Strength und Muscle Gain - wo ist der Unterschied? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Shao 6432]

wie findet man dann raus welches hypertrophie-programm für einen am besten ist?

Indem du schaust, wie du dich erholst, wenn du trainierst.

Es geht immer um Steigerung. Entweder um Volumen, Frequenz, Sätze oder Gewicht. Progression ist immer die unterliegende Komponente, egal was man tut.

Wenn du also gute Progression und Gains kriegst, ein Programm beides bringt und dich gut steigern kannst, ist es gut für dich.

Persönlich würde ich wohl im Wechsel arbeiten mit KDK Programmen für Kraft und PITT. 6 Wochen Phasen, Steigern der Gewichte wie ein hirnrissiger, dann deloaden und PITTEN wie ein Gaskranker,, wieder im Bereich 5-6WDH stärker werden, PITTEN usw...

[Alc 1164]

heißt also konkret? ca. 4 monate ss machen und dann lbr/hst oder sowas?

heimdallr: ich musste EINEN monat pausieren bei den squats, die schmerzen waren dann immerhin weg. danach hab ich mich in kleinen schritten wieder an n schweres gewicht rangetastet. ich kann es auch jetzt erst wieder, ab 80kg, als training bezeichnen. davor hab ich nur die form geübt. bankdrücken wird denke ich langsam ok. wird also wohl noch 2-3 monate dauern.

wie findet man dann raus welches hypertrophie-programm für einen am besten ist?

3-4 Monate reichen wenn du wirklich SS machst aus... 2,5kg jedes Workout etc genug isst usw.

Ja Shao da hast du recht, wollte es nur nochmal gesagt haben...

hier kommen Anfänger her dann heißt es lies die Stickys oder mach SS, aber den Leuten ist halt meistens nicht klar was das genau heißt SS zu machen (technik lernen etc)

[Zooler 1852]

wie findet man dann raus welches hypertrophie-programm für einen am besten ist?

Indem du schaust, wie du dich erholst, wenn du trainierst.

Es geht immer um Steigerung. Entweder um Volumen, Frequenz, Sätze oder Gewicht. Progression ist immer die unterliegende Komponente, egal was man tut.

Wenn du also gute Progression und Gains kriegst, ein Programm beides bringt und dich gut steigern kannst, ist es gut für dich.

Persönlich würde ich wohl im Wechsel arbeiten mit KDK Programmen für Kraft und PITT. 6 Wochen Phasen, Steigern der Gewichte wie ein hirnrissiger, dann deloaden und PITTEN wie ein Gaskranker,, wieder im Bereich 5-6WDH stärker werden, PITTEN usw...

Aber doch nur, nachdem man zumindest die Intermediate-Werte erreicht hat, oder?

[Shao 6432]

wie findet man dann raus welches hypertrophie-programm für einen am besten ist?

Indem du schaust, wie du dich erholst, wenn du trainierst.

Es geht immer um Steigerung. Entweder um Volumen, Frequenz, Sätze oder Gewicht. Progression ist immer die unterliegende Komponente, egal was man tut.

Wenn du also gute Progression und Gains kriegst, ein Programm beides bringt und dich gut steigern kannst, ist es gut für dich.

Persönlich würde ich wohl im Wechsel arbeiten mit KDK Programmen für Kraft und PITT. 6 Wochen Phasen, Steigern der Gewichte wie ein hirnrissiger, dann deloaden und PITTEN wie ein Gaskranker,, wieder im Bereich 5-6WDH stärker werden, PITTEN usw...

Aber doch nur, nachdem man zumindest die Intermediate-Werte erreicht hat, oder?

Meine ehrliche Antwort ist, erstmal mindestens ein Jahr ins Training von Grundübungen und Kraftsteigerung zu stecken. Wenn die Kraftprogramme nicht genug Hypertrophie bringen, kann man an die letzten Sätze, so meine Empfehlung, immer noch 2-3 Sätze mit mit 65% 1RM dran setzen. Als Beispiel: Jemand macht die Texas Method, Montags hat er Volumentag, arbeitet mit 5x5. Reicht aus. Mittwochs ist Light day, also kann derjenige statt den 2x5 auch gechillte 3x10 mit 65% 1RM machen. Kein Muskelversagen, höherer metabolischer Stress. Läuft. Freitags ist Ramping zu einem maximalen 5er Set angesagt. Also ramped man hoch, macht seine 1x5 und donnert noch 3x10 mit 65% 1RM hinterher.

Es gibt drei Dinge, die für Hypertrophie wirklich maßgeblich sind:

Mechanischer Stress

Metabolischer Stress

Muskelschäden

Mechanischer Stress ist anfangs am effektivsten, den kriegt man vor allem durch schwerere Lasten. Ist aber irgendwann begrenzt.

Metabolischer Stress kommt durch Belastungen bei denen der Muskelstoffwechsel unter Stress gerät.. Dafür kann man entweder das Volumen erhöhen und dafür sorgen, dass man eben sich nicht ganz erholt, oder man nutzt eine Intensitätstechnik, sei es die Reverse Pyramid, Supersätze oder PITT. Die Rest-Pause Geschichten schneiden da aufgrund der hohen metabolischen Belastung UND hohen mechanischen Belastung aus meiner Sicht am besten ab.

Muskelschäden kriegt man einfach dadurch, dass man exzentrische Bewegungen ausreichend im Training drin hat.

Worum es also geht, ist ab nem bestimmten Punkt den nicht mehr ausreichenden mechanischen Stress durch metabolischen Stress zu erhöhen. Dafür kann man entweder das Volumen erhöhen, oder eben die Intensitätstechniken.

[miomate 232]

Als würde es Sinn machen bei jeder zweiten Einheit noch 2 Sätze mit 8-10 Wdh dranzuhängen?

A/B= normale SS-Einheit

A'/B'= SS-Einheit mit 2x10-Sätzen drangehängt

---> A'XBXAXX B'XAXBXX und so weiter ?

Finde es ein bisschen frustrierend, das SS selber optisch kaum was bewirkt. Wenn ich mir Transformationen über 6 Moante ordentlich SS anschaue, verändert sich da weniger als bei 6 Monaten HST. Aber wenns nun mal sein muss..

[Zooler 1852]

Hast Du SS? Assistance Training gehört bei einem fortgeschrittenen Novice dazu :D

[miomate 232]

Ups, ich mach ja schon Assistance :D

Also Dips, Rows, Curls mit 3x8-10.

Aber nach dem Schema, wie ich grad geschrieben hab, auch die anderen manchmal mit höherem Volumen zu trainieren würde sich cool anfühlen. Die Frage ist nur ob es Sinn macht oder nur die Regenration stört.

[mhochzwei 614]

nur die Regenration stört.

Dieses.

Zieh SS durch bis du nennenswert kräftig bist und wechsel dann auf die GBR. Ist ja nicht so, dass es nicht durchaus Leute hier gibt die genau so erfolgreich sind was Ästhetik angeht.

[Shao 6432]

Finde es ein bisschen frustrierend, das SS selber optisch kaum was bewirkt. Wenn ich mir Transformationen über 6 Moante ordentlich SS anschaue, verändert sich da weniger als bei 6 Monaten HST. Aber wenns nun mal sein muss..

Ich verstehe diese Aussage so ehrlich gesagt nicht, wenn ich an die Transformationen, besonders von Skinny Kids, die ich im Kopf habe, denke, die ich schon gesehen habe.

Sorry, ich verstehe sie so nicht.

[TrollHead 2438]

Finde es ein bisschen frustrierend, das SS selber optisch kaum was bewirkt. Wenn ich mir Transformationen über 6 Moante ordentlich SS anschaue, verändert sich da weniger als bei 6 Monaten HST. Aber wenns nun mal sein muss..

No offense, aber du hast nie SS gemacht. Deine 6 Monate haben nichts bewirkt, nicht mal weil SS nichts bewirkt, sondern weil du SS nicht gemacht hast. Ich bin bei Leibe nicht grossartig hypertrophiert oder ein Brecher oder sonstwas, aber selbst meine Hypertrophie hat die absolut meisten Trainierenden überrascht, die ich kenne, und viele überholt. Nach 8 Monaten wog ich 15kg mehr und wurde hier auf 13-14% BF geschätzt. Vorher-Bilder gibts auch (dazwischen Cut). Wenn ich pessimistisch bin hatte ich zu Beginn 10% oder nen tick weniger. Vielleicht mehr, bin nicht so gut im nackte Jungs bewerten. Der Unterschied ist neben den Zahlen auch optisch erkennbar.

Und ich hab nicht (mal) SS gemacht sondern etwas aus meiner Sicht heute suboptimales. Und selbst das habe ich nicht optimal suboptimal gemacht.

Kann immer nicht verstehen, wie oft sich die über die Gains bei SS klagen, die es nie ordentlich gemacht haben. Als Beginner ballert das praktisch immer. Von den Leuten, mit denen ich trainiere, hat sich nie einer über Hypertrophie beschwert, der auch nennenswerte Gewichte bewegt. Und da geht es auch manchen nur um Masse, die haben dann recht früh (aber eben schon bei passablen Gewichten) auf Push/Pull gewechselt oder wenn sie viel Zeit und zu dicke Beine hatten Push/Pull/Legs.

Oder kuck dir mal Micha an, BSC. Der hat auch mit nem SS/TM-Verschnitt gut aufgebaut (obwohl er das selbst nie sagen würde, weil wegen body dismorphia).

[mhochzwei 614]

Finde es ein bisschen frustrierend, das SS selber optisch kaum was bewirkt. Wenn ich mir Transformationen über 6 Moante ordentlich SS anschaue, verändert sich da weniger als bei 6 Monaten HST. Aber wenns nun mal sein muss..

No offense, aber du hast nie SS gemacht. Deine 6 Monate haben nichts bewirkt, nicht mal weil SS nichts bewirkt, sondern weil du SS nicht gemacht hast. Ich bin bei Leibe nicht grossartig hypertrophiert oder ein Brecher oder sonstwas, aber selbst meine Hypertrophie hat die absolut meisten Trainierenden überrascht, die ich kenne, und viele überholt. Nach 8 Monaten wog ich 15kg mehr und wurde hier auf 13-14% BF geschätzt. Vorher-Bilder gibts auch (dazwischen Cut). Wenn ich pessimistisch bin hatte ich zu Beginn 10% oder nen tick weniger. Vielleicht mehr, bin nicht so gut im nackte Jungs bewerten. Der Unterschied ist neben den Zahlen auch optisch erkennbar.

Und ich hab nicht (mal) SS gemacht sondern etwas aus meiner Sicht heute suboptimales. Und selbst das habe ich nicht optimal suboptimal gemacht.

Kann immer nicht verstehen, wie oft sich die über die Gains bei SS klagen, die es nie ordentlich gemacht haben. Als Beginner ballert das praktisch immer. Von den Leuten, mit denen ich trainiere, hat sich nie einer über Hypertrophie beschwert, der auch nennenswerte Gewichte bewegt. Und da geht es auch manchen nur um Masse, die haben dann recht früh (aber eben schon bei passablen Gewichten) auf Push/Pull gewechselt oder wenn sie viel Zeit und zu dicke Beine hatten Push/Pull/Legs.

Oder kuck dir mal Micha an, BSC. Der hat auch mit nem SS/TM-Verschnitt gut aufgebaut (obwohl er das selbst nie sagen würde, weil wegen body dismorphia).

Dich hatte ich übrigens im Hinterkopf als ich meinen letzten Beitrag hier schrieb...

[Gast miu]

bin nicht so gut im nackte Jungs bewerten.

Perle :D

[miomate 232]

Ich weiß, dass ich SS höchstens erst seit ein paar Wochen richtig mache. Ich meinte ja auch Bilder von anderen, die das wirklich, mit am Ende ordentlichen Werten, durchgezogen haben.

Naja, ist auch egal, ich werds einfach (weiter)machen und danach was hypertrophiemäßiges.

[Shao 6432]

Ich weiß, dass ich SS höchstens erst seit ein paar Wochen richtig mache. Ich meinte ja auch Bilder von anderen, die das wirklich, mit am Ende ordentlichen Werten, durchgezogen haben.

Naja, ist auch egal, ich werds einfach (weiter)machen und danach was hypertrophiemäßiges.

Im Durchschnitt sind im ersten Jahr bei gutem Training 10-12kg furztrockene Muskelmasse drin. Wenn du overkill frisst und verfettest, kriegst dus in der halben Zeit. Das ist aber für viele hier suboptimal, ich habs gemacht. Und jetzt geht geh in den nächsten Grosshandel und schau dir, wieviel 10kg Fleisch sind.

Nur so als Vergleich. Im den ersten zwei Jahren legen die meisten Trainees, die hart trainieren und anfangs ihre Kraft erhöhen, dann das Volumen erhöhen, zwischen 15 und 18kg Muskelmasse in zwei Jahren zu.

Vor allen Dingen spindeldürre Trainees können das noch übertreffen, da hab ich schon, weil diejenigen mit dem vielen Fressen auch klarkamen, auch schon 20kg gesehen. Und das ist impressive.

Ist es immer der Weisheit letzter Schluss? Nein. Natürlich nicht. Aber wenn sich jemand über Gains beschwert die ausbleiben, bin ich sprachlos.

Und hier nochmal nen paar zum Mitschreiben:

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1748-1716.1983.tb07200.x/abstract

The maximal torque correlated strongly to the muscle cross-sectional area times an approximative measure on the lever arm (body height).

http://jp.physoc.org/content/338/1/37.short

In the male subjects, but not in the female group, there was a positive correlation (r = 0.50; P less than 0.01) between strength and lean body mass. Muscle cross-sectional area of the male subjects was greater than that of the female subjects (P less than 0.001). The ratio of strength to cross-sectional area for the male was 9.49 +/- 1.34 (mean +/- S.D.). This is greater but not significantly so, than that for females (8.92 +/- 1.11). In both male and female groups, there was a significant (P less than 0.01) positive correlation between muscle strength and cross-sectional area. A wide variation in the ratio of strength to muscle cross-sectional area was observed. This variability may be a result of anatomical differences between subjects or may result from differences in the proportions of different fibre types in the muscles. The variation between subjects is such that strength is not a useful predictive index of muscle cross-sectional area.

http://rodrigoborges.hospedagemdesites.ws/principal/pdf/composicao_02.pdf

When strength was

expressed per kilogram of MM, these gender differences were

smaller and/or not present. These data suggest that MM is a

major determinant of the age- and gender-related differences

in skeletal muscle strength. Furthermore, this finding is, to a

large extent, independent of muscle location (upper vs. lower

extremities) and function (extension vs. flexion).

http://bjsm.bmj.com/content/18/3/149.short

The trained subjects could produce a significantly (p less than 0.001) greater force (992 +/- 162 N). Cross-sectional area of the knee-extensor muscle group was 81.6 +/- 11.8 cm2 in the untrained subjects and 104.1 +/- 12.3 cm2 in the trained subjects (p less than 0.001). In the untrained subjects, a significant correlation existed between strength and muscle cross-sectional area (r = 0.56, p less than 0.001). In the same group of subjects, there was a significant inverse relationship between muscle cross-sectional area and the ratio of strength to cross-sectional area (r = 0.55, p less than 0.001). The mean ratio of strength to cross-sectional area was 9.20 +/- 1.29 for the untrained group whereas for the trained group this ratio was 9.53 +/- 1.01. It is suggested that the inverse relationship between strength per unit cross-sectional area and cross-sectional area results in part from an increased angle of pennation in the larger muscles.

Hier wird auch noch die in-group Variability geklärt:

http://link.springer.com/article/10.1007/BF00423237#page-2

In untrainierten ist die Korrelation, wie hier auch schon diskutiert, grösser, als in Trainierten:

http://jp.physoc.org/content/351/1/299.short

As previously described, muscle strength (maximum voluntary contraction) was correlated with the muscle cross-sectional area (r = 0.70, P less than 0.01). The ratio of strength (in N) to cross-sectional area (in cm2) was 8.92 +/- 1.01 (mean +/- S.D.) with a wide range of values, from 7.09 to 10.85.

Und hier nochmal ein Paper, das unterstützt das Anfänger mit schweren, niedrigeren Gewichten und weniger hohem Volumen trainieren sollten:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270

. In addition, pre- and post-training muscle biopsy samples were analyzed for fiber-type composition, cross-sectional area, myosin heavy chain (MHC) content, and capillarization. Maximal strength improved significantly more for the Low Rep group compared to the other training groups, and the maximal number of repetitions at 60% 1RM improved the most for the High Rep group. In addition, maximal aerobic power and time to exhaustion significantly increased at the end of the study for only the High Rep group. All three major fiber types (types I, IIA, and IIB) hypertrophied for the Low Rep and Int Rep groups, whereas no significant increases were demonstrated for either the High Rep or Con groups.

[Barristan the Bold 688]

btw: Newbie GainZ waren davon abhängig, wie weit man noch vom genetischen Limit in Sachen FFM entfernt ist, oder?

Sprich: wenn ich schon drei Jahre Compound Lifts und das ganze Pipapo mache, aber nur auf Maintenance oder sogar im Defizit bin, kann ich dann noch "Newbie" Gains erwarten? Außer dem Kraftzuwachs durch CNS Adaption sollte sich da ja nichts großartig verändert haben.

[Shao 6432]

btw: Newbie GainZ waren davon abhängig, wie weit man noch vom genetischen Limit in Sachen FFM entfernt ist, oder?

Sprich: wenn ich schon drei Jahre Compound Lifts und das ganze Pipapo mache, aber nur auf Maintenance oder sogar im Defizit bin, kann ich dann noch "Newbie" Gains erwarten? Außer dem Kraftzuwachs durch CNS Adaption sollte sich da ja nichts großartig verändert haben.

Stells dir wie nen Berg vor, den du erklimmst. Wenn du auf 400m bist und du 500m in der "Newbie Geschwindigkeit" erreicehn kannst, hast du eben noch 100m und wirst früh langsamer werden.

Jemand der bereits 105kg beugt und 80kg wiegt, wird schneller das Novice Limit erreichen als jemand der 90kg wiegt und 65kg benutzt,

[RoyalDutch 4784]

Ich weiß, dass ich SS höchstens erst seit ein paar Wochen richtig mache. Ich meinte ja auch Bilder von anderen, die das wirklich, mit am Ende ordentlichen Werten, durchgezogen haben.

Naja, ist auch egal, ich werds einfach (weiter)machen und danach was hypertrophiemäßiges.

Dann poste doch mal deine Quelle bzw die Vergleichsbider von Leuten die am Anfang lauch waren und nach SS mindestens im advanced Bereich Gewichte bewegen.

[TheValue 206]

Ich weiß nicht wieso der Thread nicht einfach mit "Junge mach das verdammte Programm wie es vorgesehen ist, dann kriegste auch nennenswerte Muskelmasse" geschlossen wird. Das Programm ist nicht Schuld, sondern die Unfähigkeit des TEs dieses korrekt auszuführen. Ich bezweifle das ein Programmwechsel da Besserung bringt, das was er da in knapp 6 Monaten an Progression hat haben die meisten in so ca. nem Monat? Selber Schuld.

[Shao 6432]

Ich weiß, dass ich SS höchstens erst seit ein paar Wochen richtig mache. Ich meinte ja auch Bilder von anderen, die das wirklich, mit am Ende ordentlichen Werten, durchgezogen haben.

Naja, ist auch egal, ich werds einfach (weiter)machen und danach was hypertrophiemäßiges.

Dann poste doch mal deine Quelle bzw die Vergleichsbider von Leuten die am Anfang lauch waren und nach SS mindestens im advanced Bereich Gewichte bewegen.

Frag mal Heimdallr.

[miomate 232]

Wie gesagt aufgrund meiner bisherigen Unfähigkeit SS erst seit höchstens nem Monat. Ich weiß ja bereits, dass ich das Programm (weiter)machen werde und will jetzt gar nicht wechseln. Ich will nur wissen WARUM genau mir die durch SS erreichte Kraft was bringen wird, wenn ich auf Hypertrophie trainiere.

[mhochzwei 614]

~7,5 kg Muskeln in 15 Wochen: http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=15386

Nebenbei sagt RIp später noch, dass das kein Extremfall ist was die erreichbare Stärke auf SS angeht. Hätte er ab dem Zeitpunkt eine Bodybuildingroutine gemacht wäre sicherlich gut Masse gekommen...

[Shao 6432]

Wie gesagt aufgrund meiner bisherigen Unfähigkeit SS erst seit höchstens nem Monat. Ich weiß ja bereits, dass ich das Programm (weiter)machen werde und will jetzt gar nicht wechseln. Ich will nur wissen WARUM genau mir die durch SS erreichte Kraft was bringen wird, wenn ich auf Hypertrophie trainiere.

Weil dein Ziel Hypertrophie ist und die schnellste Progression damit zu erreichen ist. Weil du mit der erreichten Kraft einen heftigeren metabolischen und mechanischen Stress Reiz setzen kannst.

Kurzum: Als Anfänger bist du einfach zu schwach um es dir dreckig zu geben :D

[Barristan the Bold 688]

~7,5 kg Muskeln in 15 Wochen: http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=15386

Nebenbei sagt RIp später noch, dass das kein Extremfall ist was die erreichbare Stärke auf SS angeht. Hätte er ab dem Zeitpunkt eine Bodybuildingroutine gemacht wäre sicherlich gut Masse gekommen...

Sind unter 6,5 kg Muskelmasse, aber trotzdem nice

[Gast]

Wie gesagt aufgrund meiner bisherigen Unfähigkeit SS erst seit höchstens nem Monat. Ich weiß ja bereits, dass ich das Programm (weiter)machen werde und will jetzt gar nicht wechseln. Ich will nur wissen WARUM genau mir die durch SS erreichte Kraft was bringen wird, wenn ich auf Hypertrophie trainiere.

Nach meinem (unheimlich bescheidenen ^^) Verständnis von Muskelwachstum steigt beim Anfänger die Kraft hauptsächlich dadurch, dass man mehr kontraktible Proteine im Arm hat, also Muskelfasern. Den entsprechenden Stimulus setzt man eben am besten mit 3×5. In höheren Wiederholungsbereichen kommt die von Shao angesprochene metabolische Belastung (und der mechanische Stress durch ekzentrisches Zeug, das geht aber denke ich essentiell wieder mehr in Richtung Kraft), weil der Muskel einfach mehr Energie benötigt und wenn man da an so ein Wiederholungslimit geht, auch mehr, als der Muskel bereitstellen kann. Dies stimuliert die Einlagerung von Metaboliten und Erhöhung der Anzahl an Mitochondrien, wodurch die vorhandenen Muskelzellen, also Fasern, an Volumen gewinnen, aber halt weniger den Aufbau von mehr Fasern, weil diese eben mehr Energie verbrauchen würden.

Darum halt auch erstmal Muskelfasern aufbauen, damit die dicker werden können. Die Theorie legt nahe, dass man halt deutlich schneller aufbaut, wenn man erstmal Muskelfasern hat (zumal die halt wirklich fix kommt), als wenn man direkt BB-Training macht, weil naja, dunno, wenn ich ins Gym schaue offensichtlich nach so drei Monaten da nicht mehr viel kommt, weil die Fasern wohl dicker geworden sind, aber es noch die selben Schwächlinge wie vor drei Monaten sind. :D

[Alc 1164]

Ich weiß nicht wieso der Thread nicht einfach mit "Junge mach das verdammte Programm wie es vorgesehen ist, dann kriegste auch nennenswerte Muskelmasse" geschlossen wird. Das Programm ist nicht Schuld, sondern die Unfähigkeit des TEs dieses korrekt auszuführen. Ich bezweifle das ein Programmwechsel da Besserung bringt, das was er da in knapp 6 Monaten an Progression hat haben die meisten in so ca. nem Monat? Selber Schuld.

den TE interessiert hier doch gar niemand, das ist eine generelle Diskussion und mit die beste die wir seit langem hier haben.

Hier geht es auch nicht rein darum ob SS gut ist, sondern generell mal um Muskelaufbau in Korrelation mit Kraft.