Keine Diäterfolge trotz Sport/Kaloriendefizit Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast nicknehm]

Folgende Idee:

Woche

1 Tag: Rücken, Bizeps

2 Tag: Brust, Schultern, Trizeps

3 Tag: Beine + Stunde Kardiotraining

4 Tag: Kardiotraining

5 Tag: Schwimmen

Wochende: frei

Du brauchst keinen 3er Split. Lass deine Übungsausführung überprüfen und mach einen (alternierenden) GK oder 2er Split 3 mal pro Woche. z.B. SS oder eben dieser FE Anfängerplan.

1-2 Cardio optional, würde allerdings im Defizit nicht übertreiben damit. Und auch keine Stunde.

Essen

da bin ich mir noch unsicher. Anscheinend waren 2000kcal zu viel.

Würde dann so auf 1500kcal cutten und hoffe stark, dass mein Körper+Psyche das inklusive Sport mitmacht.

Wer ein EP für mich hat, gerne her damit.

Wie sieht deine Ernährung denn aktuell aus? Kannst du mal ein paar Beispieltage posten (möglichst genau, da du ja sowieso zählst)? 2000kcal können wenig oder auch ausreichend sein, was die Sättigung und damit das Durchhalten deiner Ernährung angeht.

Wenn du an der Stelle noch optimierungsbedarf hast, kann es gut sein dass du auch eine 1500kcal-Diet in dein Leben integriert bekommst.

Gönnen kann man sich immernoch hin und wieder was - würde aber auch cheats/refeeds in die Wochenstatistik aufnehmen. Wenn du beispielsweise jeden Tag 2000kcal zu dir nimmst, Sonntags incl. cheat auf 3400 kommst dann sind's eben 2200 pro Tag.

Zusätzlich

habe ich mir vorgenommen mich nicht mehr zu wiegen, sondern mit einem Maßband meinen Bauchumfang zu messen.

Jemand Einwände oder eine bessere Idee?

Was haltet ihr von nur Kardio und Diät und wenn ich dann mein Normalgewicht erreicht habe, sauber aufzubauen?

Würde mich jeden morgen nach dem aufstehen/Toillettengang wiegen. Umfänge wöchentlich unter gleichen Bedingungen nehmen. Bauch/Hüfte/Arme/Schenkel/Brust

Zur letzten Frage: Nein. Mit Krafttraining und entsprechender Ernährung fährst du in jedem Falle besser.

Und seh es nicht als Diät sonder als Diet.

[mhochzwei 614]

ich habe die Posts mal auf mich wirken lassen und bin auch leicht verletzt, weil meine Trainingserfolge so schlecht sind. Oder manche meinen Wunsch einfach nicht ernstgenommen haben. Selbst der Moderator spammt hier rum.

[...]

Und die Trainingserfolge bleiben wahrscheinlich auch deshalb aus, weil ich aufgrund von psychischen Problemen (Angststörung) sehr stark auf körperliche Reaktionen sensibilisiert bin. Wenn ich 2000kcal zu mir genommen habe und an dem Tag (meiner Meinung nach) ein deftiges Workout hatte, bekam ich am nächsten Tag oft schlecht Luft (psychisch) und war sehr müde bei der Arbeit. Ich fühlte mich einfach nicht gut und das führte wahrscheinlich dazu, dass ich beim nächsten Workout zu viel Rücksicht auf irgendwelche Symptome nahm und deswegen keine 100% gegeben habe. Dazu mache ich mir beim Abnehmen einfach viel zu viel Stress und das schüttet bekanntlich Kortisol aus, was zu Wassereinlagerungen führt.

Ich kann an nichts anderes mehr denken, als an das Abnehmen.

Trotzdem WILL ich es schaffen und werde mir bis Montag (vielleicht mit Euch zusammen) überlegen, wie ich es jetzt am schlausten angehe.

Eine PSMF möchte ich aber gerne ausschliessen, weil ich schon noch ein wenig Rücksicht auf meine Psyche nehmen will und meine Angststörung sich in den letzten Jahren relativ gut entwickelt hat.

Der Umgangston ist hier teilweise recht hart und direkt. Im ganzen Bereich des Fitness sind unglaublich viele Mythen und Unwahrheiten verbreitet weswegen viele einem Fall, der erst mal normal klingt, nur die Standardantworten und -lösungsansätze geben. Für mich war es nicht ersichtlich, dass da noch eine andere große Problematik mit rein spielt in deinem Fall aus deinem Eingangsbeitrag. Ausführliche Lösungsansätze hat Shao ja schon gegeben.

März 20, 2014 bearbeitet von mhochzwei

[saian 2214]

Aber wenn ich seinen Körper angucke, sehe dass er ne Angststörung hat, sehe dass sein Training keinerlei Erfolge bringt, die nennenswert sind, dürften die 2k-2200kcal am Tag seinem Verbrauch entsprechen.

Er hat wahrscheinlich GAR KEIN Defizit im Moment, weil sein Körper entsprechend weichgespült ist.

Wie gesagt TE, ich will dir etwas näher treten, daher sage ich es ganz offiziell: Das ist ein Couch Potato Body, der keine 3000kcal verbraucht. Du hast einen sehr hohen KFA, eine sehr krasse Körperform dabei noch und so gut wie keine Muskulatur. Zusätzlich könnte es sein, dass eben Medikamente da Auswirkungen haben. In Deutschland ist beispielsweise das häufigste verschriebene Mittel Opipramol, ein trizyklisches Antidepressivum, dass aber in seiner Wirkungsweise teilweise den Neuroleptika ähnelt, welche eben auch sehr oft als Nebenwirkung Gewichtszunahmen beschreiben. Buspiron genauso und die Benzos teilweise auch.

Als Validierung:

Ich habe wohl den miesesten Stoffwechsel und habe mit 190cm, 91kg, 11-12% KFA einen Gesamtumsatz an Ruhetagen von 2.220kcal.

Mit 97kg und 30% KFA könnte es also durchaus der Fall sein, dass man mit 2.000kcal nicht abnimmt.

[Vin26 60]

Boah, tut das alles weh :D

Aber es ist trotzdem gut für mich.

Denn zu wissen, das 2000kcal zu viel waren, ist ja ein entschiedener Faktor bei der Gewichtsabahne.

Shao:

ich nehme keine Medis bezüglich der Angst.

Dann halt so:

FE Muskelaufbauplan

http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

(sind das echt nur 3 Übungen pro Tag? Dann ist man ja locker nach ca. 45 Minuten mit dem Training durch!?)

Danach mache ich dann Kardio.

Essen:

• 400 g Hähnchen, Brustfilet
• 1 Becher Joghurt Natur
• 75 g Impact Whey Protein, Vanille
• 20 g Kerrygold, extra
• 125 g Putenbrust
• 110 g Kraftklotz, Schwarzbrot
• Apfel
• Banane

Macht: 1500kcal - dazu werde ich dann noch Unmengen von kh-armen Gemüse verdrücken, weil meine Verdauung sonst streikt.

Gut so?

Edit: danke für die Antworten.

März 20, 2014 bearbeitet von Vin26

[mhochzwei 614]

Sieht solide aus. Am Anfang sind die Trainings mit so einem Plan sehr kurz. Aber das ändert sich wenn man kontinuierlich steigert.

Bitte mach Technikvideos und lies Starting Strength damit du dir bei der Technik keine neuen Probleme machst. Wenn duhier keine Videos rein stellen möchtest kannst du das auch im Starting Strength Forum tun.

[Gast Psycho Dad]

• 400 g Hähnchen, Brustfilet
• 1 Becher Joghurt Natur
• 75 g Impact Whey Protein, Vanille
• 20 g Kerrygold, extra
• 125 g Putenbrust
• 110 g Kraftklotz, Schwarzbrot
• Apfel
• Banane

Sieht super aus! Rechne dir auch Macros aus, aber nach Gefühl sollten das auf jeden Fall genug Proteine sein. Ich persönlich würde Brot und Banane noch streichen und stattdessen 500g Topfen oder so reinhauen, aber die geschätzten 100g Kohlenhydrate insgesamt bringen dich auch nicht um.

Und zur Trainingsdauer: Unterschätze das Aufwärmen nicht, das sind nochmal 4-5 Sätze pro Übung.

[Gast nicknehm]

• 400 g Hähnchen, Brustfilet
• 1 Becher Joghurt Natur
• 75 g Impact Whey Protein, Vanille
• 20 g Kerrygold, extra
• 125 g Putenbrust
• 110 g Kraftklotz, Schwarzbrot
• Apfel
• Banane

Sieht super aus! Rechne dir auch Macros aus, aber nach Gefühl sollten das auf jeden Fall genug Proteine sein. Ich persönlich würde Brot und Banane noch streichen und stattdessen 500g Topfen oder so reinhauen, aber die geschätzten 100g Kohlenhydrate insgesamt bringen dich auch nicht um.

Und zur Trainingsdauer: Unterschätze das Aufwärmen nicht, das sind nochmal 4-5 Sätze pro Übung.

Wenn dann würde ich mir eher überlegen die 100g Brot durch 300g Kartoffeln zu ersetzen. Dürften eine bessere Sättigung bringen, kannst auch ein wenig variieren (Brat-/Ofen-) und der Aufwand ist fast so gering wie bei Brot. Einfach 1kg mit Schale abkochen und in 3-4 Tagen verbrauchen. Repeat.

Ersatz bzw. weitere Ergänzung zum Thema Obst sind auch (TK-)Himbeeren. Grad mal ~50kcal/100g, bekommst welche bei Lidl für 2€/500g.

Ansonsten sieht's gut aus. Hoffe die Proteinquelle rotierst du hin und wieder durch. Niemand will jeden Tag über Wochen und Monate Hähchenbrust essen. Würde halt Geflügel/Schwein/Rind/Wild/Fisch etc. rotieren.

Was dir auch noch überlegen kannst zu integrieren ist Quark - gut kombinierbar mit den Beeren und dem Proteinpulver. Halbfettstufe bietet da auch einen ordentlichen Kompromiss aus Geschmack/Kalorien zu MQ/40%.

Sieht in jedem Falle mal ganz ordentlich aus.

Zur Trainingsdauer wurde schon alles geschrieben.

[Vin26 60]

Hoffen wir´s.

Ist es in Ordnung, wenn ich mir Montag dann einen Log im Unterforum anlege? Möchte das gerne protokollieren und glaube, dass ein Thread ein weiterer Ansporn ist.

Wäre so geil, wenn ich bis Juni/Juli ein bisschen weniger Speck am Bauch hätte.

[Gast Psycho Dad]

(TK-)Himbeeren [...] Quark

beste!

Gibt es bei mir fast jeden Tag, manchmal mit Nüssen verfeinert.

Ist es in Ordnung, wenn ich mir Montag dann einen Log im Unterforum anlege?

Dazu ist es da.

März 20, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Nathol 1284]

(TK-)Himbeeren [...] Quark

beste!

Gibt es bei mir fast jeden Tag, manchmal mit Nüssen verfeinert.

Schmeckt vielleicht besser, hat aber in ner PSMF nichts zu suchen! Vorallem nicht mit Nüssen!

[Ood 220]

Eigentlich müsste es jeden Arzt ja anspringen: Wie siehts denn mit der Schilddrüse aus? Angststörung, Overfat, Stoffwechsel irgendwie im Arsch, körperliche Belastbarkeit gleich null? Schilddrüsenwerte checken lassen und wirklich die konkreten Werte erfragen (nicht einfach dem Hausarzt glauben, die seien "gut"). Ab einem TSH von 2.5 (je nachdem, wen man fragt auch 2.0) kann eine Therapie einen Versuch wert sein, insbesondere bei einer Angststörung.

[Vin26 60]

Ich habe vor kurzem einen Bluttest machen lassen.

Ich werde sofort berichten, wenn ich den TSH-Wert rausbekommen habe. Ruf morgen bei dem zuständigen Arzt mal an.

LG

[Gast Psycho Dad]

Schmeckt vielleicht besser, hat aber in ner PSMF nichts zu suchen! Vorallem nicht mit Nüssen!

Und PSMF hat mit der Ernährung des TE zu tun weil?

Trotzdem WILL ich es schaffen und werde mir bis Montag (vielleicht mit Euch zusammen) überlegen, wie ich es jetzt am schlausten angehe.

Eine PSMF möchte ich aber gerne ausschliessen, weil ich schon noch ein wenig Rücksicht auf meine Psyche nehmen will und meine Angststörung sich in den letzten Jahren relativ gut entwickelt hat.

PSMF und Angststörung schliessen sich eigentlich auch aus. Die Sache ist zu extrem, als dass deine Psyche das mitmacht, ohne sich irgendwelche komischen Gedanken zu machen.

März 20, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Kolibri-Maki 509]

Das massive Runterfahren von Kohlenhydraten kann manchmal eine Angststörung verstärken. Eventuell aber auch verbessern. Einfach mal ausprobieren, ob man eher mit Fett oder Carbs besser klarkommt.

Hast du ganz sicher keine Intoleranzen bezüglich mancher Nahrungsmittel?

[Vin26 60]

Hast du ganz sicher keine Intoleranzen bezüglich mancher Nahrungsmittel?

Nein, weiß ich leider nicht. Denke aber nein.

Ab einem TSH von 2.5 (je nachdem, wen man fragt auch 2.0) kann eine Therapie einen Versuch wert sein, insbesondere bei einer Angststörung.

Liebe Ood,

ich habe einen Bluttest vom 06.03.2013 herausgekramt.

TSH mIU/l 2.42

Kannst Du mir erläutern, was es mit diesem Wert auf sich hat?

Stell mir die Frage:

Wenn es an der Schilddrüse liegen würde, wären meine Angstattacken doch durch die Therapie nicht besser geworden und ich hätte meine Depression durch Gefühle wahrnehmen usw. nicht lindern können oder sehe ich das falsch.

LG

[Shao 6436]

Stell mir die Frage:

Wenn es an der Schilddrüse liegen würde, wären meine Angstattacken doch durch die Therapie nicht besser geworden und ich hätte meine Depression durch Gefühle wahrnehmen usw. nicht lindern können oder sehe ich das falsch.

Eine solch pauschale Aussage lässt sich nicht treffen. Psychische Störungen sind immer multifaktoriell. Manchmal sind sie sogar kontextabhängig.

Ein Animateur am Strand mit ADHS wird beispielsweise weniger auffallen als ein Azubi mit ADHS, der bei einem Steuerberater lernt ;)

Eine Schilddrüsenerkrankungen kann ein Teil eines Puzzles sein, muss aber nicht. D.h. dass in vielen Fällen therapeutsiche Maßnehmen extrem erfolgreich sind. Bei Angststörungen haben sie eine unglaubliche Effektstärke von 1.5-2.7, was zu den höchsten Effektstärken in der Psychotherapieforschung gehört. D.h. rein hypothetisch kann man durch Verhaltenstherapie den Umgang mit Dingen lernen und Trigger entschärfen, die erst durch eine unterliegende Erkrankung überhaupt zum Trigger geworden sind. All das ist möglich.

Zum Thema TSH:

Der obere Referenzwert wurde 2003 überarbeitet, er war vorher bis 4,0 mU/l. Je nachdem, ob Beschwerden auftreten, kann eine Behandlung bei positiven TPO-Antikörpern und/oder sonografischen Zeichen für eine Hashimoto-Thyreoiditis bereits bei Werten > 1,6 mU/l erfolgen (Behandlungsversuch). Nach neueren Erkenntnissen geht man davon aus, dass ein TSH über 2 mU/l eher auf eine kranke als auf eine gesunde Schilddrüse hinweist und in der Schwangerschaft Anlass zur Hormonersatztherapie geben sollte, um Fehlgeburt, Frühgeburt und Hirnreifungsschäden des werdenden Lebens zu verhindern.Die amerikanische Organisation NACB (National Academy of Clinical Biochemistry) schlägt als obere Grenze für den Normbereich 2,5 mU/l vor, da in der dem alten Referenzwert zugrunde liegenden Studie fälschlicherweise Personen mit erhöhtem TSH einbezogen wurden.^[2]

[Vin26 60]

Naja, dann bin ich ja knapp davor.

Aber Du würdest diesen Wert nicht behandeln, Shao?

[Ood 220]

Okay, das hier ersetzt natürlich keine echte medizinische Beratung und so, ist klar, ne?

Schilddrüse ist ein mega komplexes Thema, aber dein TSH spricht jetzt erstmal nicht dafür, dass deine Probleme daher kommen. Es sei denn, du hättest Hashimoto (autoimmune SD-Erkrankung). Dafür müssten noch andere Werte untersucht werden (T3, T4, Antikörper), aber der TSH ist auch dafür noch kein Warnzeichen, denn der würde bei längerer Erkrankung auch steigen. Ein hoher TSH bedeutet im übrigene ine Unterfunktion der Schilddrüse, d.h. die fehlenden Hormone sollten von außen eingebracht werden.

Was ich an deiner Stelle tun würde: Mach einen Termin beim Endokrinologen. Der kann dann auch mal auf Hashimoto checken. Auch wenn es nicht an der Schilddrüse liegt, deine Konstitution ist nicht normal.

[Vin26 60]

Update:

ich glaube ich mache ab Montag doch lieber den GK-Plan von FE:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan

Die einzige Übung die ich bis dato noch nicht gemacht habe, ist das Rudern. Bis jetzt war es nur Rudern am Kabelzug.

Werde mir vorher die Ausführungen noch mal genau bei YouTube angucken und dann ggf. hier noch Videos reinstellen.

Auch wenn ich erst Montag anfangen wollte, habe ich gestern schon angefangen mit 1500kcal. Heute morgen direkt ein Kilo weniger auf der Waage. Natürlich ist es nicht nur fett, zu dem hatte ich natürlich auch weniger Darminhalt usw. aber wenn die Tendenz in der nächsten Zeit richtung weniger Kilos geht, bin ich zufrieden.

Edit: Danke Ood, werde ich machen.

Edit2: Jeder der diesen Thread verfolgt hat, darf mir keine sagen, wie ich es mit Refeed´s handhaben soll.

Meine Frage: darf ich 1 Tag in der Woche essen was ich will oder ist das eher kontraproduktv? Sauberer Refeed? Wieviel KH?

März 21, 2014 bearbeitet von Vin26

[mhochzwei 614]

Update:

ich glaube ich mache ab Montag doch lieber den GK-Plan von FE:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan

Die einzige Übung die ich bis dato noch nicht gemacht habe, ist das Rudern. Bis jetzt war es nur Rudern am Kabelzug.

Kannst am Kabelzug bleiben wenn du möchtest. Rudern gehört zu den wenigen Übungen wo Kabelzüge und Maschinen Sinn machen weil die saubere Kontrolle des unteren Rücken mit Langhantel anspruchsvoll ist. Wenn ihr eine brustgestützte Rudermaschine habt würde ich die benutzen.

[Zooler 1852]

Update:

ich glaube ich mache ab Montag doch lieber den GK-Plan von FE:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan

Die einzige Übung die ich bis dato noch nicht gemacht habe, ist das Rudern. Bis jetzt war es nur Rudern am Kabelzug.

Werde mir vorher die Ausführungen noch mal genau bei YouTube angucken und dann ggf. hier noch Videos reinstellen.

Auch wenn ich erst Montag anfangen wollte, habe ich gestern schon angefangen mit 1500kcal. Heute morgen direkt ein Kilo weniger auf der Waage. Natürlich ist es nicht nur fett, zu dem hatte ich natürlich auch weniger Darminhalt usw. aber wenn die Tendenz in der nächsten Zeit richtung weniger Kilos geht, bin ich zufrieden.

Edit: Danke Ood, werde ich machen.

Edit2: Jeder der diesen Thread verfolgt hat, darf mir keine sagen, wie ich es mit Refeed´s handhaben soll.

Meine Frage: darf ich 1 Tag in der Woche essen was ich will oder ist das eher kontraproduktv? Sauberer Refeed? Wieviel KH?

Hab es jetzt nicht verfolgt...

Stark werden mit dem TP von FE....Sauber essen 2g EW je kg Fat free Mass (ffm)..dürftest kaum Muskeln haben, Fett bis zu 1 gr je kg Körpergewicht, Carbs zum Auffüllen.

Was ist deine Kal-Umsatz? 2000? Defizit von 200 ist gleich 1800 Aufnahme..

Wieviel wiegst Du? 97 Kilo

60 Kilo ffm=120 gr EW-150 gr EW (Sicherheitszuschlag)=480-600 cal

= 60 gr Fett = 540 kcal

Sind max 1200 kcal (grob)...hast 600 kcal zum Verbraten, das sind ca 150 gr Carbs.

Sauber trainieren und aufbauen!

[Vin26 60]

Hier geht´s weiter:

http://www.pickupforum.de/topic/130421-fettsack-versus-koerperfettanteil/