rows

Plank, linker Fuss auf rechten Fuss ablegen und umgekehrt, je 10

50 Singlelegs Splitsquats

[Geralt 26]

23.08

10min Airdyne 60-80rpm

Mobility/Warmup

2x (2min rest)

10x

25m Sprint (70%)

30sec rest

10x

30sec rad 80%

10sec rad Max

20sec rest

10min Rad 60%

3x (2min rest)

8x Singleleg Splitsquats 40Lbs Kh

5x (2min rest)

8x Single Arm Floorpress 40 Lbs Kh

7x Pullup

30 Situps, Beine oben

Superset, no rest

20/20/10 Pushups

20/20/10 Bodyrows

[Geralt 26]

26.08

10min Airdyne 60-80rpm

Mobility/Warmup

2x (2min rest)

15x

25m Sprint (70%)

30sec rest

4x (90sec rest)

8x kh benchpress (40,45,50,55lbs kh)

Pullup UG max oben halten, letzter durchgang 2x

2x (no rest)

1min Plank

je 1min sideplank

30 Singlelegsplitsquats

Meinte Pushups, Pullups und allgemeine Fitness sind mittlerweile ziemlich gut, jetzt gibts bisschen mehr Fokus auf Gewichte..bin gespannt!

[Geralt 26]

28.08

10min Airdyne 60-80rpm

Mobility/Warmup

10x

25m Sprint (70%)

30sec rest

2min schnell gehen

das ganze 3x

5x (2min rest)

6x single Arm Kh Benchpress 55lbs

12 Pullups greenband

1min sideplank