Stagnations -und Explodierungslog Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast Idioteque]

Hi,

ich hab mir überlegt einen Log zu führen der online ist, für Hilfestellungen Ratschläge bin ich sehr offen. Ziel ist es so schnell wie möglich auf Intermediate-Werte zu kommen

Daten:

- 186cm

- 85kg

- 20 Jahre alt

Mache SS ca . seit Oktober, jedoch mit relativ abfuck des programms. Lese einzelne Abschnitte immer mal wieder vorm Training einfach, weil immer noch ein paar Details gibt, die ich verbessern kann

Workout A:

- Squats

- Bench press

- Chin ups BWE 3xmax

- barbell rows

- lying triceps extensions mit ß-Stange ( Trizeps ist richtig schlimm unterentwickelt)

Workout B:

- Squats

- Military press

- Deadlift

- Dips BWE 3xmax

- bizeps curls

Kraftwerte:

Squats 3x5x100kg

Deadlift 1x5x115kg

Military press 3x5x45kg

Bench press 3x5x72.5kg

barbell rows: 3x5x67,5kg (Auführung noch nicht 100% ROM)

Sollte ich noch Power nach dem Training haben, mache ich entweder noch schnell Tabata am Concept2 oder mit Burpees. 0,5kg Scheiben werden verwendet.

Nutrition:

min. 170g Protein pro Tag

Paleo Style mit viel Milch und nach dem Training etwas mehr carbs.

Supps:

- Omega3 Fettkapseln

- VitaminD3 3000 IU / Tag

. Whey Gammelmische

Technikvideos müssen noch gedreht werden.

Also in letzter Zeit war es echt schlimm, besonders weil es nicht mal ne Rolle gespielt hab, wie viel ich esse, hab sichtbar zugelegt aber nicht an Muskeln. Die Idee ist jetzt noch mal in den Semesterferien 5 Wochen lang alles zu geben, ich werde alles 100% durchziehen. Versuche auch relativ viel loggen auch Ernährung, so kann ich sicher sein mich selbst nicht so bescheissen.

Wenn ich dann immer noch keine Gains sehe, dann werd ich noch zum Ausdauersportler.

[mhochzwei 614]

Sollte ich noch Power nach dem Training haben, mache ich entweder noch schnell Tabata am Concept2 oder mit Burpees. 0,5kg Scheiben werden verwendet.

Warum machst du die Regeneration für deinen Körper schwieriger wenn dein Ziel Kraftwerte sind?

[Gast]

Häng Dir Gewicht bei den Dips dran und mach 3×5 lineare Progression.

Sind die Lying Triceps Extensions das, was die Nappels gerne Skullcrusher nennen, oder die, die auch was taugen nach Rippletits?

Welche Rudervariante machst Du?

[TrollHead 2438]

Tricep Extensions in der LP sind richtig kacke.

Conditioning kannste auch vorerst streichen. Macht später mehr Sinn und behindert dich dann weniger.

Und auf jeden Fall kcal und Protein loggen.

Kapitel zu Deloads und Resets (Programming) hast du durch?

[Gast Idioteque]

Conditioning wird gestrichen, habs aber eh nicht wirklich oft gemacht.

Ich mache die Rudervariante die im SS steht, berühre ganz knapp immer den Boden, also Langhantel mit Grip, wo die Handflächen nach oben zeigen.

An die Dips werde ich beim nächsten Workout Gewicht dranhängen, letztes Mal hab ich sie aber sogar ausgelassen, weil die Brust u. Trizeps noch ziemlich abgefuckt war usw.

Kcal und Proteinmenge wird ab morgen geloggt.

Werd mich um Technikvideos bemühen und nochmal nen Trainer fragen ob er rüber gucken kann.

Fragen:

Sinnvoll die chin ups auch auf 3x5 umzutrainieren?

Wie soll ich sonst den Trizeps trainieren?

Kapitel zu Delaods und Resets hab ich nicht im SS gefunden... hatte das http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program genommen und habs jetzt erneut gleich noch mal durchgelesen.

Bei der Press kann ich die Stange nicht auf den Deltoiden ablegen, im SS stand irgendwas davon, dass bei den Leuten das Unter-Oberarmverhältnis nicht stimmt.

Wie sieht die Ellbogen Position bei den Dips aus? In welche Richtung zeigen sie? Ich versuch die immer nach hinten zeigen zu lassen sodass der Trizeps mehr abbekommt.

Richtige Resets habe ich nur bei den Squats gemacht, und das auch nur weil die Tiefe nicht gestimmt hat. Hab vor kurzem aber ein Workout ausgelassen, was absolut nichts gebracht hat. Werde jetzt Press und Bench press 10% reset machen und wenn das nicht hilft einen stärkeren Reset, wo ich zusätzlich die Satzzahl runterschraube.

Februar 16, 2014 bearbeitet von Idioteque

[TrollHead 2438]

Wv Chinups schaffst du?

Trizeps reicht Progression bei Bank/Press/Dips aus.

Bei der Rudervariante in SS setzt du komplett ab und hast nen Reset. Grip ist Obergriff (Untergriff geht auch, kann aber Probleme machen).

Ansonsten guter Plan.

Fehlen noch Technikvideos.

[Heimdallr 1643]

Schreib noch einen Beispieltag deiner Ernährung auf.

[Gast Idioteque]

So ich habe glaube ich drei Workouts gehabt seit dem Erstellen:

Bench press 5x72.5kg hier letzte Rep extrem langsam, dann 2x5x71kg

- hier war ich ziemlich enttäuscht, weil ich in den letzten beiden Workouts bei bench press im ersten Satz schon die 72.5kg gepackt hatte, im letzten Workout hatte ich die beiden Sätze auch gut mit Spotter bis zum Muskelversagen gemacht und hatte auch gut Muskelkater danach, diese Werte kamen aber zu Stande als der Muskelkater schon wieder weg war. Heißt absolut null Progression.

-Press im letzten 3x5x45kg, in Satz 2 und 3 war die letzte Rep im Prinzip failed, hab dann mit Hüftschwung nachgeholfen. Eiere schon bestimmt mehrere Wochen auf dem Kackgewicht rum, ich guck mal im Log. Auch hier merke ich relativ wenig von ner Progression.

-Deadlift hab ich langsam Probleme mit der Griffkraft habe auch extrem Hornhaut an den Händen. Benutze mixgrip.

-Bei den Squats lasse ich aktuell bei 100kg, mir gefiel die Tiefe nicht, zwar wenig Progression aber dafür merk ich langsam wie die Technik besser wird.

Irgendwie fuckt mich die ganze Scheiße ab, bis auf Deadlifts u. bench press ist nichts wirklich anstrengend, kann mich bei conditioning workouts bzw. HIIT oder so viel mehr auspowern und fühl mich danach auch merklich besser. Teilweise ist das echt lächerlich dass die Progression ausbleibt, bei der einen bench press Aktion habe ich wirklich gemerkt wie ich absolut null progression hatte. Sehe keinen wirklichen Sinn auf SS zu bleiben, habe eigentlich schon lange keine lineare Progression mehr, hab eingentlich schon lange keinen Bock auf T-Rex Mode mehr und richtig Spass machts auch nicht wirklich, besonders Workout B ist zum kotzen weil ich Press hasse.

Dass mit der Ernährung ist ja auch alles Bullshit, ich habe ein paar Wochen wirklich hart gefressen, also so viel gefressen das ich mehrmals am Tag scheißen musste, mindestens 150g Protein jeden Tag und guter Überschuss, die Gains, die ich in der Zeit bekommen habe, sind relativ bescheiden. Ich habe mehr als 2 Monate gebraucht um von 65kg auf 72,5kg bench press zu kommen.

Bauchansatz kommt mittlerweile auch wieder zum Vorschein, ich hab mich bei 13% Körperfett oder so am wohlsten gefühlt.

Die Lust mit conditioning wieder anzufangen und bissl Fett durch nen Cut zu verlieren ist schon da, andererseits will ich mindestens intermediate Kraftwerte haben, da diese auch entscheidend bei Metcons sind...

Februar 26, 2014 bearbeitet von Idioteque

[Oxygn 107]

So ich habe glaube ich drei Workouts gehabt seit dem Erstellen:

Bench press 5x72.5kg hier letzte Rep extrem langsam, dann 2x5x71kg

- hier war ich ziemlich enttäuscht, weil ich in den letzten beiden Workouts bei bench press im ersten Satz schon die 72.5kg gepackt hatte, im letzten Workout hatte ich die beiden Sätze auch gut mit Spotter bis zum Muskelversagen gemacht und hatte auch gut Muskelkater danach, diese Werte kamen aber zu Stande als der Muskelkater schon wieder weg war. Heißt absolut null Progression.

-Press im letzten 3x5x45kg, in Satz 2 und 3 war die letzte Rep im Prinzip failed, hab dann mit Hüftschwung nachgeholfen. Eiere schon bestimmt mehrere Wochen auf dem Kackgewicht rum, ich guck mal im Log. Auch hier merke ich relativ wenig von ner Progression.

-Deadlift hab ich langsam Probleme mit der Griffkraft habe auch extrem Hornhaut an den Händen. Benutze mixgrip.

-Bei den Squats lasse ich aktuell bei 100kg, mir gefiel die Tiefe nicht, zwar wenig Progression aber dafür merk ich langsam wie die Technik besser wird.

Irgendwie fuckt mich die ganze Scheiße ab, bis auf Deadlifts u. bench press ist nichts wirklich anstrengend, kann mich bei conditioning workouts bzw. HIIT oder so viel mehr auspowern und fühl mich danach auch merklich besser. Teilweise ist das echt lächerlich dass die Progression ausbleibt, bei der einen bench press Aktion habe ich wirklich gemerkt wie ich absolut null progression hatte. Sehe keinen wirklichen Sinn auf SS zu bleiben, habe eigentlich schon lange keine lineare Progression mehr, hab eingentlich schon lange keinen Bock auf T-Rex Mode mehr und richtig Spass machts auch nicht wirklich, besonders Workout B ist zum kotzen weil ich Press hasse.

Dass mit der Ernährung ist ja auch alles Bullshit, ich habe ein paar Wochen wirklich hart gefressen, also so viel gefressen das ich mehrmals am Tag scheißen musste, mindestens 150g Protein jeden Tag und guter Überschuss, die Gains, die ich in der Zeit bekommen habe, sind relativ bescheiden. Ich habe mehr als 2 Monate gebraucht um von 65kg auf 72,5kg bench press zu kommen.

Bauchansatz kommt mittlerweile auch wieder zum Vorschein, ich hab mich bei 13% Körperfett oder so am wohlsten gefühlt.

Die Lust mit conditioning wieder anzufangen und bissl Fett durch nen Cut zu verlieren ist schon da, andererseits will ich mindestens intermediate Kraftwerte haben, da diese auch entscheidend bei Metcons sind...

Was heißt du hast Bench mit mit Spotter bis zum Muskelversagen gemacht? Wenn du das Teil nicht mehr hochkriegst, ab ins Rack damit und nicht noch deinen Spotter helfen lassen um noch 2 Reps rauszuhauen. Außerdem sollst du nicht mit dem Gewicht runtergehen wenn die letzte Rep extrem langsam ist. Gewicht beibehalten. Hornhaut an den Händen hättest du mit dem richtigen Griff vermeiden können.

Alle Probleme die du da schilderst hättest du nicht wenn du SS gekauft und richtig gelesen hättest. Ich glaub da läuft einiges schief.

[TrollHead 2438]

150g Protein/d sollte minimum sein an jedem Tag.

Bei dir eher 180g-200g.

[Gast Idioteque]

Nein, dass mit dem Grip ist Schwachsinn, dass funktioniert nur bei press übungen wirklich, hauptsächlich entsteht die Hornhaut durch die chin ups und Deadlift, da hier das Gewicht gezogen wird, rutscht die Stange automatisch nach oben, da lässt sich meiner Meinung nach schwer verhindern. Ich habe insbesondere bei den Chin ups mit Griffen experimentiert. Anyways, Hornhaut interessiert mich nicht.

Dass mit dem Spotter war ein einziges Mal sonst drücke ich jedes Mal alleine. Rein Erfahrungsgemäß wäre im zweiten Satz die 5. gefailt, da bin ich mir relativ sicher, und dann dachte ich mir, ich geh runter, die letzte Rep aus dem ersten Satz, war die langsamste, die ich jemals gedrückt habe. Im letzten Satz habe ich mit dem Spotter bis zum Muskelversagen trainiert, hatte danach Muskelkater.

Februar 26, 2014 bearbeitet von Idioteque

[Oxygn 107]

Nein, dass mit dem Grip ist Schwachsinn, dass funktioniert nur bei press übungen wirklich, hauptsächlich entsteht die Hornhaut durch die chin ups und Deadlift, da hier das Gewicht gezogen wird, rutscht die Stange automatisch nach oben, da lässt sich meiner Meinung nach schwer verhindern. Ich habe insbesondere bei den Chin ups mit Griffen experimentiert. Anyways, Hornhaut interessiert mich nicht.

Das mit dem Grip stimmt, lifte seit Nonermber mit SS und habe kein bisschen Hornhaut, weil ich den SS Grip verwende. Hände sind so weich wie ein Babyarsch :D

[mhochzwei 614]

Wie viel schläfst du? Isst du Carbs? Haben wir deine Technik schon mla bewertet?

Die Press braucht leider auch einfach viel Zeit um sich zu entwickeln... Und allgemein gesagt: Muskelkater ist kein Indikator für Fortschritt. Normalerweise soll der ja bei drei Malen Training pro Woche schnell zurück gehen.

Februar 26, 2014 bearbeitet von mhochzwei

[Gast Idioteque]

Ich mach hier nochmal ein Update:

Bei den Kraftwerten hat sich nicht viel verändert, überall ein wenig gesteigert. Ich hab den Fokus mehr auf Kampfsport gelegt,(trotzdem 3mal Kraft pro Woche) und hat keine Lust mehr zu bulken, was dazu geführt hat, dass ich etwas abgespeckt habe. Ich bin mir nicht sicher, aber ich war vor paar Wochen Richtung 20% KFA unterwegs, was mir in mehrerer Hinsicht missfiel. Kraftwerte konnte ich trotzdem halten, bei der Press bin fast dabei die 50KG zu knacken und bei den Kniebeugen ist die Beugeleistung relativ zum Körpergewicht auch geblieben. Trotzdem ziemlich viel Bullshit gemacht, hatte in meiner Bulkingphase halt IF gemacht und viel Scheiße gefressen, dementsprechend fett geworden ohne Wahnsinnige Gains zu bekommen. Wird sich aber ändern.

Letztes Woche sah das Training so aus:

Montag: Muay Thai

Dienstag: Muay Thai

Mittwoch: SS1

Donnerstag:Muay Thai

Freitag: SS2

Samstag: Pause

Sonntag SS1

Problem ist jetzt, dass ich nicht genau weiß wie viel ich jetzt überhaupt essen soll, insbesondere mache ich schon lange IF komme nicht mehr davon runter. Ich brauch eigentlich jeden Tag Carbs weil ich sonst umkippe bei dem Umfang an Sport.

Ziel ist erstmal ne Recomp auf 12-14% KFA und dann mit 200kcal+ aufzubauen.

[AltJungfer 310]

85 kg auf 1,86 mit 13% KFA, das wäre ein Hammerbody ! Kannst ja mal Pics uploaden, wenn Du soweit bist !

[Gast Idioteque]

Ne du hast was falsch verstanden, werde wahrscheinlich 80kg und 13% KFA haben.

[AltJungfer 310]

Ne du hast was falsch verstanden, werde wahrscheinlich 80kg und 13% KFA haben.

Schade !