hungerspiele Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Gast Yeezyzz]

also quasi

Brust 4 mal die Woche

Rücken 4 mal

Arme 3 mal

Beine 4 mal

Schultern 3 mal

alter fuck was los mit dir?

[Badass Pat 1179]

Fährst du ab und zu mal Rad?

Ist da pharmakologische Unterstützung im Spiel?

[knoxxelig 313]

dat dere celltech

[knoxxelig 313]

also quasi

Brust 4 mal die Woche

Rücken 4 mal

Arme 3 mal

Beine 4 mal

Schultern 3 mal

alter fuck was los mit dir?

http://articles.elitefts.com/training-articles/reignite-progress-with-new-science/

[knoxxelig 313]

gewicht heute 93.5kg, nehmen wir das mal als startgewicht.

ernährung bei ungefähr 1000kcal

[knoxxelig 313]

so, erst ab letzter woche dienstag wieder langsam ins training eingestiegen, ernährung war durchwachsen.

fange dann ab jetzt mal an zu loggen, gestern waren es so ~1000kcal

training sah in etwa so aus, gewichte waren wohl mehr oder weniger so (aus dem gedächtnis)

1) incline BB bench 100kg*8; 100kg*7, 100kg*6, 92.5kg*8, 92.5kg*6

2) flat DB bench 25kg*14, 25kg*12; 25kg*10, 25kg*9

3a) DB flyes 21.5kg*10; 21.5kg*10; 18kg*12, 18kg*12

3b) DB alt. speed rows 21.5kg*15 ES, 21.5kg*15 ES, 18kg*15 ES; 18kg*15 ES

3c) tricep pushdowns 20kg*12, 20kg*12, 20kg*12, 20kg*12,

4a) one-arm DB press on SB 18kg*15 ES; 18kg*15 ES; 13kg*15 ES

4a) one-arm standing DB push press 18kg*12 ES; 18kg*12 ES; 13kg*12ES

4b) standing bicep curl 18kg*10 ES; 18kg*8 ES; 13kg*10 ES

danach noch 2 runden chest/arm zirkel bestehend aus

one-arm MB pushups 5 ES

MB crossover pushups 5 ES

MB diamond pushups 10-15

2 MB pushups 10-15

tubing speed curls 30secs

unfassbar aufgepumpt während des ganzen trainings

[knoxxelig 313]

heute beine (und irgendwie auch spinal erectors)

kniebeugen absichtlich leicht weil seit wochen der untere rücken faxen macht und zum ersten mal seit locker über einem jahr ohne schuhe gebeugt, sonst immer gewichtheberschuhe. gefiel mir aber nicht so gut, konnte die quads nicht so genial aufpumpen wie sonst.

1) BB back squat 90kg*12; 90kg*12; 90kg*12; 90kg*10; 90kg*8

2a) dip-belt squats 20kg*18; 30kg*18; 40kg*12

2b) standing single-leg curls 20kg*16 ES, 20kg*15 ES, 20kg*15 ES

2c) SB reverse hypers bw*12; bw*12, bw*10

3a) DB split squats 13kg*12 ES; 13kg*12 ES; 13kg*12 ES

3b) DB lateral throws from floor 13kg*10 ES, 13kg*10 ES, 13kg*8 ES

und eine runde leg-zirkel

BW step ups 10-15 ES

step up into reverse lunge 10-15 ES

single leg lunge 10-15 ES

SB leg curls 10-15 ES

beine verdammt aufgepumpt, unterer rücken hat insgesamt aber zu sehr limitiert

ernährung heute wohl so 1700-2000kcal idgaf hauptsache defizit

gute nacht

[knoxxelig 313]

kein training heute, scheiß ernährung

diät-fuck up nummer 1

morgen wieder normal weiter

[knoxxelig 313]

training ungefähr so:

1) BB rows 90kg*8; 80kg*8; 80kg*8; 80kg*8; 70kg*10

2) top end deadlifts 130kg*8; 130kg*8; 130kg*8; 130kg*8;

3) chin ups bw*8; bw*7; bw*6; bw*7

4a) inverted rows bw*12; bw*12; bw*12

4b) squat to row - tubing *20; *20; *20

4c) SB russian twists 10kg*12 ES, 10kg*12 ES, 10kg*12 ES

5a) one-arm hanging DB snatch 13kg*10 ES; 13kg*10 ES; 13kg*10 ES;

5b) hanging leg raises bw*6; bw*6; bw*6

und jeweils eine runde ein armiger rücken-zirkel

one-arm pull ins 10-15 ES

one-arm pull downs 10-15 ES

one-arm wide gripe pull downs 10-15 ES

low pulley pull ins 10-15 ES

ernährung war gut

[Gast]

Erfüllen die Snatches einen höheren Zweck oder sind die nur zum Spaß drin?

[knoxxelig 313]

hauptsächlich wegen der metabolischen beanspruchung und core-explosivität + kraft und bessere aktivierung der gesamten kinetischen kette

[knoxxelig 313]

heute ungefähr so:

1a) BB shoulder press 60kg*8; 60kg*8; 60kg*8; 60kg*8; 60kg*8;

1b) DB shrugs 25kg*12 ES; 25kg*12 ES; 25kg*12 ES; 25kg*12 ES; 25kg*12 ES;

2a) BB two-arm high pulls 40kg*10; 40kg*10; 50kg*10; 50kg*10

2b) standing DB side laterals 8kg*12 ES; 8kg*10 ES; 6.5kg*12 ES; 6.5kg*13 ES

2c) BB curls 40kg*8; 40kg*8; 30kg*10; 30kg*9

3a) Upright rows 30kg*12; 30kg*12; 30kg*12

3b) Rear-delt flyes DB 13kg*12 ES; 13kg*10 ES; 13kg*8 ES;

3c) one-arm DB tricep extensions 13kg*15 ES; 13kg*15 ES; 13kg*15 ES

4a) Heavy one-arm DB side lateral throws from the floor 13kg*8 ES; 13kg*8 ES; 13kg*8 ES;

4b) Heavy one-arm DB front swings 13kg*8 ES; 13kg*8 ES; 13kg*8 ES;

und metabolisches arm training

simultan DB biceps curls mit einem arm, und tricep rope pushdowns mit dem anderen, jeweils immer 12-15 wiederholungen und 4 wechsel in folge. das ganze 2 mal

[Nathol 1284]

Ist dein Plan so aufgebaut, dass du in Supersets durchs Studio rennst und bis zu 3 Hanteln/Kurzhanteln besetzt? Wie lange brauchst du für so eine Einheit im Durchschnitt?

[knoxxelig 313]

trainiere idR zu hause

brauche je nachdem 60-90 minuten, ist aber erst die 2. woche in diesem programm. volumen wird noch steigen und zeit runtergehen.

[miomate 232]

Oh man, wenn ich das so lese hab ich eigentlich keinen Bock mehr aus SS :D

Glaubst du es ist bereits nach SS (~7 Monate?) ok nen extra Armtag einzubauen?

[TheValue 206]

Oh man, wenn ich das so lese hab ich eigentlich keinen Bock mehr aus SS :D

Glaubst du es ist bereits nach SS (~7 Monate?) ok nen extra Armtag einzubauen?

Du brauchst keinen Armtag. Wenn du tatsächlich 7 Monate SS durchgezogen hättest würden deine Kraftwerte ganz anders aussehen. Außerdem kannst du doch nach der eigentlichen Trainingseinheit ne Runde curlen, wenn du dich dann besser fühlst. Ändert aber nichts daran das deine Kraftwerte noch nicht besonders hoch sind.

[knoxxelig 313]

kann man machen wenn ins programm passt (frequenz wäre dann aber minimum 5x/woche), wahrscheinlich aber eher nicht. direktes arm-training kann man aber natürlich trotzdem einbauen.

[knoxxelig 313]

junge junge, viel zu viel rumgeeier in den letzten wochen bei meiner ernährung, geht gar nicht.

heute nochmal normal essen, freundin hat geburtstag, ab morgen werden die kalorien dann mal WIRKLICH die kalorien dauerhaft reduziert und die aktivität erhöht.

fuck.

[Zooler 1852]

Mitten im Leben...kenn ich...irgendjemand hat immer Geburtstag, bringt Kuchen mit etc...und manchmal hat man auch einfach Bock auf Süss und so....Durchhalten!

[Nathol 1284]

Das kommt davon, wenn man ein Sozialleben hat!

[knoxxelig 313]

geht gar nicht klar, sollte endlich schluss machen

niemand sabotiert meine gains

[miomate 232]

soziale kontakte sind einfach viel zu katabol. und wenn du sex mit deiner freundin hast sinkt sofort der testosteronspiegel.

[Nathol 1284]

soziale kontakte sind einfach viel zu katabol. und wenn du sex mit deiner freundin hast sinkt sofort der testosteronspiegel.

Deiner schon, der der Freundin steigt.

[knoxxelig 313]

ernährungsplan für die nächsten wochen:

mahlzeit 1 - eier, käse, speck, kräuterbutter, knäckebrot - 400kcal 33g pro 17g cho 24g fat

mahlzeit 2 - 300ml eiklar, 25g mehl, 10g whey, 1 apfel - 300kcal 39g pro 32g cho 1g fat

mahlzeit 3 - 300g hähnchen, 100g reis, 20g karibik sauce - 750kcal 77g pro 81g cho 12g fat

mahlzeit 4 - 300g magerquark, 100ml milch, 100g joghurt, 150g pfirsich - 450kcal 45g pro 52g cho 5g fat

1900 kcal 200g pro 180g cho 40g fat

[.kAsh 455]

Wäre mir zu wenig fett aber du weißt 100pro was du tust

Aber warum tut man sich 300ml eiklar mit Mehl an? Oder wird das n Gebäck?