Fett- und Muskelaufbau Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Zooler 1852]

Hallo,

ich kann mich erinnern, dass mal behauptet wurde, ab ca. 15 % KFA baut der Körper nicht mehr so effizient Muskeln auf, sondern die Kalorien gehen in die Fettdepots. Klingt irgendwie unlogisch. Aber hat nicht Berkhan sowas behauptet. Kann das jemand erklären, wieso das so ist? Oder ist das Broscience?

Und wenn es so eine Grenze gibt, was wäre dann die enstsprechende Grenze bei Frauen?

Gruss

März 14, 2014 bearbeitet von Zooler

[LastActionHero 3257]

Je niedriger du mit dem KF gehst, desto langsamer geht eine Diät voran und desto schwieriger ist der Erhalt und Aufbau von Muskulatur.

Das setzt i.d.R. ein Kcal-Defizit voraus bzw. Body-Recomp.

In diesem Zustand ist es nur logisch, dass du kaum (wenn überhaupt) Muskeln aufbaust.

Ob und wohin das Fett geht, liegt an der Genetik und deiner Kalorienbilanz (Input/Output).

Wenn du 10% Kf mit dir rumträgst und nen Kcal+ von 500 hast, sollte der Aufbau genau so gut gehen wie mit KF von 20% und 500 Kcal+.

Wobei man i.d.R. auch sagt, dass jemand der 100 Kg wiegt, auch automatisch stärker ist, wie jemand der 70 Kg wiegt...vereinfacht ausgedrückt.

Es besteht eine Relation zwischen Körpermasse und Kraft....definitiv.

Beantworte ich überhaupt deine Frage ?! :-S

März 14, 2014 bearbeitet von LastActionHero

[Zooler 1852]

Nein...Du beschreibst den anderen Fall...Ich frage nicht nach Muskelaufbau und Fettabbau, sondern nach Muskel- UND Fettaufbau.

Wenn man die 3x5 bei SS nicht schafft, empfiehlt Rip mehr zu essen. Ich kann mich aber erinnern, dass ab einem gewissen KFA du überproportional zur aufgenommenen Nahrung fetter wirst statt stärker. Ich stelle mir das so vor:

Person A : 15% KFA 4000 kcal Zufuhr, SS

Jeden Monat 2 kg Muskelzuwachs, 2 kg Fettzuwachs

Person B: 20% KFA 4000kcal Zufuhr, SS

Jeden Monat 1kg Muskelzuwachs, 3 kg Fettzuwachs.

Die Zahlen sind rein exemplarisch und auch alle anderen Körperdaten stimmen aus Verainfachungsgründen überein.

Ist das Borscience? Ich dachte, Berkhan hätte das behauptet.

[knoxxelig 313]

borge fagerli:

Trying to "bulk up"? If your bodyfat is already in the double digits, a caloric surplus is a double-edge sword. Not only is your insulin sensitivity reduced, making it harder to push calories where they should be going - i.e. muscle - but higher bodyfat increases inflammatory markers which directly inhibits muscle growth.

My advice? Gradually reduce your bodyfat down to single digits (if you are a male, women should aim for 15-18% or thereabouts) with a very moderate deficit losing no more than 0.5% of your bodyweight per week (about 200g for women, 400g for men), then gradually increase calories (you can now, magically, tolerate more carbs) until you are gaining no more than 100-300g per week. If your training program is in check, you will be gaining muscle while dropping bodyfat at first, then be able to increase calories higher than when you first started the drop - and be able to gain muscle with little or no fat gain. Goes to show that the body isn’t a static mathematic machine, it is an allostatic mechanism (Google it) you can push in the right direction by implementing an optimal strategy at the right time.

[Zooler 1852]

Vielen Dank!

Single digits? Verstehe ich das richtig? Männer sollen unter 10%...WTF....

[knoxxelig 313]

in den kommentaren zum post:

The research on insulin sensitivity and p-ratio is out there, there is also a Norwegian study on elite athletes where a slow weight loss enabled the subjects to gain muscle while losing fat concurrently. I don’t really feel obliged to provide it just to support a general statement made on my facebook wall, as it is a tried and true strategy I do on a regular basis with my clients. I also don’t see the logical fallacy of slowly leaning out, then slowly gaining muscle - and that a higher insulin sensitivity and a lower inflammatory status (wrt obesity) improves the muscle:fat gain ratio. If you really have a masters in training science I find it very surprising that you have not come across the research or concept itself. The discussion on beginners vs advanced I completely agree with, but I don’t see how that is relevant here?

Also - pressuring people? To lean out instead of "bulking" if they are carrying - in my opinion - too much bodyfat? Really? And insulin sensitivity is a sliding scale, nowhere do I make the assumption that you will end up diabetic if you don’t follow my strategy, but nice strawman.

"most of my clients stay below 10-12% year-round" = single digits
Yes, of course genetics have a huge influence. Yes, cycling calories is also a good idea, and is also in line with what I’m saying. I agree, we are going around in circles here, but my point still stands, and I do not wish to engage in strawman arguments with you.

I don’t recommend going over 15%bf, no - and most of my clients stay below 10-12% year-round. I do not advocate nor do I make assumptions or recommendations wrt illegal drugs.

Martin Kjenna "If your bodyfat is already in the double digits" seriously? Off the top of my head a double digit body fat % would apply to 99.96% of the western world. Other than that, your advice is as sound as ever. Slight miscalculation?

Børge A. Fagerli Yes, it would apply to 99.96%, but that doesn’t mean it should - does it? My point still stands.

Martin Kjenna Wait, you're not seriously advocating that "most people" need to aim for less than 10% body fat ? Just saying, that's what "single digit" really means. Come on man, the pressure is acute enough as it is

Børge A. Fagerli That is what I’m saying, and I am truly sorry if that struck a chord with you - but this is what I do with my clients every day and they are all better for it...and happier with their gains, both short- and long-term. Take it for what it’s worth, no need to feel pressured, no one is judging here.

[Zooler 1852]

Alter...wenn das stimmt, muss ich mich auf 78 Kilo runterhungern....

Meinst Du, da ist was dran?

[PHC 145]

Nein...Du beschreibst den anderen Fall...Ich frage nicht nach Muskelaufbau und Fettabbau, sondern nach Muskel- UND Fettaufbau.

Wenn man die 3x5 bei SS nicht schafft, empfiehlt Rip mehr zu essen. Ich kann mich aber erinnern, dass ab einem gewissen KFA du überproportional zur aufgenommenen Nahrung fetter wirst statt stärker. Ich stelle mir das so vor:

Person A : 15% KFA 4000 kcal Zufuhr, SS

Jeden Monat 2 kg Muskelzuwachs, 2 kg Fettzuwachs

Person B: 20% KFA 4000kcal Zufuhr, SS

Jeden Monat 1kg Muskelzuwachs, 3 kg Fettzuwachs.

Die Zahlen sind rein exemplarisch und auch alle anderen Körperdaten stimmen aus Verainfachungsgründen überein.

Ist das Borscience? Ich dachte, Berkhan hätte das behauptet.

Ich kann mir vorstellen, dass die Zahlen manchmal so hinkommen. ABER man muss da extrem aufpassen, Ursachen und Wirkungen korrekt zu identifizieren! Wurde überhaupt gesagt, dass die identisch trainieren? Und vergleichbare Genetik haben? B ist wahrscheinlich so fett, WEIL er langsam Muskeln aufbaut (und nicht andersrum). Vielleicht trainiert er nicht so effizient wie A, oder kratzt an seinem genetischen Limit, oder muss sich nachts immer mit seiner besseren Hälfte rumschlagen statt zu schlafen, oder ... 1000 Variablen! Überhaupt, 2kg Muskeln pro Monat = Roids!?

März 14, 2014 bearbeitet von PHC

[Zooler 1852]

Nein...Du beschreibst den anderen Fall...Ich frage nicht nach Muskelaufbau und Fettabbau, sondern nach Muskel- UND Fettaufbau.

Wenn man die 3x5 bei SS nicht schafft, empfiehlt Rip mehr zu essen. Ich kann mich aber erinnern, dass ab einem gewissen KFA du überproportional zur aufgenommenen Nahrung fetter wirst statt stärker. Ich stelle mir das so vor:

Person A : 15% KFA 4000 kcal Zufuhr, SS

Jeden Monat 2 kg Muskelzuwachs, 2 kg Fettzuwachs

Person B: 20% KFA 4000kcal Zufuhr, SS

Jeden Monat 1kg Muskelzuwachs, 3 kg Fettzuwachs.

Die Zahlen sind rein exemplarisch und auch alle anderen Körperdaten stimmen aus Verainfachungsgründen überein.

Ist das Borscience? Ich dachte, Berkhan hätte das behauptet.

Ich kann mir vorstellen, dass die Zahlen manchmal so hinkommen. ABER man muss da extrem aufpassen, Ursachen und Wirkungen korrekt zu identifizieren! Wurde überhaupt gesagt, dass die identisch trainieren? Und vergleichbare Genetik haben? B ist wahrscheinlich so fett, WEIL er langsam Muskeln aufbaut (und nicht andersrum). Vielleicht trainiert er nicht so effizient wie A, oder kratzt an seinem genetischen Limit, oder muss sich nachts immer mit seiner besseren Hälfte rumschlagen statt zu schlafen, oder ... 1000 Variablen! Überhaupt, 2kg Muskeln pro Monat = Roids!?

Das, was Knoxx gepostet hat, scheint zu stimmen. Ich lese gerade was von Lysle darüber. P-Ratio ist das Stichwort.

[Zooler 1852]

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/initial-body-fat-and-body-composition-changes.html

Knoxx, vielen Dank für die Spur...Lysle empfiehlt Folgendes:

Ok, enough theory crap. Based on the above data, here’s what I would generally recommend to bodybuilders or athletes who want to put on muscle mass (i.e. all of them).

1. If you’re above 15% body fat (about 24-27% for women), diet first. If you can get to the 10-12% (19-24%) body fat range or so, I think you’ll be in an overall better position to gain mass. Trying to get super lean will probably end up screwing you in the long run because your body will be primed to put back fat on (and most other physiological systems are screwed up as well) when you get super lean.
2. After finishing your diet, regardless of how lean you get, take 2 weeks to eat at roughly maintenance calorie levels before starting your mass gaining phase. The reason has to do with the physiological adaptations to dieting described briefly above. Although you can’t reverse all of them short of getting fat again (or fixing the problem pharmaceutically), 2 weeks at maintenance, which by definition should be higher calories than you were eating on your diet, will help to normalize some of them. Leptin, thyroid, SNS output should improve a bit, along with other hormones, putting you in a better place to gain mass without super excessive fat gain. Make sure to get at least 100 grams of carbs/day or more during this phase so that thyroid will come back up.
3. Only try to add mass/bulk until you hit the top end body fat percentage listed in #1 above. So that’s about 15% body fat for men and 24-27% body fat for women. What this would mean in practice is that you diet to 10-12% body fat for men (22-24% for women), eat at maintenance for two weeks to try and normalize things, and then add mass until you hit 15% body fat for men (22-24% for women) and then diet back down. Over a number of cycles, you should be able to increase your muscle mass while keeping body fat under control

[cyclonus2 236]

Ich halte das für vernachlässigbar und es widerspricht eigentlich auch allen möglichen bekannten Bulkingerfahrungen.

Sumoringer und dicke Powerlifter hören ja auch nicht irgendwann auf, nennenswert Muskelmasse zuzulegen. Die sind zwar fett, aber die Muskelmasse wächst da im Normalfall auch ganz gut mit.

Nichtsdestotrotz ist es natürlich trotzdem fragwürdig, beim Bulken allzu fett zu werden, darunter leidet ja irgendwann auch die Gesundheit, die Haut und man scheisst auch konditionsmäßig total ab (Gerade beim Treppensteigen merkt man ja eh jedes Gramm).

[sinN 35]

Willst du jetzt nur HIntergrundwissen haben oder konkret wie du Aufbauen kannst?

[Zooler 1852]

Wie ich aufbauen kann...

ich bin zu fett....muss nochmal KFA messen, dann runter auf 12-14 und maximal bis 15% hoch...ich wollte wissen, ob das Borscience ist mit dem schlechteren Aufbau bei höherem KFA....Aber anscheinend nicht...

[knoxxelig 313]

wenns dir um muskelmasse geht ist vor allem auch dein trainingsansatz sehr suboptimal

und borges ansatz ist wohl optimal. ist auch anekdotisch recht gut belegt, "blowing up lean" wirds oft genannt.

[Zooler 1852]

Knoxx...erst Kraft...danach Muskelmasse für mich....Für einen Anfänger (c'est moi) ist Kratft=Muskelmasse. Ich guck mal, was Borge sagt....

[Shao 6424]

Ich halte das für vernachlässigbar und es widerspricht eigentlich auch allen möglichen bekannten Bulkingerfahrungen.

Sumoringer und dicke Powerlifter hören ja auch nicht irgendwann auf, nennenswert Muskelmasse zuzulegen. Die sind zwar fett, aber die Muskelmasse wächst da im Normalfall auch ganz gut mit.

Nichtsdestotrotz ist es natürlich trotzdem fragwürdig, beim Bulken allzu fett zu werden, darunter leidet ja irgendwann auch die Gesundheit, die Haut und man scheisst auch konditionsmäßig total ab (Gerade beim Treppensteigen merkt man ja eh jedes Gramm).

Es geht dabei vor allem um ne Aufbauratio, nicht um maximalen Zuwachs.

Sumoringer sind OHNE Steroide die Personen mit der absoluten meisten Muskelmasse auf diesem Planeten. Die kommt aber eben auch mit dem Fett.

Was heisst das? Das heisst, wenn du 80% Muskel und 10-20% aufbauen willst, folge Borge.

Sagen wir du machst du die 5-6kg im zweiten Jahr, lean, mit 5kg Massezuwachs Lean mass. Hammer.

Guess what, wenn du 25kg zugenommen hättest, hättest du vielleicht 13kg Masse und 12kg zugelegt. Deine Ratio ist aber gerade 50/50 geworden und ansehnlicher bist du nicht unbedingt geworden.

Und das ist genau diese Debatte zwischen Leuten, die auf Aussehen achten und beispielsweise Mark Rippetoe. Rip sagt "Friss rein, damit du stärker, stärker und breiter wirst." Und hat er Recht? Ja, schon.

Aber wenn du das lange machst, dann haust du dir wenn du wirklich die ABSOLUTE maximale Muskelmasse haben willst, direkt auch mindestens 50% Fett mit drauf. Ich hab das durch, 10kg Muskelmasse in 4 Monaten, 21kg an Gesamtgewicht zugelegt. Jeden Tag zum Woyton, 3l Milch geholt. Morgens den Big Mac rein,Mittags zu Burger King, Nachmittags ins Studio, squatten, Abends ne Pizza bestellt. dazu 3l am Tag.

Ich bin von um die 72kg auf 93kg in 4 Monaten. Ich hab ENORM an Muskelmasse zugelegt, aber hatte auch ne ordentliche Plautze dabei.

Und darum geht es hier, nicht um "Absolute" Zahlen, sondern darum, ob du 10kg zulegst und davon 8kg Muskeln sind, was dazu führt, dass du dich wohl super fühlst auch Aussehenstechnisch, oder ob du 50/50 zulegst.

[Zooler 1852]

Jetzt mal eine Frage, Shao,,, auch wenn es nicht optimal ist nach Rip (ich mach eh kein reines starting Strength)

Wenn man langsamer progressed bzw. mit mehr Deloads arbeitet bei Rip, weil man nicht verfetten möchte, ist das jetzt ineffektiv? Oder geht es nach Deiner Meinung auch klar, SS oder SS-ähnliche Pläne zu machen, ohne diese Fressattacken und dann vielleicht öfter als 2 mal deloaden und dennoch linear progressiv zu steigern?

Bin da etwas ratlos....

[Shao 6424]

Jetzt mal eine Frage, Shao,,, auch wenn es nicht optimal ist nach Rip (ich mach eh kein reines starting Strength)

Wenn man langsamer progressed bzw. mit mehr Deloads arbeitet bei Rip, weil man nicht verfetten möchte, ist das jetzt ineffektiv? Oder geht es nach Deiner Meinung auch klar, SS oder SS-ähnliche Pläne zu machen, ohne diese Fressattacken und dann vielleicht öfter als 2 mal deloaden und dennoch linear progressiv zu steigern?

Bin da etwas ratlos....

Ja, geht klar. Wobei ich stattdessen vielleicht statt 10.000 Deloads früher auf ein intermediate Programm umsteigen würde. TM, Madcow etc.

Dann macht man eben DAS länger.

Allerdings sollte man auch bei dem Anfängerprogramm schon Grenzen gesehen haben. Bei nem Squat von 100kg steigt mir keiner um ;)

[Nicolas White 54]

Allerdings sollte man auch bei dem Anfängerprogramm schon Grenzen gesehen haben. Bei nem Squat von 100kg <1.5xBW steigt mir keiner um ;)

Fixed, nicht dass dann alle Manlets hier von einer Brücke springen.

[Shao 6424]

Allerdings sollte man auch bei dem Anfängerprogramm schon Grenzen gesehen haben. Bei nem Squat von 100kg <1.5xBW steigt mir keiner um ;)

Fixed, nicht dass dann alle Manlets hier von einer Brücke springen.

Frag mal ehemalige Manlets, was die so für Gewichte jetzt stemmen, gibt hier sicher nen Paar im Forum ;)

[TrollHead 2438]

Denke die Effekte davon werden überschätzt. Hat mal einer der Ernährungsweisen (Alan, Borge, Martin oder Lyle) das ganze quantifiziert?
Nett ist es natürlich, keine Frage.

Die Herrschaften vergessen ja auch, dass man deutlich schneller auch noch relativ gesund abnehmen kann, wenn man dicker ist.

Die 0,5%, die er anvisiert, die sicher im niedrigeren KFA-Bereich sinnvoll sind, sind halt deutlich langsamer als jemand mit 20% abnehmen wird.

Damit wäre man insgesamt schneller am Ziel.

Für Anfänger sowieso nochmal eine ganz andere Kiste.

@Shao: War da Muscle Memory dabei?

März 14, 2014 bearbeitet von TrollHead

[Zooler 1852]

Buddy....der Artikel von Lysle hierzu ist verlinkt....Die Frage ist bloss: Lysle erklärt, dass starting point nichts zu tun hat mit runterdiäten. Weil das nicht dein starting point sei. Deshalb auch die Anweisungen, sich zwischen 12 und 15 zu bewegen. Jetzt müsste nur mal einer erläutern, was der Starting Point ist, wenn nicht per Diät runter....

[Shao 6424]

@Shao: War da Muscle Memory dabei?

Nein.

[TrollHead 2438]

Buddy....der Artikel von Lysle hierzu ist verlinkt....

Hab nichts gefunden, wo er das quantifiziert, außer bei den Leuten ohne Training, die man sich hat hochfressen lassen.

Metabolische Situation dürfte sich ja bei Leute, die trainieren/schon bisschen Masse haenb, deutlich ändern.

[Zooler 1852]

Ich glaube, es lässt sich auch nicht wirklich quantifizieren, weil es ja von individuellen Faktoren abhängt. Außerdem weiß ich ja nicht, wo der Starting Point ist.

Was man herausgefunden hat:

Bist Du zu fett und trainierst und frisst, wirst Du im Verhältnis fetter statt stärker (mehr Muskeln)

Bist Du lean, gewinnst Du mehr Muskelmasse hinzu im Verhältnis zum Fett.

Aber wann bist Du lean, wann fett? Runterdiäten soll ja laut Lysle nicht richtig sein.