193cm, 21 y/o - Neustart mit 5/3/1 Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Transition 4]

Hallo zusammen,

mir ist bewusst durch diesen Post hier(http://www.pickupforum.de/topic/20808-show-me-your-pics/?p=1702516) bewusst geworden, dass es nicht so weiter gehen kann, daher entscheide ich mich diesen Log zu eröffnen und mein Training zu dokumentieren.

Habe mir seit dem Post ein paar Gedanken gemacht und dabei kam folgendes heraus:

Zu mir:

Ich bin Student, 21 Jahre alt, 193cm groß/klein, ca. 90-95kg schwer(habe keine Waage) und trainiere seit Ende 2011.

Wo wir auch gleich beim wichtigsten Punkt sind: "trainiere seit Ende 2011".

In der Vergangenheit habe ich einfach viel zu viele Fehler gemacht und kaum/keine Fortschritte erzielt.

Ich möchte zukünftig ehrlich zu mir selbst(und Euch!) sein und mich nicht in Kleinigkeiten verrennen. Trainingspläne wechseln, wie andere ihre Socken, sollte nun vermieden werden!

Außerdem: Ich glaube, obwohl ich dachte, dass ich "hart" trainiert habe, ging da stets mehr.

Wenn die Isolationsübungen wichtiger als die Grundübungen werden, dann läuft da auch was falsch, doch ich war anscheinend so blind!

Das möchte ich jetzt aber alles hinter mir lassen und einen ehrlichen Neustart auf diesen tragenden Säulen:

- Hartes Training

- Essen

- Schlaf

- Repeat

Kraftwerte:

140kg Sumo-Kreuzheben

50kg Military Press

115kg Kniebeugen

75kg Bankdrücken

Das sind bisher meine Kraftleistungen. Alle schlecht, keine Frage.

Daher habe ich mich nun für ein Trainingssystem entschieden, dass a) simpel, b) vorgegeben, c) basic-orientiert und d) kraft- und hypertrophieorientiert ist.

Es ist das 5/3/1 Big But Boring-Programm von Jim Wendler.

Ich denke, wenn ich das durchziehe, dann ist die Hoffnung noch nicht ganz verloren!

Meine Trainingswoche wird in etwa so aussehen:

Mo: Kniebeugen

Di: Bankdrücken

Mi: Frei

Do: Sumo-Kreuzheben

Fr: Military Press

Sa: Frei

So: Conditioning

Alles simpel vorgegeben, wenig Übungen, Steigerungen über Zeit; genau das, was ich benötige!

Kommen wir zu einem etwas heiklen Thema: Die Ernährung!

Ich hatte in den letzten Jahren genug Zeit, um zu merken, dass ich einfach nicht genug esse, oder zu unregelmäig(kaum Hunger) und so.

Ich werde mich mal an CBL rantrauen, auch wenn jetzt ein paar aufschrecken werden!

Ich glaube, ich habe das Grundprinzip verstanden, auch wenn ich wohl noch viel in nächster Zeit nachlesen muss.

Wird ungefähr so ausschauen:

-10g Whey nach dem Aufstehen

- 2-3 Stunden nach dem Aufstehen .

Zum Beispiel 1 Avocado, ein paar Tomaten, eventuell eine Paprika und 125g Mozzarella. ~900kcal

- Nach dem Training dann direkt Malto + Whey nehmen, um den Körper dann schon leicht in die anabole Schiene zu geleiten.

- Ca. 40-60 Minuten nach dem Training dann richtig viele Kohlenhydrate und ordentlich Fleisch futtern.

Auf eine gute Zeit.

[TrollHead 2438]

Würde mir das Conditioning anders legen.

Hinter die Press-Einheit oder auf den Samstag.

Vor deinen Squats willst du eigentlich kein Conditioning machen.

Sind deine Werte 5RM oder 1RM.

An sich solltest du auch bei 5RM ein Intermediate-Programm machen.

531 ist ein advanced Programm und es gibt sehr simple Intermediate Programme (Texas Method, Madcow, APRE + passender Plan).

[Gast]

Es ist das 5/3/1 Big But Boring-Programm von Jim Wendler.

Damit wirst Du vermutlich (und offensichtlich auch rechnerisch, weil Du ja nur 2-5kg pro Monat drauflegst) nicht viele Fortschritte erzielen, das Programm ist zu advanced. Ich bin damals mit ähnlichen Kraftwerten (conventional Deadlift war nur bei 120, though) in 5/3/1 eingestiegen und habe dadurch ein Semester verplempert. Deadlift ging voran, nachdem ich am Squatday noch leichtere Deadlifts 6×2 oder so auf Speed eingebaut habe, das taugte wohl. Bench und Press gingen wohl so ein bisschen hoch, aber auf dem Level sind 2-5kg oder so über paar Monate einfach nichts. Der Trainingsreiz durch eine Einheit ist auf dem Niveau einfach noch zu gering.

Persönlich kann ich Dir da nur Texas Method ans Herz legen, oder so nen Bill Starr-Verschnitt oder Madcow, irgendetwas mit wöchentlicher Progression. APRE könnte auf dem Stand auch noch gut funktionieren, das kannst Du prinzipiell auch wie 5/3/1 programmieren (ersetz halt alles, was man 5/3/1 macht, durch APRE).

Wenn es unbedingt 5/3/1 sein soll, dann lass wenigstens die 3er und Deloadwoche weg. Und Boring But Big ist zu wenig als Assistance um Fortschritte zu kriegen, ich würde mindestens noch aus Dave Tates Periodization Bible an den Presstagen die Lat- und Trizepssachen dranhängen, an Beintagen noch den Hamstring/Low Back und Absteil.

[knoxxelig 313]

was ist überhaupt dein ziel?

[Zooler 1852]

Macht es nicht Sinn, zuerst noch Starting Strength für 2 bis 3 Monate laufen zu lassen und dann auf TM zu switchen? Wenn Du suboptimal trainiert hast, ist eventuell noch lineare Progression möglich. Die würde ich nutzen. Ggf. noch Assistance Übungen einbauen.

[.kAsh 455]

dass ich einfach nicht genug esse, oder zu unregelmäig (kaum Hunger) und so.

Ich werde mich mal an CBL rantrauen

U sure?

[Transition 4]

Uff, ganz schön viel Input gerade.

Hallo erstmal.

Also 5/3/1 muss es natürlich nicht unbedingt sein, wenn das momentan noch keinen Sinn macht!

Würde mich dann gerade mal bei den vorgeschlagenen Systemen einlesen.

Mein Ziel ist Kraft- und Muskelaufbau.

Texas Method sieht auf den ersten Blick ganz gut aus.

@kAsh

Wieso?

Gestern hatte ich nach dem Training viel Hunger und habe bei dem Backload 2800kcal gegessen.

Sauber komme ich nicht auf viele Kalorien. Wenn dann das unsaubere Essen sogar erwünscht ist beim CBL und ich so mehr verdrücken kann, dann ist das doch Win-Win?

PS: Muss man hier immer 10 Minuten warten, damit man wieder posten darf?

[Zooler 1852]

TM ist das Intermediate Programm, das sich an Starting Strength anschließt. Mit Starting Strength hört man auf, wenn die lineare Progression erreicht ist. Lineare Progression ist für einen Anfänger der effektivste Weg zur Steigerung von Kraft und Aufbau von Muskeln. Ob Du Anfänger bist, richtet sich nach Deinen Kraftwerten gemäß den Kraftstandards und nach der Tatsache, ob lineare Progression noch möglich ist bei Dir.

März 14, 2014 bearbeitet von Zooler

[knoxxelig 313]

entscheid dich - kraft ODER muskeln. klar schließt sich beides nicht gegenseitig aus, im gegenteil, aber für das finden des richtigen ansatzes für dich ist diese entscheidung der grundpfeiler. geil aussehen oder stark sein?

[Gast]

entscheid dich - kraft ODER muskeln. klar schließt sich beides nicht gegenseitig aus, im gegenteil, aber für das finden des richtigen ansatzes für dich ist diese entscheidung der grundpfeiler. geil aussehen oder stark sein?

Findest Du, dass er schon an einem Punkt ist, an dem sich Spezialisierung lohnt? IMHO fehlen da noch so mindestens 20kg auf den Upperbody Lifts und 40kg auf Deads und Squats, gerade bei seinem Frame. Kenne mich aber offenkundig auch nicht wirklich mit Hypertrophie aus, kenne bloß keinen, der nicht juicet, nach was aussieht und schwächer ist.

[mhochzwei 614]

Allgemein verstehe ich ja auch nicht warum du mit den Zielen unbedingt CBL machen willst. Man könnte es auch durch Makros treffen ersetzen. Genug Kalorien, entsprechend Protein und Fett, fertig. Dann kannst du dich planerisch auf dein Training konzentrieren, was imho im Aufbau entscheidender ist.

Tendenziell würde ich den Anderen zustimmen, dass einmal pro Woche ein Reiz und dazu nur monatliche Progression zu wenig sein wird bei deinen Kraftwerten.

Wenn du sehr diszipliniert isst und schläfst würde ich eine SS+TM Progression machen, da kann man schnell richtig weit mit kommen. Wenn diese Variablen nicht so gut unter Kontrolle sind würde ich etwas machen, das mehr auf die Tagesform eingeht.

http://www.myosynthesis.com/workouts/autoregulating-workouts-bodybuilding-general-strength

[Dark Knight 842]

Machen wir doch mal eine kurze Bestandsaufnahme: Du kratzt an den Kraftwerten eines Intermediates. Das Gewicht im Verhältnis zur Körpergröße passt meiner Menung nach auch. Du bist nicht zu fett, aber auch kein Lauch. Unabhängig von der Zielrichtung (Kraft oder Hypertrophie) fehlt es dir da einfach an einer soliden Grundlage für weiterführende Programme. Ich hätte von daher einen simplen Vorschlag:

Starting Strength durchziehen und dabei erst einmal nur darauf achten, dass du genug Protein (~200g sollten bei dir passen) zu dir nimmst. Du brauchst auch bei der Ernährung noch kein ausgeklügeltes System wie CBL. Ich würde anfangs Erhaltungskalorien zu mir nehmen und die dann schrittweise erhöhen, wenn du stallst. Nicht in einen sinnlosen Überschuss stürzen.

Solltest du das Gefühl haben, dass da noch etwas "Speck" runter muss, dann mach von mir aus + 300 kcal an Trainingstagen und - 1000 kcal an Trainingsfreien Tagen. Und wenn du noch eine Schippe drauflegen willst mach von mir aus noch IF. Aber das wäre schon das höchste der Gefühle und in meinen Augen erstmal mit Kanonen auf Spatzen geschossen.

Dein Ziel sollte es erstmal sein auf ein Intermediate Kraftlevel zu kommen, optimalerweise sogar noch etwas mehr, bevor du die lineare Progression (Steigerung von Workout zu Workout) verlässt. Anschließend kann man auf ein Programm für Fortgeschrittene (Lyles Bulking Routine für Hypertrophie oder Texas Method / Madcow für Kraft) umsteigen.

Ich hoffe ich konnte helfen und solltest du noch Fragen haben schick mir einfach eine PN

Cheers!

[Transition 4]

Guten Morgen!

Ich werde auf Euch hören und mit Starting Strength beginnen.

Auf der http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program Seite gibt's ja sehr viele Programme mit minimalen Veränderungen, aber ich schätze, dass ich mit dem "The Original Starting Strength Novice Program" nicht viel verkehrt machen kann.

Lediglich die Power Cleans dürften wohl am Anfang gewöhnungsbedürftig sein.

Di, Do und Sa ist dann Training.

Mein 1RM war ja: Mein errechnetes ~5RM:

140kg Sumo-Kreuzheben 120kg Sumo-Kreuzheben

50kg Military Press 42,5kg Military Press

115kg Kniebeugen 100kg Kniebeugen

75kg Bankdrücken 62.5kg Bankdrücken

Ich denke, dass ich wohl relativ einfach einsteigen sollte, um dann nach hinten raus besser steigern zu können.

Meine Überlegung der Startwerte wäre also:

(1x5)100kg Sumo-Kreuzheben

(3x5)30kg Military Press

(3x5)70kg Kniebeugen

(3x5)50kg Bankdrücken

PowerCleans muss ich dann mal schauen.

Sollten die Werte Eurer Meinung nach verbesserungswürdig sein, dann gebt bitte bescheid.

Ernährung:

Ich werde mich jetzt erstmal "normal" ernähren, wie hier empfohlen.

War heute morgen bereits im Gym.

Kniebeugen 70kg 5,5,5

Bankdrücken 50kg 5,5,5

Sumo-Kreuzheben 100kg 5

War (natürlich) nicht besonders anstrengend. Sehr saubere Wiederholungen.

Danke für Eure Hilfe.

[Heimdallr 1643]

Warum Sumo-Heben?

[Dark Knight 842]

Klingt gut. Mach das mal so. Kniebeugen ruhig am Anfang mit 5 kg pushen bis zum alten Wert. Powercleans einfach durch Chins oder Rudern ersetzen wenn du sie nicht beherrschst. Macht bei deiner Zielsetzung erstmal keinen großen Unterschied.

[TrollHead 2438]

Schau einfach, dass du in 2, spätestens 3 Wochen bei den alten Werten bist.

Und lad mal Technikvideos hoch.

[miomate 232]

entscheid dich - kraft ODER muskeln. klar schließt sich beides nicht gegenseitig aus, im gegenteil, aber für das finden des richtigen ansatzes für dich ist diese entscheidung der grundpfeiler. geil aussehen oder stark sein?

Hat jemand hier dazu irgendwelche Literatur? Also außer den Kraft=Masse-Artikel auf FE.

[Transition 4]

So, einen Monat müsste der Start mit Starting Strength jetzt her sein.

Hatte die Einheiten nicht geloggt, weil die Einheiten am Anfang noch langweilig waren und mein PC in der Zwischenzeit kaputt gegangen ist.

Und niemand will sich in der Unibib in einem Pickupforum einloggen.

Ich logge erst einmal die letzten 2 Einheiten.

Kniebeugen 92,5 kg 5,5,5

Military Press 40 kg 5,5,5

Chin Ups BW 5,5,5

Kniebeugen 95 kg 5,5,5

Bankdrücken 62,5 kg 5,5,5

Kreuzheben 107,5 kg 5

Kniebeugen werden mühsam, wobei ich sagen muss, dass ich die letzte Woche 3 mal Party gemacht habe(und die Wochen davor auch 1-2 mal/Woche), viel getrunken habe(so viel zu den guten Vorsätzen) und den Tag nach dem Saufen gebeugt habe. Also optimale Bedingungen.

Etwas Gutes hatte das Party machen jetzt aber auch, denn ich bin erst seit Oktober hier in dieser Stadt(zugezogen wegen Studium), und mir mangelte es einfach an Freunden in den ersten Monaten. Gott sei Dank habe ich jetzt ein paar gefunden und bin nicht (mehr) isoliert, sondern habe in den letzten Wochen richtig, richtig viele Leute kennengelernt.

Deshalb billige ich das sehr gerne, werde jetzt aber auch wieder die Frequenz und Intensität des Trinkens zurückschrauben.

Habe jetzt doch lieber Kreuzheben im Plan drin und bleibe erstmal dabei.

Chin Ups werde ich Gewicht an mir ranhängen. Durch den leichten Einstieg hat sich meine Bankdrück-Technik merklich verbessert, glaube ich.

Der Plan gefällt.

Liebe Grüße

April 16, 2014 bearbeitet von Transition