KFA senken und danach aufbauen... Wie läufts am besten? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Starney-Binson 44]

Hallo Leute

Ich bin 20 Jahre jung, ca. 176 cm groß und wiege aktuell 70 Kilo. Ich würde meinen Körperfettanteil auf ca. 16-17% schätzen(!).

Seit ca. 3-4 Monaten bin ich nun dabei meine Ernährung umzustellen und ich muss sagen bisher läuft es einwandfrei. Ich habe seitdem 5 Kilo runter und seit Juni 2013 sind es sogar insgesamt 10 Kilo. Seit ca. 2 Monaten mache ich Zuhause Bodyweight Übungen(mehr schlecht als recht) und war bis vor ca. 7 Monaten noch aktiv im Gym. Im Moment bin ich zeitlich sehr eingespannt weshalb ins Gym zu gehen noch nicht in Frage kommt.

In 2 Wochen bin ich arbeitstechnisch freier und ich werde mich erneut in einem Gym anmelden.

Um nun mal konkreter zu werden... ich sehe aktuell einfach noch sehr schmal aus. Ist ja auch logisch. Ich habe noch ein paar Fettpösterchen an Brust und Bauch, aber die will ich bald in Muskeln verwandeln

Grundsätzlich würde ich gern wissen, wie es am besten wäre, wenn ich dann in 2 Wochen wieder im Gym starte. Ich habe hier viel von SS gelesen und werde wahrscheinlich auch dann damit beginnen. Ich habe zuvor bei meiner Gym "Erfahrung" ziemlich beschissen trainiert. Übermäßig viel Bizeps, viel Maschinentraining und teilweise falsche Technik.

Ich möchte nun langfristig einen ästethischen Körper erlangen. Mir geht es primär um das Aussehen, eher weniger um die Kraftwerte auch wenn die natürlich eine erhebliche Rolle dabei spielen.

Ist es ratsam weiter mein Defizit voran zu treiben? Wie der Titel verrät würde ich gerne Muskeln aufbauen, will allerdings weiterhin meinen Körperfettanteil senken um im Idealfall irgendwann schön shreded zu sein.

Macht es daher Sinn weiterhin ein Defizit zu fahren bei dem man trotzdem auf seinen täglichen Eiweißbedarf kommt oder macht es mehr Sinn auf die Rund 2400 kcal zu kommen bei denen trotzdem genug Eiweiße enthalten sind?

Würde mich freuen wenn ich Antworten bekäme. Wie gesagt, bin ein Noob...hab mich aber schon bei den Stickys ein wenig eingelesen. Alle anderen Ratschläge nehme ich natürlich genauso dankbar auf

[kalifaa 81]

Ich würde einen leichten Überschuss fahren. Am Anfang in den ersten paar Wochen wird sich dein KFA trotzdem senken, zumindest nach meiner Erfahrung.

[TheValue 206]

Einfachste Möglichkeit: Defizit beibehalten, Eiweiß hochhalten (ca. 2g/kg anpeilen) und die Kalorien erhöhen wenn du im Training nicht weiterkommst. Die erste Zeit im Starting Strength Programm kommt man super auch mit Defizit hin, da man sich da noch die Technik aneignet und noch nicht mit besonders hoher Last trainiert.

Aber bitte lass dir von kompetenten Leuten vor Ort, oder hier im Forum per Videocheck, die Technik checken. Auf gar keinen Fall willst du blind daher trainieren und die womöglich falsche Sachen angewöhnen, das macht es im Nachhinein deutlich schwieriger eine wirklich saubere Technik hinzubekommen.

Und kauf dir das Starting Strength Buch.

[Starney-Binson 44]

Gut, also SS wird dann heute Abend noch bestellt. Ob die Trainer da wirklich so super kompetent sind weiß ich nicht. Wird auf McFit hinaus laufen. Ein Kollege ist ziemlich erfahren, ich schaue mal was der so kann und weiß und kann dann ja immernoch abchecken ob es sinnvoll ist.

Wie gesagt, ich würde gern nicht zu stark in die Maße gehen sondern eine gewisse Definition erreichen. Aber dafür muss natürlich erstmal der Muskel beansprucht werden.

@kalifaa:

Klingt irgendwie merkwürdig. Wieso sollte das so sein ?

[Battle94 9]

Bin in einer ähnlichen Lage.
Mache gerade krafttraining mit deutlichem Kaloriendefiziz (1000-1500 Kalorien) und gehe zusätzlich joggen. Obwohl ich auf der Waage gewicht verliere merke ich dass ich auch Muskeln (und Kraft) aufbaue.

Erst wenn mein KFA gering genug ist fange ich an mich mit Kalorienüberschuss zu ernähren.Trotzdem ausgewogen und mit nur 200-500 Kalorien überschuss damit ich nicht wieder nur Fett aufbaue.
Im moment ernähre ich mich noch sehr Kohlenhydrat arm, sodass da noch einiges mehr an Kraft und Muskelaufbau drin wäre denk ich.

Denke so krieg ich den bestmöglichen Körper für diesen Sommer hin. Trainiere aber auch erst seit 2Monaten und freue mich jetzt eigentlich schon auf den Sommer 2015 :D

[Badass Pat 1179]

Ich würde ja in 2 Jahren bis 100kg durchbulken, ordentlich Kraft und Muskelmasse aufbauen, und dann erst shredden.

Ist aber nur meine Meinung. Die Foreninterne Aesthetics-Sickcunt-mirinhard-Generation sieht das sicher anders.

[mhochzwei 614]

Ich würde ja in 2 Jahren bis 100kg durchbulken, ordentlich Kraft und Muskelmasse aufbauen, und dann erst shredden.

Ist aber nur meine Meinung. Die Foreninterne Aesthetics-Sickcunt-mirinhard-Generation sieht das sicher anders.

Vielleicht nicht bis 100. Aber ich würde bei Gewicht < Körpergröße minus 100 auch immer erst mal bulken. Wer mag schon diäten?

Edit: 1337 Beiträge <3

März 17, 2014 bearbeitet von mhochzwei

[Gast]

Ich würde ja in 2 Jahren bis 100kg durchbulken, ordentlich Kraft und Muskelmasse aufbauen, und dann erst shredden.

Ist aber nur meine Meinung. Die Foreninterne Aesthetics-Sickcunt-mirinhard-Generation sieht das sicher anders.

Voll dumm durchzubulken, wenn man schön Leangains macht wird man wenigstens nur die zehn bis zwanzig Tage am Strand auf seinen Körper reduziert und muss sich nicht ständig anhören, was man für ne Kante geworden sei.

[Starney-Binson 44]

Ich würd ungern direkt mit bulken anfangen, zu mal jetzt bald die Sommermonate beginnen und der Bulk bei Anfängern zu Beginn dan wohl eher einfach fett aussieht

Wollte nur grundsätzlich wissen ob aufbauen und kfa senken zu Beginn zusammen möglich ist :)

[rocsta 153]

Wollte nur grundsätzlich wissen ob aufbauen und kfa senken zu Beginn zusammen möglich ist :)

Zwar gibt es einige, die sagen, das funktioniert nicht. Manche sagen, das funktioniert nur beschränkt.

"D.h. so richtig viel Muskeln bekommt man nur mit richtig viel (richtigem) Futter."

Im Ergebnis ist es wohl so, dass wenn Du sowohl versuchst deinen KFA zu senken und gleichzeitig versuchst Muskeln aufzubauen, wird eines darunter leiden.

Ich war in einer ähnlichen SItuation (wobei KFA ca. 25 %, 180 bei 82 kg Gewicht) und habe mich Anfang Januar eben auch entschieden den Mittelweg zu gehen.

Weil ich nicht diäten wollte und auch etwas "sehen wollte".

Die Waage war für mich nur bedingt mein Maßstab, eher der Spiegel.

Ergebnis nach 8 Wochen Training und anschließender Trainingspause (bedingt dadurch, dass ich in den letzten 3 Wochen drei- bis viermal die Woche körperlich sehr hart gearbeitet habe (was dazu geführt hat, dass ich tagelang mit heftigstem Muskelkater herumgelaufen bin), was nicht meinem normalen Job entspricht, war auch in der Freizeit) war, dass ich mir im Spiegel und anderen deutlich besser gefalle, mein KFA deutlich nach unten gegangen ist (Bauch ist fast weg), aber dabei das Gewicht identisch geblieben ist. Schultern breiter, Bizeps deutlich zugenommen, so dass ich schon auf meine "Schwellungen" angesprochen wurde. Brust naja, arbeiten wir nochdran. Beine auch ordentlich zugelegt.

Mein persönliches Fazit:

Es hat bei mir funktioniert: Also Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau.

Aber meine Rahmenbedingungen waren: Völlig untrainiert, wie gesagt KFA von wohl 25 % und parallel Ernährungsumstellung (viel Eiweisshakes, weg von Cola normal auf Zero , usw.).

[Starney-Binson 44]

Hört sich doch schon mal super an. Ich lese nur mittlerweile vermehrt, dass SS zwar die Basics sehr gut vermittelt, aber mein Ziel, einen ästethischen Körper zu kriegen, nur bedingt befriedigt. Ist da was dran oder liegt die Wahrheit in der Mitte? Anonsten wäre es ärgerlich weil bei mir eben nicht(!) die Kraftwerte im Vordergrund stehen sollen

[Zooler 1852]

Erstes Jahr SS wie Shao auch mehrfach sagte. Danach musst auf ein Intermediate Bodybuilding-Programm umsteigen. Mach erst einmal 1 Jahr SS.

Mein Ziel ist es, einen kräftigen Körper zu haben. Schau Dir Rich Froning an, der Typ macht Crossfit und dann sag mir, dass Du nicht so einen Körper haben willst. Ganz ehrlich, niemand will doch so homo wie Jeff Seid aussehen.

Ich meine, wie Rippletits will auch keiner aussehen, aber der ist wenigstens authentisch und eine Sickcunt.

[Starney-Binson 44]

Wie gesagt, habe es nur vermehrt gelesen, nicht angezweifelt. Muss ja auch andere Meinungen hören...

Ansonsten find ich sowohl den Körper von Froning als auch von Seid erstrebenswert, aber das sieht vielleicht jeder anders.

Ich werd jetzt erstmal SS starten, also die Technik etc pp lernen, jedenfalls zu nächst leichte bis keine Gewichte nehmen und schauen ob ichs recht schnell raus hab.

Edit: Hab außerdem vermehrt gelesen, dass bei Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitg, das System "an Trainingstagen leichtes kcal+ mit KH und an trainingsfreien Tagen ein ordentliches Minus mit mehr Fett statt KH" empfehlenswert ist. Halte ich für in Ordnung oder wie seht ihr das ?

März 18, 2014 bearbeitet von Linox

[Shao 6453]

Erstes Jahr SS wie Shao auch mehrfach sagte. Danach musst auf ein Intermediate Bodybuilding-Programm umsteigen. Mach erst einmal 1 Jahr SS.

Halbes Jahr. 1-2 Moante Diät, 3-4 Monate Steigerungsphase und Peak, dann Umstieg. 1 Jahr sollte SS gar nicht möglich sein.

Danach was man eben mag, was klassisches wie die Bulking Routine vom Lyle, die dann gut funktioniert, nen autoregulatives Rest-Pause Konzept wie Myo Reps, Doggcrapp für die harten im Garten oder eben PITT, als deutscher Klassiker.

Einige mögen noch Volumentraining einwerfen, das ist aus meiner Sicht aber eher etwas, was man mal so später machen kann, als kurze Phase, wenn man mal Stress machen will :D

[ystr 109]

Vorweg: Ich habe nicht alle Posts gelesen, gilt aber allgemein und vielleicht kann sich der ein oder andere was positives daraus ziehen.

Ich hole jetzt mal weiter aus.

Aufbau und dabei KFA zu senken ist fast unmöglich. Dafür müsstest du jeden Tag anders essen, das Essen richtig Timen und so weiter. Versuchen kannst du es aber auf jeden Fall. Ist auch teils eine Genetikfrage.

Erhöhe deine KCAL einfach langsam. Und mit langsam, mein ich langsam. Beobachte deinen Körper, nicht die Waage, die ist immer zweitrangig.

Glaub mir eins, dieses gainen und shredden ist schlichtweg Schrott, habe das alles 3x durch und bin zu dem Entschluss gekommen, dass es, wenn du nicht auf Wettkämpfe gehst, verschwendeter Aufwand ist, den man betreibt. Ich war mit 130Kg ein Panzer, toll, wirst angeschaut, die meisten schreckt es ab. Und jetzt, seit dem ich runter vom Stoff etc. bin fühle ich mich zig mal wohler. Bekomme durchweg positive Resonanz.

Bleib lieber leichter, dafür ansehnlicher. ;)

Und falls es dir um die Frauen geht, du selbst bist dein härtester Kritiker!

Zum Training: Qualität statt Quantität. Das bedeutet, achte auf die Ausführung, fühle den Muskel. Wenn neben dir einer bei 140kg auf der Bank fast drauf geht, hantier lieber mit deinen 20kg Hanteln auf der Schrägbank rum und lach dir ins Fäustchen, weil du sauber und kontrolliert trainierst. Ist viel, viel effektiver als dieses "go heavy or go home". Ich trainiere zwischen 8-12 Wdh, mit 16-20 Sätzen. Mache weder Reduktionssätze noch Supersätze. Das einzige, was ich ändere sind die Übungen. Es gibt bei mir keinen Plan, überrasche deinen Körper, dann gewöhnt er sich auch nicht so an die Belastungen.

so far,

ystr

März 18, 2014 bearbeitet von ystr

[Oxygn 107]

Vorweg: Ich habe nicht alle Posts gelesen, gilt aber allgemein und vielleicht kann sich der ein oder andere was positives daraus ziehen.

Ich hole jetzt mal weiter aus.

Aufbau und dabei KFA zu senken ist fast unmöglich. Dafür müsstest du jeden Tag anders essen, das Essen richtig Timen und so weiter. Versuchen kannst du es aber auf jeden Fall. Ist auch teils eine Genetikfrage.

Erhöhe deine KCAL einfach langsam. Und mit langsam, mein ich langsam. Beobachte deinen Körper, nicht die Waage, die ist immer zweitrangig.

Glaub mir eins, dieses gainen und shredden ist schlichtweg Schrott, habe das alles 3x durch und bin zu dem Entschluss gekommen, dass es, wenn du nicht auf Wettkämpfe gehst, verschwendeter Aufwand ist, den man betreibt. Ich war mit 130Kg ein Panzer, toll, wirst angeschaut, die meisten schreckt es ab. Und jetzt, seit dem ich runter vom Stoff etc. bin fühle ich mich zig mal wohler. Bekomme durchweg positive Resonanz.

Bleib lieber leichter, dafür ansehnlicher. ;)

Und falls es dir um die Frauen geht, du selbst bist dein härtester Kritiker!

Zum Training: Qualität statt Quantität. Das bedeutet, achte auf die Ausführung, fühle den Muskel. Wenn neben dir einer bei 140kg auf der Bank fast drauf geht, hantier lieber mit deinen 20kg Hanteln auf der Schrägbank rum und lach dir ins Fäustchen, weil du sauber und kontrolliert trainierst. Ist viel, viel effektiver als dieses "go heavy or go home". Ich trainiere zwischen 8-12 Wdh, mit 16-20 Sätzen. Mache weder Reduktionssätze noch Supersätze. Das einzige, was ich ändere sind die Übungen. Es gibt bei mir keinen Plan, überrasche deinen Körper, dann gewöhnt er sich auch nicht so an die Belastungen.

so far,

ystr

[Gast Idioteque]

So wie ich das mitbekommen hab ist der TE Anfänger im barbell training. Egal was er macht er wird steigern, solange er halbwegs Eiweiß zu sich nimmt und kein zu krasses Defizit fährt.

Das Ding ist das man mit etwas bulking halt mehr Progression herrausholen könnte.

[Shao 6453]

Das einzige, was ich ändere sind die Übungen. Es gibt bei mir keinen Plan, überrasche deinen Körper, dann gewöhnt er sich auch nicht so an die Belastungen.

Der nächste der sonen Satz raushaut, kriegt von mir nen passendes Paper gerollt auf den Arsch bis derjenige "SAID PRINZIP; SAID PRINZIP! im Schlaf weint.

[Starney-Binson 44]

So wie ich das mitbekommen hab ist der TE Anfänger im barbell training. Egal was er macht er wird steigern, solange er halbwegs Eiweiß zu sich nimmt und kein zu krasses Defizit fährt.

Das Ding ist das man mit etwas bulking halt mehr Progression herrausholen könnte.

Hört sich simpel an, wird in der Praxis aber bestimmt nicht nur funktionieren, weil ich tonnenweise Eiweiß reinkloppe. Natürlich werde ich mich steigern, aber ich würde gern das Optimum rausholen bei der Verbindung von Fettabnahme und Muskelzunahme.

Bulking ist ja grundsätzlich nicht das, was ich will.

[Zooler 1852]

Würde empfehlen, Maintenance zu essen, an Off-Days vl. sogar Defizit und weiter hart zu trainieren. Dürftest in 3-4 Monaten enorme Unterschiede merken! Wird halt hart mit der Regen!

[Starney-Binson 44]

Würde empfehlen, Maintenance zu essen, an Off-Days vl. sogar Defizit und weiter hart zu trainieren. Dürftest in 3-4 Monaten enorme Unterschiede merken! Wird halt hart mit der Regen!

Aber die üblichen, in SS oft erwähnten, Übungen nehm ich an?

Ich hatte neulich mit Kollegen eine Diskussion, die meinten, dass Maschinentraining für den Anfang effizienter bzw. nützlicher sei. Ich bin leider nicht genug in der Materie drin um etwas entgegen zu werfen, aber ich finde Maschinen Training isoliert doch nur, oder nicht?

Klimmzüge sind doch auch beispielsweise nützlicher als Curls

[Zooler 1852]

Lies dazu Starting Strength...Klar, kann man ein Maschinen-Programm machen. Aber das Training mit freien Gewichten hat einen Vorteil. Das Gewicht bewegt sich zu Deinem Körper. Bei einer Maschine bewegt sich der Körper, wie die Maschine es will. Das ist auch der Grund, wieso Rippletits Hanteltraining als functional training sieht. Weil natürliche Bewegungsabläufe Deines Körpers unter Last trainiert werden.

Ich weiß nicht, was nützlicher ist. Aber wenn es um das Tragen von Einkaufstüten geht, sind halt DL und Farmers Walks geil. Wenn es darum geht, irgendwas schwer zu tragen, sind Frontsquats und Backsquats geil. Wenn es darum geht, was zu schieben oder von Dir wegzudrücken, ist Bankdrücken geil.

Mit Maschinen siehst Du vielleicht top aus, wenn es Dir aber nicht nur um Ästhetik geht, sondern auch darum einfach brauchbar stark zu sein, dann sind GK-Übungen einfach am Anfang besser. Du entwickelst außerdem Deine Rumpfmuskulatur.

Ist nur meine Sicht der Dinge...Gibt sicher andere, die das anders sehen.

[saian 2214]

So wie ich das mitbekommen hab ist der TE Anfänger im barbell training. Egal was er macht er wird steigern, solange er halbwegs Eiweiß zu sich nimmt und kein zu krasses Defizit fährt.

Das Ding ist das man mit etwas bulking halt mehr Progression herrausholen könnte.

Hört sich simpel an, wird in der Praxis aber bestimmt nicht nur funktionieren, weil ich tonnenweise Eiweiß reinkloppe. Natürlich werde ich mich steigern, aber ich würde gern das Optimum rausholen bei der Verbindung von Fettabnahme und Muskelzunahme.

Bulking ist ja grundsätzlich nicht das, was ich will.

Lass das stecken, macht dich nur unglücklich.

Das führt nämlich nur dazu, dass du immer neue Informationen liest und irgendwas änderst, was dann im Endeffekt nicht zusammenpasst, nur weil du immer die letzten paar Prozent optimieren willst.

Zuerst solltest du deinen Lifestyle so automatisieren, dass du grundsätzlich sauber isst und beim Training Gas gibst.

Ich würde so weit gehen, dass du jeden Tag sportlich aktiv bist und dich gesund ernährst. Du musst bedenken, dass du unendlich Zeit hast.

Einfach Austesten funktioniert wohl am besten. Kalorienzahl x (2.500 oder so) 7 Tage die Woche reinhauen und schauen, wohin die Reise geht und dann anpassen.

Mit täglichem (Kraft)-Sport passiert etwas Tolles: Bei einem Defizit baust du Fett ab und bei einem Überschuss baust du auf. Beides gut.