Alc / Dangery - Cut 2014 IF/CBL Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Alc 1164]

----> bei gourmetstar dieses mal 4kg Alpenrind Rumpsteak genommen (ist auch "grassfed", ergo nice)

Hattest du das schonmal und findest du es gut?

Immer wenn ich Alpenrind hatte, habe ich es nie geschafft das zart zu braten.

hatte es mal in einem Probierpaket, kann mich nicht erinnern wie gut es war, aber solange es healthy ist, reicht es mir

mache halt 8x500g Portionen denk ich.

Heute: 66,2kg (no wc)

krass, habe gestern bisschen weniger Protein gehabt (144g) und noch bisschen mehr fett als geplant (paar teelöffel butter+mandelbutter) und ich hab richtig krass abgenommen, aber auch Hunger gehabt

werde das mal beobachten und vielleicht mal Fettladetage machen, ähnlich der Carbladetage, hat Meadows ja auch in seiner Contestprep, vielleicht mal ausprobieren.

Mittags

250g bio lachsfilet

250g Bio brokkoli

30g Tomatenmark

eine heiße Zitrone

bisschen Kokosöl (5-10g)

Preworkout

10g MCT Öl

10g BCAAs

Postworkout

30g Malto (ja malto, muss was testen)

25g Whey

5g Leucine

2 Bananen

1500g Kartoffel

100g salsa soße

400g Huhn

Brennwert 11981 KJ (2862 kcal) Fett 61,9 g

Kohlenhydrate 353 g

Protein 215 g

Ballaststoffe 38 g

PUSH

Benchpress 77,5kg (immer 2,5kg hoch) reps weiß ich noch nicht vielleicht werden es 10)

70kg +2

62,5kg +2

Incline Benchpress

65kg 62,5kg 60kg und einen Pump Satz mit 50kg und breiterem Griff

Seitheben oder Arnold Press, vermutlich Seitheben auf der Incline Bench (hoher Winkel) testen

Reardelt Swings

Facepulls

Bandpullaparts

Bizeps suspinated Hammercurls

Trizeps am Band (so ne art elite fts band) 4x Superset

April 11, 2014 bearbeitet von Alc

[.kAsh 455]

Seitheben auf der Incline Bench (hoher Winkel) testen

Richtig nice bei schon angeschlagener Schulter, mach ich auch öfter mal, bei ich schätze mal 60°+

[Gast]

krass, habe gestern bisschen weniger Protein gehabt (144g) und noch bisschen mehr fett als geplant (paar teelöffel butter+mandelbutter) und ich hab richtig krass abgenommen, aber auch Hunger gehabt

werde das mal beobachten und vielleicht mal Fettladetage machen, ähnlich der Carbladetage, hat Meadows ja auch in seiner Contestprep, vielleicht mal ausprobieren.

Hast Du da mal einen Link zu?

[Alc 1164]

krass, habe gestern bisschen weniger Protein gehabt (144g) und noch bisschen mehr fett als geplant (paar teelöffel butter+mandelbutter) und ich hab richtig krass abgenommen, aber auch Hunger gehabt

werde das mal beobachten und vielleicht mal Fettladetage machen, ähnlich der Carbladetage, hat Meadows ja auch in seiner Contestprep, vielleicht mal ausprobieren.

Hast Du da mal einen Link zu?

war im MountainDog Express in irgendeiner Prep seiner Athleten und mal in einem Kiefer Podcast... ansonsten gibts da was auf Elitefts.

[Alc 1164]

Benchpress 80x9 RPE9.5

Samstag

90min LISS

400g huhn

250g rosenkohl

30-35g kerrygold

25g Kokosöl

150g paprika

360g rinderhack

tomatenmark 80g

Brennwert 7378 KJ (1762 kcal) Fett 107,5 g Entspricht ca. 54% des Brennwertes.» Weitere Informationen Kohlenhydrate 28,6 g Entspricht ca. 7% des Brennwertes. davon Zucker 16,6 g Protein 169,2 g

[Alc 1164]

hab derzeit so den mega hunger, hoffe das ich trotz der Sünden noch abgenommen habe...

Sünde 1: 250g Himbeeren am Samstag

Sünde 2: 100g Cornflakes 400ml Milch am Sonntag

Sonntag:

Squat 100kg x 8 (RPE 9)

90x9

80x10

Deadlift 100kg 4x5-7 (RPE 7-8) just some volume und Griffkraft Training

Legpress 125 Einheit x20 + Myoreps 6,6,6,6,6,6,6 (zähle hier nicht mit)

Waden 145 Einheit x20 + myo 6,6,6,6,6

Ab und Adduktoren 3x Superset

-----

Montag Dienstag OFF Day 1500-1700 kcal und hoffen das was runterging

keine Ahnung warum der Hunger so sick ist, bin noch nicht wirklich lean oder sonstwas :(

Heute:

250g Thunfischfilet (nicht aus der Dose, der Shit kostet auch 6 Euro, bin mal gespannt wie es schmeckt )

Kokosöl

tomaten

250g Himbeeren

350g Quark

400g Huhn

Butter

Kokosöl

250g Brokkoli

im Ofen bisschen Knoblauchzehen

Brennwert 6846 KJ (1635 kcal)

Fett 74,8 g

Kohlenhydrate 34,1 g

Protein 188,8 g

Ballaststoffe 21,5 g

April 14, 2014 bearbeitet von Alc

[LastActionHero 3255]

hab derzeit so den mega hunger, hoffe das ich trotz der Sünden noch abgenommen habe...

Sünde 1: 250g Himbeeren am Samstag

Bitch Please...Himbeeren haben so gut wie keine Kcal (so gut wie alle Beeren)^^

[Alc 1164]

hab derzeit so den mega hunger, hoffe das ich trotz der Sünden noch abgenommen habe...

Sünde 1: 250g Himbeeren am Samstag

Bitch Please...Himbeeren haben so gut wie keine Kcal (so gut wie alle Beeren)^^

trotzdem meine geplanten makros gesprengt...

[Alc 1164]

gestern auch noch anders gegessen

430g Rinderfilet anstatt Huhn so nice geschmeckt (+ paar Zwiebeln und 1Apfel)

Heute: 66,0kg (schon heute abgenommen bin gespannt auf morgen, trotz der erhöhten kcals)

Mittags

8 Eier

Redpalm Öl

Tomaten

Zwiebeln

Kräuter

Kerrygold Butter

Abends

475g Rinderfilet

Kerrygold Butter

350g Brokkoli

Zwiebeln

Brennwert 7198 KJ (1719 kcal) Fett 106,8 g Kohlenhydrate 16,1 g davon Zucker 15,5 g Protein 166,5 g

[Alc 1164]

Heute: 66,1kg (am 9.4. waren es 66,6kg)

0,5kg fatloss

PULL Day

Mittags

250g Bio Lachs

250g Bio Brokkoli

~10g Kokosöl

10g Kerrygold Butter

50g Tomatenmark

Preworkout

10g BCAAs

Postworkout

500g Kartoffel

400g Huhn

1000g Süßkartoffel mit

30g Malto / dextrose Mix bestreut (und Zimt)

dazu 5g Leucine schnell runter

auf ein Backbleck mit 10g Kokosöl

Brennwert 11738 KJ (2804 kcal)

Fett 74,1 g

Kohlenhydrate 333 g davon Zucker 74,1 g

Protein 182,7 g

Ballaststoffe 41,7 g

Training:

Chinups 37,5kg x6-8

27,5kg

17,5kg

Seal Rows

4x8-12 reps mit 18-22kg Dumbbells

Cable Rows Myo 33,5 Einheit

Facepulls 3x20

Curls an der Maschine 46er Einheit Myo

April 16, 2014 bearbeitet von Alc

[LastActionHero 3255]

Ich würde bei den 1800 Kcal, die du teilweise hast, die Decke hochgehen !!!

Viel zu krass !!! Soviel verbrenn ich, wenn ich mir nachem kacken den Arsch abwische ^^ ich würde sterben vor Hunger !

[Alc 1164]

Ich würde bei den 1800 Kcal, die du teilweise hast, die Decke hochgehen !!!

Viel zu krass !!! Soviel verbrenn ich, wenn ich mir nachem kacken den Arsch abwische ^^ ich würde sterben vor Hunger !

ich sterbe ja auch vor Hunger... aber letzten Cut konnte ich mit 1500 durchhalten, daher wundert mich das ich mit 1800 mehr hungere als damals mit 1500

Edit: Kcal werden um 200 an Trainingstagen erhöht 3000 also

April 16, 2014 bearbeitet von Alc

[Marla Singer 265]

Ist ja schön zu hören, dass manche meinen Gesamtumsatz beim Häufeln verbrennen...:/ :,(

[Alc 1164]

PULL

Chinups 37,5kg x 6 (oder 7, kp)

27,5kg x 8

17,5kgx10

Seal Rows (stärker geworden hier)

22kgx9

20kgx10,10,8

Cable Rows Myo

33,5x 14 +5+5+4+4 (dann schon aus)

da alles besetzt, keine facepulls sondern Rear Delt Swings gemacht

und Postworkout noch B&J Peanut Buttercup probiert

----

Heute: 66,5kg (trotz 2,3kg Nahrung Carbs)

Mittags

6 Eier

Kokosöl

Tomatenmark

100g Bio Räucherlachs

250g Himbeeren

Abends

~400-500g Rumpsteak

200g Paprikamix

10g Kerrygold

Brennwert 7008 KJ (1674 kcal) Fett 89,1 g Kohlenhydrate 35,9 g davon Zucker 33,4 g Protein 170,9 g

[cyclonus2 236]

Ich würde bei den 1800 Kcal, die du teilweise hast, die Decke hochgehen !!!

Viel zu krass !!! Soviel verbrenn ich, wenn ich mir nachem kacken den Arsch abwische ^^ ich würde sterben vor Hunger !

Du bist ja auch einen Kopf größer und wiegst 20 kg mehr

[Alc 1164]

Ich würde bei den 1800 Kcal, die du teilweise hast, die Decke hochgehen !!!

Viel zu krass !!! Soviel verbrenn ich, wenn ich mir nachem kacken den Arsch abwische ^^ ich würde sterben vor Hunger !

Du bist ja auch einen Kopf größer und wiegst 20 kg mehr

40kg mehr :D

[Alc 1164]

Über die Feiertage - Diät pausiert, habe sowieso schon Probleme an den Wochenenden zuhause, da keine Ablenkung durch Arbeit / und anderer Rhythmus

War am Donnerstag im Gym

richtig shitty workout, worst ever, vermutlich am belasteten Trizeps, keine Ahnung

Benchpress 81kgx6

Samstag Legs

Squat 102,5kg x 8 (good form)

Deadlift 105kg x 5

LegPress Myoresp 155 Einheit x25

Abends dann Sushi, und die hatten keinen Reis mehr im Sushi Restaurant, kein Witz, im Nobelrestaurant in München
Danach noch ins Schumanns (Bar) und was getrunken, schon beeindruckend was der alles entwickelt hat.

Montag Pull

Chinups 38,75kgx6

Seal Rows 22kg 4x8 (4x9, das nächste mal)

Heute:

OFF Day, bisschen LISS

100g Bacon

5 Eier

10g Kokosöl

100g Räucherlachs

50g Tomatenmark

240g Toskana Gemüse

Abends

400g Lammfilet

15g Kerrygold

200g -250g Rosenkohl

Brennwert 7433 KJ (1775 kcal) Fett 110,5 g Entspricht ca. 56% des Brennwertes.» Weitere Informationen Kohlenhydrate 23,6 g Entspricht ca. 6% des Brennwertes. davon Zucker 9,4 g Protein 163,8 g

April 22, 2014 bearbeitet von Alc

[Alc 1164]

---65,9kg---

Mittags

250g Bio Lachsfilet

~10g Kokosöl

250g Brokkoli

italienische Kräuter

Pre

10g MCT ÖL

10g BCAAs

Post

25g Whey Iso

5g Leucine

240g Banane

40g Maltodextrin

1500g Kartoffel

10g Kerrygold

150g Salsasoße

250g Huhn

Brennwert 11902 KJ (2843 kcal) Fett 66,8 g Kohlenhydrate 367,1 g davon Zucker 76,6 g Protein 179,4 g Ballaststoffe 36,9 g

PUSH Day

Incline Bench, Benchpress, Militarypress oder one armed Shoulderpress, Rear Delt Flyes/swings, Trizeps

April 23, 2014 bearbeitet von Alc

[Alc 1164]

Push von gestern

Benchpress

82,5kgx5 - RPE9,5 (wollte auch nur 5 reps aber dachte eher an RPE8,5 - hatte kein Leg Drive)

72,5kgx7 - RPE 8,5

65kg x 9

Incline Benchpress

65kg x 5 RPE9,5

60kg x 7

-> Push ist immer das erste was in der Diät runtergeht, momentan gehts noch einigermaßen

One Armed Standing Shoulder Press (das erste mal gemacht, Top Gefühl und kein Schulterknacken da ich die Hantel und damit die Gelenkposition selbst bestimmen kann)

paar ramped sets bis 18kg x 8

Rear Delt Raises + Rear Delt Swings 4set

Dips + Trizeps am Elite FTS Band Superset 4 Set

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66,7kg

OFF Day

Mittags

3 Eier

50g Kokosmehl

150g Quarkyoghurt

35g Whey Iso Schoko

10g Kokosöl

-> als Kaiserschmarn

dazu 250g Himbeeren das es nicht so trocken schmeckt

Abends

385g Weiderinder Rumpsteak

225g Rosenkohl

10g Butter

9g Fischöl (optional oder mehr Butter und etwas Olivenöl)

1g Cod Liver Oil

Brennwert 6505 KJ (1554 kcal) Fett 77,8 g Kohlenhydrate 35,4 g davon Zucker 13,7 g Protein 162,9 g

[Alc 1164]

gestern gabs noch 10g Lindt 90% Schokolade und 19h gefastet

--

Heute: 65,9kg - OFF DAY

mal schauen wie lang ich faste

First meal

100g Bacon

10 Eier

200g Grüne Bohnen

Tomatenmark

Kokosöl

Abends

250g Garnelen

250g Rosenkohl

10g Kokosöl

12g Kerrygold

+evtl 10-15g WheyIsolat

Brennwert 7200 KJ (1720 kcal) Fett 110,7 g Kohlenhydrate 26,5 g davon Zucker 18,3 g Protein 146,4 g

April 25, 2014 bearbeitet von Alc

[Zooler 1852]

Ich mache ab heute abend auch einen 24 Stunden Fastentag. Heute ab 18 Uhr :D

[Alc 1164]

Gewicht heute 65,5kg (läuft)

10g BCAAS

10g MCT Öl

450mg Koffein

Squat 105kg x 5 (RPE 8)

95kg x7

85kgx9

Sumo Deadlifts (das erste mal und war RPE8)

3x6-8 x 110kg

-> muss hier noch üben, aber fühlt sich gut an

Occlusion leg Curls leg Extension Superset 4x

AB ADDuctors superset 3x

Calves Myoreps 155 Einheit

Hanging leg raises 13, 8

Ab Wheel

Ab Bike

Zuhause 10mg Yohimbine 40 min LISS Cardio

155 Schokokrispies

500ml 1,5% Milch

1,5kg Kartoffel

400g Huhn

etwas Soße fürs Fleisch

Abends

250g Himbeeren

200g Quark

15g Whey

Brennwert 13130 KJ (3136 kcal) Fett 54,2 g Entspricht ca. 16% des Brennwertes.» Weitere Informationen Kohlenhydrate 440,5 g Entspricht ca. 58% des Brennwertes. davon Zucker 120,3 g Protein 195,2 g

[Alc 1164]

Sonntag:

Brennwert 5802 KJ (1386 kcal) Fett 53,1 g Entspricht ca. 36% des Brennwertes.» Weitere Informationen Kohlenhydrate 40,5 g Entspricht ca. 13% des Brennwertes. davon Zucker 25,3 g Protein 165,7 g

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Heute: 65,6kg - 144,6LBS (umstellung auf lbs nun)

250g lachs

kokosöl

blumenkohl

tomaten

10g bcaas

300g Jasmin Reis Thai

100g Sweetchili

etwas Teriyaki

400g Huhn

3 Bananen

Butter

Brennwert 12047 KJ (2877 kcal) Fett 68,5 g Kohlenhydrate 388,6 g davon Zucker 94 g Protein 178,7 g

Pull Workout

Chinups 40kg

30kg

20kg

optional 10kg

Seal Rows

4x9 probieren mit 22kg (letztes mal 4x8 geschafft mit perfect form no failure)

Rudern in irgendeiner Form

Facepulls

Curls (dieses mal kein Myo)

[Alc 1164]

Gestern Platten am Gym, konnte dann nicht trainieren.. daher heute...

Kcal angepasst dementsprechend

Brennwert 8777 KJ (2096 kcal) Fett 135,7 g Entspricht ca. 59% des Brennwertes.» Weitere Informationen Kohlenhydrate 32,1 g Entspricht ca. 6% des Brennwertes. davon Zucker 18,8 g Protein 177,1 g

ordentlich lindt 90 % + Kerrygold + Mandelbutter Fatloading

-> keine Ahnung was heute morgen abging -> 64,9kg ; 143,0lbs

Heute ungefähr gleich wie gestern geplant war nur Mittags anders:

100g bacon

5 Eier

250g Paprika

250g Himbeeren

[Infinit 1742]

fatloading