Alc / Dangery - Cut 2014 IF/CBL Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Dark Knight 842]

@LAH:

Sollte auch kein Angriff auf dich gewesen sein. Nicht, dass da was falsch rüber kommt!

[Davie 12]

was da los? kannst zumindest mal erläutern warum und weshalb?!

[Alc 1164]

Kurze Info:

ich bin durch mit Fad Diets, Insulin Spiking, Glut4 Translocation, Ultra Low Carb und sonstigem Firlefanz den ich über die Jahre hinweg probiert habe.

aktuell:

Benchpress 80x9 (+1 im tank)

Squat 102,5x9 (+1 im tank)

Chinups 40x7 (all out)

Gewicht zwischen 65-66kg

KFA zwischen 10 und 11%

Cutte noch, denke 4kg noch dann LEAN

Ernährung ist eigentlich leangains ohne krankhaftes Einhalten der Fastenzeit.

Essen ist einfach High Volume High Protein und viel Fibre, alles andere sättigt nicht.

bis dann

[Alc 1164]

mache entweder 5/3/3 oder das Programm hier

fyi

PPLOKUK
Gewicht nur im ersten Satz/ersten Übung extrem wichtig um Progression zu erkennen
Perfect Form wichtig
Progression in Assistance nur bei allen Sätzen bsp 30kg 4x8 -> nächstes mal 4x9 wenn geschafft 4x10 -> dann Gewicht rauf 4x8 usw
wenn ich mich nicht nach Training fühle, Verletzungserscheinungen habe, Training ausfallen oder 50% Gewicht doppelte Sets kürzere Pause - Techniktraining
wenn es nicht geht 5* die Woche immer zu trainieren dann fällt es halt in die nächste Woche, das Schema wird eingehalten PPLOKUK


Push:
Benchpress - RPT 3 Sets (RPE 9)
DB slight Inclinepress - 4x8-10
One Arm Standing Shoulderpress - 4x10-12
Chest Flyes an der Maschine - 4x12-15
Rear Delt Flyes - nach gefühl
Rear Delt Swings - nach Gefühl
Trizeps - Myo oder Volumen

Pull:
Deadlifts (vermutlich Sumo) - RPT 3 Sets (RPE9)
Seal Rows - 5x8-10
Chinups - 5x moderates gewicht 8 + Reps - kein Versagen
Facepulls - 3-4 Sets
Hammercurls mit eindrehen - 4 Sets

OFF

Legs:
Squat (Low Bar) - RPT 4 Sets (RPE 9)
Legpress - 4x20-25 (evtl Myo mit der Zeit, mal schauen)
optional(merk ich im Knie): Legcurls / Extensions im Superset (oftmals Occlusion) - light weight / nur Volumen 3-4 Sets
Ab/Addukoren - light weight / nur Volumen 3-4 Sets
Waden - Myo

OFF

OK:
Weighted Chinups - RPT 4 Sets (erste Set kann all out, rest nicht)
Incline Benchpress - 4 x 8-10
Kabelrudern - 5 Sets higher reps
Dips vorgebeugt - 4 x 8-10 (muss ich testen ob mein Ellenbogen das mit macht, mein kleiner Finger kribbelt immer seit Arzt mich behandelt hat wenn ich lange Dips mache / schwer trizeps isoliert trainiere)
oftmals occlusion, dann kein myo
Facepulls - 3-4 Sets
Curls an der Maschine - Myo
Trizeps extensions oder Pushdowns - Myo

OFF

UK: unter RPE 9
Squat (Low Bar) - RPT 4 Sets
Deadlifts - Volumen 4x8-10 -
Waden - Myo
Hanging Leg Raise 3 Sets
Ab Wheel
Ab Cycle am Boden auch seitliche
optional weighted Hypers

OFF

PUSH
5* Training / 9 day

[Alc 1164]

Benchpress 81kgx7 paar im Tank

AYCE - Süßkartoffeln Reisnudeln Känguruh Hirsch Kaninchen und Sushi, etwas Brokkoli





SAMSTAG 66,0kg
Brennwert

5546 KJ (1325 kcal)

Fett

34,3 g

Kohlenhydrate

54,9 g

Protein

186,5 g

Ballaststoffe

39,9 g


---> kokosöl unfall keine Ahnung wieviel es jetzt wirklich an fett war, denke mal 20g
---- Abends Party, nur starker Alk, trotzdem zuviel.

Sonntag: 64,4kg


9392 KJ (2243 kcal)

Fett
99,3 g

Kohlenhydrate
77,3 g

Protein
256,3 g


strong nutrition^^

---
MONTAG 65,5kg

Heute Legs, aber Deutschland um 18 Uhr, da wird nichts los sein im Gym, vllt geh ich erst nach dem Deutschland Spiel

Squat 103,5kg
Deadlifts 105kg


Brennwert

10982 KJ (2623 kcal)

Fett
63,2 g

Kohlenhydrate
317,3 g

Protein
176,2 g

--> evtl noch abweichungen darf ja eigentlich 3k, aber habe schlechtes GEwissen wegen dem WE.

[Alc 1164]

gestern noch nen quest bar dazu da etwas vom Fleisch abgegeben und ~90min Cardio draußen

Heute 64,5kg
nochmal OFF Day, dafür am Feiertag erholt + Fasted Train

Mittags
300g Lachsfilet mit Haut
375g Brokkoli

3 Eier mit etwas Tomatenmark

Abends
400g Huhn
250g Blumekohl
etwas Tomatenmark
10g Butter/15g Kokosöl

7099 KJ (1695 kcal)

Fett
90,5 g

Kohlenhydrate
19,9 g

Protein
190,9 g

Juni 18, 2014 bearbeitet von Alc

[dopedy 67]

Hab mir jetzt alles durchgelesen und einiges mitnehmen können, frag mich aber wozu Alc morgens erstmal an OFF Tagen Kokosöl plus Whey trinkt? Ist ja praktisch ne Unterbrechung der Fastenphase!

Und eine Frage an Yeezyzz wie sah deine typische Ernährung an OFF Tagen aus, hab nirgends was gefunden?

[Dark Knight 842]

Fett erhöht den Fettabbau und senkt das Insulin soweit ich weiß. Durch die Kombination mit Whey kann er seinen Körper mit Protein versorgen ohne dass das Insulin ansteigt, da das Fett den Effekt senkt.