Volumentraining! 99kg --> 80kg Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Mega rAFC ? 36]

In diesem Sinne starte ich mit meinem neue Log.

Handgelenk ist wieder verheilt, Impingement-Syndrom noch da.

Nach einigen gescheiterten Versuchen wird es keine PSMF o.ä. mehr geben. Nichts was die Symptome bekämpft aber nicht die Ursache angeht:

Eine Bedarfgerechte vernünftige Ernährung und ein vernünftiges Verhältnis zum Essen (kein Müll, kein Futtern aus LAngeweile etc.)

Kurzum: Ich will die Reise von 99kg zu 80kg antreten.

Training

Das Training wird sich Di/Do/Sa/So aus 4 GYM-Einheiten und Mo/Mi/Fr aus 3 Outdoor-Laufeinheiten (45-60min) zusammensetzen.

Und meiner Schulter zuliebe wird es keine schweren Gewichte mehr geben, sondern ein Volumentraining -->

Push:

8x KH-Bankdrücken

6x Brustpresse

6x Butterfly am Kabel

6x KH-Seitheben

6x Seitheben-Maschiene

8x Trizepsstrecken

Legs:

8x Beinpresse

6x Kreuzheben im Powerreck

6x Beinstrecker

6x Beincurl sitzend

6x Waden (Beinpresse)

6x Waden sitzend

6x Bauchmaschiene

Pull:

8x Latzug weit

6x KH-Schrägbankrudern

6x Latzug eng

6x Rudermaschiene

6x Seitheben vorgebeugt

8x KH-Curls

Wiederholungen: 10-12

Verwendetes Gewicht: ~ 20RM

Pause zwischen den Sätzen: 45sec - 1min

Ernährung

Ich habe diverse Formeln und Kalorienrechner verglichen und gehe ca. von einem Bedarf von 3500kcal aus.

So wir die Ernährung täglich fix aus ~ 2200kcal bestehen zzgl. eines Free-Meals, das variiert und ich nicht genau berechne.

Dann wird über die Woche geschaut, wie sich das Gewicht entwickelt.

0,8 - 1kg Verlust pro Woche wäre schonmal ein guter Anfang.

In diesem Sinne...

[Gast J.Who]

Hab die Reise genau vor einem Jahr gemacht ;) 96kg->80kg bei 1,88m

Hab folgendes gemacht und das Gewicht in 3 Monaten abgebaut.

-> Vegetarisch essen, maximal 2 Teller pro mahlzeit, Abends keine kohlenhydrate

-> Kein Alkohol, keine Softdrinks, kein Saft

-> 5 Tage die Woche ne Stunde sportlich Rad gefahren

Ich war erstaunt und hab so ziemlich genau ein kg die Woche abgenommen. Ist unglaublich gewesen wieviel besser ich mich danach fühlte. Hab dann noch kurz nen schlenker unter die 80iger marke gemacht und bin seit gut nem halben Jahr jetzt kontinuierlich bei 86kg. Was bei meiner größe doch etwas gesünder aussieht als die glatten 80 ;)

Wünsch dir viel Erfolg!

[Gast Psycho Dad]

Ein paar Fragen zu einzelnen Übungen

8x KH-Bankdrücken

Wieso mit KH, wenn es dir eh schon um deine Schulter geht? Ok, mit 2 10kg-Hanteln wirst du deine Schulter nicht fertigmachen, aber eine leere Olystange ginge doch auch.

8x Beinpresse

Wieso keine Beugen? Kannst ja mit BW anfangen.

Latzug

Ich würde Klimmzüge an der Maschine bevorzugen, da hast du dann das Erfolgserlebnis, wenn du irgendwann dein tatsächliches Körpergewicht ziehst.

Eine Bedarfgerechte vernünftige Ernährung und ein vernünftiges Verhältnis zum Essen (kein Müll, kein Futtern aus LAngeweile etc.)

...

Ich habe diverse Formeln und Kalorienrechner verglichen und gehe ca. von einem Bedarf von 3500kcal aus

Du kannst ja aus Langweile essen. Nur dann eben Karotten, Tomaten, Gurken, Selleriestangen usw. 3500 im Schnitt als Gesamtbedarf klingt mir etwas arg viel, 2200 ist aber sicher ein gutes Ziel. Alk und Zucker (Fructose) würde ich mal komplett streichen, prinzipiell wenig Carbs und dadurch geringeres Hungergefühl. Eiweiß als Hauptnahrung (Eier, Fleisch, usw - etwas Fett ist eh immer dabei) und KH-armes Gemüse als Filler.

Viel Erfolg jedenfalls!

März 8, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[TrollHead 2438]

Toller Beitrag [J.Who]

Mega ist länger hier als Mikel dumme Fragen stellt. No hatin, just sayin.

[Mega rAFC ? 36]

Ein paar Fragen zu einzelnen Übungen

8x KH-Bankdrücken

Wieso mit KH, wenn es dir eh schon um deine Schulter geht? Ok, mit 2 10kg-Hanteln wirst du deine Schulter nicht fertigmachen, aber eine leere Olystange ginge doch auch.

8x Beinpresse

Wieso keine Beugen? Kannst ja mit BW anfangen.

Latzug

Ich würde Klimmzüge an der Maschine bevorzugen, da hast du dann das Erfolgserlebnis, wenn du irgendwann dein tatsächliches Körpergewicht ziehst.

Eine Bedarfgerechte vernünftige Ernährung und ein vernünftiges Verhältnis zum Essen (kein Müll, kein Futtern aus LAngeweile etc.)

...

Ich habe diverse Formeln und Kalorienrechner verglichen und gehe ca. von einem Bedarf von 3500kcal aus

Du kannst ja aus Langweile essen. Nur dann eben Karotten, Tomaten, Gurken, Selleriestangen usw. 3500 im Schnitt als Gesamtbedarf klingt mir etwas arg viel, 2200 ist aber sicher ein gutes Ziel. Alk und Zucker (Fructose) würde ich mal komplett streichen, prinzipiell wenig Carbs und dadurch geringeres Hungergefühl. Eiweiß als Hauptnahrung (Eier, Fleisch, usw - etwas Fett ist eh immer dabei) und KH-armes Gemüse als Filler.

Viel Erfolg jedenfalls!

KH Bankdrücken läuft auch mit der Schulter gut. Mit 40er KH ging das auch ohne Schmerzen

Die Beinpresse nutz ich schon lange und starte hier lieber mit 220kg ins Volumentraining als mit Beugen

Und 8x12 Klimmzüge mit BW find ich utopisch bei 45sec Pause :D

[Gast Psycho Dad]

Und 8x12 Klimmzüge mit BW find ich utopisch bei 45sec Pause :D

Da könntest du Recht haben.

[Gast J.Who]

Toller Beitrag [J.Who]

Mega ist länger hier als Mikel dumme Fragen stellt. No hatin, just sayin.

WTF? :D

[GanzEinfach 131]

Ich schätze mal, der Threadersteller will Muskelmasse behalten und Fett abbauen.

Deine Tipps sind dazu kontraproduktiv.

[Gast J.Who]

Sind doch keine Tipps, wollte doch nur zum ausdruck bringen das es echt nice ist wenn man das mal durchzieht.

Mir persönlich ist mein Muskelanteil völlig Jacke wie Hose, da ich so lange kann brauch ich einfach mehr kondition :D

[Mega rAFC ? 36]

Push:

KH-Bankdrücken @ 20kg: 12/12/12/12/12/12/12/12

Brustpresse @ 40kg: 12/12/12/12/12/12

KH-Fly @ 10kg: 12/12/12/12/12/12 (wird druch Kabel-Fly oder Butterfly ersetzt. Spür hier nix an der Brust)

Seitheben @ 3kg: 12/12/12/12/12/12

Seitheben-Maschiene @ 10kg: 12/12/12/12/12/12

Trizepsstrecken @ 15kg: 12/12/12/12/12/12/12/12

[Mega rAFC ? 36]

Eine Bedarfgerechte vernünftige Ernährung und ein vernünftiges Verhältnis zum Essen (kein Müll, kein Futtern aus LAngeweile etc.)

...

Ich habe diverse Formeln und Kalorienrechner verglichen und gehe ca. von einem Bedarf von 3500kcal aus

3500 im Schnitt als Gesamtbedarf klingt mir etwas arg viel, 2200 ist aber sicher ein gutes Ziel.

Wieso ist das arg viel, für 99kg ?

Lyle´s Faustfromel 33kcal * Körpergewicht ergibt ja schon 3267kcal und die ist für den Durchschnittsamerikaner

Wenn man ne Formel mit dem PAL-Wert nutzt sieht es so aus:

99kg *24 = 2376 kcal (Grundumsatz)

Jetzt der PAL-Wert dazu

2376 * 1,5 = 3564 kcal

Laut dieser Formel wär der Gesamtbedarf 3564kcal

Und ich habe dazu dem PAL-Wert 1,5 genommen:

sitzende Tätigkeit mit WENIG anstrengender Freizeitaktivität

Und ich will täglich sporteln!

[Gast]

Eine Bedarfgerechte vernünftige Ernährung und ein vernünftiges Verhältnis zum Essen (kein Müll, kein Futtern aus LAngeweile etc.)

...

Ich habe diverse Formeln und Kalorienrechner verglichen und gehe ca. von einem Bedarf von 3500kcal aus

3500 im Schnitt als Gesamtbedarf klingt mir etwas arg viel, 2200 ist aber sicher ein gutes Ziel.

Wieso ist das arg viel, für 99kg ?

Eigentlich gar nicht so arg viel, ich wieg so 93-96, maintaine bei etwa 3000-3250 und hab vermutlich weniger Muskelmasse, um es mal zu sugarcoaten. :D

[Oxygn 107]

Wiege 90 und baue imo mit 3800 kcal auf. Das passt schon so.

[Mega rAFC ? 36]

Legs:

Beinpresse @ 220kg: 12/12/12/12/12/12/12/12

Kreuzheben im Reck @ 80kg: 12/12/12/12/12/5

Beinstrecker @ 25kg: 12/12/12/12/12/12

Beincurl sitzend @ 35kg: 12/12/12/12/12/12

Waden (Beinpresse) @ 120kg: 12/12/12/12/12/12

Waden sitzend @ 20kg: 12/12/12/12/12/12

Bauchmaschiene @ 25kg: 12/12/12/12/12/12

[Mega rAFC ? 36]

offizieller Start: 97,5kg

[Mega rAFC ? 36]

So der zurück aus einigen Probs. Werde den Log jetzt mal führen.

Der Plan wird etwas variiert. Da mein Handgelenk momentan mitmacht wird das Volumentraining noch etwas hinten angestellt (aber nicht vergessen!!)

und ich ziehe mit nem Kumpel erstmal einen (oder 2) PSMF Zyklus durch. Zusammen hungern motiviert ;)

Plan frei nach HSD gestaltet dabei:

A:

Beinpresse 2x8

KH-Bankdrücken 2x8

KH-Rudern 2x8

Beincurl 2x8

Seitheben am Kabel 2x10

Klimmzüge 2x8

Trizepsstrecken 2x8

KH-Curl 2x8

Hyperextensions 2x10

Bauchmaschiene 2x10

B:

Beinpresse 2x8

Brustpresse 2x8

Rudermaschiene 2x8

Kreuzheben 2x8

KH-Seitheben 2x10

Latzug eng 2x8

Enges Bankdrücken 2x8

SZ-Curl 2x8

Hyperextensions 2x10

Bauchmaschiene 2x10