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[LoOny 0]

Moin, dann fange ich auch mal an zu loggen

Zu mir:

Bin 22 Jahre alt, 184cm groß, wiege derzeit ~84kg und Student aus Bielefeld.

Habe im Dezember 2013 das erste mal einen Fitnessstudio von innen gesehen und bin dementsprechend auch erst seit Mitte Dezember intensiv am trainieren.

Habe in den fast 3 Monaten 8Kg zugenommen, vorallem im Bein- und Rücken/Schulterbereich, bei fast gleich bleibendem KFA.

Kraftwerte:
Kniebeugen: 3x5x95

Kreuzheben: 1x5x110

Bankdrücken: 3x5x60

Military Press: 3x5x45

Rudern am Seilzug: 3x5x60

Training A:
Kniebeugen

Bankdrücken

Rudern

Klimmzüge

Curls

Training B:

Kniebeugen

Military Press

Kreuzheben

Dips
Face Pulls

An den "trainingsfreien" Tagen hab ich Fußballtraining, ergo sieht meine Woche so aus:
Mo Fitness

Di Fußball-Training

Mi Fitness

Do Fußball-Training

Fr Fitness

Sa frei

So Fußball-Spiel

Meine Ernährung besteht hauptsächlich aus Nudelgerichten mit Käse/Schinken/Ei/Thunfisch, Reisgerichten mit Pute, Milch, Haferflocken/Müsli und Erdnüssen.

Supplements benutze ich nicht. Kalorienzählen tu ich auch nicht, versuche einfach immer alles in mich reinzustopfen was geht.

Werde die Videos zur Technikberatung auch zukünftig hier posten

Ziele:

Stärke, Athletik, Ästhetik!

Vielen Dank schonmal an alle, die mir ihre Aufmerksamkeit schenken und mich bei meinem Werdegang unterstützen!

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Train Heute

Squats: 1x6x95, 2x5x90 (hab gemerkt, dass ich's nich pack, ist es dann besser mit den 95 weiterzumachen und versuchen soviel wie geht, oder gewicht reduzieren und die Sätze komplett machen?)

Military Press: 3x5x45 (zum ersten Mal die 45 geknackt )

Kreuzheben: 1x5x100

Dips: 4x10

Facepulls: 3x10x45

Dazu noch paar Negativ Crunches mit 10Kg.Scheibe in den Pausen von den Dips

MP und BD steigern ist bei uns ziemlich kacke, weil die kleinsten Scheiben 2,5er sind , sollte ich mir selber kleinere Scheiben kaufen und zum Train mitbringen?

März 10, 2014 bearbeitet von LoOny

[TheValue 206]

Kalorienzählen tu ich auch nicht, versuche einfach immer alles in mich reinzustopfen was geht.

Das Problem daran ist: Du kennst deinen Kalorienbedarf nicht, weißt nicht wo der Punkt ist an dem du im Überschuss bist und auch nicht ob und wann du den erreichst. Kalorienzählen ist nen bisschen nervig, aber es gibt dir auch viele Informationen mit denen du arbeiten kannst.

fitness-experts.de hat nen Kalorienverbrauchsrechner, da kannste dir schonmal Anhaltspunkte holen wo dein Kalorienbedarf in etwa ist und dann schauste mal ob das so auch passt und ob du diesen Punkt erreichst.

Denn wenn du stark werden willst, aber gleichzeitig auch auf die Ästhetik achten willst kannst du nicht einfach sinnlos alles in die reinstopfen, sondern musst mit gemäßigtem Überschuss arbeiten usw.

Würde also Sinn machen sich damit mal zu beschäftigen.

Ansonsten: Trainingsplan gefällt, Kraftwerte sind auch ok, also weitermachen.

Technikvideos hochladen schadet auch nicht, aber das scheinste ja zu planen.

Viel Erfolg

[LoOny 0]

Hab laut dem Rechner nen Bedarf von 3000kcal+1/2h Krafttraining/Fußball@500kcal=3500kcal. Habe grad mal nachgerechnet, was ich heute gegessen hab und bin bei 2800 rausgekommen, allerdings hab ich grad noch Brownies im Ofen und noch nen Liter Milch vor mir. Habe heute auch weniger gegessen als sonst, sodass ich schätzungsweise meistens bei 3500-4000kcal liege.

Ich werd mich mal genauer damit beschäftigen und auch loggen, um nen besseren Überblick zu bekommen.

[TheValue 206]

Wenn dir die Ästhetik sehr wichtig ist würde ich ein Kalorienplus von so 500 - 700 kcal anpeilen, wenn dir Kraft wichtiger ist kann man unter Umständen mit > 700 kcal Überschuss noch etwas mehr rausholen, allerdings wirste halt auch fetter. Ich persönlich bevorzuge den geringen Überschuss, aber bei mir sind Ästhetik und Kraft in etwa gleich wichtig, da passt das mit den Zielen also ganz gut.

Da du ja auch keinen wirklichen Off Day hast abseits von Samstag wirst du wohl auch durchgehend nen Überschuss fahren und nicht EOD Refeed Style Kalorien cyclen.

Stimmen deine Makros denn? ~2g/kg Protein, 1g/kg Fett, Rest Kohlenhydrate? (Das sind übrigens Faustregeln, die sich hier etabliert haben, die recht nahe an den Studienergebnissen liegen)

[LoOny 0]

Stimmen deine Makros denn? ~2g/kg Protein, 1g/kg Fett, Rest Kohlenhydrate? (Das sind übrigens Faustregeln, die sich hier etabliert haben, die recht nahe an den Studienergebnissen liegen)

Logge was ich zu mir nehme ab jetzt in einem Excel-sheet, heute: Kcal 4280, Prot 190, Fett 240(Brownies :D)

[LoOny 0]

Train war ok heute

Squats 3x5x95

BP 3x5x60

Rows 3x5x65

Pull-Ups 5/4/2/2/2

Curls 3x8x12,5

Erster Satz Squats

Zweiter Satz Squats

[RoyalDutch 4784]

bei zweiten satz sind die letzen Wiederholungen nicht tief genug

[Zooler 1852]

Hmm...schwierig aus der Perspektive....Bei Satz 2 sind die ersten beiden Reps tief genug, Rep 4 ist zweifelhaft. Oberkante des Oberschenkels muss parallel zum Boden sein, damit ist die korrekte Tiefe erreicht für die Hüfte. Dein Kupf ist in neutraler Haltung. Jetzt guckst zwar nicht mehr in Spiegel, dein Kopf ist aber immer noch oben. Kopf ist natürliche Verlängerung der Wirbelsäule.

Mehr Brust raus und Schultern hinten zusammenziehen. Du brichst in der Brust ein und knickst auf Höhe des Solar Plexus ein mit dem OK. Mehr Brust raus, Schultern zusammenziehen, Spannung. In der Abwärtsbewegung Arsch noch mehr rausstrecken und aus dem Loch alles anspannen, als ob Du den Mörderschiss rausdrücken willst, Dein gesamter UK muss angespannt sein, das ist dann der Hip Drive.

Bitte unbedingt noch von vorne filmen und von hinten!

[LoOny 0]

Train heute

Squats 3x5x95 (war sehr wackelig auf den Beinen heute, Fußballtraining gestern hat geschlaucht :-/)

MP 5/5/4@45

DL 60/80/95/105/110 (im letzten Satz die 5. Wdh. nicht gepackt )

Dips 4x10

Face-Pulls 2x8x50

+crunches+negativ-crunches@10Kg

Vids heute sind scheiße geworden, kommt nächste Woche was.

Zu meiner Ernährung:

März 14, 2014 bearbeitet von LoOny

[LoOny 0]

Train

Squats 3x5x95

Bench 3x5x60

Rows 1x5x65+2x5x60

Pull Ups 5/5/5/4/2

SZ-Curls 3x8x27,5