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[JustWin 195]

Bisl was nachzutragen, vorgestern

Clean ramped up to 92,5 (war kein max, ging eher ums Motor Pattern für den Squat Clean üben. Einige fails dabei aber allesamt entweder missed catch, also Stange aus der Hand gerutscht und im "California Style" gecatcht oder einfach Power Clean, also Catch zu hoch)

Front Squat 3x5x80 (muss meinen Front Squat hochbekommen, sollte wohl bald 100+ cleanen können und mein Front Squat max liegt wahrscheinlich zwischen 110 und 120, nicht dass der Clean bald am Front Squat scheitert)

+Core

Gestern:

Squat 3x165 (ging besser als die 160 letztens, interessanterweise, Tiefe passt laut Spotter)

Bench 3x105 (light weight, baby)

Deadlift 3x185 (ziemlich schwer)

+Brust

[Zooler 1852]

Einfach schön....

[Gast lazaros]

Welche Core-Sachen machst du?

[JustWin 195]

Barbell Rollout, Woodchoppers, Hanging Leg Raise, Plank (Füße am Stability Ball oder Hände am Stability Ball und Füße erhöht)

[JustWin 195]

Volume:

Squat 5x5x140 (bäääm, geiler shit)

Bench 5x5x97,5

Pendlay rows 5x5x65

[JustWin 195]

nach fast 2 Wochen Verletzungspause (Hüftbeuger hat rumgezickt, konnte das Knie teilweise nicht mal auf 90° heben) mal wieder Training, war kacke

Squat 180x0 160x3 (dachte die 180 müssten 1x gehen, nachdem ich vor 2 Wochen 170x3 gesquattet habe, naja, hab mich wohl getäuscht - scheiß Pause)

Power Clean Technik + paar mal 80kg

Elliot's Explosive Leg Strength Workout (u.a Front Squat 5x2x100)

Stretching

[JustWin 195]

Heute endlich wieder ein gescheites Train:

Warm-up/Mobility

Unilateral Vertical Jump 3x5 (per leg) - https://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=uo6DPONOqhQ#t=77

Kneeling Jump into Broad Jump - wie die erste Übung nur ohne Ball http://www.youtube.com/watch?v=p6zOR0ZEQ6U

Power Clean ramped up to 85kg

Wide Stance Box Squat 5x5x130 (low bar, Oberschenkel parallel)

Front Squat 3x5x85

GHR 3x8

Stretching

Warum Box Squats? Weil deFranco sie bevorzugt. Und weil die stopping power mir ziemlich egal ist, wenn mein 1RM deswegen 5-10kg weniger ist, solls so sein. Die starting power weg von der Box kann ich hingegen sehr gut gebrauchen. Ich werd jetzt ne zeitlang dabei bleiben und beobachten was sich tut, und dann entscheiden obs eine gute Entscheidung war, das feel in den Glutes war jedenfalls deutlich besser.

Weiters werde ich auf 4 Tage wechseln, einfach weil ich grad Bock drauf hab öfter ins Gym zu gehen, deswegen auch nur Lower Body heute. Wird ein klassischer Upper/Lower Split, werd mich stark an deFranco's Template orientieren , Volume/Intensity ala Texas Method wird beibehalten, das funktioniert einfach zu gut.

Sonntag

Jump Training

Power Clean singles

Box Squats 5x5

Assistance

Montag

Dynamics (Plyo Push-ups, Med Ball Slams and Throws - sobald ich einen Med Ball hab, usw.)

Bench Press 5x5

Pendlay Rows 5x5

Assistance

Mittwoch

Squat 1x3

Deadlift 1x3

Assistance

Donnerstag

Bench Press 1x3

Weighted Pull-ups 1x3

Press 5x5

Assistance

Assistance werden jeweils 2-4 Übungen die ich nach der WS4SB Template auswählen werde. Eventuell, da bin ich mir noch nicht sicher, mach ich eine 2er Rotation an ID, eine Woche Wide Stance Squat + Conventional Deadlift, die andere Conventional Stance Squat + Sumo Deadlift

[JustWin 195]

Plyo Push-ups 3x5

Explosive Pull-ups (kein kipping :P) 3x3

Bench Press 5/5/5/4/2x100 (weak as fuark)

Pendlay Rows 5x5x70

Lat Pulldown/Reverse Flyes Superset (Gewicht unwichtig weil Maschine) je 3x8-12

Shruggs 3x8x120 (im OG ohne Zughilfen :D)

Curls

Stretching

[Heimdallr 1643]

Mach doch die Upper Einheit vor dem Lower Tag, dann haste null Ermüdung.

[JustWin 195]

Ich mach Lower vorher um die möglichst weit weg vom Wochenende zu haben, wegen der Regeneration fürs Match. Würd ich Upper vorher machen, wäre Lower Intensity Donnerstag oder Freitag und wir haben meistens Samstag Match

[JustWin 195]

Heute voll demotiviert gewesen, deswegen nur main lifts:

Wide Stance Squat 2x3x160

Sumo Deadlift 1x3x160

[JustWin 195]

Bench 100x3 110x1 100x2 - fuck that shit, ok, war bisl scheiße, weil gestern abend noch Football Practice war und ich da wirklich 120% gegeben hab (damit ich im nächsten Match endlich Starter bin). Außerdem zickt meine linke Schulter beim Press-Bewegungen bisl rum

Pull-ups 10x3 15x3 20x2

Press 50x5x5 - anfangs schwach, aber von Satz zu Satz besser

KH Rudern 30x3x10/KH Außenrotatoren 7,5x3x10 - nach den Außenrotatoren gings meiner Schulter gleich viel besser

KH Shruggs 50x12/12/10 (Griffkraft und so^^)

LH Curls 40x5x5

[JustWin 195]

Bin bis jetzt wegen Klausuren nicht zum Training gekommen, deswegen heut irgendwie alles ein bisl

Wichtig waren eig nur:

Bench 115x1

Power Clean 80x5x3

Wide Stance Squat 160x4 (feel wird besser)

Ansonsten bisl am neuen Equipment rumgegammelt (TRX, sandbags und so kram). Werde mir damit ein geiles warm-up basteln