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[JustWin 195]

Tja, liebe Leute..nach langer Abstinenz mal wieder ein Log von mir.

Daher erstmal Kraftwerte getestet, sind im Durchschnitt ca 5-10kg schlechter als erwartet, liegt am vielen Football Training in den letzten Tagen, aber schadet ja nicht etwas leichter ins neue Programm zu starten:

Squat 160

Bench 110 (vor allem da hab ich mir mehr erwartet, weil 110 hab ich letzte Woche 2,5x gedrückt und gestern gings 1x grade irgendwie)

Snatch 60

Clean 80

Press 70

Push Press 75 (erstes mal, komm damit noch nicht wirklich klar, aber soll den besten Übertrag zum Football haben)

Front Squat 110

Deadlift 190

Gewicht ca 95kg

Größe 1,88

Grober Plan sieht so aus (in Klammer die Startgewichte)

Volume:

15x1 Power Clean (75)

5x5 Squat (120)

5x5 Press/Bench (alternating) (50/80)

Dynamic Effort:

6x2 Power Snatch (55)

5x3 Push Press(70)

10x2 Dynamic Box Squat (90)

Max Effort:

1x3 Squat (150)

1x3 Bench/Press (alternating) (100/60)

1x3 Deadlift (170)

In den Game Weeks Mo-Di-Do statt Mo-Mi-Fr weil die Regeneration von Fr bis So nicht ausreicht um ordentlich zu spielen, 1x3 statt 1x5 weil ich das Volumen abseits von Volumen Tag niedrig halten möchte. Ansonsten hat der fleißige Leser schon erkannt, es ist Texas Method mit Dynamic Effort am Light Day. Assistance to be decided, vl auch einfach nach Lust und Laune. Grob zusammengefasst kommen auf jeden Fall GHRs und Good Mornings rein sowieso Chin-ups und rows, dann noch bisl Arme und Core

Das wars fürs erste..Comments welcome, auch Kritik

[m1kel 3593]

Wo kommen die ganzen starken Menschen her? Respekt auf jeden Fall!

Wie lautet dein Ziel? Willst du nur noch mehr (wtf) Kraft bekommen?

Und vor allem: Pics?

Auf jeden Fall viel Erfolg!

[Zooler 1852]

Das geile ist, dass da Oly Lifts dabei sind. Kannst Du mal Videos reinstellen als Inspiration?

[JustWin 195]

Wo kommen die ganzen starken Menschen her? Respekt auf jeden Fall!

Wie lautet dein Ziel? Willst du nur noch mehr (wtf) Kraft bekommen?

Und vor allem: Pics?

Auf jeden Fall viel Erfolg!

Mein Ziel: "Bigger, Faster, Stronger" würd ich sagen. pics kommen irgendwann die Woche

Danke

Das geile ist, dass da Oly Lifts dabei sind. Kannst Du mal Videos reinstellen als Inspiration?

Hmm, Videos? Mal sehen, snatchen is ganz ok, beim Clean gefällt mir meine Technik nicht wirklich. Muss mal zu nem Oly-Coach gehn und mir das gescheit zeigen lassen

[Gast]

5x5 Push Press (60)

1. Push Press wird spätestens nach drei Wiederholungen echter Abfuck. :D

2. Warum solltest Du weniger pushpressen, als Du pressen kannst?

Würd 5×3 oder 5×2 machen, eventuell ramped und erstmal versuchen da ordentlich Gewicht aufzulegen. 85-90 sollte da bei Deiner Press wohl drin sein, kommt schon mit der Übung. Generell seh ich die Push Press auch nicht so am VD, so rein thematisch passt die ja bei Dir in den DE-Tag, wenn Du da nur zu einem schweren Double hochrampst, sollte das mit der Regeneration zum ID für den Trizeps eigentlich reichen. Dann hast Du auch noch Platz für Bench/Press im VD, denke da kommst Du für Progress nicht drumherum.

März 19, 2014 bearbeitet von Gast

[Mitlesender 200]

Welche Position spielst du beim Football? Nur so aus Interesse.

[JustWin 195]

5x5 Push Press (60)

1. Push Press wird spätestens nach drei Wiederholungen echter Abfuck. :D

2. Warum solltest Du weniger pushpressen, als Du pressen kannst?

Würd 5×3 oder 5×2 machen, eventuell ramped und erstmal versuchen da ordentlich Gewicht aufzulegen. 85-90 sollte da bei Deiner Press wohl drin sein, kommt schon mit der Übung. Generell seh ich die Push Press auch nicht so am VD, so rein thematisch passt die ja bei Dir in den DE-Tag, wenn Du da nur zu einem schweren Double hochrampst, sollte das mit der Regeneration zum ID für den Trizeps eigentlich reichen. Dann hast Du auch noch Platz für Bench/Press im VD, denke da kommst Du für Progress nicht drumherum.

Danke für den Tipp, klingt vernünftig. Ursprünglich war der Plan Press am Light Day, Push Press am Medium Day und Bench am Heavy Day, das ist jetzt mal mim cyclen eh obsolet. Werds so machen, erstmal 5x3 Push Press am DE-Tag und 5x5 Bench/Press alternierend am VD

Welche Position spielst du beim Football? Nur so aus Interesse.

Outside Linebacker

[Halbstarker 17]

Starker Typ, Plan sieht auch interessant aus. Ich werd mitlesen. :) Wie alt bist du wenn man fragen darf?

[JustWin 195]

Bin 22

Heute erstmal Light Day:

6x2x55 Power Snatch

5x3x70 Push Press

10x2x90 Dynamic Box Squats

Facepulls/bandpull aparts/rotatoren mim theraband

Bisl Arm Gepumpe

Hatte nicht viel Motivation für assistance heut, Pflichtprogramm war ok

[JustWin 195]

Volume Day:

Power Clean 15x1x75

Squat 5x5x125

Bench press 5x5x90

Pull-ups 5/5/5/5/4

Good Mornings 3x5x80

Abs

[JustWin 195]

6x2x52,5 Power Snatch (hab mich verzählt und es erst nachher gemerkt, wollte eigentlich 57,5 nehmen)
5x3x72,5 Push Press
10x2x90 Dynamic Box Squats

2x8 Single-leg Hip Thrusts

3x10x90 BB Glute Bridge

2x5x40 Back Extension

2x5x40 Bent-leg Back Extension

Arme

[JustWin 195]

Heute ID leider ausgefallen, hab seit gestern ziemliche Schmerzen beim Auftreten, denk mal Ferse geprellt oder so..nur für Press wollt ich nicht ins Gym fahren

[JustWin 195]

Late Night Volume Day:
Power Clean 15x1x77,5
Squat 5x5x127,5
Press 5x5x52,5

Hip Thrust 3x8x60
Chin-ups 7/7
Dips 5/5

Wollte eig noch mehr Dips und Chin-ups machen, aber Gym hat um 24h zugemacht

[m1kel 3593]

pics kommen irgendwann die Woche

[bobone 253]

Schöner plan. Abboniert!

[JustWin 195]

So, da ich grade keinen Ganzkörperspiegel hatte ein Bild mit Selbstauslöser, in der Realität hab ich nicht solche Chickenlegs, promised

Ansonsten Training gestern:

6x2x57,5 Power Snatch
5x3x75 Push Press
10x2x90 Dynamic Box Squats

3x8x45 Back Extension

und bisl KH Bank und Klimmis

[JustWin 195]

Und heute:

Squat 1x3x150 (sauber, war sehr zufrieden)

Deadlift 1x2,5x170 (letzte rep an der Griffkraft gescheitert, brauch liquid chalk)

Bench 1x3x100 (easy)

Upper Back - Lat Pulldowns breit und eng, Face Pulls, Band-pull-aparts, Rotatoren, jeweils ne gefühlte Milliarde reps

[JustWin 195]

Volume Day:
Power Clean 15x1x75 (Fail bei 80, daher wieder runter)
Squat 5x5x130 (läuft, fühlt sich weniger nach cardio an als die letzten 2x)
Bench Press 5x5x92,5

Klimmis, Schrägbank und sonstiger Kram nach Lust und Laune

[JustWin 195]

Power Snatch 6x2x60

Push Press 3/3/2x80 3/3x75

Dynamic Box Squat 10x2x90 (wird besser, schön langsam schaff ich's die Stange richtig zu beschleunigen)

Single Leg Hip Thrusts

Improvisierte Reverse Hypers

Muscle-up Vorübungen (bald schaff ich eins)

Farmers Walk mit 35kg pro Hand 3x so lang wie möglich im zickzack kurs

[JustWin 195]

3x152,5 Squat

3x60 Press

3x170 Deadlift

3x8x60 Hip Thrust

3x8x45 Back Extension

6/6/5x80 Front Squat

5x60/5x70/3x80/3x90 T-Bar Rows

Upper Back mit Band/Hanging Leg Raise/Dips/Pull-ups

[JustWin 195]

Gestern Volume Day:

Hab mit 60kg Squat Clean trainiert (technikfokusiert), wird wohl noch ein bisschen dauern bis ich das kann, möchte aber ne Alternative zum Power Clean der bei 80kg sowas von stallt

5x5x132,5 Squat (die waren hammerschwer, ich schieb das mal auf die etwa 30+ ATG Front Squats vom Clean)

5x5x55 Press

Cable Flys

Incline Bench

[bobone 253]

80 Kg Powercelans sind aber auch mal ne Hausnummer finde ich...........

[JustWin 195]

Hmm ich find das jetzt nicht so oarg

Hab heute Snatch trainiert (ja 1,5h nur Snatch)

60kg Hang Snatch und 70kg Snatch sind neuer PR, wobei da technisch noch einiges geht (der Pull ist noch bei weitem nicht sauber und der catch nur im 1/4 Squat)

Wobei der Clean technisch noch viel schlimmer aussieht

[JustWin 195]

Gestern:

Squat 3x155 (nicht ganz sauber von der tiefe her gesehen, nächste Mal trotzdem steigern und mal sehen, war auch vergleichsweise leicht deswegen)

Deadlift 3x175

Bench 3x102,5

+Hanging Leg Raise und Dips

[bobone 253]

Hmm ich find das jetzt nicht so oarg

Hab heute Snatch trainiert (ja 1,5h nur Snatch)

60kg Hang Snatch und 70kg Snatch sind neuer PR, wobei da technisch noch einiges geht (der Pull ist noch bei weitem nicht sauber und der catch nur im 1/4 Squat)

Wobei der Clean technisch noch viel schlimmer aussieht

na, wer 80 Kg powercleanen kann, der sollte auch fast 100 Kg cleanen können. Und ein 100Kg Clean ist doch recht ordentlich.

Zeig doch mal Videos dazu, dann kann man vlt feedback geben....