Schmalgebaut, kreideweiß, 20 Kilo Hantelbank Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[hansp51 7]

So, Leute, ich will endlich strukturiert und kontinuierlich an mir/meiner Fitness arbeiten. Hoffentlich hilft mir dieser Log dabei.

Zu meiner Person:

Größe: 179cm

Gewicht: 72 Kilo

Trainingsstatus: absoluter Anfänger

Meine Ziele:

- ästhetischere Figur: mein momentanes Idealbild ist die klassische Schwimmerfigur. Sixpack, nicht überproportioniert, schön anzuschauen -das wäre cool. Ist aber erstmal unwichtig, mal sehen, wie sich meine Ziele noch ändern werden.

- gesünder werden: Ich sitze studienbedingt relativ lange am Schreibtisch, mache (mal abgesehen von Phasen, wo ich mal Ausdauersport treibe) nicht regelmäßig Sport und werde wahrscheinlich auch später viel im Job sitzen. Trotzdem würd ich mich gern noch etwas länger an körperlicher Gesundheit erfreuen.

- einen vernünftigen Ausgleich zur täglichen Routine finden :)

Meine Vorstellung vom Training:

Workout A:

Squat 5x5

Bench Press 5x5

Langhantelrudern 5x5

Workout B:

Squat 5x5

Overhead Press 5x5

Deadlift 1x5

Zur Technik: Halte mich persönlich für nen ziemlichen Körperklaus. An meiner Beweglichkeit für Squats hab ich schon versucht etwas zu arbeiten, indem ich mich täglich etwas dehne. An den Deadlift hab ich mich bisher nicht gewagt, da will ich mir von einem recht erfahrenen Kumpel helfen lassen. Der macht leider keine Kniebeugen, daher bin ich - was das angeht - vergleichsweise auf mich alleine angewiesen.

Dieser Kollege meint auch, dass ich eher im Bereich von 7 - 12 Reps arbeiten soll. Was ist davon zu halten?

Mein erstes Workout habe ich gestern bei nem Bekannten im Homegym gemacht:

Squat: 5x5 mit 30 Kilo-Gewicht (genaues Gewicht der Stange ist mir nicht bekannt)

Bench Press 5x5 mit 12 Kilo

Rudern 5x5 mit 10 Kilo Zusatzgewicht

Habe mich nun aber in nem bekannten Fitnessstudio in meiner Stadt angemeldet. Ist eine größere Kette, lange Öffnungszeiten, wenig Trainer, relativ anonym. Ich hoffe mal ich kann mich aufraffen, regelmäßig dahinzugehen :) Insbesondere als einziger Anfänger unter den anderen Profis is da meine Hemmschwelle doch relativ groß...

Ernährung:

Sportliche Ernährung ist für mich wirklich ein weißer Fleck auf der Landkarte. Früher hab ich kaum zugenommen, mittlerweile, mit Anfang 20 wird es einigermaßen. Die oft propagierten 2500-300kcal nehm ich aber nicht zu mir. Hat es oberste Priorität, dass ich irgendwie auf diesen Wert komme, oder muss ich mir auch in der Anfangsphase schon einen gezielten Plan machen?

Normalerweise ess ich mittags in der Mensa kohlenhydratreich (Putenschnitzel, Frikadellen, Schweineschnitzel o.ä. mit Reis und Nudeln), später eine Banane und ein, zwei Brötchen und Abends noch mal belegte Brote (Frischkäse, Salami, Jagdwurst, Putenwurst). Das ist sicherlich noch ausbaufähig. Was ist von zusätzlichem Protein zu halten? Sehr wichtig?

So, soviel erstmal von meiner Seite. Glaube das reicht für den Anfang. Für Anregungen und Kritiken bin ich natürlich offen. Mal sehen, wie lang ich den Spaß durchhalte

Cheers...

[mhochzwei 614]

Am wichtigsten ist Starting Strength lesen, verstehen und anwenden. Damit die Technik gut wird kannst du hier im Forum oder bei Rippetoe Videos hochladen.

5er Sätze sind gut. Aber drei davon (einer beim Deadlift) reichen.

Essensmäßig zählen nur Kalorienbilanz und die Zufuhr von genug Protein (2g / kg Körpergewicht am Tag)

[Heimdallr 1643]

Insbesondere als einziger Anfänger unter den anderen Profis is da meine Hemmschwelle doch relativ groß...

Wenn man ein bisschen in dem Bereich aktiv ist fällt einem schnell auf das 95% der Leute in normalen Studios einfach gar keinen Durchblick haben. Kein Witz.

Zum Plan und Technik, schau dir diese beiden Pläne an:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe

http://fitness-experts.de/trainingsplaene/3x5-programm

welchen der beiden du machst ist egal.

Hauptsache ist das du dir trotzdem das Starting Strength Buch kaufst und die Techniken lernst.

Filme deine Einheiten, du kannst sie wenn du gar nicht mehr weiterkommst hier im Forum beurteilen lassen oder direkt in Rippetoes.

Ernährung:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ernaehrung-fuer-muskelaufbau

Allerdings kannst du wenn der Plan läuft und du gut stärker wirst deinen Überschuss noch höher setzen.

[.kAsh 455]

Der macht leider keine Kniebeugen, daher bin ich - was das angeht - vergleichsweise auf mich alleine angewiesen.

Dieser Kollege meint auch, dass ich eher im Bereich von 7 - 12 Reps arbeiten soll. Was ist davon zu halten?

Abstand,

Ich wage einfach mal zu behaupten auch wenn dein Kumpel erfahrener ist als du, hat er nur bedingt mehr Ahnung.

Lies SS und die obigen Artikel, dann kann er von dir noch was lernen

[hansp51 7]

Training heute Mittag:

5x5 Kniebeugen, 45 KG

5x5 Bankdrücken, 25 KG

5x5 Rudern, 30 KG

Macht es einen Unterschied, ob ich Langhantel- oder T-Bar - Rudern mache? Zweiteres kommt mir technisch weniger anspruchsvoll vor. Erfahrungen?

Essen:

Schnitzel, Pommes, Nudeln ( => Kohlenhydrate)

Gemischter Salat mit Hirtenkäse

Zwei Spiegeleier

vorm Schlafengehen zwei Vollkorn-Wurstbrote und eine kleine Portion Müsli mit MIlch

Trainingsplan werde ich wohl gleich beibehalten, aber auf 3x5 umstellen, das scheint hier ja Konsens zu sein, sofern ich das verstanden habe.

Edit: Achja, nach dem Training noch ein paar Bizeps-Curls mit der SZ-Stange drangehangen. Fürs Ego. Ich weiß, ein bisschen affig

Zweiter Edit: Stange war doch nicht so schwer wie gedacht.

März 12, 2014 bearbeitet von hansp51

[RoyalDutch 4782]

Essen:

Schnitzel, Pommes, Nudeln ( => Kohlenhydrate)

Gemischter Salat mit Hirtenkäse

Zwei Spiegeleier

vorm Schlafengehen zwei Vollkorn-Wurstbrote und eine kleine Portion Müsli mit MIlch

Ohne die Mengen zu kennen schätze ich das es zu wenig Eiweiß war. Peile 2g Pro kg Körpergewicht an.

[seki 794]

Insbesondere als einziger Anfänger unter den anderen Profis is da meine Hemmschwelle doch relativ groß...

Wenn man ein bisschen in dem Bereich aktiv ist fällt einem schnell auf das 95% der Leute in normalen Studios einfach gar keinen Durchblick haben. Kein Witz.

Auffällig ist aber auch, dass sich 100% für die einzig wahren Experten halten.

[hansp51 7]

Das mit dem Eiweiß fällt mir unglaublich schwer...ich glaube Körpergewicht x 2 in gramm hatte ich nur Mittwoch, da war die erste Grillung des Jahres und ich hab direkt mal 600g Nackensteak verputzt :)

Training gestern war nicht erwähnenswert...war spät dran und auch von Beziehungsproblemem etwas gestresst :( Squat konnt ich mich etwas steigern, andere Übungen nur schlecht ausgeführt und dann einfach ein bisschen im Gym rumprobiert. Hmpf:/ das nächte mal wird wieder rangeklotzt!

Einziger Lichtblick: in 6 Tagen drei mal trainiert. Immerhin.

März 15, 2014 bearbeitet von hansp51

[mhochzwei 614]

Quark, Baby!

[RoyalDutch 4782]

Das mit dem Eiweiß fällt mir unglaublich schwer...ich glaube Körpergewicht x 2 in gramm hatte ich nur Mittwoch, da war die erste Grillung des Jahres und ich hab direkt mal 600g Nackensteak verputzt :)

Training gestern war nicht erwähnenswert...war spät dran und auch von Beziehungsproblemem etwas gestresst :( Squat konnt ich mich etwas steigern, andere Übungen nur schlecht ausgeführt und dann einfach ein bisschen im Gym rumprobiert. Hmpf:/ das nächte mal wird wieder rangeklotzt!

Einziger Lichtblick: in 6 Tagen drei mal trainiert. Immerhin.

Quark,Milch,Hähnchen,Whey

[Badass Pat 1179]

Also auf 144g Eiweiss zu kommen, ist ja wohl nicht schwer...

Nen Pfund Quark, ein Liter Milch und etwas Fleisch/Fisch, schon hast du es drin.

[hansp51 7]

Magerquark hat circa 13g Eiweiß/100g. 250g davon krieg ich wohl noch runter, aber mehr!? 31g Eiweiß ist ja auch nicht der Hit. Ich denke gerade ernsthaft dran, mir Whey zu bestellen. Hmpf, wird demnächst in Angriff genommen. Mit Milch hab ich mittlerweile auch das Gefühl, leichte Probleme zu kriegen. Ich bin zwar (soweit ich weiß) nicht laktoseintolerant, hab aber in letzter Zeit doch schon bei geringen Mengen Bauchweh.

Übernächstes Workout werd ich dann auch definitiv mit Kreuzheben einsteigen. Beim letzten mal wollte ich vorerst darauf verzichten, weil ich auf nen erfahrenen Gymbuddy dafür warten wollte (Semesterferien...). Wenn ich aber im Technik-Thread sehe, dass Leute 100kg heben und dort zum ersten mal die Technik durchchecken lassen, hab ich wahrscheinlich zu viel Respekt davor, meinem Körper was anzutun.

Komischerweise hab ich nach dem gestrigen Workout keinen Muskelkater. Letztes mal kam der auch erst am zweiten Tag danach. Komisch, so ein Muskelkater mit Latenz.

So, das war mein allgemeiner Gedankensalat. Sonntag bzw. spätestens Montag gehts erneut an die Arbeit. Und jetzt gönn ich mir erstmal ne Packung Quark

März 15, 2014 bearbeitet von hansp51

[S1zer 73]

Das mit dem Quark ist halb so wild, mach dich nicht verrückt. Bin ein schlechter Esser und (deswegen) dünn, aber 500gr kriege selbst ich mit meinen Mitte 60 kg hin ;) Spaß macht das allerdings keinen großen, liegt aber eher am Geschmack als an der Menge. Kannst dir das ja auch mit Milch (/Wasser wenn du sie gar nicht verträgst) und Banane oder Erdbeeren oder so in der Mixer machen, geht dann besser runter.

Kreuzheben zu starten ist ein guter Anfang, wird ja bei dir auf SS hinauslaufen. Beim erfahrenen Gym-Buddy hast du natürlich ein Risiko, dass es ein krasser Bro-Scientist ist. Wenn du SS liest und dich filmst, wirst du schnell eine gute Technik beherrschen. Um sich mit 60-80kg gleich beim ersten mal zu verletzen, braucht man schon echt Pech und eine abartig schlechte Technik, solange man nicht schon drei Bandscheibenvorfälle hat.

[hansp51 7]

Heute mal gut gegessen:

Hab das Gewicht jeweils grob geschätzt, komme auf 2212 kcal und 179g Protein; wobei da wohl ne enorme Schwankung drin sein wird. Erkenntnis des Tages: Nach dem Training 500g Magerquark pur reingefahren - so schlecht schmeckt das nicht.

zum Training:

3x5 Kniebeuge 45 KG

3x5 Bankdrücken 32, 5 KG

3x5 Rudern 30 KG (da hab ich etwas mehr auf die Technik geachtet, deswegen nichts erhöht)

3x 10 den zweiten Ritus der fünf Tibeter, um meinen Bauch mal etwas anzusprechen. Nächstes mal evtl Crunches. Hab für mein (fast) Idealgewicht ne echte Speckplautze

8/5/4 18KG Scott-Curls mit der SZ-Stange

Cheers...

[TheValue 206]

Wozu Magerquark? Macht es nicht auch in deinen Augen mehr Sinn den 20%igen oder sogar 40%igen zu essen? Nicht nur das diese besser schmecken, das gibt dir bei der gleichen Menge auch mehr Kalorien und seien wir mal ehrlich, du kannst es dir doch wohl erlauben. Du bist Trainingsanfänger und wiegst 72 kg auf 179 cm, Magerquark ist doch eher eine Diätmahlzeit, wenn man so will, also etwas was nicht so wirklich konform mit deinen Zielen geht.

[hansp51 7]

Original das dachte ich auch, als ich gestern vorm Kühlregal stand. Hab dann aber doch den mageren genommen, weil der mehr Protein hat. Dann greif ich das nächste mal bei einem fetthaltigeren zu. Danke für den Tip!

http://www.lifefitness.de/static-assets/image/products/commercial/lfstrength/signatureseriesbenchesracks/CS-SigBenchRack_SOSR-hero.png

Haben übrigens nur so ein Rack im Studio, wenn ich das richtig überlickt habe. Die "Safety Bars" vorne (sind das welche?) sind knapp unter Hüfthöhe, daher muss ich bei Squats immer drei Schritte zurück. Hat sonst wer ne Idee, wie sich das Problem lösen lässt? BIsher macht mir das nichts aus, kann mir aber vorstellen, dass das mit schwereren Gewichten doofer wird...

März 18, 2014 bearbeitet von hansp51

[Gast Psycho Dad]

Ich krieg zum Beispiel Topfen mit mehr als Magerstufe nicht runter. Das Ganze ist nicht mehr cremig und eine einzige Pampe. Liegt aber vermutlich auch dran, dass es bei uns beim Hofer (Ösialdi) nach Rezepturumstellung einen unglaublich cremigen Magertopfen gibt. Da konnte bisher kaum ein anderer Topfen mithalten, und am allerwenigsten mit höherem Fettanteil.

[hansp51 7]

Gestern den Tag über feiern gewesen, kaum was gegessen, arg betrunken gewesen.

Heute hat mein Magen dann auch nicht zu 100% mitgespielt, auch das Training war nicht so toll...nie wieder Billigbier

Kniebeuge 50 KG 3x5

Kreuzheben 55 KG 1x5; alter, schlaucht das :D

Press 20 KG

bisschen Trizeps in Form von Kickbacks

Freitag läufts hoffentlich besser....

[hansp51 7]

Heut war ich auch nicht in Topform. War wieder sehr spät, keine Zeit gefunden...und dann noch mein Wasser vergessen. Bin fast verreckt :D

Kniebeuge 55 KG 3x5

Rudern 35 KG 3x5

Bankdrücken 35 KG 5/4/3; danach noch mal 5 Reps. mit 30 KG

bisschen Bauch, bisschen SZ-Curls...

März 22, 2014 bearbeitet von hansp51

[miomate 232]

Bankdrücken 35 KG 5/4/3; danach noch mal 5 Reps. mit 30 KG

Wieso isst du nicht mehr? Das kann eigentlich nicht sein.

[hansp51 7]

Seh ich genauso. Versuche es beim nächsten mal mit gleichem Gewicht und versuch bis dahin ordentlich reinzuhauen. Letztes Woche war sehr stressig und deswegen essenstechnisch etwas mau.

[hansp51 7]

Heute:

Kreuzheben: 1x5x60

Kniebeuge: 3x5 x 62,5

Press 3x5x20 KG. wird erst beim nächsten mal gesteigert

Konzentrationscurls

KIckbacks

Hab die Kniebeuge wohl mehr gesteigert, als es eigentlich beabsichtigt war... ging zum Glück gut.

Was hab ich davon zu halten, dass ich in letzter Zeit kaum noch Muskelkater habe? Als ich noch nach 5x5 bzw. unstrukturiert gepumpt habe, war da mehr...sollte mir das zu Denken geben?

März 25, 2014 bearbeitet von hansp51

[JustWin 195]

Was hab ich davon zu halten, dass ich in letzter Zeit kaum noch Muskelkater habe? Als ich noch nach 5x5 bzw. unstrukturiert gepumpt habe, war da mehr...sollte mir das zu Denken geben?

Nö, hatte auch vom Arme rumpumpen letztens mehr Muskelkater als von meinen 5x5 Squats, Muskelkater ist kein Anzeichen für sinnvolles Training, sondern Steigerungen des Arbeitsgewichts

[hansp51 7]

Heute schreib ich euch auch mal auf, mit welchen Gewichten ich mich aufwärme. Seht ihr das Aufwärmprogramm als ausreichend an, oder ist da noch Luft nach oben?

Kniebeuge: (Aufwärmen: 5x10 KG, 5x 30 KG, 5x50KG) 3x5x65 KG. Die waren arg schwer, konnte mich kaum darauf konzentrieren, nen geraden Rücken zu halten, weil ich viel mehr damit beschäftigt war, das Gewicht hochzukriegen. Tendiere dazu, das Gewicht beim nächsten Training erstmal beizubehalten und nicht direkt zu steigern.

Bankdrücken: (Aufwärmen: 5x10, 5x20, 5x22,5) 3x5x32,5. Vergleichsweise Easy diesmal. Hab mich echt fitter gefühlt.

Rudern (Aufwärmen: 5x10, 5x20) 2x5x35, 1x8x35. Da hat ich noch etwas Power. Muskel"versagen" äußert sich bei mir beim Rudern nicht darin, dass ich nicht mehr "ziehen" kann, sondern, dass ich den Rücken nicht mehr gerade halten kann, ergo entspannen muss. Das muss so sein, oder? Hat übrigens ordentlich auf die Bauchmuskeln geschlagen heute.

Dazu obligatorisch ein bisschen Rumgecurle

[hansp51 7]

Gestern Abend spontan trinken gegangen - scheiß Studentenleben . Zum Tren hab ich es dann nicht mehr geschafft. Zeitlich kann ich auch nur heute Mittag noch, mit allen blöden Dehydrierungserscheinungen...werde ein ganz moderates Training mit niedrigen Gewichten abliefern - Hauptsache ich kann Montag wieder vernünftig ans Eisen.