Strength und Muscle Gain - wo ist der Unterschied? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[miomate 232]

Da es mir, im Gegensatz zu vielen anderen hier, ja primär ums Aussehen geht, hab ich mich jetzt mal etwas mit Hypertrophie befasst.

Meine Annahmen:

myosynthesis.com

• There’s a volume component to hypertrophy. Mechanical work, as determined by volume load (load * reps), is the trigger for growth. Intensity is only a permissive factor; you need your weights to be ‘heavy enough’ but you also need to do enough reps with those weights.
• The fatigue element is important, perhaps more than the actual weight used (as long as the weight is above a minimum threshold). Using various rep ranges is likely useful to avoid staleness, and can be productive as long as effort is high and you train to a high percentage of your maximum ability. If you’re using RPE scores, train to a point where you only have 1-2 reps left, and occasionally go all-out for maximum reps.
• Higher reps make it easier to rack up volume. Lower reps are better at building strength. Using a combination of low and high reps can attack the problem from different directions, and rotating between the two helps avoid staleness.
• You don’t have to limit yourself to dynamic contractions. This method of constant-tension, peak-contraction training appears to work with isometrics and partial movements as well as anything.

Aber auch: Kraft = Masse, (besonders) bei Anfängern. (FE)

Dann nochmal myosynthesis.com's "Antwort" darauf:

Hypertrophy is as much a function of volume and the area under the force-time curve as it is pure load. It is true that strength must increase for growth to occur over a career. That said, there’s nothing to say that this requires rapid, or even constant, strength gains over short periods of time. Bodybuilders and anyone else trying to add bulk can be lazy and gradual with their strength increases; I’m not convinced there’s any rush as long as the attempt to increase working poundages is made over some span of time.

Aesirsports meinte auch, dass man mit (fast) jedem Gewicht aufbauen kann solange man sich komplett verausgabt. ("I do not alway lift light weights, but when i do i do it until delirium.")

Zu der Satzzahl, examine.com: ~ 3 Sätze am besten für Hypertrophie.

Meine Schlussfolgerung daraus: Starting Strength machen und DANN spezialisieren. In meinem Fall zum Beispiel LBR oder ein anderer BB-Plan, bei dem ich vorm Lesen dieser Auswertungen gedacht hätte, dass dieser ineffektiv wäre, wegen zu viel Volumen/zu wenig Gewicht.

Ist das alles korrekt so?

[mhochzwei 614]

Das ist die gängige Empfehlung für die Leute hier im Forum, die RIchtung Optik unterwegs sind. SS ausreizen und dann GBR oder ein ähnliches Optikprogramm. (ARPE mit 10er und 6er Protokoll wäre sicherlich auch möglich)

[Barristan the Bold 688]

Das ist die gängige Empfehlung für die Leute hier im Forum, die RIchtung Optik unterwegs sind. SS ausreizen und dann GBR oder ein ähnliches Optikprogramm. (ARPE mit 10er und 6er Protokoll wäre sicherlich auch möglich)

Google spuckt nichts aus, was sind GBR und ARPE?

Edit: GBR bezieht sich scheinbar auf Lyle McDonald's Generic Bulking Routine, das RPE in ARPE heißt Rate of Perceived Exertion, kein Plan wofür das A steht. Autoregulated? Habe den Namen Michael Tuchscherer in dem Zusammenhang noch gefunden.

März 17, 2014 bearbeitet von Jaqen H'ghar

[Shao 6432]

, das RPE in ARPE heißt Rate of Perceived Exertion, kein Plan wofür das A steht. Autoregulated? Habe den Namen Michael Tuchscherer in dem Zusammenhang noch gefunden.

Nein, APRE steht für Autoregulated Progressive Resistance Exercise.

[Barristan the Bold 688]

, das RPE in ARPE heißt Rate of Perceived Exertion, kein Plan wofür das A steht. Autoregulated? Habe den Namen Michael Tuchscherer in dem Zusammenhang noch gefunden.

Nein, APRE steht für Autoregulated Progressive Resistance Exercise.

Ach, APRE statt ARPE. Danke dir.

[mhochzwei 614]

, das RPE in ARPE heißt Rate of Perceived Exertion, kein Plan wofür das A steht. Autoregulated? Habe den Namen Michael Tuchscherer in dem Zusammenhang noch gefunden.

Nein, APRE steht für Autoregulated Progressive Resistance Exercise.

Ach, APRE statt ARPE. Danke dir.

Ich vergesse immer die richtige Reihenfolge... Sorry

[miomate 232]

aber inwiefern brauch ich ss als basis für spätere hypertrophie? überall wird das beispiel gebracht, dass ich, wenn ich zum beispiel nur discopumpen würde, irgendwann keine fortschritte mehr machen würde, ohne eine ordentliche basis. dass jemand, mit nem gutwn körper nicht wirklich schwach sein kann ist logisch, aber was genau bringt ss?

[knoxxelig 313]

wenn du muskeln willst, ist es dumm kraft zu jagen. sieh kraft als positive nebenwirkung eines ästhetisch-orientierten trainingsansatzes an.

[Heimdallr 1643]

Ich hab gerade mal in deinen Log geschaut.

25 December 2013

Kniebeuge 57,5
Bankdrücken 52,5
Kreuzheben 62,5

Gestern:

Kniebeuge 80 x 5/5/5 hab Videos gemacht, jetzt wirds wirklich langsam anstrengend
Bank 61 x 5/5/5 nochmal, weil paar Wdh schlecht
Kreuzheben 87 x 5

Die Steigerungen sind für 3 Monate einfach mal nicht existent.

Bei dir fehlt es an Basics, du kannst jetzt noch zehnmal über einen neuen Plan nachdenken oder ne Diät anfangen, wird dir aber nichts nutzen wenn die Basics nicht da sind.

Konkret:

Scheiß Technik und kein konsequenter Wille die zu beheben.

Keine verdammten Steigerungen. Wenn ich lese das ne 80kg Beuge anstrengend ist... ja sicher ist das anstrengend. Wird auch nicht mehr einfacher.

Du musst steigern, ob das jetzt im niedrigen oder hohen Wiederholungsbereich passiert ist gleich. Wichtig ist Progression.

Steck einfach mal ein wenig Arbeit rein.

wenn du muskeln willst, ist es dumm kraft zu jagen. sieh kraft als positive nebenwirkung eines ästhetisch-orientierten trainingsansatzes an.

Bullshit, du hast mit genau dem selben Programmen angefangen. Das sich da der Fokus ab einem Gewissen Level verschieben sollte steht ja außer Frage.

[knoxxelig 313]

habe damit angefangen, und es gibt mit sicherheit schlechtere einstiegsprogramme, aber im grunde habe auch ich damit viel zeit verschenkt. könnte ich es nochmal machen, würde ich es definitiv anders angehen.

mal davon abgesehen, dass die meisten hier einfach kaum auch nur ansatzweise nennenswert muskelmasse haben (trotz ordentlicher kraftwerte!) und trotzdem weiterhin dieses abgefuckte dogma wiederholen. ohne den hauch von richtiger erfahrung in dem bereich.

so war ich allerdings früher auch.

[Shao 6432]

habe damit angefangen, und es gibt mit sicherheit schlechtere einstiegsprogramme, aber im grunde habe auch ich damit viel zeit verschenkt. könnte ich es nochmal machen, würde ich es definitiv anders angehen.

Es sind 3-4 Monate. Danach hast du Kraft und mindestens 10kg mehr auf den Rippen.

Ich verstehe einfach nicht, was die Leute falsch machen und schnelleres fällt mir auch nicht ein.

[knoxxelig 313]

die anfänger-gains erreichst du im endeffekt mit jedem akzetablen programm, und vielleicht sogar bessere oder proportionalere (nicht so fucking bein-arsch dominant) mit einem programm das auch andere parameter mit einbezieht... du bist nach den 3-4 monaten stark - stimmt. das wars aber auch. der ganze fokus wird auf diesen einen beschissenen parameter gelegt, obwohl es nur EINER von VIELEN ist. mal davon abgesehen dass sie meisten einfach nicht die eier haben, um SS richtig durchzuziehen. m.E. macht man es erst richtig, wenn man ANGST vor jeder einheit hat... aber das ist eine andere sache.

hab den ganzen kram auch selbst durch, nach 10 monaten fast 3x bw gehoben und fast 2,5x bw gebeugt etc., hielt das auch für den einzig wahren weg blahblahblah.

und danach gehts doch auch weiter mit programmen aus dieser schiene, zumindest ist das der der tenor hier im forum. ist ja auch das einzige was man mit SS gelernt hat - kraft kraft kraft. bleiben leider andere sachen, allen voran MUSKELN, auf der strecke.

deshalb, für jemanden der muskeln will - es ist wichtig kraft zu entwickeln, aber dumm sie zu jagen. der fokus auf externe variablen ist scheiße - quantität der kontraktionen unter hoher last vs qualität der kontraktionen unter jeder last. training zur kraftentwicklung hat ästhische entwicklung als milde nebenwirkung. wenn es aber hauptsächlich um ästhetik geht, ist eine milde nebenwirkung einfach nicht genug. da nehme ich doch lieber die verbesserung der ästhetik als hauptentwicklung die gleichzeitig eine kraftentwicklung initiiert.

bevor ich mich selbst für neue ideen geöffnet hatte hätte ich so ein gelaber aber auch einfach verspottet, bin ich mir sicher. aber resultate lügen nicht... :)

[Barristan the Bold 688]

die anfänger-gains erreichst du im endeffekt mit jedem akzetablen programm, und vielleicht sogar bessere oder proportionalere (nicht so fucking bein-arsch dominant) mit einem programm das auch andere parameter mit einbezieht... du bist nach den 3-4 monaten stark - stimmt. das wars aber auch. der ganze fokus wird auf diesen einen beschissenen parameter gelegt, obwohl es nur EINER von VIELEN ist. mal davon abgesehen dass sie meisten einfach nicht die eier haben, um SS richtig durchzuziehen. m.E. macht man es erst richtig, wenn man ANGST vor jeder einheit hat... aber das ist eine andere sache.

hab den ganzen kram auch selbst durch, nach 10 monaten fast 3x bw gehoben und fast 2,5x bw gebeugt etc., hielt das auch für den einzig wahren weg blahblahblah.

und danach gehts doch auch weiter mit programmen aus dieser schiene, zumindest ist das der der tenor hier im forum. ist ja auch das einzige was man mit SS gelernt hat - kraft kraft kraft. bleiben leider andere sachen, allen voran MUSKELN, auf der strecke.

deshalb, für jemanden der muskeln will - es ist wichtig kraft zu entwickeln, aber dumm sie zu jagen. der fokus auf externe variablen ist scheiße - quantität der kontraktionen unter hoher last vs qualität der kontraktionen unter jeder last. training zur kraftentwicklung hat ästhische entwicklung als milde nebenwirkung. wenn es aber hauptsächlich um ästhetik geht, ist eine milde nebenwirkung einfach nicht genug. da nehme ich doch lieber die verbesserung der ästhetik als hauptentwicklung die gleichzeitig eine kraftentwicklung initiiert.

bevor ich mich selbst für neue ideen geöffnet hatte hätte ich so ein gelaber aber auch einfach verspottet, bin ich mir sicher. aber resultate lügen nicht... :)

Was empfiehlst du also? Oder ist das so ein "Mein Daddy ist stärker als deiner!"-Ding?

[Shao 6432]

die anfänger-gains erreichst du im endeffekt mit jedem akzetablen programm, und vielleicht sogar bessere oder proportionalere (nicht so fucking bein-arsch dominant) mit einem programm das auch andere parameter mit einbezieht... du bist nach den 3-4 monaten stark - stimmt. das wars aber auch. der ganze fokus wird auf diesen einen beschissenen parameter gelegt, obwohl es nur EINER von VIELEN ist. mal davon abgesehen dass sie meisten einfach nicht die eier haben, um SS richtig durchzuziehen. m.E. macht man es erst richtig, wenn man ANGST vor jeder einheit hat... aber das ist eine andere sache.

Es ist DER Grundlagenparameter. Er verändert Körperkomposition, Ausdauerleistung, Knochendichte...

Nehmen wir Crossfit. Ein olympischer Gewichtheber, der auf nationalem Level unterwegs ist, kann innerhalb von 3-4 Monaten Crossfit Workout Training im obersten Drittel mitmachen, weil Kraft DIE limitierende Komponente ist.

Und genau da setze ich ja beispielsweise an, denn als Nächstes haust du raus:

hab den ganzen kram auch selbst durch, nach 10 monaten fast 3x bw gehoben und fast 2,5x bw gebeugt etc., hielt das auch für den einzig wahren weg blahblahblah.

Sehr gut, dann war es aber schon lange Zeit für nen Spezialisierungsprogramm. 3x Bodyweight wäre bei mir so astronomisch...

Aber dann bist du an einem Punkt, an dem du eben als advanced durchgehst und dann macht man Spezialisierungsprogramme. Wer dann mehr Muskulatur will, braucht mehr Volumen, fertig. 60-120WDH pro Muskelgruppe pro Woche minimum.

und danach gehts doch auch weiter mit programmen aus dieser schiene, zumindest ist das der der tenor hier im forum. ist ja auch das einzige was man mit SS gelernt hat - kraft kraft kraft. bleiben leider andere sachen, allen voran MUSKELN, auf der strecke.

Das machen viele, ist aber nicht nötig. Wenn du die Advanced Werte erreichst, die so angegeben sind, ist Strength Chasing für Bodybuilder nicht mehr angesagt. Das ist aber auch schon immer klar gewesen und nichts Neues.

deshalb, für jemanden der muskeln will - es ist wichtig kraft zu entwickeln, aber dumm sie zu jagen. der fokus auf externe variablen ist scheiße - quantität der kontraktionen unter hoher last vs qualität der kontraktionen unter jeder last. training zur kraftentwicklung hat ästhische entwicklung als milde nebenwirkung. wenn es aber hauptsächlich um ästhetik geht, ist eine milde nebenwirkung einfach nicht genug. da nehme ich doch lieber die verbesserung der ästhetik als hauptentwicklung die gleichzeitig eine kraftentwicklung initiiert.

Es gibt keine "Kontraktionsqualität" weil Muskeln nur eins können: feuern oder nicht. Das ist genau der gleiche Kram wie "Muskelgefühl", ist auch Humbug. Was die Leute damit ausdrücken möchten ist normalerweise, dass sie eine Technik haben, bei der die TUT und Belastung so hoch wird, dass sie jeden einzelnen Muskel, der beteiligt ist, spüren. Beispielsweise 8x8 Kniebeugen ala Gironda. Da haste "Muskelgefühl" weil dir alles wegbrennt.

PITT Sätze oder Myoreps mit Beugen sind auch so: Da spürst du deinen Rücken, den du vorher nicht gespürt hast, weil jetzt mal richtig Hypoxia einsetzt.

Nur ist das keine Qualität, sondern eine andere Belastung, die ab einem bestimmten Punkt sinnvoll ist. Bevor du dein doppeltes Körpergewicht beugst aber eher nicht. Wenn du dann Volumen brauchst, machst du eben Backoff Sätze.

bevor ich mich selbst für neue ideen geöffnet hatte hätte ich so ein gelaber aber auch einfach verspottet, bin ich mir sicher. aber resultate lügen nicht... :)

Gelaber ist irrelevant, Science ist interessant. Und fast alle zeigen dass du ein gewisses Volumen pro Muskelgruppe brauchst. Das kannst du entweder mit hoher Frequenz submaximal, mit hoher Intensität mit höherer Frequenz, in Periodisierung, über Rest-Pause Sätze oder sonst wie erreichen. Ist eigentlich scheissegal, wie du es machst.

Nur warst du halt weit weg von Anfänger. WEIT weg. Wenn du schreibst, dass du 3x BW hebst, dann gelten keine Novice Regeln. Und wenn du dann mehr auf Masse aus bist, machst du eher Volumen oder Rest-Pause als KDK Training, das ist doch klar.

Nur die Anfängerpläne sind und bleiben trotzdem den Dingen überlegen, die sonst auf dem Markt sind. Konstant und meist ohne Ausnahme.

Wenn Leute, wie du schreibst, nicht den Plan machen, gut, dann machen sie eben was anderes. Aber das ist dann kein Problem des Plans. Das ist ne Frage der Motivation. Wenn die eben nicht ausreicht, dann macht man was anderes, da ist aber der Plan an sich nicht schuld. Klar ist Starting Strength Type Training hart. Aber wenn mir einer erzählt er macht lieber PITT, German Volume Training oder anderes Volumentraining, was nun ne andere Klasse von Schmerzen ist, statt Starting Strength, hat derjenige aus meiner Sicht irgendwie ne Schraube locker :D

[knoxxelig 313]

was?

hängt von vielen faktoren ab, sehr individuell. generell - medium (6-15) reps, für normalos augenscheinlich exzessives volumen, höhere frequenz, milde satzpausen, nicht unbedingt leichter oder schwerer sondern BESSER trainieren (heißt im normalfall trotzdem weniger gewicht, dafür mehr spannung auf dem zielmuskel etc), gerne 2-4 übungen zusammengekettet, und so weiter. das ganze aber auch nicht year-round, der spezifische stress wird quasi auch gecycled.

[Heimdallr 1643]

die anfänger-gains erreichst du im endeffekt mit jedem akzetablen programm, und vielleicht sogar bessere oder proportionalere (nicht so fucking bein-arsch dominant) mit einem programm das auch andere parameter mit einbezieht... du bist nach den 3-4 monaten stark - stimmt. das wars aber auch. der ganze fokus wird auf diesen einen beschissenen parameter gelegt, obwohl es nur EINER von VIELEN ist. mal davon abgesehen dass sie meisten einfach nicht die eier haben, um SS richtig durchzuziehen. m.E. macht man es erst richtig, wenn man ANGST vor jeder einheit hat... aber das ist eine andere sache.

hab den ganzen kram auch selbst durch, nach 10 monaten fast 3x bw gehoben und fast 2,5x bw gebeugt etc., hielt das auch für den einzig wahren weg blahblahblah.

und danach gehts doch auch weiter mit programmen aus dieser schiene, zumindest ist das der der tenor hier im forum. ist ja auch das einzige was man mit SS gelernt hat - kraft kraft kraft. bleiben leider andere sachen, allen voran MUSKELN, auf der strecke.

deshalb, für jemanden der muskeln will - es ist wichtig kraft zu entwickeln, aber dumm sie zu jagen. der fokus auf externe variablen ist scheiße - quantität der kontraktionen unter hoher last vs qualität der kontraktionen unter jeder last. training zur kraftentwicklung hat ästhische entwicklung als milde nebenwirkung. wenn es aber hauptsächlich um ästhetik geht, ist eine milde nebenwirkung einfach nicht genug. da nehme ich doch lieber die verbesserung der ästhetik als hauptentwicklung die gleichzeitig eine kraftentwicklung initiiert.

bevor ich mich selbst für neue ideen geöffnet hatte hätte ich so ein gelaber aber auch einfach verspottet, bin ich mir sicher. aber resultate lügen nicht... :)

Sehe ich nicht so. Hier gibts einige die stark sein möchten. Die anderen aber genauso.

Und die die Kraft wollen stellen sich hier sicher nicht als Hyperthophie-Götter dar.

Fakt ist aber nunmal das wir hier von jemandem reden der 65kg wiegt und 80kg beugt. Da steckt jetzt keine Arbeit drin und da wird nach einem Wechsel auf ein anderes Programm auch sicher nicht mehr Leistungswille dazukommen.

Da liegt der Hund begraben, nicht in einem angeblich suboptimalen System.

Ansonsten sehe ich hier keine Differenzen.

Edit:

Das machen viele, ist aber nicht nötig. Wenn du die Advanced Werte erreichst, die so angegeben sind, ist Strength Chasing für Bodybuilder nicht mehr angesagt. Das ist aber auch schon immer klar gewesen und nichts Neues.

Jop das ist der Punkt, deswegen verstehe ich K. gejammere auch nicht. :D

Ist ja nicht so als wird das hier nicht gepredigt.

März 17, 2014 bearbeitet von Heimdallr

[S1zer 73]

[...] (heißt im normalfall trotzdem weniger gewicht, dafür mehr spannung auf dem zielmuskel etc) [...]

Hab in letzter Zeit ein wenig Bock auf hochvolumiges Training (und auf Arme, hab nämlich keine :D) bekommen, deswegen so neugierig:

Wie setzt du das um? Weniger Gewicht = Mehr Spannung? I don't get it.

[knoxxelig 313]

< der grundlagenparameter

im bezug auf ÄSTHETIK - denke ich nicht, halte ich nach dem was ich gelesen gesehen und erfahren habe für ziemlich overblown. für die anderen sachen, sprints und crossfit und was weiß ich - auf jeden fall. es geht mir um den speziellen kontext von prallen muskeln :D

< zeit für spezialisierung

habe zu dem zeitpunkt nicht mehr nach SS trainiert, um gottes willen :) war auch gar nicht so minimalistisch wie TM und co., wollte nur klarstellen dass ich das ganze auch selbst durchgemacht habe und trotz starken kraftwerten kein starkes muskelwachstums hatte - eben nur in form einer milden nebenwirkung.

< muskelgefühl etc

semantik ist mir da total egal, aber das ist schon anekdotisch so eine glasklare sache dass es für mich null streitpunkt ist. und da muss man sich nicht mit girona-plänen totprügeln, es geht darum zu lernen besser zu liften, nicht schwerer. und da sind kontraktionsqualität und muskelgefühl, den muskel RICHTIG treffen - lassen wir die begriffe mal so schwammig- verdammt wichtig. und darauf verzichtet man idR wenn man kraftwerte jagt, die ausführung ist doch schon eine ganz andere.

< science

wird hier immer uninteressanter. würde dem ganzen mist jedes funding entziehen und dieses stattdessen in krebs-research oder ähnliches stecken. den quatsch braucht niemand, zumindest inzwischen nicht mehr. da werden fucking emg werte für reverse flyes untersucht, wollt ihr mich verarschen? verbrennt das geld doch gleich. nehmt das gym als labor. ich finde auch dass es ein verdammt mutiger sprung ist die ergebnisse aus vielen der studien einfach so zu extrapolieren, wenn ich das so lese muss ich immer verdammt viel hinterfragen, und die unmengen an guter anekdotischer erfahrungen im gegenzug zu diskreditieren. die sind es nämlich, die konstant für herausragende resultate sorgen. stehen nicht unbedingt konträr zueinander, aber ich habe zumindest das gefühl dass die resultate in studien gute anhaltspunkte geben, aber es der praxis überlassen bleibt viele schritte weiter zu gehen. dazu kommt, dass der wissenschaftliche prozess gegenwärtig etwas vergewaltigt ist. bin da noch sehr zwiegespalten, beides alleine reicht jedenfalls nicht.

heimdallr - hier wird immer und immer wieder KRAFT = MUSKELN zusammen mit den gleichen langweiligen eindimensionalen programmen gepredigt.

ich würde auch überhaupt nicht sagen, dass man erst advanced werte erreichen muss bevor man sich auf muskeln konzentrieren darf, sondern dass man es von anfang an machen soll. dass kraft jagen auch für anfänger suboptimal ist. das absolute kraftwerte fast egal sind. gleichzeitig stempel ich leute die nach ein paar monaten keine 100kg heben als pussys ab. alte denkweisen? keine ahnung. ich bin da selbst noch sehr zwiegespalten, dauert wohl noch ein paar jahre bis ich geradeliniger darüber denke. die resultate der anfänger mit denen ich das anders angegangen bin waren jedenfalls ziemlich gut und vor allem kamen keine komischen t-rex körper bei raus :D

night-night

[Gast]

ich würde auch überhaupt nicht sagen, dass man erst advanced werte erreichen muss bevor man sich auf muskeln konzentrieren darf, sondern dass man es von anfang an machen soll. dass kraft jagen auch für anfänger suboptimal ist. das absolute kraftwerte fast egal sind. gleichzeitig stempel ich leute die nach ein paar monaten keine 100kg heben als pussys ab. alte denkweisen? keine ahnung. ich bin da selbst noch sehr zwiegespalten, dauert wohl noch ein paar jahre bis ich geradeliniger darüber denke. die resultate der anfänger mit denen ich das anders angegangen bin waren jedenfalls ziemlich gut und vor allem kamen keine komischen t-rex körper bei raus :D

Wäre halt spannend zu wissen, wie das aussieht, wie sehr man da an den individuellen Parametern rumtweaken muss und ob das der Trainee selbst kann, oder jemand mit Erfahrung tun muss. SS hat halt den großen Vorteil, dass es im Idealfall mit zwei-drei Sätzen abgehandelt ist, oder, wenn man die Technik nicht hands-on beibringen kann, man noch auf das Buch und Videos verweisen muss. Zudem ist es, bei Befolgung des Programms, fast auf das kg genau vorhersehbar, was Bodycomp-mäßig passieren wird. Mir ist zumindest noch kein Starting Aesthetics^^ bekannt, welches man einem Anfänger einfach so an die Hand geben kann, und welches dann verlässlich (wenn auch für Hypertrophie nicht optimale) Resultate liefert.

[Shao 6432]

im bezug auf ÄSTHETIK - denke ich nicht, halte ich nach dem was ich gelesen gesehen und erfahren habe für ziemlich overblown. für die anderen sachen, sprints und crossfit und was weiß ich - auf jeden fall. es geht mir um den speziellen kontext von prallen muskeln :D

Also, ich habe hier einen Haufen Studien an tausenden Leuten, die in naturalen Athleten eine Korrelation von im Schnitt 0.6 und Cross Sectional Area der Muskulatur aufweisen. Soll ich sie verlinken?

Ich weiss auch, dass das nur ein Baustein ist. Nur hau ich gleich auf den Rest ein... daher die Frage :D

semantik ist mir da total egal, aber das ist schon anekdotisch so eine glasklare sache dass es für mich null streitpunkt ist. und da muss man sich nicht mit girona-plänen totprügeln, es geht darum zu lernen besser zu liften, nicht schwerer. und da sind kontraktionsqualität und muskelgefühl, den muskel RICHTIG treffen - lassen wir die begriffe mal so schwammig- verdammt wichtig. und darauf verzichtet man idR wenn man kraftwerte jagt, die ausführung ist doch schon eine ganz andere.

Und das ist eben Quatsch, sorry. Das haben wir mit Messungen alles durch. Höhere Kontraktion ist gegeben, ab 65% 1RM mit richtiger Technik hast du die Möglichkeit der Aktivierung ALLER Muskelfasern. Das ist bekannt. Wenn du also mit richtiger Form schwer liftest, TRIFFST du sie alle und das ist eben so unglaublich gut belegt...

Und nein, wenn man Kraftwerte jagt und die Ausführung schleifen lässt, dann ist das nicht normal sondern einfach schlechtes Training und nicht vergleichbar. Aber ja, auch ich kenne das. Für mich heisst eine solche Ausführung nur EINMAL einen Deload. Ausführung in gut bis perfektion ist das A und O. Wer das nicht verstanden hat, dem hau ich links eine, du rechts. Aber wenn diese Komponente der Ausführung weg ist, aktivieren wir alle Muskelfasern ab 65% 1RM. Ab dann ist es ne Frage des Volumens.

wird hier immer uninteressanter. würde dem ganzen mist jedes funding entziehen und dieses stattdessen in krebs-research oder ähnliches stecken. den quatsch braucht niemand, zumindest inzwischen nicht mehr. da werden fucking emg werte für reverse flyes untersucht, wollt ihr mich verarschen? verbrennt das geld doch gleich. nehmt das gym als labor. ich finde auch dass es ein verdammt mutiger sprung ist die ergebnisse aus vielen der studien einfach so zu extrapolieren, wenn ich das so lese muss ich immer verdammt viel hinterfragen, und die unmengen an guter anekdotischer erfahrungen im gegenzug zu diskreditieren.

Wird immer interessanter, ganz im Gegenteil. Ausserdem haust du jetzt ein Beispiel für Research raus, die halt eben nicht so interessant ist. Das Gym nehme ich nur dann als Labor, wenn mein N gross genug ist, ansonsten ist das ziemlich uninteressant.

Wenn eine Studie zu schlecht ist, um direkt interpretiert zu werden, musst du sie eben im Kontext vieler anderer sehen. Und darum geht es ja, das Gesamtbild aus vielen Untersuchungen erst zu bilden und genau diese Dinge gegeneinander zu testen.

Und das ist über Jahrzehnte schon gemacht worden. Anekdotische Erfahrung ist an sich schon nicht "gut" sondern anekdotisch. Versteh mich nicht falsch, sie ist nicht falsch.

Aber wenn jemand eben 10 Jahre etwas macht und ich sage "Wenn wir das so und so machen, kriegen wir das in 3 hin" und derjenige sagt aber "Ja, aber wir haben hier 10 Jahre Erfahrung, das XYZ über 10 Jahre eben funktioniert" dann ist es ein Anspruch von Effizienz.

Es geht nicht darum, ob etwas möglicherweise funktioniert, sondern welche Bereich am besten funktionieren, zu welchem Zeitpunkt in welcher Spannungsbreite. Letztere muss dann auf den Athleten angepasst werden.

e sind es nämlich, die konstant für herausragende resultate sorgen. stehen nicht unbedingt konträr zueinander, aber ich habe zumindest das gefühl dass die resultate in studien gute anhaltspunkte geben, aber es der praxis überlassen bleibt viele schritte weiter zu gehen. dazu kommt, dass der wissenschaftliche prozess gegenwärtig etwas vergewaltigt ist. bin da noch sehr zwiegespalten, beides alleine reicht jedenfalls nicht.

Ich geh mal davon aus, dass du auch bessere Sachen liest, als EMG Studien an Reverse Flies. Es gibt hunderte Meta Reviews, die russischen Texte, moderne Hypertrophy Research, den ganzen Kram mit dem sich die HIT Jedis kloppen. Ich hab in den letzten 3 Jahren vermutlich um die 250 Paper gelesen. Viele davon total unbrauchbar, andere extrapolierbar, manche davon direkt umsetzbar.

Aber all das ergibt ein Gesamtbild. Und das sagt eben nicht, dass die Anekdoten Jungs nicht erreichen können, was sie tun, sondern dass sie es langsam tun, ineffizient tun, ihre Zeit oft verschwenden und vor allen Dingen dass ein großer Teil davon auf Stoff ist. Ich sag nur CT Fletcher :D

Wenns dich interessiert, fang beispielsweise mit dieser Liste hier an:

http://www.eatmoveimprove.com/forum/viewtopic.php?f=7&t=163

heimdallr - hier wird immer und immer wieder KRAFT = MUSKELN zusammen mit den gleichen langweiligen eindimensionalen programmen gepredigt.

Für Anfänger. Das erste fucking Jahr. Ja. Weil genau das stimmt. Danach nicht mehr.

ich würde auch überhaupt nicht sagen, dass man erst advanced werte erreichen muss bevor man sich auf muskeln konzentrieren darf, sondern dass man es von anfang an machen soll. dass kraft jagen auch für anfänger suboptimal ist. das absolute kraftwerte fast egal sind.

Tjoa. Und dann passiert genau das, was immer passiert. Es kommt der Punkt an dem du das Volumen nicht mehr schaffst, an dem du etwas erhöhen musst. An dem du die AUC erhöhen musst, weil Progression der AUC der entscheidende Faktor für Hypertrophie ist, solange das Gesamtvolumen stimmt.

Nur wird es schwierig, die AUC ab einem bestimmten Punkt ohne Kraft zu verbessern und derjenige stallt HART. Und weil genau diese Behauptungen so massiv widerlegt worden sind, sind Leute wie ich da.

gleichzeitig stempel ich leute die nach ein paar monaten keine 100kg heben als pussys ab. alte denkweisen? keine ahnung. ich bin da selbst noch sehr zwiegespalten, dauert wohl noch ein paar jahre bis ich geradeliniger darüber denke. die resultate der anfänger mit denen ich das anders angegangen bin waren jedenfalls ziemlich gut und vor allem kamen keine komischen t-rex körper bei raus :

Merkst du eigentlich, wie abwertend du kommunizierst? Und wie anekdotisch?

Leg doch lieber Fakten auf den Tisch. Genaue Erhöhung der LBM, Erhöhung der Umfänge. Ansonsten spielen wir hier Katz und Maus. Im Schnitt legen meine Anfänger 12kg im ersten Jahr an LBM zu, wer bereit ist, sich fett zu fressen, deutlich mehr. Das ist aber eher unnötig aus meiner Sicht. Your turn.

[Alc 1164]

endlich mal wieder ein interessanter thread und Knoxxs Ausführungen spiegeln genau meine Erfahrungen wieder.

[Shao 6432]

endlich mal wieder ein interessanter thread und Knoxxs Ausführungen spiegeln genau meine Erfahrungen wieder.

Naja ich geh mal davon aus, dass wir von diesem Ansatz hier reden:

hängt von vielen faktoren ab, sehr individuell. generell - medium (6-15) reps, für normalos augenscheinlich exzessives volumen, höhere frequenz, milde satzpausen, nicht unbedingt leichter oder schwerer sondern BESSER trainieren (heißt im normalfall trotzdem weniger gewicht, dafür mehr spannung auf dem zielmuskel etc), gerne 2-4 übungen zusammengekettet, und so weiter. das ganze aber auch nicht year-round, der spezifische stress wird quasi auch gecycled.

Das ist jetzt aber doch irgendwie nichts Besonderes. Sondern eben genau eine Bulking Routine oder nen Push Pull mit Isos, wie er nach einem Kraftprogramm am Anfang gemacht werden sollte.

Ich verstehe daher diesen Aufriss nicht, der darum gemacht wird.

Und stresses cyclen ist auch nix Besonderes, das entspricht der Conjugate Sequence Methode. Wie gesagt, verstehe ich den Aufriss nicht. Das muss mir jetzt mal einer erklären.

Vielleicht sehe ich das auch anders, aber mir erschliesst sich jetzt noch nicht, was die Revelation ist. Training als Anfänger ist optimal mit maximaler Progression. Ab nem bestimmten Level, der nach ca. einem Jahr (eigentlich zwei, wenn mans genau nimmt) Training kommt, gehen die Zuwächse an Kraft und Muskulatur auseinander, es wird vor allem auch aufwändiger, Kraft zu kriegen, man wird spezialisierter. Ab dann macht es wenig Sinn, Strength Gains zu jagen, wenn man Muskulatur sucht.

Aber das ist eben nix Besonderes, schon immer klar gewesen und ich verstehe die Aufregung darum nicht.

[Alc 1164]

endlich mal wieder ein interessanter thread und Knoxxs Ausführungen spiegeln genau meine Erfahrungen wieder.

Naja ich geh mal davon aus, dass wir von diesem Ansatz hier reden:

hängt von vielen faktoren ab, sehr individuell. generell - medium (6-15) reps, für normalos augenscheinlich exzessives volumen, höhere frequenz, milde satzpausen, nicht unbedingt leichter oder schwerer sondern BESSER trainieren (heißt im normalfall trotzdem weniger gewicht, dafür mehr spannung auf dem zielmuskel etc), gerne 2-4 übungen zusammengekettet, und so weiter. das ganze aber auch nicht year-round, der spezifische stress wird quasi auch gecycled.

Das ist jetzt aber doch irgendwie nichts Besonderes. Sondern eben genau eine Bulking Routine oder nen Push Pull mit Isos, wie er nach einem Kraftprogramm am Anfang gemacht werden sollte.

Ich verstehe daher diesen Aufriss nicht, der darum gemacht wird.

Und stresses cyclen ist auch nix Besonderes, das entspricht der Conjugate Sequence Methode. Wie gesagt, verstehe ich den Aufriss nicht. Das muss mir jetzt mal einer erklären.

Vielleicht sehe ich das auch anders, aber mir erschliesst sich jetzt noch nicht, was die Revelation ist. Training als Anfänger ist optimal mit maximaler Progression. Ab nem bestimmten Level, der nach ca. einem Jahr (eigentlich zwei, wenn mans genau nimmt) Training kommt, gehen die Zuwächse an Kraft und Muskulatur auseinander, es wird vor allem auch aufwändiger, Kraft zu kriegen, man wird spezialisierter. Ab dann macht es wenig Sinn, Strength Gains zu jagen, wenn man Muskulatur sucht.

Aber das ist eben nix Besonderes, schon immer klar gewesen und ich verstehe die Aufregung darum nicht.

korrekt ja

Das Problem bei diesem Kraftwerte jagen etc, sobald man eben irgendwann gewisse Werte erreicht hat und das bei guter Technik etc ist eben sehr wichtig das Volumen und oder die Frequenz zu erhöhen, diese Infos bleiben aber speziell in diesem Forum auf der Strecke.

Sollen Anfänger SS machen? Ja können Sie, wie du eben schon sagtest 3-4 Monate lang, dann bietet sich eben der Wechsel auf ein Volumenprogramm an... wenn man irgendwann stallt, kann man zum Bsp 5/3/1 machen und danach wieder auf ein Volumenprogramm wechseln (machen die 3DMJ Leute ja auch so)

SS ist richtig ausgeführt nicht nur wegen der schnellen Kraftgains gut sondern wenn man es richtig macht, das heißt mit der Langhantel anfangen, das Buch lesen, Videos machen etc und die Übungen lernen, aufgrunddessen das man die komplexen Grundübungen lernt sehr sehr wichtig für Anfänger, aber das sind doch ~10% die das so machen? Ich selbst hab es nicht so gemacht und das war mein Fehler und ich bin nicht dumm!

Wieviel dumme Leute gibt es in den Gyms? Fast keiner würde diesen Ansatz wählen...

Übungen lernen, Technik kontrollieren und keinen "richtigen" Progress machen, speziell da die meisten zusammen mit Freunden im Gym anfangen und diese dann sicher schon schwer curlen und Benchen

Das richtige predigen ist gut, aber ob die Leute es dann richtig ausführen?

[Shao 6432]

Sollen Anfänger SS machen? Ja können Sie, wie du eben schon sagtest 3-4 Monate lang, dann bietet sich eben der Wechsel auf ein Volumenprogramm an... wenn man irgendwann stallt, kann man zum Bsp 5/3/1 machen und danach wieder auf ein Volumenprogramm wechseln (machen die 3DMJ Leute ja auch so)

Von Volumen auf 5/3/1?

Ich seh 5/3/1 jetzt wirklich als nen programm für Advanced/Elite Lifter wie Wendler. Die Progression ist langsam und auf kurze Mesozyklen ausgelegt. Definitiv advanced Lifter, die damit auch ihre Regenerationsfähigkeit ausschöpfen.

Ich hab jetzt auch beispielsweise diese Sache hier im Kopf:

Train at ~60% 1RM ~3 days/week, ~4 sets. As you get better do more sets at higher %1RM

>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287373

Untrained 60% RM, 3d/w, 4 sets

Recreationall trained 80% RM, 2d/w, 4 sets

Athletes 85% RM, 2d/w, 8 sets

>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618576

>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142003

Ja, ihr lest richtig. 8 sets bei 85% 1Rm, also 8x5 mit mindestens 80 WDH bei 85% 1RM sind für Athleten vorgesehen.

SS ist richtig ausgeführt nicht nur wegen der schnellen Kraftgains gut sondern wenn man es richtig macht, das heißt mit der Langhantel anfangen, das Buch lesen, Videos machen etc und die Übungen lernen, aufgrunddessen das man die komplexen Grundübungen lernt sehr sehr wichtig für Anfänger, aber das sind doch ~10% die das so machen? Ich selbst hab es nicht so gemacht und das war mein Fehler und ich bin nicht dumm

Hab mich mit Rip auch auf Facebook letztens genau darüber gestritten. Seine Antwort war "In hundreds of Workshops, thousands of training hours in our gym, we did have in fact two, yes, two people, that were not able to squat without hurting themselves after one day of instruction. Whatever you do, we would gladly teach you how to coach these lifts."

Ich werde wohl in meinem Buch expliziter darauf eingehen, mit Phasenplan etc., etwas anderer Übungsauswahl noch, Klimmzügen von Anfang an etc. Aber wenn die Leute es nicht so machen, sorry, dann kann das Programm nix dafür.

Das ist wie als ob man sagt, der Hersteller eines Küchenmessers ist daran schuld, dass sich Leute, die damit nicht umgehen lernen, die Fingerkuppe absäbeln.

Übungen lernen, Technik kontrollieren und keinen "richtigen" Progress machen, speziell da die meisten zusammen mit Freunden im Gym anfangen und diese dann sicher schon schwer curlen und Benchen

Das ändert nichts daran, dass es richtig ist und entsprechend rübergebracht werden muss. Da scheiden sich eben die Geister. Wenn die Leute sagen "Ich mache das Programm XYZ" müssen sie es auch so machen.

Irgendwo fängt Eigenverantwortung an und ich sehe beispielsweise meine Aufgabe nicht darin, Babysitter zu spielen. Mehrfach darauf hinzuweisen dass die Anfangsphase für das Liften lernen da ist, dass man, wenn man das Programm richtig ausführt, die Kumpels in 4 Monaten überholt hat... das muss eben ausreichen. Ansonsten hat derjenige Eigenverantwortung für sich selbst.

Das richtige predigen ist gut, aber ob die Leute es dann richtig ausführen?

Man kann sicher versuchen, seine Message so anzupassen, dass die grösstmögliche Anzahl von Leuten es so durchführt. Aber ich denke, da hört es eben auf: Das ist das Limit. Ich kenne ja auch deinen Fall, der total ärgerlich ist.

Als Trainer ist man kein Babysitter, solange man nicht vor Ort bezahlt wird oder darum gebeten. Das kann man anbieten, man kann darauf hinweisen, wie ich, dass es auch sinnvoll ist und ich gerne auch zur Not 50 Videos anschaue und korrigiere, wenn jemand bei mir war. Oder auch mehr. Wenn das jemand aber nicht annimmt und wegen seiner FORM nicht aufbaut (Etwas was ich auch das Gefühl habe, was so impliziert wird), dann kann man da auch meist nimmer helfen.

[miomate 232]

heißt also konkret? ca. 4 monate ss machen und dann lbr/hst oder sowas?

heimdallr: ich musste EINEN monat pausieren bei den squats, die schmerzen waren dann immerhin weg. danach hab ich mich in kleinen schritten wieder an n schweres gewicht rangetastet. ich kann es auch jetzt erst wieder, ab 80kg, als training bezeichnen. davor hab ich nur die form geübt. bankdrücken wird denke ich langsam ok. wird also wohl noch 2-3 monate dauern.

wie findet man dann raus welches hypertrophie-programm für einen am besten ist?